Как правильно заниматься на велотренажере в домашних условиях? Такой вопрос актуален и для тех, кто уже успел приобрести рассматриваемый чудо-инвентарь, и для тех, кто только собирается обзавестись этим «конем». Правильнее всего будет посетить пару раз спортзал и позаниматься под руководством инструктора, чтобы понять, как действует велотренажер. Потом составить с профессиональным тренером индивидуальную программу. Личностный подход в этом деле рекомендуется по нескольким причинам:
Важно помнить, что специалист должен знать не только о том, как эффективно заниматься на велотренажере, но и о том, как делать это без вреда. Поэтому в погоне за такой мечтой, как идеальная фигура, помните: хорошее тело – это в первую очередь здоровое тело. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли вам заниматься на велотренажере. Для чего нужен велотренажер? Для чего нужен велотренажер? Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме. Это самый обобщенный и правдивый ответ на заданный вопрос. Тем не менее, важно помнить, что в первую очередь рассматриваемый спортинвентарь – это средство для кардиотренировок. Что дают занятия на велотренажере? Давайте перечислим главные моменты:
Сколько времени нужно заниматься на велотренажере? Сколько времени нужно заниматься на велотренажере? Это нередко задаваемый вопрос. Ответа однозначного он не имеет. Но в целом специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:
* Чтобы улучшить и ускорить результат, можно разнообразить свои занятия, добавив к ним силовые упражнения. Второй вопрос, который интересует начинающих спортсменов, заключается в том, сколько раз в неделю заниматься на велотренажере. Это индивидуально. Но в общем начинающим рекомендуют это делать 2-3 раза в неделю, уверенным пользователям рассматриваемого спортинвентаря – 3-4 раза, некоторые же профи доходят до 4-6 раз за 7 дней. Что будет, если заниматься на велотренажере каждый день? Это зависит от интенсивности нагрузок. Если они умеренные и выполняются в соответствии с программой для снижения веса/сохранения формы, то результат появится. Быстрее ли или лучше он будет – это зависит от индивидуальных особенностей организма. Но профи рекомендуют давать себе перерыв хотя бы раз-два в неделю. В эти дни можно ограничиться йогой, стретчингом или силовыми упражнениями и т.д. Сколько калорий сжигается на велотренажере? Сколько калорий сжигается на велотренажере? Очень важный для многих вопрос. Особенно с того момента, как «кКал» стало одним из самых модных словечек в лексиконе женской половины общества. Итак:
* Результат зависит от того, что человек ест, от его веса и возможностей его организма. Приведенные выше данные – это обобщенные среднестатистические числа. Помните, что ответ на вопрос о том, сколько калорий надо сжигать на велотренажере, зависит от ваших целей. Чтобы похудеть, необходимо заниматься так, чтобы количество съеденных за день кКал было меньше количества потраченных. Тогда вы будете получать результат. Но помните и о том, что кушать нужно обязательно. И вес не будет уходить моментально – наряду с тем, что сжигается жир, еще и начинают понемногу расти мышцы. Если есть вопросы, обратитесь к инструктору. Пульс при занятиях на велотренажере: важен ли он? Конечно да. Пульс при занятиях на велотренажере является важным показателем. Следить за ним во время физических нагрузок обязательно, чтоб и результат нужный получить, и организм не перенапрячь. Важно знать некоторые нюансы, которые позволят проводить тренировки с толком.
* Тут нужно отметить важный момент: такое приблизительное вычисление подходит для людей с хорошим здоровьем. Если вы простудились или имеете хроническую болезнь, возможность тренировок и их интенсивность необходимо обсудить с врачом и инструктором-специалистом индивидуально.
