Похудение, здоровье и красота. Йога позы для похудения

Занятия йогой для похудения в домашних условиях

Йога универсальная система психофизической тренировки. При правильном подходе поможет развить гибкость, похудеть, улучшить концентрацию внимания, укрепить мышечный корсет.

У йоги много свойств, помимо развития человека. Развития его физических, психологических и интеллектуальных способностей. В основном всем нравится те вещи, которые происходят после практики. И улучшение физического тела один из эффектов йоги.

Но не нужно уповать на одну только практику. Помимо физической нагрузки, для того, чтобы похудеть, необходимо правильное питание. И не есть на ночь. Да-да, не важно во сколько вы позанимались йогой, рано утром или вечером. Будьте готовы к тому, что на ночь лучше выпить стакан кефира, а не чай с булочками.

Все мы знаем, что стресс — основная причина увеличения веса. Йога помогает снизить уровень стресса в организме, уменьшая уровень кортизола в организме. От уровня кортизола зависит наш вес.

Что касается физического аспекта, чтобы похудеть с йогой, необходимо сочетать ее с кардио нагрузками (например бег, прыжки на скакалке, табата), силовые нагрузки. То есть ваша нагрузка должна быть сбалансированной, для того, чтобы вес начал падать.

Итак, для того, чтобы похудеть, вам необходимо не просто попробовать пару занятий йогой, а ввести практику в свою жизнь на регулярной основе. Если вы бросите вызов своему разуму и телу, начнете правильно питаться, практиковать регулярно, бегать, ходить 10000 шагов минимум, снижение веса не заставит ждать.

Что такое асана?

Асана  с санскрита переводится как «удобное, устойчивое положение». Практикуя асаны тело напрягается физически, а в конце практики чаще всего проводят Шавасану, благодаря которой происходит психическое расслабление. Осознанная практика помогает ощущать себя как внутри, так и снаружи.

Начинайте практику с легкой разминки или зарядки, и заканчивайте Шавасаной.

Поза дерева (Врикшасана)

Не обманывайтесь внешней легкостью этой асаны. Она гораздо сложнее чем вы думаете. Это одна из поз на развитие баланса.

• Встаньте прямо, поднимите левую ногу
• Положите левую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Держите спину прямо. Тело, для удержания равновесия, может отклоняться вперед либо влево
• Разверните плечи. Выровняйте их
• Соедините ладони в намасте перед сердцем
• Затем попробуйте поднять их над головой
• Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте сторону

Глубокий наклон вперед (Прасарита Падоттанасана)

Традиционно в этой позе руки должны касаться пола. Но если у вас не выходит, это не страшно. Двигайтесь постепенно.

• Расставьте ноги на ширине 100-120 см. друг от друга и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Это означает, что спина в наклоне должна быть прямая. И это основная направляющая этой позы. Если подколенные сухожилия не позволяют вам выполнить асану с прямой спиной, стоит просто слегка согнуть колени
• Для начала выполняйте асану перед зеркалом, чтобы избежать ошибок
• Удерживайте позу 5-6 глубоких дыханий

Поза Ворона (Бакасана)

Одна из асан на укрепление силы рук. Благодаря ей можно похудеть и увеличить силу рук.

• Присядьте, положите руки на коврик перед собой, широко расставив пальцы, колени должны быть шире чем руки
• Поднимитесь на цыпочки, положите колени по краям плеч
• Медленно перемещайте вес тела вперед, пальцы ног поставьте на носочки
• Сначала попробуйте оторвать одну ногу от пола, затем вторую
• Спина должна быть закругленная, пресс работает, взгляд между рук
• Практикуя эту асану, со временем сможете распрямить руки, удерживая позу

Поза стула (Уткатасана)

Это версия привычных нам приседаний, только в йоге. Ее влияние отразится на квадрицепсах.

• Соедините ноги вместе и руки вместе
• С выдохом медленно присаживайтесь
• Держите спину прямо, а колени не выходят за носки
• Постарайтесь бедра держать не слишком низко, и не прогибаться в пояснице
• Удерживайте асану  30 секунд

Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Чаще всего Воин I исполняется как «виньяса» с Воином II и Воином III. Они выполняются в едином потоке, в котором тело плавно перемещается из одной асаны в другую.

• Поза Воина I похожа на высокий выпад, только задняя нога остается под углом 45 градусов
• Старайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов
• Находитесь в позе 30 секунд, затем плавно войдите в позу Воина 2

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

• Из позы Воина 1 просто разверните руки и грудную клетку вперед, как показано на картинке выше
• Поверните грудную клетку и бедра в ту же сторону, куда смотрит ваша задняя нога
• Переднее колено держите под углом 90 градусов
• Удерживайте положение 30 секунд
• Затем с выдохом перейдите в позу Воина 3

Поза Воина III (Вирабхадрасана III)

Поза воина III самая трудная из всей этой виньясы. Хотя на первый взгляд все очень просто. Но удержание ее формы больше чем несколько секунд, для многих новичков практически непосильно.

• Из Воина II, разверните грудную клетку к краю коврика, и вытяните руки вверх для равновесия
• Затем соедините ладони в намасте перед грудью, наклонитесь вперед и поднимите заднюю ногу вверх
• медленно отведите руки вперед, а заднюю ногу держите вытянутым носком назад
• Удерживайте 30 секунд

После того как выполнили все три позы на одну сторону, повторите виньясу на другую сторону начиная с Воина 1.

Поза танцора (Натараджасана)

Эта одна из асан, помогающих не только похудеть, но и прекрасно растянуть переднюю часть тела.

• Из положения стоя, захватите левую лодыжку левой рукой
• Слегка подайтесь вперед и поместите правую руку на бедро правой ноги для опоры
• Когда наклоняетесь вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх
• Бедром левой ноги толкайтесь вверх
• Когда почувствуете, что вам удобно в этом положении, медленно выведите правую руку вперед
• Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Поза низкого выпада (Анджанейасана)

Самая лучшая поза для растяжки бедер. Из-за сидячего образа жизни, у многих мышцы бедер очень зажаты. Эта асана помогает увеличить гибкость бедер, если это одна из ваших целей. Руки в этой позе могут быть там, где вы хотите, потому что их положение в ней определяет, какие именно мышцы вы растягиваете. Если поднять руки и отвести назад, то можно растянуть как спину, так и бедра. Если оставить руки по бокам, немного позади, то можно растянуть нижнюю часть спины. Третий вариант- положить руки на колени впереди. В этом случае будет не такой глубокий стрейч. Убедитесь, что переднее колено под углом 90 градусов.

• Удерживайте асану 30 секунд и повторите на другую ногу.

Выпад со скруткой (Паривритта Аджанейасана)

• Если равновесие подводит, положите правую руку на пол, рядом с левой ногой, для опоры
• Держите колено передней ноги под углом 90 градусов, а заднюю ногу вытянутой и прямой как струна
• Положите правый локоть на левое колено, и соедините руки в намасте
• Сведите лопатки вместе, и подтяните пупок к спине, для дополнительной тренировки мышц живота
• Удерживайте асану 5-6 глубоких вдохов или 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Боковая планка (Васиштхасана)

Эта прекрасная асана для тренировки мышц пресса. Планка, боковая планка и все ее вариации отлично подходят для похудения.

