Как правильно бегать, чтобы похудеть? Когда и сколько нужно бегать для похудения? Бег для похудения сколько нужно
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Когда и сколько нужно бегать для похудения? :: SYL.ru
Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.
Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании
Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.
Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.
Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?
Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.
Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 – (возраст человека) – 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.
Что по этому поводу думают специалисты?
По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только "раскачиваться". Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.
Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.
Сколько часов должно быть потрачено?
Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать ? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.
- В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
- Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
- 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
- Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.
Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.
Что делать при очень плохой погоде?
В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:
- Прыжки на скакалке.
- Использование беговой дорожки.
- Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
- Активная аэробика.
Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.
Как заставить себя начать бегать?
Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.
Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.
Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.
Какую технику требуется соблюдать?
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца – именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.
Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.
Оптимальное время суток для пробежек
Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.
Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.
В поисках мотивации
Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.
Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.
И с одиночеством можно справиться
Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.
www.syl.ru
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих
Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.
Бег — как способ похудения
Содержание статьи:
Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.
Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.
Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.
Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут. Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.
Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.
Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес
Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.
В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.
| Количество кг | Время |
| 1кг лишнего веса | Время пробежки составляет 19 часов. |
| 2 – 3 кг | Пробег составляет 30 часов |
| 5 кг ожирения | Бегать нужно 93 часа |
| 10 кг | Тренировка длится 180 часов |
| 20 кг | Время бега — 350 часов |
Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.
Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.
Разновидности бега, используемые для похудения
Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.
Трусцой (джоггинг)
Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.
Бег с аэробной нагрузкой
От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс, диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.
Бег с интервалами
Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.
Интервальный бег подходит для опытных бегуновСпринтерский
Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.
Игра скоростей или фартлек
Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.
Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.
Правильная организация бега для похудения
Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.
В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.
Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:
- при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.
Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.
Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.
Программа бега для начинающих, чтобы похудеть
| День недели | Схема занятий |
| Понедельник | Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка. Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке. Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой. |
| Вторник | Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага. Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг. |
| Среда | Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам. Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут. |
| Четверг | Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка. |
| Пятница | На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут. |
Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.
Программа комбинированного бега
В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.
Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.
Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.
Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном залеПрограмма интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения
Беговые занятия этого вида включают несколько программ:
- Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.
Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.
Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.
- На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
- Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.
Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.
Бег утром и вечером: программа Максимум
Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.
Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.
Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:
- составить график тренировок;
- меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
- бегать не позже, чем за два часа до сна;
- темп пробежки – трусца.
Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до снаКогда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.
Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.
Что важно знать, если решено бегать для похудения
Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:
- Выбор места для тренировок.
По возможности бегать лучше на свежем воздухе: в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.
Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.
Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду- Пройти процесс адаптации.
Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.
- В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.
Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.
- Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.
На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.
Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами- Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».
Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.
- При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.
Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.
- Сохранение мотивации.
Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:
Секреты бега для быстрого похудения:
womane.ru
сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день
Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.
Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.
Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Почему следует тренироваться регулярно
Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.
Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.
Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.
Надо ли бегать каждый день?
Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.
Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.
Планирование тренировок для похудения
При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.
sportyfi.ru
Бег для похудения. Польза, сколько нужно бегать, таблица тренировок
Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.
Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.
Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.
Польза бега для похудения
Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.
К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.
Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.
Продумайте наперед время и периодичность пробежекПоэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.
Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.
Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.
Какой бег для похудения эффективнее и лучше
Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.
Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.
- Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки. Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.
- Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.
Движение со сменой видов бега- Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.
Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка. Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.
Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка
Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.
Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:
- Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.
Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.
В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.
- Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.
Часы с пульсометромСледить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.
- Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.
Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку
В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.
Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.
Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.
- Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс. Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.
- Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными, чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.
Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.
Программа тренировки для новичков
Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами:
- Низкий уровень выносливости, появление одышки.
- Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.
Усталость — естественное явление для новичковОбе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков, которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.
Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже:
| День недели | Описание тренировки |
| Воскресенье | Перед выходом из дома сделайте легкую разминку, для этого отлично подойдут приседания и выпады. Половину дистанции бежим легкой трусцой. Остальной маршрут проходим пешком. Прислушиваемся к своим ощущениям, пульс во время ходьбы – 120 ударов в минуту, после бега – 150 ударов в минуту. Общая продолжительность – 30 минут. |
| Понедельник | Выполните разминку на свежем воздухе. Интервальный бег. Через каждые 200 метров бег легкой трусцой заменяем быстрым, но непродолжительным спринтом. Следите за дыханием, оно должно быть в такт Вашим движениям. Через каждые 10 минут делайте перерыв, переходя на обычную ходьбу. Продолжительность – 30 минут. |
| Вторник | Отдохните от нагрузок. Утром обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку. Возможно, в этот день Вам будет тяжело выполнять простые упражнения, так как бег влияет на организм человека уже с первых тренировок. |
| Среда | Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Не забывайте следить за пульсом. Продолжительность – 35 минут. |
| Четверг | Разминка на свежем воздухе. Бег трусцой чередуйте с ускоренным шагом. Время пробежки – 40 минут. |
| Пятница | Отдохните. Выполните комплекс упражнений на растяжку дома. |
| Суббота | Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 40 минут. |
| Воскресенье | Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 30 минут. |
Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.
