Кардиотренировки для похудения: эффективные упражнения в домашних условиях. Кардио упражнения в домашних условиях для похудения

самые эффективные комплексы тренировок, видео

Кардио упражнения являются обязательным элементом фитнес-программ, а также могут использоваться в качестве отдельных комплексов для улучшения физического состояния, сжигания жира и построения красивой фигуры. Этот вид спортивных тренировок очень эффективен для похудения, не зависимо от того занимаетесь ли вы в домашних условиях либо посещаете тренажёрный зал. О том, как правильно проводить домашние кардиотренировки, что они должны включать и на что следует обратить внимание, мы расскажем более подробно далее.

Что такое кардиотренировка

Это вид спортивных тренировок, особенностью которого является физическая активность с высокой интенсивностью при незначительных силовых нагрузках.

Человек совершает движения за счёт энергии, которая появляется в результате того, что кислород из лёгких попадает в кровь и окисляются молекулы глюкозы, что в биологии именуется аэробным гликолизом. Именно поэтому кардиотренировки иногда называют аэробными.

В процессе выполнения кардио упражнений происходит тренировка групп мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается объём лёгких, а благодаря этому повышаются выносливость и работоспособность. Тренировки не очень длительные: они могут занимать от 20 мин до часа в день, однако должны проходить динамично.

Польза

Главные преимущества этого вида физических нагрузок таковы:

• укрепление различных групп мышц и развитие физической формы, без создания выразительного рельефа;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление сердечной мышцы, нормализация сердечного ритма;
• потеря веса в результате сжигания и уменьшения жировой прослойки;
• «сушка» организма перед спортивными состязаниями для проявления рельефа тела;
• тренировка и улучшение работы лёгких, увеличение их объёма;
• повышение выносливости и стрессоустойчивости — организм учится делать больше работы, чем ранее, сохраняя бодрость и активность, а это будет способствовать сжиганию подкожного жира в большем объёме;
• улучшение работы иммунной системы;
• нормализация уровня артериального давления, при условии соблюдения правильного режима тренировки и контроля частоты пульса во время выполнения кардио упражнений;
• повышение эластичности сосудов.

Следует учитывать, что польза и эффективность кардио упражнений зависит от таких показателей физической нагрузки:

• типа;
• продолжительности;
• интенсивности.

Знаете ли вы? Существует формула, по которой каждый человек может легко узнать границы уровня пульса во время физической нагрузки. Для этого следует от 220 отнять возраст этого человека. Чтобы вычислить максимально допустимое значение, полученное число умножают на 85 %, минимальное — на 65 %.

Вред и противопоказания

Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, однако при соблюдении правильной интенсивности и частоты пульса. Для того чтобы кардио упражнения были полезны, человеку стоит убедиться в отсутствии таких проблем со здоровьем:

1. Заболевания сосудистой системы. В этом случае тренировки допускаются с невысокой интенсивностью.
2. Проблемы с суставами и связками — предполагают возможность заниматься не всеми видами кардиотренировок. К примеру, можно заменить бег на плаванье.
3. Повышенное давление. Таким людям следует держать под контролем пульс, следя за ним не только на мониторе тренажёра, но и используя специальное оборудование до занятия, во время и после.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки — это общее понятие, которое охватывает большое количество видов физической нагрузки, объединяемых способом получения энергии организмом и характером проведения тренировки.

К кардионагрузкам относят:

• бег, который можно совершать как на свежем воздухе по пересеченной местности или на стадионе, так и в закрытом зале на беговой дорожке;
• велоспорт или езду на велотренажёре;
• занятия на эллиптическом тренажёре, который позволяет распределять нагрузку на различные группы мышц, моделируя ходьбу, бег, поднятия вверх;
• плавание различными техниками, а в особенности брассом, как в открытом водоёме, так и в бассейне;
• степ-аэробику;
• ходьбу, во время которой, чтобы повысить эффективность для всего тела, рекомендуется совершать сгибание и разгибание рук, при этом могут использоваться специальные палки для ходьбы;
• греблю;
• бокс;
• бадминтон;
• занятия йогой;
• командные активные игры;
• прыжки со скакалкой;
• бег на лыжах;
• бег на коньках.

Общие рекомендации

Результативность кардиотренировок во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.

Для получения максимальной эффективности от такого вида спортивных занятий следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Занятия натощак запрещены. Но это не означает, что перед тренировкой следует наесться вволю. По утрам идеальным будет лёгкий завтрак за полчаса до занятия.
2. Необходимо знать, сколько ударов в минуту составляет ваш нормальный пульс, и контролировать максимально допустимое значение, в зависимости от того являетесь ли вы опытным спортсменом либо нет;
3. Нагрузку во время тренировки необходимо увеличивать постепенно.
4. Тренируясь, не следует отвлекаться на посторонние разговоры, так как это повлияет на дыхательный ритм, который может быть нарушен.
5. Нагрузка на различные группы мышц должна чередоваться.
6. Если есть выбор, то предпочтительнее совершать кардиотренировки на свежем воздухе.
7. Для занятий рекомендуется подбирать удобную и дышащую одежду.
8. Частая смена темпа хорошо влияет на развитие выносливости.
9. Нельзя резко прекращать тренировку, внезапно остановившись.
10. Завершать кардиотренировку следует ходьбой, восстанавливая дыхание.
11. Во время тренировки очень важен настрой человека, поэтому лучше подобрать тот вид физической активности, который наиболее симпатичен и интересен. Также можно включить любимую музыку, которая будет способствовать улучшению настроения. Кроме того, она будет служить основой для ритмичных движений и сможет отвлечь от усталости.

Кардио упражнения будут эффективны, если их выполнять:

• регулярно от 3 до 5 раз в неделю, на начальном этапе не рекомендуется делать перерыв более 2 дней между занятиями;
• в утреннее время — для повышения выносливости организма кардиотренировки рекомендуют проводить в этот период;
• в вечернее время с 17 до 19 часов — период является идеальным для жиросжигающих и увеличивающих метаболизм занятий.

