Животных белков и растительных белков: Животный или растительный белок — что лучше для спортсмена? – 4fresh блог

Содержание

Чем отличается животный белок от растительного

Содержание

Чем отличается животный белок от растительный белка?
Белки: роль в организме человека
Особенности животных и растительных белков
Какие белки усваиваются легче: животные или растительные
Польза и вред каждого типа белков

Чем отличается животный белок от растительный белка?

Помните аббревиатуру КБЖУ? Не просто так при расшифровке после калорий сразу идут белки, затем жиры и только потом углеводы. Белок — строительный материал для организма, работы мышц и иммунной системы. Он участвует во всех этапах обмена веществ, поэтому игнорировать его категорически нельзя. Но даже в этом случае можно выбрать для себя какой лучше: растительный белок или животный белок.

Белки: роль в организме человека

Белки состоят из аминокислот, соединенных пептидный связью в цепочку. Именно они:

являются источником энергии,
отвечают за нормальную деятельность центральной нервной системы и мозга,
образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов,
передают генетическую информацию,
обеспечивают кровеносную систему кислородом,
по количеству белка в организме можно определить состояние кожи, зубов, волос и ногтей.

Всего ученые насчитывают 500 аминокислот, из которых только 22 принимают участие в нашей жизни. Они поступают в организм вместе с белковой пищей растительного и животного происхождения. 8 из них относятся к незаменимым: например, валин, который необходим для мышечного метаболизма и нервной системы, или лейцин для выработки инсулина и гемоглобина. Сюда же добавляются еще 7 аминокислот, которые назвали «условно незаменимыми».

Разница между двумя видами белка в степени усвоения: одни усваиваются на 100 процентов, другие на 30. Поэтому отличие растительного белка от животного определенно существует, но при этом нужно обращаться к аминокислотам в составе и к биологической ценности продукта, чтобы закрывать потребности организма.

Вопрос: а что такое протеин, который атлеты добавляют в рацион? В переводе с английского — белок. Разница в том, что он уже очищен от лишних компонентов. То есть это простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот — минимальные структуры, имеющие свойства белка.

По содержанию белки делят на две группы — полноценные и неполноценные — по количеству незаменимых аминокислот, которые входят или не входят в состав.

Особенности животных и растительных белков

Полноценные белки — белки животного происхождения. Если посмотреть содержание белка на 100 граммов продукта у, скажем, куриного филе или в икре рыб, вы увидите показатель от 27 до 30. Самое наименьшее содержание белка у молока и кисломолочных продуктов — всего от 2 до 4.

Дневная норма белка взрослого человека — 60–90 граммов в сутки. Получается, один из приемов пищи должен содержать продукт животного происхождения. Как минимум, для вегетарианцев это рыба или яйца (красная содержит 28–30 граммов белка, белая — 18–20, а яйца всего лишь 12–13).

Разница растительного белка от животного заключается в аминокислотном составе. У первого может недоставать 2–3 незаменимых аминокислот, но при этом их общее количество может выигрывать у мяса.

Опытные вегетарианцы и веганы уже научились заменять количественно и качественно животный белок соей, бобовыми, крупами, орехами или отрубями, а вместо мясо готовить грибы или овощи. На полках в магазинах можно встретить сою или ее проростки, тофу или сейтан. Соевый белок очень похож по составу на животный протеин — из 8 незаменимых аминокислот нет только метионина. Для получения суточной нормы белка (а она, напомним, 60–90 граммов), ежедневный рацион обязательно должен включать злаки, бобовые и орехи в плюс-минус равных пропорциях.

Какие белки усваиваются легче: животные или растительные

Источник: fitnessvolt.com

Биологическая ценность у белка животного происхождения намного выше и усваивается он проще. Отсутствие одной из незаменимых аминокислот может стать препятствием для усвоения других. Но и здесь не нужно забывать о биологической ценности: протеины животного происхождения более «позитивны» и усваиваются организмом лучше. Например, яйцо на 97 процентов, а творог на 93.

Проблемы со сном и памятью, частые головные боли и простуда могут стать красными флажками недостатка белка в организме.