Жировые клетки начинают сжигаться спустя 30 минут активной нагрузки
Обратите внимание! Одежда для пробежек должна быть максимально удобной. В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.
Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.
Как сохранить мотивацию
Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.
Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.
Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.
Выводы
Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.
Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения:
- Придерживайтесь 8-дневного графика для новичков-бегунов, и Вы с легкостью преодолеете ряд проблем на беговой дорожке.
- Выбирайте только спортивную одежду и обувь.
- Обязательно делайте разминку перед пробежкой – это поможет разогреть мышцы и повысит эффективность тренировки.
Разминка заставит мышцы работать еще до пробежки- Во время занятия следите за пульсом.
- Дышите в такт Вашим движениям – организм нуждается в большем притоке кислорода, чем обычно.
- Мотивируйте себя на маленькие «подвиги» каждый день – отмечайте их в настенном графике.
Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!
Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:
Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:
Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео-консультации эксперта:
womane.ru
Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, программа тренировок
Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.
Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.
Содержание статьи:
Как бег влияет на организм, его помощь при похудении
Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.
Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.
Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.
По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.
Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:
- повышают выносливость человека;
- улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
- очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
- нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
- оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.
Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.
Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.
Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.
Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.
Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.
Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.
Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.
| Бег для похудения, сколько нужно бегать | |
| Длительность бега | Потерянный вес |
| Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут | 1 кг и более |
| Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа | 5 кг и выше |
| Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часа | От 10 кг |
| Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия | 20 кг и больше |
Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.
Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.
Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.
Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.
Основные правила бега для похудения
Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.
Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:
- Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
- Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
- Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
- Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
- Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
- Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
- Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
- Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
- Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.
Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.
Как правильно настроиться на бег по утрам
Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:
- Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
- Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
- Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.
Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.
Форма для бега, снижающего вес
Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.
Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.
В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.
Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть
Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.
| Тип бега | Рекомендации |
| Бег трусцой | Самый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок |
| Интервальный бег | Максимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения |
| Скоростной бег, чередующийся с ходьбой | Подобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира |
Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.
Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.
Такой бег делится на следующие два типа:
- С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
- Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.
Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.
Программа бега на неделю: таблица
Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.
| День | Суть занятия |
| Суббота | Разминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса |
| Воскресенье | Недолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу |
| Понедельник | Выходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц |
| Вторник | Обязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы |
| Среда | Разминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу. |
| Четверг | Отдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома |
| Пятница | Разминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт. |
Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.
Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.
Как сохранить мотивацию полезных пробежек
Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.
Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.
Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.
Чем усилить действие бега для похудения
Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:
- подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
- увеличить длительность пробежек;
- пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
- следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.
Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.
К ним относятся следующие:
- Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
- Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.
Когда бег принесет только вред: противопоказания
После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.
Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.
При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.
При наличии противопоказаний или отсутствии соответствующей физической подготовки, перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния здоровья.К основным противопоказаниям относятся следующие:
- неправильное кровообращение;
- заболевания легких;
- остеохондроз;
- серьезные проблемы позвоночника;
- хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
- порок сердца;
- варикоз;
- дисфункцию эндокринной системы;
- патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
- стенокардию и тахикардию;
- перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.
В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.
Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.
Авторство: Татьяна Маркина
Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения
Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:
Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:
ladysdream.ru
сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Влияние бега на организм
В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:
- Сердечно-сосудистая системы.
- Эндокринной системы.
- Нервной системы.
- Кровеносной системы.
- Легких (больше поступает кислорода в организм).
- Иммунитета (укрепляется).
- Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
- Мозговой деятельности.
А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.
При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.
И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.
Сколько бегать для снижения веса
Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.
Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.
Сколько бегать в день, чтобы похудеть?
Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.
Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.
Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:
- Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
- И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.
Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.
Бег для похудения сколько нужно бегать таблица
Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:
Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.
Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.
Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?
Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).
Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?
Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?
Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.
Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?
Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.
При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:
- Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
- Сладкие газированные напитки.
- Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
- Майонезы и другие соусы на его основе.
- Сладости и сдобу.
Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.
Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и мотивация для похудения.
Что влияет на скорость похудения?
Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:
- Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с быстрой спортивной ходьбы или скандинавской ходьбы с палками, лишь постепенно переходя на бег;
- Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
- Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
- И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.
Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).
А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.
Когда бегать нельзя
При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:
- Перенесенный инфаркт и инсульт.
- Заболевания суставов и позвоночника.
- Наличие врожденного порока сердца.
- Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
- Аритмия и нарушенное кровообращение.
- Период обострения хронических недугов.
Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.
Соблюдение всех перечисленных рекомендаций и советов поможет вам относительно быстро сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье в целом.
antonella.ru
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.
Бег и калории
Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.
Продолжительность пробежки
Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.
Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.
Интенсивность пробежки
Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.
Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.
КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.
Как войти в ритм: программа для новичков
Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.
1-я неделя
Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.
2-я неделя
Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.
3-я неделя
Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.
4-я неделя
На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.
Когда можно ждать результатов?
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.
Секреты успеха
Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.
При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.
И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.
Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.
Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.
Бег в зале или по пересеченной местности?
Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.
В клубах Gold's Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold's Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.
www.goldsgym.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
