Эффективные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Просто красиво

Самые эффективные упражнения для ягодиц! Из личного опыта! Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже: Ни для кого не секрет о том, что мужские глаза любят красивые женские ноги и не один мужской взгляд не упустит красотку с  красивой спортивной и четкой попкой в обтягивающих штанах! К сожалению, для многих женщин, остается неизвестным метод, который помогает добиться упругости и привлекательного вида ягодичных мышц, в кратчайшие сроки, без которой невозможно создать по-настоящему красивую круглую форму. Даже тренеры, не всегда могут предложить вам что-то по-настоящему эффективное, потому что он не достаточно подкован в  этом вопросе. Тем не менее, мы не должны отчаиваться. Ниже приводятся упражнения, которые помогут добиться быстрого и, главное, долговременного эффекта. Кто-то скажет, что все зависит от генетики, но я скажу одно: Генетика генетикой, а тренировки сделают свой весомый вклад в тело!!! Я, опробовав многое на своем личном опыте, и предлагаю следующие упражнения: Но с перва вам придется обзавестись новой подружкой по имени "Скакалка" Упражнение для тех, кто хочет придать идеальную форму своей попе: Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для ягодиц. Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу! К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!   Для придания идеальной формы ягодицам выполняйте следующие упражнения. Прыжки со скакалкой, через день, по 500 раз минимум, для начинающих и 200 раз хватит. Прыжки выполняйте в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500, для тех, кому понравится, прыгаем по 1000 раз, я именно так и делаю!         Вот очень простой комплекс упражнений для ягодиц   А теперь комплекс упражнений для тех кому предыдущий кажется легким   Третий и самый тяжелый комплекс, который несомненно по сложности превосходит четвертый, в общем он для самых бесстрашных   Новый комплекс упражнений и просто отличный комплекс, очень советую... С помощью этого комплекса вы несомненно получите идеальные формы Для тех, кому видео комплексы не по душе после разминки делаем выпады вперед, которые делают при разминке перед растяжкой. Но мы будем делать, таким образом, сперва встаем в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки на поясе, теперь делаем вдох одновременно с широким шагом правой ноги по прямой воображаемой линии таким образом, чтобы левая нога оставалась прямой а правая встала в согнутое положение под углом в 90 градусов, ниже не приседать, бедро правой ноги должно быть параллельно полу, туловище держите всегда в идеально горизонтальном положении, теперь отталкиваемся правой ногой от пола одновременно с выдохом и встаем в исходную позицию, далее все то же самое делаем для левой ноги. Такое упражнение выполняйте только после разминки, чтобы не повредить суставы ног, для нас разминка это прыжки со скакалкой. Такие выпады выполняйте через день, 30 раз минимум, по 3 подхода, для тех кому этого мало меняйте количество раз или подходов на свое усмотрение. После таких упражнений на следующий день или даже раньше хорошо почувствуете свои ягодичные мышцы, мышцы бедер, в общем, все мышцы которые есть ниже пояса, и будут они болеть не менее недели! Если мышцы болят, значит, тренировки не прошли даром! Также можете выполнять выпады вперед сгибая обе ноги как в видео уроке: Это отличное упражнение для нервно-мышечной координации и для общего укрепляющего эффекта. Длинный шаг этот вариант часто используется женщинами, чтобы быстро тонизировать ягодичные мышцы. Обе версии упражнения (короткий шаг и длинный шаг) стимулируют икры, колено и бедро, и ягодичную мышцу в разной степени в зависимости от длины шага. Выполняем упражнение таким образом: Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед держа туловище как можно более прямо. Согните колено в форме немного острого угла или под прямым углом. Оттолкнувшись  передней ногой, вернитесь в исходное положение. Внимание: ширина шага вперед изменяет распределение нагрузки на различные группы мышц. Вы можете делать это упражнение в двух вариантах: 1. Короткий шаг: Сильно стимулирует мышцы и уменьшает нагрузку на ягодичную мышцу. 2. Длинный шаг: Сильно стимулирует большую ягодичную мышцу, следовательно, удлиняется прямая мышца бедра задней ноги. Распространенные ошибки: 1.Касание коленом задней ноги пола. 2.Наклон туловища вперед после шаг вперед. 3.