Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения. Утренние зарядки для похудения

Утренняя зарядка для бодрости и похудения

Одним из главных элементов здорового образа жизни являются систематические занятия спортом, при этом упражнения не обязательно будут профессионального уровня, чтобы приносить пользу организму. Должного эффекта можно добиться, занимаясь зарядкой каждое утро по несколько минут.

Нас с детства приучают к утренней гимнастике, но далеко не все продолжают делать ее в более зрелом возрасте, оправдывая себя нехваткой времени или банальной ленью. Главное в этом процессе: подобрать для зарядки упражнения, которые впишутся в ваш ритм жизни и будут поднимать вам настроение, не превращая занятия в рутину. Но все-таки зачем нужна утренняя зарядка? Какую пользу она может принести и насколько эффективна эта полезная привычка?

Вернуться к оглавлению

Зачем нужно делать зарядку по утрам

После сна наш организм все еще пребывает в состоянии покоя, поэтому мы ощущаем себя немного заторможенными. Телу потребуется еще 2–3 часа для полного пробуждения. Почувствовать бодрость и зарядиться энергией на весь день поспособствует утренняя гимнастика.

Вот несколько интересных фактов о ее пользе:

1. Снабжаются кислородом внутренние органы, мышцы и ткани, а также мозг, помогая активно включаться в работу с самого утра.
2. Происходит нормализация обмена веществ, пропадает тяга к перееданию, легче идет контроль веса.
3. Укрепляется сердечная мышца, снижая риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Начинают вырабатываться эндорфины — «гормоны радости», помогающие бороться с раздражительностью, плохим настроением, в конечном итоге мы испытываем меньше стрессов.
5. Кожа приходит в тонус, предотвращается ее дряблость и потеря упругости.

Занимаясь утренней зарядкой систематически ежедневно, вы ощутите результат даже через короткий период.

Вернуться к оглавлению

Разминка для детей

Для ребенка гимнастика имеет большое оздоровительное и воспитательное значение. Перед началом зарядки важно понимать, что задание не должно быть трудновыполнимым. Проводя ее в легкой игровой форме по несколько минут в день, можно благотворно повлиять на растущий организм. Все будет делаться малышами охотнее под веселую, энергичную музыку, например, из любимых мультфильмов.

Вернуться к оглавлению

Примерный комплекс интересных упражнений для вашего ребенка

«Зайка». Попросите малыша изобразить прыгающего зайчика на одной ноге. Руки находятся на поясе, прыжки выполняются на месте в течение 30 секунд. Затем можно попрыгать по кругу столько же времени. Это упражнение отлично подойдет в качестве небольшой разминки.

«Цапля». Ножки вместе, ручки за спиной. Ребенок медленно начинает поднимать коленки вверх насколько возможно, вытягивая носок. Делать около минуты.

«Часики». Выполняются наклоны в стороны в течение полуминуты. После завершения важно дать время на отдых.

«Боксер». Принимается боксерская стойка, ноги расставлены и в полуприседе. Поочередно делаются резкие выпады руками на выдохе. Произвести 15–20 ударов.

«Ласточка». Ребенок становится прямо. На выдохе надо выполнить наклон вперед, одновременно поднимая одну ногу и разводя руки в стороны, голова поднята. Удержаться в положении 5 секунд. Повторить 5–10 раз.

«Велосипед». Лежа на спине, ребенок копирует кручение педалей на велосипеде. Делать медленно. Выполняются два подхода по 1 минуте. По мере того как ребенок взрослеет, можно усложнять движения, увеличивать число повторений.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для мальчиков-подростков

В подростковом периоде, когда тело только начинает меняться и формироваться, важно донести ребенку мысль о роли утренней гимнастики. Особенно зарядка будет полезна, если подросток ведет малоподвижный образ жизни, не посещает спортивные секции.

Приблизительный комплекс занятий для юношей.

1. Ускоренная ходьба в течение 1–2 минут.
2. Ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам. На вдохе тело прогибается, а руки вытягиваются в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 10–12 раз.
3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Пружинные приседания. Касаемся пола руками 3 раза. Выполняется быстро 8–10 раз.
4. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Прыгаем и сводим ноги вместе и врозь. Повторить упражнение 15–20 раз.
5. Держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника, пружинисто наклонить тело вперед 10 раз, повторить 2–3 раза с перерывом в 10–15 сек.

Упражнения для юношей и девушек будут различаться, исходя из их физиологии. У молодых людей в это время начинают развиваться мышцы, в частности, плечевого пояса, что и надо тренировать в ходе утренней зарядки.

Вернуться к оглавлению

Для юных девушек

В этом возрасте у слабого пола высока необходимость развития уверенности в себе, потребность хорошо выглядеть. Поэтому для них главное — делать акцент при выборе комплекса утренней зарядки на талию и бедра.

1. Наклоняемся максимально глубоко в каждую из сторон и вниз с прямой спиной. Повтор 15 раз.
2. Приседания с прямой спиной, стараемся пятки от пола не отрывать. Выполняем 15–20 приседаний.
3. Садимся на пол и раздвигаем прямые ноги максимально. Выполняем поочередно наклоны вперед и к ногам. Повторить 10 раз.
4. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем и опускаем таз с задержкой в несколько секунд. 7–10 раз.
5. Шагаем в спокойном темпе на одном месте, руки на бедрах. От 1 до 5 минут.

Подростки, выполняя регулярно утреннюю зарядку, смогут предупредить многие проблемы со здоровьем, а развитие их организма будет проходить более гармонично.

Вернуться к оглавлению

Эффективная зарядка для женщин

Имеется огромное разнообразие комплексов утренней гимнастики для слабого пола. Такие упражнения помогают держать тело в тонусе, сохраняют упругость кожи, заряжают энергией, улучшают здоровье и настроение.

Можно обратить внимание на следующие движения:

• тело наклоняем вперед, руки вытянуты за спиной, опускаемся максимально низко;
• осуществляем вращение плечами: по очереди, затем одновременно;
• ложимся на пол, руки за головой, ноги согнуты под углом 90 градусов; попеременно тянемся локтем к противоположной ноге;
• делаем махи вперед, влево и вправо;сначала задействуем левую, затем правую ногу;
• корпусом совершаем круговые движения, по 5–7 раз в каждую сторону; нижняя часть тела остается на месте.

Важно помнить, что при выполнении упражнений утреннего комплекса не должно возникать резких движений и рывков.

Вернуться к оглавлению

Какая зарядка полезна для мужчин

Для сильного пола утренние занятия — это верный способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, оставаться полным энергии и быть активным весь день. Чтобы получить максимум эффекта, следует не допустить перетекания зарядки в тренировку. Тяжелые силовые упражнения ни к чему, они должны носить разминочный характер. Простые движения позволят сделать привлекательным телосложение, помогут в похудении и укрепят мышечный корсет. Это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.

