Сколько белка организм усваивает за раз? Быстро усваиваемые белки
В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?
Виды белков по происхождению и скорости усвоения. Какие продукты содержат качественный белок. Его суточные нормы потребления.О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов. При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление. Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?
Виды и особенности
Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.
Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:
- животные. Главные источники – продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества – лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
- растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков – низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».
Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:
- быстрые. Особенность таких элементов – высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
- медленные. Их особенность – длительное расщепление в организме. Преимущество – питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач – роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант – принимать медленные белки перед отходом ко сну.
Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс – эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.
Что предпочесть?
Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:
- Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
- минимальный объем жира;
- легкость для организма и высокая скорость усваивания;
- доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.
С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина – высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека – 1-2, а для атлета – 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно – можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
- Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант – приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта – до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи – быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит – его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
- Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья – лучший вариант. Преимущество такой пищи – большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
- Макароны – одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество – большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
- Миндаль – мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
- Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.
В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.
Сколько белка необходимо?
Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0.8 до 2.5 грамм на кило веса. Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза. Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.
При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней – можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить. Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% – растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи – весьма сложная задача. Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).
Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка. Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек. При этом мышцы быстрее расти не будут.
Итоги
Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина – обязательно условие. Главное – правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.
24 ноября 2015
proteinfo.ru
Быстрые и медленные белки. Женский сайт www.InMoment.ru
Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют протеины. Белок является строительным материалом нашего организма, а кроме того — еще и источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион данную разновидность органических веществ. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Познакомимся с этими понятиями подробнее.
Фото: быстрые и медленные белки
Что такое быстрые белки
Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.
Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона. Согласно мнению диетологов, употреблять этот вид протеинов следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.
Что такое медленные белки
Медленными называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки этого вида белков варьируется от пяти до восьми часов. Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.
Примеры быстрых и медленных белков
Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются протеины животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых - потому их называют полноценными белками.
Быстрые животные белки
Фото: быстрые и медленные белки
- Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
- Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
- Постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
- Молоко и кисломолочные напитки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
- Рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
- Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.
Источники медленных белков
Фото: быстрые и медленные белки
Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля таких протеинов присутствует в растительной пище. Наилучшими источниками их служат:
- Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.
- Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.
Более низкие показатели характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.
Когда принимать быстрые и медленные белки
Чтобы разные типы протеина оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.
- Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
- Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.
- По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
- Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
- Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
- Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, насыщенные быстрыми протеинами, желательно животного происхождения.
- Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.
Фото: быстрые и медленные белки
Важно также уметь сочетать разные виды белков для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».
Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом это количество следует увеличить до 5-7 г.
Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: быстрые и медленные белки
Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровьеwww.inmoment.ru
Сколько времени нужно на усвоение белков
Попадая в желудок, протеины распадаются на цепочки аминокислот. В процессе участвуют особые ферменты – трипсин и пепсин, а также соляная кислота. Под их воздействием молекулярные связи между аминокислотами разрываются. Для наглядности можно представить, что ферменты – это ножницы, которые режут белки на маленькие части. Потом эти измельченные протеины беспрепятственно усваиваются организмом.
Как происходит процесс усвоения белков?
В процессе пищеварения белки распадаются на более мелкие цепочки аминокислот. Эти цепочки имеют разную длину. Выделяют одиночные аминокислоты, которые называются пептидами, двойные (дипептиды) и тройные (трипептиды). Всего лишь 5% белков, поступающих в пищеварительную систему, выводятся с фекалиями.
Процесс всасывания аминокислот через стенки толстого кишечника осуществляется при участии специальных структур-переносчиков. Каждый из этих переносчиков транспортирует в кровоток определенную аминокислоту. Некоторые из них способны переносить несколько разных типов аминокислот.
Таким образом, если человек предпочитает пищу, богатую каким-либо одним видом аминокислот, то переносчик, который ее транспортирует, будет перегружен и не сможет участвовать в переносе других видов аминокислот.Отсюда становится понятно, что если в организм попадает слишком большое количество аминокислоты одного типа, то возникает нехватка других аминокислот.
Протеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках.
Помимо переносчиков, транспортирующих одиночные аминокислоты, существуют переносчики, переносящие в кровоток ди- и трипептиды. Цепочки, состоящие из более чем четырех аминокислот, не могут всасываться напрямую через стенку кишечника и должны расщепляться на более мелкие составляющие.Биохимия процесса всасывания протеинов и их транспортировки в кровоток имеет значение для оценки эффективности ряда пищевых добавок. Первыми из них являются активно рекламируемые «оральные пептидные гормоны» (GH или IGF-1). Поскольку аминокислотные цепочки пептидных гормонов гораздо длиннее, чем соединения из четырех аминокислот, при приеме через рот просто не существует механизма, позволяющего этим пептидным гормонам попасть в кровоток в активной форме. Отсюда возникает вопрос: а соответствует ли истине состав и эффективность этих добавок? Ответ — скорее всего, нет.
Ферменты, расщепляющие белок, легко проделают то же самое с орально принимаемыми пептидными гормонами, разбив их на более мелкие аминокислотные цепочки, с которыми произойдет то же самое, что и с пищевыми белками.