Постановка ног слишком далеко друг от друга, что вызывает дестабилизацию и проблемы баланса во время упражнения. Далее быстрое и простое упражнения, чтобы укрепить ягодицы: Ниже приведено самое любимое упражнение для женщин: Это упражнение для ягодиц стала очень известной благодаря своей простоте исполнения и его реальной эффективности тонизирующее ягодицы без использования техники. Именно поэтому его предпочитают женщины, некоторые используют это упражнение для тренировки ягодичных мышц у себя дома или на улице. Примечание: Вы можете поставить дополнительный вес, повесив его на лодыжки, чтобы увеличить эффект от упражнений. Выполняем это упражнение таким образом: Встаньте на локти и только на одно колено. Другое колено должно быть слегка, приподняться с пола за опорную ногу. Сильно напрягите рабочую ягодицу, в то время как вы в полностью поднимите ногу. Вернитесь в исходное положение. Примечание: Рекомендуется, чтобы вы не подносили колено рабочей ноги параллельно опорной ноге или подносили ее к груди, как это часто рекомендуется в классическом варианте этого упражнения. Это изменение позволит вам сохранить ягодичную мышцу в постоянном напряжении и концентрироваться на работе. Следующее упражнение работает также укрепляющим, но при желании с помощью него можно добиться увеличения ягодичной мышцы путем увеличения количества повторений. Это продвинутое упражнение для тренировки ягодичных мышц и, по сути, оно требует значительного напряжения со стороны мышц ягодиц. Оно предназначено для предоставления интенсивных тренировок конкретно для ягодиц. Преимущества этого упражнения, повышения тонуса, увеличение ягодичной мышцы достигается при тренировке с большим количеством повторений. Выполняем упражнение таким образом: Одна нога поднята от пола на ширине плеч так чтобы сформировать горизонтальную линию. Поднимите ноги примерно на 30 ° - 40 ° и напрягите мышцу ягодиц в то же время. Вернитесь в исходное положение и держите ногу, чтобы сформировать горизонтальную линию с тазом. В принципе упражнений, которые были описаны выше вполне достаточно, чтобы ягодицам придалась идеальная форма! А для тех, кому нужно увеличить размер ягодиц нужно выполнять следующие упражнения с дополнительным весом: Во-первых, вы должны уметь делать глубокие приседания, удерживая на плечах груз. Это упражнение считается наиболее эффективным в бодибилдинге. Убедитесь, что во время каждого приседания ваши икры четко касаются бицепса бедра. Такое глубокое приседание возможно выполнить далеко не каждому. На это влияет, прежде всего, индивидуальные особенности строения скелета, и отсутствием гибкости. Однако, имея опыт, и эта проблема может быть в значительной степени устранены. Эксперимент с установкой ног, выберите ширину, в которой можно присесть как можно глубже, не испытывая чувства дискомфорта. Во-первых, лучше использовать пустой гриф, с ним, как правило, не возникает каких-либо проблем. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Вы должны выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить эту технику и приучить свой организм для такого движения. Конечно же, ваша спина во время упражнения должна оставаться прямой и быть в напряженном состоянии. Категорически не допускается наклон вперед туловища, как при приседании, так и при подъеме тела. Встаньте ровно с гифом на своих плечи, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и немного наклонитесь вперед, в тазобедренных суставах. С этого момента ваше тело должно быть зафиксировано. При выполнении упражнений должны работать только ноги. В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опустился на корточки до самого конца, и в самой нижней точке постепенно меняйте направление движения на подъем в вертикальном положении (под конец подъема скорость движения можно немного ускорить). Каждый день вы должны делать 5 комплексов 10-12 повторений. Если в вашей сердечнососудистой и дыхательной системе все в норме, объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого комплекса, то он должен быть простым, как бы разминочным, остальные должны проходить  довольно тяжело и чувствительно. Это в первый раз. В будущем, все подходы должны быть легкими. Это не плохо, если вы измените или добавите упражнение приседания на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не изменится, но в этом случае, ноги должны быть расположены таким образом, что при подъеме тела, вы были в состоянии сделать  движение грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнение со штангой, но в некоторых случаях они могут быть полезны. Что характерно, большинство людей получают возможность выполнять  глубокие приседания в достаточно узкой постановке ног. Таким образом, вы должны выполнить 5 комплексов 10-12 повторений. Первый подход разминочный. Вы не должны забывать, то, что при глубоком приседании со штангой растет масса ягодиц, но их форма не сформирована должным образом. Так что, если вы хотите увеличить объем вашей попы - это упражнение является идеальным, а для придания идеальной формы не забывайте выполнять упражнения, описанные в начале статьи! Вот упражнения убирающие ушки на бедрах: Но есть еще некоторые упражнения, влияющие на ягодичные мышцы, смотрите их ниже: Становая тяга отлично подтягивает и формирует ягодичные мышцы! Всем спасибо, желаю, удачи в достижении идеала ягодичных мышц, и не забываем отписываться в комментариях!