Важно! Во время кардиотренировки оптимальный показатель пульса составляет 60–70 % от нормы. Уровень 85 % не рекомендуется превышать, если вы не являетесь профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировок.

Если возникают трудности с тем, чтобы выделить время для тренировки как в тренажёрном зале, так и дома, совершать кардионагрузки можно и во время выполнения повседневных забот. Так, к примеру, можно подумать над тем, чтобы добираться на работу на велосипеде либо не пользоваться лифтом, а подниматься в офис или домой по ступеням. Каждая кардиотренировка должна проходить по следующей схеме:

1. Разминка — 10 % времени.
2. Тренировка — 80 %.
3. Заминка — 10 %.

Как уже было сказано, во время кардионагрузок важно следить за частотой сердечных сокращений (пульсом). Правильно составленная программа кардиотренировки должна быть разработана в соответствии с индивидуальным сердечным ритмом человека.

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека в среднем составляет от 60–100 уд./мин, в то время как сердце тренированных аэробных спортсменов для перекачки такого же объёма крови может совершать меньше сокращений, порядка 40–60 уд./мин.

Для каждого этапа тренировки существуют нормы частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются для каждого человека в зависимости от его возраста:

Пульсовая зона	Этапы тренировки	Рекомендации
50–60 %	Разминка	Лёгкая физическая нагрузка, адаптация к тренировочному процессу после перерыва, организм начинает пробуждаться, приходит в тонус
60–70 %	Зона жиросжигания	Хороший уровень нагрузок и пульсовой частоты для сжигания жира и развития выносливости
70–80 %	Аэробная кардиозона	Лёгкие работают более активно, потребляя больше кислорода, благодаря чему развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Калории сжигаются хорошо, повышается выносливость
80–90 %	Анаэробная кардиозона	Улучшение физической формы в результате интенсивных нагрузок, тренировки сердечной мышцы и работы над выносливостью
90–100 %	Предельная нагрузка	Работа на максимальной скорости с большой отдачей энергии. Допускается только у опытных спортсменов и может длиться непродолжительное время
Превышение частоты сердечных сокращений 100% опасно для здоровья!

class="table-bordered">

Важно! Во время кардиотренировок нельзя чувствовать острую боль или сильную усталость. В таком случае спортивное занятие необходимо остановить и дать организму отдохнуть: возможно, организм ещё не готов к такому уровню нагрузок и интенсивности.

Для контроля частоты пульса вовсе не стоит держать руку на запястье и смотреть на секундную стрелку часов — для этого существует немало современных технических устройств:

• пульсометры;
• фитнес-трекеры;
• трекеры активности;
• кардиомониторы и др.

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

• питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
• основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
• медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
• вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
• прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
• утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
• дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

• сладости;
• мучное;
• алкоголь;
• газированные напитки.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Выполнение кардио упражнений вовсе не требует специального инвентаря в виде беговой дорожки или велотренажёра у вас дома. Для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях потребуются сила воли, терпение и желание сбросить лишний вес.

Программа упражнений для ног, рук, мышц живота и спины в комплексе повысит выносливость организма, улучшит физическую форму и уменьшит жировую прослойку. Важно помнить, что при занятиях дома необходимо следить за частотой пульса.

Специалисты говорят, что для того, чтобы жировая прослойка начала таять и уменьшаться, кардионагрузка должна длиться не менее получаса. Если занятие спортом длится меньше, происходит лишь укрепление сердечно-сосудистой системы и физического состояния. Оптимальным решение в тёплое время года является бег на улице в течение 30–60 мин.

Как подобрать программу

При самостоятельном создании программы тренировок стоит прислушаться к таким рекомендациям опытных фитнес-инструкторов:

1. Следует соблюдать регулярность тренировок. Можно составить график занятий, выделив определённое время для спортивных нагрузок.
2. Постепенное увеличение интенсивности.
3. Смена видов упражнений, комплексный подход, объединяющий кардио и силовые упражнения.

Также стоит обратить внимание на интервальные тренировки, особенностью которых является смена темпа, нагрузки и интенсивности выполнения упражнения во время занятия. Они позволяют быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не уменьшая мышечной массы. Это, к примеру, могут быть:

• бег, которым можно заниматься в парке, во дворе дома, на спортивной площадке. Бегая, спортсмен постепенно увеличивает нагрузку, начиная с минимальной, затем движение можно продолжить в том же темпе, выполняя другие виды упражнений — приставной шаг, бег с высоко поднятыми голенями, бег вверх под горку или по лестнице;
• прыжки — в стороны, в высоту, с приседанием, выпрыгивания, прыжки на скакалке. Для этого вида упражнений можно использовать шведскую стенку в домашних условиях либо турник на спортивной площадке. Так, опираясь на лестницу, можно прыгать на её перекладину либо спрыгивать с неё;
• езда на велосипеде, которую можно совершать на стадионе, в парке либо воспользоваться велотренажёром дома. Важно помнить о смене темпа и нагрузок во время езды.

Прежде чем остановить свой выбор на том или ином виде кардионагрузок, стоит обратить внимание на сильные стороны своего организма: если человеку легко даётся, например, бег, стоит выбрать этот вид занятий — удовольствие от занятий спортом повышает их эффективность.

Кардио упражнения

Далее поговорим о том, как правильно делать конкретные кардио упражнения.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

• исходное положение — ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут. Выполнить присед, контролируя, чтобы таз находился сзади, колени не выходили за границу пальцев ног, пятки не отрывались от земли, спина ровная, не сгибается;
• отталкиваясь ногами, выполнить прыжок, вытягивая конечности подобно лягушке;
• затем вернуться в исходное положение.