• Из положения планки, расставьте ладони на ширине плеч
• Наклоните ноги влево, чтобы наружная сторона левой ноги лежала на коврике, а правая нога была сверху
• Разверните левую ладонь в сторону начала коврика, а правую руку положите на бедро
• Затем, удерживая положение поднимите правую руку вверх
• Ваши руки должны находиться в одной плоскости
• Бедра толкайте вверх, не провисайте на руках
• Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите на другую сторону

Половина лодки (Ардха Навасана)

Это асана напрямую работает с мышцами пресса. Что уменьшает жировые отложения на животе. В ней вы должны отлично чувствовать прямую мышцу живота.

• Сядьте в дандасану, положите ладони на пол, и поднимите ноги согнутыми в коленях
• Когда почувствуете себя стабильно в этом положении, выпрямите руки параллельно полу
• Удерживайте позу 30 секунд

Если в этой позе легко и комфортно, выпрямите ноги для дополнительного напряжения. Это будет полная лодка или навасана. Удерживайте 30 секунд, затем повторите позу.

Стойка на плечах (Сарвангасана)

Это перевернутая асана — полезна для всего организма.

• Лежа на спине, слегка согните колени и медленно поднимите ноги вверх
• Удерживайте верхнюю часть спины руками, чтобы не упасть
• Если вам трудно удерживать ноги в вертикальном положении, попробуйте положить руки на бедра
• Удерживайте асану от 30 секунд до 60

Поза ребенка (Баласана)

• Согните колени и сядьте на пятки
• Если это положение затруднительно, расставьте колени широко и сядьте между пятками
• Затем наклонитесь и положите лоб на пол
• В этой позе можно полностью расслабиться
• Руки можно вытянуть вперед, или назад, как удобнее

Позу ребенка можно выполнять как в конце практики, так и для перерыва в течении всей практики. Особенно после таких сложных асан как поза танцора, или мост.

Самое сложное в йоге — это ежедневная практика. Здоровье и благополучие должны быть наивысшим приоритетом. И тогда ежедневная практика будет в радость. Практикуйте эту последовательность регулярно, и обязательно тело подтянется, появится больше энергии и сил.

tadasana.ru

Как похудеть при помощи йоги

• Источник:
• Depositphotos

Наталия Вересюк Автор

11:30 26.12.2016

Йога – отличный способ похудеть. Звучит несколько странно? Но на самом деле - это так. Какие упражнения помогут похудеть быстро и надолго – читай в нашем материале.

Говоря о похудении, про йогу думаешь в самый последний момент. Либо не думаешь вообще. Ведь, на первый взгляд, всегда кажется, что статичные упражнения не в силе сделать с весом что-то толковое. На самом деле, это не так.

Йога для похудения: что нужно знать

Первое, что нужно знать о йоге для похудения – это тот факт, что процесс не будет происходить очень быстро. То есть, это не вариант для тех, кому нужно похудеть, чтобы влезть в платье уже через две недели.

Для достижения результата нужна регулярность и настойчивость. То есть, тренироваться нужно каждый день. Достаточное время для занятий – 20 минут. Согласись, найти это время может каждый, без исключения.

В ТЕМУ: Фитнес дома: как обустроить место для домашних тренировок

Кроме того, чтобы йога давала результат, нужно очень внимательно следить за дыханием. Так, оно должно быть глубоким и непрерывным.

Заниматься можно в любое время суток, когда у тебя есть время. Единственное, лучше всего тренироваться хотя бы за час до сна, поскольку выполнение асан придает энергию, и может вызвать проблемы со сном.

4 эффективные позы йоги для похудения

Чтобы добиться результата, выполняй эти упражнение ежедневно.

Поза «Дерево»

Чтобы выполнить это упражнение, поставь ноги на ширине плеч, стопы – параллельны друг другу.  Живот втянут. Далее, подними ногу так, чтобы стопа уперлась в бедро. Макушка головы, при этом, должна тянуться максимально вверх. Руки соедини над головой.

В ТЕМУ: 4 упражнения для красивого тела от Веры Брежневой

Если тебе сложно держать равновесия, можно делать асану возле стены.

Продержаться в позе необходимо минимум 30 секунд. Затем сделать то же самое, но уже с другой ногой.

Поза воина

Это  - достаточно сложное упражнение, которое отвечает за похудение и укрепление ног. Расставь ноги чуть шире плеч. При этом, стопы немного повернуты вправо.

Далее, опусти правое колено так, чтобы бедро и голень создали букву «Г». Обрати внимание, что колено не должно выступать за пальцы ног. Руки - расставлены в стороны.

Продержаться в такой позе необходимо минимум 40 секунд, после чего – повтори ее на другую ногу.

Поза для спины

Это – на первый взгляд, простое упражнение способно творить чудеса. Стань так же, как и в предыдущей позе (прими позу воина). Далее, соедини в замок руки за спиной, и максимально вытяни их за спиной. Продержись в такой позе в течение минуты. После чего, повтори то же самое, только в другую сторону.

Поза «Бабочка»

Это упражнение знает каждый еще с уроков физкультуры. Его используют для растяжения мышц внутренней поверхности бедра. Однако, при регулярном его выполнении, можно добиться еще и стройности бедер.

В ТЕМУ: Как заставить себя не пропускать тренировки: 5 проверенных способов

Для выполнения позы сядь на пол, спина – ровная, без прогибов. Соедини стопы в позиции «пятка к пятке», и максимально разведи колени в сторону. 60 секунд необходимо продержаться в статичной позе, затем можно еще в течение минуты выполнять небольшие колебания. Лучше всего, если ты повторишь 3-4 цикла.

Фото: Depositphotos

edinstvennaya.ua

позы и комплекс упражнений для начинающих

Йога — древнейшая система духовных и физических практик с целью управления психическими и физиологическими функциями собственного организма. Представляет собой гармоничное сочетание внутреннего самосовершенствования и выполнения специфических упражнений, которые называются асаны. Несмотря на отсутствие интенсивности и ритмичности, в последнее время всё чаще используется для похудения. Однако есть те, кто утверждает, что она не способствует снижению веса, так как слишком размеренна и спокойна. Кто прав?

Принцип похудения

Лишний вес — результат действия многих факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, поэтому её и используют для похудения и параллельно — для оздоровления организма.

Она избавляет от последствий сидячего образа жизни, нагружая тело физическими нагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются практически все группы мышц. Это исключает застойные явления в тканях, делает фигуру стройнее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для каждого участка можно подобрать особую группу упражнений.

Она приводит в порядок нарушенный или замедленный обмен веществ. Это происходит, благодаря специальным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим действием и максимально насыщают организм кислородом. Этому же способствует правильная техника дыхания.

Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Полезный рацион и чёткий график приёмов пищи — неотъемлемая часть этой восточной системы оздоровления.

Не сомневайтесь: йога способствует похудению, хотя весы могут неправильно отображать процессы, происходящие в организме, которые она активирует. Например, по истечении месяца они могут показать то же самое количество килограммов, ну или незначительное понижение в 2-3 кг. Некоторых это приводит в настоящее отчаяние, и они бросают занятия. Но взгляните на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые не так давно вам стали говорить окружающие. Всё дело в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А снижения веса в первое время вы не дождётесь, так как будет происходить медленное замещение жиров мышечной массой.

Это очень эффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё очень много. Поэтому в любом возрасте и при любой проблеме, связанной с фигурой и лишними килограммами, нужно просто обратиться к йоге.

Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармония, связь, единение», а также «упряжка». Ему родственно русское слово «иго», имеющее тот же корень.

