Силовая аэробика для похудения: виды тренинга, упражнения. Аэробики комплекс упражнений

Аэробика: эффективный комплекс упражнений

Слово аэробика произошло от греческого аего, что означает воздух. А определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующийкислород. Следовательно, аэробика - это совокупность упражнений, в которых дыхание сочетается с движениями тела.

При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь - выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны - делайте вдох, а опуская - выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя ихв сторону, делайте вдох, опуская - выдох. Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.

Излишне увлекаться аэробными упражнениями не стоит, поскольку форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. Это приводит к падению тонуса дыхательного центра, что проявляется в виде головокружений, слабости и других неприятных ощущений. Интенсивные аэробные движения со специальным дыхательным режимом дополните

Упражнениями общеукрепляющего характера, которые выполняются с произвольным дыханием.

...

Аэробный комплекс разработан таким образом, чтобы по возможности задействовать все мышечные группы и системы организма.

Занятия аэробикой полезны для организма человека в целом. Упражнения снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияют на состояние нервной системы, стимулируют белковый, жировой и водно-солевой обмен. У постоянно тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы, в том числе и гормональные, повышается настроение и сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям.

Основные правила выполнения аэробики

Занятие обязательно должно состоять из следующих фаз:

- разминка, имеющая большое значение, поскольку разогревает мышцы и вызывает ускорение темпа сердечных сокращений, при котором пульс плавноповышается до значения, соответствующего аэробной фазе. В среднем разминка должна длиться приблизительно 3-5 минут;

- аэробная фаза, главной целью которой является достижение оздоровительного эффекта. Фаза состоит из тех упражнений, которые составляют комплекс аэробики;

- заминка, во время которой нужно продолжать двигаться, но в медленном темпе, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Фаза должна длиться 3-5 минут.

После занятий аэробикой продолжайте двигаться, чтобы кровь циркулировала. Ни в коем случае нельзя стоять на месте без движения, даже когда измеряете пульс. Не рекомендуется садиться сразу после окончания занятий. Статичное положение может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем происходят сокращения сердца.

Распределение нагрузки при выполнении упражнений

Комплекс аэробных упражнений обязательно должен включать в себя силовую нагрузку. Эта фаза занятий должна длиться не менее 10 минут и включатьупражнения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Это упражнения сотягощением различного вида или силовая гимнастика (приседания, отжимания, подтягивания).

Упражнения с отягощением увеличивают прочность костей, поддерживают мышцы и внутренние органы в постоянном тонусе и улучшают клеточное дыхание.

...

Если после тренировки вы ощущаете тошноту и головокружение, после заминки нужно в течение нескольких минут полежать на спине, подняв вверх ноги.

Коплекс упражнений, приведеный ниже, следует выполнять в строгой последовательности. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшайте количество повторов и время выполнения упражнения. Постепенно доведите количество повторов до указанного. В дальнейшем комплекс упражнений можно выполнять в 3 подхода. Начинайте выполнение комплекса в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Вращение головой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

Выполните вращательные движения головой, наклоны вперед-назад и влево-вправо (к плечам) в течение 1 минуты. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. Вращение руками

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

Вращайте прямыми руками сначала вперед, а затем назад по 10-12 раз. Во время выполнения упражнения спину держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание произвольное.

Упражнение 3. Повороты туловища

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтевых суставах и поднимите на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.

Выполняйте повороты влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону), стараясь как можно больше повернуться назад.

При повороте в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение

- вдох.

Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой.

Нагибайтесь вправо-влево (по 10-12 раз в каждую сторону).

При наклоне в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.

Упражнение 5. Наклоны туловища вперед-назад

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

Выполните наклоны вперед-назад (по 10-12 раз в каждую сторону). При наклоне вперед руками касайтесь пола, при наклоне назад старайтесь прогнуться как можно сильнее.

При наклонах делайте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.

Упражнение 6. Наклоны

Поставьте ноги вместе, встаньте на носки, руки положите на пояс.

Присядьте, затем поднимитесь, сначала упираясь руками в пол, а затем подняв их над головой. Потянитесь вверх как можно сильнее. Дыхание произвольное.

Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 7. Махи ногами

Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.

Выполняйте махи ногой с согнутым коленом вперед-назад и в сторону (по 10-12 раз в каждую сторону). При махе ногой делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.

Закончив упражнение, повторите махи другой ногой.

Упражнение 8. Приседания

Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

Выполните 10-12 приседаний. При этом спина должна оставаться прямой. При приседании делайте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.

Упражнение 9. Выпрямление ног

Сядьте на край стула, подтяните ноги к животу, руки подложите под ягодицы.

Выпрямляйте поочередно то одну, то другую ногу, держа спину прямо.Выполните 10-12 махов каждой ногой. При выпрямлении ноги делайте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.

Упражнение 10. Тренировка брюшного прессаЛягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), пятки вместе, руки свободно положите вдоль туловища.Одновременно отрывайте плечи и ноги от пола, спина при этом должна оставаться прямой.В начале тренировки можно помогать себе руками, уперев их в пол. При отрыве плеч и ног от поладелайте вдох, при возвращении в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 11. НожницыЛягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), руки свободно положите вдоль туловища. Приподнимите ноги на 10-15 см от пола, выполняйте махи ногами, сводя их и разводя в стороны (правую ногу - вправо, левую ногу - влево). Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 12. Велоспипед

Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), руки свободно положите вдоль туловища. Поднимите ноги на 30-40 см от пола, согните их в коленях и выполняйте ногами движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут, постепенно убыстряя темп.Упражнение "Велосипед" улучшает работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и кишечника, повышает иммунитет, стабилизирует артериальное кровообращение.

