Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках. Для укрепления мышц ягодиц упражнения

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Многие женщины страдают от неприятной эстетической проблемы — дряблые ягодицы. Отсутствие упругости делает неприглядным вид в узкой одежде. Неужели «рыхлые» ягодицы являются приговором? Это так только для ленивых. Женщины, которые уважают себя и проявляют активность в самосовершенствовании, прибегают к физическим упражнениям для укрепления мышц ягодиц.

Как выполнять упражнения для ягодиц

Укрепить ягодицы можно в домашних условиях без использования специальных тренажеров. Для этого подбираются простые не травмоопасные упражнения. Помощь инструктора для выполнения этих упражнений не требуется.

Выполнять упражнения нужно не реже 4-5 раз в неделю. В этом случае добиться упругости и подтянутости можно достаточно быстро.

Упражнения для ягодиц полезны также и для борьбы с жировыми отложениями в области бедер и ягодиц. Однако в этом случае физические упражнения нужно сочетать с диетой.

Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием. Дышать нужно ритмично. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются. Это простое правило соблюдают все спортсмены, что дает высокий результат.

Упражнения в положении стоя рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это даст контроль за правильностью выполнения упражнений.

Продолжительность тренировки зависит от физического состояния. Если вы недостаточно подготовлены к нагрузкам или обладаете лишним весом, то вначале нужно выполнять каждое упражнение не более 15-20 раз в один подход. В дальнейшем нагрузку нужно увеличивать постепенно доводя ее до 20-30 повторений в 2-3 подхода.

Хорошего результата можно добиться только при условии регулярного выполнения упражнений. Никто не может вам гарантировать попу Дженифер Лопес, так как это зависит в большей степени от генетики, но красивая линия бедра и упругость бедер не заставит себя ждать.

Высокий результат упражнений объясняется тем, что в обычной жизни мышцы ягодиц не работают. Именно поэтому кожа ягодиц очень быстро становится рыхлой и дряблой. Даже небольшие физические нагрузки приведут к быстрым результатам. Однако нужно помнить, что прекращение нагрузки приведет к обратному результату.

Первое время могут быть мышечные боли. Это свидетельствует о том, что вы выполняете упражнения правильно, и мышечные волокна получают нужную нагрузку. В дальнейшем, мышцы привыкнут к нагрузкам, боль прекратится, а мышцы укрепятся.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

• Приседание Сумо. Такие приседания дают нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. В отличие от классических приседаний, приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами. Ступни при этом должны быть развернуты наружу. В данном случае разворот ступней нужно чередовать, чтобы равномерно распределить нагрузку на всей поверхности бедер и ягодиц. Приседать нужно до уровня колен, так как при глубоких приседаниях существует риск получения травмы суставов. Старайтесь держать спину прямо и не наклоняться вперед. Для определения своего состояния, представьте, что вы садитесь на стул. При опускании вниз (приседании) делается выдох, а при подъеме нужно сделать вдох.
• Балансировка. Упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно является очень эффективным. Стоя на одной ноге, другую нужно отвести назад как можно дальше. Важным условием является то, что нога должна быть прямой. Руки находятся на талии. Если у вас трудности с поддержанием равновесия, то можно держаться за спинку стула. При поднятии ноги делается выдох, а при опускании — вдох. При выполнении упражнения нужно поочередно менять ноги.
• Подъем ягодиц. Упражнение выполняется из положения лежа. Оно считается довольно сложным, но не следует им пренебрегать. Опираясь на лопатки, нужно поднимать одну ногу и ягодицы так высоко, насколько возможно. При этом нога должна быть прямой и вытянутой вертикально. Количество повторений должно быть максимальным.
• Реверансы. В этом упражнении задействованы все группы мышц, включая боковые и внутренние стороны бедра. Ноги нужно ставить на ширину плеч. Сделайте шаг, и правую ногу заведите за левую. Согните ногу, чтобы голень была параллельна полу. Касаться коленом пола нельзя. Обратите внимание на спину, одна должна быть прямой.
• Приседания с большим мячом. Этот вид приседания нагружает мышцы бедер и ягодиц под определенным углом. Соответственно задействуются мышцы, которые в обычной жизни крайне редко активизируются. Именно нестандартные сокращения укрепляют «филейные» части ног. В классических приседаниях нужно приседать до такого положения, когда бедра параллельны полу. Колени должны быть согнуты таким образом, чтобы угол был больше 90 градусов.
• Махи ногами. Упражнение можно выполнять из различных исходных положений, но самым эффективным будет, если выполнять его стоя на четвереньках. Ногу нужно согнуть под углом 90 градусов. Выполнять махи нужно до положения, когда бедро параллельно полу. При поднятии ноги делается выдох, а при опускании — вдох.