Начинать можно с 1 подхода по 15 раз, увеличив количество подходов до 3 в дальнейшем.

Важно! Выполнять упражнение следует в медленном темпе.

Подтягивание ног к груди

Выполнение:

• исходное положение — лёжа на спине, на горизонтальной скамье либо гимнастическом коврике. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз, либо обхватывают скамью;
• согнув колени, на выдохе подтягиваем их к груди. Нужно остановиться в таком положении на несколько секунд и на вдохе медленно опустить ноги в исходное положение.

На начальном этапе можно выполнить 15–20 упражнений, увеличив количество подходов в дальнейшем. Для усложнения можно использовать наклонную доску, удерживать между ног гантель, меняя её вес. При этом важно соблюдать контроль дыхания.

Выпады вперёд

Выполнение:

• исходное положение — ноги находятся на расстоянии шире бёдер, ступни параллельно друг другу. Спина немного прогнута в поясничном отделе, колени чуть согнуты;
• делая шаг вперёд, переносим центр тяжести на ногу, выставленную спереди, контролируя прямое положение спины;
• при выпаде должен образоваться прямой угол между бедром и голенью, в то же время необходимо проследить за тем, чтобы согнутое колено было зафиксировано на уровне стопы в подвешенном состоянии и не касалось пола;
• затем необходимо вернуться в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой;
• далее выполняется выпад на следующую ногу.

Для усложнения можно брать в руки гантели различного веса, штангу, делать выпады в стороны либо выполнять выпады с подъёмом колена.

Выполнять упражнение на начальной стадии следует по 10 раз на каждую ногу, увеличивая впоследствии количество подходов.

Планка + отжимания

Выполнение:

• исходное положение — планка: упор на мыски и руки, согнутые в локтевых суставах. Тело должно быть ровным, не прогибаться в поясничном отделе, спина не должна горбиться, голова на одной линии со спиной, ноги расставлены, бёдра на ширине плеч;
• контролируя положение локтей, которые должны быть под плечами, необходимо соединить ладони. Поочерёдно разгибая локти, следует перейти в классическую исходную позицию для отжиманий, когда ладони находятся строго под плечами, руки и спина ровные;
• сделать отжимание, задержавшись в позиции, когда грудь находится максимально близко к полу;
• после необходимо перейти в исходное положение, выставив сначала одну руку с опорой на локоть, затем другую.

Упражнение состоит из 10 повторов на каждую руку, постепенно количество подходов увеличивают до 3.

Бурпи

Выполнение:

• исходное положение — встать в позицию на четвереньки, которая схожа с приседом с опорой на руки, колени должны быть подтянуты к груди;
• выполняя резкий прыжок назад, необходимо отставить ноги таким образом, чтобы тело заняло позицию упор лёжа;
• затем необходимо вернуться в исходную позицию на четвереньки;
• следующий этап упражнения — выполнить прыжок вверх, сильно отталкиваясь от поверхности пола ногами, а затем вернуться в исходное положение на четвереньках.

Начальный этап предполагает выполнение нескольких бурпи, доводя их количество до 20.

Гимнастика «Кардио хай-тек»

Это программа кардио упражнений, основанная на минимальных затратах времени. Занимаясь не более 10 минут в день, можно и похудеть в домашних условиях. Упражнения просты, и их можно делать даже в конце трудового дня.

1. Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Задача: совершать интенсивный бег, высоко поднимая колени, контролируя положение ног, которые не должны сводиться, при этом спина остается ровной.
2. Исходное положение аналогично первому, однако руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Задача: делать выпады в стороны с чередованием ног, контролируя положение тела, которое не должно заваливаться вперёд.
3. Исходное положение начальное. Интенсивный бег на месте с маленькими шажками. Тело не должно наклоняться вперёд.
4. Начальное исходное положение. Наклоны вниз, одна рука зафиксирована на поясе, другая тянется вниз, как будто собирая рассыпанные предметы. Дотронувшись до пола одной рукой, необходимо вернуться в начальное положение и совершить наклон, касаясь поверхности пола другой рукой.
5. Исходное положение: присед с руками, опущенными вниз, между ног. Совершая прыжок вверх, необходимо поднимать руки в наивысшей точке прыжка.

Тренировка «кардио хай-тек»: видео

Пример эффективного комплекса упражнений

Программа кардио упражнений для выполнения в домашних условиях может выглядеть таким образом:

1. Разминка (5 минут). Упражнения на растяжку и подготовку основных групп мышц: наклоны головы в стороны, махи руками «Мельница», круговые движения бёдрами.
2. Прыжки на скакалке (10 минут).
3. Бег на стадионе или велотреке (25–30 минут).
4. Растяжка (5 минут). Такого рода упражнения помогут восстановить дыхание, пульс, позволят восстановить силы. Можно использовать упражнения йоги, контролируя дыхание.

Девушкам также можно добавить такие элементы, как:

• прыжки со скрещиванием ног;
• бег на месте, захлёстывая голени;
• «велосипед» из положения лёжа на спине.

Для мужчин и женщин, желающих сбросить лишний вес, программу тренировок можно разнообразить такими упражнениями:

• отжимания, которые могут выполняться с колен или упора лёжа;
• приседания — из положения, когда ноги находятся на ширине плеч, на воображаемый стул и из положения ноги шире плеч, как можно шире, носки направлены в стороны;
• скручивания, прямые и косые, с подъёмом ног. Они обеспечивают наиболее эффективное сжигание жировой прослойки в области живота;
• планка — упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять на финальном этапе тренировки.

Самое лучшее решение при выборе комплекса упражнений — сделать его разнообразным и насыщенным, поскольку это обеспечит максимальную эффективность интервальной тренировки. Перерыв между упражнениями может составлять до 20 сек. Программу можно выполнять по круговому принципу на более продвинутых этапах тренировок.