Упражнение 13. УголокЛягте на бок, одну руку положите под голову, другую - на бедро или, согнув локоть, на пол.Согните колени под углом 45° и поднимайте их на 10—15 см над полом. Дыхание произвольное.Повторите упражнение 10-12 раз на каждом боку.

Упражнение 14. ПотягиваниеВстаньте на четвереньки, обопритесь на колени и вытянутые руки. Вытяните вперед правую руку и поднимите выпрямленную левую ногу. Держите левую ногу и правую руку на одном уровне. Тяните выпрямленную руку вперед, а поднятую ногу назад, растягивая позвоночник. Дыхание произвольное.Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

Упражнение 15. Приседания в стороныВстаньте на колени, руки положите на пояс, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Садитесь то вправо, то влево. При смене сидячего положения на исходное (стоя на коленях) не помогайте себе руками, поднимайтесь, напрягая мышцы ног. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. КузнечикСядьте на пол, ноги согните, ступни соедините подошва к подошве. Притяните ступни к паху и удерживайте ноги в данном положении за голени, сохраняя спину прямой. Наклонитесь вперед, расслабьте ноги и начните движения коленями вверх-вниз. Посидите в таком положении 2-3 минуты. Дыхание произвольное.

Упражнение 17. Ходьба на месте с высоким подниманием бедраВстаньте прямо, согните руки в локтевых суставах, правую руку положите на левое плечо, левую руку - на правое плечо. Выполните ходьбу на месте, старайтесь поднимать бедра как можно выше. На каждое поднятие бедраделайте вдох, на опускание - выдох. Постепенно увеличивайте темп ходьбы. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение 18. Разведение рук в стороныЛягте на спину, пятки соедините, руки положите на затылок. Во время вдоха разведите руки в стороны, во время выдоха сведите обратно. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 19. Сгибание коленных суставовЛягте на спину, руки положите вдоль туловища. Попеременно сгибайте ноги в коленных суставах и подводите их к животу на выдох. На вдох отводите и выпрямляйте. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 20. КачелиЛягте на спину, руки опустите вдоль туловища.Приподнимайте туловище, прогибая грудной отдел позвоночника во время вдоха и опуская во время выдоха.Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 21. Подъем корпусаЛягте на живот, одну руку положите на затылок, другую - на грудь. Поднимите верхнюю часть корпуса руками, делая вдох, опустите, делая выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 22. Тренировка спиныЛягте на живот, руки опустите вдоль туловища ладонями вниз. Поднимайте ноги попеременно, одновременно поднимая туловище, опираясь на руки и делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте выдох. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение 23. Тренировка косых мышц спиныЛягте на бок на валик. Закиньте руки за голову, делая вдох, опустите, делая выдох. Закончите выполнение комплекса упражнений контрастным душем. Выполните упражнение в медленном темпе 4 раза.

В помощь тренирующимся.

Тренер в карманеСамым многофункциональным помощником в мире фитнеса был и остаётся смартфон. Наким бы видом спорта вы бы ни занимались - в AppStore или Google Play наверняка найдётся что-то дельное. Топ лучших бесплатных приложений. Тем, кто только начинает знакомство с фитнесом, будет достаточно и семи минут в день - именно столько времени занимают тренировки в приложении Seven. Тренировок в его каталоге хватит на семь месяцев: можно заниматься по готовому плану или составить свой, постепенно регулируя уровень сложности.• Хотите видеть себя со стороны во время тренировки? Качайте FitNet и выбирайте одну из 200 видеотренировок, используя селфи-режим смартфона как зеркало. Приложение отслеживает пульс и расход калорий в живом режиме• Сегодня нечасто встретишь на улице или в зале бегуна без закреплённого на рукаве смартфона - все данные о количестве пробежек, скорости, дистанции и прочие показатели хранятся в специальных приложениях, коих на рынке бесчисленное множество. Nike+ Run Club, Runkeeper, Endomondo выбирайте и тестируйте, какое больше понравится. Если вы только начинаете бегать, стоит присмотреться к приложению с говорящим названием «Бег. Начни бегать», которое поможет постепенно войти в режим беговых тренировок и избежать чрезмерной нагрузки на первых этапах.• Любителям попотеть загрузите приложение «Табата. Интервальный таймер», специализирующееся на одноимённой методике. Выбирайте группы мышц, которые хотите отработать сегодня, и запускайте секундомер.

www.svoylekar.ru

комплекс упражнений для быстрого похудения

В данной тренировке мы будим сочетать кардио упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок. Данный метод позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть. Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем. Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них. Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки). Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не больше 60 секунд). Рекомендуем перед, а также после тренировки, потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма. Специальный комплекс для растяжки смотри здесь: "Растяжка до и после занятий аэробикой". Растянулась? Теперь за дело:

1 Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад. Теперь опусти гантель в сторону рабочей ноги и одновременно подними ногу так, как показано на фото. Снова подними гантель и опусти ногу в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.