Все упражнения просты, но именно они помогут вернуть вашим ножкам стройность, и сделают ягодицы упругими.

Работать над телом можно самостоятельно в домашних условиях, а можно посещать фитнес-центры. Главное сделать занятия регулярными.

acellulit.ru

Упражнения Кегеля для укрепления мышц спины, ягодиц и бедер.

Что такое тазовое дно и почему так важно его тренировать? Эти незаметные мышцы выполняют огромное количество жизненно важных функций. Они поддерживают в правильном положении органы малого таза и препятствуют опущению внутренних органов.

Ослабление мышц таза — наиболее частая причина пролапса (опущения) гениталий у женщин и ослабления мышц мочеиспускательного канала у мужчин. Сейчас это самые актуальные проблемы в гинекологии и урологии. Угрозы для жизни эти заболевания не представляют, но значительно ухудшают образ жизни. Лечение только одно — хирургическое вмешательство.

Поэтому очень важно укреплять мускулатуру тазовых мышц, ведь своевременно предпринятые меры — это лучшая профилактика. Эффективность тренировок доказана огромным количеством научных исследований. Гимнастика состоит из упражнений Кегеля, известных с 1947 года. 85 % людей, которые занимались ежедневно, полностью избавились от проблем, связанных с ослаблением мышц тазового дна.

Гимнастика Кегеля

Рекомендуется для профилактики и лечения пролапса гениталий и стрессового недержания. Эти упражнения помогают подготовить организм к предстоящим родам и восстановить мышечный тонус после родов.

Гимнастика позволяет натренировать мышцы влагалища и так называемую лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за сексуальную реакцию. Уже после нескольких занятий увеличивается сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта. Комплекс для мужчин позволяет улучшить потенцию и натренировать мышцы, которые отвечают за эякуляцию.

Техника выполнения заключается в напряжении и расслаблении мышц тазового дна. В основе три манипуляции — сжатие, сокращение и выталкивание. Врачи советуют заниматься 3 раза в день по 20 минут, проделывая ежедневно по 300 сжатий. Каждое упражнение выполняется 5 минут. Исходное положение может быть разным, иногда можно выполнять упражнения на фитболе или сидя.

Для усиления эффекта во время выполнения, врачи советуют пользоваться особым тренажером. Он усиливает тонус мышц, ведь так они выполняют дополнительную работу. Тренажер Кегеля позволяет быстрее привести мышцы в тонус и позволяет качественно оценить изменения в силе напряжения. Существует очень много разновидностей этого приспособления, а продается тренажер в специальных магазинах.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

1. УдержаниеЛяг на спину и прими позу, как при родах, — руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. Напряги мышцы промежности так, будто пытаешься остановить мочеиспускание. Задержи их в таком состоянии на 6 секунд. Затем расслабься, отдохни 6 секунд и повтори упражнение. Выполни 20–25 подходов.
2. ЛифтСовсем немного сожми мышцы влагалища и удержи их на 6 секунд (1 этаж). Затем сожми и удержи их немного сильнее (2 этаж), затем еще сильнее (3 этаж). Нужно довести мышцы до максимального сжатия за 4–5 раз. Повтори упражнение поэтапно в обратном порядке. Сделай 10 циклов подъема и спуска.
3. ВолнаСделай глубокий вдох и напрягай сначала мышцы влагалища, затем ягодичные. Не задерживайся на каждом этапе, выполнять упражнение нужно в быстром темпе. Расслабь мышцы в обратном порядке, создавая своеобразную «волну».
4. ВыталкиваниеСядь «на корточки», удобно расположи руки. Глубоко вдохни, при этом тазовые мышцы должны быть максимально расслаблены. Затем задержи дыхание и очень плавно пытайся потужиться, будто пытаешься опорожнить кишечник. Направляй толчки преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Отдохни 6 секунд и повтори еще раз.
5. ТрепетИсходное положение — как в предыдущем упражнении. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Напрягать и расслаблять тазовые мышцы нужно максимально быстро на протяжении 10 секунд. Выдохни, отдохни немного и повтори упражнение 10–15 раз.

6. Физически ослабленным и пожилым людям рекомендуется выполнять гимнастику 3 раза в неделю, каждое упражнение по 2–3 раза в 2 подхода по 5–12 повторов.

   СОВЕТ РЕДАКЦИИ

   В целях профилактики врачи советуют объединить упражнения Кегеля с укреплением мышц спины, ягодиц и бедер. Этот небольшой 10-минутный комплекс можно выполнять один раз в день в любое удобное время.