Плюсы и минусы

Если вы познакомитесь с людьми, которые уже несколько лет занимаются йогой, прежде всего поймёте, почему её можно использовать для похудения. Среди них не будет ни одного, кто бы страдал проблемой лишнего веса. Это главное доказательство того, что данная методика работает. И это не единственный её плюс.

Достоинства

• После освоения основных асан можно использовать йогу для похудения в домашних условиях, не тратя деньги на абонемент в зал и никого не стесняясь;
• это отличное лекарство от стресса, снижает тревогу и беспокойство;
• в рамках одной тренировки все группы мышц получают нагрузку;
• улучшается гибкость тела;
• повышается выносливость;
• возможность самоконтроля: медитация позволяет отвлечься от неприятных мыслей, сосредоточиться;
• увеличивается приток крови к мозгу — повышается умственная активность;
• это эффективное средство детоксикации: происходит массаж внутренних органов, который способствует выведению шлаков и лишней жидкости.

Недостатки

• Занятия должны быть регулярными — их нельзя пропускать;
• многие упражнения и позы очень сложные;
• групповые занятия могут стать истоком внутренних комплексов у начинающих, так как у них сначала не всё будет получаться, тогда как взгляды занимающихся будут устремлены на них;
• иногда бывает достаточно трудно найти группу для занятий, в которой вы будете чувствовать себя комфортно;
• согласно древнему восточному учению, утренняя йога — самая эффективная, с какой бы целью вы её ни использовали, однако при занятиях в группе она оказывается недоступной;
• приготовьтесь к тому, что такое похудение — процесс медленный, так что придётся набраться терпения.

Не стоит опрометчиво закрывать глаза на недостатки йоги в качестве методики для похудения. Если вам нужно убрать проблемные места на теле в самые короткие сроки, знайте — это не ваш путь. Нельзя приступать к занятиям, если не уверены, что сможете поддерживать регулярность тренировок.

По страницам истории. Археологами обнаружены изображения йогов на печатях, которые датируются III в. до н. э.

Виды

Новичкам очень трудно определиться с видом, которых в этой древней восточной системе существует огромное количество. Вам не обязательно разбираться, чем Крийя отличается от Кундалини, а также метаться между Интегральным направлением и Бихарской школой, например. При выборе нужно руководствоваться двумя факторами:

1. Узнаёте, какие направления представлены в вашем городе. Изучаете их и отдаёте предпочтение тому, которое будет максимально способствовать похудению.
2. Рекомендуемые виды для снижения веса — либо классические, либо современные.

Классические:

• Бхакти — самая лёгкая йога, не требующая тяжёлых физических усилий, идеальна для начинающих.
• Карма — учит прежде всего внутреннему самосовершенствованию, меняет мировоззрение человека, который в итоге самостоятельно приходит к здоровому образу жизни.
• Джняна — путь самосознания, позволяющий отвлечься от всего отрицательного, поставить перед собой цель и чётко ей следовать.
• Раджа / царская / аштанга / йога восьми ступеней — нацелена на контроль разума, очень проста, но эффективна в практике, похудение достигается не столько посредством физических упражнений, сколько силой мысли.
• Хатха — физическая подготовка тела к медитациям, закаляет одновременно и тело, и дух. Включает в себя технику правильного дыхания, асаны и здоровое питание.

Современные:

• Силовая йога – формирует красивые мышцы, фигуру, способствует похудению. Рекомендуемые асаны: Рудрасана, Воин, Лодка, Мудрец, Планка.
• Фитнес-йога — комплекс упражнений, улучшающих осанку, восстанавливающих подвижность суставов, успокаивающих нервы, убирающих недостатки фигуры. Внимание акцентируется на статичности используемых асан, а не на силе их выполнения.

Помимо этих направлений, возможно, в вашем городе имеются и другие школы: крийя, сахаджа, аштанга-виньяса, сурат-шабд, бикрам. При регулярных и правильных занятиях с профессионалом любая из них поможет вам откорректировать фигуру.

Согласно статистике. Занимаясь йогой на протяжении 2 месяцев, человек теряет до 20 % своего веса.

Упражнения и позы

Первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением тренера. Это обусловлено тем, что позы, в которых выполняются упражнения, сложны по технике. Придётся прогибать тело во все стороны, соблюдая определённый угол. И в самом начале этого сложного пути это должно контролироваться мастером со стороны.

Любая ошибка чревата не просто отсутствием результата — она может нанести вред здоровью. Так что в домашних условиях можно начать заниматься только после того, как основные асаны будут тщательно проработаны и освоены под руководством инструктора.

Упражнения

Есть базовые упражнения йоги, которые будут максимально способствовать похудению. Именно их и нужно включать в программу тренировок.

С них можно начинать разминку, которая должна длиться около 10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Здесь выполняются такие асаны, как Бхарадваджасана, Мудрец, Ардха Матсиендрасана, Царь Рыб (половинная поза). Они стимулируют пищеварение, очищают печень и почки. Все эти органы играют не последнюю роль в снижении веса. В первую очередь их нужно освоить тем, кто планирует использовать эту древнюю гимнастику для похудения живота и боков.

Сложные для выполнения упражнения, полезные прежде всего для похудения ног. Они требуют равновесия и силы, но при этом отлично прорабатывают различные группы мышц, делая вас сильными и выносливыми. В программу нужно обязательно включить такие асаны, как Стул, Орёл, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Поза Стула, например, просто идеальна для похудения бёдер и ягодиц, укрепления икр и позвоночника. Позиция Воина хорошо растягивает мышцы плеча и живота. Полумесяц и Треугольник воздействуют на позвоночник и улучшают пищеварение.

• Переворачивания

Cтимулируют органы и мышцы брюшной полости, а здесь же находится и пресс, и висцеральный жир, и отвисший животик, и жиры на боках, и пищеварение — одним словом, всё то, что так или иначе связано с лишним весом. Они также оказывают влияние на щитовидную железу, снимают напряжение со спины, хороши для похудения рук. Освойте позу Плуга и стойку на плечах. Они выдерживаются около минуты и между ними нужно делать небольшой интервал. Уравновесить их можно асанами с мягким прогибом спины (присмотритесь к Рыбам или Мосту).

Наклоны выполняются и сидя, и стоя. Здесь самыми популярными являются асаны Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Собаки, смотрящей вниз, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Их задача — растяжка подколенного сухожилия, бёдер и икр, укрепление и похудение ног, улучшение пищеварения, снятие напряжения и стресса.

Каждое занятие должно заканчиваться 10 минутами полной релаксации. Существуют специальные позы для расслабления, которые помогают снять стресс. Освойте азы медитации, без которых тренировки не будут полноценными. На данном этапе отрабатываются позиции Шавасана, Баласана, Ребёнка.

Обязательно включайте данный комплекс упражнений в программу своего похудения и уже через пару месяцев будете приятно удивлены результатами. Но для их получения и большей эффективности следует освоить правильную технику выполнения хотя бы базовых поз йоги.

Базовые асаны

В йоге есть асаны, которые способствуют снижению веса и коррекции фигуры в проблемных местах. Их нужно будет освоить в первую очередь.

• Гора / Тадасана

Цель — улучшение осанки. Является переходом от одной позы к другой. Количество повторений в качестве отдельного упражнения — 8 раз.