* Возможно, самых внимательных из вас смущает некоторое несоответствие чисел. Сейчас объясним, почему так получается и что это не существенно. Нагрузка на организм человека в случае правильной тренировки увеличивается постепенно. Относительно любого рассматриваемого промежутка частоты пульса при занятиях на велотренажере можно сказать, что такой подход часто дает положительные результаты, но и их можно ускорить. Как? Просто: добавить силовые упражнения разных видов. О правильном питании, мы думаем, напоминать не надо. Потому что сколько бы вы ни считали ЧСС и разные «зоны» максимальной эффективности, для того, чтоб похудеть, нужно:
Казалось бы, все просто, но самый верный ответ на сокровенный, заданный еще в начале статьи вопрос: «Как правильно заниматься на велотренажере в домашних условиях?» будет звучать коротко и ясно: «Регулярно». Упражнения на велотренажере: какие они бывают? Упражнения на велотренажере не отличаются очень большим разнообразием. Но все-таки некоторые варианты можно рассмотреть отдельно. Выделим пару групп. К первой отнесем разные позиции спортсмена. Изменение положения тела и рук позволяет по-разному распределять нагрузки:
Вторая группа будет включать виды упражнений с разной степенью нагрузки в различных режимах (они, как правило, зависят от уровня сопротивления маховика и регулируются на усмотрение спортсмена):
Комплекс упражнений на велотренажере может включать в себя различные варианты движения. Чем разнообразнее они будут, тем, как правило, лучше и быстрее будет результат. Немаловажным является и время занятий на велотренажере. Отдельные упражнения и целый комплекс должны выполняться с определенной периодичностью – это позволит нагружать организм максимально, но без вреда здоровью. Программа тренировки на велотренажере: основы Программа тренировки на велотренажере строится исходя из разных критериев, в частности таких, как:
Поэтому каждому человеку нужна своя программа. План тренировок на велотренажере должен включать в себя недельное или месячное расписание (в зависимости от разнообразия выбранных упражнений). В нем обычно отмечаются дни занятий и время их проведения. Если вы выбираете индивидуальную программу, и возможности вашего велотренажера позволяют ввести ее и сохранить на мини-компьютере, при помощи которого осуществляется управление* данным инвентарем, то это в разы упрощает задачу. * Управление велотренажером – дело относительно простое. Но все-таки для подбора подходящей программы нужно немного вникнуть в функционал рассматриваемого спортинвентаря. Мы уверены, что уже после первой попытки вы полностью разберетесь с данным товаром. Просто занесите в базу свои упражнения и занимайтесь на здоровье в соответствии со своим планом тренировок на велотренажере. Занятия на велотренажере для начинающих Занятия на велотренажере для начинающих имеют некоторые особенности. Главная из них заключается в необходимости выполнять упражнения постепенно. Систематически, но не спеша. Например, нужно начать с нескорой езды в течение 20-30 минут. Затем, ориентируясь на состояние организма, можно увеличивать время, которое нужно для занятия на велотренажере, или оставить прежнее, но повысить интенсивность нагрузки. Когда занимающийся сможет без особого труда ехать от 20 до 40 минут на скорости 25-35 км/час, тогда можно попробовать более сложные программы, включающие в себя чередование нагрузок и т. Групповые занятия на велотренажерах: особенности Групповые занятия на велотренажерах – это относительно новое направление тренировок, направленных на сжигание лишних калорий. Нередко их называют по-другому – коротко и звучно – сайклинг. Не тайна, что домашние тренировки можно легко забросить. Сегодня человек устал на работе, завтра он целый день бегал с детьми, еще через день чей-то юбилей, свадьба, выходные, и вот возникает вопрос: куда бы убрать велотренажер, чтоб он не мешал ходить, да и пыли на нем многовато. Поэтому нужна сильная мотивация для одиночных домашних занятий. Не можете сами? Тогда вам помогут. Если план тренировок на велотренажере дома вас не вдохновил на начало новой жизни в подтянутом теле, тогда берите сумку с кроссовками и спортивной формой и вперед в спортзал. Альтернативой могут послужить занятия online, но чтобы найти тренера, который будет так их проводить, придется тоже немало попотеть. Итак, вернемся к нашим педалям. * Привлекательной такая тема, как сайклинг, должна показаться предпринимателям, которые стремятся открыть хороший спортзал со своей изюминкой. Каким образом проходят групповые занятия на велотренажерах? Относительно просто, но в довольно быстром темпе и с высокой интенсивностью. Многие специалисты говорят, что такие тренировки должны проводиться, только если есть:
Эффективность занятий напрямую связана с частой сменой интенсивности нагрузок. В большинстве случаев имитируется езда во время соревнований на велосипедах по относительно сложным трассам. От спортсмена требуется хорошая реакция, выносливость и желание. Во время занятий нередко приходится менять положение: ехать сидя, стоя, переставлять руки в разные позиции на руле и т. В целом занятия в группах на велотренажерах оцениваются посетителями фитнес-залов очень положительно. Это касается и впечатления от самих тренировок, и получаемого эффекта. Где купить велотренажер на выгодных условиях? Приобрести велотренажеры любительского или профессионального класса с разной грузоподъемностью и электронной оснасткой можно в современной специализированном интернет-маркете ZonaSporta. Своим клиентам мы предлагаем немалое количество преимуществ, воспользоваться которыми они могут, сотрудничая с нами:
Хотите купить велотренажер в Саратове, Питере, Краснодаре или Москве? Звоните! Мы можем отправить свой товар практически в любой город РФ – детали уточняйте у менеджера. |
Большие нагрузки для человека нетренированного – это серьезный стресс, который может вылиться в растянутые связки, ушибы, а возможно, и в проблемы с дыханием, сердцем.