Лето!

faq-for-all.ru

Топ-13 тренировок для ягодиц в домашних условиях

Хотите добавить акцентированной работы над ягодицами, но при этом не готовы выделять на это много времени? Предлагаем вам топ лучших тренировок для ягодиц в домашних условиях от youtube-канала POPSUGAR. Занятия займут у вас совсем немного времени – всего лишь 10 минут, но при их регулярном выполнении вы заметите положительные изменения уже спустя пару недель.

POPSUGAR Fitness — это один из самых популярных фитнес-каналов на youtube, где предлагаются видеопрограммы под руководством именитых тренеров. Ягодицы – одна из главных проблемных зон у девушек, поэтому они требуют особого внимания и отдельной работы. Среди представленных ниже видео вы можете выбрать несколько наиболее интересных вам тренировок для ягодиц и чередовать их между собой.

Большую часть программ ведет тренер и автор канала POPSUGAR Анна Рендерер. Также среди тренеров десятиминуток на ягодицы стоит обратить внимание на Трейси Маллет, Кристин Буллок, Кейси Хо, которые также широко известны в голливудском мире фитнеса.

Топ-13 тренировок для ягодиц в домашних условиях

1. 10-Minute Bigger Booty Workout

Программа включает в себя традиционные упражнения для ягодиц: выпады, мостик, подъемы и подъемы ног на четвереньках. Для занятий вам понадобится пара гантелей. На видео используется вес гантелей 10 фунтов (около 4 кг), но вы можете подобрать для себя оптимальный вес. Занятие проходит в размеренном темпе. Тренировку для ягодиц в домашних условиях Bigger Booty Workout ведет Anna Renderer.

2. Rock Your Bottoms With Our Bikini-Butt Workout

А эту программу ведет уже знакомый нам тренер Cristine Bullock — создатель комплекса Butt Lift. Это видео особенно понравится тем, кто устал от однообразия: Кристин предлагает очень оригинальные и необычные упражнения для ягодиц. Есть здесь и прыжки, и танцевальные движения, и упражнения в планке, и элементы из пилатеса. Все упражнения выполняются с весом собственного тела без инвентаря.

3. Leg and Butt Toning Workout

Эта классическая тренировка для ягодиц в домашних условиях начинается с приседаний, боковых, диагональных и обычных выпадов. Так проходят первые 5 минут. Затем вы перемещаетесь на коврик и выполняете упражнения из положения на четвереньках и на боку. Первую половину занятий ведет Anna Renderer, затем ее сменяет тренеры Susi May и Zelana Montminy.

4. 10-Minute Butt Lift with Blogilates From Cassey Ho

Cassey Ho и ее фитнес-канал Blogilates известны во всем мире. В видео 10-Minute Butt Lift она предлагает качественные упражнения из пилатеса для проработки ног и ягодиц. Вся тренировка проходит на коврике, дополнительный инвентарь не нужен. Занятие низкоударное, поэтому подойдет тем, кто избегает травматичных тренировок. Cassey Ho наверняка покорит вас своей позитивной манерой ведения занятия.

5. 10-Minute Booty-Burning Workout From Sarah Jessica Parker

Это видео от тренера Сары Джессики Паркер также заслуживает вашего внимания. Программу можно условно разделить на 3 сегмента. В первом сегменте вас ждут кардио-упражнения из плиометрики и кикбоксинга. Во втором сегменте – упражнения из положения планки. В третьем сегменте – упражнения для ягодиц с использованием эластичной ленты. Тренировку ведет известный «звездный» тренер Anna Kaiser.

