Фитнес с мячом для похудения. Основные упражнения. Фитнес с мячом

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса, фото / Отзывы о фитболе, видео

Такой популярный спортивный инвентарь как фитбол или мяч для фитнеса был разработан доктором-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально фитбол использовался для восстановления физической формы после травм в области позвоночника или при заболеваниях нервной системы. Постепенно популярность данного средства обрела широкие масштабы и появились комплексы упражнений на гимнастическом мяче. Такой метод является достаточно эффективных в целях похудения, укрепления мышц разных областей.

Выбор спортивного инвентаря

Эффективность спортивных занятий для похудения обеспечивается многими факторами. Заниматься своей фигурой в домашних условиях можно, и даже эффективно, если: во-первых, вы не будете лениться, во-вторых строить занятия будете на базовых упражнениях с выполнением правильной техники, добавляя небольшие утяжелители. Специальные упражнения с мячом для фитнеса являются одними из самых простых, результативных и разнообразных. Важное значение в этом процессе имеет и спортинвентарь. При выборе стоит внимания заслуживают такие характеристики как:

• Размер;
• Качество изделия;
• Стоимость;
• Дополнительные функции.

В первую очередь важен размер мяча. Этот параметр высчитывается очень легко, а необходимо из роста человека отнять число 100. Полученная цифра будет означать нужный диаметр инвентаря. Если в ассортименте не представлено модели с точно подходящим размером, то следует выбрать наиболее приближенный.

Хороший фитбол не обладает изъянами поверхности, выдерживает значительный вес человека. Есть в ассортименте также и специальные модели с отметкой ABS, которые предназначены для полных людей с излишним весом. Ценовой диапазон весьма широк, но не стоит отдавать предпочтение очень дешевым и подозрительного качества моделям.

Любой фитбол может иметь специальные массажные шипы. Таким образом, происходит воздействие во время тренировки на тело, улучшается кровообращение. Модели для детей очень часто имеют специальные ручки-держатели, благодаря чему ребенку очень удобно выполнять упражнения на мяче.

Польза тренировок для похудения

Любой спорт направлен на достижение определенных целей. Различные эффективные упражнения с мячом для фитнеса также имеют свои характеристики. В процессе тренировок важное значение придается правильной технике выполнения всех действий, что обеспечивает нужный результат, например, похудение. Для достижения этого также играются существенную роль и такие факторы как правильное питание, регулярность занятий, выполнение дополнительных действий. В комплексе все это оказывает положительное действие на организм человека.

Тренировки на гимнастическом мяче обеспечивают развитие таких качеств как:

• Гибкость;
• Выносливость;
• Красивая и правильная осанка;
• Координация и равновесие.

Все эти качества способствуют созданию красивой и подтянутой фигуры. Также в процессе тренировок укрепляются мышцы живота и мышцы спины, корректируются ноги и укрепляются мышцы в области ягодиц. Простые упражнения с фитболом для похудения нацелены на проработку различных областей, что позволяет делать комплексные тренировки.

Основным отличием такой гимнастики является то, что все действия выполняются достаточно плавно и аккуратно. В процессе стоит избегать резких и порывистых движений, излишнего напряжения. Во время выполнения упражнения с мячом для фитнеса необходимо сконцентрировать мысли на действиях и ощущениях, а посторонние думы лишь мешают этому.

Фитнес с мячом для похудения: упражнения

Разносторонний комплекс движений в сочетании с фитболом подходит как эффективного для похудения, так и для развития и укрепления мышц. Любую тренировку следует начинать с легкой разминки. Такой процесс включает в себя простые движения руками, ногами или областью таза. Например, находясь в положении стоя, следует одну руку положить на талию, а другой выполнять вращательные движения вперед и назад. Затем положение руки меняется. Также для разминки подойдут махи ногами, наклоны, неглубокие приседания.

После легких упражнений необходимо начинать комплекс движений на гимнастическом мяче. Эффективными являются следующие упражнения:

