Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнение для бедер и ягодиц
упражнения для похудения бедер и ягодиц, убираем большую попу и жир с ляшек
8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут
Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»
Грандиозно, не так ли?
Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.
Упражнения для похудения ягодиц
Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.
Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:
- Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
- Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
- Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
- Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.
Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…
Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.
Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.
Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.
Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях
Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.
Выпады
Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.
Техника выполнения:
Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!
Отведение ноги назад
Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).
Техника выполнения:
Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!
Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:
Техника выполнения:
В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).
Ягодичный мостик на одной ноге
В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.
Техника выполнения:
Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.
Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!
Радуга
Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.
Техника выполнения:
ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.
Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.
Отведение ноги назад — 2
Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
- Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!
Приседания плие
Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!
Техника выполнения:
Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.
Махи ногами лежа
Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.
Техника выполнения:
Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.
Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день
Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:
Инструкции по тренировке:
- Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
- Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
- Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.
Тренировка:
Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!
- Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.
Отдых в течение 60 секунд
- Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.
Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.
Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!
Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.
10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра
Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.
Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.
Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.
- Пейте воду.
Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.
- Следите за углеводами.
Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.
- Кушайте «хорошие» углеводы.
Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.
- Много белка, мало жира.
Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.
- Ешьте растительные белки.
Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.
- Жиры есть нужно, но только полезные.
Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!
- Делайте кардио.
Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.
- Поднимите темп.
Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.
- Попробуйте силовые тренировки.
Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.
- Отнеситесь серьезно.
Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.
Источники:
- www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
- www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm
womfit.com
Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео
Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.
Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них
Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.
Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом. Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.
А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают более легкие роды.
Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц
Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:
- В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
- Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
- Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
- В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.
Кроме этого рекомендуется приобрести ряд приспособлений, с помощью которых можно будет заниматься в домашних условиях. Так, необходимо иметь гимнастический коврик. Его также можно заменить сложенным вчетверо тонким одеялом. Когда вы немного натренируетесь, можно будет заниматься с утяжелителями-усилителями. Это могут быть простые гантели весом не более трех килограммов или наполненные водой бутылки. Также будут полезны видео, на которых продемонстрированы упражнения для мышц бедра и ягодиц. С их помощью вы сможете понять, как делать их правильно.
Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя 3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц
1.«Ходьба» на ягодицах
Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.
Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия, пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.
2.Упражение «качельки»
Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.
Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.
3.Упражнение «пингвинчик»
Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение 30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.
4.Подтяжка большой ягодичной мышцы
Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.
Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.
5.Выпады с утяжелителями и без них
Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.
Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.
6.Приседания
Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.
Приседания, о которых мы знаем с детства, не так просты, как может показаться. В силовом отношении они считаются весьма сложными. Чтобы усилить их эффективность, нужно поставить ноги немного на ширину плеч. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Также для улучшения эффективности упражнения вы можете представлять, что сзади вас находится стул, на который нужно присесть.
Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» — толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова. Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
- Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
- Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.
Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.
Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.
Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед. Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.
Видео с лучшими упражнениями для ягодиц
www.fitnessera.ru
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Подробная методика.
Работа над ягодичными мышцами и мышцами бедер, как у женщины, так и у мужчины имеет лишь одно различие – рабочие веса. Что касается тренинга, упражнений, техники и т.п. все это одинаково как для мужчины, так и для женщины. В этой статье мы поговорим с вами как накачать ягодичные мышцы, как придать им упругость и как стать обладателем красивых бедер, а так же предложим самые лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Думаю, у всех одно единое мнение по поводу красоты ягодичных мышцы, они должны быть – упругими, но не в коем случае не обвисшими и дряблыми. Бедра же в свою очередь не должны превращать вас в ходячий ромб. Женщины, глядя на мужчину, обращают внимание на 2 вещи: размер плечевого пояса и объем ягодичных мышц. Касательно плеч есть статья, которая называется «Как накачать плечи при помощи системы максимального сокращения«, но что делать с тонкими и слабыми ягодицами?! Работать! А как, я и попытаюсь вам сегодня ответить.
Ниже будут представлены упражнения для ягодиц и бёдер в картинках. Следуя им, вы получите идеальные пропорции и достигните желаемых результатов.
Анатомия ягодичных мышц и бедер или немного теории
Для начала немного теории, ягодичные мышцы представлены тремя основными мышечными группами: большой, средней и малой. Ягодицы помогают вашему организму разгибать или разворачивать бедро, а если в работу включить мышцы бедер, то вы сможете разгибать тело из положения в наклоне. Также они помогают нам наклонять корпус в стороны. Мышцы бедер, делятся на множество других, рассмотреть которые вы можете, взглянув на иллюстрацию.