Все зависит от возможностей и целей.
Итак:
Для примера вернемся к нашему 35-летнему спортсмену. Его безвредный предел 185 ударов/минуту. Искомая эффективная «зона» составляет промежуток 60-70% от этого числа, то есть 110-130 ударов. Кроме нее (ее, к слову, нередко именуют еще и низкой) существует еще несколько «зон»: 
Поэтому отклонения в +/- 5% – это абсолютно нормально. Также учитывается индивидуальность каждого организма. Кто-то быстрее разогревается, кто-то медленнее и т.д.
Без систематических нагрузок результата не будет вообще.
Лишний вес оказывает негативное влияние на сердце и кровеносную систему в целом, на дыхательную систему, на тонус мышц и т.д. Резкие и сильные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии человека – увеличивать интенсивность занятий в таких случаях нужно постепенно и наблюдая за самочувствием постоянно.
д.
Крутите их, и здоровы будете! Не хотите в одиночку, тогда групповые занятия на велотренажерах – это для вас.
д. Кроме этого, такие тренировки можно совмещать с выполнением силовых упражнений – это позволит быстрее получить желаемый результат.
Тренировки на велотренажере — правильная система для начинающих
- Главная
- Фитнес-гид
- Как правильно использовать велотренажер начинающим, чтобы похудеть
В последние годы занятия на велотренажере стали особенно популярны. Это удобный инструмент, который поможет похудеть и укрепить основные мышцы. Как достичь ожидаемого результата новичкам, используя данный тренажер, разберём в этой статье
Пробная тренировка
22.10.2021 4899 0 5 мин.Спорт
Велотренажер – универсальный инструмент, проводить занятия на котором можно в любое время дня.
Утренняя тренировка подарит заряд бодрости на весь день, ускорит обменные процессы. Если же тренироваться вечером, можно сжечь лишние калории и прокачать ягодичные мышцы. Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что в занятиях на велотренажере главное просто крутить педали. Так ли это? И каких ошибок стоит остерегаться, начиная занятия?
Систематические занятия на велотренажере помогут укрепить спину, проработать мышцы ног и ягодиц, сжечь лишние калории. Но для того, чтобы тренировка принесла максимум пользы, нужно знать определенные правила.
Как правильно заниматься на велотренажере
- Время тренировки
— Тренировку нельзя проводить менее, чем через пол часа после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, ее необходимо закончить за несколько часов до сна. В противном случае сон может нарушиться из-за перевозбуждения нервной системы.
- Длительность тренировки
— Если целью занятий является поддержание здоровой активности организма, будет достаточно крутить педали 20-40 минут. Интенсивность занятия зависит от физической подготовки. Для того чтобы похудеть, необходимо заниматься час-полтора. Тренировка должна быть высокоинтенсивной, чтобы сжечь большое количество калорий. Время и интенсивность тренировки должны увеличиваться постепенно, соразмерно развитию физических показателей организма. - Периодичность тренировок
— Начинать занятия следует от 2-3 раз в неделю. Постепенно данный показатель можно увеличить до 5-6 раз. Особенно это касается тех случаев, когда целью занятий является похудение. Минимум один день в неделю специалисты рекомендуют оставлять для отдыха. - Разминка и заминка
— Перед началом тренировки на велотренажере необходимо обязательно провести разминку. Длиться она может 10-15 минут. В разминке важно разогреть все группы мышц, особенно ноги и таз. По окончанию занятий также необходимо провести упражнения. Оптимальным выбором станет недолгая растяжка. Заминка проводится для снятия мышечного напряжения и тонуса. - Техника выполнения упражнений
— Вопреки обывательскому мнению, занятия на велотренажере не предполагают простого нажатия на педали. Это интервальная тренировка, имеющая несколько вариантов построения системы. Самый оптимальный вариант для начинающих – соотношение 30 секунд ускорения и 3 минут спокойного режима.
По окончанию занятий также необходимо провести упражнения. Оптимальным выбором станет недолгая растяжка. Заминка проводится для снятия мышечного напряжения и тонуса.