   1. Ложись на спину, ноги согнуты в коленях а руки расположены вдоль тела. На вдохе подними ягодицы, напряги мышцы и на 5–10 секунд задержи дыхание. На выдохе медленно вернись в исходное положение. Выполняй до 30 повторов.

       

   2. Прими исходное положение — ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, ладони положи на колени, спина прямая. На плавном вдохе максимально втяни низ живота и одновременно сожми мышцы влагалища и ягодицы. Медленно расслабляйся на выдохе. Сделай 10 повторений.

       

   Как видишь, тренировать мускулатуру тазового дна очень важно. Это эффективный метод профилактики, ведь поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать возникшие нарушения.

   А как ты думаешь, тренировка интимных мышц — это действительно важно или можно обойтись обычной гимнастикой? Нам очень хочется узнать твое мнение, не забудь написать комментарий.

   Если тебе понравилась статья, покажи ее друзьям!

   Источник

ladylike.su

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Определенные группы мышц недостаточно нагружаются во время повседневной жизни. Чтобы они не были дряблыми, нужны спортивные тренировки. Практически не работают при ходьбе и привычных движениях мышцы ягодиц, внутренняя сторона бедра. Красивые формы этим «сложным» местам обеспечат регулярные упражнения для укрепления бедер и ягодиц.

Достижение совершенной линии бедер и упругости попы многие считают возможностью лишь тех, кому доступна пластическая хирургия. Но в теории и практике спорта давно известно, что даже несложные упражнения, разработанные для укрепления мышц ног и ягодиц, при многократном и частом выполнении приводят к усилению этих зон и изменению внешнего вида.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Минимум 10 минут посвящая каждому упражнению и занимаясь 5 раз в неделю, можно будет лицезреть результат уже через 14-15 дней.

Приседания сумо

1. Широко расставьте ноги и разверните стопы наружу.
2. Держите спину ровно и приседайте только до уровня колен.
3. Опускаясь, вдыхайте, поднимаясь – выдыхайте.

Балансирование

1. Максимально отведите ногу назад, оставшись стоять на одной ноге.
2. Ладони сомкните под ребрами; если стоять трудно, разрешается опереться о спинку стула.
3. Медленно поднимайте и опускайте ногу.

Односторонний подъем

1. Лягте на лопатки и старайтесь поднять ягодицы на предельную высоту.
2. Вторая нога должна оставаться выпрямленной и не менять вертикального положения.

Реверанс

1. Ноги должны находиться на уровне плеч.
2. Сделайте шаг, заводя правую ногу за левую, и низко присядьте.
3. Согните колено так, чтобы голень второй ноги была параллельна поверхности пола.
4. Не касайтесь поверхности пола, спину оставьте выпрямленной.

Толчки

1. Стоя на коленях, обопритесь о руки.
2. Вы должны ощущать, что масса тела распределяется равномерно.
3. Согните ногу и подтяните колено к груди.
4. Выпрямив ногу, немного приподнимите ее за спиной.
5. Выполняйте действия с осторожностью, но в темпе.
6. Не допускайте перегибания спины.
7. Для усиления нагрузки через какое-то время можно надеть на щиколотки небольшие утяжелители.

Лучше всего подходят эти упражнения для улучшения формы бедер и укрепления ягодиц в домашних условиях. Если вы посещаете тренажерный зал, спортивный инвентарь поможет вам сделать упражнения для укрепления мышц ног и попы еще более эффективными.

«Тяжелые плечи»

1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
2. На плечи положите штангу.
3. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не отделяя пятки от земли.
4. Колени должны быть обращены наружу.

«Прямая тяга»

1. Возьмите в руки гирю и выпрямьтесь.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, оставляя спину и ноги ровными.
3. Коснитесь гирей носочков ног.

«Ягодичный мостик»

1. Прикрепите к ногам дополнительный вес и лягте ровно.
2. Поднимите таз над уровнем пола: ягодицы должны находиться выше, чем голова и плечи.
3. Верхние и нижние конечности при движениях сохраняют прямое положение.
4. Спину во избежание травм позвоночника немного выгните, живот и ягодицы втяните.
5. Глубоко дышите.

Анализируя упражнения для укрепления ягодиц, с уверенностью можно сказать, что «ягодичный мостик» – одно из самых известных и результативных, если идет речь об этой проблемной части тела.

Выпады

Если вы готовы увеличить нагрузки, можно делать следующее:

1. Положите на плечи штангу, в руки возьмите гантели.
2. Слегка прогнитесь в пояснице, ощутив напряжение пресса.
3. Стопы держите вместе, параллельно друг другу, руки не поднимайте.
4. Сделайте широкий шаг вперед, опираясь на пятку.
5. Станьте на всю стопу, перенося на нее вес тела.
6. Присядьте на этой ноге.
7. Оба колена должны согнуться, образуя угол 90°.
8. Вернитесь в первоначальное положение, используя силу выступающей конечности, вторая помогает удержать равновесие.

