Содержание
Читать онлайн «Зарядка – Закалка – Прогулка. Опыт тормошения тела», Виктор Кротов – ЛитРес
© Виктор Кротов, 2017
ISBN 978-5-4485-2707-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
На обложке: картина Валерия Каптерева «Стремление».
Глава 1. Разминка
Это всего лишь вступительная глава, но почему бы не назвать её в духе тематики этой книги. Ведь всякое вступление служит разминкой и для автора, и для читателя.
Свидетельство нечемпиона
Здесь собраны свидетельства автора о его личном опыте освоения и применения ежедневной зарядки, закаливания и физкультурной прогулки (назовём её пока так).
Сразу должен признаться, что никогда не был каким-либо чемпионом, что придало бы авторитет моим свидетельствам. Не был даже просто спортсменом – ни профессионалом, ни любителем.
Не являюсь и специалистом по физической подготовке, хотя читал немало книг на темы, которым посвящено моё изложение. Но независимо от этих книг пишу только о том, что мне пригодилось, и так, как мне это представляется.
О дружбе с жизнью
Тема этой книги внутренне связана с моим интересом к главным жизненным ориентирам человека. Но образ дружбы с жизнью и другие подходы к таким вопросам, если и будут здесь затронуты, то лишь косвенно. Им посвящены мои «Письма из внутренних путешествий» и некоторые другие книги. Здесь же главными героями стали, разумеется, именно Зарядка, Закалка и Прогулка.
Важно лишь не забывать, что ежедневные путешествия в зарядку, закалку и прогулку тесно переплетены с путешествиями внутренними, которые тоже необходимы каждому человеку.
Наши возможности
Главное, к чему мне хочется привлечь внимание, – те разнообразные возможности, которые ждут нашего внимания, когда дело касается повседневного поддержания своего здоровья на максимально доступном уровне.
Глава 2. Зарядка
Определения Зарядки
Говоря парадоксально, зарядка – это ежедневная затрата сил на их поддержание.
Зарядка – это необходимая утренняя дань повседневности, сознательное пробуждение телесных возможностей.
Это демонстрация себе самому готовности к активной жизни, организованная перекличка мышц.
Можно сказать что зарядка – это психофизиологическое предисловие к открывающемуся перед тобой дню.
Это подзавод залежавшегося за ночь тела на жизнедеятельность, на дневную бодрость. Энергозаправка на день.
И ещё: это не только ряд физических движений, но и постоянное подтверждение своей дружбы с жизнью.
В то же время зарядку можно назвать самым доступным и самым необходимым видом спорта. Хотя это не стадионный спорт, а чисто приватный, но тем более ценный для самого человека. Потому что с его помощью старательно протаптываешь тропинку к возможному для тебя здоровью.
А тем, кто озабочен своим состоянием в связи с возрастом, хочется сказать: зарядка – это наше пополнение пороха в пороховнице.
Не перегибая палку
О постепенности освоения зарядки в целом и отдельных её упражнений надо помнить как следует. То есть избегать чрезмерности усилий, но и не притормаживать их, затягивая освоение на неопределённое время.
Если зарядку раньше не делал, начинать лучше с того, чтобы выбрать лишь несколько упражнений, которые покажутся тебе наиболее желательными. Количество повторений в упражнении поначалу должно быть минимальным, с постепенным наращиванием в дальнейшем. Разумеется, каждое упражнения нужно приспосабливать под свои потребности и возможности.
Принцип развивающего напряжения
От зарядки в целом и от каждого упражнения нужно добиваться, чтобы созданное напряжение не угнетало организм, а стимулировало его к развитию. Чтобы это напряжение помогало решать возникающие физические проблемы, а не создавало их.
Если мои усилия ниже минимального уровня, от них будет мало толка. Если они выше максимального уровня, организм реагирует на них болезненно, предупреждая, что я что-то делаю не так.
Между этими двумя уровнями напряжения, которые надо учиться улавливать, находится зона полезных усилий, способствующих развитию и укреплению организма.
Не стоит откладывать
К зарядке надо приучить себя как можно раньше – по многим причинам.
Одна из них в том, чтобы к возрасту или состоянию, когда зарядка будет особенно нужна, она была бы уже хорошо устоявшейся привычкой. Тогда останется только корректировать её содержание в соответствии с теперешними обстоятельствами.
Поэтому готовь сани летом, а к зарядке приучай себя с отрочества. Если не успел – с юности. Если не выбрался, то уж в зрелости откладывать некуда!..