Проще говоря, не зря GH, IGF-1 и инсулин вводят с помощью инъекций — ведь в желудке они расщепляются на короткие пептидные цепочки, теряя все свои свойства и эффекты гормонов.Это же относится и к эндокринным препаратам. Для тех, кто не занимался бодибилдингом в далекие 80-е, поясним: эндокринными препаратами назывались высушенные экстракты из желез внутренней секреции. Предполагалось, что они будут способствовать улучшению работы аналогичных желез человека, принимающего такой препарат. Т.е. препарат для щитовидной железы содержал в себе высушенную щитовидную железу (состоящую, как и большинство тканей организма, из протеина), и его прием должен был способствовать улучшению работы щитовидки пациента. Аналогичный препарат для улучшения функции половых желез содержал в себе перемолотую ткань семенников. Считалось, что прием этого препарата благотворно сказывается на мужских способностях и уровне мужских половых гормонов. Но, будучи крупной молекулой белка, любой эндокринный препарат будет расщеплен в желудке на более простые короткие цепочки аминокислот, и его воздействие на организм окажется сродни воздействию любого обычного пищевого белка, что делает абсурдными любые заявления о замечательных свойствах эндокринных препаратов.Цельные протеины, гидролизаты и свободные аминокислоты
Тремя основными вариантами источника белка в настоящее время являются: цельный белок (обычная пища), частично расщепленные протеины, называемые гидролизатами (к ним относится большинство протеиновых добавок), а также свободные аминокислоты (продукты, состоящие из отдельных пептидов). Все эти варианты имеют как определенные преимущества, так и недостатки.Важным является понимание того, что при попадании аминокислот в кровоток они перестают различаться между собой, если только их предварительно не пометить радиоактивными изотопами в исследовательских целях. Фактически, отличить аминокислоты, только что поступившие с пищей, от аминокислот, уже находившихся к этому моменту в организме человека, практически невозможно. Таким образом, с точки зрения физиологического действия на организм, аминокислоты, полученные, скажем, из съеденного вами яичного белка, ничем не будут отличаться от аминокислот, принятых в капсулированном виде, т.е. разницы между цельным, частично расщепленным протеином и свободными аминокислотами нет никакой, поскольку в итоге все они, после переваривания, в виде аминокислот оказываются в кровотоке.Тем не менее, протеины из различных источников по разному усваиваются организмом. Цельный белок медленнее усваивается и позже попадает в кровоток, нежели гидролизаты, поскольку последние уже частично расщеплены. В этом и заключается смысл приема гидролизатов сразу по окончании тренировки — чтобы аминокислоты как можно быстрей были усвоены и направлены организмом на восстановление мышц.
Три основных источника белка — это обычная пища, протеиновые добавки и продукты, состоящие из отдельных пептидов.
Вероятным преимуществом свободных форм аминокислот является возможность их комбинирования в необходимых пропорциях. Однако для этого необходимо иметь представление об этих пропорциях. Кроме того, ди- и трипептиды (получающиеся при расщеплении цельных белков или гидролизатов) усваиваются несколько быстрее и лучше, чем аминокислоты в свободной форме. Вероятнее всего, это происходит за счет наличия в организме специфических переносчиков, рассчитанных именно на ди- и трипептиды. Такая более низкая (в сравнении с гидролизатами) усвояемость свободных аминокислот в сочетании с их более высокой стоимостью (при расчете на грамм) делает свободные аминокислоты не самой эффективной формой протеиновых добавок. Конечно, некоторые аминокислоты, например, глютамин или аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), могут принести определенную пользу, если принимать их отдельно.
Как происходит процесс усвоения белков?
Перед тем, как белки поступят в человеческий организм необходимо, чтобы они разбились на отдельные аминокислоты и пептиды.
Процесс пищеварения берет свое начало в желудке, там находится соляная кислота, именно с ее помощью денатурируются белки и расщепляются проферментами. В результате возникает фермент, который называется пепсин. Он отвечает за разрушения в длинных пептидах денатурированных цепей аминокислот.Следующей остановкой длинных пептидов является тонкая кишка. В этом месте они разбиваются на ферменты – химотрипсин и трипсин. Когда фрагменты белков достигают длины трех или меньше аминокислот, то они поглощаются тонким кишечником.
На рисунке представлен путь передвижения пищи по пищеварительной системе начиная от ротовой полости кончая прямой кишкой.
Коэффициент усвояемости белка
Существуют разные переменные , которые способны повлиять на процесс усваивания белка в организме. Некоторые из них являются самыми важными.
Многим известны быстродействующие белки, среди них – гидролизованный сывороточный протеин. Также существует протеина медленного воздействия, его название – казеин.
В гидролизованном сывороточном протеине находятся короткие пептиды, так как этот процесс уже является гидролизом при производстве. Казеин же формирует массу, находясь в желудке, она на протяжении некоторого времени переваривается.Организм может намного проще усваивать некоторые виды белка, а с некоторыми может справляться хуже. В результате исследований было доказано, что большее количество аминокислот транспортируется в пищеварительной системе без усвоения соевого белка, по сравнению с такой же долей сыворотки.Также есть и другие питательные вещества, которые поступают в наш организм вместе с твердой пищей. Они тоже способны влиять на поглощение. Если на пустой желудок употреблять вязкие жидкости (к примеру, протеиновый коктейль), то среднем нужно полтора часа для усвоения. За это время продукт успевает дойти до конца тонкой кишки.Если белок употреблять в виде твердой пищи, то время усвоения может быть увеличено. Следует знать, что одиночные аминокислоты, которые вырабатываются в процессе распада белка, составляют по усвоению конкуренцию моносахаридам сахара.| Яйца | 97 |
| Молоко и сыр | 97 |
| Белки смешанной диеты | 96 |
| Мясо и рыба | 94 |
| Зерновые | 86 |
| Соя | 78 |
| Рис | 76 |
Если в пищеварительной системе есть пониженная кислотность желудка, которая спровоцирована применением антацидов, то это может влиять на замедление пищеварительного процесса, и отобразится на его эффективности. В процессе пищеварения кислота является очень значимой.
Что способствует усвоению протеина?