• Укрепить мышцы спины, груди и рук помогут отжимания от фитбола. Для этого необходимо упереться руками в мяч, принять горизонтальное положение, пятки могут упираться в стену. Сгибая руки, следует опускать корпус, а затем поднимать. Все движения выполняются плавно и аккуратно;
• Необходимо лечь на пол, руки расположены по сторонам. Нужно поднять выпрямленные ноги вверх с зажатым между ступнями мячом. В данном положении следует задержаться на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор действия 10 — 15 раз;
• Находясь в предыдущем положении нужно делать наклоны ногами с мячом в разные стороны;
• Следующее упражнение развивает мышцы спины, а также мышцы живота и пресса. Следует лечь на спину, а ноги расположить на фитболе. Пятки не касаются поверхности мяча, а руки лежат вдоль туловища. Далее необходимо поднимать область таза вверх, при этом подкатывая мяч к себе ногами. Количество таким подъемов — 10;
• Фитбол расположить около стены, сесть на спортинвентарь и упереться руками сзади. При этом ноги слегка расставлены. Опустить область таза вниз как бы приседая, зафиксироваться в таком положении, а далее вернитесь в исходное положение. Такое действие выполнить 11 — 15 раз;
• Данное движение на мяче хорошо укрепляет и тренирует мышцы ягодиц. Необходимо расположить мяч около стены и разместить на нем голени, принимая упор лежа. Затем следует поднимать вверх каждую ногу поочередно, задержаться на секунду в таком положении, а далее вернитесь в исходное положение.

Комплексы действий на мяче для похудения включают в себя самые разнообразные тренировки. В процессе такого фитнеса происходит проработка как самых основных областей (мышцы живота, ягодиц, бедра), так и малозадействованных мышц. Все это позволяет эффективно сжигать лишние жировые отложения, оздоравливать организм и поддерживать фигуру в тонусе.

Самые различные упражнения для похудения с мячом женщинам и мужчинам непременно направлены на развитие равновесия. Такие действия и упражнения положительно влияют на нервную систему, позвоночник, конечности. Именно для равновесия особенно эффективно следующее упражнение. Необходимо лечь грудью на фитбол, а ногами упереться в пол. Таким образом, следует определить точку равновесия, принять наиболее комфортное положение. Далее конечности поднимаются, положение фиксируется на мгновение и происходит возврат. В данном действии на гимнастическом мяче отлично прорабатываются все главные мышцы: спины, живота, руки и ягодиц.

Тренировки на мяче для похудения обеспечивают достижение желаемого результата лишь при комплексном подходе и регулярном проведении. Усилению эффекта способствует диета, хорошая разминка и кардионагрузка. Таким образом, фитбол является простым, эффективным и доступным средством для самосовершенствования в домашних условиях.

megamyshcy.ru

Фитнес с мячом для похудения. Упражнения с фитнес мячом для похудения

Наверняка каждый, ну, или почти каждый из вас видел большие надувные мячи в продаже магазинов спортивных товаров. Большинство людей, далеких от целенаправленных занятий физкультурой, думает, будто этот снаряд предназначен для детей, дабы те играли с ним, проводя, таким образом, время с пользой для здоровья. В действительности же дело обстоит иначе: надувной мяч внушительных размеров – отличное приспособление для взрослых, помогающее избавиться от лишнего веса. Как именно это сделать, вы непременно узнаете, прочитав настоящую статью.

Фото: фитнес с мячом для похудения

История снаряда фитнес-мяч

Интересующий нас надувной мяч называют «фитболом». Есть у него и другие наименования: «резист-а-бол» и «медицин-бол». Последнее прямо указывает на то, что спортивный снаряд этот изначально был создан для терапевтических целей. И действительно, фитбол по задумке его создателей должен был получить широкое применение в лечебной физкультуре, что впоследствии и случилось. Время его появления относится к середине прошлого столетия.

Как же так получилось, что большой надувной фитнес мяч решили использовать в целях похудения? По воле Его Величества Случая на спортивное приспособление обратили свое внимание западные фитнес-тренеры. Они задались следующим вопросом: «Возможно ли сбросить лишние килограммы, взяв на вооружение занятия с футболом?» Ведь специалистам уже к тому времени был хорошо известен тот факт, что гимнастика с надувным мячом не создает нагрузку на составляющие опорно-двигательного аппарата, а лишь тренирует мышцы. В то же время люди, страдающие ожирением, не способны заниматься аэробикой, поскольку она дает прямо противоположный эффект.

Польза и противопоказания фитнес мяча для похудения

Фитнес с мячом на сегодняшний день прочно вошел в практику похудения. Во-первых, его можно легко осуществлять, не выходя из дома – достаточно лишь изучить предлагаемые упражнения, эффективные при наличии лишнего веса, и, при необходимости, приобрести специальные видеоматериалы. А во-вторых, тренировки с участием фитбола вынуждают человека затрачивать много энергии, сжигая неимоверное количество калорий и затрагивая глубоко расположенные в корпусе тела, конкретнее – в брюшной и поясничной области - мышцы, которые не под силу заставить работать другим видам спортивных занятий. Кроме того, в процессе выполнения приемов с большим надувным мячом происходит укрепление мышц спины и ягодиц, а не только озвученных выше. При этом чрезвычайного учащения сердцебиения, как при выполнении кардио-упражнений, не происходит, хотя без тренировки сердечно-сосудистой, а заодно и дыхательной системы здесь не обходится.