Утренняя спортивная программа для мужчин может быть разной, вот несколько базовых упражнений:

Виды	Польза и техника выполнения
Приседания.	«Классика» для проработки бедер и ног. Важно делать максимально глубокие приседания, держа спину прямо. Главное, чтобы колени не выходили за линию носка. Выполнить 3–4 подхода по 20–25 раз.
Боковые выпады.	Ноги расставлены максимально широко. Приседание выполняется на одну ногу, вторая выпрямляется. Для лучшей балансировки можно вытянуть руки вперед.
Отжимание от пола.	Отличная нагрузка на грудные мышцы и трицепсы. В облегченном варианте можно сделать упор на колени.
Планка.	Лучшее упражнение для одновременной тренировки мышц пресса, спины, рук, груди и бедер. Не менее минуты нужно представлять собой прямую линию, опираясь локтями об пол.
Скручивание.	Руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Поворачивая туловище сначала в одну, затем в другую сторону, следует стараться создать максимальный уровень поворота.

Важно понимать, что идеального комплекса зарядки не существует. Все зависит от поставленных целей, индивидуальных предпочтений и уровня подготовки.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для старшей возрастной группы

Утренняя зарядка для пожилых людей помогает продлить молодость, укрепить сердце и сосуды, нормализовать давление. Лицам старшего возраста особенно важно следить за постепенным повышением нагрузки. Не стоит торопиться. Надо отдыхать между выполнением движений и дышать ровно.

Рекомендуемые упражнения.

Ходьба на прямых ногах. Руки за спиной согнуты в локтях. Поднимаемся на носочек одной ноги, вторая выпрямлена и отставлена в сторону. Повтор 6–8 раз.

Колено к груди. Сидя на стуле, поочередно сгибаем колени и подтягиваем к груди, удерживая рукой на пару секунд. Делаем 8–10 повторений.

«Плаванье кролем». Ноги чуть шире плеч, амплитуда движений максимальна, руки идут назад, потом вперед. Выполняется на счет от 1 до 4.

Вращения тазом. Круговые движения по счету от 1 до 4 в каждую сторону, не прогибаясь. Повтор 5–7 раз.

Наклоны головы. Совершать движения влево, вправо и вниз, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Не рекомендуется откидывать назад голову.

Такой образ жизни помогает продлить молодость организма, запускает процесс похудения и является отличной профилактикой хронических заболеваний, обостряющихся в пожилом возрасте.

Вернуться к оглавлению

Как похудеть с помощью утренней зарядки

Не все знают о том, что домашние занятия по утрам являются первым шагом на пути к снижению веса и укреплению мышц. Все потому, что утренняя гимнастика для похудения запускает процесс метаболизма в организме. В результате энергия расходуется и все съеденные калории не успевает преобразоваться в жировые отложения на вашем теле.

Этапы эффективной зарядки для похудения:

• начинаем с гимнастики для суставов: разминаем ступни и колени, по 10 раз в каждую сторону;
• делаем тазовые вращения, в обе стороны по 10 кругов;
• кисти рук на плечах, совершаем круговые вращения, по счету от 1 до 4, вперед и назад, по 10 раз;
• приседаем, держа спину ровной; колени не выходят за линию носка;
• делаем классическую планку на вытянутых руках в течение минуты;
• отжимания на коленях по два подхода в течение 2 минут.

Чтобы утренняя зарядка для похудения была более эффективна, добавьте к ней 100 прыжков на скакалке до и после тренировки.

При выполнении важно соблюдать правила безопасности. Не стоит делать утренний комплекс при плохом самочувствии. Занятия должны проходить в проветриваемом помещении. После зарядки — даже если она для похудения — следует позавтракать, включив в рацион каши или омлет. Продуктивного дня!

ktostroynee.ru

Утренняя зарядка для похудения для мужчин

Известная поговорка «В здоровом теле – здоровый дух» работает на все сто. Ведь для того, чтобы получить здоровое, красивое тело, нужно приложить усилия. И утренняя зарядка — малый, но очень важный вклад в это дело.

Тем более, когда речь идет о зарядке с акцентом на похудение.

Важность и специфика утренней зарядки для мужчин

Ежедневная утренняя зарядка поддерживает тонус тела и дисциплинирует. Читайте также — упражнения для похудения грудных мышц для мужчин.

Факт: чтобы выработалась привычка к какому-либо действию, надо его сделать 20 раз. Иначе говоря, через три недели ежедневного выполнения утренней зарядки, вы устойчиво к ней привыкните и уже не сможете без нее обходиться.

Особенности зарядки для худеющих мужчин

• Мужчины, следящие за своим внешним видом, уделяют больше внимание не бедрам, как женщины, а верхней части корпуса тела.

На заметку: многие мужчины полагают, что упражнения на пресс и грудные мышцы важнее прочих. И совсем не развивают, например, ноги. В результате тело смотрится не гармонично.

• Мужчины предпочитают силовые упражнения, а не растяжку, как женщины.
• Они активно используют в ходе утренней зарядки упражнения с гантелями и гирями.

С добрым утром! Или рецепт хорошего дня

Доброе утро начинает добрый день. И чтобы это сбылось, нужно сделать что-нибудь доброе для своего организма. Например, утреннюю зарядку.

А еще можно порадовать свой обмен веществ, дав ему, вместо чашки кофе натощак, теплой воды с выжатой в нее долькой лимона.

А после зарядки накормить свой взбодрившийся зарядкой, заряженной энергией организм хорошим и плотным завтраком. Можно безбоязненно себе позволить кашу на молоке, омлет или нежирный творог. Впереди – долгий день. Вы успеете все это потратить. И потом! Вы же заработали хороший завтрак, вы его заслужили! Вы – молодец!

5 причин сделать утреннюю зарядку

Утренняя зарядка не только пробуждает и тонизирует, она еще и помогает похудеть. Для этого утверждения есть пять обоснований.

1. Физическая активность пробуждает обмен веществ.
2. Утром, когда у нас голодный желудок, уровень гликогена в мышцах низкий, и процесс сжигания жира проходит активно, даже при незначительных физических упражнениях.
3. Дыхательные упражнения с элементами глубокого дыхания разгоняют кровь, хорошо насыщают ткани кислородом. Поэтому свежий цвет лица вам гарантирован после утреннего комплекса упражнений.
4. Пресс легче проработать на пустой желудок. А известно, что это одна из самых проблемных зон худеющих мужчин.
5. Физические упражнения дарят гормон радости, приятное самоощущение преодоления. А это означает хорошее настроение. А тот, у кого хорошее настроение, не заедает стресс и не тянется за сладким.

8 правил правильной утренней зарядки

Важно! Никаких тяжелых физических упражнений во время утренней зарядки.

1. Зарядка – это не тренировка. И не надо пытаться первое превращать во второе. Зарядка потому так и называется, что заряжает нас энергией на предстоящий день. Тренировка же, наоборот, нацелена на расходование энергии.
2. Прислушайтесь к своему организму. Какой он проснулся? Чтобы это понять, походите, умойтесь, выпейте воды.
3. Делать зарядку надо в одно и то же время. Каждый день.
4. Начинайте с малого, переходя к большому. Например, с разминки шеи, локтей, кистей, стоп – протестируйте сначала их после сна. Затем переходите к крупным мышечным группам.
5. Зарядка должна быть в радость.
6. Зарядка должна быть разнообразной и включать в себя упражнения для разных групп мышц. Можно чередовать – одну неделю делать упор на пресс, другую – на грудь и руки.
7. Временные интервалы между упражнениями не должны превышать минуту.
8. Во время зарядки для похудения пить не надо.