 

2 Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе - начни движение вниз, на выдохе - поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.

 

3 Прими положение боковой планки с упором на локоть руки. Вторую руку согнутую в локте подними вверх. Теперь сгибай ногу и руку так, как показано на фото. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

 

4 Возьми гантель в обе руки, стань прямо и поставь ноги немного шире плеч. Теперь подними согнутые в локтях руки до уровня верха груди так, как показано на фото. Дальше без паузы поверни корпус вправо, затем влево. Продолжай поворачивать корпус необходимое количество раз.

 

5 Сядь на коврик так как показано на фото. Теперь плавно подними таз вверх и задержись в этом положении на 2-3 секунды. Опустись в исходное положение и повтори движение.

 

6 Ляг на пол и подними руки вверх. Теперь напряги мышцы пресса и подними корпус так как показано на фото. Опустись в исходное положение и повтори движение.

 

7 Ляг на бок и согни ноги в коленях так, как показано на фото. Теперь подними рабочую ногу вверх, не отрывая стопы друг от друга. Опусти ногу и повтори движение.

 

8 Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

 

9 Прими такое положение, как для отжиманий, только одну руку держи выпрямленной с упором на локоть второй. Теперь отжимайся на одной руке так, как показано на фото. Выполни максимальное количество отжиманий и повтори движение с другой рукой.

 

justsport.info

основные виды спорта, комплекс упражнений и программа занятий

В школьные годы очень важно правильно формировать психическое и физиологическое здоровье ребёнка. Для успешного формирования физического аспекта многие родители предпочитают отдавать своих чад в разнообразные секции. В этих секциях дети осваивают определённый вид спорта. В последние годы немалой популярностью пользуется детская аэробика. Из чего состоит этот вид детского спорта и действительно ли аэробика так полезна для здоровья?

Содержание материала

Особенности детской аэробики

Аэробику считают самым настоящим и сложным спортивным направлением. Судите сами. В неё одновременно входят гимнастические упражнения, различные художественные элементы, танцевальные движения и элементы, применяемые во время занятия фитнесом. Аэробикой можно заниматься как в домашних условиях, так и посещая специальную секцию. Все спортивные и танцевальные движения следует выполнять под музыку.

Известны целые разновидности детской аэробики. Давайте с ними ближе познакомимся.

Основные виды

Существует несколько разновидностей.

Танцевальная

Подразумевает выполнения ряда движений в танцевальном формате. Все используемые движения могут относиться к разным видам танцев. Занятие такой аэробикой должно длиться не более одного часа в день. Нагрузки при этом умеренные.

Каждое занятие состоит из трёх частей:

Также рекомендуем прочитать:

1. Короткая разминка, продолжительностью в 10 минут.
2. Следующая часть считается основной. Её продолжительность составляет 40 минут. За это время дети выполняют различные упражнения, а также танцевальные движения. Выполнение всех хореографических элементов совершается под увлекательные детские песни.
3. Заключительной частью танцевальной аэробики является растяжка и релаксация. Как и разминка, эти действия производятся в течение 10 минут. Растяжка и релаксация позволяют организму прийти в себя и восстановиться после нагрузок.

Заниматься танцевальной аэробикой могут дети школьного возраста (7−13 лет) и старше. Благодаря таким занятиям у детей повышается уровень выносливости, а также улучшается координация движений. Танцевальная аэробика помогает приучить ребёнка к полноценному и здоровому образу жизни.

Зверо-аэробика. Этот вид с интересным названием подразумевает исполнение упражнений, которые напоминают движения животных.

Спортивная

Этот вид в корне отличается от всех остальных разновидностей. Его считают самым настоящим спортивным направлением, который в будущем может стать частью программы Олимпийских игр.

У этого направления немало общего с гимнастикой. Упражнения спортивной аэробики напоминают гимнастические. Единственное отличие в степени их сложности. Спортивное течение не подразумевает выполнение сложных акробатических движений, которые являются обязательными в гимнастике. Для выполнения подобного рода упражнений требуется специальная подготовка.

Заниматься спортивной аэробикой могут дети старше пяти лет. Зачастую дети занимаются в секциях. Если ребёнок соответствует определённым требованиям (хорошая гибкость, пластичность и силовые данные) его примут в секцию спортивной аэробики. Частота занятий зависит от навыков и способностей ребёнка. Первое время посещение секции происходит не менее трёх раз в неделю.

Для занятия не только необходимо соответствовать некоторым критериям, но и иметь при себе определённый вид одежды и обуви. Девочкам следует запастись чешками и купальником, а мальчикам чешки, шорты и футболка.

Спортивные упражнения дают хорошую физическую подготовку.

• Футбол — аэробика. Каждое занятие проводится с применением специальных мячей.
• Лого-аэробика. При выполнении такого вида аэробики одновременно тренируются умственные и физические способности ребёнка. Во время каждого упражнения, ребёнок должен произносить звуки и четверостишия.
• Йога. Ещё одна интересная разновидность. Йогой, как известно, чаще занимаются взрослые люди. Для детского организма приемлемы не все упражнения. В этой ситуации родителям важно быть избирательным и рассудительным в выборе комплекса для своего ребёнка.
• Степ-аэробика. Все занятия в детской варианте происходят в сопровождении бодрой музыки. В детской аэробике используются немного другие снаряды. Например, высота ступенек такого известного приспособления, как спет, не должна превышать 8 см. Все снаряды для детских занятий обтягиваются дермантином.