Польза и вред каждого типа белков

Источник: nhakhoaident.com

Растительный или животный белок: какой лучше? Нельзя однозначно сказать, что второй полезнее. Стоит полагаться на потребности организма и брать в расчет следующие факты:

Исследования ученых из Национального института рака США показали, что у людей, которые избыточно употребляют красное мясо, чаще наблюдаются онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. А еще насыщенные жирные кислоты трансформируются в холестерин, поэтому их нужно добавлять в рацион с умом, чтобы не спровоцировать инсульт или инфаркт.
Белковые растительные продукты богаты пищевыми волокнами, которые помогают кишечнику нормально функционировать. Плюсом в их основе много полезных витаминов и антиоксидантов, макро и микроэлементов, нет насыщенных жиров.
Куриные яйца — самый усваиваемый источник белка, но часто вызывает аллергические реакции.
Протеин лучше получать из рыбы, морепродуктов, филе курицы и индейки. Это витамины группы A, D, B, железо, цинк, селен и калий.
Растительный белок легче усваивается и подходит людям с пищевой аллергией или непереносимость продуктов животного происхождения. Об этом мы писали здесь и здесь .

Разнообразное питание — важное условие на пути к здоровому телу и хорошему самочувствию. Будет ли это кокосовый напиток с утра или стакан коровьего молока — решать вам. Но если вы хотите перейти или уже перешли на растительное питание, то теперь вы точно знаете из чего можно получить столь важный белок.

Опубликовано: 06.09.2022

Поделиться в социальных сетях:

Какой белок лучше – животный или растительный?

Не все источники белка одинаковы.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Зачем нам нужен белок

Белки – одно из важнейших питательных веществ в нашем рационе. Они помогают в строительстве и восстановлении тканей: являются строительным материалом для костей, крови, кожи и мышц.

Поскольку белок является таким важным нутриентом, само собой разумеется, что рекомендуется придерживаться диет с его достаточным содержанием. Однако человеческий организм не способен накапливать белок самостоятельно, поэтому важно ежедневно потреблять разумное количество белка. Для большинства людей, ведущих активный образ жизни, хорошей рекомендацией будет потреблять 1,6-1,8 граммов белка на 1 килограмм в сутки.

Из чего состоит белок

Во время пищеварения белок распадается на аминокислоты. Существует 22 аминокислоты, и для хорошего здоровья необходим их правильный баланс. Эти аминокислоты делят на незаменимые и заменимые. Наш организм может производить незаменимые аминокислоты, но есть 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит. Для их получения нашему телу необходимы животные или растительные белки в рационе. Любой продукт питания, включающий эти девять незаменимых аминокислот, считается полноценным источником белка.

Особого внимания заслуживает незаменимая аминокислота лейцин. Он не только служит строительным материалом для новых белков в нашем теле, но и играет ключевую роль в регуляции интенсивности синтеза мышечного белка, что особенно важно атлетам и людям, ведущим активный образ жизни. Здесь вы можете подробнее узнать о роли лейцина в создании наших мышц.

(Читайте также: Может ли белок помочь в похудении?)

Разница между животным и растительным белками

Разница между животным и растительным белками заключается в количестве присутствующих в них аминокислот. Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, содержа все девять аминокислот в достаточном количестве. К таким продуктам относятся молочные продукты, рыба, яйца, красное мясо и птица.

С другой стороны, в большинстве растительных продуктов отсутствует одна или другая необходимая незаменимая аминокислота. Это делает растительные белки менее эффективными в обеспечении полноценного белкового питания. Тем не менее, есть сведения, что некоторые растительные продукты (такие как соя, киноа и гречка) являются полноценными источниками белка, но количество некоторых аминокислот в них настолько мало, что эффект оказывается практически незначительным.

Биодоступность белка

Помимо аминокислотного состава животные и растительные белки отличаются степенью усвоения. Как правило, белок из животных источников усваивается почти полностью (более 90%) в то время, как уровень усвоение протеина из круп, орехов и бобовых существенно ниже (60-80%). Это обусловлено наличием в растительных продуктах клетчатки и других нутриентов, способных снижать усвоение аминокислот.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта, содержащих минимум калорий.)