Сразу хотелось бы сказать, отсутствие или нехватка массы ягодичных мышц означает, что ваши ягодицы очень слабы. Если вы не можете выполнять базовые упражнения в виде приседаний со штангой, то основной виной этому, скорее всего неразвитые ягодицы, а потом уже мышцы квадрицепсы и бицепсы бедра. Работая целыми днями сидя за столом у себя в офисе или еще где-либо, вы избавляете ваши ягодичные мышцы от какой-либо нагрузки. Все это и приводит к их неразвитости. Качать ягодицы следует вместе с мышцами бедер, это лишний раз стимулирует организм к росту. Ниже я опишу лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Однако важно помнить, что на одной тренировке не стоит выполнять все из них. Разбейте упражнения на несколько тренировок и будьте очень внимательны к технике. В бодибилдинге и фитнесе главное – техника, это в полную силу относиться к тренингу ягодиц и бедер. Для того чтобы получить идеальные и желаемые пропорции вам потребуется железное терпение и идеальная техника. Но не отчаивайтесь, если у вас есть желание вам все это под силу!
Изолированно качать ягодицы (на сколько это можно) не стоит. Их надо качать вместе с ногами (бедрами). Не имеет значение какой тренинг вы используете будь то супер-сет или простой трехдневный комплекс. Вам нужно будет разбить ниже перечисленные упражнения на 2, а то и на 3 тренировки. Ягодицы и бедра, являются некой альтернативой плечевой дельте и бицепсу, не стоит нагружать их сверх меры. Иначе вы рискуете потерять прогресс.
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
Лучшие упражнения для бёдер и попы:
- Румынская становая тяга с гантелями или штангой;
- Выпады с гантелями или штангой;
- Жимы ногами и жим одной ногой;
- Подъемы таза;
- Гиперэкстензии спины;
- Приседания со штангой в Смитте;
- Сгибание ног на тренажере.
Теперь рассмотрим их более детально. И первым делом мы расскажем вам про упражнение с гантелями для ягодиц и бёдер — румынскую тягу.
Румынская становая тяга с гантелями или штангой
В исходной позиции займите прямое положение тела, гантели держите в руках прямым хватом (ладони повернуты к вам). Обратите внимание на иллюстрацию, которая поможет вам правильно сориентироваться. Держа спину прямой, медленно наклоните корпус до параллельности с полом. Из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц вернитесь в исходное положение. Гантели все это время должны просто «висеть» на руках, ни в коем случае не включайте в работу бицепсы или плечи. Важное условие продуктивности румынской тяги – прямая спина. Если ваша спина будет не прямой, а скругленной, вы передадите всю нагрузку мышцам спины. Помните это. Что касается ног во время выполнения тяги, держите их слегка изогнутыми. К слову, чем меньше угол изгиба, тем выше отдача упражнения на ягодичные мышцы. Однако такая манера выполнения тяги уменьшает рабочие веса.
Выпады с гантелями или штангой
Наверняка многие из вас знакомы с выпадами с гантелями или штангой. Данное упражнение придает рельефность и подчеркнутость ягодичных мышц и бедер. «Побочными» мышцами, получающими нагрузку являются: широкая фасция, большая приводящая и бицепс бедра. Данное упражнение поможет вам придать упругость ягодицам. В исходной позиции поставьте ступни на ширине плеч. Выпрямите позвоночник. Сделайте широкий шаг вперед. Выставленная нога должна согнуться в колене под углом 90°. Держите туловище прямо. Что касается второй ноги, то она находится над полом (колено так же под 90°) в нескольких сантиметрах, но никак с ним не соприкасается. Из данного положения мощным усилием выставленной ноги вернитесь в исходное положение. Очень важно разделить нагрузку между обеими ногами. В нижней точке, при выставленной ноге задержите дыхание на 1-2 секунды и лишь потом возвращайтесь в исходную позицию. Выпады делаются для каждой ноги, то есть сделали повтор, сменили ногу, сделали повтор (но это далеко не единственный вариант выполнения этого упражнения). В среднем нужно выполнять не меньше десяти повторений для каждой ноги.
К прочтению обязательно: как накачать ягодицы и упражнения для плоского живота в домашних условиях.
Жимы ногами и жимы одной ногой
Наверняка вам знаком жим ногами в тренажере. Это самый лучший тренажёр для ягодиц и бёдер одновременно. Упражнение безопасное, так как снимает нагрузку с позвоночника и в то же время весьма эффективное. Техника выполнения жима двумя ногами по сути такая же как и жима одной ногой. Поставьте ноги на платформу и опустите ее на себя, далее мощным усилием бедер и ягодиц вытолкните платформу обратно. Если ноги расположить на верхнем краю платформы, это переместит большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы.