Кардио упражнения для похудения дома: видео

Особенности силовых тренировок в тренажёрном зале

Хорошо оборудованный тренажёрный комплекс содержит спортивное оборудование как для силовых, так и для кардионагрузок. Занятия в зале должны проходить по индивидуальной программе, разработанной фитнес-инструктором. Мужские программы могут значительным образом отличаться от женских, учитывая физиологические особенности.

Кардиотренировки в тренажёрном зале предполагают бег на велотренажёре, на беговой дорожке, на эллиптическом тренажёре. Они разгоняют сердцебиение, способствуя уменьшению веса, и могут использоваться как основные упражнения и как разминка перед силовым комплексом.

В свою очередь, он обеспечивает снижение массы тела за счёт увеличения дополнительного веса, используемого во время упражнений. В результате мышцы прокачиваются быстрее, сила растёт, улучшаются рельеф и внешний вид тела.

Важно! Силовые тренировки в тренажёрном зале на начальном уровне должны проводиться под контролем тренера или фитнес-инструктора. Упражнения следует выполнять технически правильно, чтобы не нанести вред и травму организму спортсмена.

Слишком длительные силовые занятия провоцируют выработку кортизола, разрушающего мускулатуру. Оптимальное время тренировки не должно превышать 45–60 минут: в течение такого занятия спортом вырабатываются гормон радости эндорфин и тестостерон. Стоит приостановить силовую тренировку, если вы почувствовали:

• головокружение;
• сильную усталость;
• головную боль;
• тошноту.

Перед началом занятий на тренажёрах следует провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Завершать тренировку в тренажёрном зале необходимо плавно, постепенно уменьшая нагрузку и восстанавливая нормальный пульс, после чего требуется выполнить несколько упражнений для того, чтобы растянуть мышцы после полученной нагрузки.

Важно! Перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет определить диапазон допустимых нагрузок, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья.

На что направлена тренировка

Силовые нагрузки ориентированны на развитие и укрепление мышц и мышечных связок тела. Во время тренировочного процесса работа направлена на определённые участки, мышечные группы — таким образом возможно достигнуть эффекта уменьшения и увеличения тех или иных частей тела. Силовые занятия ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений. В отличие от кардионагрузок, расщепление жиров происходит не только во время тренировки, когда повышен пульс, но и после её окончания, когда организм начинает отдыхать и восстанавливать затраченные силы.

Для похудения рекомендуется проводить силовые тренировки на протяжении 2–3 месяцев, когда можно будет наблюдать ощутимые изменения массы тела, которые в численном эквиваленте зависят от особенностей организма.

Силовые упражнения

Выделяют два типа фитнес-тренировок с силовой нагрузкой:

1. Базовый: прокачка мышц пресса, становые тяги, жим штанги в положении лёжа.
2. Изолирующие: прокачиваются отдельные мышцы, к примеру, бицепс, трицепс.

Работая в тренажёрном зале с силовой нагрузкой, желательно вести спортивный дневник, куда записывать свои результаты: анализируя их вместе с тренером, можно добиться желаемого уменьшения массы тела и увеличения мускулатуры.

Использование таких спортивных снарядов, как гантели и штанга, может быть эффективно использовано как в мужской силовой программе, так и в женской, но с менее значительным весом. Рост мышечной массы достигается путём работы с большими весами и применением специального спортивного питания.

Жим

Выполнение:

• исходное положение — лёжа на скамье, ноги слегка расставлены, не более ширины плеч, стопа полностью прилегает к полу;
• во время силовой нагрузки упор происходит на пятку — не отрывая стопу, имитируется отталкивание от пола;
• лопатки максимально сведены вместе. Голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье;
• прогибаясь в поясничном отделе, следует удостовериться, что глаза находятся на уровне грифа штанги;
• совершая узкий захват грифа, если планируется проработать малые пекторальные мышцы, либо широкий — для больших пекторальных, удерживаем на выдохе штангу на вытянутых руках над грудью;
• на вдохе опускаем её вниз так, чтобы она немного коснулась груди.

Важно! Предплечья по время выполнения жима должны быть перпендикулярны полу, а локти — прижиматься к телу, а не смотреть в стороны.

Отведение ног в кроссовере

Одним из самых популярных упражнений на этом тренажёре являются махи ногами:

• исходное положение — стать лицом к кроссоверу, закрепить манжету на тросе нижнего блока и продеть в неё ногу на уровне щиколотки или ступни;
• корпус должен быть неподвижен, для чего следует крепко взяться за опору тренажёра руками, контролируя положение таза, который должен находиться под опорной ногой. Рабочая нога должна быть слегка согнута;
• отведение ноги назад должно происходить динамично, но не более чем на 10–15 градусов от вертикальной оси;
• в верхней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение;
• спину следует держать в прямом положении, бёдра не должны быть развернуты наружу.

В качестве усложнения можно менять угол наклона корпуса, благодаря увеличению которого будет расти амплитуда маховых движений, что скажется на растяжке и более эффективной работе ягодичной мышцы.

Приседания

В качестве жиросжигающего силового упражнения действенным является присед, который может выполняться с гантелями или штангой.

Знаете ли вы? Гантели — самый древний фитнес-снаряд, который появился ещё в Древней Греции. Там они применялись для улучшения результата в тройном прыжке, когда спортсмен отбрасывал их назад на третьем отталкивании вверх, что способствовало значительному улучшению высоты прыжка — на 15–20 см.

Приседания влияют на развитие мышц ягодиц и ног, особый акцент в упражнении происходит на переднюю часть бедра:

• исходное положение — стать прямо, держа в руках гантели и развернув руки таким образом, что ладошки обращены к телу. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Спина прямая, голова смотрит вперёд;
• медленно опуская корпус вниз, ноги сгибают в коленях, спина остаётся прямой;
• приседание выполняется до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу, голени и бедро должны образовать прямой угол;
• на выдохе корпус начинает подниматься вверх, пятки отталкиваются от пола, когда разгибаются колени;
• вернуться в исходное положение. При этом колени не должны выходить за пределы мысков ног.