Примерная схема тренировки на велотренажере
- 3 минуты плавного набора скорости до 20км/ч;
- ускорение до 25 км/ч, держим скорость 3-4 минуты;
- 3 минуты – 20 км/ч;
- 3 минуты – 25 км/ч;
- 3 минуты – 20 км/ч;
- 5-6 минут – 25 км/ч;
- 3 минуты –20 км/ч с плавным снижением скорости до полной остановки.
Длительность такой тренировки составляет 25 минут.
Она отлично подойдет для начала занятий, в том числе и людям без спортивной подготовки. Повторять занятия стоит три раза в неделю, делая между подходами дни отдыха.Эффективность занятий на велотренажере
Занятия на велотренажере – отличный выбор для начинающих. Тратить на занятия можно не больше одного часа в день, при этом получая быстрый и стойкий результат. Занимаясь на велотренажере удобно корректировать интенсивность нагрузки под индивидуальные особенности спортсмена.
Если тренировки вам нужны для укрепления сердечно-сосудистой системы, заниматься можно около часа с низкой интенсивность. При этом важно предварительно получить консультацию врача.
Велотренажер поможет не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Он является одним из самых продуктивных видов кардиотренировок.
Какие тренировки на велотренажере самые лучшие?
Велотренажер — это тренажер, который люди могут использовать для занятий велоспортом в помещении.
Это может быть доступный и малотравматичный вид аэробной активности, который может принести пользу здоровью и физической форме человека. Велоспорт в помещении — это относительно легкое упражнение для начала, и люди могут адаптировать тренировки в соответствии со своими требованиями к физической подготовке.
Велосипеды — популярное устройство среди любителей здорового образа жизни. Многие люди могли купить его из-за COVID-19.пандемия.
Данные свидетельствуют о том, что цифровые технологии повысили удобство занятий на велосипеде и спиннинге в помещении, помогая повысить популярность этих видов спорта.
В качестве физической активности, которую люди могут выполнять дома, езда на велосипеде в помещении представляет собой веселое и доступное упражнение, которое может принести много пользы для здоровья и фитнеса. Это также может быть подходящей альтернативой другим видам упражнений.
В этой статье мы обсудим возможную пользу для здоровья от велотренажеров, а также различные типы таких велотренажеров.
Мы также предоставим примеры планов тренировок.
Регулярные физические упражнения, такие как езда на велосипеде, являются важным занятием, которое человек может использовать для улучшения своего самочувствия.
В некоторых рекомендациях людям рекомендуется выполнять 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю.
Систематический обзор 2019 года подчеркивает, что езда на велосипеде в помещении может быть эффективным методом улучшения здоровья и физической формы. Другие исследования показывают, что регулярная езда на велосипеде в помещении может принести пользу здоровью, особенно людям с ожирением.
Это согласуется с другими исследованиями, в которых отмечается, что езда на велосипеде в помещении может быть более полезной для состава тела и физической формы, чем обычная езда на велосипеде.
Другие исследования показывают, что езда на велосипеде в помещении — это форма упражнений, позволяющая сэкономить время.
Люди также могут варьировать структуру и чередовать интенсивность, чтобы сделать занятие более приятным.
Дополнительные преимущества, которые могут предложить велотренажеры, включают:
- относительно низкую интенсивность
- безопасность и удобство домашних тренировок
- укрепление мышц
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
Ни один план тренировок не подходит всем. Правильная тренировка на велотренажере зависит от возраста человека, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.
Любой, кто рассматривает возможность новой тренировки, может сначала проконсультироваться с врачом. Люди могут изменять следующие предложения тренировок в соответствии со своими уникальными потребностями и предпочтениями.
Тренировки для начинающих
Для новичков в велоспорте первый шаг — правильно настроить велосипед. Рекомендуется следовать инструкциям производителя по настройке. Это может быть регулировка руля или высоты сиденья.
После настройки велосипеда человек может захотеть рассмотреть удобную для новичков тренировочную программу, например следующую:
- Разминка с низким уровнем сопротивления в течение примерно 5 минут.
- Увеличьте сопротивление до уровня, который будет немного сложным, но позволит вести беседу. Цикл в быстром темпе в течение 1 минуты. Вернитесь в комфортный темп в течение 3 минут. Повторите эту последовательность 3–5 раз.
- Возврат к низкому уровню сопротивления на 5–10-минутное время восстановления.