Фитбол в целях оздоровления и похудения могут использовать не только молодые, но и пожилые граждане, а также беременные представительницы прекрасного пола. Разрешены тренировки с надувным мячом при наличии варикозного расширения вен и остеохондроза. Противопоказания у фитнеса с резист-а-болом имеются, но в мизерном количестве. Данным видом физкультуры для похудения нельзя заниматься людям с проблемами, касающимися мозжечка; с нарушениями вестибулярного аппарата.

Фото: фитнес с мячом для похудения

Как выбрать фитнес мяч для похудения

• Покупайте фитнес мяч в соответствии со своим ростом. Диаметры мячей привязаны именно к этому параметру тела предполагаемого спортсмена. Человеку с ростом от 1,5 до 1,69 м подойдет снаряд диаметром 0,65 м. А субъекту, чей рост превышает 1,70 м, но не дотягивает до 1,87 м, необходимо обратить внимание на мяч с диаметром 75 см.
• Соизмеряйте нагрузку с массой собственного тела: чем больше весите, тем жестче следует накачивать медицин-бол. Соблюдение этого правила поможет вам сжечь во время тренировки и тем более – простых попыток удержать равновесие, сидя на мяче, завидное число калорий.
• Приобретаемый вами «правильный» фитбол обязан иметь чуть теплую поверхность, быть изготовленным из материала с добавлением антистатика. Во время фитнеса с надувным мячом имеющиеся на нем швы не должны ощущаться в момент контакта с тренажером.

Упражнения с фитнес мячом для похудения

Фитнес с мячом для похудения, как методика жиросжигания, достаточно эффективен, если на практике регулярно выполнять специальные приемы.

Упражнения с фитнес мячом для живота и ягодиц

• Вам необходимо лечь на фитбол на живот. После этого установите контакт ладоней с полом, однако упор на верхние конечности не делайте – основной вес следует удерживать на мяче. Теперь выпрямите правую ногу, напрягите ее и не спеша поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Носок не вытягивать! Пусть ваша нижняя конечность примет почти горизонтальное положение с небольшим отклонением к полу и замрет секунд на 10-20. Расслабьте ногу и проделайте то же самое с левой ногой.
• Сядьте на фитнес мяч. Сохраняйте спину прямой. Ноги тоже выпрямите. Совершайте наклоны то к левой, то к правой ноге, при этом пытайтесь прикоснуться к носку соответствующей ноги. Осанка должна оставаться безукоризненной.
• Совершайте прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч сверху, стопы прижмите к поверхности пола и, не прерывая тесного контакта ягодиц со спортивным снарядом, «пружиньте». Это и есть прыжки, которые наилучшим образом помогут избавиться от жира на ягодицах и придать им красивую форму.

Данные приемы необходимо выполнять по 30-50 раз каждый.

Упражнения с фитнес мячом для пресса

Фото: фитнес с мячом для похудения

• Положите мяч на пол. Займите положение на полу перед фитболом, лежа на спине. Ноги при этом должны находиться на спортивном снаряде, однако избегайте контакта стоп с поверхностью приспособления. Таково исходное положение. Само же упражнение заключается в подъеме тазовой части вверх и подкатывания сферы к себе при помощи ног. Задержитесь на максимуме 5 секунд и займите исходную позицию. За раз нужно постараться выполнить 10 подъемов.
• Лягте на пол. Поместите фитнес мяч между ногами, руки соедините в замок за головой. Поднимайте ноги вверх, но не обычно, а путем совершения скручиваний. При выполнении этого упражнения живот необходимо втянуть и сильно напрячь. Количество повторов – 10-12 за раз.
• Встаньте возле стены так, чтобы фитнес мяч оказался зажатым между вашей спиной и этой вертикальной поверхностью. Начинайте совершать приседания, при этом по мере снижения уровня мяча перекатывайте его. Бедра в положении, когда вы присели, должны располагаться параллельно полу. Займите исходную позицию. Выполняйте за раз до 10-ти приседаний.

Упражнение с фитнес мячом для груди

Лягте животом на надувной мяч так, чтобы на нем располагались только ваши бедра. Руками упритесь в пол, но следите, чтобы они непременно были выпрямлены. Нижние конечности вытяните и не сгибайте, однако не касайтесь ими пола. Теперь опускайтесь, сгибая руки. Совершите 10-15 отжиманий за раз.

