Для чего нужно знать гликемический индекс продуктов питания? Что такое гликемический индекс


Что такое гликемический индекс?

Термин "гликемический индекс" ввели врачи, занимавшиеся лечением и изучением сахарного диабета. Они обратили внимание на то, что каждый продукт по-своему влияет на уровень сахара в крови. Фактически это означает, что некоторые продукты быстро перевариваются организмом и в виде глюкозы мгновенно поступают в кровь человека, а другие перевариваются значительно дольше, глюкоза в кровь выбрасывается постепенно, маленькими порциями.

На сегодняшний день гликемический индекс используется не только диабетиками, для которых уровень сахара – это показатель, от которого напрямую зависит жизнь, но и людьми, желающими похудеть. Дело в том, что резкий выброс глюкозы в кровь запускает выработку инсулина, который должен убрать излишки глюкозы. Причем убрать путем переработки в жиры. Таким образом, решается две проблемы: во-первых, понижается уровень сахара, во-вторых, запасается энергия на будущее.

Когда количество глюкозы падает, организм начинает требовать поступления энергии извне и человек ощущает чувство голода. Это вовсе не означает, что энергии уже не осталось, просто часть ее уже запасена на будущее, а расходовать неприкосновенный запас энергии в виде жира команды не поступало.

Когда глюкоза в кровь поступает равномерно, выброса инсулина не происходит, энергия расходуется равномерно, а не откладывается на будущее. Человек дольше чувствует себя сытым, и при этом не происходит накопление жира.

Так вот, гликемический индекс (ГИ)– это как раз тот показатель, который наглядно отражает скорость, с которой углеродосодержащие продукт перерабатывается в глюкозу. За точку отсчета принят ГИ глюкозы, равный 100. Именно с той цифрой и сравнивают ГЦ остальных продуктов. Чем выше скорость расщепления продукта, тем выше его ГИ. Соответственно для того, чтобы похудеть, необходимо отдавать предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом. Низким считается ГИ ниже 55, от 56 до 69 –средний ГИ, от 70 – высоки.

Для похудения рекомендуется больше употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, так называемые сложные углеводы. На расщепление такой молекулы организм вынужден тратить много времени и энергии. Этот механизм рассчитан на тот образ жизни, которого человек придерживался в течение сотен и тысяч поколений, а именно на постоянное движение с целью поиска пищи. Сейчас ситуация в корне изменилась, человеку больше не приходится скакать по степям, чтобы поймать себе завтрак или обед, поиск пищи стал отнимать намного меньше времени и сил, а сама пища стала более калорийной. Все это и приводит к тому, что слишком большая часть населения страдает ожирением. Чтобы решить эту проблему, необходимо начать следить за тем, что человек ест.

Однако, не все так просто, как кажется. Если просматривать все найденные в интернете таблицы со значениями ГИ, то неизбежно замечаешь, что разные таблицы предлагают разные цифры. И это не удивительно, ведь гликемический индекс зависит от множества факторов, в частности, от способа обработки продукта. ГИ муки грубого помола будет ниже, чем ГИ муки высшего сорта, ГИ свежей морковки ниже, чем у отварной, и тем более, чем у растертой в пюре, даже горячее и холодное блюдо будут иметь разный ГИ, у холодного он ниже.

Грубо говоря, чем большую обработку проходит продукт перед употреблением, тем выше его ГИ. К повышению индекса приводит и добавление специй. Поэтому лучше отдавать предпочтение простым и незатейливым блюдам. Есть и другие нюансы. Дело в том, что ГИ зависит и от того, в сочетании с чем был съеден продукт, он приравнивается к более высокому. Поэтому в одном приеме пищи лучше сочетать продукты с близким индексом.

Кроме того, существует целый ряд продуктов, практически не содержащих углеводов. Каков, например, гликемический индекс мяса? Фактически его можно приравнять к нулю, потому что оно не влияет на уровень сахара в крови. Однако это не значит, что выбирая систему похудения на основе ГИ, мясо можно есть бесконтрольно. Кроме того, имеются такие продукты, как орехи или шоколад. Их ГИ не слишком высок, зато в них велико содержание жира.

Как видите, для того, чтобы следовать этой системе, придется в ней долго разбираться и запоминать, что, как и с чем лучше употреблять, а от чего нужно отказаться совсем. Однако система эта считается очень эффективной, благодаря чему она и приобретает все больше поклонников.

fb.ru

что это такое и полная таблица продуктов

При составлении правильного плана питания для атлета важно соблюдать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно она настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.

