Эффективные фитнес программы для похудения. Что такое программа фитнес
что нужно знать о новом фитнес-направлении?
Весной в расписании клубов World Class появился новый групповой тренинг — Soft Fitness. Одной из главных предпосылок для его появления стала необходимость помочь немалочисленной группе людей, не имеющей достаточно хорошей физической подготовки или ограниченных в интенсивных программах из-за травм, чтобы посещать программ Les Mills. Во всех клубах к интересам клиентов относятся с искренней заботой, поэтому к вопросу подошли решительно. Одним из авторов Soft Fitness выступил директор направления «Групповые программы» Евгений Ванюков, под руководством которого была проведена большая аналитическая работа, которая показала, что некоторым членам клуба не хватает низкоинтенсивной тренировки нового поколения. Да, в расписании есть Total Stretch, Body Balance и Pilates, но людям нужен выбор и новый, более универсальный формат тренировочного процесса. Евгений и команда методистов проработали весь накопленный за годы в спорте и фитнесе опыт и представили новую тренировку низкой интенсивности. Она дарит организму бодрое самочувствие и гармонично поддерживает все группы мышц в активном состоянии.
Soft Fitness гармонично сочетает в себе: умеренную кардионагрузку; нагрузку, направленную на поддержание и повышение тонуса мышц; работу с балансом и гибкостью тела. Как и любая другая тренировка, Soft Fitness состоит из блоков. Первый блок — это «удлинённая разминка». Максимальной подготовке тела к тренировке наставники уделяют особенное внимание. Далее начинается работа с крупными мышцами ног, затем спина и кор. В заключении — качественный и бережный стретчинг. «На уроке мы используем коврики, амортизаторы и собственный вес — это оптимальный «набор» для безопасного и эффективного достижения заданной цели», — объясняет Евгений Ванюков.
Путь мягкости
«Мы разработали Soft Fitness так, чтобы его могли посещать люди с любым уровнем подготовки», – рассказывает Евгений. Классы понравятся всем, кто хочет чувствовать себя в тонусе без перегрузок. Это:
- Новички фитнеса
Если вы только начинаете свой путь, Soft – это отличный старт. Эффективность, море положительных эмоций, безопасность для неподготовленного организма – всё это делает «мягкий фитнес» фаворитом для новых членов большой семьи World Class.
Профессионалы и любители смогут посещать занятия в качестве великолепного восстановления между тяжёлыми тренировками. Занятия подойдут и тем, кто вернулся в спорт после длительного перерыва.
- Старшее поколение
По сути, всех, у кого есть дети, племянники или внуки, можно отнести к этой статусной категории. Это люди с опытом, которые знают, чего хотят от фитнеса и приходят в зал не для головокружительных свершений, а ради бодрого и активного самочувствия. Все, кто бережно относятся к своему здоровью.
Эти тренировки можно назвать и «нежным фитнесом», поэтому они подойдут даже тем, кто находится в ожидании чуда. Однако Евгений Ванюков отмечает особенно: Soft Fitness для беременных показан исключительно со 2 триместра.
Железные принципы «мягкого фитнеса»
Безопасность
Здесь нет высокой ударной нагрузки, все упражнения выполняются с оптимальной амплитудой и доступны для всех участников класса.
Оздоровление
На протяжении всего занятия происходит контролируемая работа с пульсом, а также незначительные изменение гормонального фона в оздоровительных целях. Суставы не травмируются, ведь нагрузка ни них – бережная (резкие прыжковые движения исключены). Занятия дают ощутимый положительный эффект для здоровья.
Универсальность
Soft Fitness доступен и полезен человеку с любой степенью подготовленности. Во время занятия тренер подбирает опцию любого упражнения для каждого клиента.
Эффективность
Если вы четко следуете советам вашего наставника, результат не заставит себя ждать, но заставить с нетерпением дожидаться каждое новое занятие. Улучшенные кардиовозможности, чувство тонуса, осознание того, что твое тело активно работает – бесценные ощущения.
worldclassmag.com
Самые популярные фитнес программы
Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.
Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.
Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.
Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными. Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель. Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.
Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.
Какие бывают
Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями. Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости. Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.
Les milles – это программа для похудения, она направлена на интенсивное сжигание жиров.
Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.
Bodypump (бодипамп). Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект. Bodypump – это комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов. Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.
Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.
Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.
Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.
Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела. Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм. Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.
Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.
brjunetka.ru
Софт-фитнес
Софт-фитнес (soft-fitness) – новое направление в современной фитнес-индустрии. И в отличие от большинства новых тренировок, софт-фитнес рассчитан на людей, которые когда-либо испытывали серьезные проблемы со здоровьем. Часто бывает, что на групповые фитнес-тренировки в обычный клуб приходят люди, физически не готовые к интенсивным занятиям. Травмы, хронические заболевания, существенный лишний вес – все это снижает нашу адаптацию к серьезным фитнес-урокам. А некоторые виды заболевания являются прямым противопоказаниям к активным тренировкам в группе. Если человек приходит худеть и начинает давать себе существенные нагрузки, он может быстро оказаться на «скамейке запасных», а то и вовсе в больничной палате.
Почему он полезен
Часто можно услышать, что больным физкультура только вредит. А для того же снижения веса нужна исключительно интенсивная нагрузка, поэтому софт-фитнес бесполезен. На самом деле, медики с успехом лечат такие заболевания как остеохондроз, сколиоз, гипертония, почечная недостаточность при помощи лечебной физкультуры.
Врачи полагают, что вредна не тренировочная нагрузка сама по себе, а ее неправильное распределение. Именно поэтому обычные групповые занятия фитнесом и не подходят многим людям. Спортивная медицина аналогично рекомендует не приступать сразу к интенсивным тренировкам, если вы давно не тренировались, перенесли серьезное заболевание или просто переутомились.
Отнеситесь с вниманием к своему здоровью, и ни в коем случае не делайте быстрое похудение первым приоритетом. Различные заболевания позвоночника, варикозное расширение вен, гипертония, восстановительный период после травмы и отсутствие спорта в вашей жизни в течение более, чем 2 месяцев – вот основные показания к занятиям софт-фитнесом.
Особенности
Однако тренировки по программам софт-фитнес не так скучны, как может показаться, если провести параллели с ЛФК. Основные движения взяты из программ тай-чи, йоги и пилатеса. Однако количество повторов не позволит вам получить значительное утомление. В то же самое время вы научитесь работать с правильной техникой, мозг начнет грамотно координировать движения рук и ног, и при переходе к классическим видам фитнеса, многих проблем новичка удастся избежать. При этом урок софт-фитнеса более разнообразен, чем любая из упомянутых программ, взятых в изоляции, поэтому вы сможете проработать мышцы под разными углами.
Во время тренировки вы будете задействовать не только мышцы ног и корпуса, но и множество мелких мышечных групп, которые отвечают, в частности, за осанку и пластику ваших движений. Если вы чувствуете себя уверено, возможно инструктор попросит выполнять движения с большей амплитудой. Однако, в большинстве случаев, формируются группы по софт-фитнесу в зависимости от проблем или заболеваний, с которыми сталкиваются клиенты клуба.
Тренировки софт-фитнеса могут называться по-разному. Например, в сети World Gym они носят название light training, а в клубах City Fitness и Orange Fitness – Back Stretch. Иногда эти уроки называются просто «Разумное тело». В любом случае, обращаясь в фитнес-клуб впервые, стоит примерно месяц походить на подобные занятия в целях адаптации мышц. Это — ваша инвестиция в будущее красивое тело, ведь после софт-фитнеса, вы будете более подготовлены к классическим групповым урокам, а значит, повысите интенсивность собственных занятий.
updiet.info
Пять типов фитнес-программ
Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!
Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!
1. Кардиоваскулярные тренировки
Этот термин относится к сердцу (кардио) и крови (васкулярный), и используется применительно к тому, насколько эффективно сердце качает кровь и как она затем проходит через тело. Когда мы говорим о кардиоваскулярном фитнесе, речь идет о работе сердца и о перекачке крови. Такие занятия как бег, езда на велосипеде, танцы и аэробика заставляют эту систему работать интенсивнее.
Кардиофитнес направлен на то, чтобы сердце эффективнее перекачивало кровь и поддержать это состояние в течение длительного периода времени, примерно 45-60 мин.
Еще один способ кардиотренировки – чередование интенсивности частоты сердечных сокращений и уровня кровообращения, например, быстрая и короткая сессия активности чередуется с восстановительным бегом. Такая тренировка называется интервальной.
