Продукты содержащие белок в большом количестве. Белок в большом количестве содержится в
Продукты содержащие белок в большом количестве
Еще со школьной скамьи известна важность белка для растущего организма и полноценной работы органов. Но бодибилдеры знают о нем не меньше. Ведь белок, как строительный материал, для формирования мускулистого тела и для роста мышц. Продуктов, с его содержанием, очень много, но не все они так ценны в спортивном питании. Далее, рассмотрим продукты содержащие белок в большом количестве и самой эффективной для спортивного питания бодибилдера.
Источники животного происхождения
Мясо – один из основных источников протеина. К употреблению спортсмену можно советовать говядину, телятину, свинину, курицу, индейку. Все они одинаково полезны, но отличаются показателями белка и вкусовыми качествами. Говядина и телятина относятся к ряду диетического мяса, но имеют жестковатый вкус, нежели свинина.
Среди последней, необходимо выбирать мясо средней жирности, которое содержит около 15% протеина. Куриное мясо и мясо индейки намного лучше усваивается организмом, нежели говядина или свинина. Оно содержит большое количество витаминов и минералов для полноценного питания всего организма. Жир в этом мясе, не мешает функционированию белков и быстро усваивается.
Рыбное протеиновое продовольствие
Рыба, также как и мясо, является отличным источником протеина. Белки ее содержат все важные и полезные аминокислоты, особенно метионин. Рыба, в короткий срок, осваивается организмом, благодаря тому, что не имеет большое количество соединительных тканей и быстро разваривается, сохраняя достаточно полезных веществ.
В сравнении с мясом, белки рыбы усваиваются, практически на 100%. Но и тунец, камбала, треска, карп и хек имеют тоже высокие показатели. Отдельно необходимо выделить и рыбью икру, которая содержит более 30% белка, а также богата на фосфор, калий и другие полезными минералы и витамины.
Белковое молочное продовольствие
Молоко, а также из него исходящие продукты питания, уверенно зачисляют к основным белковым источникам. Молочка часто используется для приготовления протеиновых коктейлей, как покупных, так и приготовленных в домашних условиях.
Если у человека есть индивидуальная непереносимость молока, то его можно заменить кефиром или йогуртом, особенно если без добавок и красителей. Также к белковым молочным продуктам относят разного вида сыры, творог, сметану. В молоке, кроме высокого показателя протеина, есть еще достаточно полезных минералов, витаминов и аминокислот.
Продукты с содержащие белка
Эти три вида пищи относятся к самым белковым. Но есть еще девять продуктов, с высоким показателем белка:
- Чечевица – в ней мало жиров, но большое количество клетчатки, с которой протеин быстрее усваивается в организме. Она отлично подойдет, как для вегетарианцев, так и мясоедов. В готовой чечевице, практически отсутствует жир, а ее калорийность будет полезна для усиленных физических нагрузок.
- Миндаль – очень питательный и полезней, чем арахисовые орехи. Его можно употреблять, как отдельно, так и в комплексе с другой едой. А миндальное масло не менее полезно – 75 мл жидкости равно горсти орехов.
- Яйца – они богаты и протеинами, и разными витаминами и минералами, особенно перепелиные. Куриные яйца рекомендую употреблять в готовом виде, чтобы избежать сальмонеллы. Тем более, что их свойства после варки не исчезают.
- Белое куриное мясо – для спортивного питания больше всего подходит куриная грудка. В 100 г мяса содержится 30% протеина, а еще много полезных витаминов.
- Лосось – самая высоко содержащая белковая рыба. Если она не приходиться Вам по вкусу, то полноценными ее заменителями могут быть сельдь и форель.
- Говядина – она, как и любое красное мясо, содержит высокое количество протеина. Для спортивного питания следует выбирать постную говядину.
- Семечки подсолнечника, тыквы, льна.
Это неполный список продуктов, которые насытят организм белком. Разнообразные зерновые культуры и каши, также очень полезны для бодибилдера.
К ним относятся:
Белая и ржаная мука, и хлебобулочные изделия из нее, в оптимальных количествах будут очень полезны, как для растущего организма, так и для спортсмена. Еще один вкусный, диетический продукт, порадует тех, кто составляет спортивное меню, это соевый сыр тофу.
Этот продукт подойдет для вегетарианцев и девушек, которые набирают мышечную массу, но контролируют вес. Тофу употребляют, как самостоятельно, так и в сочетании с другими ингредиентами, усиливая их вкусовые качества.
Даже если эта пища будет самой полезной, то для Вас она может совершенно не подходить. При наличии болезней желудочно — кишечного тракта, заболеваний почек и печенки, обязательно посоветуйтесь с врачом и вместе составьте свое спортивное меню. Ведь крепкое здоровье залог успеха в достижениях.
Заключение
Теперь, зная все про продукты содержащие белок в большом количестве их список, составить вкусный и разнообразный спортивный рацион совсем не проблема. Эти продукты будут уместны для приготовления протеинового коктейля, отлично подойдут для диетического питания и, создания желаемого объема мышц.