Подъемы таза
Для выполнения данного упражнения вам потребуются две скамьи. Расположите их параллельно как указано на рисунке. Расстояние между ними должно быть чуть меньше вашего собственного роста. В исходной позиции руки заведите за голову и расслабьтесь, опустив таз вниз к полу, но при этом не касаясь его. Не торопясь, поднимите таз как можно выше и задержитесь в таком положение на 2 секунды, затем, вдыхая, опустите тело в исходную позицию. В верхней точке вы должны почувствовать мощное натяжение ягодичных мышц. К слову, одну скамью лучше расположить у стены. Это поможет вам избежать ее опрокидывания на пол.
Гиперэкстензии спины
Большинство любителей считают, что данное упражнение относиться к тренингу спины. На самом деле это не так, хотя спина тоже принимает в нем участие. В исходной позиции займите специальную скамью для гиперэкстензий. Выполняя гиперэкстензии, следите чтобы ваше поднятие было медленным и подконтрольным. Подниматься нужно используя мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если вы не чувствуете нагрузку, примените отягощения.
Вы еще не читали? А зря! Это интересно:
Приседания со штангой в тренажере Смитта
Думаю большинство из нас знакомо с приседаниями со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнение для ягодиц! Данное упражнение это одна из вариаций приседаний. Единственное различие – тренажер Смита, который более безопасен нежели классические приседания со штангой и позволяет внести в технику некоторые изменения. Техника выполнения неизменна: положите гриф себе на плечи, сядьте вниз и вернитесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение важно поставить ступни немного вперед. С обычной штангой так сделать не получится (вы просто упадете на спину), но тренажер Смитта дело совсем другое. Этот нюанс перенесет большую часть нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Сгибание ног на тренажере
Данное упражнение прицельно нагружает задние мышцы бедер (бицепс бедра), «побочными» тут являются икроножные. Согласитесь, ведь какие бы накаченные у вас ни были ягодицы, без задних мышц бедер они будут смотреться как минимум смешно. Упражнение довольно простое в плане выполнения. Техника такова: займите положение лежа, подушки должны располагаться ниже ваших икроножных мышц. Посмотрите на наглядную картинку, демонстрирующую нам правильную исходную позицию. Выполняя данное упражнение поднимайте ноги до угла в 90-100°, не более. Поднимайте вес как можно быстрее, но без рывков, опускайте наоборот как можно медленнее.
Тренировочный комплекс для бедер и ягодиц
Мы подробно рассмотрели самые продуктивные упражнения для ягодиц и бедер. Вот примерный тренировочный комплекс упражнений для бёдер и ягодиц для любителей. Однако не стоит воспринимать данную схему буквально, меняйте число повторений в зависимости от вашего тренинга. Количество подходов в комплексе 4, где первый подход разминочный. Помните, что построение красивой фигуры это путь творческий.
Первый день тренировки бедер и ягодиц:
- Румынская становая тяга с гантелями 4*8-10
- Выпады 4*10-15
- Сгибание ног на тренажере 4*12-15
- Подъемы таза 4х15-20
Второй день тренировки бедер и ягодиц:
- Приседания со штангой в тренажере Смита 4*8-10
- Жим ногами или одной ногой в тренажере 4*10-15
- Гиперэкстензии спины 4*15-20
- Выпады 4*10-15
Здоровья и успехов Вам!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекомендуем прочитать:
Стройные ноги за неделю: упражненияКак сделать стройными ноги за неделюkandeleria.ru
Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц
Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.
Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.
Как нужно тренироваться
- Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.- Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
- Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.
Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.
- Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
- Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
- Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.
Упражнения для похудения ног и стиль выполнения
Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.- Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.
Разминка для нижней части
В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.
Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:
- увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
- улучшает растяжку;
- дает аэробную нагрузку.
Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.
Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.
Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.
Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.
Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.
Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.
На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.
Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:
- приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
- римская тяга — описание тут;
- выпады с гантелями, техника выполнения тут.
в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.
Проработка бедер
При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.
- Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола.
Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой. 
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.- Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.
Также читайте упражнения для внутренней части бедер.
Упругие ягодичные мышцы
Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.
- Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
- Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.
Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):
- обе ноги на полу;
- одна нога закинута на другую;
- одна нога вытянута вперед;
- спина на фитболе;
- ноги на возвышении;
- выполнение с отягощением.
Коррекция икр
Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.
- Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
- Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
- Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.
Возможный набор массы в начале занятий
У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.
Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.
В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.
Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы
Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.
Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.
Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.
Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.
Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.
Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.
Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.