Как, с чего начать

• Специалисты советуют начинать втягиваться в режим ежедневных утренних зарядок с чего-нибудь не сложного. Не нужно сразу резких движений и чрезмерных нагрузок. Разомнитесь или сделайте дыхательную гимнастику. Никакого дискомфорта быть не должно. Все проходит приятно и легко, чтобы втянуться в процесс и привыкнуть к ежедневной утренней активности.
• Нужно взять за правило просыпаться раньше – хотя бы на полчаса.
• Постепенно вы заметите, что утреннее пробуждение перестало быть для вас мукой. Значит, пришло время переходить к настоящим упражнениям для похудения.

Помощники утренней зарядки

К полезному делу утренней зарядки можно, конечно, привлечь велотренажер или беговую дорожку. Читайте также — приседания для похудения для мужчин. Но можно их и не привлекать, а вполне обойтись самым простым спортивным инвентарем. Поверьте, тренировочный процесс от этого не пострадает, и килограммы будут уходить не менее интенсивно.

• Спортивная одежда и обувь. Они нужны вам, чтобы чувствовать себя комфортно. И еще они настроят на спортивный лад. Кроссовки – не прихоть. В них ваша стопа будет надежно зафиксирована, застрахована от вывихов и растяжений.
• Коврик для йоги. В утренней зарядке для похудения много упражнений, выполняемых лежа. Их удобнее делать на коврике, который достаточно мягкий и не ерзает по полу.
• Скакалка или обруч. Они нужны для кардиоупражнений – обязательного элемента утренней зарядки.
• Гантели. Нужны для силовых упражнений. Можно начать с гантелей весом 1-2 кг, постепенно переходя на более тяжелые.

Совет: можно также использовать утяжелители для рук и ног, гимнастическую палку. Это – выбор вашего личного предпочтения и уровня физической подготовки.

Вариант утренней зарядки для похудения

Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

• Несколько дыхательных упражнений.
• Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
• Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

Теперь переходим к аэробным упражнениям

Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

Упражнения для пресса

1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

Упражнения для ног и бедер.

1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

Совет: Должны быть задействованы все группы мышц.

Через два месяца надо поменять упражнения.

Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

Важно! Утренняя зарядка для похудения принесет еще большую пользу, если вы ее будете сочетать с правильным питанием. Продукты, богатые клетчаткой – бобовые, овощи, фрукты – должны прочно войти в ваш рацион питания. Предпочтение – капусте, редиске, петрушке, черносливу, яблокам.

Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро.

Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

Loading...

2016-08-02

Ольга Жирова

myzhir.ru

видео, советы, рекомендации по выполнению

Для того, чтобы размять скованные после сна мышцы, рекомендуется делать утреннюю зарядку: она заряжает бодростью на весь день, а также способствует похудению.

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.

Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.

Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

• После нее ощущается прилив энергии;
• Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
• Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

• Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
• Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
• Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

 

Утренняя зарядка для похудения: самые эффективные упражнения

 

Важные правила выполнения зарядки для похудения по утрам:

• Неподготовленным людям нельзя резко начинать делать сложные упражнения: для начала подойдут простые движения, которые все выполняли на уроке физкультуры. В противном случае мышцы получат перенапряжение и будут болеть;
• Эффективную зарядку дома для похудения можно делать сразу же после того, как будет выпита вода с лимоном, но завтракать необходимо после;
• Для выполнения легкой зарядки для похудения придется приучить вставать себя раньше на полчаса: именно столько времени она занимает.

Зная, как правильно делать зарядку для похудения, можно за месяц сбросить до 15 кг при условии поддержания правильного питания.

Зарядка для похудения на рабочем месте

В условиях офиса можно выполнять самые простые упражнения, способствующие похудению:

• Садимся на стул, колени сдвигаем вместе. Ладонями упираемся в ручки кресла. Надавливаем на поручни руками, параллельно разводим колени, максимально напрягаем мышцы. Делаем 15 раз для того, чтобы укрепить мышцы бедер;
• Также сидим на стуле, выпрямляем спину, сгибаем в коленях ноги руками упираемся сзади, приподнимаем ноги. Выполняем 25 раз – это помогает добиться укрепления мышц живота.

Танцевальная зарядка для похудения

Любители танцев и музыки могут воспользоваться этим комплексом упражнений:

• Включаем любимую песню, ставим ноги по ширине плеч, и в такт музыке вращаем тазом;
• Сгибаем во время танца колени, постепенно делаем темп более быстрым;
• В это время расслабляем мышцы живота и бедер.

Зарядка для похудения живота

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Если нужно избавиться от жировых складок в области живота, помогают такие простые движения:

• Ложимся на спину, руки держим за головой, ноги прямые. 10 раз поднимаем и опускаем туловище;
• Лежим на спине, заводим за затылок руки. Поднимаем ноги под углом в 45 градусов 15 раз.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

• Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
• Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

• Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
• Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

В данном случае нужно делать следующий комплекс:

• Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, слегка сгибаем в колене, одну из них отводим в сторону, затем возвращаем в исходное положение и делаем то же самое, но с другой ногой, и так 20 раз;
• Лежим на боку, ноги держим прямо, руки – перед собой. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 20 раз, затем меняем положение и повторяем.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

• Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
• Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

 

 

Достаточно знать несколько простых движений, и зарядка для похудения на каждый день поможет избавиться от жировых накоплений во всех проблемных местах. Помимо гимнастики, рекомендуется придерживаться правильного питания и не злоупотреблять алкоголем, так как в нем содержится большое количество калорий, способствующих формированию клеток жира.

Отзывы наших читательниц

Анна, 28 лет:

«Постоянно делаю зарядку по утрам, и не знаю, что бы было, если бы я этим не занималась. Стоит только пропустить один день, и хожу потом сонная. К тому же именно благодаря зарядке я избавилась от складок на животе, и теперь просто поддерживаю фигуру с ее помощью»

Людмила, 33 года: «У меня было 5 килограммов лишнего веса, и все они скопились на животе. Выполняла буквально месяц специальный комплекс упражнений, и даже муж заметил, что я стала стройнее. Посмотрела на весы, и действительно – вес оказался в норме»

Галина, 38 лет: «Еле заставила себя делать зарядку по утрам – уж очень люблю подольше поспать. Привыкла к новому режиму только через неделю, и сейчас не представляю даже одного дня, чтобы я не делала простую гимнастику»

 

happy-womens.com

Утренняя зарядка для похудения. Видео

Еще в детстве нас приучают начинать каждое свое утро с зарядки. Но почему-то большинство взрослых забрасывают эту полезную привычку, забывая о том, что при помощи зарядки легко поддерживать тонус, укреплять иммунитет и контролировать свой вес. Конечно, комплекс упражнений для похудения дома не означает, что достаточно одной зарядки для того, чтобы сбросить столь надоевший лишний вес. Одновременно нужно еще придерживаться диеты.