Как это было у меня
Начиная с юности, в разные времена я перепробовал немало способов делать зарядку. Поскольку надолго меня не хватало, а беззарядочные интервалы были длиннее зарядочных, то всегда хотелось найти новую форму, чтобы начать заново.
Одно время немного занимался хатха-йогой и пранаямой, осваивал асаны. Поскольку при этом я порою покуривал, это приводило к любопытным эффектам. Дыхательные упражнения вызывали в лёгких хрипы и всхлипы, обличая моё курение и решительно протестуя против него. Позже я оставил курение полностью, а вот дыхательные упражнения (хотя к пранаяме они имеют чисто историческое отношение) использую до сих, но теперь у нас с ними мир и дружба.
Был период (я тогда жил один), когда зарядкой мне служила некая утренняя импровизация вроде аэробики – под пластинку Эллы Фицджеральд. И, по-моему, мы с ней прекрасно ладили.
Во время реабилитации после инсульта я делал зарядку возле своей больничной койки (а некоторые упражнения на ней), не смущаясь присутствия в палате шести-семи коллег-послеинсультников.
Всего несколько лет назад я делал гимнастику, которая была дневным вариантом утренней зарядки (делал дополнительно к ней, а не вместо). Выбрал для этого укромное место среди деревьев возле нашей Берёзовой аллеи. Потом там, совсем рядом, построили детскую площадку, но зато в конце аллеи соорудили тренажёрную площадку, куда я и перенёс свою дневную гимнастику, соединив её с прогулкой.
7 способов приучить себя к зарядке
Утро – это маленькое испытание для каждого, потому что
нужно выйти из сладкого мира снов, подняться с кровати и отправиться навстречу
великим свершениям. Для того, чтобы быть бодрым, сильным и крепким, необходимо
каждый день начинать с небольшого комплекса физических упражнений.
Благодаря
им, тело пробудится ото сна и наполнится жизненной энергией.
Кроме того, польза зарядки заключается в том, что она улучшает кровообращение, что помогает активизировать
все системы организма. Также, она
обладает закаливающим действием и, в целом, улучшает настроение и мироощущение
человека. Если вы хотите делать зарядку каждый день, но ленитесь и находите
причины отказать себе в этом, попробуйте применить наши лайфхаки.
ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Отношение к какому-то конкретному делу всегда определяет
ваше желание заниматься им. Если вы воспринимаете зарядку, как сложное, скучное
времяпровождение, на которое лень тратить силы и время, то, разумеется, вам не
захочется заниматься ею. Но если вы подумаете, что зарядка – это прекрасное,
полезное и интересное занятие, тогда энтузиазм появится сам собой. Чтобы вам
захотелось делать зарядку, выберите себе красивую форму для занятий: подберите
топик, красивые, удобные шорты, носочки.
Вам будет приятно смотреть на свое
отражение, и утренняя разминка станет еще и отличным толчком к уверенности в
себе. Пусть выбор разной формы станет для вас неким ритуалом. Поверьте, это
воодушевит вас!
Интересно:
Наибольшая часть олимпийских рекордов установлена в
послеобеденное время, поэтому самым эффективным временем для тренировок
является временной отрезок 16.00 – 19.00.
СОЗДАЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ АТМОСФЕРУ
Очень важно, чтобы окружающая обстановка
мотивировала вас заняться спортом утром. Раскройте шторы, выберите для себя
классный, яркий коврик, включите активную или спокойную музыку, на ваше
усмотрение. Убедитесь, что вам ничего не будет мешать, что отсутствуют
посторонние шумы, что ваши домашние знают о вашей тренировке, и не будут
отвлекать вас. В общем, подготовьте место для занятия так, чтобы вам было
хорошо и приятно.
Интересно: Учеными установлено, ежедневная утренняя
зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию и дисциплину человека,
способствует улучшению организаторских способностей.
ПОДБЕРИТЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
В первую очередь, важно ответить себе на
вопрос: «Сколько времени я готов тратить на утреннюю разминку?». Исходя из
ответа, вы сможете подобрать подходящий комплекс упражнений. При этом, врачи рекомендуют
выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также
рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению
мышц, тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.
Интересно:
Выполнять
упражнения начинают не сразу после пробуждения. Подождите 10 минут и только
потом приступайте к гимнастике.
ЧЕРЕДУЙТЕ
ВАРИАНТЫ РАЗМИНКИ
Придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы
была возможность чередовать их. В зависимости от желания и настроения, выберите
подходящий для себя комплекс. Кроме того, если у вас будет выбор, одинаковые
движения не смогут вам надоесть, и повод отказаться от зарядки отпадет.
Зарядка
может быть такой разнообразной! Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте,
кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Ведь жизнь заключается в движении!