6. 10-Minute Build a Better Butt Workout

Эта тренировка для ягодиц в домашних условиях в основном состоит из знакомых и понятных упражнений: пульсирующие выпады, мост, поза стола, отведение ног в планке, приседания на одной ног. Вас ждет 8 упражнений примерно по 1 минуте каждое. Вся тренировка выполняется с весом собственного тела без инвентаря, однако в одном упражнении необходимо иметь платформу для приседания пистолетиком, но можно обойтись и без нее. Занятие ведет Anna Renderer.

7. The Butt-Lifting Workout That’s Better Than Spanx

Еще одна знаменитость на канале POPSUGAR — это Трейси Маллет. The Butt-Lifting Workout включает в себя упражнения из пилатеса, балета и аэробики. Занятие проходит в достаточно высоком темпе, тем не менее, программа безударная. Вторая половина тренировки для ягодиц в домашних условиях проходит на коврике, инвентарь вам не понадобится.

8. Butt Exercises, Supermodel Workout

Для этого занятия вам понадобится эластичная лента. Тренировка полностью проходит на коврике: вы будете выполнять подъемы ног из положения лежа на боку. В этом видео нет большого разнообразия упражнений, но подобранный комплекс идеально подходит для подтягивания ягодиц и ног. Программу ведет еще один «звездный» тренер Andrea Orbeck.

9. The Ultimate Bikini Bottom Workout

The Ultimate Bikini Bottom — это еще одна эффективная тренировка для ягодиц в домашних условиях, которая понравится любителям классических упражнений. Вас ждет 10 различных упражнений, в том числе и пара плиометрических в концовке видео. Первая половина проходит на полу, вторая половина в вертикальном положении. Занятие ведет Anna Renderer.

10. Leg and Butt Workout, Prenatal Fitness

Leg and Butt Workout разработана специально для выполнения во время беременности. Вас ждут несложные приседания, подъемы ног из положения стоя и лежа. Широко используются пульсирующие движения для повышения нагрузки. Вы можете выполнять упражнения с гантелями или без в зависимости от вашей подготовки. Программа прекрасно подойдет не только беременным, но и всем, кто желает подтянуть ноги и ягодицы. Тренировку ведет Sophia Ruiz.

11. PlyoJam Dance Workout: Sexy Butt Workout

PlyoJam — это зажигательная плиометрическая тренировка для ягодиц в домашних условиях от тренера Jason Layden. Вы будете сжигать калории, уменьшать объемы бедер и подтягивать ягодицы. Плиометрика является одним из эффективных средств по борьбе с лишним жиром в нижней части тела, но приготовьтесь к ударным прыжкам на протяжении всего видео. Дополнительный инвентарь не понадобится.

12. 10-Minute Bikini Workout Legs & Butt

Несмотря на название Legs & Butt (ноги и ягодицы), в этой тренировке задействуется все тело. В программу вошли аэробные и силовые упражнения, где упор делается как на нижнюю часть тела, так и на живот. Вам понадобится пара гантелей, в видео используется вес 5 фунтов (около 2 кг). Тренировку ведет Anna Renderer.

13. 10-Minute Pilates Butt Workout

Еще один вариант пилатеса для ягодиц. Вас ждет большое количество упражнений на четвереньках, а также мост и подъем ног из боковой планки. Вся программа проходит на коврике, вам понадобятся одна гантель: тренеры используют вес 3-5 фунтов (1-2 кг). Занятие ведет еще один известный тренер Heather Dorak.

Не можете определиться с чего начать? Тогда просто выполняйте занятия по порядку, отмечая для себя наиболее эффективные и понравившиеся вам видео. Если вы ищите более насыщенные тренировки для ягодиц в домашних условиях, то обратите внимание на программу Леандро Карвальо: Brazil Butt Lift.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Лучшая тренировка ягодиц для девушек - PRO-KACH

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

Разминайтесь

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться  много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1
Приседания в Смите3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.Зашагивания на платформу3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Суперсет №2
Выпады в Смите3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.Подъемы на носки сидя3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Суперсет № 3
Приседания сумо3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.Выпад- реверанс3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.