Бег всегда ассоциируют с кардиофитнесом, ведь большинство бегунов имеют высокий уровень кардиофитнеса, но это не всегда так. Если вы бегаете в течение нескольких лет, и ваши пробежки проходят на одинаковое расстояние в одном и том же темпе, то ваш кардиофитнес со временем снижает свой уровень. Известно, когда мы работаем на высоком для себя уровне кардио, мы тяжело дышим, нам жарко и мы потеем. Именно при этих условиях (следствие увеличения частоты сердечных сокращений) запускает процессы сжигания жира. Поэтому фитнес для похудения должен заставлять вас попотеть, обычной ходьбы на тренажере даже в течение нескольких часов для получения результатов недостаточно.
Кардиофитнес снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного давления: он также уменьшает риск остеоартрита и остеопороза.
2. Силовые тренировки
Такие тренировки предполагают, что мы выполняем упражнения для того, чтобы построить и укрепить мышцы нашего тела. Обычно во время силовых тренировок вы даете мышцам сопротивление (отягощение), вы поднимаете или двигаете вес, выполняя несколько повторений. После нескольких недель таких тренировок мышцы отвечают на нагрузку, они начинают расти и становиться сильнее, теперь следует увеличить отягощение, чтобы мышцы продолжали свое развитие. Силовые тренировки хороши для тех, кто хочет оставаться в тонусе; чем сильнее и больше становятся мышцы, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя. Силовой тренинг также отлично подходит для поддержания костной структуры.
3. Тренировки на выносливость
Этот вид фитнеса похож на предыдущий, но это все же другое. Во время тренировки на выносливость мышцы находятся под напряжением в течение длительного периода времени, таким образом, мышцы становятся сильнее и более выносливыми. Такие тренировки позволяют строить поджарое тело. Такая активность как бег по пересеченной местности, бег на длинные дистанции (более 2 часов), бокс, занятия на гребных тренажерах и степперах в течение длительного периода времени отлично подходят для увеличения выносливости. Такие тренировки подходят для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.
4. Тренировки на гибкость
У многих складывается ошибочное представление о том, что такое гибкость. Для некоторых это возможность забрасывать ногу за голову и выполнять другие невероятные трюки. Однако гибкость предполагает просто быть в форме в повседневной жизни, двигаться свободно и безболезненно. В идеале мы хотим, чтобы каждый сустав тела работал в полном диапазоне движения, и гибкость позволяет это осуществить. Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в суставах и связках когда входите и выходите из машины, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, встаете с постели, самое время рассмотреть вопрос о том, чтобы включит в свою программу упражнения на увеличение гибкости. Растяжка после спортивной тренировки, йога, пилатес или упражнения в воде отлично улучшат вашу гибкость.
5. Состав тела
Многие думают, если они заботятся о наличии в своей программе четырех предыдущих пунктов, то об этом можно не беспокоиться, результатов можно добиться исключительно благодаря упражнениям. Но это не всегда правда. Говоря о составе тела, мы имеем в виду то, из чего состоит наше тело: кровь (и другие жидкости), кости, мышцы, а также жир. Жир – это жизненно важный и необходимый элемент, низкий уровень жира в организме может быть таким же опасным, как и высокий, поэтому необходимо придерживаться рекомендуемого диапазона, и каждый вышеупомянутый вид фитнеса помогает в этом.
Все еще имеет вес высказывание «Мы есть то, что мы едим», поэтому еда с высоким содержанием жира, фастфуд, продукты с большим количеством сахара и алкоголь вредят нашему составу тела. Не все тучные люди становятся жертвами сердечного приступа или имеют высокий уровень холестерина или высокое артериальное давление или диабет. Конечно, есть и физически активные люди среди тех, кто страдает этими заболеваниями.
Не совсем правильно включать в свою программу четыре вида фитнеса и думать, что все в порядке, состав тела и все, что происходит внутри, не всегда соответствуют тому, что происходит снаружи, тому, как вы выглядите или какой размер одежды носите.