Белки отличаются по скорости усвоения организмом. Самым быстроусвояемым является сывороточный протеин. Их этого продукта в час может поглотиться восемь-десять грамм аминокислот. На втором месте находятся яйца – из них организм может на протяжении одного часа поглотить 1,3-1-4 грамма аминокислот. Наше тело это компенсирует замедлением скорости продвижения через пищеварительный тракт, чтобы дать больше времени для организма, чтобы весь белок был использован как элемент питания.Такого эффекта можно достичь при наличии в рационе белков, также моно добавить наполнитель в виде клетчатки. Кроме этого можно принимать такие добавки, как энзимы.Пищеварительные ферменты и кислота оптимизируют распад белков. Есть фирмы, в продуктах которых добавлена протеолитические фермента, которые помогают белку усваиваться. Также чтобы повысить эффективность распада белка, можно обеспечить себя антацидами. Они являются лекарственными препаратами, которые предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанные с зависимостью от кислоты. Если сочетать белки быстрого усвоения с белками медленного усвоения, то можно гарантировано получить длительное переваривание белков и их всасывание.
Антациды — это лекарственные препараты, которые помогают повысить эффективность распада белка и предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Антикатаболическое действие
Антикатаболический эффект первого вещества на порядок больше. Это обусловлено постепенным освобождением аминокислот — в лучшем случае данный процесс длится около семи часов. Сывороточный протеин дает качественный синтез протеина в силу мгновенного усвоения. Эта особенность приводит к эффективной оксидации, что говорит о быстром выводе сывороточного протеина (процесс высвобождения длится приблизительно полчаса).Многие задаются вопросом: можно ли сымитировать антикатаболическое действие казеина с помощью частого приема сывороточного протеина? Поскольку вышеупомянутый эффект имеет отношение к замедленному высвобождению аминокислот, то, возможно, путем частого приема сывороточного протеина можно достичь похожего эффекта?!
Сывороточный протеин – это побочный продукт производства сыра, который продается как пищевая добавка в виде водорастворимых протеиновых порошков и коктейлей.
Сколько усваивается протеин
У исследователей, которые тестировали действие молочного протеина, возникла такая же идея. Впоследствии ими были разработаны и обнародованы исследования, где они сравнивали усвояемость и затраты организмом человека разновидностей протеина, который являлся производным вышеупомянутых органических веществ.Первостепенной целью экспериментов являлось установление баланса лейцина по завершению потребления его участниками разных типов молочного протеина.
Лейцин представляет собой аминокислоту, имеющую разветвленную цепь. Ученые вводили ее инъекциями, при этом не забывали помечать радиоактивными изотопами, дабы с высокой точностью отслеживать ее воздействие на человеческий организм.
В исследовании принимало участие 22 человека, в ходе эксперимента их поделили на четыре группы, для того чтобы изучить скорость усвоения протеина. Каждая группа принимала один из описанных ниже препаратов:- Определенное количество казеина, рассчитанного на одного человека.
- Одна доза свободных аминокислот, которые должны были сымитировать состав казеина.
- Определенное количество сывороточного протеина (так же на одного человека).
- Сывороточный протеин в нескольких дозах, которые принимались поочередно, дабы сымитировать протеин с медленной усвояемостью.
Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина, а последовательная дозировка содержала тринадцать порций, которые давались через каждые двадцать минут. В целом, длительность этого периода составляла 4 часа. Однако и в данном случае суммарный объем протеина равнялся тридцати граммам, равно как и в иных приемах пищи.
Время усвоения протеина зависит от конкретного вида, например, изолят сывороточного протеина поступает к клеткам мышечных тканей уже через 40-55 минут после приема, а казеин усваивается намного дольше – в течение 4-5 часов.
Как и предполагалось, источники высокомолекулярного органического вещества — протеина, который мгновенно усваивался, вызвали увеличение количества аминокислот, а также стали причиной эффективной оксидации. Однако когда сывороточный протеин потреблялся многочисленными дозировками на протяжении определенного времени, тем самым имитируя быструю абсорбцию казеина, он причинял понижение распада протеина. Иными словами, оказывал антикатаболическое действие.Этот эксперимент дал подтверждение тому, что быстро адсорбирующиеся протеины обуславливают значительное возрастание их синтеза, чего не происходит при потреблении медленноусвояемых протеинов.
Существенные уровни синтеза не представляются возможными без увеличения аминокислот. Данного результата можно добиться, принимая в пищу быстроусвояемые протеины. Однако мгновенная абсорбция обуславливает еще и мгновенную оксидацию аминокислот. Это объясняет тот факт, что буквально через полчаса все выходит из человеческого организма.
Как мы видим, скорость усвоения протеина весьма разная.Усвоение казеина
Данный эксперимент на базе следов лейцина доказал, что задержка азота становится больше при потреблении протеинов, которые медленно усваиваются. Теперь мы можем говорить о том, что эффект находится в зависимости от увеличенного уровня аминокислот в системе кровообращения через длительное время, а эта особенность уже предоставляется казеином.Следует отметить, что казеин створаживается, наряду с этим скорость расщепления протеина способствует высвобождению аминокислот на долгосрочный период. Данный эффект аналогичен с тем, что получается, когда мы потребляем лекарственные препараты с оставленным временем выброса биологически активного вещества.
Казеин – это богатый источник протеина продолжительного действия. Медленное переваривание казеина дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, в то время как сывороточный протеин уже прекращает свое действие.
Естественные пептиды казеина также не стоит оставлять без внимания. Определенные виды дают «заторможенный» эффект, приводя впоследствии к медленной деятельности кишечного тракта. В конечном итоге это пагубно влияет на пищеварение.