Что это такое?

Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.

Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, т.е. он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. В то же время, для спортсменов подойдет определение того, что гликемический индекс – скорость усваивания продуктов в организме.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Перед тем, как более подробно рассматривать гликемический индекс в питании, нужно несколько окунуться в историю. Собственно именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века, считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывали любые углеводные продукты. К ним пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительно большие скачки сахара. Поэтому для многих создавались сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и для каждого отдельного пациента несли отдельный результат. Иногда строго противоположный задуманному.

Тогда медики решили рассмотреть, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях», и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого, за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А, так как для каждого человека цифры были индивидуальные, – само значение стало относительным. В качестве эталона принимали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов, и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа, могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому-что время переваривания у всех людей разное, но и потому, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм?

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

  1. При поступлении любого продукта (вне зависимости от уровня ГИ), он попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов, любой углевод, расщепляется на глюкозу.
  2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
  3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача вскрытие клеток в организме. Когда он вскрывает клетки, то сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается на клетке и окисляется с выделением энергии. Далее, в зависимости от места, энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем слаще становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее, из-за резких скачков, высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
  • Организм справляется с повышенным колличеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге, плохое самочувствие «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
  • Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет…

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. В виду этого, поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), долгое чувство насыщения. Низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. Превалирование анаболических процессов над катаболическими (организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла) (линк катаболизм).

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создавать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущать чувство голода, и при этом не заплывать лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

Углеводный продукт Гликемический индекс Белковый продукт Гликемический индекс Жирный продукт Гликемический индекс Готовое блюдо Гликемический индекс
Глюкоза 100 Куриное филе 10 Сало 12 Жаренный картофель 71
Сахар 98 Говяжье филе 12 Подсолнечное масло 0 Торты 85-100
Фруктоза 36 Соевые продукты 48 Оливковое масло 0 Заливное 26
Мальтодекстрин 145 Карась 7 Льнянное масло 0 Холодец 26
Патока 135 Окунь 10 Жирное мясо 15-25 Салат оливье 25-35
Финики 55 Свиной бок 12 Жаренные продукты 65 Алкогольные напитки 85-95
Фрукты 30-70 Белок яйца 6 Омега 3 жиры 0 Фруктовые салаты 70
Овсянная крупа 48 Яйцо 17 Омега 6 жиры 0 Овощные салаты 3
Рис 56 Гусиное яйцо 23 Омега 9 жиры 0 Жаренное мясо 12
Бурый рис 38 Молоко 72 Пальмовое масло 68 Запеченный картофель 3
Круглый рис 70 Кефир 45 Трансжиры 49 Творожная запеканка 59
Белый хлеб 85 Йогурт 45 Прогорклый жир 65 Оладьи 82
Пшеница 74 Грибы 32 Ореховое масло 18 Блины 67
Гречневая крупа 42 Творог 64 Арахисовое масло 20 Варенье 78
Пшеничная крупа 87 Сыворотка 32 Сливочное масло 45 Закатанные овощи 1,2
Мука 92 Индюшатина 18 Спрэд 35 Шашлык из свинины 27
Крахмал 45 Куриные ножки 20 маргарин 32 Плов 45

Как видно, всегда блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из отдельных ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того стоит отметить тот немаловажный факт, что часто термальная обработка жиров и углеводов повышает индекс распадения сахара в крови, что следовательно повышает и индекс.

Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?

К сожалению, таблица с продуктами и и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, для того, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов и их влияния на организм, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.

В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составляет минимум 30. А, если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ, как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (являющаяся единственным натуральным аналогом глюкозы), либо самого простого углевода.

Кроме этого можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:

  • Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ги, и избегать их употребления.
  • Наличие молока в составе. Дело в том, что в молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.

Ну, а на самом деле, относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно определять, через какое время наступает сильное чувство голода, после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо достаточно высок.

Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.

Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах доступен исключительно спортсменам, не находящимся на сушке. Людям страдающим от сахарного диабета, или же находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.

Итог

Так что же все-таки такое продукты с высоким гликемическим индексом для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом риск перегрузки поджелудочной железы.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях – скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения — 5+ правил [2018]

 

Большинство продуктов, принимаемых человеком в пищу, содержат углеводы.

 

Эти органические вещества являются главным источником энергии для нашего организма.

 

Мало кто знает, что не все углеводы полезны для здоровья. Более того, некоторые их разновидности могут привести к быстрому набору веса.

