Плюсы и минусы бега по утрам - рекомендации специалистов и отзывы. Бег по утрам плюсы и минусы для женщин

плюсы и минусы, для похудения

Приветствую вас, дорогие читатели блога! Кто из нас не знает про пользу бега? Но вот когда лучше бегать утром или вечером, какие существуют плюсы ранней пробежки, помогает ли бег по утрам для похудения – думаю, ответы на эти вопросы будут интересно всем!

Вообще, так приятно замечать, что популярность здорового активного образа жизни растет изо дня в день, из года в год. Еще несколько лет назад, в парках, на улицах довольно редко можно было встретить «бегунов». Теперь же даже в небольших городах,  я уж не говорю про мегаполисы, разница видна невооруженным взглядом!

Бегают от мала до велика, кто не может/ не хочет бегать, просто быстро ходит или разминается, катается на роликах или велосипедах… Вообщем все, кто предпочитает двигаться вместо просиживания за компом или лежанием перед телевизором, для меня большие молодцы, огурцы!

Отвлеклась я немного. Вернемся к бегу!

Чем полезен бег

Полезен ли бег или это очередной социальный миф? Давайте разбираться вместе, что дает такая активность, и какие приносит бонусы здоровью.

• Итак, бег развивает ловкость и выносливость. Регулярные тренировки приводят мышцы в тонус, увеличивают объем легких, дают суставам регулярную нагрузку.

Даже начинающие бегуны могут заметить, что их физические показатели значительно улучшаются: длительные прогулки становятся в радость, т.к. проходить большие расстояния теперь легко, подъем по лестнице перестает вызывать отдышку, а быстрая ходьба – чувство усталости и раздражения. Это все положительное влияние бега, точнее – постоянных тренировок.

• Улучшает настроение и укрепляет иммунитет. Во время такой нагрузки задействуются почти все системы человека, происходит укрепление мышц и внутренних органов и от этого улучшается самочувствие. Ну а мощный выброс гормонов, во время интенсивной тренировки, приводит к тому, что настроение повышается и очень сильно!

Кстати, многим людям с депрессией, фобиями и неврозами рекомендована физическая активность. Пусть это будет не марафон и не бег на скорость, а простая пятнадцатиминутная пробежка (а иногда и быстрая прогулка), но двигаться в случаях психологических расстройств нужно обязательно.

• Нормализует самочувствие. Бег – это оздоравливающий вид спорта. Во время этой активности, происходит не только укрепление мышц, органов и сосудов. Также, сильно обогащается кровь кислородом. Все это ведет к нормализации сна, повышению стрессоустойчивости, улучшению работоспособности.

Кроме того, бег повышает упругость кожи и замедляет процессы старения. Так что – регулярно бегая можно не только оздоровиться, но и омолодитьсяJ Кто от этого готов отказаться?

• Способствует похудению. Такая тренировка, конечно, оказывает положительный эффект для фигуры, помогает сжечь калории и «растопить» жир .

Разумеется, это не полный список достоинств такого вида спорта, но даже так понятно, насколько это полезное занятие. Но, как и у любого спорта, тут тоже есть ограничения и опасности. Давайте разберем и их, чтобы в погоне за красотой и здоровьем не нанести вред организму.

Противопоказания к бегу

Как бы вам не хотелось скорее начать бегать, имеет смысл узнать, нет ли у вас противопоказаний и проконсультироваться с врачом.  В целом, существуют следующие ограничения:

1. Категорически нельзя заниматься этим спортом людям с: астмой (при обострении), аритмией и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
2. Людям после сорока тоже не рекомендуется становиться марафонцем, если до этого они не занимались этим спортом. Встряска после определенного возраста уже опасна.
3. Аккуратнее нужно быть людям с варикозом и заболеваниями суставов.
4. При беременности (исключения может составить отличное здоровье и хорошо протекающая беременность, и длительная привычка к бегу, сформировавшаяся еще до обнаружения двух полосок на тесте).

Плюсы и минусы бега по утрам

Перед тем, как вы решите для себя, когда лучше бегать утром или вечером, скажу вам откровенно — эффективность не очень-то зависит от времени пробежки. При подготовке этой статьи я общалась с несколькими активными любителями бега. Так вот, ни один не сказал, что только утренний тренинг дает результаты, а вечером – так хоть из дома не выходи.

Нет точного ответа, когда лучше выходить на тренировку, бег в любое время хорош, дело только в нюансах, которые можно учесть и скорректировать индивидуально. Давайте разбираться с ними!

Выбираем утро если:

• Вы – «жаворонок». Вы рано просыпаетесь и вам от этого комфортно. Ваш организм не будет в шоке от того, что с утра его заставили встряхнуться.
• Боретесь с лишним весом. Утром процесс метаболизма активнее, и организму легче сжечь накопленный жир. Ближе к вечеру все процессы замедляются, и не стоит ждать эффекта от пробежки аналогичного утреннему.
• Вы живете в загазованном районе. Утром все же машин меньше и воздух чище. А для полноценной пробежки важно, чтобы воздух был полон кислорода, а не выхлопных газов. Особенно это актуально, если вы бегаете вдоль улиц.

Старайтесь все же выбирать только чистые места – парки, аллеи, скверы. Иначе весь оздоровительный эффект сойдет на «нет».

• Вы хотите тренировать не только тело, но и силу воли. Пробежка – это прекрасная мотивация. Многие опрошенные мной отмечали, что стали намного дисциплинированнее, собраннее и ответственнее после начала постоянных тренировок.

Не стоит бегать по утрам если:

• Вы – «сова». Вы поздно засыпаете, и встать рано для вас настоящая пытка. Кроме очевидного психологического дискомфорта, для вас утренняя пробежка несет опасность реальной травмы. Дело в том, что сердце и сосуды непроснувшегося человека испытывают серьезный стресс, когда их резко заставляют работать в полную силу.

Это грозит осложнениями. Кроме того, мышцы «совы» с утра не работают в полную силу, они «деревянные». В том числе и мышцы стоп. Таким образом, можно травмировать и связки, и сухожилия на ногах.

• У вас сердечно-сосудистые заболевания. Для вас пробежка должна начинаться только тогда, когда вы будете на пике своей дневной активности и бодрости.
• Вам далеко добираться до работы. Подготовка к пробежке займет определенное время, потом разминка, потом сама тренировка, а потом еще часа два ехать? Это слишком. Спорт должен быть в радость, а навешивать на себя еще одно занятие, от которого вы не в восторге – это прямой путь к стрессу.

Давайте выделим основные плюсы и минусы утренней пробежки.

Плюсы:

1. Эффективная борьба с лишним весом.
2. Заряд бодрости на весь день.
3. Повышение мозговой активности.
4. Увеличение работоспособности.
5. Укрепление силы воли и характера.
6. Пробежка рано утром гарантирует, что количество машин, людей на улице будет минимальным.

Минусы:

1. Ранний подъем.
2. Сильная корректировка расписания.
3. В начале тренировок – чувство усталости на весь день.
4. Не всем подходит по состоянию здоровья и самочувствию.