Другие записи
gym-people.ru
Упражнения для бедер и ягодиц
Бедра и ягодицы — одни из самых проблемных зон у большинства женщин, желающих иметь отличную фигуру. «Ушки» на бедрах и целлюлит с большой неохотой покидают женские тела, и одной диеты здесь будет недостаточно. Но это не беда! Оптимально подобранный комплекс упражнений поможет, наконец, без стеснения надеть обтягивающую юбку или купальник, почувствовать себя легкой и прекрасной, как бабочка.
Подготовка к тренировке
Подтянуть бедра и ягодицы можно, занимаясь всего по 20 минут в день. Но после обильного обеда из трех блюд в подобной тренировке вряд ли есть смысл. Выполняйте комплекс утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Если вы занимаетесь дома, то хорошо проветрите комнату перед началом тренировки.
Какие упражнения для бедер и ягодиц выбрать
Вариантов тренировок для мышц бедер и ягодиц существует великое множество. Вы можете бегать, заниматься на тренажере в зале, заниматься дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще без всяких снарядов. Главное — правильно подобрать и грамотно комбинировать упражнения, тогда вы сможете добиться подтягивания фигуры, уменьшения объема бедер и ягодиц в довольно сжатые сроки.
Самые проблемные зоны в области бедер и ягодиц — область задней и внутренней поверхности бедра. Именно оттуда жировые отложения уходят с большим трудом. Поэтому старайтесь подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы именно на внутренней и задней поверхности.
к содержанию ↑Ходьба или бег
Не секрет, что самые эффективные упражнения против жировых отложений — это бег или активная ходьба. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, к тому же улучшают кровообращение. Если вы решили заниматься ходьбой, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе, в удобной спортивной обуви. Если вам ближе бег, то пробегать нужно не менее 30 минут в день в спокойном темпе. Альтернативой этим способам сможет стать велосипед, но для эффекта подтягивания фигуры, уменьшения жировых отложений ездить нужно не менее часа со скоростью около 15 км/ч.
к содержанию ↑20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря
Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте упражнения, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Ниже приведен комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять дома и которые отнимут у вас всего 20 минут в день.
1. «Велосипед»
Это упражнение знакомо всем если не с детского сада, то со школы. Тем не менее, за счет венозного оттока крови и активной работе мышц оно является очень действенным в деле борьбы с жировыми отложениями.Для выполнения упражнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами крутите невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад. Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц не менее 5 минут.
2. «Ножницы»
Еще одно «детское» упражнение, которое, тем не менее, эффективно разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, имитируя движения ножниц. Выполняйте не менее 5 минут.
3. Приседания
Приседания — очень эффективные упражнения для уменьшения объема ягодиц и придания им красивой подтянутой формы. Главное — правильно их выполнять. Чтобы проработать все мышцы ног и ягодиц, нужно выполнять три основных вида приседаний — с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч и с ногами, сведенными вместе. Следите за тем, чтобы при выполнении ступни полностью касались пола, руки заведите за голову, спину старайтесь держать прямо. Каждый из видов приседаний выполняйте не менее 20 раз.
4. Выпады
Выпады — еще один враг целлюлита и слабых мышц. Для выполнения встаньте в устойчивое положение, руки держите вдоль тела. Переносите вес тела на одну ногу, а другой делайте резкий выпад вперед. Будьте аккуратны — во избежание травм нога в области коленного сустава должна быть согнута строго на 90 градусов. Делая пружинящее движение передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторений для каждой ноги. Это отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц.Выполняя этот нехитрый комплекс каждый день, вы в сжатые сроки добьетесь уменьшения жировых отложений, укрепления мышц и отличного самочувствия.
к содержанию ↑Упражнения с эспандером
Эспандер — предельно простой тренажер, чья работа основана на обычной силе упругости. Эспандер типа «бабочка» позволяет дома выполнять упражнения на самые разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц. Наилучший эффект данный эспандер дает на самую сложную зону — внутреннюю поверхность бедра, которую довольно сложно проработать.
- Для выполнения упражнения сядьте на жесткий стул, между бедер поместите эспандер «бабочка» так, чтобы своей «головкой» (центральной частью, соединяющей две половины) он смотрел вверх. Сводите ноги до полного соединения рычагов, возвращайтесь в исходное положение.
- Другой вариант того же упражнения: сядьте на коврик, чтобы не давать опоры спине. В таком случае вы обеспечите нагрузку мышц не только задней и передней поверхности бедер, ягодиц, но и пресса.
- Следующее упражнение для похудения бедер и ягодиц несколько сложнее двух предыдущих. Лягте на спину, руки заведите за голову. Эспандер зажмите между коленями и аналогичным образом сводите ноги до соединения рычагов. Еще более усложненный вариант — когда эспандер «бабочка» так же зажимается между коленями, но упражнение выполняется лежа на боку.
