Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки. Как набрать массу в домашних условиях мужчине быстро

программа тренировок и рекомендации для мужчин

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки. 

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания с гантелями 3х10-12.

 

2. Выпады c гантелями 3х10-12.

 

3. Мертвая тяга 3х10-12.



 
4. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.

 

5. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.

 

6. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.

 

7. Скручивания корпуса 3х20-30.

 

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.



 
2. Тяга одной гантели 3х10-12.

 

3. Жим гантелей лежа 3х10-12.

 

4. Отжимания для груди3х10-12.

 

5. Разводка гантелей лежа 3х10-12.

 

6. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

1. Французский жим 3х10-12.



 
2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.

 

3. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.

 

4. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.

 

5. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.

 

6. Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? [2018]

 

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

 

Содержание:

1. Все секреты для быстрого набора мышечной массы
2. Как набрать мышечную массу подростку?
3. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
4. Правила продуктивной тренировки

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

Тщательно планируйте свое меню

 

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

 

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

Результат определенно придется вам по душе

 

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

life-reactor.com

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или женщине

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

• регулярных тренировках;
• сбалансированном питании;
• полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

• Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
• Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
• Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

• Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
• Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса - 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
• Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
• Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
• Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

• Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
• Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
• Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
• Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
• Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

• завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
• второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
• обед: отварной картофель с куриным мясом;
• полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
• ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
• за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
3. Отдых между тренировками 72 часа.
4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

• Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
• Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
• Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
• Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки 

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого съесть перед тренировкой и после, дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая трехдневная программа тренировок на массу.

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

fithealthbody.ru

Как мужчине набрать вес в домашних условиях быстро

Зачастую сильный пол сталкивается с такой проблемой: как скинуть лишние килограммы. А другой тип мужчин задается вопросом: как быстро набрать мышечную массу?

Ведь красивое тело всегда было идеалом привлекательности и красоты. Иногда бывает, что приходиться приложить немало усилий, чтобы поправиться, чем похудеть.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, необходимо пройти несколько этапов:

Шаг 1

Для начала подготовьте сам организм. Первую неделю диетологи советуют есть на завтрак гречку и овсянку. Также в аптеке купите клетчатку в чистом виде из порошка или гранул. Ее полезно принимать вместе с кефиром и йогуртом.

Шаг 2

Правильно составленное меню – залог успеха. Для быстрого набора веса принимайте в пищу калорийную еду. Рассчитайте с помощью специальных диетических таблиц свою суточную норму и прибавьте 400-500 калорий.

Через неделю обратите внимание на свой вес. Если он такой же, обогатите суточное меню еще на 500 калорий.

Шаг 3

Кушать необходимо часто. Продукты должны быть с протеинами, белками и углеводами. Это преимущественно крупы, молочные продукты, овощи, фрукты.

Самый важный питательный элемент – белок. Им богаты орехи, семечки и, конечно, мясо. Полезно готовить блюда из рыбы, картофеля, яиц. Сладости можно употреблять, но в меру.

Шаг 4

Таблетки и инъекции также быстро помогут набрать вес. Популярны гормоны, натуропатические препараты из Китая и пивные дрожжи. Принимая препараты в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Шаг 5

Не забывайте про физическую активность. Самые продуктивные упражнения – силовые. Из спортивного инвентаря необходимо приобрести несколько гирь и гантель, штангу, турник. Нагрузка с течением времени должна увеличиваться.

Два раза в неделю выполняйте упражнения на плечи и грудь, а в другие дни – тренируйте спину, ноги и мышцы живота. Четкие результаты будут видны уже спустя месяц.

Каждую неделю обязательно взвешивайтесь на весах и фотографируйте себя в зеркале. Не рекомендуется делать физические упражнения каждый день.

Шаг 6

Обязательно отдыхайте и спите по 8 часов в день. Избегайте стрессовых ситуаций.Именно такими способами можно быстро набрать вес мужчине дома.

Необходимо соблюдать режим питания, заниматься силовыми тренировками и следить за своим здоровьем. Желательно, обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

kakumno.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Хотите стать большим и сильным? Чтобы другие мужчины уважали, а девушки охотнее давали номер телефона? По этому поводу однажды высказался Владимир Турчинский: «Когда мужчина хочет быть сильным — это нормально. Не нормально, когда мужчина хочет быть красивым». Смелое выражение. Однако не каждый может выделить время и деньги на тренажерный зал. Как быть в такой ситуации? Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Обо всем по порядку.

Как быстро набрать мышечную массу?

Сначала развеем иллюзии тех, кто спрашивает, как быстро набрать вес. Построение мускулатуры — это длительный процесс, который занимает годы упорного труда. Причем не только на тренировках, но и на кухне, так как 40% успеха в любом виде спорта зависит от питания.