Современному человеку, живущему в постоянном нервном напряжении и суматохе мегаполиса, непросто найти силы и время для утренней зарядки. Но попытайтесь и вы сразу почувствуете разницу, между своим утром без зарядки и утром с зарядкой. Ведь упражнения для похудения поднимают настроение, обогащают организм кислородом и насыщают его гормонами счастья – эндорфинами.

Утренняя зарядка для похудения очень удобна тем, что ее можно начинать делать еще в постели. И это очень правильно — пробуждаться постепенно, а не резко. Так что сразу после сигнала будильника начните зарядку с потягиваний, растягиваний мышц и связок. Затем переходите к скручиваниям, то есть нижнюю часть тела поворачивайте в одну сторону, а верхнюю – в противоположную.

Чтобы нормализировать кровообращение в сосудах и укрепить их (а без этого невозможно контролировать свой вес), выполните подтягивания ног к животу. Благодаря этим движениям вы сможете подтянуть мышцы спины и пресса, сделать разминку для всей мускулатуры тела.

Плюсы утренней зарядки:

1. Сжигание жира. Поскольку утренние упражнения делают сразу после пробуждения, еще не позавтракав, то организм, лишенный других резервов, начинает активно расходовать имеющиеся запасы, то есть именно тот жир, от которого многие мечтают избавиться.
2. Энергичность. Благодаря насыщению кислородом крови и тканей при совершении утренней зарядки сосуды и сердце работают более интенсивно, что обеспечивает приток свежих сил. Поэтому в начале дня вы получаете необходимый заряд энергии и бодрости. Кислород также активно питает и мозг, что положительно сказывается на умственной деятельности. Эффект после зарядки сохраняется долгое время.
3. Отличное настроение. Эндорфины, что вырабатываются в результате выполнения физических упражнений для похудения, являются эффективной профилактикой депрессии, гарантируют положительный настрой и заряжают оптимизмом на целый день. Благодаря зарядке ваши мысли очистятся от негатива и возможные проблемы, что ждут вас в течение дня, вы встретите с готовностью и установкой на их преодоление.
4. Правильный режим дня. Если вы привыкните начинать день с бодрой утренней зарядки для похудения, то по вечерам вы сможете отказаться от спорта в пользу культурного отдыха. Такой режим дня будет наиболее правильным и приятным.

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения попы позволят избавиться от лишнего в области ягодиц. Организм во время такой утренней зарядки расходует повышенное количество энергии и поэтому жир в жировых клетках активно расщепляется. Но помните, что без правильного питания уменьшить объем ягодиц будет довольно проблематично. Поэтому сочетайте упражнения с диетой и добьетесь лучшего результата. И не забывайте о регулярности физических нагрузок.

Итак, техника выполнения упражнений для похудения ягодиц:

1. Сидя на полу, продвигайтесь вперед, задействовав только ягодичные мышцы. Проделайте это движение сначала вперед, а потом назад. На выполнение данного упражнения достаточно 3-5 минут.
2. Стоя на коленях, отведите руки в стороны. Туловище должно быть выпрямленным. По очереди садитесь то слева, то справа от стоп. Меняя положение, возвращайтесь в исходное положение. В каждую сторону необходимо выполнить 10-15 повторений.
3. Стоя прямо, установите ноги на ширине плеч, а руки — на поясе. Выполните бедрами круговые движения влево и вправо.
4. Стойте прямо с опущенными вдоль туловища руками. Постарайтесь как можно выше поднять левое колено. Держите его на весу, пока не досчитаете до 5. Потом колено отведите в сторону и можно возвращаться в исходное положение. С правой ногой проделайте то же самое. Для каждой ноги достаточно 5-10 повторений.
5. Лежа на спине, разложите руки вдоль туловища, согните ноги в коленных суставах, а ступни расположите возле ягодиц, на ширине плеч. Опираясь на ступни, плечи и руки, медленно поднимайте таз, пока туловище с бедрами не окажутся на одной линии. Постепенно вернитесь в исходное положение. На одно движение должно уходить не более 15 секунд. За зарядку достаточно выполнить от 5 до 7 таких упражнений.
6. Сидя на краю стула, между коленями зажмите мяч, приподнимите пятки и отведите плечи назад, немного прогнув спину. На протяжении 5 секунд необходимо с силой давить на мяч. При этом пытайтесь соединить колени, а потом отпускайте. Обязательный минимум для этого упражнения – 10 повторений, а максимум – 15.
7. Ложитесь на спину, на пол возле стены, расстояние до которой должно соответствовать примерно длине голени. Руки лежат на животе, ступни упираются в стену и установлены на ширине плеч. Сильно сожмите ягодицы, чтобы таз и бедра оторвались от поверхности пола. Визуально это практически незаметно, но вы почувствуете изменение в положении. Теперь обхватите руками колени, подтяните их к груди и продублируйте упражнение. Проделайте 5-7 подобных циклов движений.
8. После выполнения предыдущего упражнения исходное положение не стоит менять. Мяч так и остается зажатым между коленями. Удерживайте его и медленно приподнимите и опустите таз. Достаточно 10-15 плавных повторений.
9. В том же положении с силой сжимайте мяч коленями. Благодаря напряжению ягодицы отрываются от пола. Проделайте упражнение 5-10 раз и, выполняя последний подход, удерживайте ягодицы согнутыми на протяжении 10 секунд.

Помните, что между упражнениями достаточно 30-секундных пауз.

Этот комплекс позволит не только сделать ягодицы подтянутыми и упругими, но и снимет напряжение с мышц поясницы, а также укрепит позвоночник в поясничном отделе. Попробовав каждое упражнение на себе, вы сможете подкорректировать комплекс, оставив только легкие нагрузки. Со временем тренировки можно дополнить этими, ранее непосильными упражнениями.

 

Упражнения для похудения боков

Очень часто жир сосредотачивается именно на боках, что делает фигуру непропорциональной и непривлекательной. Устранить данную проблему помогут лучшие упражнения для похудения боков.

1. Крутите обруч на талии в течение 7-10 минут.
2. Установите ноги на ширине плеч, поднимите сцепленные в замок руки вверх. Выполните наклоны вправо, двигаясь плавно. Потом сделайте упражнение на левый бок. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы.
3. После предыдущего упражнения оставьте ноги в том же положении. Руки положите за голову и начните делать быстрые и интенсивные наклоны влево и вправо. Достаточно пятнадцати раз в обе стороны. При этом правильно дышите: вниз на выдохе, вверх на вдохе.
4. Сильно не отводя ноги, делайте ими махи. Стойте прямо, чтобы спина не наклонялась и не горбилась. Сначала можно держаться за что-то. Сделав 15 махов в одну сторону, смените ногу. Выполните по три подхода.

Данный блок упражнений можно выполнять через день на протяжении 14-21 дня. Заменять его можно прыжками со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для похудения

Физические упражнения для похудения со скакалкой очень эффективные, так как при средней интенсивности такой зарядки (100 прыжков в минуту) за 15 мин. удается сжечь около 200 ккал. Кроме того, что вы сможете подкорректировать фигуру, прыжки на скакалке по своей пользе можно сравнить с занятиями на кардиотренажерах. Такие упражнения еще стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, развивают разные группы мышц, предупреждают развитие варикозного расширения вен, устраняя застои в них, выводят шлаки из организма, приводят организм в тонус, обеспечивают положительный психологический настрой и добавляют уверенности в своих силах.