Усвоение сывороточного протеина
Эксперимент, описанный выше, является наглядным подтверждением того, что можно получить подобный казеину эффект путем приема сывороточного протеина учащенными и последовательными дозами. Заметим, что аминокислоты медленноусвояемого протеина окисляются на протяжении получаса, поэтому наиболее рациональной схемой станет употребление его через каждые два часа.
Поддержка благоприятного азотистого баланса — это неотъемлемая составляющая в процедуре строительства мышечных волокон.
А добиться такого эффекта можно лишь с помощью учащенных дозировок протеина с перерывами не больше 2–3 часов, либо при применении особых протеиновых добавок с казеином. Это нужно брать в учет, если у вас не так много времени, чтобы часто употреблять маленькие порции насыщенной протеином пищи.Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом.Сравнение «быстрых» и «медленных» протеинов: прорыв или очередной слон из мухи?
Недавно опубликованная работа, посвященная сравнению «быстрых» и «медленных» протеинов, дала толчок развитию совершенно нового направления в маркетинге и созданию очередной генерации протеиновых пищевых добавок. Эта идея очень похожа на знаменитый гликемический индекс, используемый для углеводов и отражающий скорость, с которой углеводы расщепляются, всасываются и действуют на уровень глюкозы и инсулина в крови.При проведении данного исследования здоровым индивидуумам с обычным потреблением протеина (16% от общего количества потребляемых калорий) после 10-часового голодания вводилось 30 г сывороточного белка либо 30 г казеина. Предварительные результаты исследования показали, что после приема сывороточного белка уровень лейцина в крови (используемый в качестве индикатора различных обменных процессов в организме) быстро возрастал, достигая максимума через 1 час после принятия белка. Однако он также быстро и понижался, возвращаясь к исходному уже по истечении 4 часов. Казеин же, напротив, гораздо медленнее повышал уровень лейцина, и его пиковое значение (через 1 час после принятия белка) было меньшим, чем у сывороточного протеина, но такой повышенный уровень лейцина фиксировался в организме на протяжении гораздо большего времени — 7 часов, как это видно из представленного ниже графика.
Схема усвоения медленного и быстрого протеина.
Исследователи обнаружили, что сывороточный протеин стимулирует синтез белка (т.е. образование более крупных молекул протеина из отдельных аминокислот) и не оказывает влияния на его катаболизм (т.е. распад крупных молекул белка на отдельные аминокислоты), тогда как казеин снижает скорость распада белка, не оказывая влияния на его синтез.
Еще одним результатом наблюдений стало то, что прием сывороточного протеина сильнее способствовал окислению лейцина, чем казеина (31% против 24%), вероятно, из-за более высокой скорости усвоения. И, наконец, лейциновый баланс (определяемый как отношение количества потребленного к полученному организмом лейцина) у казеина оказался выше, чем у сывороточного белка.С одной стороны, результаты воздействия на синтез и распад белка представляются весьма интересными, и по их результатам сывороточный белок можно отнести к «анаболическим» протеинам, тогда как казеин будет, скорее всего «антикатаболическим» белком. По крайней мере, эта зависимость будет сохраняться в течение 7 часов. Тем не менее, по нескольким причинам показатель запаса лейцина в организме не менее важен, поэтому можно говорить о превосходстве казеина, способствующего накоплению в организме большего количества лейцина. Различные интерпретации данного исследования будут зависеть, прежде всего, от того, какой продукт намеревается всучить вам их автор: казеин, сывороточный протеин или их комбинацию.По результатам данного исследования уже появилось несколько статей, например, в различных изданиях для бодибилдеров. В них авторы предлагают использовать сывороточный белок и казеин для достижения различных физиологических эффектов и ускорения роста мышечной массы. Протеиновые добавки, содержащие смеси из так называемых «быстрых» и «медленных» белков, уже появились на рынке. Покупателей убеждают, что с их помощью можно одновременно достичь увеличения синтеза белка, снижения скорости их распада и стабилизации уровня аминокислот в крови.
На рынке спортивного питания большое количество протеинов, протеиновых порошков и смесей и комплексов с добавками. Это позволяет скомбинировать каждому свой индивидуальный комплекс включающий различные виды протеина: соевый, яичный, казеиновый, сывороточный.
Сказать, что значение данного исследования раздули до невероятных размеров — значит не сказать ничего. На целый ряд важных вопросов не обратили никакого внимания, их-то мы и рассмотрим в нашей статье. Первым и, вероятно, наиболее важным, является тот факт, что перед приемом белка испытуемые подверглись 10-часовому голоданию. При таком подходе скорости синтеза и распада белка значительно отличаются от подобных показателей в середине дня после приема пищи.
После ночного голодания скорость синтеза мышечного белка в организме может быть на 50% ниже, чем после приема пищи. Это означает, что эффективность любой белковой пищи утром будет выше, чем в любое другое время суток.