Читайте также:

Какой бы вид тренировок вы ни выбрали – занятия в домашних условиях или в фитнес-центре, достичь желаемых результатов вполне возможно. Ведь упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер — важнейших участков женской фигуры — разработаны опытными специалистами и используются на практике. Будьте старательны и настойчивы, ваша красота зависит только от вас!

aboutbody.ru

Упражнения для укрепления мышц ягодиц. Пилатес

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Какой женщине не хочется иметь круглые и упругие ягодицы! Ведь эта часть тела, не меньше чем бюст, вызывает значительный интерес у мужской части населения. Мужчины даже готовы воспевать «тонкий шрам на любимой попе», что ясно дает женщинам понять: ягодицы должны быть в полном порядке!

И дело не только в желании нравиться представителям противоположного пола. Ягодичная мышца несет особую нагрузку – это одна из основных мышц, которая удерживает тело человека в вертикальном положении! Да, в сохранении осанки участвуют не только мышцы спины. Они работают вместе с ягодичными мышцами при выполнении многих упражнений. И если вы сутулитесь, то не ждите, что ваша «пятая точка» будет крепкой как орешек. Словом, помните о спине, тогда и ягодицы укрепить будет значительно легче. Подкачать и привести в тонус эту пикантную область женского тела помогут следующие упражнения.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Стопы держите параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Из исходного положения опуститесь вниз. Критерий правильности выполнения таков: колено ноги, находящейся впереди, не должно выходить за проекцию носка. Угол сгиба колена должен оставаться тупым, то есть не менее 90 градусов. Пятка ноги, находящейся сзади, опускаться на пол не должна.

При подъеме постарайтесь опираться на пятку впереди стоящей ноги, а стоящую сзади ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.

Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие. Оптимальное количество повторений – 2–3 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

Прикладывайте максимум усилий: сознательно напрягайте работающие мышцы и направляйте всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох. Только так вы добьетесь наилучшего результата!

Рекомендации

Избегайте следующих ошибок:

• вынос колена за стопу;

• наклон корпуса вперед;

• смещение точки опоры на носок впереди стоящей ноги.

Упражнение 2

Прежде всего, не забудьте подготовиться к занятиям: отложите все домашние дела и морально настройтесь на выполнение упражнений, подберите подходящее музыкальное сопровождение, возьмите коврик и сделайте разминку.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и стопами опираются на мяч (рис. 39).

Рис. 39

Из исходного положения, на выдохе, опираясь ногами на мяч, поднимите таз. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Старайтесь поднять таз до такого уровня, чтобы он находился на одной линии со спиной и бедрами. Затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Если вы захотите усложнить упражнение, то после поднятия таза подтяните мяч к ягодицам, напрягая мышцы, находящиеся на задней части бедра. Следите за тем, чтобы таз во время выполнения упражнения не двигался. Постарайтесь выполнить подъемы 10–15 раз, до появления жжения в мышцах.

Во время первых повторений будет очень тяжело удержать мяч под стопами. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку между правой и левой ногами. Чем больше вы будете стараться выполнить это упражнение, тем лучше сможете чувствовать баланс и правильно распределять давление на мяч. Это станет дополнительной тренировкой чувства равновесия.

Упражнение 3

Это упражнение формирует ягодичную мышцу и одновременно задействует мышцы задней части бедра. Иными словами, оно отвечает за красивый, плавный переход с ягодицы на бедро.

Во время выполнения этого упражнения ощущения в мышцах зависят от индивидуального строения спины, особенно от прогиба поясничного отдела позвоночника. Чем больше у вас выражен изгиб поясницы, тем сильнее вы чувствуете ягодицы и мышцы задней части бедра. И наоборот: чем менее выражен прогиб, тем больше будут работать мышцы спины и меньше всего – ягодицы. Так что сначала оцените свою спину, прогиб поясницы и не огорчайтесь, если, даже правильно выполняя упражнения, вы будете чувствовать спину. Пусть мышцы спины окрепнут – тогда вы будете выполнять упражнение за счет напряжения ягодиц.

Убедитесь, что ваша одежда удобна и не сковывает движения. Лучше, если она будет облегающей. Вам понадобятся гантели.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии. Голова все время приподнята, взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки все время держите вместе, голову не опускайте, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже.