Очень важно правильно выбрать скакалку, чтобы ее длина была удобной для вашего роста. Это обеспечит более четкое и активное выполнение упражнений при максимальной нагрузке.

Рост	Длина скакалки
До 1,52 м	210 см
1,52-1,67 м	250 см
До 1,83 м	280 см
От 1,83 м	310 см

1. Зарядку начните с разминки:

• — стойте прямо с ногами на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, немного согнув их в локтях. Начните медленно приседать, чтобы бедра стали параллельными полу. Проделайте упражнение 8-15 раз;
• — Опять прямая спина с расставленными по ширине плеч ногами – делайте выпады вперед, чтобы бедра стали параллельными полу. Вторая нога остается прямой. Выполните 8-15 подходов для каждой ноги.

1. Тренировку на скакалке начинайте с простых, невысоких прыжков. Во время выполнения упражнения держите туловище в зафиксированном положении, чтобы вся нагрузка приходилась на предплечья, запястья и ноги. Руки держите близко к корпусу, от пола отталкивайтесь носками, а при приземлении немного сгибайте ноги в коленях. На каждый оборот скакалки – один прыжок. Темп ускоряйте постепенно.
2. Быстро прыгайте через скакалку на правой, потом на левой ноге. У вас получится имитация бега на месте.
3. Делайте 2 прыжка на каждый оборот скакалки. Упражнение выполняют в медленном темпе, чтобы отдышаться.
4. Прыгайте вправо и влево попеременно.
5. Прыгайте по очереди вперед и назад.

На выполнение каждого упражнения достаточно двух минут. Результаты станут заметны уже через пару месяцев, если вы будете заниматься трижды в неделю.

Упражнения для похудения спины

Во время похудения спина для многих является проблемной зоной, где убрать жировые отложения не так уж и просто. Но выполнение специальных упражнений поможет избавиться от этой проблемы.

1. «Палочка-выручалочка»: станьте прямо и заведите за спину гимнастическую палку, закинув за нее руки. Не напрягайте мышцы, чтобы руки и плечи оставались в расслабленном состоянии. Походите с палкой за спиной около 15 минут.
2. «Замок»: вертикальная стойка, опущенные руки и расслабленные плечи. Правую руку поднимите вверх, согнув в локте и заведя ее за голову. Левую опустите вниз, затем, согнутой в локте, заведите ее за спину. Постарайтесь соединить руки, но без резких движений. Упражнение выполните несколько раз.
3. «Плаванье кролем»: лягте на живот, вытяните вперед руки и разведите их по ширине плеч. Ноги установите на ширине таза. На выдохе высоко поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, а на вдохе – левую руку и правую ногу. Двигайтесь плавно. Ладони разверните к полу, тянитесь головой вперед. Выполните 12-15 раз.
4. «Рыбка»: лягте на живот и поперек туловища, под животом, положите валик из полотенца. Слегка разведите ноги на ширине плеч, руки – в стороны. Пальцы разверните кверху. Пытайтесь растянуть мышцы, вытягивая вперед макушку, а вниз – копчик. Приподнимите над полом верхнюю часть туловища, руки и голову. Кисти рук поочередно переводите к тазу и затылку. Старайтесь сохранять расслабленность мышц ягодиц и ног. Только мышцы спины должны быть задействованы.

Упражнения для похудения лица

Что делать, когда тело худеет, а лицо так и остается пухленьким, как у розовощекого младенца? Вам поможет цикл упражнений для лица. Кроме похудения, они обеспечат тонус мышцам лица, которые с возрастом теряют свою упругость.

 

Упражнение для подтяжки щек.

1. Раскройте рот, как можно шире. Теперь высуньте язык на максимально возможное расстояние. Удерживайте его в таком положении на протяжении 7 секунд. Уберите язык и округлите рот, словно хотите произнести «О». Вытяните губы, словно в поцелуе. Положение сохраняйте несколько секунд. После этого закройте рот и немного сожмите зубы.
2. Широко улыбнитесь, не разжимая губ.
3. Надуйте щеки, словно играете на трубе. Мышцы лица должны быть напряжены около 10 секунд, после чего медленно расслабьте их.

Упражнения для быстрого похудения ног

Ноги худеют очень проблематично. Изнуряющие диеты и общие физические нагрузки могут дать даже обратный эффект за счет увеличения мышечной массы ног. Поэтому нужно делать по утрам эффективные упражнения для похудения ног, которые направлены на усовершенствование именно этой области.

1. Лягте на спину, полностью выпрямите ноги и немного раздвиньте их. Одновременно поворачивайте стопы, касаясь пола наружу и внутрь носочками ног. Тело должно быть расслабленным, колени не сгибайте. Выполните упражнение 20 раз.
2. Лягте на живот, положите руки по сторонам, согнув их в локтях. Поочередно сгибайте ноги в коленях. Прижимайте пятку к ягодицам, а затем выпрямляйте ногу, вытягивая носочек. Повторите упражнение для каждой ноги 30 раз. Потом займите исходное положение и обе ноги сразу сгибайте в коленях и прижимайте пятками к ягодицам. После этого выпрямите ноги, потянув носки, и постепенно увеличьте темп занятия.
3. Лежа на спине, обнимите согнутые в коленях ноги руками, сжавшись в калачик. Затем расслабьтесь и потянитесь носочками вперед.
4. Сядьте на пол и обопритесь на руки. Вытяните ноги, ставя их на пятки. Потрясите ногами, чтоб мышцы расслабились. Главный упор в данном упражнении делается на пятки и ягодицы.

Дыхательные упражнения для похудения

С помощью правильного дыхания тоже можно похудеть. Существуют специальные кардио-упражнения для похудения, основанные на дыхательной гимнастике. Организм лучше всего воспринимает такую зарядку с утра. Главное дышать глубоко, на полную грудь, задействовав грудную клетку и мышцы живота. Если ощущаете дискомфорт и другие неприятные ощущения – прекратите тренировку.

1. Выполняя это упражнение, придерживайтесь размеренного темпа. Сделайте вдох, сосчитайте до 4-х и на 4 секунды задержите дыхание. Так же выдохните, считая до четырех. Выполняйте упражнение 10-20 раз.
2. Глубоко вдохните и втяните живот. Рывками с усилием выдохните воздух небольшими порциями. Рот должен быть плотно сомкнутым. На вдох-выдох поочередно расслабляйте и напрягайте мышцы пресса. Проделайте упражнение двадцать раз.
3. Следующее упражнение предназначено для укрепления мышц спины и живота, а также похудения этих зон. Сидя на стуле, выпрямитесь и установите колени под углом 90 градусов. Плотно прижмите ступни к полу. Дышите животом, расслабляя и напрягая мышцы пресса. Для начала достаточно и 10 подходов, но со временем увеличивайте число повторений до 30-40.
4. Лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте ступни так, чтобы они касались пола. Правую ладонь положите на живот, а левую – на грудь. На выдохе и вдохе слегка надавливайте по очереди на живот и на грудь. Вдохнув воздух, расправьте грудную клетку и надуйте живот, полностью выдохнув воздух.