Кроме того, хорошо известно, что смешение различных питательных веществ (т.е. углеводов и протеинов или углеводов, протеинов и жиров) изменяет скорость их проникновения в кровоток. Аналогичным образом на скорость всасывания оказывает влияние наличие в организме непереваренной пищи, оставшейся от предыдущей трапезы. Все, о чем можно говорить по результатам рассматриваемого исследования, — это эффект, который произведет на организм принятие сывороточного белка или казеина натощак, после 10-часового голодания. Т.е. просто невозможно делать серьезные выводы о том, что произойдет при употреблении сыворотки или казеина в сочетании с пищевыми жирами (например, содержащимся в спортивных напитках льняным маслом) или углеводами, а также, если прием протеина будет происходить в другое время суток.Наконец, еще одним вопросом без ответа остается то, где именно оказался протеин, синтезированный во время проведения эксперимента с сывороточным белком. Т.е. методология проведения исследования позволила ученным лишь отметить, что белок был синтезирован и остался в организма, не проливая свет на то, где конкретно синтезировался белок (фактически, это относится к большинству исследований метаболизма белка в человеческом организме — как правило, без биопсии очень сложно определить, куда направляется синтезированный белок). Поскольку задачей культуристов является действие на синтез именно мышечного белка, а не просто повышения синтеза белка в организме в целом, знание того, куда направляется синтезируемый белок, весьма важно. Достаточно лишь сказать, что синтезируемый белок может накапливаться как в мышцах, так и, скажем, в печени. Однако такие признания не будут способствовать росту продаж пищевых добавок. В последующих статьях мы попытаемся ответить на возникающие вопросы, более подробно рассмотрев вопрос синтеза и накопления белка в организме после принятия пищи.В качестве заключительного замечания по этой теме хотелось бы отметить, что большинство спортсменов, серьезно занимающихся бодибилдингом, и тек едят богатую протеинами пищу каждые 2-3 часа. Поскольку при опыте с сывороточным белком повышенный уровень лейцина сохранялся в крови до 4 часов, то так ли уж важно, какой белок — сывороточный или казеин — вы будете употреблять, если белок поступает в ваш организм каждые три часа? И если казеин поддерживает повышенный уровень лейцина на протяжении 7 часов, а цельные белки усваиваются еще дольше, то так ли уж обязательно соблюдать этот 3-часовой график приема?Кое-кто предлагал принимать смесь из сывороточного белка и казеина непосредственно перед отходом ко сну, чтобы обеспечить постоянный приток в кровь аминокислот. В этом есть доля правды. С другой стороны, цельный белок из обычной пищи, в сочетании с углеводами, жирами и клетчаткой, будет работать ничуть не хуже.
Последний вопрос, возникающий по результатам данного исследования, относится к употреблению протеинов после тренировки. Подумайте — даже сывороточному протеину потребовался целый час для того, чтобы повысить уровень лейцина в крови до максимума! Если стоит задача восполнения образующейся в результате тренировки нехватки аминокислот, то не лучше ли употреблять белки за час-другой до тренировки, чтобы к ее окончанию аминокислоты как раз и попали бы в кровоток?
Время употребления разных протеинов
Как вы понимаете, время усвоения сывороточного протеина отличается от казеинового, поэтому разберемся, когда какой из них лучше принимать для достижения максимальной эффективности:
- В напряженные рабочие или учебные дни без обеда лучше выпейте казеиновый коктейль еще утром, а разовый прием сывороточного белка вам не даст хорошего результата. Казеин будет медленно отдавать аминокислоты в кровь, поддерживая анаболизм.
- Перед сном тоже лучше пить казеин, скорость усвоения которого достаточно медленная. Он будет поддерживать мышечные волокна до пробуждения.
- После тренировки закачайте аминокислоты в мышцы, употребив сывороточный протеиновый коктейль. Мощный и кратковременный аминокислотный выброс будет кстати.
- Если вы занимаетесь бодибилдингом и имеете свободный образ жизни, употребляйте сывороточный протеин регулярно. Для этого разделите дневную порцию белка на маленькие дозы. Максимальный промежуток должен быть не более трех часов.
- Зная, что вам долгое время не удастся поесть, выпейте казеин, который надолго насытит ваш организм.
sportzal.com/post/1621/food4strong.com/blog/usvoyaemost-proteinatutknow.ru/sportivnoe-pitanie/1890-skorost-usvoeniya-proteinov.html
sportpitguru.ru
| Продукты | Время переваривания |
| Вода | когда желудок пуст, немедленно переходит в кишечник, где всасывается |
| Соки из фруктов и овощей, овощной бульон | от 15 до 20 минут |
| Смешанные салаты, овощные или фруктовые | от 20 до 30 минут |
| Фрукты | |
| Арбуз | 20 минут |
| Дыня | 30 минут |
| Апельсины, грейпфруты, виноград | 30 минут |
| Яблоки, груши, персики, вишни | до 40 минут |
| Овощи свежие | |
| Сырые овощи - помидоры, огурцы, сельдерей, красный или зеленый перец, другие сочные овощи | от 30 до 40 минут |
| Приготовленные на пару или вареные овощи | |
| Листовые - шпинат, капуста | 40 минут |
| Цуккини, брокколи, цветная капуста, фасоль, желтая тыква, кукуруза в початках | 45 минут |
| Корнеплоды | |
| Морковь, свекла, пастернак, репа и т.д. | 50 минут |
| Богатые крахмалом овощи | |
| Топинамбур, кукуруза, картофель, сладкий картофель, батат, каштаны | 60 минут |
| Углеводистые зерновые | |
| Коричневый рис, пшено, гречка, кукурузная мука, овес | 90 минут |
| Богатые углеводами и белком бобовые | |
| Чечевица, нут, горох, фасоль и т.д. | 90 минут |
| Соевые бобы | 120 минут |
| Семена и орехи | |
| Подсолнечник, тыквенные семечки, кунжут | 2 часа |
| Миндаль, фундук, арахис, кешью, грецкие орехи и т.д. | 2,5 - 3 часа |
| Молочные продукты | |
| Обезжиренное молоко, творог, обезжиренные домашние сыры и другие молочные продукты | 90 минут |
| Цельное молоко, жирный творог | 120 минут |
| Жирные твердые сыры | от 4 до 5 часов |
| Животные белки | |
| Яйца | 45 минут |
| Нежирная рыба - треска, камбала и т.п. | 30 минут |
| Жирная рыба - лосось, форель, сельдь и др. | от 45 до 60 минут |
| Морепродукты - кальмар, гребешки, креветки | от 30 до 45 минут |
| Курица без кожи | от 1 до 2 часов |
| Индейка без кожи | 2-2,5 часа |
| Говядина, баранина | от 3 до 4 часов |
| Свинина | от 4 до 5 часов |
www.yaikovalcov.ru
Быстрый белок после тренировки
Сегодня существует множество споров насчет того, как нужно правильно питаться после физических нагрузок, чтобы эффективно восстанавливаться и запускать процессы роста мышечной массы. Некоторые атлеты считают, что в первые несколько часов вообще не нужно ничего есть после тренировки, другие же настаивают на том, что необходимо получить порцию быстрых углеводов и белков непосредственно в первые полчаса после тренинга для восстановления энергетических потерь и аминокислотного пула. Где истина – в этом мы и постараемся разобраться в данной статье.