Во время наклона представьте, что тянетесь копчиком в потолок, – это позволит вам сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъема и, особенно, в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох – наклон. Копчиком тянитесь к потолку. На выдохе выполняйте подъем за счет напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту схему, вы всегда сможете выполнять это упражнение «на все сто». Но успех придет не сразу – придется вам набраться терпения. Выполняйте 3–4 подхода по 15–20 повторов – только при многократном выполнении ваша техника станет безупречной.

Рекомендации

При неверном выполнении упражнения можно навредить своей спине или слишком растянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не будет.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• ни в коем случае не округляйте спину;

• ноги в коленях не должны полностью выпрямляться;

• голову нельзя опускать.

Упражнение 4

Существует множество упражнений, направленных на проработку большой ягодичной мышцы. Мы же предлагаем вам упражнение, которое поможет вам проработать среднюю ягодичную мышцу. Оно несложное и не требует особого оборудования. Его могут выполнять люди с различным уровнем подготовленности.

Исходное положение – лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу.

Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд. При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Главное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.

Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх – это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра.

Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) – выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох. Старайтесь не «пыхтеть»! Дыхание должно быть ровным (рис. 40). Рис. 40

Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15–20 раз в одном подходе, а за тренировку – 3–4 подхода. Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей несравненных ягодиц! Наградой вам послужат комплименты мужчин и завистливые взгляды представительниц прекрасного пола.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в картинках

Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

1-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями и штангой

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления и увеличения большой ягодичной мышцы и квадрицепсов.

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Штангу поместить за шееё на трапециевидных мышцах, как во время выполнения приседаний со штангой на плечах, Питание: Протеин для набора мышечной массы

2. Сделать вдох и шаг вперёд, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперёд бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше. При выпаде вперёд необходимо перенести всю тяжесть вашего тела на выставленную вперёд ногу.

*При обычном шаге нагрузка усиливается на квадрицепс, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением в подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Видео 1 - упражнение для ягодиц -выпады с гантелям, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

2-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Выпады с гантелями

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и четырехглавых мышц бедра

Техника выполнения: 1. Стать прямо, ноги слегка расставить. Гантели находятся в руках, опущены по бокам.

2. Сделать вдох и широко шагнуть вперёд, держа туловище как можно прямее.

3. Когда выставляемое вперёд бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение.

4. По окончании движения сделать выдох.

Если выполнять это упражнение не привычно, то рекомендуется сперва выполнить несколько упражнений для зарядки, а затем несколько упражнений с гантелями в домашних условиях.

*Чем шире шаг, тем сильнее будет задействована большая ягодичная мышца выставленного вперёд бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшаяся позади. При выполнении такого упражнения для мышц ягодиц в определенный момент выставленная нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку. Во избежание травм эти упражнения для ягодиц, мышц бедра следует начинать с легкими гантелями и штангами. Пример 1: Упражнение для ягодиц -  выпады со штангой, Питание: Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

3-е упражнение для бедер и ягодиц в картинках: Махи ногой назад с нижнего блока

Назначение: Это эффективное упражнение для увеличения мышц ягодиц вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса. Так же выполнение данного упражнения позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Техника выполнения: 1. Стать лицом к тренажеру, туловище наклонить вперёд, взявшись за поручень

2. Одна нога стоит на полу, а к другой закрепить манжет нижнего блока тренажера

3. Сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох.

*Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

Видео 2  - упражнения для ягодиц, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

4-е эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бедер: Махи ногой назад с рычагом тренажера

Назначение: Главным образом упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы, а так же в меньшей степени упражнение задействует полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру для ягодиц и взять за его ручки.

2. Наклониться немного вперёд, одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками.

3. Сделать вдох и начать двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение 2-3 секунд.

4. Вернуться в исходное положение

5. Сделать выдох по окончании движения. Пример 2: Упражнение для ягодиц - Махи ногой назад, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Изотоники

5-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Махи ногой назад на полу.

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления большой ягодичной мышцы и седалищно-подколенных мышц.

Техника выполнения: 1. Исходное положение –стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь.

2. Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

*Это упражнение для ягодиц, выполняемое прямой ногой, укрепляет  большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца. Верхнюю фазу движения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце выполнения движения на 1-2 секунду следует задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Видео 3  - упражнение для ягодиц со стулом, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Креатин моногидрат

6-е упражнение для укрепления ягодиц и ног в картинках: Мостик лежа

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц. Данное упражнение укрепляет и увеличвает мышцы ягодиц в домашних условиях. Так же упражнение укрепляет

Техника выполнения: 1. Лечь на спину на пол.

2. Руки расположить вдоль туловища и выпрямить их, ладони должны находиться на полу.