Итак, если вы выбрали такой вид спорта не для целенаправленного сжигания подкожного жира, а как тренировку кардиосистемы или для общего оздоровления, то для вас нет особой разницы, когда выходить бегать. Но если предпочитаете вечер, то хочу добавить, бегайте не меньше чем за два часа до сна, чтобы не сбить режим и нормально засыпать.

Я не хочу никого убеждать в правильности того или иного решения, выбор должен быть исключительно индивидуален и отвечать только вашим требованиям и удобствам. Но если вы решили заниматься именно по утрам, то дальше я хочу поделиться с вами некоторыми правилами, которые сделают вашу утреннюю пробежку проще, эффективнее и безопаснее!

Как правильно начать бегать по утрам

Утренняя пробежка имеет свои особенности, поэтому очень важно начинать ее правильно!

Делюсь с вами рекомендациями:

1. Не бегите сразу, как проснулись. В идеале, нужно подождать примерно полчаса, а потом уже начинать тренинг.
2. Утром лучше более щадяще и бережнее относиться к своему организму, если не стоит цели похудеть во что бы то ни стало, выбирайте менее интенсивную нагрузку.
3. Не пренебрегайте разминкой! Помните, каменные мышцы – залог травмы. Кроме того, бежать с не разогретым телом – это значить потратить куда больше энергии и намного сильнее устать.  Разомните шею, плечи, тазобедренный сустав, голени. Попрыгайте. Сделайте упражнение на дыхание. А потом уже можно начинать.
4. Не бегите на голодный желудок. Но и переедать нельзя. Проще съесть около 100 гр. чего-то легкого – кефир, йогурт, какой-то фрукт, овсянку. А вот сразу же после тренировки нужно скушать что-то белковое – омлет, творог, отварную куриную грудку.
5. Не бегайте по асфальту. Выбирайте или специальное беговое покрытие (на стадионах), или просто по мягкому грунту.
6. Не скупитесь на правильные кроссовки. Выбирая хорошую спортивную обувь можно не только облегчить тренировки, но и спасти ноги от лишней нагрузки. Честно говоря, в этом сошлись все мои опрошенные эксперты – не важно, в каком костюме будет пробежка, но вот правильная обувь – 70% успеха.

Бег по утрам для похудения

Утренний бег действительно способен помочь похудению, но тут есть подвох. Для похудения подходит не быстрый бег на малые дистанции, а продолжительные (не меньше получаса) занятия с невысокой интенсивностью.

Решив заняться этим видом спорта – слушайте себя, свое тело, оно само вам скажет, как и когда лучше бегать, утром или вечером. Не забывайте давать себе отдых, чтобы не перенапрягать мышцы. Если все делать правильно, то очень скоро вы почувствуете настоящую радость от каждой пробежки! Будьте здоровы!

До новых встреч, с вами была Анастасия Смолинец

 

inspire4women.ru

Плюсы и минусы бега по утрам. Отзывы об утреннем беге

Бегом можно назвать один из многочисленных видов кардиотренировок. Из этого следует, что он отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, подобная нагрузка увеличивает выносливость тела, защитные функции организма, тренирует дыхательную систему, ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и способствует общему укреплению здоровья.

Людей, которые не занимаются спортом профессионально, очень много. Почти все они любят бегать и считают это хорошим средством для сохранения своего здоровья.

Если вы не знаете, чем помогает бег по утрам либо же какие его нюансы могут навредить организму, то прочитайте эту статью.

Но из-за того, что кто-то не любит рано просыпаться, а кто-то наоборот, встаёт в 5 утра даже без будильника, занятия бегом происходят в разное время. Мы рассмотрим плюсы и минусы бега по утрам.

Для начала ознакомимся с некоторыми популярными мнениями, которые существуют в отношении такого бега.

Можно выделить следующие основные положительные моменты таких тренировок:

Похудение. Такой вид тренировки по утрам является хорошим помощником в борьбе с лишним весом.

Ученые давно узнали, что в процессе сна организм сжигает большое количество калорий, которые используются для мозговой активности, работы внутренних органов и осуществления различных обменных, а также восстановительных процессов.

После того как человек просыпается, организм испытывает голод, и в нём остаётся мало углеводов, которые нужны для выработки энергии. Это и является главной причиной похудения-тело вынуждено сжигать жировую ткань, чтобы получить достаточно энергии для активной физической деятельности.

А если бегать вечером, то будут сжигаться только углеводы, так как в течение дня они поступают в организм в достаточном количестве. Конечно же, если вечером бегать по 10 километров, то дневной запас этих частиц энергии будет исчерпываться, и организм приступит к сжиганию жиров.

Но утром процесс перехода от потребления углеводов к жирам происходит намного быстрее, этим и пользуются те, кто хочет побыстрее похудеть.

Укрепляет здоровье, в том числе и сердечно-сосудистую систему

Пробежка - это хорошая кардионагрузка. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но это происходит, если, конечно, соблюдать некоторые условия по поводу пульса и временем занятий, которые будут приведены ниже.

Человеческий организм постоянно нуждается в различного рода нагрузках, чтобы у него был стимул развиваться и укрепляться под воздействием внешних факторов. Бег является отличным способом заставить сердце биться в учащённом темпе, что при правильной нагрузке укрепит его и сделает более защищённым от переутомления.

Помогает держать мышцы в тонусе

Бег-это тренировка мышц. Хотя, бегая, вы и не нарастите большие мышцы, вы сможете постоянно улучшать свой рельеф за счёт того, что тело сушится во время таких занятий.

Кроме этого, тонус мышц ног, спины и живота будет неуклонно расти под воздействием ежедневной нагрузки. Это спасёт от случайных повреждений или растяжений мышц, внезапных судорог и прочих неприятностей, которые случаются у людей, не занимающихся спортом.

Быстро устаёте, и у вас появляется одышка, когда поднимаетесь по лестнице? Бег поможет справиться с этим

С помощью ежедневных тренировок в виде бега происходит постоянное увеличение выносливости. Очень часто у спортсменов, которые не занимаются бегом, наблюдается появления одышки после интенсивной нагрузки. Зачастую это связано с неправильным дыханием и низкой выносливостью.

Справиться с этим помогут ежедневные беговые тренировки. Человек учится правильно дышать, а организм тренируется расходовать внутренние запасы энергии таким образом, чтобы хватило их на максимально долгий срок работы.

Замечено, что почти все перечисленные выше плюсы бега по утрам нельзя отнести только к утренним тренировкам. Бег сам по себе, независимо от времени суток, приносит массу пользы.

Тщательно и взвешенно рассмотрев следующие минусы утренней пробежки, можно будет для себя определиться, стоит ли этим вообще заниматься, и будет ди польза бега по утрам именно для вас.

В чём вред бега по утрам?

Главный негативный момент, который выделяют при утренних пробежках - это стрессовое состояние для организма в тот момент, когда он к этому не подготовлен. В чём выражается стресс?