Интересно: В
Китае в домах устраивают специальные комнаты, где вся семья от старой бабушки
до грудного малыша утром собирается для уроков гимнастики.
НАЧИНАЙТЕ
ВЫПОЛНЯТЬ ЗАРЯДКУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Когда вы только просыпаетесь, больше всего
не хочется вставать с кровати и теплыми ногами дотрагиваться до холодного пола.
Для того, чтобы продлить удовольствие пребывания в постельке, попробуйте начать
зарядку прямо там: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук,
поднимайте таз, сделайте упражнения для укрепления мышц спины. Это и приятно, и
полезно. Кроме того, небольшая «лежачая зарядка» подготовит вше тело к
основному комплексу.
Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за
тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а
взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы
недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника. Зарядка помогает
укрепить взрослое тело.
ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ
Это тоже весьма полезная привычка.
Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что
следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается,
поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный
баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими
упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься
на полный желудок – не самое приятное занятие.
Интересно: Утренняя
зарядка значительно ускоряет процесс метаболизма, поэтому в течение дня вы
расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.
НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
Лень – страшный враг человека, который
тормозит его развитие. Попробуйте тренировать свою силу воли! Начать можно с
малого – с выполнения зарядки. Если же вы совсем негативно относитесь к самой
мысли о том, что нужно делать упражнения утром, попробуйте альтернативный
вариант – включите музыку и потанцуйте перед зеркалом, попрыгайте, почувствуйте
свое тело!
Кстати, вам будет проще
разработать для себя подходящий комплекс упражнений, если вы посетите спортивный
мастер-класс. Будьте здоровы!
Над материалом работали:
Текст — Валерия Васильева
Оформление — Ксения Качанова.
7 самых эффективных упражнений
Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.
При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы.
Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.
Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.
1. Ходьба
Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.
Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.
«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.
Однако не переходите с дивана на прогулку по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.
«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.
2. Интервальная тренировка
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.
«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».
Это можно сделать, увеличив интенсивность или темп на минуту или две, а затем отступив на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки).
восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.
3. Приседания
Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.
«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».
Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».
«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.
Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.
«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.
Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.
4. Выпады
Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.
Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы задней ноги и опустив колено задней ноги к полу
Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге: «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.
0003
Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.
«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.
5. Отжимания
При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.
«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».
Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».
Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя при этом туловище стабильным.
Всегда есть способы усложнить задачу, — говорит Руфа. Как только ваша форма станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания, вытянув одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.
6. Скручивания живота
Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.
Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев.
Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.
Со своей стороны, Петерсен учит своих клиентов делать скручивания, отрывая ноги от пола и сгибая колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.
«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.
Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.
«Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».
Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете. . «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.
7. Тяга в наклоне
Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если у вас возникают проблемы с выполнением этого упражнения стоя, поддержите свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника для дополнительной поддержки. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение.
(Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)
Техника
Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, говорят эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.
«Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.
Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось. Это может навредить, а не помочь вам.
Так что, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем спортзале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.
Упражнения с собственным весом для рук, ног, кора и т. д.
Проверено медицинскими работниками
Комбинируйте эти 18 упражнений для тренировки всего тела.
Everyday Health
Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что вам не понадобятся гантели или модное спортивное оборудование, и вы сможете тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства является основным преимуществом.
Согласно данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения физической формы, метаболизма и выносливости. А в статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, говорится, что использование только движений с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшения жировых отложений, улучшения чувствительности к инсулину и повышения максимальной аэробной способности ( VO 2 max) и мышечной подготовки. Небольшое исследование, опубликованное в Physiology & Behavior в октябре 2016 года подтвердили, что рост мышц может происходить, даже если не применяется внешнее сопротивление.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках Йорк Сити.
«Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вы не обязательно разовьете большое количество мышечной ткани», — говорит Кинг. Вес вашего тела сам по себе, вероятно, не создаст достаточной нагрузки на тело, чтобы стимулировать существенный рост мышц, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, объясняет он, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для спортивной деятельности, предотвращая травмы, привести мышцы в тонус и способствовать здоровому функционированию в повседневной жизни.
Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в физических упражнениях. Упражнения с собственным весом помогают сначала понять правильную форму и движения, а в процессе стать сильнее, — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM личный тренер RSP Nutrition в Лос-Анджелесе. «Прежде чем вы сможете начать добавлять сопротивление с помощью отягощений и лент, вы должны освоить движения с собственным весом».
«Вы должны обрести контроль над своим телом и выполнить упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начать увеличивать вес», — говорит Кинг.
СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета независимо от того, занимаетесь ли вы кардио
Как выполнять тренировку с собственным весом -домашняя тренировка или добавить их к существующей тренировке. В идеале вы должны тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю, говорит Хаммонд. Здесь он рекомендует лучшие движения с собственным весом для каждой группы мышц.
Эти упражнения могут быть адаптированы для людей с любым уровнем физической подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. И если у вас есть травма или заболевание, которые могут ограничить вашу способность безопасно выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы тренировок.
Примечание. Некоторые из этих упражнений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.
Грудь
1. Отжимания
Встаньте на руки и колени на коврик для йоги на полу, расставив руки чуть шире плеч. Выпрямите ноги позади себя, чтобы вас поддерживали руки и подушечки стоп. Держите свое тело на прямой линии от макушки до пяток (держите голову на одной линии с позвоночником). Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она почти не коснется коврика. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Модификация для начинающих: завершите отжимание, поставив колени на пол. В одном подходе 12 повторений.
2. Отжимания в случайном порядке
Выполните отжимание (на коленях или с вытянутыми назад ногами, в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Затем напрягите корпус и перетасуйте правую руку и правую ногу на шаг вправо. Поднесите к ним левую руку и ногу. Выполните еще одно отжимание там. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Один сет — это пять перетасовок в каждую сторону.
3. Изометрическое сжатие груди
Встаньте, руки перед собой, согните локти под углом 90 градусов. Соедините руки и сожмите грудь так сильно, как только сможете. Удерживайте напряжение до 30 секунд и отпустите; это одно повторение.
СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли вам попробовать планку и отжимания?
Руки
1. Отжимания на трицепс
Сядьте перед скамейкой или на край дивана, вытянув ноги перед собой и подальше от мебели. Расположите руки на мебели позади себя так, чтобы ладони были на ширине плеч, а кончики пальцев были направлены к телу. Выпрямите руки и подтяните тело так, чтобы оно парило над полом. Затем задействуйте мышцы трицепса, сгибая руки в локтях, пока они не станут примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов. Отжимайтесь от ладоней и выпрямляйте руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны поддерживать большую часть веса своего тела на руках, чтобы получить наибольшую пользу от движения. Чтобы облегчить упражнение, держите колени согнутыми под углом 90 градусов. В одном подходе 12 повторений.
2. Подъемы и опускания в планке
Встаньте в планку на полу: руки должны быть на коврике, плечи прямо над ними, ноги вытянуты прямо за спиной, носки на коврике, Ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток. Опустите левый локоть на коврик, а затем опустите правый локоть на коврик, чтобы вы оказались в планке на предплечьях. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным. Поднимите и выпрямите правую руку. Затем выпрямите и левую руку. Повторяйте в течение 30 секунд, выключая ту руку, которая идет первой; это один набор.
3. Отжимания треугольником
Сядьте в планку, но положите руки близко друг к другу под грудью и сформируйте треугольник с указательными и большими пальцами (большие пальцы должны быть на прямой линии, образуя нижнюю сторону). треугольника). Опустите грудь к полу, как будто вы делаете обычное отжимание, держа локти близко к телу. Сделайте паузу в нижней точке, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Модифицируйте упражнение, завершив отжимание коленями на полу или расставив руки немного шире треугольника. Один подход 12 повторений
Спина
1. Супермен Y
Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты в Y-образном положении над головой, а ноги вытянуты прямо за собой на коврике. Используя спину и плечи, оторвите грудь и руки от коврика. Задержитесь, а затем опуститесь в исходное положение. В одном подходе 15 повторений.
2. Bird Dog
Встаньте на четвереньки на коврике, руки под плечами, колени под бедрами. Сохраняя корпус напряженным и стабильным, поднимите правую руку прямо перед собой и вытяните левую ногу прямо за собой, одновременно отводя обе ноги от тела, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь, задействовав подколенные сухожилия и ягодицы; затем верните руку и ногу в центр. Повторите с левой рукой и правой ногой. Выполните по 15 повторений на каждую сторону за один подход.
3. Супермен Т
Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки в стороны так, чтобы ваше тело приняло Т-образное положение. Используя спину и плечи, оторвите грудь и руки от коврика. Задержитесь, а затем опуститесь в исходное положение. В одном подходе 15 повторений.
СВЯЗАННЫЕ: Дополнительные упражнения для укрепления спины
Мышцы кора и брюшного пресса
Вытяните ноги позади себя так, чтобы пальцы ног упирались в пол, чтобы стабилизировать тело. Держите шею в ненапряженном, нейтральном положении, сосредоточив взгляд на точке на полу примерно в футе от вас. Вы должны чувствовать, как ваши ноги и ягодицы работают, чтобы удерживать ваше тело в устойчивом положении. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете; это один набор.