Упражнения с обручем для похудения

Самые эффективные упражнения для похудения с обручем помогут улучшить состояние кожи и убрать лишние сантиметры. Но делать их нужно утром, натощак, перед этим выполнив дыхательную гимнастику. Также для минимизации травм выполните короткую разминку.

Чтобы правильно крутить обруч, научитесь держать спину прямо. Ноги должны стоять на ширине плеч. Руки закиньте за голову, если собираетесь работать с основной частью туловища. Вращайтесь по круговым движениям, не делая простых наклонов назад и вперед.

Если будете двигаться плавно и аккуратно, то вы никогда не травмируете мышцы. Придерживайтесь максимально низкой амплитуды движений.

Помимо просто вращения обруча на любых частях тела, которые позволяют выполнить такое упражнение и нуждаются в коррекции, этот спортивный инвентарь можно использовать при качании пресса, как усложнение задачи. Для этого хула-хуп помещается под шею. Вы обхватываете его руками. Поднимайте корпус, усложняя упражнение поворотами туловища.

Если крутите обруч на талии, напрягайте мышцы живота, чтобы усилить эффект.

Также можно вращать хула-хуп, постоянно изменяя положение ног. Сначала вперед выставляйте правую ногу, затем левую. Частоту смен постепенно увеличивайте.

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения для похудения при задействовании гантелей помогут эффективно избавиться от лишнего веса в разных частях тела и укрепить большинство мышц.

Упражнение с гантелями для тонкой талии

Возьмите в руки 2 одинаковые гантели и прижмите к бедрам левую руку, вытянув правую вдоль корпуса. Выполните наклон влево, а правую руку заведите за голову. Сделайте последовательно по 10 наклонов для каждой руки или чередуйте наклоны влево и вправо.

Упражнение с гантелями для красивых рук

Вдоль тела вытяните руки с гантелями. Пресс должен быть напряженным, а лопатки – сведенными. Локти прижмите к корпусу. Согните руки в локтях, кулаки подтяните к плечам. Достаточно 8-10 подъемов.

Упражнение с гантелями для стройных ног

Стоя, соедините ноги и выпрямите спину. Зафиксируйте руки с гантелями над головой. Выполняйте выпад вправо, сгибая левую ногу в колене, плавно опуская вниз руки и смыкая их перед собой. Для каждой ноги необходимо 10 выпадов – последовательно или поочередно.

Упражнение с гантелями для подтянутой груди

Стоя прямо, установите ступни на ширине плеч, возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. После разведите руки в стороны, но не сгибайте локтевые суставы. После медленно сведите руки на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнения на мяче для похудения

Упражнения дома для похудения можно выполнять и при помощи специального мяча – фитбола. Он поможет всегда поддерживать тело в отличной форме.

1. Приседания с отведением бедра. Станьте прямо, согните одну ногу и положите ее на мяч. Руки держите на талии. На выдохе присядьте, откатив фитбол ногой в сторону. Вернувшись в исходную позицию, повторите для другой ноги. Для обеих ног достаточно 10 приседаний.
2. Приседания с мячом. Сделайте упор на носки и предплечья. Последние находятся на фитболе. Втяните живот, но не прогибайтесь в пояснице. Вращайте мяч в каждую сторону по 4 раза на протяжении минуты. В конце задержитесь в неподвижном положении.
3. Пресс на фитболе. Расположите стопы на мяче, а ладони на полу. Поднимайте таз вверх – упражнения на пресс на балансировочном снаряде более эффективны, чем аналогичные на полу. Усложнить задачу можно, оторвав ногу от фитбола или руку от пола.
4. Подъемы ягодиц на фитболе. Благодаря этому упражнению вы проработаете пресс, мышцы плеч и грудные мышцы. Лягте на каремат, стопы расположите на фитболе. Поднимайте таз вверх. Напрягите ягодицы и не отрывайте плечи от пола. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение 16 раз. Чтобы усилить эффект, попробуйте делать подъемы на одной ноге.

Утренняя зарядка для похудения видео

Упражнения для похудения видео

Loading...

kapushka.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам и детям

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

Утро начинается не только с кофе

Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.

Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.

Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.

Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.

Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.

Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.

Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.

Лучшая утренняя зарядка

Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.

У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?

Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.

Инструкция следующая:

• Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце.
• Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног.
• Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции.
• Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений.
• Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке.
• Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу.
• Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.

Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки. Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.

Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.

Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.

• Область шеи. Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу.
• Занятия для рук. Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками.
• Нагрузки на корпус. Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны.
• Упражняем ноги. Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.

Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.

Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.

Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения:

Хотите кое-что интересное?

загрузка...

• Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени.
• Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу.
• Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко.
• Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз.
• Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо.
• Совершать вращения руками по окружности.
• Выполнить комплекс приседаний.
• Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди.
• Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище.
• Сделать упражнения для пресса.

Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».

Получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.

При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.

Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:

• Кардионагрузки;
• Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги;
• Прокачивание мышц пресса;
• Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.

Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.

Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.

Утренняя активность: быстро и надежно

Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.

В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.

Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.

Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.

Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут.

uplady.ru

Утренняя зарядка для похудения дома для мужчин и женщин

Чтобы сбросить лишний вес, недостаточно сидеть на диете, нужны физические нагрузки. Многие из нас не располагают свободным временем для посещения спортзала, поэтому оптимальным решением будет ежедневная утренняя зарядка для похудения. Зарядка не только укрепляет здоровье, но заряжает энергией и способствует похудению. 

С чего начать?

Начинающим специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил:

1. Во-первых, вы должны составить план зарядки, учитывая ваше состояние здоровья и возможности организма, по которому вы будете заниматься. Идеальным вариантом считается совокупность упражнений на все группы мышц, которые позволят поддерживать тело в тонусе. Выбор комплекса упражнений зависит от темперамента человека, спокойному человеку подойдут упражнения из йоги, а энергичному в самый раз будут силовые нагрузки или быстрые танцы.
2. Во-вторых, не срывайтесь с постели, пытаясь таким способом побить все рекорды, на начальном этапе занятий. Проснувшись, лежа в постели, потянитесь, сделайте 2-3 глубоких вдохов и выдохов. Затем встаньте, умойтесь, выпейте стакан воды с соком лимона и после чего можете приступать непосредственно к тренировке. Любая гимнастика для похудения начинается с 5-минутной разминки – для этого подойдут упражнения, которые выполняются в школе на уроках физкультуры или дыхательные упражнения, или обычные танцы под музыку. С помощью разминки вы окончательно отойдете ото сна.
3. В-третьих, лучше всего, если вы дадите организму время для адаптации. 7 дней хватит, для того чтобы вы смогли привыкнуть к новому режиму, а мышцам – к нагрузкам. Для утренних тренировок вам придется просыпаться на полчаса раньше обычного времени. Если время основной утренней гимнастики рассчитано на 15 минут, то очередные 10 минут пойдут на упражнения, укрепляющие мышцы, а оставшиеся пять – на легкую растяжку.
4. В-четвертых, чтобы похудеть, необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни.