Быстрые белки и углеводы после тренировки
Большинство современных специалистов диетологии и множество профессиональных спортсменов все-таки считают, что кушать быстрые белки и углеводы после тренировки нужно. Цель, которую преследуют спортсмены – повышение уровня инсулина. Инсулин является одним из самых важных анаболических гормонов, который обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восстановления потраченной энергии, так как без нее мышечные ткани начнут быстрее разрушаться под воздействием процессов катаболизма. Белки же необходимы для восстановления аминокислотного баланса и также для подавления катаболизма.
После тренировки специалисты рекомендуют выпивать быстрый сывороточный протеин, обогащенный незаменимыми аминокислотами BCAA в размере 6-8г. Зачастую такие протеины содержат небольшое количество углеводов, поэтому для лучшей энергетической составляющей необходимо добавлять в коктейль бананы или другие фрукты. Вместо протеина можно также принимать гейнер – белково-углеводную смесь, которая содержит много углеводов и достаточное количество белка. Если у вас нет возможности покупать спортивные добавки, то можно обойтись и такими продуктами, как:
- нежирное мясо;
- нежирная рыба;
- яйца (куриные или перепиленные) ;
- молочная продукция.
Но скорость усвоения натуральной пищи немного отстает от скорости абсорбции современных протеиновых комплексов, поэтому прием спортивных добавок именно в посттренировочный период должен быть в приоритете.
Жирную пищу после тренинга употреблять категорически не рекомендуется, так как жиры замедляют усвоение белков и углеводов.
Прием быстрых протеинов при похудении
Если ваша цель скинуть лишний подкожный жир, то после тренировки рекомендуется ничего не кушать в течение нескольких часов, чтобы жиросжигающие процессы, которые были запущены во время тренинга, поработали еще некоторое время. Прием углеводной пищи приведет к остановке всех жиросжигающих процессов, что нам не нужно. Но после тренировки при похудении можно принимать быстрые белки и аминокислотные комплексы BCAA, для того чтобы минимизировать потери мышечной массы. При отсутствии питания после тренинга сжигаются не только жиры, но и мышцы, а быстрые протеины и аминокислоты с разветвленной цепью помогут сберечь мышечные объемы, но не прекратят процессы сжигания жира.
Что касается дозировок, то во время сушки специалисты советуют принимать быстрые белки после тренировки в 2 раза меньшем количестве, чем во время массонабора. Также доказанным фактом является то, что BCAA при добавлении в протеиновый коктейль увеличивают эффективность напитка на 40%, поэтому мы советуем вам добавлять эти аминокислоты в протеин. Кстати, на нашем форуме есть статья, где описаны лучшие быстрые протеины.
Сегодня мы рассмотрели тему приема быстрых белков после тренировки. Если вы хотите знать, как питаться до начала физических нагрузок и во время занятий, то мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик предоставленный ниже.
Питание до, во время и после тренировок
4rama.com
Сколько усваивается белок,сколько белка усваивается за один 1 прием пищи,свободные белки,свободный белок в крови,свободная аминокислота,сколько белка усваивается за раз,сколько времени усваивается белок в организме,усвоение белка организмом,усвоение белков в организме
Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.
Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.
Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:
Содержание статьи
1. Бессмысленно с точки зрения эволюции
Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!
Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.
Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!
Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.
2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты
Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера 🙂
Каждый день внутри нас распадаются белковые структуры, и каждый день распавшийся белок снова используется. Кстати, ткани обновляются с разной скоростью. Если белки плазмы обновляются за несколько часов, то мышцам потребуется несколько дней, а сухожилиям и связкам месяцы и даже годы.
Со стороны это выглядит странным: зачем разрушать белок, а потом его снова использовать? Дело в том, что организму нужна своеобразная «подушка безопасности» — постоянно находящиеся в свободном доступе аминокислоты. Они нужны для того, чтобы оперативно выполнить необходимый «ремонт» тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.
Т.е. в организме человека есть «банк» свободных аминокислот. Он пополняется за счет распадающегося белка тела и за счет белка, который поступает с едой. Таким образом организм хранит около 100 грамм «свободного» белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.
Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц. Да, перефразируя классика скажем честно: мышцы не горят.. По крайней мере так быстро, как нас уверяют.
Кстати, именно по этой причине вам не нужно сразу после тренировки закидываться белком! Да и вообще, вы знаете, что белково — углеводного окна не существует?..
3. Белок усваивается долго
На самом деле наш умный и запасливый организм совершенно не собирается разбрасываться едой, а тем более белком! Он переработает его весь, но с одним условием: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить.
Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов. Если более подробно, то самый легко усваиваемый протеин — сывороточный, 10 гр/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается.
Самый медленный белок — казеин, которым богаты молочные продукты (например, творог и сыр). Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов.
Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:
Сырой яичный белок — 1,4 гр/часПриготовленный яичный белок — 2,9 гр/часБелок бобовых — 3,5 гр/часМолочный белок — 3,5 гр/часИзолят соевого белка — 3,9 гр/часИзолят казеина — 6.1 гр/часИзолят сыворотки — 8 -10 гр/часВырезка свинины — 10,0 гр/час
Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа и снабжать мышцы. Вы все еще будете в «анаболической» фазе.
Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.
Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3 — 6 гр. в час. Если добавить еще макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.
Но даже если вы съедите больше, чем организм сможет усвоить за отдельно взятый промежуток времени (это будет примерно равно вашей дневной норме белка, необходимой вашему организму), скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время. Он не забьет вам кишечник и не начнет гнить! Вы не превратитесь в смердящий разлагающийся мешок и уж точно вам не нужно будет чистить свой организм от шлаков и токсинов.
Так что вам не нужно есть 8 раз в день! Если вы получаете достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на кучу приемов пищи не повлияет на синтез и распад мышц. Т.е. не нужно сидя в офисе переживать, что вы уже час как не пили протеин или не жевали курочку: ваши мышцы на месте, если прошлый прием пищи содержал в себе белок.
Самый оптимальный перерыв между едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.
Однако как мы уже обсуждали в статье «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме», то вы вольны есть столько раз, сколько вам угодно, если вам это дарит психологический комфорт или попросту нет иного выхода (жесткое расписание, отсутствие времени и т.д.).
Главное, чтобы вы чувствовали себя гармонично и свободно, жили полной жизнью и не страдали от глупых предрассудков!
kost-shirokaya.ru
Белки быстрые и медленные
Подготовила Наталья Резник.
Продолжая тему «белковой подкормки» после тренировок с нагрузкой, июньский Examine. com рассказывает о работе французских исследователей, которые пытались подобрать соотношение быстрых и медленных молочных белков, оптимальное для восстановления и роста мышц. Сывороточный белок и казеин, взятые в разных пропорциях, действовали на мышцы сходным образом, и такой результат вызывает сомнения.
Обновлено 07.08.2017 13:08
Продолжая тему «белковой подкормки» после тренировок с нагрузкой, июньский Examine. com рассказывает о работе французских исследователей, которые пытались подобрать соотношение быстрых и медленных молочных белков, оптимальное для восстановления и роста мышц. Сывороточный белок и казеин, взятые в разных пропорциях, действовали на мышцы сходным образом, и такой результат вызывает сомнения.
В чем проблема?
Белок поступает в организм из многих источников: мясных продуктов, бобовых, яиц. Однако специалисты в области спортивного питания уделяют особое внимание именно молочным белкам. Годами они изучают и сравнивают эффект, который оказывают на формирование мышц сывороточные молочные белки и казеин.
При сворачивании молока образуется плотный осадок и жидкая фракция. Смесь глобулярных белков этой фракции называется сывороточным белком (подробнее о нем в конце статьи), а в осадке остается казеин, на который приходится 80% молочного белка. Оба продукта содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, за что их так ценят специалисты, и сходные по своим питательным качествам. Однако сывороточный белок быстро расщепляется и всасывается в кишечнике, а казеин — медленно. Казеиновые аминокислоты высвобождаются в кровоток в течение нескольких часов, надолго задерживаясь в организме (рис. 1).
Рисунок 1.
Вопрос в том, насколько скорость усвоения белка влияет на эффект тренировки? Чтобы ответить на него, нужно проанализировать два процесса: синтез и распад мышечных белков. Тренировки с нагрузкой стимулируют образование мышечных волокон в течение 48 часов, и белки, поступающие с пищей, делают этот процесс более интенсивным. К тому же тренировки усиливают чувствительность клеток к инсулину, что предотвращает распад мышц.
Предпочтительным источником аминокислот для растущих мышц считают быстрые белки, при распаде которых содержание аминокислот в крови достигает пика всего через час, а их биодоступность — через полтора часа. Поэтому сывороточный белок так популярен, тем более что он богат лейцином, который стимулирует рост мышечных волокон. Зато казеин предотвращает распад мышечных фибрилл. Таким образом, теоретически восстановлению и росту мышц после тренировок с нагрузкой будет способствовать прием белков обоих типов в определенном соотношении. Однако эту гипотезу надо доказать.
Как проводили исследование?
В экспериментах участвовал 31 мужчина в возрасте 19-35 лет. Испытуемых разделили на три группы. После силовой тренировки все они принимали энергетический напиток (167 кал, 20 г белка, 20 г 50% глюкозы и 50% мальтодекстрина, 0.5 г жира), но испытуемые первой группы получали только сывороточный белок, второй - 50% сывороточного белка и 50% казеина, а третьей - 80% казеина и 20% сывороточного белка. Точного состава каждого коктейля не знали ни участники, ни исследователи.
Исследование включало трехнедельный подготовительный период, во время которого спортсмены осваивали упражнения и после тренировок белковый коктейль не получали. Затем следовал 9-недельный период наблюдений. Атлеты тренировались 4 раза в неделю и через 15 минут после тренировки выпивали коктейль. Никаких других подкрепляющих средств они не использовали ни во время тренировки, ни в течение трех часов после нее.
Цель физических упражнений состояла в наращивании объема мышц и увеличении их силы. Программа включала две серии упражнений для всего тела и две серии - для торса. Период тренировок был разбит на трехнедельные блоки. В первую неделю каждого блока участники выполняли по 10-12 повторов каждого упражнения с нагрузкой 70-75% максимального повторения (МП), во вторую неделю 8 - 10 повторов с нагрузкой 75% - 80% МП, в третью - 6-8 повторов, 80-85% МП.