Когда человек просыпается, его организм ещё не находится в полной боевой готовности. Ему необходимо некоторое время, чтобы наладить свою работу. Сколько для этого должно пройти времени? Точного ответа нет, так как в этом вопросе ответ носит исключительно индивидуальный характер.

По крайне мере, врачи говорят, что утренняя нагрузка на сердце, которая будет превышать 120 ударов в минуту, способна навредить здоровью человека. Поэтому они рекомендуют тренироваться не ранее 40-60 минут с того момента, как произошло пробуждение.

С этим связывают и вязкость крови, которая наблюдается в организме по утрам. Из-за того, что она становится к утру плотнее, сердцу приходится с большей силой качать её по организму. В связи с этим могут наблюдаться мышечные боли в теле у нетренированных людей, которые решили пробежать утренний марафон.

Нет однозначного вывода

Нельзя дать точный ответ на вопрос о том, какие несёт бег по утрам плюсы и минусы. Отзывы людей, врачей и других специалистов можно найти самые разные.

Некоторые рекомендуют бежать не раньше 3-4 часов с момента пробуждения. Может, это и правильно, но ведь кто в современном мире может себе позволить такую роскошь? Ведь 9 из 10 человек каждое утро ходят на работу, а чтобы соблюсти такое условие, приходилось бы вставать часа в 3 ночи. Хотя проще было бы уже не ложиться спать совсем.

Спортсмены, размышляя про плюсы и минусы бега по утрам, выделяют главным моментом возможность сжечь лишние жиры, а также увеличить выносливость.

Те люди, у которых нет цели похудеть или держать себя в определённой весовой категории, рекомендуют бегать спустя некоторое время после завтрака, чтобы у организма были силы для преодоления таких нагрузок.

Говоря про плюсы и минусы бега по утрам, медики рассказывают о необходимости соблюдения привычного режима дня. Ведь в таком случае придётся вставать на несколько часов раньше, что будет приводить к отклонению от привычного графика. А это опять же чревато стрессом для организма.

Определитесь сами для себя

Учитывая приведённые выше плюсы и минусы бега по утрам, постарайтесь прислушаться к своему телу. Если после каждой утренней пробежки вы чувствуете себя просто здорово, у вас куча энергии и позитивных эмоций, то не стоит себя сдерживать - продолжайте в том же духе. В таком случае для вашего организма польза от бега по утрам будет неоспоримая.

А если каждое утро вы начинаете со злости от того, что вынуждены вставать ни свет ни заря, либо же после пробежки чувствуете дискомфорт, то оставьте это занятие на вечер.

fb.ru

Плюсы и минусы бега по утрам

Ближе к лету многие люди хотят создать себе идеальное тело, поэтому все чаще выходят на пробежки. Это действительно хороший способ избавиться от лишнего веса и улучшить собственное здоровье, но есть определенные плюсы и минусы бега по утрам, с которыми нужно ознакомиться, прежде чем начать им заниматься.

Из-за отсутствия движения живой организм угасает, а его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям уменьшаются. Малоподвижный человек со временем больше подвергается стрессам и различным болезням. Сегодня большинство людей двигаются меньше, чем требуется их организму, следствием чего является появление хронических заболеваний и, конечно же, накопление лишнего веса. Прекрасное решение этой проблемы - бег по утрам, особенности и принципы которого перечислены в статье.

Польза утреннего бега

Утренние пробежки считаются одним из наиболее важных защитных механизмов, продлевающих жизнь. Они приносят пользу для разных систем человеческого организма:

1. Дыхательная. Во время тренировки легким приходится работать усиленно и больше раскрываться, из-за чего они насыщаются кислородом и постепенно увеличиваются в объеме. Кроме того, при учащенном дыхании в легкие поступает свежий воздух, тем самым закаляя их.
2. Сердечно-сосудистая. Сердечный ритм также учащается при интенсивной пробежке. Кислород, который поступает в кровеносную систему, обогащает все сосуды, в том числе и мелкие, а также стимулирует их метаболизм. Благодаря этому бегун имеет возможность защитить себя от развития склероза сосудов и инфаркта. Если заниматься регулярно, то пульс стабилизируется и не будет остро реагировать на стресс или изменение нагрузок. Даже находясь в состоянии покоя, уровень пульса снижается, способствуя нормализации артериального давления.
3. Система кроветворения. Бег помогает повысить продукцию гемоглобина, а также эритроцитов и лейкоцитов в крови. Все это говорит о повышении иммунитета.
4. Пищеварение. Из-за усиленного кровоснабжения налаживается работа всех внутренних органов и желез. При этом пищеварительная система и желудок восстанавливают свои функции, кишечник стимулирует движение и предотвращает запоры, а в крови снижается уровень сахара, что особенно хорошо для диабетиков.
5. Мышечная ткань суставов. Физические нагрузки на мышцы укрепляют их, налаживают кровообращение и активизируют питание суставов. Улучшенное кровоснабжение дает возможность снизить проявление признаков всевозможных дегенеративных заболеваний.

Многие люди, ранее не связывавшие свою жизнь со спортом, стараются найти все плюсы и минусы бега по утрам. Кто-то из них считает, что такие занятия ничем навредить не могут, а кто-то, наоборот, уверен в наличии большого количества недостатков. Чтобы не опираться на чье-либо мнение и самостоятельно понять, чем хорош и плох утренний бег, требуется подробно рассмотреть его реальные преимущества и недостатки.

Бег по утрам: какаие плюсы

В первую очередь следует рассмотреть плюсы утренних пробежек, так как их значительно больше, чем минусов. О некоторых плюсах и минусах бега по утрам не знают многие люди, поэтому эта информация будет интересна всем.

Основными преимуществами утреннего бега являются:

• чистый и свежий воздух, благодаря которому в организм спортсмена поступает больше кислорода и значительно меньше вредных газов;
• в это время на улице меньше людей, поэтому можно расслабиться эмоционально и получать удовольствие по максимуму;
• бег пробуждает и бодрит организм;
• есть шанс сбросить лишний вес;
• ускоряется метаболизм, и работоспособность повышается на весь следующий день.

Минусы

Главными минусами бега считаются:

• ранний подъем, который достаточно тяжело дается многим людям;
• большая нагрузка на сердце.

Теперь, когда известны все плюсы и минусы бега по утрам, можно для себя определить, подходит ли этот вариант для похудения и улучшения состояния всего организма или нет. Конечно, некоторые люди не захотят просыпаться рано утром и отправляться на улицу, но ведь эта проблема легко решаема, так как на пробежку можно отправиться и в любое другое время дня.

Подготовка к пробежке

Ознакомившись с плюсами и минусами бега по утрам, смело можно начинать готовиться пробежке. Чтобы тренировка принесла максимальную пользу, суставы не переутомлялись, а общее состояние организма только улучшалось, необходимо правильно подобрать одежду.

Обувь - обязательно с эластичной и достаточно гибкой подошвой. При этом ее конструкция должна правильно фиксировать стопу в естественном положении, а материал быть перфорированным. Это необходимо для того, чтобы стопы дышали и не травмировались во время пробежки по неровной поверхности.