Людям, которые только начинают пользоваться велотренажером, следует помнить, что спешить некуда. 15–20-минутная тренировка — это достижение.
Улучшение физической формы требует времени и постоянных усилий. Начинать с малого и оставаться целеустремленным — выигрышная стратегия.
Похудение
Велосипеды — отличный инструмент для сжигания жира. Интервальная тренировка, ориентированная на бег на короткие дистанции, может помочь сжечь калории.
Ниже приведен пример 20-минутной процедуры:
- 900:25 Начните с 5-минутной разминки в быстром темпе.
- Увеличьте сопротивление до уровня, при котором спринт будет комфортным. Бегите в быстром темпе 30 секунд, в среднем темпе 30 секунд и в легком темпе 60 секунд. Повторите этот интервальный цикл 3 раза.
- С тем же сопротивлением бежать максимально быстро в течение 40 секунд, затем в легком темпе в течение 20 секунд. Повторите это 4 раза.
- Завершите 5-минутный кулдаун при пониженном сопротивлении.
Спринт — отличный способ быстро сжечь калории. Более того, человек может включить эту быструю программу сжигания жира в обеденный перерыв, чтобы зарядиться энергией в полдень.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
За последние несколько лет популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) возросла. Тренировки HIIT сосредоточены на высоких выбросах энергии в течение короткого периода времени.
Исследования показывают, что тренировки HIIT могут улучшить кровяное давление и обмен веществ.
ВИИТ-тренировка на велотренажере может включать следующее:
- Разминка в течение 5 минут с низким уровнем сопротивления и средним темпом.
- Педаль на уровне легкого сопротивления, но высокой интенсивности в течение 30 секунд. После этого в течение 30 секунд легко крутите педали. Повторите эту схему 5 раз.
- Цикл со средней интенсивностью в течение 5 минут.
- Педаль с высоким уровнем сопротивления и низкой частотой вращения педалей в течение 30 секунд. После этого в течение 30 секунд легко крутите педали. Повторите эту схему 5 раз.
- Завершить с 5-минутным кулдауном.
При высокоинтенсивных тренировках очень важно поддерживать высокую частоту сердечных сокращений для коротких всплесков высокой интенсивности.
Люди могут адаптировать этот тип тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Независимо от уровня физической подготовки и целей, хорошая тренировка должна быть приятной и устойчивой.
Не менее важно обращать внимание на сигналы организма и при необходимости делать перерыв.
Тип велотренажера, с которым, вероятно, знакомо большинство людей, — это вертикальный велотренажер. Конструкция этого велосипеда похожа на обычный велосипед с педалями, расположенными под корпусом. Многие люди могут узнать этот тип велосипеда в тренажерном зале.
Еще один тип велосипеда, популярный в тренажерном зале, — это крытый или вращающийся велосипед. Это тип, который люди обычно используют для занятий вращением. Они включают в себя множество регулируемых функций, которые позволяют людям быстро изменять велосипед, чтобы следовать программе вращения.
Лежачий велосипед — другой тип. У него увеличенное сиденье, что позволяет водителю ездить на велосипеде в положении лежа. Многим нравится лежачий велосипед, потому что он меньше нагружает поясницу. Этот велосипед — отличный вариант для людей с проблемами спины и для новичков в велоспорте.
Велосипед двойного действия — это велосипед с подвижным рулем.
Он нацелен как на ноги, так и на верхнюю часть тела.
Велосипед с вентилятором или воздушным циклом имеет вентилятор рядом с педалями. Этот вентилятор добавляет дополнительное сопротивление при вращении педалей, что отлично подходит для тренировок HIIT. Эти велосипеды также могут поставляться с подвижными рычагами для дополнительной тренировки.
Люди могут избегать езды на велосипеде на открытом воздухе из соображений безопасности, таких как риск аварии, неблагоприятные погодные условия и отсутствие безопасности.
Несмотря на то, что стационарные велосипеды менее опасны, они все же связаны с определенными соображениями безопасности.
Например, неправильное расположение сиденья и руля может привести к деформации. Узкое велосипедное сиденье также может вызывать дискомфорт у новых пользователей.
Любой, кто начинает новый комплекс упражнений, должен начинать медленно и обращать внимание на самочувствие своего тела. Перетренированность или слишком быстрый переход к новому распорядку могут привести к стрессовым травмам.
Люди, которые живут с детьми, должны убедиться, что любые велотренажеры находятся вне досягаемости. Хотя большинство новых велосипедов оснащены встроенными функциями безопасности, управлять ими могут только люди, достаточно взрослые, чтобы следовать правилам безопасности.