Вот почему так важно каждый год проходить медицинский осмотр, посещать терапевта, проверять артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Если вы начинаете фитнес программу, обязательно определите, на каком уровне вы сейчас находитесь, измеряйте его на протяжении своего пути (как правило, каждые 3 месяца). Для этого отлично подходят весы; если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или снизить уровень жира в организме, вам необходимо знать, что вся та работа, которую вы выполняете, результативна и правильна. Обычно увеличение физической нагрузки и отказ от вредных продуктов приносят значительные результаты.
bodymaster.ru
Правильная фитнес-программа
225
Как правильно составить программу фитнес - тренировок?
Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении.Абу Али Ибн Сина (Авиценна)
Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников. Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес программу тренировок для достижения желаемых вами целей?
Перед составлением фитнес - программы необходимо определить четыре основных момента:
1. Режим или тип тренировок.2. Частоту занятий.3. Продолжительность каждого занятия.4. Интенсивность каждого занятия.
Режим или тип тренировок:
Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них находит множество своих поклонников. Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь, чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация.
Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых. Хотя и в том и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям.
Выбор места для занятий
Клуб, дом, улица и наличие в нём оборудования так же скажется на конечном виде вашей фитнес программы. Казалось, почти одинаковые на вид тренажёры разных фирм производителей на тренировках дают разные ощущения. Некоторые из них в силу особенностей строения скелета или заболеваний опорно-двигательного аппарата (боль в спине или колене) могут вызвать дискомфорт во время тренировок. В таких случаях упражнение лучше заменить аналогичным.
Многие пытаются заниматься всеми модными видами спорта. Современные фитнес клубы предлагают большой спектр фитнес услуг, не для того чтобы каждый занимался всеми видами фитнеса, а для того чтобы вы могли выбрать наиболее для вас подходящий. Ваши друзья и члены вашей семьи могут не разделять ваши пристрастия к тренажёрному залу, но они могут найти наиболее подходящий для них вид занятий, и тогда вы сможете вместе ходить в один клуб. Объединение любителей фитнеса разных направлений в одном месте, вот основная задача крупных фитнес центров.
Вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трём направлениям физической активности необходимо уделить хотя бы минимум внимания.
Частота занятий
Частота занятий определяется различными факторами, но главное, что она не может быть рассмотрена без учёта выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий. Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательного навыка, уровень и сроки поставленной цели, а так же уровень вашей физической подготовки.
Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий. Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны проводиться. Тренировки опытных "силовиков" (штангистов, пауэрлифтиров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю). Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет. Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, теннис, могут проходить до двух раз в день ежедневно.
Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего стажа и набранного опыта. Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия достаточно часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 мин. Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательного навыка, без которого не возможно повышение интенсивности тренировок. Со временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать. Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома.
Результаты проведённых исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю. Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь, каждый день в течение нескольких недель, что, в конце концов, приводит к значительному утомлению. Однако, в условиях современной жизни, человеку редко удаётся выйти на уровень трёх занятий в неделю, в силу своей большой загруженности на работе. Чаще встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удаётся заниматься не реже одного раза в девять дней.
Таким образом, определение частоты занятий с учётом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес программы. Если вы не выходите на уровень трёх занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.
Продолжительность занятий
Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы не ежемесячно, а еженедельно), то пришло время определить продолжительность занятий.
Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности. Они находятся в обратно пропорциональной зависимости. Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают. Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке с наклоном 0% и скоростью 5км/ч. На первой тренировке вы проходили 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 мин. Через 10 недель ваша тренировка стала длиться 1 час. К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес клубе, например, более 1.5 часа, но ведь нужно ещё развивать силу и гибкость. Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остаётся не более 45 мин. Это значит, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5.5км/ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности.
Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг - разница 33%).
Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес клубах составляет 60 мин.