Лучшим вариантом одежды является удобный спортивный костюм, не стесняющий движений рук и ног и не пережимающий отдельные части тела. Он должен быть изготовлен из ткани, которая способствует циркуляции воздуха.

При осуществлении пробежки в зимний период времени требуется подбирать одежду, сохраняющую тепло. В противном случае организм может переохладиться, что спровоцирует возникновение серьезных воспалений в дыхательных путях.

Маршрут

Важную роль играет выбор местности, где будет проводиться тренировка. Маршрут рекомендуется продумывать заранее, выбирая места с чистым воздухом и большой удаленностью от автомобильных дорог и различных производств. Идеальным вариантом считается лес, парк или поле.

Дорога должна быть гладкой, чтобы сразу исключить риск падения. Если же бегать по бугристой поверхности, то боли в стопах появятся после первого же занятия. Прекрасно подойдет дорожка на стадионе или любой другой спортивной площадке, так как она не допускает скольжения.

Особенности питания

Физические упражнения ни в коем случае не должны выполняться на полный желудок, но и бегать натощак тоже нельзя. Поскольку тренировка проводится утром, достаточно будет выпить стакан кефира примерно за 30 минут до нее. Благодаря этому во время занятия человека не будет мучить чувство голода.

После тренировки кушать разрешается только по истечении часа, не раньше. Это позволит увеличить эффект при сбросе лишнего веса, а также приобретении шикарных форм.

Как правильно бегать?

Существуют определенные правила, соблюдая которые можно уменьшить риск получить травму или ухудшить свое состояние:

1. В самом начале занятия требуется сохранять умеренный темп, а затем постепенно ускоряться.
2. Спину следует держать все время ровно, при этом немного напрягая пресс и выравнивая плечи.
3. Смотреть под ноги не стоит, так как может закружиться голова.
4. Каждый шаг необходимо делать максимально тихо, при этом передвигаясь короткими шагами.
5. В конце тренировки обязательно следует выполнить несколько упражнений для растяжки мышц, а затем принять контрастный душ, что поможет закалить сосуды, взбодриться и зарядиться энергией на весь последующий трудовой день.

Программы

Для бега по утрам, чтобы похудеть, достаточно уделять 15-25 минут в первые пару месяцев и около 40 минут в дальнейшем. При этом, каждую неделю требуется тренироваться 2-3 раза, со временем увеличивая количество занятий до 5. Скоростной бег обязательно нужно чередовать с трусцой - сначала по 1 минуте, затем по 3, а потом - по 5.

Чтобы просто поддерживать организм в тонусе, длительность пробежки должна составлять 25-35 минут. Всего следует делать от 8 до 12 занятий в месяц, каждый раз преодолевая 2-3 км.

Восстановить здоровье помогут 15-минутные пробежки со скоростью 8-9 км/ч. В первое время нужно бегать лишь 2 раза в неделю, а когда организм начнет привыкать, количество занятий рекомендуется постепенно увеличить до 5.

Отзывы о беге по утрам: плюсы и минусы

Опытные спортсмены, которые регулярно тренируются в залах и отправляются на утренние пробежки, тоже выделяют определенные преимущества и недостатки бега. Опираясь на их мнения, многие новички могут сделать правильные выводы для себя.

К плюсам атлеты относят:

• укрепление кровеносной системы;
• эффективность в борьбе с лишним весом;
• стабилизацию кровяного давления;
• улучшение работы мозга;
• прекрасную тренировку дыхания.

Из минусов опытные спортсмены отмечают лишь тот факт, что необходимо рано просыпаться. В первое время, конечно, это будет достаточно тяжело делать, но со временем организм привыкнет. Людям, которые занимаются каким-либо спортом профессионально, ранний подъем не кажется таким уж страшным, и они знают, как заставить себя бегать. Но те, кто уделяет время лишь утреннему бегу, все равно иногда могут полениться пораньше встать с постели, чтобы успеть хорошо потренироваться перед работой.

www.syl.ru

Бег по утрам - плюсы и минусы

Если говорить о том, какие минусы и плюсы бега по утрам, то можно сказать с уверенностью, что последних больше. Все больше людей начинает задаваться вопросом, полезен ли бег утром натощак, какие положительные результаты можно достигнуть, занимаясь таким видом спорта и пр. Обо всем этом и пойдет речь ниже.

Какие плюсы бега по утрам?

Говоря, какие плюсы бега по утрам, нужно прислушиваться к словам специалистов, а не сторонников этого вида тренировок. Так, по словам приверженцев вечерней пробежки, занятия спортом утром являются крайне вредными для здоровья. Однако на самом деле, это заблуждение, ведь говоря о том, на что влияет бег по утрам, нельзя назвать ни одного минуса (если подходить к тренировке разумно). Наоборот, бег в вечернее время способен принести большой стресс организму. Причина такого явления кроется в перенапряжении. Только подумайте, насколько сложно заставить себя отправляться на тренировку после тяжелого рабочего дня? Это является настоящим насилием над своим телом, да и перевозбуждение нервной системы перед сном может привести к бессоннице и в дальнейшем, к хронической усталости.

Если говорить о достоинствах бега по утрам, то к его плюсам стоит отнести:

• получение большого заряда бодрости;
• полезный, чистый воздух;
• возможность тренировать собственную дисциплину;
• бег по утрам способствует пробуждению системы пищеварения;
• во время пробежки происходит тренировка мышц сердца;
• возрастает активность коры головного мозга;
• именно утром наблюдается лучшая работа клапанного аппарата сосудов (после пробежек в вечернее время нередко наблюдается отечность стоп).

Вред бега по утрам

Говоря о преимуществах бега в утреннее время, также следует упомянуть и о его недостатках.

Основные минусы утренних нагрузок:

• сразу после пробуждения организм не настроен на активные занятия спортом, поэтому интенсивная тренировка может не пойти на пользу;
• если бегать утром, то на протяжении всего дня женщинам противопоказано носить каблуки;
• приходится вставать на час раньше обычного.

На самом деле решать только вам, что выбирать – бег вечером или утром, но как можете увидеть, утренние пробежки достаточно полезны для нашего организма, если тренироваться в умеренном темпе. И не стоит забывать, что перед тем, как принять решение, когда лучше бегать, следует учитывать возраст и состояние здоровья, а в идеале, получить консультацию у специалистов.

 

womanadvice.ru

Бег по утрам: плюсы и минусы

В настоящее время бег по утрам начинает завоевывать популярность среди российских людей. И если раньше нельзя было увидеть ни одного человека, который был бы на улице в шесть утра, одетый в спортивный костюм и сосредоточенно бегущий вдоль дороги, то сейчас такие граждане встречаются значительно чаще. Это не может не радовать – бег по утрам, несомненно, полезное занятие.