В заключение – упражнение для укрепления всех мышц и сжигания калорий без привязки к какой-то конкретной области тела. Называется оно «Балансировка». Данный прием выполняют следующим образом: ложатся на фитбол верхней частью туловища, то есть животом и грудью; руки и ноги вытягивают; после чего прилагают усилия для удержания равновесия, стараясь сохранить достигнутое положение в течение 15-20 секунд.

Автор: Пономаренко Надежда Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: фитнес с мячом для похудения, упражнения с фитнес мячом

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Фитбол - упражнения с мячом для фитнеса. Видео

Содержание статьи:

Упражнения с мячом для фитнеса оказывают хороший эффект:

• способствуют похудению
• укрепляют тело
• развивают гибкость и координацию
• способствуют появлению хорошей осанки
• делают мышцы пресса более рельефными

При выборе фитбола для тренировок нужно обратить внимание на наличие аббревиатуры ABS. В переводе с английского это означает «система антивзрыва». Если мяч будет случайно проколот, он не взорвется, а медленно спустится. Это позволит избежать травм при падении. Более дешевые мячи производятся из материалов низкого качества и не обладают таким свойством.

Оптимальным считается фитбол диаметром 75 сантиметров, на таком мяче можно выполнять любые упражнения, независимо от роста человека

Мячи для фитнеса имеют разный размер. Выбирая фитбол, нужно от величины своего роста отнять число 100, полученное число будет обозначать диаметр, который вам подойдет.

Упражнения с мячом можно выполнять в домашних условиях. Перед основной тренировкой на фитболе нужна разминка. Можно сделать несколько круговых движений руками и ногами или попрыгать на скакалке. Основной комплекс упражнений выполняется друг за другом, то есть в режиме «круговой тренировки». После одного цикла нужно отдохнуть 3-4 минуты, а затем сделать новый круг.

Старайтесь отдыхать между упражнениями как можно меньше

Упражнение № 1. Лягте перед мячом на спину, закиньте на него ноги. Стопы не должны касаться фитбола. Поднимайте таз вверх, одновременно подкатывая шар к себе ногами. Задержитесь в верхней точке на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Если трудно держать равновесие, опирайтесь руками о пол

Выполните 10 повторов. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, ягодиц, нижней части спины и ног.

Упражнение № 2. Лягте на спину, фитбол разместите между ногами. Поднимите вверх ноги с мячом, упираясь руками в пол. Наклоните ноги влево и, не отрывая плечи от пола, попробуйте сделать наклон вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 таких повторений.

Упражнение № 3. Лежа на спине, зажмите фитбол между ногами, руки должны быть за головой. Выполняйте скручивания: поднимайте ноги и таз вверх, одновременно втягивая и напрягая живот. Сделайте 12 повторов. Это упражнение очень эффективно для пресса.

Упражнение № 4. Упритесь руками в мяч, но не в самый край, чтобы не соскользнуть. Выполните 12 отжиманий в медленном темпе. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы.

Упражнение № 5. Примите упор лежа, ноги должны быть на мяче. Выполните 10 отжиманий в медленном темпе. Упражнение будет способствовать похудению. Его можно усложнять, располагая ноги дальше от центра мяча.

www.wday.ru

Упражнения с мячом для фитнеса

А Вы знаете, что занятия физкультурой могут быть не только полезными, но и веселыми? Ведь получать удовольствие можно не только от самого процесса тренировки, но и от того, какой именно способ Вы выбрали. К примеру, Вам несомненно понравятся упражнения с мячом для фитнеса, о которых мы хотим Вам рассказать.

Виды мячей для фитнеса

Существует несколько видов мячей для занятия фитнесом. Мы расскажем Вам о самых популярных из них.