Разгибание и сгибание ног

Разгибание ног направлено на проработку четырёхглавой мышцы бедра:

• исходное положение — спина прижата к спинке тренажёра, не исключая естественный прогиб;
• расстояния упоров для ног расположены так, чтобы они касались валика нижней частью голени;
• под коленями должен находиться передний край сидения;
• плавно разгибая ноги, следует контролировать квадрицепсы, которые должны быть напряжены;
• находясь в исходной позиции, следует сделать глубокий вдох;
• на выдохе происходит выпрямление ног до положения параллельного полу;
• медленно опуская ноги, вернуться в исходное положение.

Сгибание ног на тренажёре тренирует двуглавую мышцу ног:

• исходное положение — спина должна находиться в таком же положении, ноги расположены таким образом, что упоры находятся у ахиллова сухожилия. Бёдра фиксируются валиком;
• в исходном положении делается вдох, затем голени плавно сгибаются во время выдоха;
• возврат в исходное положение происходит плавно, при этом опускают утяжелитель;
• мышцы должны быть всё время напряжены.

Растяжка

Этот вид спортивных упражнений может выполняться как во время основной программы тренировок, так и в качестве завершающего элемента занятия. Растяжка мышц обеспечивает пластичность и эластичность волокон, из которых и состоят мускулатура и сухожилия, благодаря чему снижается риск получения травм, улучшается осанка и самочувствие.

Растяжка может выполняться:

• в качестве разминки в динамичном режиме, разогревая мышцы всего тела в течении 5–10 минут;
• в статическом состоянии — мышцы растягивают в течении 30–60 сек. Используется для восстановления и расслабления отдельных групп мышц, после их проработки.

Важно! Во время растяжки допускается ощущение лёгкого дискомфорта, однако острая боль должна отсутствовать.

Самые популярные виды стретчинга — для:

• шеи;
• рук;
• грудных мышц;
• пресса;
• ног;
• спины;
• ягодиц.

Растяжка после тренировки: видео

Бег на беговой дорожке

Заниматься бегом во время силовой тренировки для похудения рекомендуется утром, выпив только немного воды натощак, либо вечером, спустя длительное время после обеда, но ещё не дождавшись ужина.

Один из вариантов программы занятий на беговой дорожке может быть таким:

1. Разминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба;
2. Этап 1 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
3. Этап 2 (30–40 минут) — бег с пульсом 65–70 % от допустимого максимума;
4. Этап 3 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
5. Заминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Сочетание силовых и кардионагрузок является крайне результативным в процессе похудения, поскольку обеспечивает практически постоянное сжигание жировых клеток и калорий.

Если кардио упражнения обеспечивают похудение за счёт учащённого сердцебиения во время тренировочного процесса, то силовые — ускоряют обмен веществ, и жировые отложения продолжают таять даже после окончания спортивного занятия.

Людям, которые только начали заниматься фитнесом с целью похудения, не рекомендуется выполнять кардио упражнения перед силовым комплексом, поскольку организм может не выдержать столь высокой нагрузки. Чередование можно начинать спустя пару месяцев.

Если кардио предшествует силовому упражнению — организм теряет белок, а не жировые отложения, и мышцы не прорабатываются должным образом. Если цель занятий — улучшить рельеф тела, то кардионагрузка может быть выполнена в качестве разминки в виде ходьбы или бега.

Для стремительного снижения веса аэробные и силовые нагрузки должны чередоваться в течение одной программы длительностью не более 25–30 минут. Такой комплекс позволит натренировать сердечную мышцу и тонизировать общую мускулатуру. Возможно также разделять эти виды нагрузок таким образом:

• аэробная тренировка может проходить в один день с силовой с временным промежутком не менее 6 часов;
• можно чередовать дни кардио и силовых нагрузок.

Знаете ли вы? Самым популярным направлением фитнеса в мире является пилатес: он был разработан в Англии во время Первой мировой войны для скорейшего восстановления солдат. Пилатес развивает гибкость, укрепляя общую мускулатуру тела. Им увлекаются многие звезды Голливуда, к примеру, Мадонна.

Кардио упражнения для снижения веса эффективнее всего выполнять в комбинации с силовыми нагрузками. Занятия должны быть посильными, а нагрузка — увеличиваться постепенно. Также результат снижения веса во многом зависит от режима питания и регулярности тренировок.

lifegid.com

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

fitnessi.ru

Топ-5 кардио упражнений для похудения в домашних условиях - Школа тела

Хотите сбросить пару-тройку лишних килограмм? Желаете привести мышцы в тонус? Нет возможности ходить в тренажерный зал? – Представляем вам 5 эффективных кардио упражнений для похудения в домашних условиях.

Аэробная нагрузка – неотъемлемая часть любой фитнес-программы. С ее помощью повышается выносливость сердечной системы, улучшается тонус мышц, сжигается больше жира.

Езда на велосипеде

Велоспорт – отличное кардио упражнение для сжигания жира и приведения мышц в тонус, особенно нижней части тела. Нет велосипеда дома? Считаете это проблемой? – Вы можете попросить транспорт у друзей на время или арендовать в велопрокате. Но все же лучше приобрести хороший велосипед и фитнес всегда у вас под боком.

Планируйте определенное время для занятий ездой на велосипеде. Вы можете сочетать тренировку со своей повседневной жизнью, к примеру, ездить на работу, в магазин или просто на прогулку. Регулярные занятия способствуют похудению, позволяют держать себя в форме, улучшают тонус и форму нижней части тела.

Прыжки на скакалке

Скакалка – один из эффективных кардио тренажеров, который можно с легкостью использовать в домашних условиях. Прыжки дают отличный эффект для поддержания тела в форме. Подробнее о прыжках на скакалке для похудения. В работе задействован широкий спектр мышц (ноги, спина и пресс, руки).