Все его плюсы перечислить очень сложно – он развивает выносливость и скорость, улучшает здоровье организма, избавляет от лишнего веса, помогает избавиться от стресса и депрессии, дисциплинирует, закаливает… Нет нужды все это перечислять сейчас – каждый человек и так с детства знает, насколько полезен бег по утрам. Однако не все знакомы с его минусами и противопоказаниями, а они у бега есть в достатке.

Помимо этого, есть серьезный конфликт между любителями бега. Одни предпочитают бегать по утрам, а другие – по вечерам. Сегодня мы постараемся примирить эти две воинствующие стороны и рассказать о плюсах и минусах обоих видов пробежек.

Несомненно, каждому здоровому человеку стоит заниматься пробежками, причем желательно ежедневными. Однако должны ли увлекаться бегом люди, страдающие хроническими болезнями? Как скажутся регулярные пробежки на астматиках, людях с ожирением, с пороками сердца? Давайте разбираться постепенно. Начнем с перечисления плюсов пробежек в целом – как утренних, так и вечерних.

Читайте также: Какими аффирмациями себя радовать каждый день

Плюсы пробежек

Сложно перечислить все реально существующие плюсы этого вида спорта. Бег по утрам и по вечерам оказывает положительное влияние практически на все стороны нашей жизни. Если не верите, то взгляните на этот список: все пункты из него научно доказаны и обоснованы.

1. Бег помогает развить такие физические показатели, как выносливость, скорость и ловкость. С этим сложно спорить – это самое очевидное следствие регулярных пробежек. Если вы постоянно занимаетесь бегом, то должны были заметить, как улучшилось ваше состояние. Вы уже не задыхаетесь на третьем пролете лестницы, а долгие пешие прогулки перестали быть пыткой. Этот плюс бега – самый важный и очевидный. Развитие выносливости не раз поможет вам в жизни; скорость также может пригодиться как в экстремальных ситуациях, так и в бытовых. Ловкость же вызывает восхищение у всех людей, однако для ее развития стоит заниматься не простыми пробежками, а бегом с препятствиями или по пересеченной местности. Найдите в ближайшем парке «неудобные» дорожки и попробуйте побегать по ним – ваша скорость на этих участках вначале будет медленнее обычной, но постепенно вам удастся преодолевать эти трудные участки быстро и без проблем. А такие навыки в жизни обязательно пригодятся.
2. Нормализация веса – тоже один из самых известных плюсов бега. Практически каждая женщина, которая мечтает похудеть, обращалась к этому виду спорта. К сожалению, в данной ситуации большинство людей переоценивают пользу бега для похудения. К тому же, мало кто знает, как нужно правильно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Вам не поможет высокоинтенсивная пробежка в течение пятнадцати минут. Если ваша цель, не улучшение физических показателей, а снижение веса, то вам следует обратить свое внимание на длительные (не менее получаса) тренировки низкой интенсивности. Попробуйте научиться бегать в таком темпе, при котором вы сможете говорить и держаться максимально долго – в таком ритме и бегайте. Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат.
3. Улучшение настроения и самочувствия. Если с последним все более-менее понятно – бег повышает тонус организма, отсюда и улучшение здоровья, – то как понимать настроение? Дело в том, что спорт сам по себе является хорошим лекарством от депрессии. Многим людям, страдающим подавленным настроением, фобиями, депрессивным состоянием и подобными психологическими расстройствами, специалисты советуют обращать свое внимание на спорт и заниматься не реже трех раз в день хотя бы простенькой гимнастикой. Результат превосходит всякие ожидания – люди отвлекаются от своих проблем и неудач, перестают зацикливаться на каких-либо негативных аспектах своей жизни и с удовольствием смотрят в будущее.

Утренний или вечерний бег

Животрепещущий вопрос, который волнует большинство бегунов: когда польза от бега максимальна? Бег по утрам более популярен, однако вечерние пробежки тоже отличаются массой плюсов. Какой же вид выбрать?

Читайте также: Екатерина Мириманова и диета минус 60: результаты

Здесь сложно дать однозначные рекомендации – все зависит от вашего состояния, самочувствия и режима дня. Безусловно, бег по утрам больше подходит жаворонкам. Если вы не можете заставить себя встать на час раньше, то вам не следует насиловать свой организм – оставьте бег по утрам «ранним пташкам» и идите на пробежку вечером.

Согласно исследованиям, бег по утрам оказывает определенную нагрузку на сердце, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями не следует им увлекаться. Лучше выполните легкую пробежку вечером.

Если в ваших планах сбросить вес, то вам лучше подойдет бег по утрам. Утром ваш организм более активно сжигает лишний и накопившийся жир, чем вечером. Ближе к ночи все метаболические процессы замедляются, и эффект от пробежки будет не таким сильным. Если же ваша цель – улучшить свои физические показатели, то вам подойдет любое время. И утренние, и вечерние тренировки дают аналогичный результат в плане повышения выносливости и скорости.

Не следует забывать и о своем режиме дня. Бег по утрам более удобен, ведь вы можете встать на один час раньше, чем обычно, и во время пробежки как следует проснуться. Затем принять душ и в бодром состоянии идти на работу или учебу. А вот вечерние пробежки может себе позволить далеко не каждый. Мало какой человек после трудового дня не хочет просто вернуться домой и лечь на диван – ни о какой тренировке и речи быть не может. Если ваш организм по вечерам слишком сильно устает, то не следует изводить себя пробежками.

Читайте также: Поможет ли гречка с кефиром похудеть

Самый главный плюс бега по утрам – это пустынные улицы. Вы сможете сосредоточиться на пробежке, а не на окружающих людях. Вы никому не будете мешать, да и вам никто не преградит дорогу. В ранние часы на улицах можно встретить только редких собачников и других бегунов, в то время как вечером вам придется постоянно искать более пустынные дороги.

korolcat.ru

Бег по утрам: плюсы и минусы

Если задать вопрос, как быстро похудеть, самым популярным ответом на него станет – «начать бегать». И большая часть людей посоветует это делать сразу после пробуждения, вместо классической гимнастики-зарядки. Однако насколько разумен такой совет? В чем плюсы и минусы бега по утрам, действительно ли так можно похудеть?

Как утренний бег воздействует на организм?

Если говорить о реальном спортивном режиме, то большая часть тренировок, имеющих отношение к общей физической подготовке (а бег принадлежит к их числу), ставят на первую половину дня. Во-первых, это помогает организму проснуться и войти в нужный режим сразу же. Во-вторых, происходит активизация пищеварения, что способствует быстрому желанию срочно покушать – современный же человек в большинстве случаев стремится пропустить завтрак, отъедаясь вечером. Помимо того происходит выработка выносливости и снижается нагрузка на сосуды ног – если бегать по вечерам, высока вероятность получить отеки, ведь ноги весь день пребывали в напряжении. Вдобавок, обычному офисному работнику утренний бег подарит улучшенную мозговую активность и не даст уснуть в течение рабочего дня.

• Как и любая аэробная активность, пробежка запускает процесс сжигания углеводов и жировых отложений в организме, поэтому бег для похудения так популярен. За полчаса тренировки можно потерять около 200 кКал, однако это не единственный возможный способ скорректировать фигуру.