Велотренажер — популярный и удобный вариант для занятий спортом. Велоспорт в помещении может принести много пользы для здоровья, например, улучшить состав тела, снизить кровяное давление и улучшить общую физическую форму.
Люди могут изменять велотренировки в помещении для личных целей в области здоровья и фитнеса. Начинающему велосипедисту может быть полезна расслабляющая тренировка с вращением, в то время как опытный спортсмен может предпочесть тренировку HIIT для дальнейшего улучшения своей сердечно-сосудистой системы.
Независимо от личных целей в фитнесе, многие люди могут использовать тренировку на велотренажере, чтобы улучшить свое здоровье и общее самочувствие.
Тренировки на велотренажере | Тренер
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Мы готовы поспорить, что большинство велотренажеров в тренажерных залах используются одним из двух способов: либо в качестве кардиотренажера, используемого для разминки перед силовой тренировкой, а затем для разогрева после нее, либо для отдельных сеансов простого и легкого педалирования.
пока не наступит скука.
Но эти велосипеды могут быть очень эффективными тренажерами, если вы не просто запрыгиваете на них и выполняете движения. Цикл разумнее с одной из этих разнообразных сессий. Если вы хотите бросить себе вызов, улучшить выносливость, сжечь жир, увеличить скорость шоссейных гонок, когда вы вернетесь на природу, или просто потренироваться и вернуться к своему рабочему столу до того, как прозвенит звонок на обед, вы найду что-нибудь подходящее ниже.
Как установить седло
Хотя может возникнуть соблазн просто сесть и начать крутить педали, вам следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы оно достигало уровня бедер, когда вы стоите рядом с ним. Слишком высоко, и вы будете постоянно перенапрягаться, чтобы завершить каждый удар, что сделает ваши действия неэффективными. Слишком низкая нагрузка будет оказывать давление на коленные суставы.
Встаньте рядом с велосипедом, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было на высоте вашего бедра.
Затем сядьте в седло и убедитесь, что ваша нога прямая, когда пятка находится на педали в нижней точке хода педали. Это положение обеспечит небольшой изгиб колена в нижней части гребка, когда вы правильно едете на велосипеде.
Положение руля, если оно регулируется, определяется индивидуальными предпочтениями — попробуйте их на одном уровне с сиденьем, а затем со временем отрегулируйте, чтобы найти оптимальное положение. Наконец, ваше сиденье должно быть достаточно далеко от руля, чтобы передняя часть вашего колена находилась прямо над серединой педали.
Простые идеи тренировок на велотренажере
Изучите эти базовые шаблоны тренировок от элитного тренера Ника Моргана, и у вас всегда будет выбор, когда вы задаетесь вопросом, что делать, когда войдете в тренажерный зал.
Покорить холмы
(Изображение предоставлено неизвестным)
Что? Постоянное, постепенное увеличение интенсивности для имитации длительного подъема в гору.
Почему? «Холмы укрепляют ноги. Чем сильнее вы сможете дольше крутить педали, тем быстрее вы будете как на холмах, так и на равнинах», — говорит Морган.
Подняться на пирамиду
(Изображение предоставлено неизвестным)
Что? Постепенно увеличивая интенсивность до кульминации, а затем снова уменьшая ее.
Почему? «Пирамиды воплощают в жизнь преимущества программы подъема на холм. После тяжелой работы на подъеме медленное снижение сложности означает, что вы можете оставаться на более высокой частоте, чтобы получить больше от каждого уровня».
До порога
(Изображение предоставлено неизвестным)
Что? Тренировка с максимальной аэробной производительностью до тех пор, пока вы можете ее поддерживать.
Почему? «Сеансы такого типа обычно длятся от 20 до 30 минут и вызывают накопление молочной кислоты, что вызывает усталость.
Тренировки за пределами вашей зоны комфорта — самый эффективный способ стать лучше и сильнее».
Тренировки на велотренажере по времени
Иногда самым важным фактором при выборе тренировки на велотренажере является не ваша цель, а время. Мы привлекли Рейнольда Антви, инструктора по сайклингу в бутик-тренажерном зале Another_Space, чтобы он предложил 15-минутные, 30-минутные и 45-минутные тренировки, чтобы вы могли вписаться в занятие даже в самые сжатые обеденные перерывы. Помните — даже если вы выберете только 15-минутную тренировку, после нее стоит потратить минуту или две на растяжку, чтобы избежать травм.