Помните, что большинство упражнений с эспандером бабочка противопоказаны для беременных!
к содержанию ↑Упражнения на тренажерах
Если тренировки необходимы вам для уменьшения объема ягодиц и проработки внутренней и задней поверхности бедер, то не стоит особо увлекаться работой с большим весом. Этот вариант подходит, скорее, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Эффективные упражнения для вас — беговая дорожка, сгибание ног лежа на тренажере, гиперэкстензия (наклоны корпуса вперед с зафиксированными ногами), отведение ноги с грузом назад, жим ногами лежа, упражнения со штангой (для снижения веса выполнять нужно с небольшим весом).
к содержанию ↑Упражнения для беременных
В период беременности женщинам тоже хочется выглядеть красиво и подтянуто, однако большинство тренировок по понятным причинам становится для них недоступно. Но это не значит, что совсем нельзя поддерживать себя в тонусе. Есть специальные комплексы для беременных, позволяющие подтянуть бедра и ягодицы, облегчить и ускорить восстановление фигуры и уменьшение объема после родов.
Самыми безопасными и эффективными упражнениями для беременных являются занятия на фитболе.
Для укрепления задней и внутренней поверхности бедер сядьте на пол, обопритесь на руки, мяч зажмите между коленей. На выдох сжимайте его бедрами, на вдох возвращайтесь в исходное положение.
Другое отличное упражнение для беременных. Одна рука и грудь лежат на фитболе, другая рука опирается на пол. Поочередно вытягивайте назад одну ногу, затем возвращайте в исходное положение. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги.
Кстати, обычные перекаты с ноги на ногу для беременных тоже доступны, если выполняются с опорой на фитболе. Держа фитбол перед собой, опираясь на него руками, сядьте на корточки и перенесите вес тела на одну ногу, а другую вытяните в сторону. На вдохе перенесите вес на другую ногу. Повторяйте несколько раз.
Помните, что никакие упражнения для беременных нельзя выполнять без консультации врача. При появлении болезненных ощущений и дискомфорта прекратите выполнение упражнений.
ducandieta.ru
Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц
Чтобы придать бедрам и ягодицам привлекательные формы, нужно делать «правильные» упражнения!
Красота женщины складывается из многих составляющих. Чтобы быть красивой нужны не только природные данные, но и желание и умение, поддерживать себя в форме. Образ женщины складывается из многих составляющих и не последнюю роль в этом играют линии и формы ее тела. И очень важно как выглядят ваши бедра и ягодицы.
Некоторые считают, что красивые бедра и ягодицы – это подарок судьбы. Плавная линия бедер, упругие ягодицы и красивая походка сделают женщину очень привлекательной. Но даже если ваши формы не идеальны, сделать их красивее по силам каждой женщине.
Правильные питание и движение – путь к красоте!
Чтобы ваша фигура была стройной и красивой нужно следить за своим весом, уделять время физическим нагрузкам и правильно питаться. Это банальные истины, придерживаться которых зачастую бывает трудно. И все-таки на них стоит обратить внимание. Говорят, что красота требует жертв. Что ж, ради собственной привлекательности придется принести в жертву сидячий образ жизни и переедание.
Надо меньше есть и больше двигаться – это понятно. Но как правильно двигаться, чтобы тело приобрело красивые формы? И потом, «неправильность» бедер и ягодиц может быть самая разная. Можно ли с помощью физических нагрузок все это исправить?
Проблемы бедер и ягодиц
Проблемы с фигурой в районе бедер и ягодиц могут быть разными. Самые распространенные из них:
- Лишние отложения на бедрах, слишком большие бедра и ягодицы
- Обвислые и дряблые бедра и ягодицы
- Слишком тонкие и слабые ягодицы
- Слишком худые бедра
Все эти недостатки можно убрать с помощью специальных физических нагрузок.
Предлагаем вам 5 эффективных упражнений, с помощью которых можно «подкачать» бедра и ягодицы и подкорректировать форму этих проблемных мест.
5 эффективных упражнений
Приседания
Приседания – это простые и эффективные упражнения, для выполнения которых не нужны особые условия. Приседать можно где угодно, главное делать это ежедневно. Поставьте ноги на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу. Держа спину ровной, медленно приседайте, так, как будто собираетесь сесть на стул. Зависните в положении «сидя» на некоторое время. Затем медленно поднимайтесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, возьмите гантели.
Если вы расставите ноги пошире, а носки развернете наружу, то приседания помогут укрепить внутренние мышцы бедер.