1. Ступни на ширине 20 см.
2. Руки над головой в «замке». На выдохе наклониться вправо.
3. На вдохе подняться, на выдохе наклониться влево.
4. Тело и голова должны находиться в одной плоскости.
5. Чтобы выйти, опустить руки, поставить ноги на ширину плеч, восстановить дыхание, полностью расслабиться.

В результате улучшается гибкость позвоночника, развиваются прямые мышцы пресса, уменьшаются жиры на боках, обеспечивается бесперебойная работа кишечника, укрепляются лёгкие.

• Наклон вперёд стоя / Уттанасана

Можно выбрать разные вариации этой позы: Пада Хастасана (для спины и живота), Ардха (для выносливости), Хаста (от остеохондроза, для увеличения груди), Баддха Хаста (для снятия стресса, чтобы уменьшить аппетит), Бандха Хаста (для постановки правильного дыхания). Ниже приведена техника выполнения последней позы.

1. Прямая стойка, руки и плечи — в расслабленном состоянии, стопы вместе.
2. Скрестить руки запястьями, медленно поднять их перед собой до головы или даже выше (насколько сможете). Смотреть строго на ладони.
3. Медленный вдох — развести руки в стороны, задержите дыхание, расслабиться.
4. Медленный выдох — скрестить руки запястьями над головой и опустить их.

Повторять 10 раз. Успокаивает разум и тело.

• Кобра / Бхуджангасана

Будет особенно интересна девушкам, так как позволяет хорошо проработать ягодицы, которые в результате становятся очень упругими и рельефными. Кобра также укрепляет позвоночник. Ниже приведена техника выполнения её облегчённого варианта — асана Сфинкса. Она рекомендована для начинающих, у которых ещё нет такой гибкости позвоночника, чтобы полноценно выполнить Бхуджангасана.

1. Лечь животом на пол.
2. Ноги расположены параллельно, носки вытянуты. Нужно стараться их не смыкать.
3. Руки должны занять такое положение, чтобы при подъёме туловища локти были под плечевыми суставами.
4. Поднять верх корпуса, опершись на локти и максимально вытянув шею.
5. Голова не запрокидывается. Задняя поверхность шеи и позвоночник вытягиваются до предела. Подбородок направлен вниз.
6. Плечи не поднимать вверх.

При правильном выполнении у вас должно улучшиться настроение, потому что она способствует выработке гормонов радости, помогает справляться со стрессом, который иногда становится причиной лишнего веса.

• Собака, смотрящая вниз / Адхо Мукха Шванасана

Хороша для растяжки и похудения бёдер, икр и рук.

1. Ступни на ширине плеч, колени чуть согнуты.
2. Опустить руки на пол, чтобы ладони и ступни находились на одной линии. Пальцы выпрямлены, направлены строго вперёд, кроме больших, — они смотрят друг на друга.
3. Выпрямить спину, разогнуть колени, потянуться пятками к полу. Упереться ладонями в пол, спину выгнуть, поясницу прогнуть. Голова, шея, спина образуют одну линию. Ягодицы напрячь, лопатки направить вовнутрь.
4. Дыхание должно быть ровным.
5. Начинающим нужно продержаться в такой позиции хотя бы минуту. Максимальное время для более опытных — 10 мин.

Рекомендована при плоскостопии, анемии, искривлении позвоночника, ожирении.

• Воин I / Вирабхадрасана I

Воин тоже работает на бёдра, делая их рельефными и упругими.

1. Встать в позицию Горы.
2. Руки поднять вверх, ладони соединить тыльными сторонами.
3. Глубокий вдох. Прыжок. Ноги — на максимальную ширину.
4. Выдохнуть, повернуться вправо: правая ступня уходит вправо на 90 °, левая — в эту же сторону, но с незначительным углом. Согнуть правое колено, чтобы бедро было параллельно полу, голень — перпендикулярна: угол от икры до бедра должен быть равен 90 °.
5. Напрячь левое колено, вытянуть ногу.
6. Позвоночник вытянуть, посмотреть на ладони. Задержаться на 30 сек, восстановить дыхание.
7. Повторить то же самое в другую сторону.
8. Выдох. Прыжок. Вернуться в асану Горы.

При регулярном выполнении расслабляет мышцы спины, устраняет зажатость в позвоночнике, тонизирует, положительно сказывается на пищеварении, улучшает осанку, делает походку красивой.

• Треугольник / Уттхита Триконасана

Самая популярная поза в йоге. Без неё не обходится ни одно занятие. Она делает тело гибким и выносливым.

1. Войти в асану Горы.
2. Глубокий вдох — прыжок, ступни — на расстоянии метра. Руки ладонями вниз через стороны поднять до плеч.
3. Левая ступня поворачивается на 90 °, правая — внутрь.
4. Выдох. Наклонить тело влево. Кончиками пальцев коснуться пола или левой лодыжки.
5. Правую руку вытянуть вверх, чтобы она составляла одну линию с левой. Повернув голову, следить глазами за большим пальцем правой руки.
6. Задержаться на 1 мин. Восстановить дыхание.
7. На выдохе поднять тело вместе с рукой вертикально.
8. На вдохе выпрямиться.
9. Правую ступню повернуть на 90 °, левую — вовнутрь. Всё повторить с самого начала.

Нужно избавиться от головной боли? Чувствуете напряжение в спине? Треугольник вам в помощь.

• Расслабление / Шавасана

Эта асана имеет ещё одно название, но оно весьма неблагозвучное — поза трупа. Однако она очень важна, так как заканчивает каждое занятие. Техника выполнения предельно проста: лечь на пол, ноги расположить на комфортном расстоянии друг от друга, руки вытянуть вдоль туловища, ладони должны смотреть вверх. Закрыть глаза и расслабиться.

Ничего себе! У йогов есть соревнования даже по левитации! На недавнем чемпионате, проводившимся на базе университета Махариши Махеш Йоги, были поставлены новые рекорды — 50 см в высоту и 2 м в длину.

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.

О питании

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

hudeyko.ru

12 асан для похудения живота в домашних условиях

 

Сидячий образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений, а также высокий уровень стресса — приводят к дряблым животикам.

Чем больше живот, тем выше уровень риска.  Правильная диета, в сочетании с хорошей тренировкой, поможет уменьшить живот и подчеркнуть талию.

Эти позы не только избавляют от жира в брюшной полости, но и позволяют контролировать тело и разум.

Тадасана (Поза горы)

Тадасна является идеальной разминочной позой. Улучшает циркуляцию крови, гарантируя телу готовность к практике.

Как сделать

Встаньте прямо, ноги прямые, пятки немного разведены, а большие пальцы ног остаются в контакте друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки с обеих сторон ладонями ближе к телу. Протяните руки вперед и поднесите ладони близко друг к другу.

Глубоко вдыхая, растяните позвоночник. Поднимите сложенные руки вверх над головой, потянитесь настолько, насколько можете. Попробуйте подняться на носочки, устремив взгляд к потолку. Если не можете стоять на пальцах ног, опустите пятки на пол, а  лицо поднимите к потолку. Дышите нормально и удерживайте позу в течение 20 до 30 секунд.

Вдохните глубоко, и при выдохе, медленно расслабьтесь и опустите ноги на пол.

Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая время нахождения в позе. Отдохните 10 секунд, прежде чем пытаться делать следующее повторение.

Выгода

Улучшает осанку, форму живота и ягодиц. Укрепляет бедра, колени и лодыжки.

Снимает ишиас (боль, которая влияет на спину, бедра и внешнюю сторону ног).