Степ-аэробика

Степ-аэробикой могут свободно заниматься дети разной возрастной категории. Все групповые занятия происходят на основе индивидуально разработанном комплексе программ. Комплекс для занятий составляется с учётом физической подготовки детей. Также во внимание берётся:

1. Музыка. Музыкальное сопровождение должно соответствовать характеру и виду упражнений. Задача музыкальной заставки сделать каждое занятие степ-аэробикой живым и интересным.
2. Упражнения. Все они, предусмотренные в той или иной программе, распределяются равномерно. Очень важно не перегружать и не переутомлять организм на протяжении тренировки.
3. Объем упражнений и их количество увеличивают не сразу, а постепенно.

Зарядка для детей 10 лет и ниже степ-аэробика должна состоять из таких этапов:

• Продолжительность каждого занятия не более 35 минут.
• В занятие обязательно входит небольшая утренняя гимнастика.
• Выполняемые упражнения носят оздоровительный характер.

Степ-аэробика сама по себе благотворно влияет на здоровье ребёнка. Выполняемые движения обучают детей правильно держать равновесие. Занятия развивают необходимую ловкость, силу и быстроту. Степ-аэробика помогает лучше научиться ориентироваться в пространстве. Движения ребёнка становятся более точными.

Из чего состоит такая физкультура для детей

Существует несколько комплексов упражнений, используемых в детской фитнес-программе для дошкольников. Они так же полезны, как и шейпинг и фитбол. Обратим внимание на один из них. Рассматриваемый нами комплекс занятий состоит из следующих этапов:

• Становятся прямо. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Далее поочерёдно подымают праву и левую ногу. Поднятую ногу необходимо согнуть в колене и дотронуться до локтя руки. При подъёме правой ноги, дотрагиваемся до правой руки. Соответственно при сгибании левой ноги, касаемся левой руки. Такое упражнение следует выполнять минимум шесть раз.
• При выполнении второго упражнения также необходимо стать прямо. Ноги расставляют на разные стороны. При этом кисти рук следует разместить на талии. Вначале левую ногу немного сгибают в колене. Правая нога при этом должна легонько коснуться пола. Затем праву ногу следует сгибать в колене, а носочком левой ноги коснутся пола. Следует повторить 10 раз, 5 раз в одну сторону и пять в другую.
• Следующее упражнение выполняют уже лёжа на животе. Лечь необходимо на пол. Вытянутые руки и ноги одновременно подымают вверх. В таком положении тело должно пробыть не менее 2 секунд. Это интересное упражнение за одно занятие повторяют до шести раз.
• Далее в руки следует взять специальную гимнастическую палку. Для выполнения требуется встать ровно и выпрямиться. Гимнастическую палку при этом держат внизу. Затем поочерёдно следует попытаться перешагнуть через неё. Вначале левой ногой, а потом и правой.
• При выполнении этого упражнения становятся прямо. Ноги расставляют в стороны, а руки кладут на пояс. Выполнение заключается в приседании на носки. При этом спина ровная, руки вытянуты вперёд. Оно занятие должно состоять не менее из 6 таких приседаний.
• Упражнение выполняется в положении лёжа. Ложатся также на пол, только теперь на спину. Чтобы получилось выполнить, необходимо согнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Суть упражнения заключается в перекачивании на спине вперёд и назад. Во время перекачивания голова обязательно должна быть приподнята.
• Последнее упражнение, на которое будет обращено внимание — это прыжки. Ребёнок становится прямо, ноги разводятся в стороны. Во время прыжков вверх, хлопают руками над головой. Требуется выполнить за один раз не менее пяти прыжков.

Музыка для выполнения подобного рода упражнений должна быть весёлой и ритмичной. Желательно, чтобы она подходила по смыслу к предполагаемым занятиям. Можно использовать любимые и знакомые детские песенки ваших детей.

Преимущества занятий

Детская аэробика, как было указано, рассчитана как на подростковый возраст (например, на школьника 12 лет), так и на детей поменьше. Какие есть у детской аэробики преимущества относительно других видов спорта? Посмотрим на некоторые из них:

• Развивает и повышает детскую активность и жизнерадостность.
• Помогает развить речевые способности ребёнка.
• Повышает иммунитет.
• Укрепляет костную структуру тела ребёнка.
• Детская аэробика позволяет предотвратить развитие некоторых детских патологий, которые угрожают детскому организму при малоподвижном образе жизни.
• Комплексные упражнения улучшают координацию движений.
• Формирует правильную осанку у детей.
• Способствует оздоровлению важных функций в организме, а также улучшает функционирование опорно-двигательного аппарата.
• Улучшает процесс обмена веществ в организме. Способствует похудению.
• Зарядка для 10 лет и выше Увеличивает выносливость и силу.
• Уменьшает вероятность развития сердечных патологий.
• Предотвращает развитие раковых клеток.
• Способствует нормальному пищеварению.
• Предупреждает появление и развитие плоскостопия.
• Улучшает работу суставов.
• Укрепляет дыхательную систему.

zaryadka.guru

Эффективный комплекс упражнений гимнастики и аэробики

С целью поддержания своего тела в форме, а также сохранения здоровья и максимальной работоспособности, одного лишь правильного питания недостаточно. Физические нагрузки в той или иной степени обязаны присутствовать в ежедневном расписании. Но какими именно они должны быть?