 

Как же быть в такой ситуации, учитывая, что углеводы необходимы человеку для каждодневной жизнедеятельности, а лишний вес мало кого привлекает?

 

Для этого был изобретён гликемический индекс продуктов, о котором мы поговорим в этой статье.

 

Содержание:

  1. Что такое гликемический индекс?
  2. Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ
  3. Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

 

 

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

 

Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.

 

Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

 

В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.

 

Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

 

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

 

После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.

 

Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

 

«Хорошие» и «плохие» углеводы

ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

 

В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

 

Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

 

Учимся различать хорошие и плохие углеводы

 

Углеводы можно поделить на 2 группы:

 

  1. Медленноусвояемые
  2. Быстроусвояемые

 

Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.

 

Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

 

Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

 

Совет: если говорить простыми словами, инсулин способствует образованию как можно большего количества подкожного жира и не даёт ему преобразоваться обратно в энергию.

 

Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.

 

Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

 

Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

 

ГИ не является постоянной величиной

 

Точность гликемического индекса

Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

 

Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

 

Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.

 

Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

 

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

 

Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

 

ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

 

Совет: существуют более и менее вредные способы приготовления пищи. В обжаренных продуктах, как правило, намного больше вредных углеводов, нежели в отварных.

 

На ГИ также могут повлиять и другие факторы:

 

  1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.
  2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
  3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
  4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.

 

Совет: не забывайте, что высококалорийные продукты не всегда демонстрируют высокий показатель ГИ, а малокалорийные — низкий.

 

Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:

 

  1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
  2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

 

Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

 

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

 

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы.

 

Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

 

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
  3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
  4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

 

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них.

 

Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

 

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить

 

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей.

 

Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

 

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем.

 

Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

 

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:

 

  1. Банан
  2. Изюм
  3. Киви
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблоко
  7. Хурма

 

А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

 

Совет: соблюдая диету, не всегда целесообразно отказываться от фруктов. Такая еда, помимо скоротечных углеводов, также содержит большое количество полезных витаминов и веществ. При правильном балансе рациона употребление фруктов приведёт исключительно к позитивным последствиям.

 

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека.

 

Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

 

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

 

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:

 

  1. Кокос
  2. Клюква
  3. Виноград
  4. Зелёный горошек
  5. Гречка
  6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
  7. Курага
  8. Апельсин и фреш из него
  9. Чернослив
  10. Бобы
  11. Слива
  12. Грейпфрут и фреш из него
  13. Отруби
  14. Грибы
  15. Петрушка, базилик и другая зелень
  16. Спаржа
  17. Солёные и свежие огурцы
  18. Баклажан
  19. Брокколи
  20. Шпинат

 

Цитрусовый рай для желающих похудеть

 

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

 

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить достаточно полноценный, питательный и вкусный рацион.

 

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

 

Совет: помните, что некоторые привычные для нас продукты могут испортить показатель ГИ в рационе. Чистый апельсиновый фреш чрезвычайно полезен для похудения, но если положить в него сахар, гликемический индекс напитка значительно увеличится.

 

Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

 

Важно не только, что вы едите, но как часто и в каких количествах

 

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

 

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

 

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.

 

В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

 

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

 

life-reactor.com

Что такое гликемический индекс - ПОЛНЫЙ РАСКЛАД

Вы когда нибудь задумывались, почему диетологи мира сего открещиваются от белого пшеничного хлеба, а черный ржаной хлеб, наоборот, называют «диетическим»? И это, несмотря на почти одинаковую калорийность и пропорцию «б-ж-у» у этих продуктов? Если задумывались об этом, то Вы пришли точно по адресу. Сегодня я хочу вкратце рассказать Вам про гликемический индекс, ну а в следующей статье мы поговорим о том, как применять эти знания на практике.

Что такое «Сахар в крови»?

Перед тем, как говорить про гликемический индекс, я хочу рассказать Вам немного про словосочетание, которое часто встречается в современной жизни — про «сахар в крови».

Что ж, поехали

В общем, друзья, Вы уже знаете, что всем клеткам нашего организма нужна энергия для их жизнедеятельности и выполнения своих функций.

Например, клетки нашего головного мозга нуждаются в энергии для того, чтобы стимулировать другие клетки мозга и передавать им сигналы. Мышечным волокнам также нужна энергия для того, чтобы сокращаться и так далее.

В общем, знайте следующее: роль вещества, которое в нашем организме служит одним из основных источников энергии для его клеток, играет простой моносахарид — глюкоза.

Как глюкоза попадает в кровь?