Противопоказания

Людям, страдающим от низкого кровяного давления, бессонницы, головной боли не рекомендуется выполнять эту позу.

 

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Сурья Намаскар — это слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых оказывает значительное влияние на весь организм. Выполнение глубокого дыхания во время исполнения асан, поможет в детоксикации организма. Практика Сурьи Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, приносит солнечное настроение и радость.

Как сделать

Ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи. Когда вдыхаете, поднимите обе руки в стороны. На выдохе, поднесите руки к передней части груди и сложите их в молитве. Вдохните, поднимите руки, и прогнитесь в грудном отделе. Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом коленей. Сгибая левое колено, отставить правую ногу назад, ладони разместить на полу. Задержите дыхание, затем отставьте и левую ногу левую ногу. Это называется поза планки. Нагнитесь  к полу, держа позвоночник вверху, а колени, грудь и подбородок находятся в контакте с полом.

Вдохните, вытянитесь вперед и прогнитесь в груди в позе собаки мордой вверх. Держите руки на полу, выдохните и наклониться вперед, поднимая копчик и таз вверх. Вдохните, и  поднесите правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх. Пронесите левую ногу вперед и глубоко вдохните. Потянитесь вниз головой, почувствуйте натяжение в задней поверхности бедер и как растягивается позвоночник. Вернитесь в исходное положение.

Выгода

С головы до ног, все части тела, и внутренние органы извлекают пользу от практики сурьи. Регулярная практика Сурьи позволяет оставаться здоровым и энергичным.

Противопоказания

Женщинам, не стоит выполнять Сурью Намаскар во время менструации. Беременным женщинам необходимо проконсультироваться со своим врачом перед практикой. Людям с проблемами позвоночника  высоким артериальным давлением, заболеванием  сердечно сосудистой системы, бессонницей и головной боли стоит воздержаться от практики.

 

Падахастасана (Наклон вперед)

Как сделать

Встаньте в Тадасану, руки по обе стороны от тела, ноги вместе, пятки соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо. Глубоко вдыхая, поднимите руки вверх. На выдохе, наклонитесь вперед так, чтобы  тело было параллельно полу. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед полностью. Постарайтесь коснуться пола, положив пальцы на пол, не сгибая колени. Задержите дыхание, втяните живот, и удерживайте позицию в течение 60-90 секунд. Выдохните, и медленно вернитесь в Тадасану. Повторите асану  10 раз, с интервалом в 10 секунд между повторами.

Выгода

Улучшает пищеварение, поддерживает мышцы живота в тонусе. Укрепляет суставы. Снимает умственное и физическое напряжение.

Противопоказания

Перед выполнением Падахастасаны, вам нужно освоить Уттанасану, которая менее сложна. Кроме того, людям с заболеваниями позвоночного диска необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.

 

Пасшчимоттансана (Наклон вперед сидя)

Это одна из основных поз Хатха-йоги, которая стимулирует центр солнечного сплетения. Наряду с тонизирующим воздействием на животик, изгиб вперед также предполагает восхитительную  растяжку подколенных сухожилий, суставов, а  также бедер. Она также идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварительной системы.

Как сделать

Сядьте на пол в Сукхасану. Держите позвоночник прямо, и распределите ноги по полу. Носочки тянутся к потолку. Вдыхая глубоко, вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Взгляд должен следовать за руками. Растяните позвоночник до максимума. Выдохните и наклониться вперед от бедер. Пронесите руки вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Голова должна лежать на коленях. Новички могут попробовать коснуться лодыжек или для начала просто бедер. После того, как коснетесь пальцами ног, попытайтесь их удержать, потянув назад, так растягиваются бицепсы бедер. Вдыхая, держите живот, и попытайтесь сохранить позицию для начала в течение 60 до 90 секунд. Медленно, увеличивайте время удержания позиции в течение пяти минут, или, если это возможно, больше.

Выдыхая, вытяните тело вверх, освобождая пальцы, и вернутесь в Сукхасану.

Для начала повторите асану 10 раз, потом работайте и доводите до 25 и более раз.

Выгода

Снимает стресс. Помогает в сокращении жира в брюшной полости. Балансирует  менструальные циклы.

Противопоказания

Людям, которые имеют заболевания позвоночного диска, не выполнять данную позу. При болезнях астмы и диареи — аналогично.

 

Павамуктасана ( Поза освобждения ветра)

Эта асана помогает в борьбе с различными желудочными проблемами, включая расстройство желудка и запоры.

Как сделать

Лягте в положении лежа на спине (лицом вверх) руки рядом с телом, ноги вытянуты прямо, пятки соприкасаются друг с другом. Согните колени. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, постепенно доведите согнутые колени к груди, бедрами надавливая на живот. Держите колени вместе, прижимая руками бедра. Вдохните снова, и с выдохом, поднимите голову, это позволит подбородку коснуться коленей.

Удерживайте позицию в течение 60 до 90 секунд, при глубоком дыхании. Медленно выдохните и отпустить свои колени, позволяя вашей голове отдохнуть на полу. Принесите свои руки на обе стороны от вашего тела, ладонями о землю.

Отдохните в Шавасане. Повторите асану от 7 до 10 раз, с 15-секундным интервалом между повторениями.

Выгоды

Укрепляет спины и мышц живота. Помогает в пищеварении и выпуске газа. Тонизирует мышцы ног и рук.

Противопоказания

Беременные женщины, люди, страдающие от проблем с позвоночником, люди с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем должны воздерживаться от выполнения этой позы.

 

Науксана (Поза лодки)

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам плоский животик! Удерживая позу больше минуты, сокращаются мышцы живота, выход из позы оказывает тонизирующее действие на пресс.

Как сделать

Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытяните ноги, пальцы ног к потолку, и ладони, обращенные к земле, лежат по обеим сторонам тела. Вдохните глубоко. На выдохе, поднимите тело (голова, грудь, и ноги) от земли. Протяните руки так, чтобы они образовали параллельную линию с ногами. Пальцы должны находиться на одной линии с пальцами ног. Когда держите позицию,  почувствуйте сокращения  мышц живота. Дыхание ровное, держите осанку в течение от 30 до 60 секунд. Вдохните, а затем с глубоким выдохом медленно расслабьтесь и вернитесь в положение, лежа на спине. Повторите эту асану для начала пять раз, постепенно увеличивая работу до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир живота. Улучшает здоровье органов пищеварения. Укрепляет руки, бедра и плечи.

Противопоказания

Люди, страдающие от проблем с кровяным давлением, проблемами с сердцем, диареей, головной боли, бессонницы должны воздерживаться от выполнения этой позы. Кроме того, беременным и менструирующие женщины не должны практиковать эту позу.

 

Уштрасана ( Поза верблюда )

Обычно она делается, после Позы лодки. Натяжение, которое вы испытываете, когда отклоняетесь назад, и касаетесь лодыжек, оказывает тонизирующее действие на мышцы живота. Напряжение, которое испытывают мышцы живота во время Позы лодки уходит, одновременно появляется наслаждение хорошей натяжкой.

Как сделать

Сядьте в Ваджрасане. Медленно поднимите свое тело с колен. Пятки образуют перпендикулярную линию с землей. Глубокий выдох, и прогиб в спине. Отведите руки назад, и попытайтесь схватить  лодыжки, одну за другой. Отклоните голову назад и растянитесь в обратном направлении, испытайте натяжение по всей поверхности живота и бедер. Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем растяните до 60, дышите нормально. Выдохните и медленно расслабьтесь. Вернись к Ваджрасане. На начальном этапе повторите эту асану пять раз, постепенно увеличивая количество раз до 30 постепенно. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Укрепляет мышцы спины. Улучшает осанку. Лечит усталость, менструальный дискомфорт и смягчает боли в спине.