Для кардинальных изменений в телосложении, которые будут замечать окружающие, нужно тренироваться как минимум 1,5–2 года. Поэтому оставьте мысль подкачаться к пляжному сезону за пару месяцев. Это невозможно.

Вот еще одна неудобная правда. Нарастить мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, потому что у большинства людей нет своего спортивного инвентаря. Максимум, на что можно рассчитывать, — это турник, брусья, гири и небольшие гантели. Как дополнительный вес используют бутылки с водой или песком.

Примечание: если хотите быстрее прогрессировать в силовых показателях и объеме мышц, найдите время для тренажерного зала. Результаты домашних тренировок вряд ли устроят, особенно если человек не предрасположен к набору веса.

Принципы набора массы:

1. Выбор упражнений. Чтобы нарастить мышцы, в программе тренировок должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Это движения, где задействуется более одного сустава. В тренажерном зале популярна большая тройка: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга, приседания со штангой на плечах.

Поскольку дома нет нужных тренажеров, придется довольствоваться малым. Для тренировки груди используйте различные вариации отжиманий от пола и на брусьях. Мышцы спины качают подтягиваниями на турнике с разными хватами. Нагрузить ноги сложнее. Как вариант — приседания на одной ноге или с гирями в медленном темпе, выпрыгивания из глубокого приседа и спринтерский бег на короткие дистанции.

2. Время под нагрузкой. Практически во всех программах тренировок на массу указывается диапазон повторений от 6 до 12 раз. Это действительно так, но цифры не имеют никакого значения, так как тело не знает такого понятия. Главное — это время нахождения под нагрузкой.

Оптимальный диапазон — 20–30 секунд. Как раз в этот промежуток человек, в зависимости от тренированности, сделает 6–12 повторений. Если нагружать мышцы меньше по времени — растут силовые показатели, если больше — выносливость.

3. Сколько отдыхать? Между подходами рекомендуют отдыхать 45–90 секунд. Это справедливо для тренировки груди, спины и рук. Тренируя ноги, делайте до двух минут передышки.

Важный момент: при коротком отдыхе между подходами их количество не должно превышать трех. Кроме того, не делайте больше двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку, иначе легко впасть в состояние перетренированности.

Читайте также: Как накачать трицепс дома?

Перетренированность возникает, когда в течение длительного времени нагрузка превышает восстановительные возможности организма. В этом состоянии падают силовые показатели, пропадает аппетит и желание тренироваться. Растет раздражительность, появляются проблемы со сном.

4. Прогрессия нагрузки. Как набрать вес мужчине, если его тренировка не меняется? Никак, ведь мышцы не вырастут, если год от года делать одинаковое количество повторений, не меняя рабочего веса. Для организма нет причин создавать новые мышечные структуры, если для выполнения привычной работы хватает того, что уже есть.

Поэтому для роста массы постепенно увеличивайте тренировочный стресс. На практике это выглядит так. Человек жмет штангу весом 80 кг на 6 повторений в 4 подходах. На каждой тренировке он старается сделать на один раз больше. Дойдя до10 повторов в каждом из 4 подходов, спортсмен увеличивает отягощение на 2 кг и повторяет этот путь снова.

Удержать в голове всю тренировочную информацию невозможно. Поэтому для удобства заведите дневник. Это мощный инструмент, который помог нарастить мышцы и увеличить силу не одному профессиональному спортсмену.

5. Рацион на массу. Запомните правило, которое поможет набирать и сбрасывать вес. Мышцы растут при избытке калорийности, то есть нужно потреблять больше, чем тратишь в течение дня. Для похудения либо снизьте потребление пищи, либо увеличьте расход энергии.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из качественных продуктов. Как источник углеводов используйте каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. В спортивной среде пользуются популярностью гречка, рис, чечевица. Обеспечивайте углеводами до 60% калорий в день.

Белки — это строительный материал. Эффективнее используйте белок животного происхождения: белое и красное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Потребность в протеине рассчитывается в пропорции — 2 г белка на 1 кг веса тела. Избегайте чувства голода. Желательно есть каждые три часа. За сутки выходит 5–6 приемов пищи.

Важно: в течение часа после тренировки нужно поесть, чтобы обеспечить тело энергией и подавить разрушительные процессы. Перед сном желательно съесть пачку нежирного творога.

6. Восстановление. Мы растем не на тренировке, а во сне. Именно во власти Морфея в организме выделяется гормон роста и происходит всплеск тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Избегайте любого стресса, кроме тренировочного, потому что, когда человек нервничает, увеличивается концентрация кортизола — гормона, который буквально пожирает мышечную ткань.