• Фитбол или гимнастический мяч. Ему принадлежит почетное первое место, поскольку именно его имеют ввиду 99,9% россиян, когда задумываются о том, каким должен быть мяч для фитнеса. Сделан фитбол из резины, и может иметь абсолютно любой размер и цвет. К примеру, если Вы хотите заниматься фитнесом дома, то без труда сможете сделать его отличным дополнением к интерьеру. Этот мяч великолепно подходит для упражнений на равновесие, баланс и растяжку. Его можно использовать вместо скамьи, например для того, чтобы Вам было проще делать отжимания. При покупке фитбола надо знать, что лучше всего покупать мяч, который может  менять свой размер в пределах от 45 до80 см, поскольку мяч с фиксированным размером не всегда может подойти именно Вам.
• Медбол или медицинский мяч. Эти мячи очень тяжелы, в среднем их вес может варьироваться от 1 до 27 кг. Это объясняется тем, что набиты медицинские мячи песком или тяжелыми материалами. Очень часто медицинские мячи используются для лечебной гимнастики. Мяч в этом случае играет роль утяжелителя. Одним из лучших мячей для фитнеса можно назвать этот мяч по причине того, что с его помощью становится возможным решить целый ряд задач в том числе, и развить силовые или скоростные качества.
• Босу. Имеет сходство с гимнастическим мячом, однако Босу имеет существенное отличие — более низкую высоту, что и делает его универсальным мячом. Босу очень похож на половинку гимнастического мяча, а диаметр его пластиковой формы составляет немного больше60 см. Высота же мяча составляет всего лишь30 см. Для босу характерна плоская поверхность. С его помощью можно выполнять упражнения для различных групп мышц, а также тренировать вестибулярный аппарат.

Упражнения для фитнеса с мячом

После того, как Вы определились с типом мяча, можно приступать к упражнениям. Поскольку самым распространенным мячом для занятий дома является фитбол, мы приведем в качестве примера упражнения, которые актуальны в первую очередь для него.

Тренировка мышц кора.

Исходная поза: присядьте на фитбол. Передвигая ногами вперед, перекатите мяч под лопатки и плечи. Согните колени и зафиксируйте их над лодыжками. Держите ступни на ширине плеч, руки — на бедрах. Корпус оставляйте ровным и параллельным полу.

Механизм выполнения. Опустив бедра, напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Приподнимайте таз до момента, когда тело станет прямым от плеч до коленей. Замрите в таком положении на 5-6 секунд и продублируйте упражнение 10 раз.

• Повороты туловища.

Исходная поза: положение «мостик». Разместитесь на мяче таким образом, чтобы поверхности касались только лопатки. Стопы должны стоять на ширине плеч, согнутые колен — под прямым углом. Выпрямленные руки скреплены в замок над грудью.

Механизм выполнения. Поверните верхнюю часть корпуса в левую, а затем в правую стороны, не теряя при этом своего устойчивого положения, удерживая корпус параллельным к полу. Во время выполнения упражнения обратите внимание на то, чтобы ноги оставались без движения, колени — согнутыми под углом, а стопы — прижатыми к полу. При осуществлении поворотов руки оставляйте выпрямленными и сцепленными перед грудью.

Исходная поза: лежа на животе. Поставьте предплечья и локти на пол таким образом, чтобы локти располагались под плечами, а локтевой состав образовывал прямой угол.

Механизм выполнения. Поднимите корпус, оставляя его прямым. При подъеме опирайтесь пальцами ног на фитбол. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодичные мышцы и мышцы пресса были в напряжении. Живот должен быть втянутым. Повторите упражнение 10 раз.

• Ходьба на руках.

Исходная поза. Ложитесь животом на мяч, руками и ногами касайтесь пола, голова слегка приподнята.

Механизм выполнения. «Шагайте» руками вперед, катаясь по мячу все корпусом до голени. Следите, чтобы корпус был параллельным полу. Возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Тренировка мышц живота

• Скручивание для косых мышц.

Исходная поза. Расположите мяч возле опоры таким образом, чтобы после того, как Вы разместитесь на нем боком, ноги были расположены в основании стены. Ложитесь на фитбол косой мышцей живота. Визуально, тело должно быть представлено в форме прямой линии от головы до ног. Руки поместите за голову, разведя локти в стороны.

Механизм выполнения. Поднимите верхнюю часть корпуса, скручиваясь, тем самым осуществляя сокращение косых мышц живота. Зафиксируйте положение на 2 секунды. Медленно спуститесь вниз. Выполните упражнение в другую сторону.

• Передача мяча.

Исходная поза. Ложитесь на спину. Руки разместите за головой. Голову вытяните вверх. Крепко обхватите стопами фитбол.

Механизм выполнения. Ногами поднимите мяч, параллельно поднимая руки. Перехватив мяч руками, расположите его за головой, опуская при этом и ноги. Передавайте мяч из ног в руки и из рук в ноги. Повторите 20 раз.

Тренировка грудных мышц

Исходная поза. Примите упор лежа. Руки положите на фитбол таким образом, чтобы кисти рук были направлены в стороны, немного обхватывая мяч. Голову держите прямо.

Механизм выполнения. Плавно согните руки на вдохе, опуская грудь к мячу. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

В качестве примера мы рассмотрели самые простые и эффективные упражнения для занятия фитнесом. При желании Вы можете самостоятельно расширить вариации упражнений с мячом, ведь сделать это совсем не сложно, достаточно лишь иметь фантазию. Достаточно лишь добавить фитбол к несложному физическому упражнению, например к приседаниям или перекатам.