И даже при индивидуальной непереносимости некоторых ингредиентов в еде, среди такого огромного ассортимента можно подобрать рацион индивидуально для себя.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Продукты содержащие белок в большом количестве
Белок — ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.
В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.
Типы и нормы потребления белка
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин — 1.2 грамм.
Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни — чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.
Существует два вида белка — полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.
Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные — лишь часть из них.
Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.
Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества «правильного» белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.
Перечень богатых белком продуктов
Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо — птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.
Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.
| Курятина | 20.9 | 8.7 | 0 |
| Крольчатина | 20.8 | 12.8 | 0 |
| Говядина | 19.0 | 12.5 | 0 |
| Баранина | 16.8 | 15.7 | 0 |
| Свинина | 11.8 | 28 | 0 |
В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.
| Карп | 15.8 | 3.3 | 0 |
| Семга | 21 | 14.9 | 0 |
| Окунь речной | 17.5 | 1 | 0 |
| Тунец | 23.1 | 0 | |
| Щука | 18.9 | 0.8 | 0 |
| Минтай | 16.1 | 0.8 | 0 |
Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.
| Яйца куриные | 12.8 | 11.5 | 0.8 |
| Творог жирный/не жирный | 14/18 | 0.7/15 | 1 |
| Молоко цельное | 2.9 | 3.3 | 4.2 |
| Сыр голландский | 25.1 | 26.9 | 0 |
| Сыр российский | 23.9 | 27.9 | 0 |
Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка — это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.
Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.
Продукты содержащие белок
Лучшие источники растительного белка
При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.
Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.
Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.
Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.
nashsport.net
В каких продуктах содержится белок в большом количестве
Многие задумываются, в каких продуктах содержится белок в большом количестве? Ответ достаточно прост. Белок входит в состав абсолютно всех продуктов, в одних его меньше, в других больше.
Человеку необходимы белки животные (мясо, рыба, птица, яйца и др.) и растительные (все крупы, картофель).В питании взрослого человека белки в среднем должны составлять 14% от суточной нормы калорий. В периоды болезни, в состоянии стресса, при физических нагрузках потребность в белках резко увеличивается.
Продукты содержащие белок в очень большом количестве (более 15 г.):
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц (говядина, мясо индейки, курицы), большинство рыб, морепродуктов, соя, горох, фасоль, орехи и семена.
Но мясо должно быть нежирным, поскольку большое количество жира снижает ценность белка. Много белков в орехах и семенах подсолнечника, но в них содержится много жиров, поэтому, стремящимся к похуданию эти продукты в больших количествах нежелательны. Но ежедневно нужно съедать немного орехов (фундук, миндаль, кешью, арахис, кедровые орехи) или семечек (тыквенные, подсолнечные, конопляные), но обязательно сушеных, а не жареных.
Продукты содержащие белок в большом количестве (от 10 до 15 г.):
Творог жирный, свинина, мясо кролика, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны.
Наиболее ценным и чистым является яичный белок, который усваивается организмом практически полностью. А гречка является королевой среди круп по содержанию белков.
Продукты содержащие белок в умеренном количестве ( от 5 до 9,9 г.):
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.
Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.
Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 1,9 г.):
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить спаржу, цукини, пастернак, огурцы, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, авокадо, инжир и др.
ktoikak.com
Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве.
Сейчас все чаще говорят о необходимости белка для организма. Сегодня мы разберем что такое белки, для чего они нужны, и в каких продуктах они содержаться в большом количестве.
Краткая информация о белках
Белки(другое название — протеин) — основное вещество, которое отвечает за построение тела. Исходя из этого следует понимать, что без белков невозможно построить красивое и накачанное тело, и даже сохранить хорошую физическую форму.
Все, кто хоть раз пробовал худеть, сидел на овощных и фруктовых диетах. Вроде бы, все идет отлично, за несколько дней можно потерять приличное количество килограмм. А что дальше? Спустя время прогресс останавливается, а отражение в зеркале ничуть не улучшается, а даже наоборот. Из-за отсутствия белка в организме мышцы истощаются и теряют свою естественную форму. Кроме того, потерянные килограммы сказываются на физических показателях — они тоже ухудшаются, если вы не кушаете необходимое количество белка.
Почему так происходит? Когда организм чувствует недостаток белковой пищи, он начинает черпать внутренние запасы. Таким образом, когда внутри образовывается острая недостаточность протеина и аминокислот, он начинает употреблять себя. В буквальном смысле, для пропитания тела используются внутренние запасы белка из мышечных волокон и тканей. Таким образом мышцы становятся меньше в объемах и ухудшается физическая форма.
Исходя из вышесказанного, можно подчеркнуть неоспоримую пользу и необходимость белка для организма. Без него невозможно не построить красивое тело, ни правильно похудеть. Но, как и недостаток, так и избыток протеина негативно влияет на организм. Дневная норма рассчитывается, как правило, на каждый килограмм собственного веса, а исходит это количество исходя из ваших целей: похудение, набор веса, работа над рельефом или простое поддержание физической формы.
Какими бывают белки
Все источники белков, по происхождению, можно разделить на две категории:
- животные;
- растительные.