Но среди множества плюсов такой тренировки бег по утрам имеет и пару минусов:

• Во-первых, активное горение сахара, при обнулении провоцирующее слабость, головокружение, обмороки. Зачастую этого можно избежать, если отправиться на пробежку после плотного завтрака (через час-полтора), но далеко не каждый человек может позволить себе такое расписание, особенно если рабочий день начинается с 8-9 ч.
• Во-вторых, раннее пробуждение хорошо дается не всем и не только с психологической точки зрения. Если Ваши биологические часы выдают в Вас закоренелую сову, утренние пробежки станут во всех смыслах мучением.

С позиции этих минусов вечерняя пробежка несколько приятнее, поскольку имеет всего один серьезный недостаток – всплеск адреналина перед сном, который может спровоцировать бессонницу. Субъективные нюансы (усталость после работы и т.д.) не учитываются. Поэтому плюсы и минусы бега по вечерам оцениваются каждым человеком по-разному.

• Пробежки запрещены лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, включая врожденные патологии, перенесшим инсульт и/или инфаркт миокарда. Не рекомендовано бегать при избыточном весе (ожирении).

Еще один недостаток присущ любой пробежке, вне зависимости от времени суток: нагрузка на коленные суставы. Это одна из причин, по которой реальная польза бега до сих пор оспаривается врачами и тренерами. Даже кроссовки с хорошей амортизацией не спасут при наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, поэтому, если Вы испытываете сильный дискомфорт в области коленей, который не проходит даже после завершения тренировки, пробежки лучше заменить спортивной ходьбой или иным видом аэробной активности.

Читайте также:

Как правильно бегать по утрам?

Если Вы полагали, что утренняя пробежка начинается сразу же, как Вы спустили ноги с постели, это ошибочное мнение. Еще совершенно сонный, дезориентированный организм подвергать серьезной тренировке крайне нежелательно: Вы либо упадете в обморок на первом повороте, либо почувствуете ухудшение своего состояния после пробежки. В любом случае, это не принесет ничего хорошего, какие бы цели Вы перед собой ни ставили.

Запомните, что перед утренней пробежкой обязательно нужно:

• Позавтракать. Тем, кто стремится похудеть, следует включить только углеводы – кашу на воде, можно с фруктами: они сгорят полностью. Однако учитывайте, что порция не должна быть более 150-170 кКал, иначе будет сложно бегать. При сохранении формы в завтраке обязан быть белок – творог, яйца.
• Подождать, пока пища переварится. В идеале, от завтрака до тренировки – час. Если еда была легкой, можно сократить промежуток до 40 минут. Вам необходимо, чтобы съеденное улеглось и не вызвало несварения в процессе пробежки.
• Размяться. Сделать это можно как дома, так и на отправной точке (например, если Вы бежите с площадки). На разогрев затрачивают 7-10 мин, хорошо прорабатывая суставы ног, выполняя наклоны и повороты корпуса. Не пренебрегайте этой частью, особенно если бежите впервые: даже если серьезные травмы обойдут Вас стороной, Вы рискуете получить микровзрывы мышц и связок, а следующий день провести дома неподвижно.

Женщин часто интересует, сколько нужно бегать для похудения. Конечно же, ждать, что фигура внезапно скорректируется от 2-х пробежек по 5 мин, бессмысленно, но и истязать себя многочасовыми ежедневными тренировками начинающим не нужно. 2-3 раза за неделю через день-два по полчаса – оптимальный режим. Результат от бега по утрам для похудения будет заметен уже через пару недель, но серьезные изменения проявятся не раньше, чем через месяц-полтора.

Еще несколько важных советов от профессионалов для начинающих:

• Следите за погодой. Профессиональные спортсмены, безусловно, могут тренироваться и в изнуряющую жару, и при ужасающем холоде, но Вы не готовитесь бежать марафон, поэтому старайтесь хотя бы для первых тренировок выбирать комфортные температурные условия. Однако, учтите, что это не должно быть отговоркой для постоянного сдвигания пробежек.
• Увеличивайте длительность тренировки, ориентируясь на свое состояние. Возможно, в первый раз Вы едва ли осилите 5 мин трусцой, и это совершенно нормально. Лучше медленно наращивать темп и время, нежели после первой тренировки потерять все желание работать дальше.
• Позаботьтесь о хорошей форме. Особое внимание – кроссовкам с амортизацией. Выбрать правильную модель Вам поможет консультант в спортивном магазине. Одежда же должна быть свободной, не стесняющей движений и из «дышащей» ткани.
• Обратите внимание на технику бега: во-первых, выдыхать через рот, вдыхать через нос; во-вторых, всегда ставить полностью стопу на землю – не бегать на носочках.
• Если Вы поддерживаете форму, покушайте через полчаса после пробежки, обязательно уделив внимание белкам или хотя бы заполнив углеводное окно яблоком. Для худеющих прием пищи – не раньше чем через час.

Читайте также:

Выбор утреннего бега или вечернего – вопрос индивидуального восприятия физических нагрузок на организм. Убедитесь в том, что Вам подходит такой вид активности, не пренебрегайте основными правилами пробежек и совершенствуйтесь.

ladyspecial.ru

плюсы и минусы, с чего начать, график, фото

Бег принадлежит к наиболее популярным и распространённым физическим упражнениям, поскольку общедоступен, не требует никаких материальных затрат и эффективен в укреплении здоровья.

Всё о беге по утрам, о том, например, можно ли бегать натощак, разрешается ли заниматься бегом беременным и стоит ли бегать зимой, и будет рассказано в статье.

Бег по утрам

Утренние пробежки имеют неоспоримое достоинство, заряжая человека бодростью и приподнятым настроением на весь последующий день. Однако при этом наблюдаются и явные издержки, связанные с ранним вставанием и необходимостью ломать прежний жизненный уклад. Поэтому решение начать бегать по утрам целиком зависит от индивидуальных качеств человека и его предпочтений. Этого не скажешь о женщинах, готовящихся стать мамами. Здесь мало что зависит от их личных предпочтений, и всё диктуется состоянием женского организма в данный конкретный период. На фоне до сих пор не разрешённого диспута специалистов о том, стоит ли беременным женщинам бегать вообще, на сегодняшний день в этом вопросе выработались следующие правила:

1. Не имеющим проблем со здоровьем будущим мамам, которые до беременности активно занимались бегом, не стоит резко прекращать физические нагрузки, однако необходимо значительно снизить их интенсивность.
2. При этом бег крайне не рекомендуется в первом и третьем триместрах беременности.
3. Во втором триместре беременным женщинам, имеющим беговые навыки, пробежки в невысоком темпе разрешаются.
4. Остальным рекомендуется частая, но неспешная ходьба на свежем воздухе.

Как правило, вопрос о том, можно ли будущим мамам заниматься бегом и нужно ли им это вообще, решается исключительно индивидуально и при обязательной консультации с медиками.