Ежедневные прыжки на скакалке по 10-30 минут позволяют держать тело в форме – укрепляют мышцы бедер и ягодиц, спины и живота, рук и плечевого пояса. Кроме того, повышается физическая выносливость, укрепляется сердечная система, улучшается координация и активно расходуются калории.

Ходьба

Пешие прогулки – самое доступное и безопасное кардио упражнение в домашних условиях. Ходьба должна стать неотъемлемой частью повседневной жизни. Так вы сможете держать мышцы в тонусе, укрепить здоровье и улучшить свое самочувствие. Начните больше ходить пешком. Нужно добраться до места назначения всего пару остановок? – Пройдитесь. Возьмите привычку ходить пешком на работу и обратно. Поверьте, очень скоро вы почувствуете себя значительно лучше, организм укрепиться, да и вес будет в норме. Если вы используете ходьбу для похудения, вы должны ежедневно тренироваться в умеренном темпе 1-2 часа.

Живете на 8 этаже? – Поднимайтесь по лестнице пешком. О пользе ходьбы по лестнице.

Бег

Никто еще не придумал лучшего кардио упражнения для похудения, чем бег. Ежедневные пробежки:

• Помогают поддерживать вес в норме;
• Нормализуют работу сердечной мышцы;
• Повышают выносливость дыхательной системы;
• Улучшают здоровье мозга;
• Укрепляют костную ткань и суставы;
• Повышают настроение.

Несомненно, занятия бегом укрепляют мышцы всего тела. Тренироваться можно ежедневно по 20 минут, или 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.

Плавание

Естественно, в домашних условиях сложно заниматься плаванием (если, конечно, у вас нет личного бассейна во дворе). Но вот отправиться в ближайший спорткомплекс и купить абонемент в бассейн – вполне реально. Плавание – отличное кардио упражнение, которое подходит для любого уровня физической подготовки и всех возрастных групп.

Во время тренировки у вас работают мышцы всего тела, но особенно плечевой пояс, руки, спина и пресс. При этом:

• Повышается физическая сила и выносливость;
• Улучшается гибкость и координация;
• Держится в норме сердечный ритм.

Занятия по плаванию также эффективны для похудения.

Вот 5 доступных каждому в домашних условиях, но эффективных кардио упражнений для похудения.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Легкий способ сбросить вес: кардио тренировка дома для сжигания жира начинающим

КТ (кардиотренировки) сегодня очень распространены. Они нагружают сердечно-сосудистую систему, вследствие чего, для восполнения затраченной энергии организм начинает использовать подкожный жир.

Подобные тренировки могут быть разной степени сложности. Новичкам не следует перегружать свой организм, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо выбрать минимальную интенсивность, продолжительность и сложность тренировок и постепенно повышать их.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие

Кардиотренировки имеют следующие положительные эффекты:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы — усиливается циркуляция крови в сосудах, это приводит к улучшению работы системы.
• Психологическая разгрузка — благодаря избавлению от стресса и приливу эндорфинов, человек легче справляется с депрессией.
• Повышение выносливости.
• Увеличение объёма лёгких.
• Ускорение метаболизма.
• Жиросжигание.

Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше. Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.

Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.

Основы кардио для начинающих

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.

Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом. Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от заня

sportyfi.ru

Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, командные игры, занятия на тренажерах, которые повторяют движения этих видов спорта – все это можно назвать одним единственным словом «кардиотренировки» .

Польза кардиотренировок для организма

«Кардио» — в переводе с латыни означает сердце. Т.е. кардиотренеровки направлены на укрепление сердечной мышцы, стимуляцию лучшей прокачки крови, развитие выносливости всей сердечно – сосудистой системы. По сути, сердце – это набор мышц, а любую мышцу, что она полноценно работала, нужно задействовать, давать ей нагрузку.

Положительно влияют кардиотренеровки и на лёгочную систему. Объем их увеличивается, а значит, происходит лучшая вентиляция и снабжение организма кислородом.

Говоря о пользе кардиотренировок, нельзя не сказать о влиянии их на обмен веществ. За счет повышения его, происходит стремительное похудание. Из организма выходят ненужные жиры, копившиеся годами. Фигура приобретает стройный вид, уходят растяжки и дряблость кожи.

После каждой тренировки уровень эндорфина в крови повышается. Поэтому люди, которые посещают тренажерные залы, занимаются спортом, ведут активный физический образ жизни, всегда в хорошем настроение и не подвержены депрессии, стрессу и унынию. Ведь эндорфин – это гормон радости.

Регулярные кардиотренировки – это прекрасная профилактика сердечно – сосудистых заболеваний, легочной системы, таких болезней, как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение, депрессии, ишемическая болезнь сердца, остеопороз и др.

Красивая фигура начинает формироваться после начала тренировок за счет расщепления жировых клеток, а мышечная масса, при этом, остается в норме.

Также отмечена взаимосвязь таких занятий на костный аппарат. Хрупкость костей после регулярных кардиотренировок заметно уменьшается. Они становятся крепкими, меньше ломаются и выдерживают нагрузки.

С психологической стороны отмечается повышение выносливости, воли достичь результата, уверенность в себе, утверждение положительной жизненной позиции, повышение работоспособности и поднятие тонуса.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

При решении заняться кардиотренировками на дому, следует немного подготовиться к этому. А именно:

• Посетить терапевта и пройти обследование (сделать анализ крови, мочи, ЭКГ).
• Приобрести пульсометр, который будет следить за состоянием работы сердца. При повышенном пульсе нужно снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв.
• Организовать место в комнате для проведения тренировок. Ничего не должно стеснять движений при всех видах упражнений. На полу желательно постелить коврик или каремат.
• Питание и перекусы во время тренировок запрещены. Пить можно только чистую воду без газа небольшими глоточками, только лишь для того, чтобы смочить горло. Приступать к занятиям можно только спустя полтора часа после принятия пищи. А после тренировки – через час.
• Кардиотренировки на дому приятно проводить под музыку. Она поднимает настроение, желание весело и легко выполнять упражнения.
• Следить необходимо за дыханием. Дышать надо не ртом, а носом.
• Напольные весы помогут вести контроль над своим весом.

Рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

При занятиях дома необходимо самостоятельно следить за показаниями пульсометра. Не допускать чрезмерные нагрузки, которые могут навредить новичку, который только начал заниматься кардиотренировками. Сердце и весь организм должны плавно привыкать к нарастающим нагрузкам. Только так можно добиться положительных результатов.

Медленное хождение по беговой дорожке или неактивное проделывание упражнений не дадут существенного результата. И наоборот, нельзя допускать того, чтоб сердце выпрыгивало из груди. Такие занятия приведут только на больничную кровать. Поэтому нужно следить за своим пульсом и правильно рассчитать частоту сердечных сокращений.

Для достижения успеха в тренировках, надо знать личные допустимые границы частоты сердечных сокращений. Определить их не сложно по такой формуле:

Для мужчин: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст

Для женщин: максимальная частота сердечных сокращений = 214 – возраст

Пример: женщина 24 лет.

Максимальная частота сердечных сокращений = 214-24 = 190

Значит максимально допустимая норма для женщины этого возраста 190 ударов в минуту.

Если превышать индивидуальную норму ЧСС, то это может привести к нарушению работы сердца.

Кратность и продолжительность занятий

Кардиотренировки по длительности не должны превышать 40 – 69 минут. В первые полчаса занятия происходит сжигание запаса гликогена, который находится в мышцах и печени. А вторая половина занятия направлена на похудание. С накопившимся жиром организму очень тяжело расставаться. Поэтому борьба предстоит нелегкая. Ошибочно многие останавливают занятия, почувствовав первые симптомы усталости. Но это заблуждение. Останавливаться нельзя, иначе не будет достигнут результат. Для получения первых успехов в борьбе за красивую фигуру, необходимо проводить тренировки 3 раза в неделю с длительностью 50 – 60 минут. Но к этому надо идти плавно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность занятия.

Организация питания до и после занятий

Не только от кардиотренировок зависит результат красивой фигуры и здоровья. Необходимо также соблюдать диету.

За полтора – два часа до занятия можно покушать легкие и быстроусвояемые белки. Это могут быть яйца, йогурты, куриное мясо, творог. Также различные крупы, рис, каши, хлеб, овощи.

Через час – полтора после занятия можно перекусить нежирной рыбой, кисломолочными продуктами, отварным нежирным мясом, овощами и др.

Упражнения для занятий дома

Для тех, кто решил заниматься самостоятельно в домашних условиях, предлагается комплекс упражнений, подобранных так, чтобы принести максимальный эффект от кардионагрузок.

1. Полные отжимания. Описание: лечь на пол, принять упор на руки, расставленные на ширине плеч, а стопы на ширине таза, стопами упираемся в пол. Кончиком носа при отжимании касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.
2. Взрывные отжимания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при выполнении упражнения ладони рывком отрываются от пола.
3. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе приседаем, не отрывая стоп от пола. В момент приседания, руки можно вытягивать вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Прыжки со скакалкой. Подпрыгивание на носочках через скакалку. Количество – 130 – 150 прыжков в минуту.
5. Верхний пресс. Лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе поднимать тело на 25 – 30 см, удержать его, на выдохе – опустить.
6. Нижний пресс. Лечь на пол, руки за голову. Пресс напрячь и поднимать таз, при этом одновременно выпрямлять ногу. Попеременно чередуя ноги.
7. Боковой пресс. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Лопатки не отрываем от пола, ноги перекидываем попеременно то в одну, то в другую сторону.
8. Бурли. В этом упражнении происходит тренировка с высокой интенсивностью всех групп мышц. Исходное положение: присесть, ладонями упереться об пол, сделать отскок ногами назад, один раз отжаться и вернуться в исходное положение.
9. Бег на месте. Упражнение выполняется с прямым корпусом, живот подтянут, ноги ставятся с пятки на носок.
10. Выпрыгивание. Руги завести за голову, присесть и резким рывком выпрыгнуть вверх как можно выше.
11. Планка. Лечь, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть напряжено и выравнено, как струна. Лицо смотрит вниз. Удерживаем планку как можно дольше.
12. Велосипед. Из положения лежа, руки за головой, поднимаем ноги и имитируем езду на велосипеде, словно вращаем педали.
13. Танцы. Любые ритмичные танцы под музыку.
14. Ходьба по лестнице.
15. Классическая ходьба. Ходьба по прямой дороге, с одинаковой скоростью.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

Из перечисленных выше упражнений формируем комплекс кардиотренировок для похудения. Перед началом комплекса проводится разминка для разогрева мышц (глубокие вдохи/выдохи, наклоны, повороты тела, махи ногами и руками). По времени разминка занимает до 7 минут. Комплекс повторяется 2- 4 раза.

Между упражнениями отдых не должен превышать 10 – 15 секунд.

Комплекс №1:

• Бурли – 10 раз;
• Полное отжимание – 15 раз;
• Верхний пресс – 10 раз;
• Велосипед – 30 раз;
• Планка – 45 сек.

Комплекс №2:

• Бег на месте – 5 мин.;
• Прыжки со скакалкой – 5 мин.;
• Боковой пресс – 10 раз;
• Приседания – 30 раз;
• Полное отжимание – 30 раз.

Комплекс №3:

• Взрывное отжимание – 15 раз;
• Бурли – 20 раз;
• Нижний пресс – 20 раз;
• Приседания – 15 раз;
• Выпрыгивание.