Наилучшим вариантом считается проведение легкой гимнастики каждый день и полноценной тренировки три раза в неделю. Этого достаточно как для ликвидации определенной части «стратегических запасов», так и для общего оздоровления и сохранения стройности. Причем, два этих занятия по своей наполненности все же различаются.

Новичкам на первых порах стоит работать только с комплексами общеразвивающих упражнений, подготавливая организм к более серьезным нагрузкам. К слову, такие подборки отлично подходят и для утренней зарядки. А уже при наличии некоторой тренированности можно включать в свое расписание более сложные схемы и элементы, повышая интенсивность. И два таких комплекса ниже будут рассмотрены во всех подробностях.

Комплекс общеразвивающих упражнений из гимнастики

От любых других планов тренировки комплекс общеразвивающих упражнений отличается в первую очередь своей простотой и относительным отсутствием травматичности и противопоказаний. Он не ставит своей целью высокие спортивные результаты за короткий срок, а плавно адаптирует организм к рабочему режиму.

Блок шеи, рук и плечевого пояса:

• Наклоны головы вперед и назад в медленном темпе. Затем вправо и влево, в попытке коснуться ухом плеча.
• Повороты головы вправо и влево, по дуге через низ, касаясь подбородком ключиц, и через верх, запрокидывая голову.
• Вращения плеч вперед и назад. Сведение плеч вперед и раскрытие с соединением лопаток.
• Вращения рук в локтевом и кистевом суставах по часовой стрелке и против нее.
• Руки раскрыть в стороны, заводить за спину пружинящими движениями, сводя лопатки.
• Сцепить пальцы в «замок», руки поднять над головой, вывернуть «замок» ладонями вверх, потянуться в потолок.
• Одну руку поднять над головой, согнуть в локте и коснуться противоположной лопатки ладонью. Другую завести за спину, также согнуть в локте, и соединить кисти в «замок». Полминуты на каждую сторону.

Блок туловища и спины:

• Вращения верхней частью корпуса при неподвижности нижней. По часовой стрелке и против.
• Руки раскрыть в стороны, ноги на ширине плеч. Тянуться корпусом то за правой рукой, то за левой рукой.
• Наклоны с прямой спиной вперед и с небольшим прогибом назад.
• Наклоны в стороны с поднятой над головой рукой.
• Наклон вперед и возвращение в исходную позицию через округление спины. Прогиб назад с упором рук на заднюю поверхность бедра.
• Вращения тазом по часовой стрелке и против, верхняя часть корпуса статичная.

Блок ног и ягодиц:

• Имитация ходьбы на месте с отрыванием от пола пятки свободной ноги, но остающейся на месте передней частью стопы.
• Подъемы на полупальцы при соединенных вместе ногах. Вес на внутренней части стопы.
• Отведение ноги в сторону с сохранением ровного позвоночника. Руки на талии, стопа рабочей ноги «утюжком».
• Прыжки на двух ногах, со сменой ног, на одной ноге.
• Бег на месте с подведением колена к животу.
• Бег на месте с захлестом: легкие «пинки» пяткой по ягодицам.
• Выпады вперед до достижения в колене прямого угла. Корпус ровный.
• Одна нога опорная, другая подтягивается к животу согнутым коленом. Сохранять равновесие и прижимать колено к себе как можно ближе.

Каждое из этих упражнений из комплекса эффективно даже при выполнении в течение тридцати секунд. Важно не допускать дискомфортных ощущений: одышки, тошноты, аритмии и прочих проблем. При возникновении любого из этих симптомов нагрузку требуется снизить, либо вовсе завершить занятие.

Эффективный комплекс упражнений из аэробики

Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма. Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается. Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.

Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки. В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте. Прыжки выполняются со скакалкой и без нее. На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.

Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента. Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.

Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки. При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.

• Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой. Шаг на пол с правой, приставка левой. Темп активный. Минута на выполнение.
• Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола. Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу. То же выполнить с левой.

Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед. Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.

• Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины. Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол. Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
• Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней. То же выполнить обратно с левой ноги.
• Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх. Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону. Тот же алгоритм обратно с левой ноги.

Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.

100diet.net

Аэробная гимнастика. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Аэробная гимнастика, комплекс физических  упражнений как известно каждому очень полезна для поддержания хорошего здоровья. Привычка регулярно выполнять  гимнастические упражнения позволяет снизить риск сердечно сосудистых заболеваний, заболеваний костей, артериальной гипертензии, ожирения и многих других. 

Эксперты по аэробике утверждают, что регулярная гимнастика всегда помогает уменьшить количество рисков для здоровья среди женщин. Среди всех современных физических программ, аэробная гимнастика стала наиболее популярной и известной среди большого количества женщин.