Знаете ли вы? Средняя беговая скорость здорового бегуна располагается в пределах между 16 и 24 километрами в час. Подобный темп бегущий может поддерживать на протяжении 2 часов.

Чем полезен

Широкое распространение бега в виде общеукрепляющего и тонизирующего средства для организма обусловлено накопленным самими бегунами и специалистами опытом, который свидетельствует о положительном влиянии пробежек при их грамотном использовании на здоровье человека.

Однако при всей схожести благотворного воздействия пробежек на состояние здоровья и мужчин, и женщин здесь имеется и своя специфика, связанная именно с половым различиями бегунов. Например, эти физические нагрузки у мужчин способствуют улучшению потенции, а у женщин нормализуют гормональный фон. Поэтому, отвечая на вопросы, что даёт и чем помогает бег человеку, необходимо подходить к данной теме дифференцировано. Беговые нагрузки у мужчин способствуют:

• избавлению от излишних запасов жира, наращиванию массы мышц и созданию впечатляющего мышечного рельефа на мужском теле;
• улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, заметно снижающему риск наступления инфарктов или инсультов;
• понижению уровня сахара в крови благодаря активному использованию организмом глюкозы во время бега;
• укреплению суставов;
• оптимизации содержания холестерина в крови, который хотя и участвует в выработке мужского гормона тестостерона, но при своём избытке оказывает пагубное влияние на сердце и кровеносные сосуды;
• повышению тонуса диафрагмы посредством укрепления её мышц;
• нормализации артериального давления в результате уменьшения веса тела благодаря ускорению в нём обменных процессов;
• укреплению иммунной системы за счёт активизации поступления в организм кислорода, способствующего увеличению количества иммуноглобулина;
• улучшению деятельности дыхательной системы посредством расширения бронхов;
• повышению качества потенции, происходящему благодаря активизации кровотока в половых органах и выработке в мужском организме тестостерона;
• преодолению депрессивных состояний;
• укреплению силы воли.

Утренние пробежки женщин, кроме пользы, получаемой их организмом в таком же качестве, как и у мужчин, приводят также к:

• оптимизации гормонального уровня женского организма;
• заметному повышению настроения благодаря активизации выработки в организме допамина, именуемого гормоном счастья;
• приданию женской фигуре стройности за счёт сжигания излишнего жира;
• укреплению иммунной системы;
• улучшению внешнего вида кожных покровов благодаря интенсификации кровообращения и потоотделения, очищающих и омолаживающих кожу лица и тела;
• омолаживающему эффекту во всём организме, который осуществляется на клеточном уровне.

Знаете ли вы? Ежегодно в мире люди приобретают свыше миллиарда пар кроссовок для бега, что лучше всего свидетельствует о популярности этого вида физических упражнений.

Вред и противопоказания

Поскольку беговые движения заложены в физиологию человека, они сами по себе не должны наносить вред организму. Но этот постулат справедлив лишь по отношению к здоровым людям, не имеющим патологий, и только при правильном пользовании беговыми упражнениями. Поэтому, если возникает вопрос, почему нельзя заниматься бегом тому или иному человеку, следует обратить основное внимание на его физическое состояние. Например, мужчинам противопоказано предпринимать пробежки по утрам при наличии у них:

• обострения астмы;
• аритмии сердца;
• проблем в опорно-двигательном аппарате;
• варикоза вен.

С осторожностью нужно относиться к беговым упражнениям мужчинам после сорока. Особенно не рекомендуется им делать длительные забеги. Подобная встряска организма в этом возрасте может быть опасной.

Это же, как правило, относится и к женщинам. Наиболее серьёзные различия во вредоносности бега здесь возникают во время беременности, о чём уже шла речь выше.

Бег по утрам с наибольшим эффектом для здоровья

Бездумные пробежки по утрам могут быть как вообще бесполезными, так и зачастую способными нанести серьёзный урон состоянию здоровья бегуна. Поэтому, начиная заниматься бегом, необходимо сначала определиться, как правильно совершать пробежки по утрам, как часто нужно это делать, во сколько лучше всего вставать утром, как лучше экипироваться для занятий бегом. И неплохо в дополнение к этому составить график утренних пробежек на неделю или на месяц.

Накопленный опыт свидетельствует, что гораздо правильнее совершать получасовые пробежки 5 раз в неделю, нежели пару раз в течение недели делать двухчасовые забеги.

Специалисты рекомендуют начинать беговые упражнения с десятиминутных пробежек, каждый день увеличивая пробегаемую дистанцию на 10%. Интенсивность беговых упражнений следует также наращивать не спеша, начав с быстрой ходьбы и постепенно перейдя на медленный бег.

Важно! Оптимальность скорости бега проверяется по способности бегуна выговорить любую фразу, не обрывая её и при этом не задыхаясь.

При решении задачи о том, сколько нужно ежедневно пробегать, следует исходить из того, что пробежка не должна забирать чересчур много сил, которые ещё потребуются в течение последующего дня.

С чего начать пробежки по утрам

Прежде чем начать утренний забег, необходимо размяться в помощью наклонов и поворотов тела, приседаний и прочих подобных упражнений. Это позволит подготовить ещё не полностью отошедший ото сна организм к достаточно серьёзным беговым перегрузкам и предохранит от возможных повреждений суставов и мышц.

Видео: Как бегать начинающему

Правильное распределение нагрузки

Чтобы все мышцы в течение бега были нагружены правильно, следует:

• сначала касаться земли широкой частью стопы, затем перенося вес на всю стопу;
• пятку опускать в последнюю очередь и разу отрывать от земли;
• шаги делать естественной ширины, не форсируя их искусственно;
• ладонь сжать в кулак, а руку согнуть в локте;
• мышцы пресса и брюшины напрячь;
• тело держать прямо, несколько наклоняя его вперёд;
• взгляд направлять в сторону видимого или воображаемого горизонта для облегчения принятия телом оптимального положения;
• дышать чётко сообразно ритму бега, чтобы вдох и выдох происходили в течение каждых 4 шагов.

Одежда и обувь для бега

Основные требования к одежде, предназначенной для пробежек, просты: летом она не должна допустить теплового удара, а зимой — обморожения. Что касается обуви, то от неё требуется не только очевидное удобство, но и способность амортизировать удары при беге, предупреждая суставные травмы. Специалисты рекомендуют использовать для пробежек кроссовки из кожи — желательно искусственной со вставками из нейлона для улучшения вентиляции. В районе пяток желательно наличие амортизирующих вставок из термопластичного уретана.

Техники бега для похудения

По сути, бег является перманентным падением тела вперёд, при котором бегун вынужден постоянно подставлять ноги, дабы не упасть. При таком движении используется энергия падения, двигающая бегуна вперёд и позволяющая ему экономить свои силы. Отсюда нетрудно понять, что утренние пробежки варьируются не только в зависимости от длины дистанции и интенсивности бега, но и от применяемой при этом техники.