Как вы уже догадались, разница лишь в их происхождении. Эксперты советуют употреблять как можно больше животного белка, так как он лучше усваивается и такие продукты содержат большое количество чистого протеина. Но не стоит забывать и про растительную пищу. К примеру, бобовые продукты питания содержат большое количество белка, а по эффективности ничуть не хуже — это доказали спортсмены, которые употребляют только растительную пищу.
Кроме этого, все белки разделяют по скорости усвоения:
- быстрые. Главная особенность этого типа — быстрая скорость усвоения, которая не превышает 60-80 минут. Быстрые белки подходят для набора мышечной массы, быстрого восстановления организма и внутренних запасов, повышения силовых показателей. Как правило, их кушают сразу после тренировки.
- медленные. Скорость усвоения таких белков достигает 6-8 часов. Достаточно долго, и отлично для вас. Этот тип продуктов идеально подойдет тем, кто хочет похудеть и сохранить объем мышц. Питаясь подобными продуктами, вы препятствуете катаболизму, помогаете подпитывать мышцы полезными веществами на протяжении всего дня. Примером такого продукта является обезжиренный творог.
В каких продуктах содержится более полезных белок
Не все продукты, богатые составом протеинов, одинаково полезные. Проблема заключается в том, что при наличии большого количества белка в своем составе, пища может содержать большое количество углеводов или жиров, или иметь высокий гликемический индекс(быстро пополнять организм глюкозой). А значит, обезжиренный творог, не содержащий жиров и углеводов, и сыр, который содержит в себе 22 грамма жира на 100 грамм продукта, значительно отличаются.
Выделяют несколько основных продуктов, в которых содержится самый полезный белок для организма.
Первый из них, это яичный белок. Так уже сложилось, что яйца — любимый продукт всех спортсменов, и не зря. Во-первых, это низкокалорийный продукт питания, который практически не содержит жиров. Во-вторых, яичный белок отлично усваивается организмом и приносит только пользу. Если вы активно занимаетесь спортом, можно кушать 5-6 яиц в день и не опасаться. Вот только существует одно но — в день можно кушать только 1-2 желтка, остальные нужно выбросить.
Второй продукт, не уступающий по популярности — обезжиренное мясо. Это может быть говядина, куриное филе или мясо индейки. Все перечисленные продукты прекрасно насыщают организм белком, и не приносят вред. Помимо всего, говядина еще и содержит полезные животные жиры, так что ее можно есть даже на сушке. Следует знать, что мясо необходимо готовить на пару, на гриле или варить. Процесс приготовления должен исключать растительное масло, чтобы мясо сохраняло свои свойства.
Третий продукт — всеми любимый творог. Сложно представить свой рацион питания без вкусного сыра, который прекрасно сочетается с фруктами. Людям, у которых нет проблем с лактозой, рекомендуется кушать 200 грамм обезжиренного творога в день. При низкой калорийности и практически полном отсутствии углеводов и жиров, порция творога в 200 гр содержит 33 гр белка.
Последний продукт, и один из самых полезных, в нашем списке — овсянка. Именно она содержит, хотя и в небольших размерах, медленные белки. Сочетая вкусную кашу, сделанную на воде или пару, с фруктами и ягодами, вы насыщаете организм медленными углеводами и протеином, которые будут усваиваться на протяжении 6-8 часов.
Таблица содержания белка в продуктах
| Название продукта | Количество белка на 100 грамм |
| Молочные продукты | |
| Брынза | 18 |
| Кефир | 3 |
| Молоко | 3 |
| Сливки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сыры твердые | 20-30 |
| Голландский | 26 |
| Костромской | 25,2 |
| Пошехонский | 26 |
| Литовский | 29 |
| Творог 0,6% | 16 |
| Творог 20% | 14 |
| Рыба и морепродукты | |
| Белуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Камбала | 18,2 |
| Крабы | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Лещ | 21 |
| Минтай | 17 |
| Минога | 15 |
| Окунь морской | 20 |
| Сайра | 18 |
| Салака | 18 |
| Сардина | 23,7 |
| Сельдь | 15,5 |
| Семга | 16,3 |
| Скумбрия | 18 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Треска | 17 |
| Тунец | 23 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| Мясо и продукты животного происхождения | |
| Баранина | 24 |
| Говядина нежирная | 20,2 |
| Гусятина | 29 |
| Индейка | 24 |
| Курятина | 25 |
| Куриные желудки | 20-22 |
| Свинина нежирная | 25 |
| Утка | 17,6 |
| Яйцо куриное цельное | 6,7 |
Достаточно часто продукты с высоким содержанием белка используют для похудения, и такие диеты набирают все большей популярности. Это связанно с тем, что пищи с протеинами содержит мало калорий и хорошо насыщает. К примеру, для дневной нормы калорийности женщине с весом в 50 кг, 1350 ккал, можно съесть 1,9 кг творога в день. Конечно, такое количество одного продукта питания — слишком большое и никому не рекомендуем есть его. Вы можете обильно кушать, съедать достаточное количество мяса, творога и фруктов, и при этом заметно худеть.
fittherapy.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