2. Скручивания на велосипеде
Лягте на спину, согните руки и коснитесь ладонями затылка (но не полностью его поддерживая). Подтяните колени вверх и к груди, отрывая лопатки от пола. Вытяните правую ногу прямо перед собой (составляя угол 45 градусов с полом), одновременно поворачивая верхнюю часть тела к левому колену, чтобы ваш правый локоть был направлен к левому колену. Задержитесь, а затем повторите в противоположном направлении, вытянув левую ногу и повернув левый локоть к правому колену, в общей сложности 30 секунд для одного подхода.
3. Боковая планка
Лягте на бок, положив предплечье на пол под углом 90 градусов и направив его от себя на мат (грудь и верхняя часть туловища приподняты над матом), ноги вытяните так, чтобы тело находится на коврике по прямой линии. Поставьте ноги друг на друга и положите верхнюю руку на талию. Поднимите бедра от пола, напрягая корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь на 30 секунд или более. Чтобы усложнить упражнение, поднимите верхнюю ногу вверх и вниз, удерживая планку. Поменяйте стороны и повторите; это один набор.
СВЯЗАННЫЕ: Другие упражнения для укрепления пресса и кора
Ноги
1. Приседания с прыжками
Встаньте на ширину плеч. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься в присед, как будто вы садитесь на стул. Держите вес на пятках, а грудь приподнята на протяжении всего движения. Сделайте паузу в нижней точке, затем двигайтесь пятками, прыгая прямо в воздух. Мягко приземлитесь на ноги и сразу же опуститесь в присед, чтобы повторить. В одном подходе 10 повторений.
2. Выпады назад
Из положения стоя, ноги вместе, шагните правой ногой прямо за собой. Опустите бедра и опустите правое колено так, чтобы оно было согнуто под углом 90 градусов, а правая пятка оторвалась от пола. Когда вы сгибаете левое колено, оно также должно образовывать угол в 90 градусов — и будьте осторожны, чтобы это колено не смещалось дальше, чем ваша левая нога. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и икры, прижимая левую пятку к полу, и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите на противоположной ноге; это один набор.
2. Ослиные удары ногами
Начните с коврика, поставив руки и колени на пол. Слегка прижмите подбородок к груди. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу к потолку, как будто вы пытаетесь прижать нижнюю часть правой ступни к потолку. Колено все время должно быть согнуто под углом 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину и не сместить бедра, когда вы двигаете ногой. Задержитесь, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите 12 повторений, а затем поменяйте сторону; это один набор.
СВЯЗАННЫЕ: Другие упражнения для ног для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий
Все тело
1. Бёрпи
Встаньте на ширину плеч. Одним плавным движением опустите тело в присед (согнитесь в бедрах, как будто сидите на воображаемом стуле, удерживая грудь и верхнюю часть тела в вертикальном положении), положите руки на пол перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы вы приземлиться в положение планки. Затем прыгните ногами туда, где они были рядом с руками, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Чтобы усложнить упражнение, добавьте отжимание перед прыжком с планки. Если вы новичок, встаньте после прыжка из планки (исключив прыжок в воздух в конце). В одном подходе 10 повторений.
2. Альпинисты
Начните с положения планки. Задействуйте корпус, слегка отрывая правую ногу от пола и поднося правое колено к центру груди. Верните правую ногу обратно в положение планки, когда вы меняете сторону, подтягивая левое колено к груди. Продолжайте переключаться вперед и назад в быстром темпе в течение 30 секунд; это один набор.
3. Медвежьи ползания
Начните с пола, поставив руки и колени на коврик, спина прямая, а запястья под плечами. Поднимите колени над полом примерно на дюйм, чтобы ваш вес поддерживался руками и пальцами ног. Одновременно шагните правой рукой и левой ногой вперед, оставаясь близко к полу. Затем переместите левую руку и правую ногу вперед. Повторяйте по всей длине коврика, а затем в обратном направлении (вверх и вниз по коврику — одно повторение), в идеале — 20 повторений; это один набор.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Горячая йога: риски и преимущества
Автор: Бекки Апхэм
By Jessica Migala
Pickleball: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better
By Jessica Migala
Walking Workouts: 7 Myths и факты, которые нужно знать
Должны ли вы ходить пешком каждый божий день? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?
Елена Баррера
Сколько упражнений мне нужно?
Автор: Барбара Робб