Тренировка на массу: как нарастить мышечную массу

Как уже было сказано, нарастить мышечную массу в домашних условиях непросто. И это происходит в основном из-за невозможности грамотной прогрессии нагрузки, так как большая часть работы проводится с собственным весом. Если постепенно увеличивать число повторений и подходов, то это позитивно отразится на выносливости, а масса не вырастет. Как же быть?

Выполнять упражнения в медленном темпе. На примере подтягиваний это 2 секунды на подъем и 3 — на опускание. За полминуты можно сделать 5–6 повторений. Упражнения на перекладине и отжимания на брусьях делайте с дополнительным весом. Для этого привяжите к ремню гантель, гирю или бутылку с водой.

Программа на массу в домашних условиях

Поскольку общая нагрузка сравнительно невысока, прокачивайте все тело за одну тренировку. Начинайте с самого тяжелого упражнения и заканчивайте легким:

• Приседания с гирями — 3 по 6–12 раз.
• Выпрыгивания из глубокого приседа — 3 по 8–10 раз.
• Подтягивания на турнике широким хватом — 2 по 6–10 раз.
• Подтягивания нижним широким хватом — 2 по 6–10 раз.
• Отжимания на брусьях — 3 по 6–12 раз.
• Отжимания от пола — 3 по 6–12 раз.
• Подтягивания нижним узким хватом — 3 по 6–12 раз.

Отдыхайте между подходами не больше минуты, между упражнениями — 2–3 минуты. Такую тренировку можно проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы считаются готовыми к повторной нагрузке через 1–2 дня после исчезновения крепатуры.

Будут ли домашние тренировки эффективными, зависит от предрасположенности человека к набору мышечной массы, соблюдения рациона и принципов тренинга. В Сети есть множество примеров, когда на турниках и брусьях строили впечатляющее тело. Если получилось у одних, получится и у вас. Главное — планомерно двигаться к цели.

Читайте также: Как правильно подтягиваться на турнике?

www.nur.kz

Как набрать массу тела худому парню: спорт, советы, питание

Как странно устроен наш мир. Большинство женщин стараются похудеть, а мужчины, которые имеют худощавое телосложение, наоборот, стремятся поправиться. В силу разных причин у представителей мужского пола может быть худощавое телосложение. Сегодня мы обсудим, как набрать массу тела худому парню.

Зрим в корень: ищем причину

Прежде чем искать ответ на вопрос, как набрать массу тела худому мужчине, следует выяснить причину ее снижения. А порой бывает так, что масса тела мужчины соответствует норме, но при этом ему все равно кажется, что он худой.

На заметку! Чтобы определить нормальный вес, воспользуйтесь несложной формулой. Определите свой рост в сантиметрах и вычтите 100. Получившаяся отметка и будет нормой вашего веса.

В погоне за идеальным, подтянутым, рельефным и накачанным телом мы порой забываем о состоянии своего здоровья, а ведь худощавость может быть с этим напрямую связана. Если парень худой, то это может быть обусловлено не только конституцией тела, но и рядом внешних и внутренних факторов, в частности:

• вредными привычками;
• плохой экологией;
• нарушенным метаболизмом;
• развитием недуга.

Прежде чем вы начнете активно тягать штанги в тренажерном зале или есть высококалорийную пищу, выясните причину недобора веса. Для пущей уверенности проконсультируйтесь с доктором.

Читайте также: Как эктоморфу быстро набрать массу в домашних условиях?

Как набрать массу тела в домашних условиях: общие аспекты

Мужчины, которые стремятся увеличить массу тела за счет наращивания мышечной ткани, должны понимать, что это может существенно отразиться на состоянии здоровья. Порой изнурительные физические нагрузки оказывают отрицательное влияние.

Первоочередная задача — определитесь, чего вы хотите для себя. Не нужно равняться на своих друзей, сверстников или известных спортсменов. Каждый человек индивидуален.

Начните свой путь к преображению фигуры с составления подробного плана. Отразите в нем такие моменты:

• поставьте цель и конкретную задачу, абстрактность ни к чему;
• определите точную массу тела, которую вы хотите набрать;
• распланируйте свой день;
• составьте подробный график тренировок;
• выберите оптимальный вид спорта в соответствии со своими физическими способностями;
• составьте подробное меню на каждый день.

Интересно! В медицинской практике определяют три вида мужской конституции. Худощавые мужчины считаются эктоморфами, у них костная ткань тонкая, мышцы вытянуты, а метаболизм ускоренный.

Продумываем план тренировок

Как быстро набрать массу тела мужчине? За неделю и даже один месяц ничего не произойдет. Если вы решили набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жировой доли, будьте готовы к тому, что этот путь станет долгим и тернистым.

Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный план тренировок, адаптированный под ваш тип фигуры, первоначальную весовую категорию и физиологические особенности. Если у вас на это нет времени, постарайтесь выполнить все в домашних условиях.

Тренироваться нужно раз в два дня. Затем после трех тренировок обязательно делайте двухдневный перерыв. Таким образом, получается, что один тренировочный цикл длится восемь дней.

Тренировочный процесс следует разбить на блоки:

• разминочный;
• силовой;
• кардионагрузки;
• заминка (растяжка).

Длительность одной тренировки должна варьироваться от 40 до 60 минут. Между вторым и третьим блоком обязательно делается перерыв, но не более 10 минут. Главная задача разминки – подготовить тело к предстоящей нагрузке, тщательно разогреть мышечную и суставную ткань. Прорабатывать нужно все части тела: начиная с шеи и заканчивая ступнями.

Как только вы почувствовали, что готовы к тренировочному процессу, приступайте к кардионагрузкам. Длительность таковых не должна быть более 10-12 минут. Идеально подходят бег с высоким подниманием колена, а также прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны. Обратите внимание на такое упражнение, как берпи.

Силовые упражнения должны быть направлены на прорабатывание всех частей тела и мышечных тканей. Включите в свой комплекс такие упражнения:

• подтягивания на перекладине;
• отжимания от пола;
• приседания;
• скручивания;
• жим штанги.

На заметку! Наращивание мышечной массы стимулирует отягощение. Выбирайте утяжелители в соответствии со своими физическими возможностями. Новичкам стоит брать наименьший вес, а затем постепенно увеличивать его.

Вносим коррективы в рацион

Особое внимание нужно уделить режиму питания. Если раньше вы ели на ходу и пару раз в день, то теперь следует принимать пищу размеренно и дробно, не менее четырех раз в сутки. Не игнорируйте перекусы.

Основу рациона для набора массы тела должны составлять углеводы. Во-первых, они считаются источником энергии, во-вторых, благодаря им надолго сохраняется чувство сытости.

Откажитесь от пустых углеводов, которые содержатся в фастфудах и сладостях. Отдайте предпочтение сложным углеводным соединениям. Обогатите рацион крупами, макаронными изделиями.

Не забывайте, что каждый день организм нуждается в белках. Их доля должна составлять примерно 30%. Именно белок считается кирпичиком для построения мышечной массы и поддержания ее в тонусе.

На заметку! Чтобы рассчитать суточную норму белка, воспользуйтесь простой формулой. На 1 кг массы тела необходимо 3 г белка.

Для пополнения белкового запаса включите в свой рацион такие яства:

• рыбное филе;
• мясо;
• куриные яйца;
• продукты кисломолочной группы;
• мясо птицы.

Что касается жиров, то их потребление желательно свести к минимуму. В противном случае вес будет увеличиваться, но за счет подкожного жира. В этом случае о рельефности можно забыть.

Для полноценного протекания метаболизма нужна чистая вода. Соблюдайте питьевой режим. На один кг веса приходится примерно 30 мл воды. Таким образом, вы можете рассчитать норму фильтрованной жидкости индивидуально. Не забывайте, что в этот период важно хорошо высыпаться, часто бывать на свежем воздухе.

При желании можно проконсультироваться с врачом или диетологом на предмет приема добавок и продуктов спортивного питания. Обратите внимание на гейнеры и протеиновые коктейли. Не стоит забывать и о пополнении витаминного запаса. Вероятно, вам понадобится принимать поливитаминные комплексы.

На заметку! Выбирая продукты спортивного питания, проконсультируйтесь со специалистом.

Читайте также:

В погоне за идеальной фигурой и подкаченным телом не стоит забывать о своем здоровье. Идите к поставленной цели постепенно, шаг за шагом. Помните о гармонии с самим собой, отдыхайте, занимайтесь любимым делом. Не допустите, чтобы стремление набрать вес стало навязчивой идеей и образом жизни. Будьте здоровы!

aboutbody.ru

---

• 
  Касторовое масло для волос от выпадения
• 
  С чем можно есть кашу овсяную
• 
  Календула масло
• 
  Как в домашних условиях сделать масло календулы
• 
  Укладка каре волос в домашних условиях
• 
  Пищевая ценность капуста тушеная
• 
  Средство от кашля из банана для детей
• 
  Можно ли есть в сыром виде цветную капусту
• 
  Мед при язве желудка и двенадцатиперстной кишки
• 
  Первая помощь при укусах животных
• 
  Флюс зуба что делать если щеку раздуло