3. Согнуть колени

4. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

5. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Можно использовать скамью при выполнении мостика лежа для развития ягодичных мышц. При этом в исходном положении стопы будут находиться на скамье, бедра в вертикальном положении, а спина прижала к полу. Выполнение упражнения заключается в отрыве ягодиц от пола и опускании их на пол через несколько секунд. Пример 3: Упражнение для ягодиц - мостик лёжа, Питание: Домашние белковые коктейли

7-е упражнение для ног и укрепления ягодиц: Махи ногой в сторону с нижнего блока.

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Техника выполнения: 1. Стать боком к тренажеру

2. Выпрямить туловище, взяться одной рукой за поручень

3. Одна нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера.

4. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше

5. Вернуться в исходное положение.

6. По окончании движения сделать выдох.

*Для эффективности данного упражнения следует повторять его до появления чувства усталости.

Пример 4: Упражнение для ягодиц - махи ногой в сторону, Питание: Гейнеры в домашних условиях

8-е Эффективное упражнение для увеличения ягодиц в картинках: Махи ногой в стороны с рычагом тренажера

Назначение: Упражнение предназначено для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже

Техника выполнения: 1. Подойти к тренажеру, выпрямиться.

2. Одну ногу поставить на подставку, а вторая должна упираться в валик с внешней стороны. Валик при этом расположен ниже коленного сустава.

3. Сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше

4. Медленно вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Пример 5: Упражнение для ягодиц - Махи ногой в сторон, Питание: Изолят протеина

9-е упражнение для ягодиц и бедер в картинках: Махи ногой в сторону лежа на боку

Назначение: Упражнение предназначено для увеличения малых и средних ягодичных мышц.

Техника выполнения: 1. Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки

2. Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов.

3. Вернуться в исходное положение В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд. Питание: Сывороточный протеин

10-е Эффективное упражнение для подтягивания ягодиц и ног в картинках: Разведение ног на тренажере

Назначение: Упражнение идеально подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придаёт им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. Упражнение позволяет подтянуть и укрепить мышц ягодиц и ног.

Техника выполнения: 1. Сесть на тренажер.

2. Сделать вдох и развести бедра с максимальной амплитудой

3. Если спинка тренажера отклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышца, если же спинка вертикальна, то нагрузку в большей степени получает верхний отдел большой ягодичной мышцы Питание: Казеиновый протеин

*Для охвата сразу двух пучков достаточно изменять наклон туловища во время выполнения подхода.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ног 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнения для пресса 6) Программа тренировок для похудения 7) Жим лежа 8) Программа тренировок в тренажерном зале

www.porfirion.ru

Какие упражнения для укрепления мышц ягодиц лучше всего делать?

Ягодицы выполняют важнейшие функции движения, поэтому важно выполнять упражнения которые помогут укрепиться мышцам.

Если на эти группы мышц не давать физической нагрузки, в них не только накапливается жировые отложения, но и увеличивается нагрузка на спину. Следовательно, ваши ягодицы не только потеряют упругость и привлекательность, но вы ощутите и боли в копчике.

А еще ни для кого не секрет, что не один мужчина не упустит женщину с красивой, упругой, спортивной попкой. Так что если вы почувствовали, что ваша попа нуждается в корректировке – действуйте.

Конечно, размер ягодиц, их форма во многом зависит от генетических данных, то это не значит, что сделать ничего нельзя и нужно смериться и опустить руки. Тонус мышц и количество жировых отложений вполне можно подкорректировать, выполняя предложенный комплекс физических упражнений даже в домашних условиях.Чтобы ваши ягодицы стали привлекательными, жалеть их не нужно. Если вы боитесь перенапрячь мышцы, то не жалуйтесь потом, что попа растет. Эти упражнения следует делать не менее двух раз в течение дня. Чередуйте упражнения с бегом или другими нагрузками. Очень полезны для ягодиц приседания, различные выпады, ходьба по ступенькам.

Чтобы ваша попа всегда оставалась красивой, придерживайтесь самых простых, общеизвестных правил.

Пересмотрите свой рацион

Питайтесь правильной и здоровой пищей, не переедайте. Обилие пирожных и шоколадных конфет обязательно отложится вашей пятой точке. А вам это надо?Регулярно давайте нагрузку мышцам, ведь сидя на диване, можно превратиться в бегемота.

Предложенный комплекс упражнений для ягодичной группы мышц, поможет поддерживать ваши ягодицы в тонусе. Начинать требуется с 10-15 повторов, увеличивая нагрузку постепенно, доведя количество упражнений в течение месяца до 25-30 повторов. Повысить эффективность упражнений поможет массаж с применением различных тонизирующих и антицеллюлитных средств. Доказал свою эффективность массаж с медом. Контрастный душ, различные скрабы и маски, обертывания – все это поможет значительно ускорить результат.