Махи ногами
Махи ногами можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Рассмотрим вариант на четвереньках – это упражнение задействует одновременно мышцы бедер и ягодиц. Станьте на четвереньки. Спина прямая. Делаем махи ногой назад и вверх. Старайтесь поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Сделайте 10-20 махов одной, затем 10-20 махов другой ногой. При этом лучше не ставить работающую ногу на пол во время махов. Еще один вариант этого упражнения – махи согнутой ногой. В этом случае махающая нога все время согнута в колене под углом 90 градусов.
Можно также делать махи в стороны. В этом случае махать нужно согнутой в колене ногой. Мах выполняется до высоты ягодиц. Держите спину прямой, не прогибайтесь и не изгибайте ее в сторону. Этот вариант упражнения полезен для устранения «галифе» на бедрах.
Выпады
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед. Затем присядьте на шагнувшую ногу. При этом колено шагнувшей ноги не должно пересекать воображаемую линию, проведенную вертикально от большого пальца этой ноги вверх. А колено второй ноги почти касается пола. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой. Сделайте каждой ногой 10-20 выпадов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
Можно также делать выпады назад и в сторону. Все эти упражнения хорошо укрепляют мышцы ягодиц и подтягивают мышцы бедер.
Подъем таза из положения лежа
Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища. Поднимаем таз и зависаем в таком положении. Чтобы сделать акцент на боковую часть бедер, при подъеме таза сводите колени вместе, а при опускании разводите. Повторите упражнение 5-10 раз. Не кладите таз на пол, пока не сделаете весь комплекс этих упражнений.
Велосипед и ножницы
Лягте на спину и поднимите ноги. Представьте, что вы едите на велосипеде и крутите педали. Именно такие движения нужно делать ногами. Затем выпрямите ноги и имитируйте ими ножницы: нужно перекрещивать и разводить ноги, и снова перекрещивать.
Эти упражнения достаточно эффективны, но чтобы добиться результатов, нужны настойчивость и терпение.
- Делайте упражнения не менее 3-х раз в неделю, а лучше каждый день.
- Помните, что красивая фигура - это не только тренировки, но и правильное питание.
- Не забывайте высыпаться, тогда лучше контролируется аппетит и хочется развивать физическую активность.
- Больше ходите пешком и не пользуйтесь лифтом.
- Занимайтесь активными видами спорта.
Все это в комплексе поможет вам сделать фигуру лучше, а здоровье крепче!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Учимся подтягиваться
Считаем пульс на занятиях фитнесом
Плоский живот: 9 советов
Загрузка...
www.likar.info
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Кринолины, турнюры, фижмы и широкие многослойные юбки тщательно скрывали от посторонних нескромных глаз ноги и попки красавиц прошлых веков. А мини-юбки и брюки в их гардеробе не только отсутствовали, никто из них даже не предполагал о возможности носить подобные костюмы. Вероятно, поэтому ни в одном историческом романе нет упоминаний о проблеме, как убрать бедра, в прошлые века этой проблемы в жизни девушек и женщин, вероятно, не было, даже наоборот – ценились пышнотелые женщины, которые могли родить, накормить и вырастить здоровое потомство.
Наше время – время узких брюк и коротких юбок, время спортивных костюмов и купальников, время равных возможностей и время погони за вечной молодостью, точнее, бегства от наступающего возраста, внесло свои коррективы. Стремление к эталонам и стандартам во всем, в том числе и внешности, поставило вопрос, как убрать бедра и сделать идеальными ягодицы, как избавиться от целлюлита и «галифе», как стать красивой и стройной не только в глазах окружающих, но и в собственных, что гораздо важнее. Ведь уверенная в своей внешности и силах женщина может добиться в жизни многого.
Крутые бедра и аппетитная попка, которые соседствуют с тонкой талией и высокой грудью всегда в моде. Их хозяйки гордо идут по жизни. Однако круглая упругая попка может постепенно превратиться в толстую и бесформенную на таких же толстых ногах. Накапливается жир в нижней половине тела легко и быстро. Часто его называют упрямым и ленивым, ведь заставить его покинуть свое место очень не просто. Бедра и ягодицы всегда считают наиболее трудными зонами для приобретения красивой формы.
Самые большие проблемы с бедрами есть у женщин, фигура которых напоминает «галифе» или фигуру «с ушками», причем такая фигура может быть как благоприобретенная у зрелых женщин, так и у молодых худеньких девушек, полученная ими от мам и бабушек.