Суперсет №4
Отведение ноги назад в кроссовере3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.Отведение ног в стороны3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Суперсет №5
Жим вертикальной платформы3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.Жим горизонтальной платформы3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Трисет
Мертвая тяга3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.Подтягивание коленей к груди на фитболе3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секПодъемы таза с фитбола3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

pro-kachaem.ru

Упражнения для накачивания ягодиц: как сделать попку сексуальной

Содержание:

Что более всего привлекает взгляды в женщине? Вы скажете – выразительные глаза, пухлые губки или объемная грудь? А вот и нет! По данным социологических опросов именно упругая попка занимает лидирующую позицию в рейтинге женских прелестей. И разве только женская попка хороша? А сколько раз вы сами обращали внимание на «крепкий орешек» атлета-мужчины? Улыбаетесь! Значит, было дело, и не раз!

Но если с помощью спортивных нагрузок не поддерживать физическую форму, очень быстро ягодичные мышцы теряют свою упругость и былую красивую округлость. Особенно часто это происходит при малоподвижном образе жизни, а также когда преобладает неправильное питание и берут верх всевозможные вредные привычки.

Ошибочно считать, что полученной во время ежедневной ходьбы нагрузки вполне хватает для поддержания мышц в должном тонусе. Увы, чтобы накачать ягодицы и сделать их упругими, одной ходьбы недостаточно. В повседневной бытовой жизни ягодичные мышцы почти не подвергаются нагрузке, разве что при подъеме по лестнице. Поэтому рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для накачивания ягодиц, минимальный набор которых позволит натренировать большую ягодичную мышцу, отвечающую за подтянутость попы. Буквально несколько минут в день, и вы сможете гордиться своими результатами.

Упражнения для накачивания ягодиц

Идеальный вариант для тех, кому нужен «хороший пинок» и рука наставника – посещение фитнес-зала или тренировка на силовых тренажерах под наблюдением опытного инструктора. Для тех, кто любит свободу и движение, эффективным способом подтянуть попку станет игра в настольный теннис или пинг-понг. Несмотря на затрату большего времени, это лучший фитнес для формирования упругой формы ягодиц. Все дело в том, что, играя в теннис, вы не наращиваете мышцы, а тренируете их, подтягивая по естественным мышечным линиям. Кроме того, во время активной игры, когда нужно поддерживать скорость и выполнять необходимые движения, тренируются не только ягодицы, но и поясничная область, талия – а это в свою очередь формирует красивый силуэт.

К радости домохозяек, и не выходя из дома накачать упругую попку не так уж сложно. Главные условия для достижения эффективного результата – самодисциплина, систематичность и точность выполнения упражнений. А для этого вам понадобятся огромное желание, терпение и несколько бытовых предметов.

Приседания простые и с отягощением

Не нужно сразу же переходить к интенсивным нагрузкам. Для начала несколько дней разминайте ягодицы с помощью приседаний, чтобы случайно не потянуть мышцы. Через четыре-пять дней переходите к приседаниям с нагрузкой. Для этого можно использовать гантели или штангу. Сразу же подскажем вам, какими предметами можно заменить спортивные снаряды — для утяжеления можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.

Начальная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты на уровне груди. Приседать нужно так глубоко, чтобы бедра соприкасались с икрами ног. Спина при этом должна быть прямая, а таз опускался ниже коленей. Приседания нужно выполнять четко от начала и до конца, плавно опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.

Поначалу вам будет трудно удержать равновесие и держаться прямо, однако именно правильность каждого подхода гарантирует отличный результат. Кроме того, этот прием позволит нарастить недостающую массу для ягодиц и отлично подкачает передние мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнять в четыре-пять подходов по десять-пятнадцать приседаний с интервалом в две минуты на отдых.

Еще одна разновидность приседания – плие-приседание (выберите для себя, какое упражнение подходит вам больше). Начальная позиция: ноги шире плеч, стопы развернуты на 45°, спина прямая. На вдохе начинаем приседать до тех пор, пока линия бедер не будет параллельна полу; не забываем при этом напрягать мышцы ягодиц, спину держать прямо. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Требуется повторить упражнение десять-четырнадцать раз. Для увеличения нагрузки можно ноги поставить еще шире и больше развернуть стопы, а в руки взять утяжелители (гантели, бутылки с водой и тому подобное).

Выпады

Эффективное упражнение для придания формы и упругости ягодицам. Как и в предыдущем случае, необходимо постепенно переходить к выпадам с нагрузкой, используя гантели. Сразу же предупреждаем, что при выполнении этого упражнения задействованы также передние мышцы бедра, и болеть они будут однозначно. Чтобы больше задействовать ягодичные мышцы, приноровитесь выполнять упражнение так, как мы опишем дальше.