Длительность

Для тех, кто только начал делать утреннюю зарядку и людям старшего возраста длительность зарядки не должна превышать 10 минут.

Людям, имеющим хорошую спортивную форму и желающим сбросить лишний вес, можно заниматься около 20 минут.

Длительность утренней зарядки необходимо увеличивать постепенно начиная с 5 минут и заканчивая 20 минутами, увеличивая количество повторов или включая новые упражнения.

Виды

Существует несколько видов утренней зарядки. Рассмотрим некоторые их них:

1. Йога. Правильно было бы отнести йогу не к физическим нагрузкам, а к миросозерцанию. Однако занятия йогой доставляют удовольствие, придают гибкость и рельефность телу.
2. Пилатес. Комплекс упражнений разработан на укрепление скелетно-мышечной системы и правильное развитие мышц пресса.
3. Степ-аэробика. Зарядка заключается в танцевальных движениях, которые выполняются с помощью степпера – специальной платформы. Благодаря гимнастике активизируется процесс сжигания жировых отложений. По результативности степ-аэробику можно соотнести к бегу средней интенсивности.
4. Калланетика. Спокойная гимнастика, состоящая из статических упражнений, способствующих укреплению мышц и похудению. Занятия происходят неспешно и плавно, поэтому они показаны людям, имеющим чрезмерную массу тела и тем, кто только начал заниматься гимнастикой.
5. Силовые нагрузки. Система включает интенсивные нагрузки, позволяющие сжигать большое количество калорий. К ним относятся приседания, прыжки со скакалкой, тренировка с маленькими гантелями, качание пресса и спины.
6. Кардионагрузки. Это нагрузки, воздействующие на работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, в результате чего происходит снижение веса.

Программа зарядки для мужчин

Эффективное похудение мужчин зависит от правильно подобранной программы зарядки. Хорошие результаты достигаются при чередовании силовых упражнений с аэробными.

Оптимальным вариантом распределения тренировок в течение недели будет выглядеть так:

• понедельник, среда, пятница, воскресенье – силовые нагрузки;
• вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки.

В утреннюю тренировку мужчин следует включить такие упражнения:

1. Приседания. Данное упражнение задействует ноги, поясницу, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Приседать надо так, чтобы таз был ниже коленей. Упражнение выполнять 3 подхода по 15 повторов.
2. Отжимания. Это упражнение разогревает тело и ускоряет обменные процессы в организме. Делать рекомендовано так: если наибольшее количество отжиманий от пола, которые вы можете сделать, составляет 100 раз, выполните 3 подхода по 70 повторов. Перед следующим подходом передохните 4-5 минут.
3. Подтягивания. Эффективны для разогрева мышц спины. Количество повторов и сетов соответствует количеству отжиманий.
4. Наклоны. Наклоны эффективны для профилактики заболеваний поясничного отдела позвоночника, крестца и копчика. Наклоны делать надо так: исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч. Заложив руки за голову, неторопливо наклоняйте корпус в горизонтальное положение, потом резко верните туловище в вертикальное положение. Делайте предельное количество наклонов. Если вы без труда можете сделать 25 повторений, сделайте отягощение.
5. Качание пресса с поднятыми ногами. Делать наклоны 3 подхода по 15 повторений.

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки способствует улучшению фигуры и укреплению иммунитета.

Программа зарядки для женщин

Комплекс упражнений утренней зарядки для женщин имеет отличия от программы для мужчин, это обусловлено особенностями организма женщин.

В программу зарядки для женщин рекомендовано включить такие упражнения:

1. Приседания с подпрыгиваниями. Делайте упражнение так: приседаете, а поднимаясь, подпрыгиваете. Подпрыгивать надо так, чтобы вы не ощущали дискомфорта, возвращаясь в исходную позицию и начиная следующее повторение. Выполнять упражнение 3 подхода 15 раз.
2. Жим гантелей. Упражнение можно делать лежа или сидя. Для его выполнения необходимо использование небольших гантелей. Делать 4 сета по 15 повторений. В первых трех подходах делаете 12 повторений, в четвертом – 15 раз.
3. Повороты корпуса. Женщинам с большими бедрами рекомендовано делать данное упражнение вслед за приседаниями с подпрыгиваниями. Упражнение следует выполнять так: первоначальная позиция: сидя на стуле, на плечах легкая перекладина. Расположив руки на края трости, поворачивайте корпус так, чтобы ноги оставались без движения. Встаньте в первоначальную позицию и спустя секунду совершите поворот в противоположную сторону. Один повтор равен 2 поворотам в обе стороны. Сделайте наибольшее количество повторов, затем спустя 2-3 минуты повторите подход как можно больше раз.

Плюсы и минусы

Утренняя гимнастика имеет ряд достоинств:

• улучшает обменные процессы в организме, за счет чего происходит сжигание жировых клеток;
• повышает тонус тела;
• нормализует кровообращение, насыщая все органы кислородом, тем самым повышает умственную активность;
• способствует выработке эндорфинов, помогающих улучшить настроение, снимают стресс.

К минусам утренней зарядки можно отнести:

• интенсивные нагрузки без разминки с утра могут привести к травмам;
• может спровоцировать сердечный приступ.

Как себя мотивировать?

Возможность достижения желаемых результатов в похудении во многом зависит от понимания того, каковы истинные причины желания сбросить лишний вес и что вы от этого приобретете. Но, как оказалось, одного желания недостаточно, нужна сильнейшая мотивация для того, чтобы начать первые шаги и не остановиться на половине пройденного пути.

Чтобы преодолеть себя, свою лень и начать заниматься, можно воспользоваться некоторыми советами:

• стимулируйте себя размышлениями о стройном теле, и убедите себя просто попробовать сделать пятиминутную утреннюю зарядку, и как каждый человек, привыкший себе что-то доказывать, вы захотите закончить начатое дело до конца.
• чтобы не скучно было выполнять гимнастику, можно выбрать видеотренировки или заниматься под музыку;
• повесьте на видном месте постер вашего кумира или просто красивого человека с красивым телом – это побудит вас достичь заданной цели;
• найдите однодумцев во всемирной сети и совместно делайте гимнастику – дух соперничества никто не отменял, да и просто вы можете контролировать себя и других, тем самым приближаясь к заветному желанию – сбросить лишние килограммы.

Реальные отзывы

Людмила, 40 лет пишет:

«Я делала гимнастику на протяжении 2 лет ежедневно. Иногда были пропуски, но не больше двух дней. В это время рацион питания не меняла, но заметила, что есть стала немного меньше, чем обычно. Я весила 80 килограмм, а сейчас 65 и остановилась. После этого перестала делать зарядку, но через 6 месяцев стала замечать, что начинаю поправляться, поэтому вернулась к утренней зарядке, но занимаюсь через день».

Алена, 25 лет пишет:

«Не ждите, что с помощью утренней гимнастики вы сбросите 25 килограмм, даже если не будете есть целый месяц. Но с помощью калланетики, которой я занималась по утрам три месяца, мне удалось избавиться от жира. Ко всему прочему я не ела жирную пищу и мучные изделия».