Отдельно следует отметить вакуумный массаж. Благо для этого больше нет необходимости посещать салон, сегодня в аптеке вы найдете все необходимое.Тщательно соблюдайте правильность выполнения упражнений. Не перенапрягайте поясничные мышцы, не прогибайтесь слишком сильно, ведь есть риск повредить спину. Главное – суметь почувствовать напряжение именно ягодичных мышц в процессе выполнения комплекса.

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Правой нагой делаем широкий шаг вперед, коленом левой ноги, почти, касаясь пола. Возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем для другой ноги.

Стартовое положение: ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Вернитесь в первоначальное положение.Стоя на четвереньках, делаем пружинистые махи прямой ногой.

Стоя на четвереньках, согните ногу в колене в бок. Старайтесь держать ее максимально параллельно полу. Совершайте удары ногой. 

Примите положение упор на локти и колени, выпрямив и удерживая параллельно полу ногу, согнутую в колене. Пружинистыми движениями поднимайте пятку вверх. Возвращайтесь в первоначальное положение.

Сядьте на полу, вытянув ноги вперед. Перенося вес тела на правую ягодицу, левую максимально передвигаем вперед. Повторяем все наоборот. Действуя таким образом, передвигаемся вперед.

Исходное положение, лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимаем таз не отрывая плечи и пятки от пола.Предложенный комплекс поможет оставаться в форме и чувствовать себя превосходно в любом месте.

24soveta.ru

10 Лучших и простых упражнений для ягодиц и живота

10 Эффективных Упражнений для Ягодиц и Живота.

Упражнений для укрепления ягодиц и живота, очень много, различных по нагрузке, эффективности, и по срокам получения желаемых результатов. Иногда выбрать среди этого количества самые результативные не всегда является простой задачей.

И сейчас в этой статье на блоге vselife.ru, в рамках рубрики «Оздоровительная гимнастика», мы рассмотрим те упражнения для ягодиц и живота, которые по исследованиям международного совета здоровья и спорта являются самыми действенными для укрепления мышц живота и ягодиц.

Итак, если вы готовы регулярно заниматься, то эти 10 упражнений для ягодиц и живота,  помогут  Вам сделать ягодицы упругими, живот подтянутым, а тело стройным, и вы будете восхищать всех окружающих по-настоящему великолепной фигурой.  Кроме того, они также имеют большое значение для укрепления мышц позвоночника, и для здоровья и красоты всего тела.

Но, здесь нужно сказать о том, что, хотя эти упражнения по всем исследованиям и являются лучшими, для того чтобы убрать жир с живота, укрепить ягодицы, и позвоночник, но если вы хотите добиться реальных и хороших результатов, и иметь плоский живот, то единственный способ для этого, это:

1.  Регулярная физическая активность и тренировки.
2. Тренировка всего тела, и всех групп мышц.
3. Правильное питание и потребление только здоровой и низкокалорийной пищи.

Следовательно, если Вы хотите иметь плоской живот и упругие подтянутые ягодицы, Вы должны соблюдать все три пункта, а особенно придерживаться здорового питания. И что еще важно, это позитивный настрой, прекрасное настроение, и уверенность того, что вы этого добьетесь.

Но давайте вначале еще раз вспомним, что для того чтобы не травмировать свои мышцы связки и суставы. Вам нужно перед выполнением упражнений, и перед любой нагрузкой на организм, обязательно сделать разминку. То есть хорошенько разогреть мышцы, связки и суставы заставить их работать. Для разминки идеально подойдут следующие упражнения.

• Теплыми руками хорошо затрите все тело.
•  В течение 5 минут побегайте на месте.
• По 3 минуты на каждую сторону сделайте наклоны вперед, назад, вправо, влево.
• В течение 5-7 минут сделайте вращение кистями, коленями, ступнями, плечами, локтями. Можно сделать имитацию плавания кролем или брассом.
• Обязательно каждый раз, нужно перед основной нагрузкой разогревать мышцы. Не забывайте об этом.

Ну а теперь, 10 упражнений для ягодиц и живота.

№ 1. Велосипед

Наиболее эффективным упражнением для укрепления живота и ягодиц, является упражнение велосипед, которое помогает отлично  укрепить прямые и косые мышцы живота.

1. Лягте на пол лицом вверх, заведите руки за голову.
2. Далее колени подтяните к груди, одновременно поднимая лопатки от пола, не тяните за шею.
3. Сделайте поворот влево, соедините правый локоть с левым коленом. Выпрямляя в это время другую ногу.
4. Сделайте тоже самое, на другую сторону, соединяя левый локоть с правым коленом.
5. Ваши движения должны быть похожи на  кручение педалей на велосипеде.
6. Сделайте от1 до 3подходов по 12-16 повторений в каждом подходе.