15-минутная тренировка на велотренажере
- Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
- В течение следующих 5 минут быстро, чередуя сидение и стояние каждые 30 секунд.
- Для последнего рывка увеличьте сопротивление и выполняйте цикл как можно быстрее в течение 1 минуты.
- Завершите 4-минутную разминку, снижая сопротивление до тех пор, пока оно не исчезнет.
30-минутная тренировка на велотренажере
Это тренировка в стиле табата, поэтому вы работаете блоками по 20 секунд на все усилия и 10 секунд на восстановление.
- Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
- Выполните цикл в течение 20 секунд со средним сопротивлением, затем уменьшите сопротивление на 10 секунд. Повторите восемь раз, затем восстановитесь в течение 1 минуты, ездя на велосипеде с низким сопротивлением.
- Повторите шаг 2 еще три раза.
- Разогревайтесь в течение 5 минут, медленно ездя на велосипеде, постепенно уменьшая сопротивление, пока оно не исчезнет.
45-минутная тренировка на велотренажере
Для дополнительной работы над верхней частью тела подготовьте пару легких гантелей во время этой тренировки.
- Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
- Встаньте из седла и проедьте стоя 5 минут на средней скорости и среднем сопротивлении.
- Переключитесь на легкое сопротивление и двигайтесь так быстро, как только можете, в течение 2 минут, затем сядьте в седло и поддерживайте тот же темп и сопротивление в течение 3 минут.
- Увеличьте сопротивление и повторите шаг 3.
- Езда на велосипеде стоя в течение 1 минуты в быстром темпе с высоким сопротивлением.
- Вернитесь в сидячее положение в течение 3 минут в быстром темпе с легким сопротивлением.
- Вернуться к стоянию в течение 5 минут в среднем темпе с высоким сопротивлением.
- Сядьте на 2 минуты и ездите на велосипеде в среднем темпе с легким сопротивлением. На этом этапе возьмите гантели и выполните сгибания рук с гантелями.
- Ускорьте темп и ездите на велосипеде быстро с легким сопротивлением в течение 5 минут.
- Медленно добавляйте сопротивление, сохраняя темп в течение 4 минут — к концу вам должно быть трудно крутить педали.
- Устраните все сопротивление и разомнитесь, снизив темп в течение 5 минут.
- Лучшие велотренажеры 2021 года
- Тренировки Wattbike для повышения вашей физической формы
- Домашние тренировки велосипедиста
- Тренировки на беговой дорожке для освежения беговой дорожки в помещении
- Тренировки на гребном тренажере для сжигания жира, потери мышц и мышц Выносливость
Час велотренажера
Рекорд этого велотренажера — 54,526 км — был установлен 7 июня 2015 года легендой британского велоспорта сэром Брэдли Уиггинсом. Хотя это, вероятно, вам не по силам, 35 км — сложная, но достижимая цель на велотренажере.
Подготовьтесь к этому, начав с 20-минутной поездки с высокой интенсивностью, скажем, 80 % от вашего максимального пульса (узнайте, как рассчитать зоны пульса). С каждым сеансом увеличивайте дистанцию, на которой вы удерживаете интенсивность, на пять минут, пока не сможете удерживать ее в течение 40 минут. Это повысит ваш лактатный порог, то есть способность вашего организма использовать кислоту, вырабатываемую вашими мышцами, в качестве топлива, а это означает, что вы сможете работать тяжелее дольше.
Как только вы достигли 40-минутной отметки, пришло время попытаться пройти полный час. Чтобы получить максимально возможное время, стремитесь к отрицательному сплиту — тогда вы выполните вторую половину задачи быстрее, чем первую. Другими словами, не выставляйте все оружие напоказ и не сгорайте на 30-минутной отметке.
Тренировки на велотренажере по целям
Скоростная тренировка 1
Если вы хотите использовать велотренажер, чтобы стать быстрее на дороге, вам нужно сосредоточиться на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы крутите педали. Другим ключевым аспектом является улучшение вашей способности работать сильнее дольше, а затем быстрее восстанавливаться, чтобы снова работать.
Разминка: 10 минут при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.
0-10мин: Спринт в течение 6 секунд каждую минуту в минуту.
11-20 минут: 60 секунд тяжелого усилия, затем 60 секунд легкого усилия.
Держите максимальный уровень усилий около 9 RPE или 80-90% МЧСС.
Разминка: 10 минут, с последними 5 минутами при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.