Из предыдущего выпуска Вы, наверное, помните, что глюкоза является простым углеводом — то есть, углеводом, состоящим только из одной структурной единицы, или, иными словами - моносахаридом.

Если Вы когда-нибудь пробовали глюкозу на вкус, то Вы уже знаете, что на вкус она достаточно сладкая (впрочем, как и другие моносахариды).

Помимо глюкозы еще 2 моносахарида попадают в нашу кровь — это простые углеводы: фруктоза и галактоза.

В общем, любые углеводы, которые Вы съедаете с пищей, не зависимо от сложности своей структуры, в пищеварительной системе разрушаются до тех самых моносахаридов:

  • Глюкозы
  • фруктозы
  • галактозы

Запомните!

Именно в виде этих самых моносахаридов углеводы всасываются в кишечнике и попадают в кровь. Исключение составляют лишь неперевариваемые углеводы (клетчатка растений).

Однако есть один момент: большая часть галактозы и фруктозы, хотите Вы этого, или нет, все равно должны превратиться в глюкозу. Превращение моносахаридов в глюкозу протекает еще в эпителии кишечника, либо после всасывания — в клетках печени. Поэтому в крови у среднестатистического здорового человека наблюдается следующая картина:

  • Галактоза: ее там почти нет
  • Фруктоза: 0,5-5 миллиграммов на децилитр крови
  • Глюкоза: 60-120 миллиграммов на децилитр

ВЫВОД: 

Когда говорят о «сахаре в крови», то под «сахаром», как правило, подразумевают именно глюкозу.

Понимаете, к чему я клоню? — Я веду к тому, что для получения той самой глюкозы нам не нужно кушать именно глюкозу!

Запомните!

Абсолютно любой углеводный продукт, который Вы съедите с пищей, повысит уровень глюкозы в Вашей крови.

Это я говорю специально для особо одаренных товарищей, которые все время кричат, мол, «для работы мозга нужна глюкоза, а значит, нужно есть сладкое: шоколад, сахар и т.д...».

Нет! Забудьте об этом! Не верите? —  Смотрите сами:

  • Если Вы съедите столовый сахар, почти полностью состоящий из углеводов - его углеводы в вашем организме превратятся в глюкозу.
  • Если Вы съедите белый рис (75-85г углеводов) - в Ваш организм его углеводы поступят в виде глюкозы.
  • Если Вы съедите вареный картофель (75г углеводов) - крахмал, содержащийся в нем, все равно расщепится до глюкозы и попадет в Вашу кровь.
  • Если Вы съедите аптечные «диетические» печенюшки, на 100г которых приходится 50 граммов «диетической» фруктозы — Вы все равно получите все ту же глюкозу и, возможно, немного фруктозы, большая часть которой все равно в печени превратится в глюкозу.

Так что, друзья, когда Вы в магазине или в аптеке покупаете печеньки, на которых написано «без сахара» — это имеется ввиду, что там нет всем известного сахарного песка, а не сахара, уровень которого повысится в Вашей крови.

Поэтому Вам нужно читать не эти маркетинговые надписи, а те, что в графе «пищевая ценность», а именно — количество углеводов на 100 граммов продукта. Вот это, как раз-таки и есть тот сахар, который, хотите Вы этого или нет, повысится в Вашей родной кровушке после того, как Вы изволите отведать этот продукт! И то, что там намешан не столовый сахар, а фруктоза, более сложный крахмал или что-то подобное - с количественной точки зрения значения не имеет.

Как усваиваются углеводы

Перед тем, как говорить про гликемический индекс, я также хочу, чтобы Вы имели хотя бы общее представление о том, как усваиваются углеводы. Я не буду описывать всю физиологию процесса, так как для некоторых товарищей эта информация будет сложной для восприятия. Если хотите — учебники по биохимии Вам в помощь. Здесь же я буду говорить очень кратко и обобщенно.

В общем, как Вы уже догадались, начинается все с процесса последовательного переваривания углеводов. Давайте вкратце рассмотрим эту последовательность!

Во рту

Любые сложные углеводы, которые мы съедаем с пищей, уже во рту начинают расщепляться до более простых. Дело в том, что обычная человеческая слюна является не только жидкостью, которой можно плеваться во всяких лузеров, а содержит амилазы — специальные белки, которые являются ферментами, "атакующими" углеводные связи, тем самым, расщепляя углеводы на более простые.

Не верите? — возьмите запеченный картофель, положите его в рот и жуйте его долго-долго, не глотая. Через некоторое время Вы почувствуете, что картошка-то стала сладкой!