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

odnatakaya.ru

Фитнес с мячом для похудения. Основные упражнения

Содержание статьи:

1. Топ основных упражнений
2. Упражнения для ног

Фитнес с мячом для похудения бывает двух видов:

• • фитнес с большим мячом или фитболом. Этот вид имеет направление, которое касается силовой нагрузки, а вот второй — в большей степени направлен на занятия с различными мячами, для того, чтобы сбросить лишний вес;
• • тренинг с медицинским мячиком. Тренинги с использованием медбола больше похожи на простые тренировки, где применяется нагрузка при помощи мяча и порой выполняет роль гимнастических упражнений. К ним относят наклоны, махи ногами и руками и прочие упражнения, которые выполняют с использованием мячей. Правда у медбола имеется свое преимущество, так как мяч обладает незначительными размерами, что позволяет передвигаться с ним без особых усилий.

Сейчас все чаще стали отдавать предпочтение упражнениям, где используется мяч для фитнеса. Конечно, каждый может выполнить наклоны и приседания с мячом большого размера, обладающим небольшим весом, а при помощи яркого и нарядного шара, можно довольно легко поднять настроение.

Правда, прежде чем приступать к выполнению упражнений с большим мячом, необходимо убедиться в том, что он подойдет вам. Сделать это можно при помощи таблицы, которая имеется на коробке, где указывают данные о диаметре. Рекомендуется не надувать мяч больше тех размеров, которые указаны. В противном случае может произойти разрыв фитбола во время занятий.

Топ основных упражнений

Многие современные тренеры рекомендуют начинать занятия с таким мячом с небольшой разминки, куда лучше всего включить упражнения с использованием мяча, а также выполнять их на нем. Это позволит задействовать обширную мышечную группу, ведь мяч обладает неустойчивостью, а также пружинит во время нагрузки.

Итак, вот несколько эффективных и популярных упражнений с использованием мяча, которые можно делать даже дома:

1. Лечь на фитбол, руками упираемся непосредственно в пол, ноги при этом должны быть согнуты в коленях и подняты вверх. Каждая нога должна быть задействована не менее 10 раз.
2. Руки поднять вверх, а ногами упереться в пол, такое равновесие следует удерживать максимально долго.
3. Опять лежим на фитболе, руки — в пол, ноги потребуется согнуть в коленках и каждый раз придется их поднимать. Причем каждую из них – по 10 раз.
4. На этот раз сидим на мяче, согнутыми коленями следует хорошенько упереться в пол. При этом положении руки отводятся назад и нужно ими опереться на мяч. В такой позиции следует опускать и поднимать ноги не менее 10 раз, причем делать это нужно поочередно.

Если вам необходимо тренировать боковые группы мышц живота, то для этого вам будет необходимо встать на колени рядом с мячом, причем боком опираемся непосредственно на него, руки помещаем на фитбол и производим наклоны в разные стороны.

Упражнения для ног

Лечь на спинку, крепко зажать мяч между своих ног, а теперь требуется только поднимать фитбол вверх. Вначале это происходит с разгибанием коленей, после — ножки должны быть идеально выпрямлены.

Далее перекатываемся с мячом.

Также рекомендуется поднимать мяч. Как только дошли до верхней точки, удерживаем его в таком положении. Должно пройти как можно больше времени. Для выполнения садимся на пол, зажимаем фитбол стопами или даже коленями.

Известно очень много комплексов упражнений, где главную роль занимает мяч для фитнеса. Стоит отметить, что фитнес с мячом для похудения подойдет людям с различной подготовкой. Также сейчас разработаны специализированные тренинги, как для будущих мам, которые мечтают убрать лишнее.

love-mother.ru

Фитнес с мячом для похудения

Фитбол – прекрасный инструмент для проработки спины и пресса. Он является необходимым дополнением для тренировки мышц бедер и ягодиц. Кроме того, для рук и плеч такая нагрузка иногда будет приятной. И, конечно, без него немыслим фитнес с мячом для похудения организма.

В связи с тем, что мяч для фитнеса – инвентарь довольно неустойчивый, для удержания баланса на нем требуется помощь самых различных мышц-стабилизаторов, а, как известно статическая нагрузка – самая эффективная разновидность тренинга. Также он предотвращает боль в связках и тяжесть в мышцах во время нагрузки, поскольку комплекс упражнений с ним не позволит сделать резких движений.