При желании можно разнообразить комплекс, добавить или поменять какие – то упражнения. Усилить или добавить свои отягощения в тренировку. Главное, что необходимо в кардиотренировке – это интенсивный ритм и контроль дыхания. Нельзя расслабляться и долго отдыхать между упражнениями.

Противопоказания

Кардиотренировки запрещены:

• Во время менструации,
• Кровотечений,
• Беременности,
• После сильного стресса,
• При повышенном давлении,
• Острой боли,
• Тромбофлебите,
• Обострениях хронических заболеваний,
• Язве желудка и двенадцатиперстной кишки,
• Ангине,
• ОРЗ и гриппе.

Всегда следует следить за своим состоянием здоровья. Как до тренировки, так и после. Может ухудшиться самочувствие, тогда необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

ladyslimfit.ru

5 лучших упражнений для похудения

Кардиотренировка – это эффективный способ скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие. Но к сожалению, не каждый может позволить себе полноценную пробежку на стадионе, посещение фитнес клуба или покупку домашнего тренажера.

Причины могут быть разными, но суть не в этом. Домашняя кардио тренировка отличная альтернатива всему вышеперечисленному: она не требует дополнительного оборудования, подходит для мужчин и женщин, может проводиться в любом удобном месте и занимать минимум времени.

Кардио тренировка для похудения дома включает в себя комплекс упражнений, которые вследствие интенсивной аэробной нагрузки, повышают выносливость сердечной мышцы и запускают механизмы сжигания жира (подкожных жировых отложений), продолжающие действовать как после тренировки, так и в течении всего восстановительного периода.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

•  Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
•  Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
•  Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
•  Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
•  Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после 20 минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардиоупражнения с силовой тренировкой или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B).

Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях, сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу.

Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Stopkilo.net

landforlady.ru

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Кардиотренировка – это вид аэробной тренировки, где основная нагрузка приходится на сердце. Она используется для укрепления сердца и сосудов, повышения выносливости и похудения.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Рекомендуем: степ-аэробика для похудения дома.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнения для похудения разнообразны. Ими можно заниматься дома или в спортивном зале, с применением спортивных тренажеров или без них. Основные виды кардио упражнений для похудения:

[the_ad id=»381″]

• Ходьба. Очень просто, подходит для тучных людей и людей с больным сердцем. Однако эффект для похудения минимальный.
• Бег. Ускоряет метаболизм, расходует больше калорий, задействует большее количество мышц. Читайте, как правильно заниматься на беговой дорожке.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Сжигает примерно столько же калорий, сколько бег, однако дает меньшую нагрузку на колени, что может быть важно для тех, у кого есть проблемы с суставами.
• Плавание. Плавание приносит несомненную пользу организму и подходит большинству людей. Для похудения лучше плавать в максимально быстром темпе и чередовать стили.
• Прыжки со скакалкой. Сжигают максимальное количество калорий, но при этом прыжки на скакалке для похудения сложным видом кардио и многим противопоказаны.
• HIIT. Тренировка, во многом близкая протоколу Табата. Она считается наиболее эффективной, но при этом и наиболее сложна. Смысл ее заключается в чередовании нагрузки и отдыха, при этом во время активности нагрузка максимальная. Этот вид кардио не подходит для новичков и имеет противопоказания.
• К отдельному виду кардио активности можно отнести любую нагрузку, которая поддерживает пульс на нужном уровне. Это могут быть танцы, физические упражнения помимо представленных выше, например, отжимания или прыжки.

Не стоит выбирать для себя один вид и упорно заниматься только им. Наилучший эффект появится, если чередовать кардио упражнения между собой. Хорошо влияет на процесс похудения и чередование с силовыми тренировками.

Кардио упражнения для похудения в тренажерном зале

Принципы занятий кардио для похудения

[the_ad id=»381″]

Важно знать, в чем заключаются основные принципы кардиотренировки:

Нужно следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Это значение индивидуально, и считается по формулам. Так, (220 ударов/мин -возраст человека -обычный пульс в состоянии покоя)*0,6 + обычный пульс в состоянии покоя – нижняя граница сердцебиения для эффективной тренировки, верхняя граница вычисляется по той же формуле, но коэффициент составляет не 0,6, а 0,8. Превышать верхнюю границу опасно!

• Кардиотренировку проводят 5-6 раз в неделю, продолжительность около часа. Новички могут начинать с меньшей нагрузки и постепенно ее наращивать.
• Нельзя забывать о правильном питании, которое является основой похудения. Если потерять некоторое количество калорий и тут же восполнить их пирожком, то никакого эффекта, конечно же, не будет.
• Независимо от того, выполняют кардио упражнения для похудения в домашних условиях или занимаются кардио для похудения в тренажерном зале, нагрузка должна быть регулярной, а выкладываться нужно полностью.

Кардио упражнения для похудения

Эффект кардиотренировок

Кардиотренировка ускоряет метаболизм, поэтому человек худеет не только во время нагрузки, но и после нее. Максимальное время  такого «разгона» составляет 24 часа.

Это интересно: какие пить жиросжигатели для похудения.

Наилучший эффект будет достигнут при чередовании с силовыми тренировками, не стоит забывать и о правильном питании. При соблюдении этих принципов за месяц можно потерять до десяти килограммов, при этом улучшив свою выносливость и укрепив сердечно-сосудистую систему.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

---

• 
  Препарат идеал для похудения
• 
  Сколько нужно делать шагов на степпере в день чтобы похудеть
• 
  Утренняя тренировка для похудения дома
• 
  Работает ли пояс для похудения
• 
  Вакуумный массаж в домашних условиях для похудения
• 
  Утренние зарядки для похудения
• 
  Утренние зарядки для похудения
• 
  Сколько шагов нужно делать на степпере в день чтобы похудеть
• 
  Как принимать ксеникал чтобы похудеть
• 
  Сколько шагов нужно делать на степпере в день чтобы похудеть
• 
  Похудение на бананах