А знаете, почему? — Потому что картофельный крахмал под действием слюнных амилаз начал разрушаться до более простых декстринов, которые имеют более сладкий привкус, чем у более сложного крахмала.

Как правило, полностью до глюкозы, сахарозы и галактозы слюна сложные углеводы не расщепляет. Только до декстрина, или же мальтозы — это зависит от продукта, который Вы жуете.

В желудке

Далее углеводы вместе с пищевым комком, как Вы уже, наверное, догадались, отправляются в желудок.

Но! Дело в том, что в желудке углеводы особо-таки не расщепляются. Да и, вообще, желудок предназначен прежде всего для гидролиза белков, а не углеводов и жиров. А слюнные амилазы в кислой среде желудка тоже нормально работать не могут.

Разве что амилазы, оставшиеся во внутренней части самого пищевого комка, до которой еще не добрался желудочный сок, продолжают разрушать углеводные связи.

В кишечнике

А, вот, тут-то и начинается настоящая бомбежка углеводов. В двенадцатиперстной кишке уже работает панкреатическая «альфа»-амилаза, вырабатываемая уже клетками поджелудочной железы. Она с легкостью разрушает некоторые углеводные связи (внутренние «альфа» 1→4), так как, в отличие от желудка, здесь уже более комфортная среда для деятельности амилаз.

Стоит отметить, что в самой двенадцатиперстной кишке также вырабатываются свои ферменты, но по сравнению с ферментами поджелудочной железы, их там относительно небольшое количество.

Единственные углеводы, с которыми  панкреатическая амилаза ничего не может сделать — это неперевариваемые (клетчатка).

Далее, в тонкой кишке бомбежка углеводов продолжается в не меньшей степени. Тут уже помимо амилаз подключаются другие гликозидазы, разрушающие все остальные углеводные связи вплоть до образования молекул простых моносахаридов.

Да, друзья, Вам не показалось! Именно до крохотных молекул должны расщепиться углеводы, чтобы уже из просвета кишечника всосаться сначала в энтероциты (клетки эпителия кишечника), а затем перейти во внеклеточную жидкость и, наконец, всосаться в кровь.

Пара слов про гормон — инсулин

Транспорт глюкозы в нуждающиеся в ней клетки осуществляется через все ту же кровь. Вот только есть один момент: в большинство наших клеток глюкоза не может попасть просто так.

Глюкоза попадает в клетку с помощью специальных мембранных белков (GLUT). Однако некоторым молекулам "GLUT" (например, ГЛЮТ-4) нужен своеобразный пинок под зад, чтобы они потащили глюкозу вовнутрь клетки. Роль нашего «раздавателя пинков под зад» играет пептидный гормон - инсулин.

Инсулин является небольшим белком-гормоном, который в нашем организме вырабатывается целыми днями в т.н. «β»-клетках нашей пожелудочной железы в определенной ее части, которая называется "островки Лангерганса"

Бета-клетки поджелудочной железы, как бы так сказать, имеют что-то типа внутреннего глюкометра, как бы странно это ни звучало. Когда после приема пищи глюкоза всасывается в кровь, бета-клетки начинают активно вырабатывать инсулин.

В общем, не буду вдаваться в подробности, просто знайте, что инсулин, связываясь с белками-рецепторами клеток, помогает глюкозе попасть в эти клетки, тем самым, понижая сахар в крови.

При сахарном диабете первого типа β-клетки воспринимаются иммунной системой больного, как чужеродные клетки, и поэтому подвергаются уничтожению. Островки Лангерганса, при этом, уменьшаются.

Именно поэтому инсулин в таком случае практически не вырабатывается, что нарушает проникновение глюкозы в клетки организма. А значит, в этих клетках может происходить энергетическое голодание. Что касается крови, то она в такой момент становится чересчур сладкой, и тогда некоторые органы и ткани (головной мозг, глаза вены, почки), начинают тупо «сходить с ума». Дело в том, что именно эти органы могут поглощать глюкозу без участия инсулина. Поэтому в таких случаях людям назначают колоть инсулин извне.

В другом случае поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, однако сами клеточные рецепторы плохо воспринимают инсулин, не чувствуют его. Такой феномен называется инсулинорезистентностью. Так как инсулин не может в полной мере влиять на молекулы GLUT, то и свободная глюкоза из крови не может попасть в клетку. Таким образом в крови постоянно много сахара. Такое состояние называется сахарным диабетом второго типа.