 Что такое аэробная гимнастика? Гимнастические упражнения это такие, которые улучшают дыхательную систему организма. В переводе “аэробный” означает “использующий кислород”. Есть целый ряд упражнений для гимнастики тела, которые выполняются в различных позах и длительности. Эти упражнения также включают в себя ряд внутренних и внешний мероприятий, включая надлежащий рацион питания. Аэробная гимнастика позволяет включать в активную работу наши легкие, кровеносную и дыхательную систему. Компоненты такой гимнастики помогают использовать кислород в кровообращения для расщепления гликогена в организме до глюкозы, производя энергию. К аэробным нагрузкам относятся плавание, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и т.д. Различные виды гимнастики. Существует множество видов и типов гимнастических упражнений, одним из них является танцевальная аэробика. Она очень популярна среди молодых девушек и женщин. Танцы полезны для укрепления мышц и легких. Они также полезны для снижения уровня холестерина. Среди разновидностей танцевальной аэробики выделяют Хай-ло аэробику, джазовую, хип-хоп и другие категории, с использованием музыки и танцевальных движений. Джаз аэробика включает в себя степ, фанк повороты и некоторые позы йоги. Хай-ло аэробика полезна для сердца. Степ-аэробика всегда дает дополнительную разминку нервной системе. Другие виды аэробной гимнастики связаны с низким уровнем двигательной активности, которая включает в себя медленные и ритмичные движения, и могут быть полезными для повышения тонуса больших групп мышц. Это упражнения для тех людей, которые страдают ожирением и лишним весом. Женщин, которые хотят быстрой потери веса с высокой интенсивности обычно выбирают аэробный кикбоксинг. Он также известен как бокс для сердца или бокс-аэробика. Различные тренировки на свежем воздухе, такие как езда на велосипеде, катание на роликах, нордическая ходьба, бег, футбол, регби, прыжки через скакалку и даже плавание, также попадают в список аэробной гимнастики. Кому это необходимо? Женщины, страдающие артритом, диабетом и гипертонией, заболеваниями сердца, остеопороза или любым другим видом заболевания крови, также страдающие от депрессии или стресса должны начать заниматься аэробикой. Это совет медицинских специалистов. Что можно сделать, чтобы избежать негативного аффекта? Хотя очень мало случаев, каких-либо негативных явлений после аэробики, любойфитнес-тренер всегда советует проконсультироваться у врача, прежде чем начинать занятия. Это особенно важно для тех, кто страдает каким-либо тяжелым заболеванием сердца или недавно перенес операцию, связанную с почками, печенью или сердцем. Женщины, имеющие слабую именную систему, стоит сесть на хорошую диету. Выполняя гимнастику нужно всегда носить свободную одежду, а также избегать ношения украшений или каких-либо металлических изделий. Перед аэробикой следует выполнить простую разминку, для этого уделите пять-десять минут тем участкам тела, которые наиболее уязвимы. После каждого интенсивного подхода следует передохнуть с помощью простой и медленной ходьбы. Женщины, которые страдают от психического напряжения, пусть выбирают легкую и расслабляющую музыку при занятиях аэробной гимнастикой. Стоит добавить и какие-нибудь виды медитации для полного расслабления. Если кто-то во время упражнения почувствует боль, усталость и тошноту, ему следует немедленно прекратить тренировку. Диета. Эксперты говорят, что любая гимнастика должная сопровождаться хорошим сбалансированным питанием. Диета должна включать в себя хлеб, рис, макаронные изделия и крупы. Овощи и фрукты также должны быть в рационе в значительном количестве. Добавьте молоко, сыр и йогурт. Другие пищевые продукты, такие как мясо, птица и бобовые следует исключить. Пейте много воды, это полезно для иммунной системы и энергетического баланса.

 

 

 

 

<IFRAME src="<a href="http://bx.metka.ru/cgi-bin/468/engine.cgi?a8164;1;1;" target="_blank">http://bx.metka.ru/cgi-bin/468/engine.cgi?a8164;1;1;</a>" frameborder="0" <br /> marginwidth="0" marginheight="0" scrolling="no"><a<br ></a> href="<a href="http://bx.metka.ru/468/go.php3?id=a8164&pg=1" target="_blank">http://bx.metka.ru/468/go.php3?id=a8164&pg=1</a>"><img<br /> alt="Metka-Bx" border="0"<br /> data-src="<a href="http://bx.metka.ru/cgi-bin/468/engine.cgi?a8164;1;0;" target="_blank">http://bx.metka.ru/cgi-bin/468/engine.cgi?a8164;1;0;</a>"></a></IFRAME>

 

  

 

 

 

fortunaa.okis.ru

Силовая аэробика для похудения: виды тренинга, упражнения

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая —  два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, ускоряется метаболизм и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную кардиотренировку. Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать круговую тренировку.

Отягощения, которые используются при тренировках

1. Гантели. Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
2. Пампы. Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
3. Бодибары. Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

Продолжительность занятий

• Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
• Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика — упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение «Доброе Утро«. Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами. Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой. Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем?  Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки

• Приводит мышцы в тонус
• Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
• Борется с целлюлитом
• Ускоряет обмен веществ
• Улучшает настроение
• Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – стретчинг. Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии пилатеса.

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать смарт-браслеты, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. Здесь вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, убрать живот и подтянуть мышцы кора.
2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания  естественно).
3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал.

Минусы силовой аэробики

1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов — «Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?».

Некоторые виды программ по силовой аэробике

• Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
• Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
• Magic Power — комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
• Energy Zone — тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
• ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
• Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
• Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например — упоры для отжимания.