Как выбрать мяч для фитнеса

Для полного комфорта на тренировке необходимо подобрать правильный размер фитбола. Ниже приведен список, который поможет сориентироваться в магазине.

Диаметр фитбола:

55 см – если ваш рост менее 1,5 м

65 см – если ваш рост от 1,5 м до 1,69 м

75 см – если ваш рост от 1,70 м до 1,87 м

85 см – если вы выше 1,88 м

Еще несколько рекомендаций по выбору инвентаря:

— на ощупь мяч немного тёплый;

— в материале качественного продукта добавлен антистатик: он экологически безопасен, не вызывает аллергии.

Чаще всего в магазинах по вашей просьбе мяч могут накачать, и вот тогда обратите внимание на спайки и швы: они должны быть не ощутимы во время прикосновений.

И ещё: попросите, чтобы фитбол накачали полностью, тогда и размеры сравните и попробуете присесть. Не бойтесь интенсивно прыгать на нём: материал, из которого он сделан, прочный и рассчитан даже на самых «худых» спортсменок.

Итак, принесли чудо спорта домой, и ознакомились с ниже приведенными упражнениями.

Упражнения для похудения с использованием мяча

Делаем себе бедра:

1. Держим инвентарь в руках на уровне груди, локти слегка согнем, на вдохе делаем присед до угла 75 градусов.

Упр 1. На бедра

2. Основная стойка такая же, как и первом пункте; не сильно подбрасываем фитбол над головой и ловим его в приседе, как указано на фото ниже.

Упр 2. На бедра

Ягодицы и задняя поверхность бедра:

3. Лежим животом и четырехглавыми мышцами, кисти и мыски касаются пола, правую ногу сгибаем в коленном суставе, большая берцовая перпендикулярна ковру, и на выдохе тянем пятку вверх.

Упр 3. На ягодицы и заднюю поверхность бедра

4. Положение на мяче аналогично предыдущему, но теперь прямую ногу тянем вверх.

Упр 4. На ягодицы и заднюю поверхность бедра

Работает внутренняя и передняя поверхность бедра:

5. Сидим на ковре, опираемся на кисти, правую икру кладём на фитнесболл, левую ногу чуть развернули, мыском от себя. На выдохе отрываем прямую ногу от пола.

Упр 5. На внутреннюю и переднюю поверхность бедра

6. Ложимся на спину, мяч зажали между колен и давим на мяч со всем энтузиазмом. Не отпускаем в течение 20 секунд.

Упр 6. На внутреннюю и переднюю поверхность бедра

Внешние бедра:

7. Встаём, как указано на фото, и на выдохе отрываем мысок от пола, чтобы бедро было параллельно полу.

Упр 7. На внешние бедра

Пресс:

8. Ноги в коленях на фитболе под прямым углом, руки за голову и отрываем на выдохе лопатки, подбородок – к груди.

Упр 8. На пресс

9. Руки лежат вдоль туловища, мяч зажимаем между голенями, держим под прямым углом, и на выдохе выпрямляем колени.

Упр 9. На пресс

10. Кисти под ягодицами, ноги слегка присогнули, фитбол зажмём между икр и на вдохе опускаем мяч как можно ниже.

Упр 10. На пресс

Руки:

11. Стоим ровно, мяч в руках на уровне груди и на выдохе поднимаем руки над головой.

Упр 11. На руки

12. Исходное положение аналогично предыдущему, давим ладони друг на друга. Наши грудные мышцы обрадуются этому движению.

Упр 12. На руки

13. Поднимаем руки над головой и начинаем сгибать локти, как указано на фото. Внимание! Мяч за головой, а не на голове! Шею не наклоняем вперед.

Упр 13. На руки

Поясница:

14. Ложимся, как указано ниже. Стопы плотно прижаты к стене, колени навесу, шея параллельна полу, не задираем голову. На выдохе отрываем грудь и часть пресса, пупок и лобковая кость лежат на месте.

Упр 14. На поясницу

Несколько рекомендаций для фитнеса с мячом для похудения

— Все движения выполняем плавно, без резких движений.

— Количество повторов выбирайте сами, ориентируясь на свою физическую подготовку. Лучше начать с 2 повторов по 8 раз.

— Пьём воду на протяжении всей нагрузки.

— Не забываем про разминку и стрейчинг.

— Спортивная обувь и удобная одежда помогут чувствовать себя комфортно.

— Пресс всегда держим в тонусе.

— Мыслим позитивно.