Интенсивность занятий
Интенсивность занятий - наиболее важный фактор составления фитнес программы. Правильно выбранная интенсивность может возбудить интерес к продолжению занятий фитнесом, что будет стопроцентной гарантией того, что вы добьётесь желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности является главной причиной прекращения тренировок. Если интенсивность слишком мала, то тренировки обычно прекращаются по причине отсутствия результата. Кто же захочет тратить свои ресурсы временные и денежные не получая за это ни какой компенсации в виде повышения уровня физической формы и улучшения состояния здоровья. Когда же интенсивность слишком велика и организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, включается биологический закон адаптации "приближения - отторжения". Если организм чувствует вред, наносимый слишком большой нагрузкой, если уровень нагрузки превышает адаптационные способности организма, то он включает подсознательные механизмы. Понимая разумом, необходимость физических упражнений, человек подсознательно ищет совещание, внезапные незапланированные переговоры, автомобильную пробку или лёгкое недомогание, чтобы не пойти на тренировку, хотя при всех этих условиях может пойти на менее интенсивную вечеринку с потреблением "рекомендуемым врачами" алкоголем. Поэтому интенсивность тренировки должна быть подобрана таким образом, чтобы в конце тренировки вы чувствовали переполняющую вас радость от совершённой физической работы и от выполненного долга перед своим организмом, удовлетворив его "животные потребности" в движении.
В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основными показателями интенсивности могут являться скорость и угол наклона беговой дорожки, а во время тренировок в тренажёрном зале величиной отягощения и количеством подъёмов.
Интенсивность измеряется в процентах от ваших максимальных возможностей. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма. Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является смена целей. Желание - 2/3 рефлекса. Оно никогда не заканчивается. Возможно, через некоторое время вы будете работать как опытный спортсмен, потому что называемый у обывателей оздоровительный уровень интенсивности, будет слишком мал для вашего, жаждущего физической работы, организма.
P. S. Это только общие принципы построения фитнес программы. Начинающему будет сложно сразу применить их на практике, т. к. объём знаний, необходимый для составления индивидуальной программы тренировок, наилучшим образом подходящей для вас, значительно превышает знания, которые можно передать в одной статье. Но информация, которую вы получили, прочитав этот материал, поможет вам в поисках истины и направит вашу мысль в нужном направлении. Изучив этот базовый материал, вам будет проще общаться с более продвинутыми в фитнесе людьми, а также отличить специалиста фитнеса от человека, владеющего поверхностными знаниями, составленными из заголовков статей журналов о фитнесе.
Подробнее о том как сделать свою спину красивой и крепкой можно прочесть нажав здесь.
Составитель: Лев Гончаров
herpes.ru
Программы для фитнеса
Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.
Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:
- Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
- Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
- Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
- Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
- Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.
Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.
Специфика построения тренировочной программы
Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.
Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.
Индивидуальные программы составляются на основе:
- Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
- Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
- Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
- Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
- Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.
Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.
Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.
Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.
В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.
Стоит ли платить за это – решайте сами.
Программы для фитнеса на Hvat.ru
Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.
Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.
Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.
Начнем прямо сейчас.
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 10 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 3 | 10 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 10 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 5 | 3 минуты | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 2 | 5 минут | 3 | — |
На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.
В динамике эта схема может выглядеть так:
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
Тренировочный цикл №2
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 12 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 12 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 6 | 3 минуты | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 20 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 3 | 5 минут | 3 | — |
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
Тренировочный цикл №3
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 14 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 4 | 11 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 4 | 11 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 14 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 17 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 14 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 6 | 4 минуты | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 22 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 4 | 11 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 17 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 3 | 6 минут | 3 | — |
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
Тренировочный цикл №4
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 15 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 4 | 13 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 4 | 13 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 15 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 18 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 15 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 6 | 4,5 минуты | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 24 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 4 | 13 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 18 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 3 | 6,5 минут | 3 | — |
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
Тренировочный цикл №5
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 16 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 5 | 13 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 5 | 13 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 15 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 18 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 16 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 6 | 5 минут | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 25 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 5 | 13 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 18 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 3 | 7 минут | 3 | — |
Комментарии к программе:
- Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
- Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
- Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
- К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 60 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 30 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 30 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 15 | 1,5 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 70 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 35 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 40 | 3 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 5 | — | 5 |
| Становая тяга | 45 | 5 | 20 | 1,5 | — |
В динамике эта программа может выглядеть так:
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Цикл №2
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело + 5 кг | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 4 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 60 | 4 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 30 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 30 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 15 | 1,5 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 75 | 3 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 35 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 40 | 4 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 7 | — | 5 |
| Становая тяга | 50 | 4 | 20 | 1,5 | — |
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Цикл №3
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело + 5 кг | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 60 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 32,5 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 32,5 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 15 | 1 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 75 | 4 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 35 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 40 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 40 | 5 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 8 | — | 5 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 20 | 1,5 | — |
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Цикл №4
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело + 5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 42,5 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 62,5 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 32,5 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 32,5 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 15 | 1 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 75 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 40 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 40 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 9 | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 42,5 | 3 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 10 | — | 5 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 22 | 1,5 | — |
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Цикл №5
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело 7,5 кг | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело + 7,5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 45 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 65 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 32,5 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 32,5 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 16 | 1 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 80 | 3 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 40 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 40 | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 9 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 42,5 | 4 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 12 | — | 5 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 23 | 1,5 | — |
Комментарии к программе:
- Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
- Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
- В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
- Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.
Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 20 | 3 | 5 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады с гантелями в руках | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Велосипед | 5 | 2 минуты | 1 | 5 |
| Бег | 1 | 15 минут | — | — |
Комментарии к программе:
- Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
- Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
- Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.
Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг
Вам может пригодиться следующий инвентарь:
- Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
- Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
- Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
- Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Отжимания от пола | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 0,5 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания с петлями TRX | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Выпады с петлями TRX | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Скручивания с петлями TRX | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Отжимания с петлями TRX | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Сжимание кистевого эспандера | 5 | 30 | 1 | — |
Комментарии к программе:
- Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
- Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
- Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.
Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Выпады | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отведение ноги назад с эспандером | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Скручивания с петлями TRX | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
Комментарии к программе:
- Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
- Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
- Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.
Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».
hvat.ru
Фитнес программа для начинающих| и еще чото
Вы наконец-то решили заняться своим телом, сделать его именно таким, о каком мечтаете, но не знаете с чего начать, тогда наша фитнес программа для начинающих специально для вас! Перед началом занятий необходимо решить что именно вы хотите: убрать лишние килограммы и сантиметры или нарастить мышечную массу.
Программа для начинающих является универсальной и подходит всем, но в дальнейшем, освоив эту программу, необходимо будет выбрать ту, которая будет подходить именно вам, вашим желаниям и возможностям.
Комплекс занятий для начинающих предназначен для тренировок на протяжении трех месяцев и основан он на проработку основных групп мышц. Желательно посещать занятия с фитнеса три раза в неделю, для достижения быстрого и качественного результата. Обратите должное внимания на одежду для занятий фитнесом, она должна быть достаточно эластичной и свободной, что бы ни сковывать движений, из дышащих тканей, достаточно хорошо проводящих воздух.
Приобретите кроссовки в устойчивой подошвой и удобные для занятий. Приготовьте подходящее полотенце и бутылку с водой. Теперь вы готовы к тренировке по фитнес программе для новичков. Перед началом основного занятия необходимо обязательно провести разминку. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, упражнения для разогрева мышц и растягивания. Для дома лучшим вариантом будет купить орбитрек, т.к. он малогабаритный и более функциональный, чем классическая беговая дорожка. Среднее время разминки десять минут.
Начнем с мышц ног, ягодиц и бедер:
- 1. Представьте, что садитесь на воображаемый стул, ноги на ширине плеч, спина прямая. Повторяем 5-8 раз в два подхода ;
- 2. Приседания два подхода по 30 раз;
- 3. Исходное положение - лежа на спине подъем поочередно ног два подхода по 5-8 раз, обе ноги одновременно два подхода 5-8 раз;
- 4. Исходное положение - лежа на боку, ногу (на которой лежим) согнуть в колене, верхнюю поднимать 10 раз в два подхода, перевернуться на другой бок – повторить упражнение.
Косые и прямые мышцы живота:
- 1. Исходное положение - лежа на спине, руки на затылке, приподнимаем верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от поверхности, напрягаем брюшные мышцы, опускаемся медленно. Повторять 2-5 раз в два подхода;
- 2. Исходное положение - ноги на ширине плеч, спина прямая, наклоны вправо и влево поочередно, повторять по 10 раз в два подхода.
Мышцы спины:
- 1. Исходное положение - лежа на полу, на животе, руки за головой, поднимать туловище 8-10 раз в два подхода.
После нескольких недель работы по данной программе изучите интервальные тренировки табата, они наиболее эффективны и многофункциональны. Начинать с нее не рекомендуем, поскольку потребуется определенный уровень выносливости и сил.
Данные упражнения являются универсальными и подходят для занятий дома и в спортивном зале. Выполнение их возможно без специальной подготовки и направлено на развитие основных мышц человека.
fitnesdomaonline.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