к содержанию ↑Как убрать бедра и сделать ягодицы идеальными с помощью пластической хирургии
Кардинальный способ приобретения нового эстетического контура ягодиц и бедра вместо «галифе», полученного по наследству или утраченного с возрастом – это помощь хирурга. Современная пластическая хирургия чаще всего предлагает 2 варианта:
- Липосакцию – удаление подкожной жировой клетчатки
- Подтяжку, иногда вместе с липосакцией, – удаление жировой клетчатки и лишней кожи.
К сожалению, эти операции можно делать не всем. Некоторые тяжелые хронические заболевания, пороки сердца, проблемы со свертываемостью крови и ожирение из-за диабета будут препятствием для хирургического вмешательства, тем более что иногда операции делают под общим наркозом.
Чтобы избежать осложнений – отеков, воспалений, гематом, надо быть послушным пациентом и строго выполнять рекомендации врача – носить компрессионное белье, избегать плавания, бань, спортивных занятий и т.п. в течение определенного времени. В этом случае в течение нескольких лет при отсутствии беременности будет сохраняться положительный результат.
Важно помнить, что эти операции никак не влияют на жировой обмен в организме. Следовательно, диеты и правильное питание, фитнес и специальные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях должны стать вечными спутниками, в противном случае деньги и время будут потрачены напрасно.
к содержанию ↑Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Гимнастика для бедер и ягодиц
Далеко не все могут рискнуть и сделать операцию, тем более что общий, да и местный наркоз, — не самая полезная процедура для организма. Кроме того, любая операция сопровождается длительным периодом реабилитации с различными ограничениями по нагрузкам, гигиеническим процедурам и образу жизни. На помощь в этом случае приходят разные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.
- Упражнение для укрепления мышц бедер, спины и ног. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, крутить «велосипед». Одновременно с этим надо приподнять голову и вытянуть вперед руки. Для повышения эффективности упражнение надо выполнять с отягощением – в руки взять гантели, а к ногам привязать специальные утяжелители. Утяжелители можно заменить мешочками из плотной ткани с песком или солью (начальный вес – 200 г).
- Упражнение для «осиной талии» и придания упругости мышцам ног. Лечь на бок и приподнимать выпрямленные ноги с утяжелителями вверх. Перевернуться на другой бок и повторить.
- Упражнение для мышц ягодиц и спины. Лечь на живот, голову приподнять и затем ей не двигать. Медленно считая до 4 одновременно поднять и опустить противоположные руку и ногу.
- Упражнение для подтягивания мышц ягодиц и чтобы убрать «галифе». Резиновым эластичным бинтом длиной 2 м и шириной 5-6 см не туго связать ноги в зоне щиколоток. Лечь на живот, прижать ноги к полу, затем одну ногу попытаться приподнять как можно выше, натягивая бинт. Затем повторить другой ногой.
- Упражнение для бедер. Встать прямо, втянуть живот. Напрячь мышцы ног и ягодиц. Ноги расставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны (как вторая позиция в балете). Руки поднять вверх, можно немного согнуть в локтях. Медленно приседать, одновременно поднимаясь на носочки. Выпрямиться.
Все упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях надо выполнять столько раз, сколько получается и еще один раз – через силу. Следует постепенно увеличивать количество повторов.
Видео комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут
к содержанию ↑Боди-балет – делаем фигуру и ножки, как у балерины
Сейчас фитнес- или боди-балет (Body-балет) есть в расписание большинства фитнес-клубов. Это идеальный комплекс упражнений для моделирования фигуры, в частности для проработки ягодиц, бедер и ног. За упорные и регулярные упражнения наградой будет не только отсутствие жировых отложений в проблемных зонах, а идеальная фигура, гибкость и царственная осанка, как у балерины. Кроме того, упражнения для бедер и ягодиц наполнены эмоциональностью, удовольствиями, эстетикой, они дают возможность приобщиться к таинствам балета, о котором многие девочки мечтали в детстве. В основе комплекса лежит методика, разработанная велим русским балетмейстером Агриппиной Вагановой. Его используют и популяризируют многие звезды шоу-бизнеса в качестве упражнения для бедер и ягодиц. Ильза Лиепа разработала свою программу, которая отличается особой артистичностью и изысканностью.
Фактически, боди-балет включает в себя элементы разных видов упражнений:
- Балетные па и работа у станка — классика современного балета.
- Хатха-йога и ее физические гимнастические упражнения.
- Пилатес – система упражнений из функциональных движений для опорно-двигательного аппарата.
- Стретчинг – растяжка связок и мышц, которая гарантирует гибкость всего тела.
Преимущество Body-балета по отношению к другим системам – отсутствие силовых нагрузок, что позволяет заниматься им абсолютно всем. Проблемы с позвоночником или суставами не помешают, более того, они постепенно если не исчезнут совсем, то заметно уменьшатся.
Идеальный вариант – занятие с тренером или инструктором, которые могут составить индивидуальную адаптированную для вас программу, но можно выполнять упражнения и дома перед зеркалом, в качестве помощника используя видео из сети. Но и в этом случае перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
На занятие надевают облегающую одежду – хореографический купальник или лосины и футболку. Каждое занятие должно длиться около часа и состоять из 3 этапов:
- Разминка, разогрев мышц.
- Балетные упражнения, в том числе у станка, и прыжки.
- Упражнения на растяжку.
Видео инструкция с элементами хореографии
к содержанию ↑Упражнения из боди-балет для бедер и ягодиц в домашних условиях
Все упражнения разминки выполняются из одной исходной позы – прямые руки разведены в стороны, ноги вместе, носки врозь, живот втянут, спина прямая, мышцы ног и ягодицы в напряжении. После разминки выполняют более сложные упражнения.
- Упражнение на пресс. Лечь на спину. Руки вытянуть вперед, развести в стороны, локти округлить, ладони повернуть вовнутрь – это вторая позиция. Слегка согнуть ноги в коленях, затем надо приподняться и одновременно переводить руки в первую позицию – вперед, сохранив округлость в локтях и запястьях. Сделать несколько раз, постепенно доведя до 25.
- Упражнения для внутренней поверхности бедер, ягодиц и мышц живота. Лечь на спину на коврик для йоги. Руки положить вдоль тела. Опираясь на носки, согнуть ноги в коленях. Резким, энергичным движением поднять корпус с пола, одновременно выпрямив одну ногу, которая должна в этот момент составить с телом прямую линию. Опуститься вниз не до конца, так, чтобы ягодицы не коснулись пола. Повторить каждой ногой 15 раз.
- Упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Лечь на спину на коврик, потянуться и вытянуться в струну от макушки до кончиков пальцев на ногах. Поднять прямую ногу, обхватить ее руками в районе колена и медленно, считая до 15, подтягивать ногу к лицу, с одновременным отрывом плеч от пола. Сделать несколько раз для каждой ноги.
Видео комплекс упражнений Body-балет
к содержанию ↑«Ножки мирового стандарта»
В одном из наиболее фешенебельных районов Лос-Анджелеса работает фитнес-центр, обучающий женщин комплексу упражнений со скромным названием «Ножки мирового стандарта», чтобы скорректировать бедра и ягодицы, приобрести отличную фигуру и балетную осанку. За основу был взят метод, разработанный американской балериной Лоттой Берк. Она перенесла травму позвоночника и боролась за свою полную реабилитацию.
Весь комплекс упражнений, обещающий упругие ягодицы, стройные ноги и отсутствие бедер, рассчитан на 6 недель, при условии, что занятия будут организованы 3 раза в неделю, в рационе будет много воды, а жиры будут составлять не более 20-25 г в день. Оригинальность метода заключается в одновременном укрепление и растяжении мышц. И еще, авторы советуют зрительно представить себе, о каких ногах вы мечтаете, и стойко хранить эту мечту. Она поможет не только отказаться от пирожных, взбитых сливок и жирного куска мяса, но и уделить достаточно времени упражнениям для бедер и ягодиц.
к содержанию ↑Питание, массаж, скрабы для коррекции бедер и ягодиц
- Меняем рацион. Одних упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях не достаточно. Необходимо пересмотреть свое ежедневное меню и сократить количество потребляемых животных, молочных жиров и легкоусвояемых углеводов. В то же время полезно увеличить объем белковой пищи, овощей и фруктов, может быть добавить отруби и пряности (имбирь, корица, фенхель), ускоряющие обмен веществ. Это безусловные для выполнения правила должны соблюдаться всю жизнь.
- Проводим массаж. Параллельно с упражнениями для бедер и ягодиц в домашних условиях полезно делать массаж или самомассаж проблемных зон, в том числе с применением антицеллюлитных средств. Однако надо помнить, что у этой медицинской процедуры есть противопоказания, такие как проблемы кожи, простудные и воспалительные заболевания, склонность к онкологии. Естественно, легкое поглаживание с кремом никому не повредит, но перед серьезным профессиональным массажем надо проконсультироваться у лечащего врача или физиотерапевта.
- Используем скрабы. Дополняют упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях и массаж применением антицеллюлитных и жиросжигающие скрабов. Из натуральных продуктов в качестве скраба часто используют свежемолотый кофе или кофейную гущу, смесь овсянки и морской соли, а также косметические глины. Скраб надо активно втереть в проблемные зоны, важное условие – отсутствие раздражений на коже и аллергии на его состав.
lgiornale.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