Инсулин также пользуется популярностью у бодибилдеров, так как они очень много жрут. Однако сразу Вас предупреждаю: если от разовой передозировки других анаболических гормонов (андрогенные стероиды, гормон роста) с человеком ничего грандиозного не произойдет, то от передозировки инсулином можно запросто откинуть копыта.

Дело в том, что избыточное количество свободного инсулина может понизить уровень сахара настолько, что наступит так называемая «гипогликемическая кома». Если в этот момент пострадавшему не дать чего-нибудь сладкого, то человек, в прямом смысле, умрет от голода. К сожалению, в бодибилдинге такие случае нередки из-за некомпетентности спорстменов!

Куда девается глюкоза?

Говоря о понижении сахара в крови, хочу сказать пару слов о направлении метаболизма глюкозы. Не буду вдаваться в подробности, скажу очень обобщенно.

Когда уровень сахара в крови повышается, то часть глюкозы будет направлена в клетки для покрытия текущих энергетических затрат.

Одновременно с этим с помощью инсулина лишняя глюкоза будет накапливаться в печени, в мышцах и некоторых других тканях, превращаясь в более сложный «запасной» углевод — гликоген. Когда глюкозы, поступающей с пищей, будет не хватать, печень вновь будет из своего гликогена отдавать глюкозу в кровь. Ну а мышцы, являясь более эгоистичными, никогда не отдадут свой гликоген. Мышечный гликоген может метаболизироваться только в самих мышечных волокнах.

Ну а когда сахар в крови повышается настолько, что его количество превышает необходимое количество для текущих задач, лишняя глюкоза попадает... Куда-куда? — В подкожный жир

Причем, в подкожный жир с одной стороны могут попадать жиры, синтезированные из глюкозы уже в печени, а с другой стороны — лишняя глюкоза крови может проникать в жировую клетку и в ее цитоплазме превращаться в жиры!

Более подробно о том, как глюкоза откладывается в жир, я подробно писал в статье про физиологию жиросжигания.

Что такое гликемический индекс

А теперь, друзья, пришло время вкратце сказать пару слов про то, что же такое гликемический индекс.

Итак:

Гликемический индекс продукта — это фактор, показывающий нам то, насколько сильно повысится уровень глюкозы в крови после употребления в пищу того или иного продукта питания.

С научной точки зрения определение гликемического индекса будет выглядеть так:

Я хочу, чтобы Вы запомнили несколько очень важных постулатов, от которых мы будем отталкиваться в статьях, где будем говорить о похудении и о сахарном диабете. В общем, запомните:

  • Чем сложнее молекулярная структура углевода, тем ниже его гликемический индекс.
  • Чем меньше структурных единиц в молекуле углевода (чем он проще), тем выше его гликемический индекс.
  • Чем выше ГИ продукта, тем  сильнее повышается сахар в крови и, соответственно, тем больше будет выработано инсулина для его понижения.
  • Продукт с более высоким ГИ за одинаковый временной промежуток, например, через 30 минут после употребления, повысит уровень сахара выше, чем продукт с более низким ГИ, съеденный в таком же количестве.
  • гликемический индекс — показатель не постоянный, мы можем на него влиять.

В общем, друзья, пока что запомните эти постулаты, ну а в следующей статье мы более подробно поговорим о том, каким образом можно влиять на гликемический индекс того или иного продукта, а также рассмотрим таблицу с гликемическим индексом всех продуктов.

atis-life.ru

Что такое гликемический индекс?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2014-05-31      Просмотры: 6 196

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Здравствуйте. Сейчас вы узнаете, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем его нужно учитывать при составлении своей диеты. Итак, начнём от сложного к простому. Для начала дадим научное определение.

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара (глюкозы) в крови после их употребления.

То есть, чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови после употребления тех или иных продуктов. За эталон была принята глюкоза. Её гликемический индекс равен 100. Гликемический индекс гречневой каши равен 50. Это значит, что уровень сахара, после того как вы съели гречневую кашу, повышается в 2 раза медленнее (и в 2 раза ниже), чем от глюкозы.

Поехали дальше. А от чего же зависит скорость повышения уровня сахара? По большей части она зависит от скорости расщепления (переваривания) того или иного продукта. Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на это, но скорость переваривания, это основной. Поэтому можно сказать, что:

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро усваиваются (перевариваются) продукты в вашем организме. Выше индекс – быстрее перевариваются. Ниже – медленнее.

Ещё раз повторю, что такое определение более грубое и утрированное, но более простое для понимания сути. Лучше пусть вы поймёте суть, но не поймёте нюансы, чем не поймёте вообще ничего.