Противопоказания

Люди, которые страдают от заболеваний, связанных с сердцем, поясницей или травмой шеи, а так же имеют высокое кровяное давление, не должны выполнять эту позу. Лица, у которых мигрень и бессонница также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

 

Утанпадасана (Поза поднимания ног)

Эта поза помогает избавиться от проблемной области нижней части живота, а также укрепить бедра. Эта поза одна из самых эффективных и действенных, благодаря ей вялые мускулы и накопленные отложения вокруг талии и бедер обретают упругость и силу.

Как сделать

Лягте на коврик спиной на пол, вытяните ноги. Пятки касаются друг друга. Держите руки по обе стороны от вашего тела, ладонями к земле. Вдохните глубоко. Не сдвигайте руки из своего первоначального положения. Дышите нормально. Растянитесь на полу до максимально возможного уровня, не прогибаясь в пояснице. Глубоко вдыхая, поднимите ноги от пола, и держите их под углом 45 градусов относительно пола. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дышите нормально. Работайте медленно, чтобы удержать осанку более 60 секунд. Выдохните глубоко, и поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов относительно пола. Дышите, удерживайте позу около 30 секунд. Вдыхая глубоко, постепенно выведите ноги обратно в исходное положение — лежа на спине. Для начал повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Лечит желудок, и  связанные с ним недомогания, такие как повышенная кислотность и запоры. Лечит боли в спине. Улучшает функционирование репродуктивных органов. Улучшает кровообращение.

Противопоказания

При восстановлении после травм позвоночника, следует избегать этой позы.

 

Марджариасана (Поза кошки)

Помимо уменьшения живота, эта поза повышает гибкость позвоночника.

Как сделать

Сядьте в Ваджрасане. Дышите ровно и, поднимаясь из этого положения, позвольте телу встать параллельно полу таким образом, чтобы  тело опиралось на колени и ладони. Колени должны быть помещены под бедрами, ладони должны быть под плечами лицом к полу. Держите голову прямо. Встаньте так, чтобы вес распределялся равномерно.

Глубоко вдыхая, поднимите голову, вытягивая спину вниз, так чтобы тело приобрело вогнутую структуру. Задержите дыхание, поддержите осанку приблизительно от 15 до 30 секунд. Выдохните глубоко и опустите голову, одновременно выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот напряженными в момент сокращения.  Голова должна быть между  руками. Глубоко дыша, удерживайте позу приблизительно от 15 до 30 секунд, постепенно доведите время удержания в позе до 90 секунд. Выдохните и медленно вернитесь к Ваджрасане. Отдохните в течение 15 секунд. Повторите эту асану 10 раз, постепенно доработайте до 30 раз. Отдохните 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Повышает прочность позвоночного столба. Помогает исправить осанку. Снимает напряжение в нижней части спины.

Противопоказания.

Если вы страдаете от черепно-мозговой травмы, убедитесь, что вы держите голову на уровне торса, когда выполнятете эту позу.

 

Бхуджангасана (Поза кобры)

Регулярная практика этой асаны помогает в укреплении мышц спины, и, следовательно, она является одной их самых лучших поз, чтобы облегчить боль в спине после родов.

Как сделать

Лягте на коврик в положении лежа (лицом вниз), ноги слегка растянуты, и пальцы ног касаются пола. Держите руки по обе стороны тела, ладонями в пол. Поднесите ладони под плечи. Вдыхая глубоко, медленно поднимите грудь и голову от пола, закрепите взгляд на потолке. Тянитесь от пупка до макушки вверх, при этом сохраняя ягодицы напряженными.

Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, одновременно дышите нормально. Убедитесь, что в процессе вы не повреждайте спину. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дышите нормально. Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб – вернитесь в лежачее положение. Повторите эту асану для начала раз 10, постепенно увеличивая до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.

Выгоды

Тонизирует живот. Повышает гибкость средней и верхней части спины. Укрепляет плечи и спину. Уменьшает стресс и усталость.

Противопоказания

Прогибайтесь назад, до того момента, когда вы испытываете растяжку живота, бедер и спины. Пожалуйста, отдохните, даже если вы испытываете легкую боль при растяжении. В таких случаях вы можете сделать Ардха бхунджангасану.

Кроме того, беременные женщины, а также лица, страдающие от травмы спины и кистевым туннельным синдромом не должен выполнять эту позу.

 

Дханурасана (Поза лука)

Эта поза замечательно тонизирует живот. Наряду с хорошей растяжкой на живота, спины, бедер, рук, а также груди, эта помогает в улучшении осанки.

Как сделать

Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, одновременно руки по обе стороны от вашего тела и ладони смотрят на пол. Выдохните глубоко, согните колени вверх. Поднимите голову и прогнитесь назад. Отведите руки назад и попробуйте схватить лодыжки руками.

Поддержите свой вес тела  животом. Вдыхая глубоко, попытайтесь поднять колени выше.

Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, работая постепенно от  60 до 90 секунд. Дышите нормально, держите осанку. Выдохните и медленно расслабьтесь, вытянув тело. Повторите эту асану раз 10 постепенно доводите до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.

Выгода

Улучшает осанку. Растягивает мышцы спины и делает их сильными. Стимулирует шею и живот.

Противопоказания

Люди, страдающие от высокого кровяного давления, грыжи, болей в пояснице или травмы шеи должны воздерживаться от выполнения этой позы. Беременные женщины или женщины во время менструального цикла не должны выполнять эту позу.

 

Отдых с Шавасане (Поза мертвого тела)

Позвольте телу расслабиться после интенсивной тренировки. Поза мертвого тела для этого является идеальной асаной.

Как сделать

Лягте в положении лежа на спине. Держите ноги вместе или вытяните как вам удобно. Дайте рукам отдохнуть по обеим сторонам от тела. Закройте глаза. Вдохните и глубоко выдохните, позвольте телу полностью расслабиться.

Вы должны лежать, пока ваше дыхание не станет нормальным, и  тело полностью в мире с самим собой и со всей вселенной.

Выгоды

Помогает достичь глубокого, медитативное состояние покоя, которое может помочь в регенерации тканей и снятия стресса. Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство.

Благодаря выполнению комплекса этих упражнений, вы уменьшите жир в области живота. Но так же рекомендую вам сосредоточиться на здоровом питании. Кроме того, убедитесь, что организм получает достаточный уровень сна, так как исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье и внешний облик.

tadasana.ru

Йога позы для похудения

 

Занятия йогой для похудения — прямо сказать, далеко не самый быстрый способ сбросить лишний вес, зато один из самых надежных. Во всяком случае, так утверждают те, кто практикует йогу не один год. Действительно, по мере освоения все более сложных асан (поз для похудения), лишний вес уходит, а фигура приобретает отточенные линии, гибкий, изящный силуэт и легкость.

Практикуя занятия йогой и выполняя именно позы для похудения, прежде всего придется запастись терпением. Процесс это не быстрый, ведь потеря лишнего веса происходит за счет того, что весь организм полностью перестраивается на новый лад. Выполняя асаны, тренируясь день за днем, вы буквально трансформируете свое тело: качественно изменяется обмен веществ, органы и кровь очищаются от токсинов, улучшается работа пищеварительной и дыхательной систем. Однако позы для похудения не будут эффективными, если занятия будут проходить от случая к случаю. Только регулярные выполнения поз для похудения в среднем по 30 минут в день способны принести ощутимый результат.