№ 2. На стуле.

Упражнение на стуле является вторым наиболее эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Главное чтобы у вас была опора для спины и подлокотники для рук.

Вариант №1.

1. Сядьте на стул, положите руки на поручни
2. Прижмите прямую спину к спинке стула.
3. Выдохните воздух, и втяните живот, одновременно поднимите ноги и подтяните колени к груди.
4. Держите спину ровно и не отрывайте от спинки стула и не качайте ногами.
5. Медленно опустите ноги вниз, и повторять упражнение от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

Вариант № 2.

1. Сидя на стуле, держим спину прямо, стопы прижаты к полу
2.  Положите руки перед собой выдохните и втяните живот.
3. Напрягите ягодицы, и приподнимите слегка ноги.
4. Сделайте наклон вперед, стараясь грудью коснуться бедер.
5.  Наклоняя голову, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову и выпрямитесь.
6. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой!

Вариант № 3.

1. Сидя с прямой спиной на стуле.
2. На выдохе напрягаем ягодицы, и живот, делаем замок.
3. На вдохе расслабляемся.

Этот вариант с попеременным расслаблением и напряжение мышц ягодиц и живота идеально подходит для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Кроме того, его можно делать где угодно.

№ 3. Вертикальный подъем ног.

Вертикальный подъем ног является еще одним эффективным шагом для укрепления прямых и косых мышц живота. Когда вы поднимаете ноги вверх, то к работе подключаются практически все мышцы брюшного и тазобедренного сустава.

1. Лягте на пол и поднимите прямые ноги верх, затем скрестите ступни.
2. Заведите руки за голову, но не тяните за шею.
3. Втяните живот, одновременно поднимая лопатки от пола, как будто вы хотите достать грудью свои прямые ноги.
4. Держите ноги в фиксированном положении несколько секунд.
5. Опустите их, и повторите упражнение в  1-3 подхода, по 12-16 повторений.

№ 4. Тянем руки.

Вытягивание рук помогает укреплению по всей длине прямой мышцы живота, так как эта длинная мышца, которая идет от груди к тазу. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают практически все мышцы.

1. Лягте на коврик, разведите прямые руки, и заведите их за голову, затем, держа руки рядом с ушами, хлопните ладошками.
2. Выдохните весь воздух, втяните живот, одновременно поднимая лопатки.
3. Тянем, прямые руки вверх, но при этом не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну руку за голову, держа другую прямо.
4. Сделайте от 1-3 подходов, по 12-16 повторений.

№ 6.Поднимаем бедра.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц и живота. В этом шаге, нужно поднимать бедра на несколько сантиметров от пола, так чтобы чувствовалось напряжение в нижней части пресса.

1. Лягте на пол, положите руки рядом вдоль тела, или заведите за голову.
2. Подтяните колени, согнутые под углом 90 градусов к груди, ступни вместе или скрещены.
3. Втяните живот, поднимите бедра от пола на несколько сантиметров, и потяните, ноги вверх как будьте вы хотите достать ними к потолку.
4. Сделайте от 1-3подходов, по 12-16 повторений.
5. Поднимая бедра, старайтесь использовать мышцы пресса, а не добиться результата путем размахивания ног для создания импульса.

№ 7. Скручивание с упором на пятки.

Скручивание с упором на пятки похоже на традиционное скручивание, но в этой версии вы давите пятками в пол, что помогает задействовать прямые мышцы живота больше, чем при обычном скручивании.

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки слегка прижимаем к голове.
2. Втягиваем живот и поднимаем лопатки от пола, колени согнуты.
3. Старайтесь не тянуть шею руками, лишь легко поддерживайте голову.
4. Напрягите верхнюю часть живота, упритесь пятками в пол, прижмите спину к полу и слегка приподнимите ягодицы от пола.
5. Сделайте от 1-3 подходов по 12-16 повторений.

№ 8. Планка на локтях и носках.

Это упражнение, также  является отличным способом убрать живот, укрепить

vselife.ru

---

• 
  Муж деспот
• 
  Можно ли на диете финики
• 
  При орви народные средства
• 
  Как делать рисунки
• 
  Микроблейдинг бровей стоимость процедуры
• 
  Гидролат в домашних условиях
• 
  Старческий кольпит
• 
  Фото rf лифтинг
• 
  Бег для
• 
  Современная косметология
• 
  Когда лучше есть виноград утром или вечером