Кстати, как многие наверное догадались, гликемический индекс есть только у тех продуктов, в которых есть углеводы. Так как глюкоза получается только из расщепления углеводов. То есть, если вы съедите продукт вообще без углеводов, то уровень сахара у вас останется прежним.

Как гликемический индекс влияет на похудение?

Представьте, вы съели что-нибудь с высоким ГИ. Например, какой-нибудь тортик (около 100). За 30 – 60 минут у вас резко повышается уровень сахара в крови. Но организму в настоящий момент не нужно столько много энергии. Он возьмёт столько, сколько ему нужно (например, 50%) а остальное заботливо отложит в жир «про запас».

Теперь, допустим, вы поели яблок (ГИ 30). Уровень сахара нарастает медленно. В течение нескольких часов. Из-за того, что глюкоза поступает в кровь гораздо медленнее, организм успевает всю её расходовать на свои нужды и до откладывания в жир дело не доходит.

Именно поэтому худеющим советуют есть продукты с низким гликемическим индексом. Так как при таком варианте риск отложения жира гораздо ниже. Но, если у вас есть мозг, то думаю, что вы уже поняли, что дело не только в индексе, но и в количестве продуктов, съедаемых за раз. Если вы съедите всего 50 грамм тортика, то уровень сахара у вас будет гораздо ниже (хоть и поднимется он быстрее), чем если вы съедите 500 гр гречневой каши.

Когда лучше есть продукты с высоким ГИ?

Ответ вполне логичен. Желательно есть такие продукты тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в углеводах:

  • Сразу после тренировки.
  • Сразу после сна.

В оба эти промежутка времени запасы гликогена в мышцах снижены, и организм будет весь сахар расходовать на восполнение этих запасов. Но, опять-таки, это не значит, что можно за один присест съесть 1 кг торта и думать, что вам ничего за это не будет.

То есть полностью исключать продукты с высоким ГИ тоже не нужно. Иногда и в умеренных дозировках такая пища может быть полезна. Ведь, чем быстрее мышцы восполнят запас гликогена, тем быстрее вы восстановитесь после тренировки.

Какие продукты имеют высокий ГИ?

Высокий гликемический индекс имеют, в основном, почти все мучные и кондитерские изделия. То есть то, что состоит из муки, или то, что сладкое. Фрукты и сухофрукты – исключение, так как фруктоза имеет очень низкий ГИ (всего 20). Ниже приведена таблица с ГИ большинства распространённых продуктов.

НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ ГИ
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ >= 50) ГИ
финики 140
пиво 110
глюкоза 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого пригот. 83
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
консервированные овощи 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Что такое гликемический продуктов и зачем его считать?

Если с энергетической ценностью, измеряемой в калориях, знакомы многие, то такое понятие как «гликемический индекс» известно лишь единицам. А что оно означает? Кому и зачем следует его знать?

Что это?

Чтобы вникнуть в суть понятия, стоит разобраться в предназначении углеводов. Они используются организмом для выработки энергии, необходимой для работы всех важных органов и систем. Но углеводы могут быть разными. Так, простые практически сразу всасываются через стенки пищеварительного тракта в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы в ней.

В результате зачастую организм просто не успевает перерабатывать энергию, и она уходит «в запас», то есть на формирование жировых отложений. А вот сложные углеводы усваиваются постепенно, что позволяет организму получать энергию порционно и правильно её использовать.

Так что такое гликемический индекс продуктов? Это показатель, который определяет скорость расщепления углеводов и степень повышения уровня глюкозы в крови. Если он высок, то имеет место резкое увеличение количества глюкозы. Если же индекс низок, то её уровень изменяется медленно или практически остаётся неизменным.

Открыто такое понятие было в 1981 году Дэвидом Дженкинсом, который занимался разработкой диеты для больных сахарным диабетом. Он заметил, что те или иные углеводсодержащие продукты усваиваются по-разному, и в ходе испытаний смог оценить скорость их переработки. За абсолютный эталон был принят гликемический индекс глюкозы, который равен 100 единицам.

Кому полезно знать гликемический индекс и на что он влияет?

Итак, на что же влияет гликемический индекс? Прежде всего, на уровень глюкозы в крови. Поступая в организм вместе с пищей, углеводы начинают усваиваться уже в пищеварительном тракте, а некоторые даже в ротовой полости.