Начальная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делая медленно широкий шаг вперед, носок другой ноги не отрываем от пола. Перенося тяжесть на переднюю ногу, приседаем так, чтобы впереди стоящая нога была согнута под прямым углом, а коленка не выходила дальше за носок. Нога, стоящая позади, также согнута в колене и касается пола. Далее возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения выпадов спину держать ровно. Это упражнение следует выполнять не более трех раз в неделю, четыре подхода по пять-десять выпадов (все зависит от вашей физической подготовленности). Интервал между подходами — не более двух минут. Следите за дыханием: присели – вдох, встали – выдох.

Махи ногами

Растяжка мышц ягодиц и бедер – неотъемлемый прием при накачивании попки. Это позволит придать вашим мышцам необходимую гибкость и упругость.

Начальная позиция: держимся за станок или ладонями к стене, или используем в качестве уопра спинку стула, спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно на выдохе отводим ногу назад до упора, нагружая бедра. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогичным образом выполняются махи в сторону. В данном случае ногу необходимо отводить как можно выше в сторону. И также не забываем правильно дышать: мах – выдох, ноги вместе – вдох.

Выполнять махи можно также из положения на четвереньках. Начальная позиция: встаньте на колени и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Выполнять махи нужно вверх так, чтобы нога оставалась согнутой под углом 90°, задерживаясь в верхней точке на две-три секунды. Упражнение выполняется по десять раз в четыре подхода с интервалом в одну-две минуты.

Махи из положения на боку. Начальная позиция: лежа на боку, упираясь локтем в пол, не сутулясь. Верхнюю прямую ногу поднимите вверх как можно выше, задерживаясь в верхней точке и затем опустите. Упражнение выполнять двадцать-двадцать пять раз на каждую ногу в четыре подхода.

Мостик

Отличное и несложное упражнение для хорошего результата. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На счет «раз» медленно поднимите ягодицы до уровня линии спины, задержитесь в этом положении на несколько секунд. «Два» – займите исходное положение. Делать это упражнение можно каждый день сорок-пятьдесят раз.

Следующий прием похож по своему эффекту с предыдущим. Начальная позиция: лежа на спине, стопы прислонить к стене так, чтобы согнутые колени образовали прямой угол, руки вдоль туловища. Медленно начинаем шагать по стене вверх, одновременно подтягивая и напрягая ягодицы вслед за ногами. В верхней точке замираем в подтянутом положении на десять секунд и также медленно возвращаемся в исходное положение. Вам потребуется выполнять упражнение двадцать-тридцать раз.

Жимы

Жимы лучше всего выполнять на специальных тренажерах, но в домашних условиях можно заменить их следующим упражнением, которое поможет тренировать не только ягодицы, но мышцы бедра.

Начальная позиция:присесть на краешек стула, между коленями зажать мяч подходящего размера. Выдох – плавно сжимаем мяч коленями на несколько секунд, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вдох – исходное положение. Упражнение нужно повторять не менее десяти раз.

В этой статье мы рассказали вам, какие упражнения для накачивания ягодиц наиболее эффективны и приемлемы для выполнения в домашних условиях. И теперь только от вашего упорства и желания будет зависеть скорость получения результата. К счастью, ягодичные мышцы очень хорошо тренируются и быстро принимают необходимую форму. Только не забывайте при выполнении упражнений следить за дыханием и за правильностью распределения нагрузки. Напоследок один совет: если все же ваши натруженные мышцы очень сильно болят, примите теплую ванну с морской солью. Это поможет вам расслабиться и вывести молочную кислоту из мышечной ткани. Удачных тренировок!

www.jlady.ru

• 
  Микоплазмоз симптомы лечение
• 
  Прически на короткие волосы с диадемой
• 
  Период созревания
• 
  Зависть чем опасна
• 
  Маска для лица из меда и геркулеса
• 
  Что делать если серная пробка в ухе
• 
  Прямая челка с филировкой фото
• 
  Если не есть после 18
• 
  Какао масло как растопить
• 
  Контузия 2 степени глаза
• 
  Польза ананасовый сок