 

1. Уттанасана (Поза Интенсивного Вытяжения)

Оказываемый эффект

Позволяет устранять жировые отложения в области бедер и талии, положительно сказывается на пищеварении, укрепляет колени и бедра.

Выполнение позы

Стоя прямо, со вдохом поднимите прямые руки над головой, потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник. На выдохе, продолжая тянуться вверх с поднятыми руками, наклонитесь как можно ниже к ногам, «складываясь» в тазобедренных суставах. Поставьте руки на пол таким образом, чтобы они были параллельны ступням, а пальцы «смотрели» вперед. Если вы не дотягиваетесь до пола, возьмитесь руками за голени или расположите руки на подставке. Выходя из позы, на вдохе медленно поднимите корпус вверх и опустите расслабленные руки вниз.

 

2. Вирабхадрасана II (Вариация Позы Воина)

Оказываемый эффект

Данная поза приводит в тонус мышцы живота и спины, поднимает ваш жизненный тонус и придает укрепляющий эффект мышцам рук и ног.

Выполнение позы

Встаньте прямо, в прыжке расставьте ноги на расстояние примерно 130 см друг от друга, вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз. Поверните правую стопу вправо под углом в 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь. Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии. На выдохе согните правую ногу до прямого угла. Проследите, чтобы плечи располагались под тазом. Затем поверните голову вправо и направьте взгляд над ладонью. Повторите упражнение в другую сторону.

 

3. Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Оказываемый эффект

Укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги, способствует снижению веса.

Выполнение позы

Ложитесь на левый бок, расположив правую ногу поверх левой, правую руку на бедре, а левую ладонь — на пол, под левое плечо. Поднимите верхнюю часть корпуса, опираясь на выпрямленную левую руку. Затем оторвите от пола бедро и вытянитесь «стрункой» таким образом, чтобы тело удерживалось только на левой ступне и опорной руке. Правую руку вытяните вверх. Подтяните живот и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с обеих сторон зажаты между стенами. Выполните асану в другую сторону.

 

4. Уткатасана (Поза Стула)

Оказываемый эффект

Укрепляет бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, тонизирует органы брюшной полости.

Выполнение позы

Встаньте прямо, расположив стопы на ширине таза, вытяните прямые руки над головой и соедините ладони. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте корпус до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Представьте, что вы собираетесь сесть на воображаемый стул, упритесь пятками в пол. Затем прогнитесь в грудном отделе позвоночника и направьте грудную клетку вверх.

 

 

 

 

5. Шалабхасана (Поза Саранчи)

Оказываемый эффект

Укрепляет спину, улучшает пищеварение

Выполнение позы

Ложитесь на живот, вытяните руки назад. На выдохе поднимите ноги, голову и грудь так высоко, как можете. С полом соприкасается только живот, ноги прижаты друг к другу.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Парипурна Навасана (Полная Поза Лодки)

Оказываемый эффект

Эффективно укрепляет мышцы пресса, полезна для общего тонуса тела, устраняет нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Выполнение позы

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Затем отклоните спину назад, примерно на 60 градусов по отношению к полу. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Затем выпрямите ноги, поднимая их до тех пор, пока пятки не окажутся на уровне глаз. Вытяните руки параллельно полу по обе стороны от ног. Задержитесь в позе необходимое количество времени.

 

7. Бхуджангасана (Поза Кобры)

Оказываемый эффект

Наполняет тело энергией, восстанавливает и омолаживает глубокие мышцы живота и спины, благотворна для позвоночника, способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

Выполнение позы

Ложитесь на пол лицом вниз, напрягите ноги, держа стопы прижатыми друг к другу. Расположите руки по обеим сторонам от груди пальцами вперед, и, вдавливая ладони в пол, со вдохом медленно поднимите корпус, выпрямляя руки. Вытягивайте грудную клетку вперед и вверх, а плечи отводите назад и вниз.

 

 

8. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)

Оказываемый эффект

Превосходно укрепляет все тело, придает ногам красивые очертания, подтягивает мышцы пресса.

Выполнение позы

Встаньте на четвереньки, затем опустите ягодицы на пятки. Максимально вытяните руки вперед на коврике, расставив их шире плеч. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая спину, направляя копчик к потолку и уводя ягодицы назад и вверх. Прижмите пятки и ладони к полу, опустите и расслабьте голову.

 

 

 

 

9. Шавасана (Поза Мертвеца)

Оказываемый эффект

Освобождает тело от всех напряжений. Эта расслабляющая асана должна выполняться в конце каждого занятия.

Выполнение позы

Ложитесь на спину, раскинув руки и ноги таким образом, чтобы они не касались друг друга, направьте ладони к потолку. Закройте глаза, расслабьте поэтапно все тело и полежите в полном спокойствии 15-20 минут. Более подробно о Шавасане.

 

 

Статья по теме: Кундалини йога

xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai

Простая йога для похудения | Ramananda.org

Может ли простая йога для похудения реально помочь сбросить лишние килограммы? Насколько эффективны занятия йогой для похудения?

Конечно, не стоит забывать, что результат попыток обрести стройную фигуру будет сильно варьироваться от человека к человеку, ведь все мы разные. Однако, при правильном подходе все реально.

Как йога способствует похудению?

Все просто: регулярная практика йоги помогает «разогнать» метаболические (обменные) процессы в организме, в результате чего, жиры из пищи будут лучше усваиваться, а излишки не будут откладываться.

Кроме этого, практика йоги укрепляет и растягивает мышцы всего тела, что, естественно, тоже весьма позитивно сказывается на внешности.

Хотя не всегда занятия йогой выглядят достаточно интенсивными, чтобы сжигать много калорий, не нужно переживать по этому поводу, ибо не только в калориях проблема. Если бы все дело было просто в сжигании излишков жира, тогда все бы уже толпой свалили в спортзалы, и вышли тростиночками оттуда (через некоторое время, разумеется 🙂 ).

Йога действует глубже:

• Нормализует и ускоряет обменные процессы.
• Улучшает деятельность органов, в том числе и пищеварения.
• Стимулирует кровоснабжение, а также иммунную систему.
• Укрепляет, растягивает и тонизирует мышцы.

Все это, в сумме, приводит наш организм к гармонии, «побочным» продуктом которой является нормализация веса (жирное тело как-то плохо ассоциируется с гармонией, не правда ли?).

Итак, упражнений йоги для сброса лишнего веса предостаточно, но поскольку нам, в данном случае, нужно что-то простое, мы рассмотрим лишь некоторые из них — а потом уже, создав фундамент, вы сможете добавить что-то еще.

Простые упражнения йоги для похудения

1. Поза кобры

Техника:

1. Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища. Лоб касается пола.
2. Согните руки, и положите ладони под плечи.
3. На вдохе поднимите голову над полом, сначала только за счет мышц спины, затем помогая себе руками.
4. Задержитесь в верхнем положении, дыша нормально.
5. На выдохе опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода.

Подробнее о позе смотрите здесь: поза кобры.

2. Ветрогонная поза — Паванмуктасана

Эта поза не только освобождает от газов, но и хорошо тренирует живот.