Вывод

Из сказанного выше можно сделать вывод, что животные белки, в большинстве, отличаются более сбалансированным аминокислотным составом и лучше усваиваются в процессе пищеварения, чем белок из растительных продуктов. Но значит ли это, что растительными источниками белка можно пренебречь? Нет, не спешите с выводами.

Хотя бобовые, орехи и злаки уступают молоку, яйцам и мясу с рыбой как источники белка, это не повод списывать их со счетов. Да, возможно, с чечевицы и арахиса вы не получите столько качественного белка, сколько с творога и куриной грудки, но они всё равно являются важным компонентом рациона здорового человека. Помимо белка растительные продукты содержат клетчатку, ненасыщенные жиры и микронутриенты, необходимые для нашего здоровья и хорошего самочувствия. И не зря большинство руководств по здоровому питанию рекомендует уделять должное внимание наличию в рационе всех категорий растительных продуктов: от овощей до семян. Залогом здорового питания является баланс: просто позаботьтесь о том, чтобы на вашей тарелке был не только стейк или куриная отбивная, но также нашлось место и салату с гарниром.

Читайте также:

4 простых способа добавить белка в ваш рацион.

Белок насекомых – протеин XXI века?

Животный белок против растительного белка: в чем разница?

Написано WebMD Редакционными участниками

, рассмотрено Дэном Бреннаном, MD 15 ноября 2021 г.

В этой статье

Аминокислоты в белках
Преимущества растительного белка
Преимущества животного белка
Risks of Airmsks of Animals Risk Белок
Особые замечания по поводу растительной диеты

Белки животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполными источниками белка. Оба типа белка имеют свои преимущества и недостатки. Но диеты, которые в основном основаны на растительных белках, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Аминокислоты в белке

Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты. Вам нужно 20 разных. Ваше тело производит некоторые из них, но девять из них вы должны получать из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники полноценного белка включают:

Молочные продукты
Птица
Говядина
Свинина
Яйца
Лебеда
Цельные источники сои, такие как тофу, темпама

Большинство растительных источников белка неполные. Тем не менее, вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если вы едите их в разных количествах. Источники растительного белка:

гайки
Семена
цельные зерна
бобовые, такие как бобы, горох и чечевица
Овощи

Преимущества растительного белка

Тип белка. чем сумма. Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья. Преимущества растительной диеты могут включать:

Защита от болезней сердца. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительные диеты содержат меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.

Защита от рака. Диета, богатая растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества — это вещества, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить рак. Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить здоровье кишечника. Ожирение является фактором риска многих заболеваний.

Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. Здоровая диета состоит из большого количества листовой зелени, цельных зерен и бобов и небольшого количества очищенных зерен и добавленных сахаров.

Защита от диабета 2 типа. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий уровень диабета 2 типа, чем люди, которые едят животные белки. Люди, придерживающиеся растительной диеты, также менее склонны к избыточному весу. Но сниженный риск диабета 2 типа сохранялся даже среди людей с одинаковым весом.

Польза животного белка

Животный белок также полезен для здоровья. Люди, которые ели нежирные источники животного белка, такие как птица и рыба, вместо красного мяса, имели:

более низкий риск диабета 2 типа рак предстательной железы
Улучшение контроля веса

Риски животного белка

Исследование, в котором приняли участие более 100 000 человек, показало, что употребление в пищу необработанного и обработанного красного мяса связано с сокращением продолжительности жизни. Употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса каждый день увеличивает риск смерти на 13%. Употребление одной дополнительной порции обработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.

Особые опасения по поводу растительной диеты

Чтобы получить пользу от растительной диеты, вам необходимо есть большое разнообразие здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. На растительной диете вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D.

Чтобы получить необходимые питательные вещества на растительной диете: растительная пища с высоким содержанием белка.

Пейте растительное молоко с добавлением кальция и витамина D.

Ешьте обогащенные злаки, цельные зерна и бобы для получения цинка и железа.

Попробуйте пищевые дрожжи, отличный источник витамина B12.

Ешьте много темной листовой зелени для получения кальция.