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного инвентаря в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Аэробика для начинающих: разминка | Рецепт здоровья

Аэробика представляет собой некий набор упражнений, прыжков, подскоков и коротких пробежек, выполняемых в танцевальном стиле под энергичную музыку. Упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа, возможно с применением небольших гантелей, скакалок, мячей и различного вида экспандеров позволяют достичь желаемого результата: изменить внешний облик, добиться легкости и красоты походки, стать сильными, координированными и гибкими.Эти позитивные мероприятия в спортзале подразделяют на аэробику с низким уровнем нагрузки – аэробику для начинающих, и аэробику для опытных – с высоким уровнем нагрузки.

В этой статье для начинающих предлагается освоить самое-самое начало: разминку.

Начальный уровень аэробики

В аэробике для начинающих и в частности в разминке подобраны довольно простые движения, не требующие чрезмерной сосредоточенности и легкие по координации. Тем не менее, именно эти простые упражнения призваны сформировать начальные, базовые навыки у новичков, именно с помощью этих движений происходит освоение и понимание основных элементов и самих принципов аэробики как таковой.

Чаще всего занятие аэробикой состоит из шести фаз. Аэробика для начинающих – не исключение. Перечислим все эти фазы:

• Разминка
• «Втягивающая» часть (рост нагрузки)
• Основная часть (пик нагрузки)
• «Переходная» часть (снижение нагрузки)
• На полу (на силу и гибкость)
• Охлаждение (упражнения на растяжку)

Разминка занимает 8-10 минут, основной раздел тренировки – следующие четыре пункта – занимает около 25 минут и упражнения на растяжку – это еще 5-7 минут занятия. Всего 40-45 минут тренировки.

Итак, сегодня самая первая часть аэробики для начинающих – разминка. Не пренебрегайте разминкой, делайте упражнения в полную силу – необходимо перед основной частью занятий увеличить приток крови к мышцам, разогреть суставы и тем самым обезопасить себя от любой возможности получения травмы.

Комплекс разминочных упражнений для начинающих заниматься аэробикой

1. Подъем рук через стороны в верх

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки опущены вниз. На счет 1–2 спружинить ногами, поднять руки через стороны вверх. На 3–4 также спружинив ногами, опустить руки через стороны вниз. Спину держать прямо, колени направлены в стороны. Выполнить 8 повторений.

2. Наклоны в стороны

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1 – наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую положить на талию. На 2–4  задержаться в этом положении, на  5–7 сделать пружиня­щий наклон в эту же сторону. На счет 8 вернуться в исходное положение. Выполнить то же самое вправо. Всего по 4 раза в каждую сторону.

3. Повороты и вращение головой

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки на поясе. Работаем головой: на счет 1 – наклонить голову влево, на 2 – вернуться в исходное положение. На 3–4 выполнить наклон вправо. Выполнить по 8 повторений в каждую сторону.

Затем на счет 1 – наклонить голову влево, на счет 2 – голову вперед (по дуге), далее, на счет 3, продолжая поворачивать голову по дуге (не возвращая ее в исходное положение), наклонить ее вправо. На счет 4 – голова прямо. Повторить в обратную сторону. Выполнить по 8 повторений в каждую сторону.

4. Вращение плечами

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки внизу. Делать вращательные движения плечами назад (8 раз), затем вперед (8 раз). Повторить это упражнение 4 раза.

5. Округление спины

Стоя, ноги шире плеч,  носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1–2 плавно скруглить спину, вытянуть руки вперед. На 3–4 выпрямиться, развести руки в сторо­ны. Повторить 16 раз. В пояснице прогибаться не нужно.

6. Полуприседы в стороны

Стоя, ноги шире плеч,  носки врозь, небольшой присед, руки в стороны. На счет 1–2 перенести вес тела на левую ногу, правую отвести в сторону  и вытянуть носок. На 3–4 выполнить то же самое в другую сторону. Повторить по 8 раз влево и вправо.

7. Полуприседы в стороны с подъемом рук

Немного усложняем предыдущее упражнение – добавляем движение руками. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки вниз. На счет 1–2 перенести вес тела на левую ногу, правую ногу отвести в сторону и вытянуть носок. Одновременно правую руку поднять вверх по дуге. На 3–4 выполнить то же самое в другую сторону.  Тянуть носок! Повторить по 16 раз влево и вправо.

8. Подскок на одну ногу с подъемом рук

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед, руки вниз. На счет 1 – полуприсед (чуть глубже, чем в исходном положении), руки поднять к плечам. На счет 2 – встать на выпрямленную правую ногу, левую согнуть и отвести в сторону-назад. Руки поднять через стороны вверх. На 3–4 повторить с левой ноги. Выполнить по 16 повторений с каждой ноги. Полуприседы выполнять на напряженных, упругих ногах.

9. Подскоки вперед с возвращением

Выполнить упражнение 8, делая небольшой шаг вперед каждый раз, когда встаете на одну ногу (на счет 2, 4, 6, 8). Таким образом, выполнив упражнение по два раза для каждой ноги, вы сделаете 4 шага вперед. На счет 9–12 нужно вернуться в исходное положение шагая назад, высоко поднимая колени. Момент подъема коленей сопровождать хлопком ладошками. Повторить 8 раз.