Снежана, 32 года:

«По утрам выполняла приседания, и качала пресс. Я не уверена, что сбросила лишние килограммы, но объемы удалось уменьшить. За 2 месяца талия стала тоньше на 5 см, а бедра уменьшились на 8 см. Помимо этих результатов, улучшилось общее состояние организма, ощущаю прилив сил, прошло чувство апатии, чувствую уверенность в себе».

planfit.ru

Утренняя зарядка для похудения

Зарядка для похудения, выполненная утром, является одним из самых эффективных способов борьбы с лишим весом. В чем же заключается особенность утренних занятий фитнесом?

Во-первых, установлено, что ежедневное выполнение утренней зарядки помогает нормализовать сон. А полноценный продуктивный ночной отдых совершенно необходим для стабильного избавления от лишнего веса.

Во-вторых, гормональный фон в утренние часы у человека таков, что дает возможность физической активности в это время проявить максимум из возможных положительных влияний на организм. Особенно если тренировка была выполнена до завтрака на голодный желудок.

Сегодня в Интернете можно найти много замысловатых видео зарядки для снижения веса. Мы же предлагаем вам стандартный комплекс упражнений, который вы можете без каких-либо проблем выполнять ежедневно у себя дома.

Утренняя зарядка представляет собой комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно. Такую зарядку рекомендуется делать абсолютно всем людям, причем независимо от степени их физической подготовки и возраста. Ведь с давних времен замечено, что именно зарядка является самым верным средством контроля над весом.

Стандартный комплекс упражнений домашней зарядки для похудения

1. Ходьба на месте. Колени при выполнении шагов на месте надо поднимать как можно выше. Время, которое должно быть отпущено на ходьбу, – 1.0-1.5 минуты.

2. Упражнения на повороты и вращение. На этом этапе поворачивают голову влево-вправо, совершают махи и вращательные движения руками. Также надо делать наклоны туловища вперед и прогибы его назад. Совершать круговые движения тазом.

3. Упражнения с гантелями. Вес снаряда для женщин должен составлять 1.5 кг. Гантели берут в обе руки и медленно разводят руки в стороны. Количество повторов 10-15 раз.

4. Упражнение «Мостик». Лягте на коврик для фитнеса. Затем согните ноги в коленях и приподнимите тело от пола как можно выше. Держите позу 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

5. Упражнение на подъем ног. В положении лежа на гимнастическом коврике оторвите обе прямые ноги от пола и поднимите их на высоту в 25-30 см. Держите 2-3 секунды, затем опустите. Повторите 5-10 раз.

Постепенно учитесь поднимать ноги все выше и выше. В идеале угол их подъема должен составлять 90 градусов. И важно помнить, что ноги в момент их подъема должны быть полностью выпрямлены.

6. Упражнение для мышц пресса. В положении лежа на коврике, положите руки за голову и поднимите верхнюю часть туловища, оставив поясницу прижатой к полу. Держите позу 2-3 секунды, затем вновь лягте. Повторите 10-15 раз.

7. Упражнение «Выпады». Встаньте прямо, одну ногу выставите вперед, вторую отведите немного назад. Затем совершайте выпады вперед, перенося всю массу тела сначала на правую ногу, потом – на левую. Руки держите на поясе. Повторяйте 5-10 раз для каждой ноги.

8. Приседания. В самом простом варианте приседать можно, сложив руки перед грудью в замок. Более сложный вариант подразумевает приседания с руками, вытянутыми вперед, или с зажатой между ними гирей. Женщинам достаточно взять гирю в 1.0-2.0 кг. Количество выполняемых приседаний должно быть не менее 15.

Перечисленные выше упражнения представляют сбой растяжку и разогрев. В принципе их вполне достаточно для того, чтобы зарядить себя энергией на весь день. Однако если вы хотите, чтобы ваша тренировка являла собой по-настоящему эффективную зарядку для похудения, переходите к кардионагрузкам.

Утренние кардиозанятия могут включать в себя:

• прыжки на месте со скакалкой или без нее;
• кручение обруча;
• занятие на велотренажере или беговой дорожке.

Зарядка для похудения может состоять и из набора силовых упражнений. Однако, занимаясь фитнесом утром, помните о том, что впереди у вас целый рабочий день, и вы просто обязаны сохранит на него силы.

Выполняя упражнения, не переусердствуйте. Ведь выполнив утреннюю зарядку, человек должен чувствовать не изнеможение, а прилив сил и энергии.

Путь к похудению основан на правильном подборе диеты, и на выполнении комплекса физических упражнений. Но, к сожалению, из-за напряжения жизни в наше время многие забывают о существовании спорта. И мало кто каждый день выполняет утреннюю зарядку, оправдываясь тем, что у них нет времени или просто нет желания. Но зарядка для похудения является непревзойденным способом насытить организм счастьем и поднять себе настроение. Но все-таки есть люди, которые смогли убедиться в ежедневной необходимости выполнять упражнения. В этом им может помочь помогает утренняя зарядка, записанная на видео.

А если вы не хотите делать традиционные упражнения, то можете просто под любимую музыку потанцевать 15-20 минут. Каждое утро делайте зарядку, вы обязательно похудеете, укрепите здоровье и приобретете красивую фигуру и бодрость духа.

 

Типичные ошибки при выполнении утренней зарядки

• Не нужно концентрироваться только на одной группе мышц, ища оправдание в том, что у вас мало времени. Зачастую девушки выполняют в течение 10 минут определенные махи для бедер, ягодиц либо столько же времени занимаются прессом и уверены, что они замечательно потренировались. Но на самом деле, такой подход к зарядке – наилучший способ не получать от нее никакой пользы, в лучшем случае, можно повысить локально  тонус мышц.

• Не стоит приравнивать утреннюю тренировку и утреннюю зарядку. Утренняя тренировка делается как минимум спустя полчаса после пробуждения и обязательно должна включать в себя основательную разминку. Во втором случае, вы выполняете упражнения не более 20 минут, и основной ее целью является несложными упражнениями разбудить и разогреть весь организм.

• Не стоит делать утреннюю зарядку вашей единственной физической нагрузкой. Если пока что это так, то постарайтесь выбрать комплексные системы вроде Оксисайза или Бодифлекса, можете заняться йогой. Для новичков эти комплексы обычно не занимают более 20 минут.

• Не стоит начинать занятия с активного бега, интенсивных прыжков или силовых упражнений. Все, даже самые маленькие тренировки должны начинаться разминки в 3-5 минут.

ekrasota.com

---

• 
  Утренние зарядки для похудения
• 
  Сколько шагов нужно делать на степпере в день чтобы похудеть
• 
  Как принимать ксеникал чтобы похудеть
• 
  Сколько шагов нужно делать на степпере в день чтобы похудеть
• 
  Похудение на бананах
• 
  Метформин рихтер для похудения как принимать
• 
  Картофельное пюре при похудении
• 
  Похудение на бананах
• 
  L карнитин при похудении
• 
  Картофельное пюре при похудении
• 
  Янтарная кислота показания к применению взрослым похудение цена