Эффективных вам нагрузок!

balanskrasoti.ru

Упражнения с мячом для фитнеса

Стальной пресс Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Спорт является отличным способом не только для поддержания фигуры, но и для хорошего самочувствия, здоровья и красоты. Физические нагрузки – в свое удовольствие, разумеется – очень положительно влияют и на гормональный фон женщины, ее чисто женское здоровье, настроение и даже уровень привлекательности для мужчин. Так что не стоит пренебрегать тренажерным залом, фитнес клубами и домашними тренировками. Просто найдите для себя то, что будет приносить вам максимальную порцию удовольствия и тренируйте свое тело и дух.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.

Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите  ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Забиваем ягодицы

Чаще всего упражнения с мячом для фитнеса делаются на ягодицы. С помощью этого инвентаря вы можете сделать действительно хороший целенаправленный удар по своей попе. Причем подобные упражнения легко выполняются и дома. Для этого вам нужно лишь приобрести этот чудо-мяч. Сделать это можно в любом спортивном магазине.

Забиваем ягодицы

Итак, для того, чтобы прокачать свои ягодицы, необходимо лечь спиной на фитбол. Но упираться в него должна только верхняя часть спины, поясница должна находиться на весу, а ноги – согнуты и создают гол в девяносто градусов. Ваша задача поднимать ягодицы и зажимать их в верхней точке. При этом ноги с верхней частью торса остаются неподвижными. Руки можно заложить за голову или держать вдоль тела. Делается от пятнадцати до двадцати пяти повторений. Вы должны чувствовать жжение.

• Спустя некоторое время можно усложнить задачу, положив себе на бедра сверху блин. Это может быть два, три или пять килограмм – в зависимости от интенсивности ваших тренировок и уровня подготовленности.

Кроме того вы можете усложнить задачу и без дополнительного веса. Для этого просто на дольше задерживайтесь в верхней точке, на пике упражнения. Зажимайте ягодицы на пять секунды, и только тогда опускайтесь.

Для того чтобы больше вникнуть в суть вы можете посмотреть упражнения с фитнес мячом видео в интернете. Найти их довольно просто, а количество просто не сосчитать.

Стальной пресс

Помимо того, вы можете делать и специальные упражнения с мячом для фитнеса на пресс. Как бы ни показалось на первый взгляд, прокачать пресс на фитболе можно, да еще и очень интенсивно. Для этого ложитесь на мячик спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Ноги согнуты в прямой угол, а руки за головой. Получается, что верхняя часть тела у нас «на весу». Далее делаем скручивания, но только до конца, чтобы лоб был близко к коленям. Подобное упражнение очень действенно, так как прорабатывает активно полностью всю мышцу пресса.

Стальной пресс

Для косых мышц вы можете делать развороты в стороны, а чтобы сделать акцент на верхнюю часть проделайте следующее. Поднимите руки прямые перед собой и тянитесь плавными рывками вверх, держа пресс постоянно в напряжении.

Время качать руки

Существует и специальный комплекс упражнений на руки с фитнес мячом. Тренировать эти мышцы тоже, оказывается, можно с помощью фитбола. Для этого ложиться на него уже нужно животом. Вы опираетесь на руки и начинаете ими ходить по полу. Получатся, что ваше тело скользит по мячу, а вся нагрузка идет на плечи и руки. Таким образом в значительной мере напрягается и спина, и ноги, и даже ягодицы. Так что такое комплексное упражнение можно выполнять даже сначала тренировки для разогрева всего тела.

Время качать руки

Но здесь есть важный нюанс, который заключается в кистях. Их нельзя заламывать и переставлять руки нужно аккуратно, чтобы не подвернуть. Перед этим необходимо их размять.

Если вы достаточно подготовлены, то с фитболом можно и отжиматься. Такое упражнения с фитнес мячом видео можно с легкостью тоже найти в сети. Суть в том, что вы отжимаетесь обычным образом, но ваши стопы находятся на фитболе. В итоге – амплитуда намного больше, сил тратиться больше, а значит и эффекта – больше!

Красивые ножки для девушек

Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые. Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре. Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.

Красивые ножки для девушек

Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу. Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно. Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту. После этого ваши ноги буду гореть!

Упражнения с мячом для фитнеса — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

---

• 
  Таблетки от сильной головной боли
• 
  В каких продуктах содержится витамин в3
• 
  Скраб для тела из кофе
• 
  Что приготовить из винограда с косточками на зиму
• 
  От ушибов и синяков
• 
  Мед и молоко от кашля
• 
  Гастрит с пониженной кислотностью симптомы
• 
  Теплое пиво
• 
  Как узнать что девушка хочет тебя
• 
  Диагностика по ногтям
• 
  Средство от перхоти народное