10. Шаги с разворотом

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – шаг правой ногой вперед, правую руку на пояс, левую вытянуть вперед. На счет 2 – развернуться на 180 градусов, перевести вес тела на левую ногу, правая рука по прежнему на поясе, левую согнуть и отвести локоть назад. На счет 3–4 повторить движение 1–2.

Далее, 5–8 четыре шага на месте с высоко поднятыми коленями и хлопками ладошками. Повторить 8 раз.

11. Перекрестные шаги

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – шаг правой ногой в сторону, 2 – перекрестный шаг левой ногой позади правой, руки чуть отведены назад. 3 – еще один шаг правой ногой в сторону. 4 – подскок на правой ноге, левая – в стороне, на пятке, хлопок в ладоши перед собой. На счет 5–8 повторить в другую сторону, начиная с левой ноги. Выполнить упражнение по 8 раз в каждую сторону.

12. Прогулка с хлопком

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет «И» поворот налево, затем три шага вперед, начиная с левой ноги (счет 1–3). На счет 4 – поворот на левой ноге, приставить к ней правую ногу, касаясь пола лишь пальцами (не перенося вес), хлопок в ладоши. 5–8 повторить движение в другую сторону начиная с правой ноги. Выполнить по 8 раз.Объединяем освоенные упражнения:

Теперь упражнения с 9 по 12 выполняем, соединив в один цикл. В этом цикле каждое упражнение выполняется два раза. А весь этот цикл, состоящий из четырех упражнений следует повторить восемь раз!

Далее разучиваем следующие упражнения:

13. Шаги в сторону со взмахом руки и полуприседом

Стоя ноги вместе, руки опущены вниз. На счет 1 – сделать шаг правой ногой в сторону, одновременно – правую руку поднять вперед-вверх по дуге. На счет 2 – левую ногу приставить к правой, сделать небольшой полуприсед, вернуть правую руку назад-вниз по дуге. На счет 3-4 повторить то же самое начиная с левой ноги. Выполнить движение по 8 раз в каждую сторону.

14. Шаги в сторону со сгибанием рук к плечам

Выполнить предыдущее упражнение, изменив лишь движение руками. Стоя ноги вместе, руки подняты вверх, на счет 1 (одновременно с шагом в сторону) – опустить руки к плечам. На счет 2 (одновременно с полуприседом) – поднять руки обратно вверх. Выполнить движение по 8 раз в каждую сторону.

15. Шаги в сторону со сгибанием рук к себе

Вновь выполнить предыдущее упражнение, опять изменив движение руками – на этот раз изначально руки вытянуты вперед, а при движении в сторону их нужно согнуть к себе (к груди). Так же по 8 раз.

16. Выпад в сторону и круг рукой

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки в стороны. На счет 1 – сделать выпад вправо, на счет 2 – полный круг правой рукой перед телом начиная с движения вниз. На счет 3-4 повторить в левую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз в обе стороны.

17. Выпад в сторону и махи руками

Выполнить предыдущее упражнение, изменив лишь движение руками. Во время выпада вправо левую руку поднять вверх, а правую опустить вниз. Туловище немного наклонить в сторону выпада. Во время выпада влево – движение рук симметрично описанному. Повторить в обе стороны по 8 раз.

18. Семафор

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки вниз. На счет 1 – на выдохе – сделать полуприсед, руки скрестить внизу перед телом. На счет 2 – на вдохе – выпрямить ноги, поднять руки через стороны вверх. Плечи не поднимать и в пояснице не прогибаться! Повторить, следя за ритмичным дыханием по 8 раз.

19. Движения в стороны с махами вперед-вверх

Повернувшись на право, поставить правую ногу впереди левой, руки внизу. На счет 1 – полуприсед на обеих ногах (пятки от пола не отрывать!), на счет 2 – выпрямить ноги, перенести вес на правую ногу (она впереди), левая сзади на носке, руки вперед и вверх по дуге. На счет 3 – вернуться в положение 1 (полуприсед, правая нога впереди левой). На 4 – вернуться в исходное положение. Повторить в обе стороны по 8 раз.

20. Кивки носками ног

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, руки вниз. На счет 1–2 сделать полуприсед на левую ногу, правую вытянуть вперед, упереться руками в бедро правой ноги. На 3 – 8 троекратный подъем и опускание носка правой ноги (пятка остается на полу). Повторить с каждой ноги по 4 раза.

21. Повороты туловища

Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, небольшой присед на обеих ногах, кисти рук упираются в бедра как на рисунке. На счет 1–2 выполнить поворот туловища вправо, подать левое плечо вперед. На 3–4 вернуться в исходное положение и на 5–8 повторить поворот туловища в противоположную сторону (теперь правое плечо вперед) с возвратом в исходное положение.На этом разминка окончена. Далее следуют основная и заключительная части комплекса аэробики для начинающих.

• Основная часть
• Заключительная часть

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

---

• 
  Дергается веко левый глаз
• 
  Толстые ли у меня ноги
• 
  Семена укропа как правильно заваривать
• 
  Когда кормящей маме можно есть мед
• 
  Печень фото у человека
• 
  Воспаление кожи на голове под волосами
• 
  Какие лучше делать упражнения утром
• 
  Нюхает прокладки
• 
  Молоко с маслом от кашля для детей с какого возраста
• 
  Можно ли много отрубей есть
• 
  Мясо и человек