Через три часа после тренировки все участники получали стандартный ужин, потребление белка в течение дня составляло 1,5 - 2 г белка на килограмм веса тела. Дважды в неделю испытуемые рассказывали о своем дневном рационе.
Исследователи определяли состав тела атлетов методом рентгеновской абсорбционной спектроскопии, а также измеряли содержание аминокислот в плазме крови через 30, 60 и 120 минут после приема белкового коктейля. Каждые три недели через 48 часов после тренировки определяли максимальную динамическую силу мышц (жим штанги лежа на скамейке и приседания со штангой на плечах), а также с помощью изокинетического динамометра изометрическую силу и мышечную утомляемость.
Что удалось выяснить?
Результаты исследований представлены на рис. 2.
Рисунок 2.
За время тренировок мышечная масса, максимальная и изометрическая силы мышц у всех участников увеличились практически одинаково — различия между группами недостоверны. Коктейли, содержащие 100% и 50% сывороточного белка, увеличивают содержание биодоступных аминокислот, в том числе разветвленных аминокислот и лейцина, в плазме крови в большей степени, чем смесь с преобладанием казеина, однако разное соотношение быстрых и медленных белков в коктейле не повлияло на мышечную силу, массу мышц и жировые отложения.
Какие выводы следуют?
Считается, что высокий уровень аминокислот в плазме циркулирующей крови способствует синтезу мышечных белков и препятствует их деградации, поэтому полученный результат исследователей удивил.
Известно, что коктейль с высоким содержанием казеина обеспечивал самый низкий уровень лейцина. Недавно новозеландские специалисты установили, что потребление сывороточного белка и потребление казеина одинаково влияют на синтез мышечных белков спустя 210 минут после приема коктейля. Учитывая эти данные, исследователи предположили, что выбранный ими двухчасовой интервал слишком короток и не позволяет заметить различия в действии разных коктейлей. На результатах могла сказаться и малочисленность испытуемых. Отсутствие группы плацебо также мешает оценить результаты. В подготовительный период и во время исследования участники тренировались в разных режимах. Возможно, изменение режима настолько повлияло на состояние мышц, что заслонило собой различия, вызванные разным составом коктейлей. Без группы плацебо выяснить это, к сожалению, невозможно.
Общая картина
Во время тренировки большая физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, которые восстанавливаются при участии мышечных клеток-предшественников. Мышечный рост (гипертрофия) начинается именно с активации, роста и дифференцировки клеток-предшественников, которые превращаются в одноядерные мышечные клетки. Затем они сливаются с поврежденными волокнами, так происходит восстановление и рост мышц. Эти процессы невозможны без активного белкового синтеза, который начинается при активации клеток-предшественников, и только спустя 24-48 часов происходит образование миофибриллярных белков, актина и миозина, от которых зависит размер и сила мышц. Французские исследователи определяли количество биодоступных аминокислот, то есть аминокислот, которые могут участвовать в синтезе любых новых пептидов. Этот метод не позволяет оценить уровень белкового синтеза, который начинается в мышечных волокнах при активации клеток-предшественников.
Есть много других исследований, которые показывают, что прием белка в любое время способствует росту мышц. Если белок высококачественный, не имеет значения, быстрый он или медленный.
Есть также результаты, согласно которым казеин предпочтительнее, когда нужно обеспечить синтез белка в течение длительного времени, а сывороточный белок поддерживает восстановление мышц «прямо сейчас». Поскольку первая волна белкового синтеза происходит в мышечных клетках-предшественниках сразу после повреждения, а вторая — несколько позже в восстанавливаемых мышечных волокнах, есть все-таки смысл поискать соотношение быстрых и медленных белков, оптимальное для увеличения мышечной массы и силы.
Нельзя сказать, что разное соотношение сывороточного белка и казеина, принимаемых после тренировки, одинаково влияет на восстановление и рост мышц. Исследователи не обнаружили этого влияния, однако дизайн их эксперимента вызывает нарекания.
Некоторые дополнительные вопросы.
Тренировки с нагрузкой влияют на состояние белков всего организма
Влияние тренировок с нагрузкой на белковый синтез не ограничивается скелетными мышцами. Упражнения с нагрузкой, которые особенно сильно повреждают мышцы, будут способствовать распаду белков во всем теле, стимулируют окисление лейцина и ослабляют процесс восстановления. В первые 24-48 часов после тренировки восстановление мышц и синтез белка активизируется, потому что надо восстанавливать повреждения, и аминокислотные добавки этот процесс поддерживают.
Особая роль лейцина в белковом синтезе
Лейцин — разветвленная аминокислота, которая во время упражнений окисляется, обеспечивая мышцы энергией. На рис. 3 показан так называемый глюкозо-аланиновый цикл, в котором лейцин распадается, и его аминогруппа соединяется с альфа-кетоглутаратом, образуя глутамат. Затем аминогруппа переносится с глутамата на пируват — продукт расщепления глюкозы, и образуется аланин, который выделяется из мышечной ткани и поступает в печень, где превращается в глюкозу.
Рисунок 3.
Что такое сывороточный белок?
Сывороточный белок существует в нескольких формах: концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются не только способом получения, но составом белков, лактозы и молочного жира. Сывороточный изолят — самая чистая форма, на 90% состоящая из белка, содержит также 0,5% лактозы и 0,5% молочного жира. Содержание белков в сывороточном концентрате составляет 25-89%, лактозы в нем 25-89%, молочного жира — 2-10%.
Гипертрофия, Научные исследования, Питание, Специализированные пищевые добавки
fitness-pro.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