Интервальный

При данном виде бега его интенсивность меняется от спокойного ритма до максимально резвого. Специалисты считают эту технику наиболее подходящей для похудения и выработки выносливости. В интервалах ускорения сжигание калорий протекает вдвое интенсивней, чем при равномерном беге. Правильно распределяя нагрузки, о чём уже говорилось выше, интервальный бег строят следующим образом:

1. Разминаются.
2. Ускоряются в течение 1 минуты.
3. Отдыхают 2 минуты.
4. Ускоряются 2 минуты.
5. Отдыхают 3 минуты.
6. Ускоряются 3 минуты.
7. Отдыхают 3 минуты.
8. Ускоряются 2 минуты.
9. Отдыхают 1 минуту.
10. Ускоряются 1 минуту.
11. Отдыхают 1 минуту.
12. Производят заминку.

Трусцой

Этот беговой тип наиболее известен и популярен. Он базируется на естественных движениях человека и характеризуется равномерным дыханием на протяжении бега. В процессе пробежки трусцой бегун совершает движения, которые максимально комфортны. Новичкам рекомендуется план занятий, рассчитанный на месяц и предусматривающий:

• трёхразовые пробежки на протяжении недели;
• десятиминутные разминки до начала каждой из них;
• пробежки трусцой на протяжении четверти часа при невысокой интенсивности;
• ускорение или бег в горку на протяжении 10 минут;
• спокойную ходьбу в пределах четверти часа.

По прошествии двух месяцев занятий появляется возможность перейти к более сложной схеме утренних упражнений с использованием бега трусцой. Для этого нужно:

1. Размяться в пределах 10 минут.
2. Совершить бег трусцой на протяжении 40 минут.
3. Завершить бег неспешной ходьбой в пределах 10 минут.

Лёгкий

Данный беговой вид, который больше схож с быстрой ходьбой, именуется также футингом и ориентирован на полных, подверженных одышке людей, которые мало двигаются, а также на новичков. Эти беговые упражнения требуют минимальных затрат энергии и поэтому вполне способны быть промежуточными упражнениями во время пробежек в среднем и быстром темпах.

В гору

При беговом преодолении возвышений любого типа задействуются практически все волокна мышц и при этом ликвидируется максимум излишних отложений жира.

Параллельно подъём в гору посредством бега очень эффективно корректирует бедренные и икроножные области тела. Данный вид пробежек рекомендуется обязательно применять минимум раз в неделю.

С ускорением

Данная беговая техника представляет собой составную часть интервального бега, о котором уже шла речь выше. Он чрезвычайно эффективен при борьбе с излишним весом. Но применять его рекомендуется максимум 2 раза в неделю.

Программы бега для начинающих

Вот типовой график, предназначенный для новичков:

№ недели	Беговой план	Сколько требуется времени
1	Бег — 2 минуты. Ходьба — 2 минуты. Повторение — 7 раз.	28 минут.
2	Бег — 3 минуты. Ходьба — 2 минуты. Повторение — 5 раз.	25 минут.
3	Бег — 4 минуты. Ходьба — 2 минуты. Повторение — 4 раза.	24 минуты.
4	Бег — 8 минут. Ходьба — 90 секунд. Повторение — 2 раза.	28,5 минуты.
5	Бег — 9 минут. Ходьба — 90 секунд. Повторение — 2 раза.	21 минута.
6	Бег — 11 минут. Ходьба — 9 секунд. Повторение — 2 раза.	25 минут.
7	Бег — 14 минут. Ходьба — 1 минута. Бег — 10 минут.	25 минут.
8	Бег — 15 минут. Ходьба — 1 минута. Бег — 15 минут.	31 минута.
9	Бег — 30 минут.	30 минут.

class="table-bordered">

Особенности бега зимой

Существует стойкий стереотип, касающийся пробежек в зимний период. Многие новички, пробегав тёплое время года, с наступлением холодов пробежки прекращают из-за опасения получить простуду или просто из-за боязни переохладиться в морозные дни. Однако специалисты утверждают, что зимние пробежки ничуть не хуже летних, а в плане закалки организма даже их и превосходят. Правда, в зимний период следует предпринять некоторые специфические меры, дабы предотвратить нежелательные последствия контакта организма бегуна с пониженными температурами.

Для этого необходимо:

1. Запастись обувью, которая бы специальными подошвами нивелировала повышенную травмоопасность покрытой снегом и льдом поверхности.
2. Быть предельно внимательным при пробежках, не отвлекаясь взглядом от трассы.
3. Непременно перед пробежкой следует активно размяться в тёплом помещении.
4. Озаботиться подходящей одеждой, которая бы хорошо держала тепло, но при этом не была бы чересчур громоздкой и тяжёлой. Не следует также забывать о головном уборе и перчатках или рукавицах.
5. Ни в коем случае не следует зимой форсировать бег, стремясь к личным рекордам. Беговые упражнения в этот период должны быть направлены исключительно на укрепление здоровья бегуна. В этом плане иногда целесообразно даже снизить периодичность беговых упражнений.
6. При беге в зимний период необходимо во что бы то ни стало осуществлять вдох только через нос, а выдох — через рот.
7. Зимняя пробежка должна обязательно завершаться чашкой какого-либо горячего напитка в тёплом помещении.
8. Мороз противопоказан при беге людям с любыми недомоганиями.
9. Следует отказаться от пробежек в сильный мороз, при снегопаде и гололёде.

Рекомендации для начинающих

На основании богатого опыта, накопленного многими поколениями бегунов и специалистами, для новичков утреннего бега выработано немало рекомендаций. Таких, например:

• не следует оправляться на пробежку сразу, только лишь встав с постели, идеальным вариантом считается получасовой промежуток между пробуждением и началом беговых упражнений;
• нельзя обходиться без разминки, поскольку без неё мышцы более подвержены травмам, а организм тратит много лишней энергии;
• после пробежки желательно насытить организм белковой пищей и жидкостью;
• не следует бегать по асфальтовому покрытию, лучше выбирать для пробежки мягкий грунт;
• не нужно экономить на хорошей спортивной обуви, поскольку её правильный выбор составляет 70% успешности утренних пробежек.

Важно! Ни в коем случае не стоит совершать утренние пробежки натощак, но и переедать также не следует. Можно ограничиться стаканом кефира или йогурта, блюдцем овсяной каши.

Утренние пробежки, конечно, не являясь панацеей от всех болезней, тем не менее всё чаще выступают одним из главных подспорий в сохранении здоровья человека, чем и объясняется их растущая популярность во всём мире.

lifegid.com

---

• 
  После татуажа не растут брови
• 
  Сок свежевыжатый из моркови
• 
  Релиф свечи для лица от морщин
• 
  Соль для волос как использовать
• 
  Какие продукты есть нельзя при болезни поджелудочной железы
• 
  Френч пошаговое фото
• 
  Как перевоспитать мужа тирана
• 
  Польза янтарной кислоты для организма отзывы врачей
• 
  Эуфиллин димексид от целлюлита отзывы
• 
  Имбирь лимон огурец коктейль
• 
  Ретиноевая мазь против прыщей