Техника:

1. Лягте на спину, ноги вместе и прямые. Руки на полу, по сторонам от тела. Это исходное положение.
2. На выдохе, держа ноги вместе — согните их, и поднесите к груди.
3. Обхватите руками колени, и дотроньтесь до них лбом, поднимая голову над полом.
4. Задержитесь в этом положении, дыша глубоко.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Можно поднимать сразу обе ноги, либо поочередно.

Выполните 3-5 подходов.

3. Поза лука

Подробное описание техники выполнения данной позы читайте здесь: Дханурасана.

4. Поза бокового вытяжения

Эта асана ускоряет сердцебиение, и способствует сжиганию лишних калорий.

Суть техники: поставьте ноги на расстоянии 1 метра (или больше) друг от друга, поверните стопы и туловище направо, затем на выдохе наклонитесь вперед, к правой ноге, до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу, руками коснитесь пола, либо колена правой ноги; старайтесь вытягивать туловище вперед, втягивая живот и напрягая ноги; на вдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону (влево).

Это более простая вариация позы Паршвоттанасана.

5. Поза воина 1

Эта поза также известна под названием Вирабхадрасана.

Вкратце, ее техника выглядит следующим образом:

1. Расставьте ноги на 120-130 см, руки на талию.
2. На выдохе поверните стопы и корпус вправо, и присядьте на правое колено, подав тело вперед.
3. На вдохе поднимите руки над головой, сложив ладони вместе, и вытянув руки вверх.
4. Расправьте грудную клетку, напрягите ноги, тяните руки вверх; смотреть можно либо вперед, либо на руки.
5. Задержитесь в этой позе на 3-5 вдохов-выдохов, затем на выдохе выпрямите ногу, вернитесь в исходную позицию, и проделайте позу в другую сторону (в данном случае — влево).

Замечания к практике

• Занимайтесь регулярно, в идеале — каждый день.
• Выполняйте упражнения на пустой желудок.
• Помните про дыхание — оно играет важную роль в ускорении обмена веществ.
• Не торопитесь, и не перенапрягайтесь.

Подходит ли йога для быстрого похудения?

Конечно, «быстрое» — понятие относительное. Но, честно говоря, вы вряд ли быстро сбросите вес с йогой. Однако, чем хороша йога для похудения — так это тем, что когда вы добьетесь желанного результата, он останется с вами надолго. Конечно, практику желательно после этого не бросать — ведь кроме стройной фигуры, вам также не помешает и хорошее здоровье, которое вы можете обрести благодаря этим простым позам йоги.

Вот еще один комплекс упражнений йоги для похудения.

Еще интересное:

ramananda.org

Позы йоги для похудения - описание и видео

Прекрасное, красивое, подтянутое тело – этого можно добиться благодаря йоге. Ежедневно выполняя различные позы йоги для похудения, вы не только сможете откорректировать свою фигуру, стать более гибкими и стройными, но и улучшите здоровье и приобретете прекрасное настроение на весь день.

Хотелось бы сразу предупредить: если у вас есть склонность к пониженному давлению, следите за своим самочувствием, если появляются дискомфортные ощущения, упражнения прекращайте и передохните.

Йога – это прежде всего гармония души и тела, поэтому не старайтесь выполнять упражнения резко, рывками, все нужно делать плавно, получая удовольствие от каждого упражнения.

Позы йоги для похудения

Все упражнения плавно перетекают одно в другое.

1. Поза «горы». В этом упражнении важна концентрация и правильное дыхание, следите за положением своего тела.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер. Плечи расправьте, руки опустите вдоль туловища, развернув кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Втягивайте живот и копчик в себя, держите подбородок параллельно полу, тяните тело вверх от шеи. Дышим спокойно, тело расслаблено, смотрим прямо перед собой.

2. Поза «стула». На вдохе поднимите прямые руки вверх таким образом, чтобы голова оказалась между ними, ладони смотрят друг на друга. Ягодицы опускаем вниз, словно садимся на стул, спину не прогибаем, оставляя ее прямой. Шея выпрямлена, подбородок опущен. Задержаться в этом положении 10-30 секунд. Дышите ровно.

3. Поза «воин — 1». Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы между ногами было расстояние до метра. Стопу этой же ноги разверните на 90 градусов, упираясь ее внешней стороной в пол. Руки протяните вверх, ладони вместе. Левое колено должно быть на одной линии с пяткой, голова находится между рук. Поза выполняется до 30 секунд, затем меняйте опорную ногу.

Эта поза йоги помогает в процессе похудения убрать жировые отложения на животе и талии, организм очищается от токсинов. Не желательно выполнять это упражнение при радикулите, прострелах и сердечных заболеваниях.

4. Поза «воин — 2». Голову, вместе со всем корпусом разворачиваем вправо, ноги оставив в том же самом положении, как было в позе «воин 1». Руки плавно опустите в стороны, оставив их на уровне плеч ладонями вниз. Шею держим прямо, руки тянутся в стороны, макушка и позвоночник тянутся вверх.

 

5. Поза «воин, который смотрит вперед». Из предыдущей позы, ничего не меняя, только повернув голову влево, смотрите на кончики пальцев левой руки.

6. Поза «воин, который приветствует солнце». Из позы «воин, смотрящий вперед» левую руку поднимите и потянитесь пальцами этой руки вверх, а правой руки — вниз к ноге. Правая рука обращена ребром к ноге. Смотрите на пальцы левой руки и приветствуйте солнце!

Предупреждение! При грыжах позвоночника эту позу йоги выполнять нельзя.

7. Поза «воина с вытянутой стороной». Плавно переходит из предыдущей позы. Наклоняем корпус в левую сторону, левой рукой достаем до пола, а правой тянемся вертикально вверх.

Следите за тем, чтобы все тело было в одной плоскости, не прогибайтесь и не давайте тазу провисать. Если вы только начинаете выполнять упражнения йоги, вам тяжело будет дотянуться до пола, потому подложите что-нибудь перед собой, чтобы облокотиться.

8. Поза «выпад». Следующая поза для похудения: опускаем правую руку вниз и опираемся обеими руками в пол. Тело разворачиваем влево на 90 градусов. Слегка прогибаемся назад, поднимая грудной отдел. Пятка левой ноги смотрит вверх. Следите за тем, чтобы все тело было на одной линии.

9. Поза «собака с опущенной головой». Отводим левую ногу назад, колени прямые, пятки прижаты к полу. Голову опустите, опираясь ладонями о коврик, расправьте пальцы «веером», копчик поднимите вверх, а грудью потянитесь к коленям. Возвращаемся в позу «выпад», поменяв положение рук и ног: левую ставим назад, а правую вперед.

Весь комплекс упражнений повторяем в обратном порядке.

Более динамично о позах йоги для похудения показывается и рассказывается в этом видео:

Будьте всегда стройными, красивыми и счастливыми! Здоровья Вам!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

---

• 
  Кофе растворимый для похудения
• 
  Похудение плеч и рук
• 
  Инструкция пояс для похудения на русском
• 
  Инструкция пояс для похудения на русском
• 
  Полезна ли перловка при похудении
• 
  Полезна ли перловка при похудении
• 
  Можно ли похудеть с помощью обруча железного
• 
  Можно ли похудеть с помощью обруча железного
• 
  Как заставить себя похудеть в домашних условиях если нет мотивации
• 
  Как заставить себя похудеть в домашних условиях если нет мотивации
• 
  Похудение с льняным маслом