Скоростная тренировка 2
Если вы больше похожи на Марка Кавендиша по прозвищу «Мэнская ракета», чем на горного обитателя Криса Фрума, вам нужно использовать велотренажер, чтобы быстрее двигаться по дороге. Сосредоточьтесь на высоком каденсе — скорости, с которой вы крутите педали, — чтобы создать взрывное ускорение, которое оставит ваших попутчиков в тупике. Другим фокусом должна быть силовая выносливость, чтобы вы могли поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы сделать ваш скачок темпа устойчивым, а затем быстро восстанавливаться, чтобы вы могли снова двигаться дальше. Эта тренировка от Тома Истхэма, тренера по силовой подготовке и питанию из W10 Performance в Лондоне, поможет вам в обоих направлениях.
Начните с 10-минутной разминки при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.
С 11-й по 20-ю минуты бегайте по шесть секунд в начале каждой минуты. В течение 21-30 минут чередуйте 60 секунд тяжелых усилий с 60 секундами легких усилий, стремясь поддерживать уровень максимального усилия около девяти из десяти для скорости воспринимаемой нагрузки или 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, если вы носите пульсометр (простая формула для вашего максимального пульса: 226 минус ваш возраст для женщин и 220 минус ваш возраст для мужчин). Закончите 10-минутной разминкой, переходя к мягкому каденсу и сопротивлению, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног.
Тренировка для сжигания жира 1
Не просто сидите и крутите педали в замедленном темпе в течение 45 минут, думая, что вы на пути к лучшему телу, тренируясь в так называемой «зоне сжигания жира». Чтобы сменить запасное колесо, вам нужно много и быстро тренироваться с помощью высокоинтенсивных спринтов, которые заставят ваше тело отказаться от жировых запасов.
Разминка: 5 минут при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.
0–5 мин: Высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление.
5-10мин: Низкий каденс, высокое сопротивление.
10–14 минут: 90 150 табата-спринтов: 20-секундное полное усилие, затем 10-секундное восстановление, всего восемь раз.
Разминка: 5 минут при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.
Тренировка для сжигания жира 2
После десятиминутной разминки крутите педали в течение 20 секунд, затем отдохните в течение десяти секунд. Повторите это восемь раз. Сеанс будет длиться всего четыре минуты, но он подтолкнет ваш метаболизм к ускоренному сжиганию жира.
Тренировка на выносливость
Самый верный способ повысить выносливость — тренироваться в соответствии с максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС). Проведение времени в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений — выше 80% вашего MHR — значительно улучшит вашу аэробную энергетическую систему, из которой вы получаете выносливость.
Это достигается за счет улучшения вашей способности быстрее восстанавливаться после более тяжелых и интенсивных занятий.
Большинство велотренажеров способны контролировать частоту сердечных сокращений либо с помощью металлических рукояток, измеряющих количество ударов в минуту, либо посредством беспроводного считывания показаний пульсометра, который вы носите. Если у вас нет этой опции, используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки. Это идет от 1 до 10, где 1 — чрезвычайно легкое усилие, 5 — умеренное усилие и 10 — максимальное усилие.
Разминка: 5 минут в легком темпе
0–5 мин: HR Зона 50–60% или 4–5/10 RPE
5–10 мин: HR Зона 60–70% или /10 RPE
10–15 мин: 90 150 HR, зона 70–80 % или 7–8/10 RPE
15–17 мин: 90 150 HR, зона 80–90 % или 8–9/10 RPE
Затем уменьшите его до 60-70% и повторите процесс в общей сложности 10 минут.Разминка: 5 минут в легком темпе.
Активный восстановительный сеанс
Велотренажер идеален для восстановления после дня или двух после тяжелой тренировки ног. Более длительные и медленные тренировки помогают улучшить аэробные способности и накачать кровь и питательные вещества в мышцы ног, вымывая все отходы, вызванные интенсивными упражнениями (мы смотрим на вас, день ног).
Разомнитесь в течение пяти минут в легком темпе, затем спрыгните с велосипеда и поработайте над подвижностью в течение 10-15 минут. Вернитесь на велосипед с Netflix на вашем iPad, готовым к работе, и начните крутить педали с небольшим усилием — около 40–50% от вашего максимального пульса или 5/6 по шкале RPE (это уровень воспринимаемой нагрузки). Стремитесь к 45-минутному последовательному и контролируемому вращению педалей, чтобы заставить мышцы ног двигаться и уменьшить мышечные боли.