Происходит их всасывание через слизистые оболочки в кровь, за счёт чего она насыщается глюкозой. Обычно пик уровня глюкозы достигается примерно через полчаса после еды. И если её количество растёт слишком быстро, то это может быть опасно.

Поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин, отвечающий за контроль количества сахара, может просто не справиться. А если данный орган функционирует неверно, то угроза станет очень существенной. И именно поэтому крайне важно знать гликемический индекс при диабете.

Употребление продуктов с высоким показателем может привести к резкому скачку уровня глюкозы, который грозит самыми тяжёлыми последствиями.

А что происходит после повышения уровня глюкозы? Как уже было отмечено выше, поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин, обеспечивающий постепенное снижение количества сахара в крови.

И именно этот важный орган должен определить, куда именно отправится поступившая глюкоза. Она может пойти как на обеспечение нормального энергетического обмена, то есть на выработку энергии и на восполнение её запасов, так и в жировые ткани.

И зависеть это будет от количества глюкозы и от качества углеводов. Так, если уровень высок, то поджелудочная железа просто не успеет адекватно отреагировать, и часть всё равно уйдёт «в запас». То же самое произойдёт и в том случае, если углеводы будут простыми и усвоятся практически сразу. И всё это значит, что знание гликемического индекса важно при похудении.

От чего зависит?

На гликемический индекс оказывает воздействие несколько факторов:

  • Вид углеводов. Все они условно подразделяются на простые, усваивающиеся практически сразу, и сложные, которые перерабатываются постепенно. Но такая классификация весьма условна. На самом деле выделяют моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды, а также волокнистые углеводы. Моносахариды – это, по сути, один мономер, которые почти сразу проникает в кровь, не расщепляясь и не перерабатываясь. В данную группу входят известная всем глюкоза, фруктоза (сахар, который есть практически во всех сладких плодах), галактоза (это составляющая молочного сахара лактозы) и некоторые другие. Дисахариды состоят из двух моносахаридов. К таковым относятся  лактоза, мальтоза, лактулоза, сахароза, изомальтоза. Олигосахариды состоят максимум из 20 мономеров. К этой группе относятся галактоолигосахариды, фруктоолигосахариды и маннан-олигосахариды. Полисахариды могут состоять из десятков, сотен и даже тысяч моносахаридов. Это хитин, крахмал, целлюлоза, декстрин, маннан, амилоид и так далее. Также выделяются волокнистые углеводы, которые не усваиваются совсем, но оказывают положительное воздействие на организм.
  • Способ приготовления, а именно термической обработки. Понятно, что гликемический индекс существенно возрастает при жарке. А, например, попкорн имеет более высокий показатель, нежели отварная кукуруза.
  • Содержание в продукте клетчатки. Это вещество не только обеспечивает нормализацию процессов пищеварения, но ещё и способствует контролю уровня сахара в крови и даже его снижению.
  • Степень промышленной обработки тоже оказывает определённое воздействие. Так, гликемический индекс очищенного риса на целых 20 единиц выше, нежели неочищенного.

Гликемический индекс тех или иных продуктов

Низкий гликемический индекс говорит о том, что после употребления продукта уровень глюкозы практически не изменится, а все поступившие в организм углеводы пойдут на выработку энергии.

Именно такую пищу рекомендуется употреблять при соблюдении диеты, а также при сахарном диабете. Низким считается индекс, равный 10-40 единицам. В эту группу входят, например, зелень, большинство овощей, кислые ягоды и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты (особенно обезжиренные).

Средний гликемический индекс составляет от 40 до 70 единиц. В группу таких продуктов входят сухофрукты, сладкие фрукты, некоторые бобовые, крупы (кукуруза, рис), картофель, свекла и так далее.

Высокий гликемический индекс (свыше 70 единиц) очень опасен для диабетиков и вреден для худеющих. Но иногда он приходится очень кстати, например, после интенсивных тренировок или физических нагрузок, когда нужно за короткие сроки восполнить запасы потраченной энергии.

К этой группе можно отнести следующие продукты: любые сладости и кондитерские изделия, лимонады, большинство спиртных напитков, белый хлеб, жареный картофель, чипсы, консервированные фрукты и многие жареные блюда.

Узнать точные значения можно из специальных таблиц, в которых указываются показатели самых распространённых продуктов и блюд.

Если вы хотите контролировать уровень глюкозы в крови или следите за фигурой, то непременно выясняйте гликемический индекс употребляемых вами продуктов.

brjunetka.ru

Что такое гликемический индекс продуктов? - Правила питания - Питание

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

www.menslife.com


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа