Как правильно начать бегать, если у вас избыточный вес. Как начать правильно бегать если есть лишний вес и нет опыта

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

• смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное: 7 любимых ошибок начинающих бегунов

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

• стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

• если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

• разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

• если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

• можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

• дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Как толстому человеку начать бегать

Кому стоит бегать, кому полезно бегать а кому бегать нельзя

Если ты просишь чего и святилищам жертвы приносишьТам потроха, колбасу, что из белой свиньи приготовил,Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом.Бодрого духа проси, что не знает страха пред смертью,Что почитает за дар природы предел своей жизни,Что в состоянье терпеть затрудненья какие угодно…

Мне иногда говорят во время моих проповедей, что я ошибаюсь. И мои методы не могут быть универсальные, так как все люди разные. Доля правды есть, но то что я буду писать здесь  — это не четкие инструкции и распоряжения.

Более того, основную часть работы вам нужно будет делать самим. Если вы ждете, что я тут напишу программу, наподобие c25k, которая сейчас очень популярна во всем мире, то я вас разочарую. НЕТ! Четкой программы тренировок тут не будет. Да и быть не должно.

Именно потому, что мы все разные.  Суть всего, что я тут пишу — это как самому стать тренером для себя. Вот об этом я и буду писать.

Ах да, наверное об этом не все знают. Полностью это звучит так: «couch to 5 kilometer run». Вместо 5 может быть и 1 и 10 и 21 и 42.

Переводится наверное так: «ваш тренер для того, чтоб пробежать 5 километров».

Внимание!

Их есть куча разных, насколько мне известно, вот эти ребята были первые. Смысл в том, что абсолютно любой человек может научится бегать 5 километров за 2 месяца. Метод работает в 90 процентах случаев.

Как инструкция для тренировок — это не очень эффективно, хотя принцип очень похож на то,  о чем я тут буду писать. Основная разница этого метода от моего подхода заключается в том, что couch-to-5k действует «вслепую», без обратной связи.

Рассчитан на то, что корректировать свои тренировки вы будете основываясь на самочувствии.

Да, да, я не мог пропустить эту картинку:

Но нужно учитывать тот факт, что очень очень многие люди тренируются не в том темпе. Я часто видел людей, которые даже при пульсе 190 ударов бегают,  и чувствуют себя терпимо.

Только представьте себе этот сердечный темп — это три удара в секунду.

Закройте глаза и губами  попробуйте «выстучать этот ритм», причем выстукивать нужно не 3 «тук» в секунду, а 6, так как один удар сердца — это в действительности 2 удара: сокращение и расслабление сердечной мышцы (миокарда).

Поэтому я уверен в том, что сначала нужно научиться «чувствовать» свой организм, а для этого нужно оперировать цифрами а не чувствами. Хотя к «чувствам» прислушиваться тоже нужно обязательно.

Но если говорить вообще, то c25k — это замечательная программа, чтоб побороть психологический барьер. Чтоб поверить в то, что ты можешь пробежать 5 километров: будь то 50-ти летний толстый дядька или же человек с первой, второй и даже третьей степенью ожирения.

Но рассматривать любые «обобщенные» планы тренировок в беге категорически нельзя.В действительности, чтоб заниматься бегом, нужно в идеале иметь 2 ноги и позвоночник. Если вы обладатель этого «инвентаря», то вам завидует несколько сотен тысяч людей на нашей планете.

Важно!

Хотя и эти условия можно иногда «обойти»:

Да, да, вы сейчас начнете про себя перебирать кучу вариантов, когда я не прав. Но всегда нужно задавать правильные вопросы и в данном случае, это будет вопрос: «Что мне мешает бегать?».

По поводу «сердечников»: им крайне жизненно необходимо заниматься оздоровительным бегом. Я лично знаю одного человека с электрокардиостимулятором:

По медицинским сооброжениям, он уже «труп» как 5 лет. Но фактически он очень круто себя чувствует и совсем не собирается даже в «постельный режим» переходить.

Более того, каждый год он участвует в марафонских забегах. А я вот за свою здоровую жизнь так ни разу и не  добежал марафон! Есть о чем задуматься.

НОООООО!!!!!! НЕЛЬЗЯ ИГНОРИРОВАТЬ ОСОБЕННОСТИ СВОЕГО ОРГАНИЗМА!!!!!!

Смысл тренировок — это быть здоровым, а не угробить его во благо чего-то, не пойми чего. Об этом я буду писать позже. Но суть этого абзаца — бег необходим абсолютно каждому, кто способен совершать беговые движения самостоятельно или с помощью дополнительных приспособлений.

Но если вас не убедили мои умозаключения, есть небольшой тест: если вы способны пройти 2 километра за 20 минут, то все у вас хорошо и вы готовы. Если нет — вперед в больнице, «для выяснения».

Ну и возрастные ограничения: не стоит бегать, если вам еще не исполнилось 6 лет. Нужно дать организму 6 лет, чтоб укрепились кости и сухожилия. Лучший спорт до 6 лет — это плавание. Но я пишу не об этом.

Если вы не любите бегать — вы не нашли способ приятно это делать или делали это неправильно. Бег — это не только тренировка тела, но и тренировка духа.

Прекрасная возможность остаться наедине с собой и «пообщаться» со своим телом, найти гармонию физиологической и духовной составляющей вашей личности.

Во время правильного бега наступает состояние, близкое к трансу, когда организм входит в «энергосберегательный» режим. Мозг начинает работать очень ясно и многие вещи именно в время бега становятся понятными.

Бег можно и нужно совмещать с другими видами спорта. Все процессы в организме сбалансированы и в противовес аэробной нагрузке должна быть и анаэробная. Это может быть как бег с ускорениями,  тяжелая атлетика, велосипед ….

Более того, если вы занимаетесь анаэробным видом спорта: тяжелая атлетика, гонки не велосипеде, многоборье … Вам крайне необходимо ввести бег в свою повседневную жизнь, так как вы даете дополнительные нагрузки на сердце, но не тренируете сердечно-сосудистую систему при этом.

Она может не выдержать или работать в «перегруженном» состоянии.

Совет!

В действительности, в анаэробном режиме происходит тренировка ССС (сердечно сосудистой системы), но эффективность не превышает 5% от общей тренировки, а нагрузка намного больше. И чем выше у вас физическая форма (больше мышцы например, больше веса, больше скорости) возрастает и нагрузка на сердце.

Поэтому нужно обязательно тренировать и ССС, чтоб она могла справляться с вашими любимыми видами спорта, не выходя из штатного режима.

При дисбалансе первыми страдают имунная система и потенция !!! Да да, потенция зависит от кровеносной системы напрямую 🙂 Об этом тоже будет расписано позже, что и как нужно делать в кардиозоне перед «качалкой».

Но плавание и велоспорт можно использовать тоже для аэробных нагрузок. Это правда, но забегая вперед могу сказать, что аэробные тренировки нужно делать регулярно.

А бассейн и велосипед могут быть не доступны, плюс у бега есть большое преимущество перед плаванием и велосипедированием: во время бега работает в среднем в 2 раза больше мышц. При плавании нижняя часть тела работает не в полную силу, а на велосипеде верхняя.

Но это не значит, что бег — это единственный правильный вид спорта. Более того, во время оздоровительного бега крайне желательно систематически заниматься плаванием, для укрепления позвоночника и верхней части тела.

Так что бег не только не будет мешать, более того он крайне необходим.

Отвечая на главный вопрос этого поста: кому стоит бегать, а кому нельзя. Всем обязательно необходим бег в наше время. Но обязательно нужно учитывать свои особенности, как физиологические, так подготовленность. Как подготовить себя к первому бегу — я обязательно очень подробно опишу позже. Что куда ходить и на что обратить внимание. Так что оставайтесь на связи.

Внимание!

В следующей публикации я расскажу о «библии» в мире бега, даже можно сказать, что это «ветхий завет». То что должен прочитать каждый, кто хочет быть здоровым. Так что оставайтесь на связи.

В самом начале этого сообщения я разместил отрывок из Ювенала, из которого взято выражение «Mens sana in corpore sano», что в переводе на могучий звучит как «В здоровом теле — здоровый дух». В оригинале подразумевался  совсем другой смысл, но уже на протяжении нескольких столетий оно значит, что в больном теле не будет здорового духа. Поэтому я вот таким образом призываю всех к оздоровлению.

Источник: http://run.erudenko.com/2012/09/blog-post_18.html

Как полюбить бег

Многие люди заставляют себя бегать, но зачастую не получают удовольствия от пробежки. Так было и у москвички Алисы Мясищевой, которая использовала любой предлог, чтобы остаться дома.

Но затем она решила выяснить, что мешает ей бегать. Разобралась и теперь бегает с удовольствием. Каждый день по пять километров, даже с больным зубом.

О своей системе по устранению препятствий для занятий бегом Алиса рассказала в своем блоге.

Давно хотела написать о том, как, просидев 30 лет за компьютером, вдруг взяла и научилась бегать по пять километров в день. Хотела и боялась, потому что всегда так: похвастаешься и тут же всё испортишь.

А недавно поймала себя на том, что просидев три дня с больным зубом, не выдержала и побежала, закинувшись анальгетиками. Потому что хочу, а не потому что надо. И это мой личный успех, которым можно и нужно делиться. Возможно, кому-то пригодится мой опыт.

Сразу скажу, что это не история про похудение. Как ни вглядывалась я в свои фотографии «до и после», особенной динамики не видела. Стрелка на весах от моих двух месяцев бега не шелохнулась. Расстраивает ли меня это? Пожалуй, удивляет, не более. Не в этом была цель. Была ли цель вообще? Да, пожалуй, не было никакой цели.

Я не готовилась к марафону, не сгоняла килограммы, не тренировала сердце. Просто однажды я подумала, что есть люди, которые находятся в движении, а есть те, которые живут без него.

В двадцать они выглядят почти одинаково, в тридцать вторые стараются поменьше есть и внимательнее одеваться, чтобы походить на первых, в шестьдесят — один бодро скачет на лыжах, гоняет на велике, зажигает бодрыми речами подчиненных, второй — кряхтит и еле волочит ноги, как будто ему за восемьдесят. Мне хотелось к первым и не хотелось ко вторым.

Что для этого нужно делать — я не представляла. В спорте я всегда была в рядах отстающих: я быстро выдыхаюсь, медленно бегаю, низко прыгаю, не умею ловить мяч, ненавижу спортзалы, а в бассейне плещусь у бортика.

Но при этом люблю сноуборд, вейкборд и мотокросс — занятия, которыми получается заниматься раз в месяц в лучшем случае, и которые на общую картину не влияют. Что же делать? Переезжать в горы и становиться инструктором по сноуборду? Покупать яхту и жить на ней, только чтобы немного больше двигаться? Абсурд.

И я решила делать то, что доступно всем и требует минимум навыков и оборудования: бегать. И не просто бегать, а любить бегать. Вот, что я решила. Вот какой была моя цель.По работе я часто помогаю людям решать их проблемы, разговаривая с ними и задавая вопросы.

«Как так получилось?», «Что тебе мешает?», «Что тебе нужно, чтобы все получалось и ничего не мешало?». И я задала эти вопросы себе, и ответы меня поразили! Я сразу поняла, что именно мешает мне получать удовольствие от движения — подход к себе, как к ленивой субстанции, которую нужно заставлять и наказывать. Каждый день и без всякой жалости. После чего «субстанция» начинает сопротивляться еще активнее.

Первая попытка

Год назад я уже пыталась бегать. Что я чувствовала тогда? Мне было тяжело.

Важно!

Я могла пробежать два километра (ставила себе такую цель, как максимально достижимую), я выдыхалась, вытаскивала себя из теплой кровати, «мотивировала» страшными картинами будущего ожирения и одутловатости.

Ставила в плеер специальную раздражающую музыку для бега. Единственной радостью во всем этом процессе было прибежать и лечь, зная, что завтра можно не бегать.

Теперь я составила список всего, что мне не нравилось и начала поэтапно находить решение для  каждого из препятствий, мешающих мне. Каждое из них воспринимала серьезно и не считала «дурацкой отговоркой».

Старые барьеры и новая мотивация 

1) «Утром я люблю спать, вечером после работы — отдыхать. Мне тяжело вытащить себя из дома». Так звучало первое препятствие. И логичный ответ от меня-тренера, который вытаскивал меня-бегуна из дома год назад: «Ну, вашу-наташу. Утро не нравится, вечер не нравится. Мало ли, что кому не нравится?! Надела кроссовки — и пшла!»

Это был неэффективный подход, поэтому он и не сработал в итоге. Эффективный подход — это придумать, как так бегать, не лишая себя утреннего сна и вечернего отдыха. И не вытаскивая себя из дома.

И тут пришло озарение: я могу бегать после работы! Офис находится на Фрунзенской, там набережная и парки. В офисе есть душ, можно переодеться. После восьми часов за компьютером сильнее всего хочется двигаться.

Так я нашла идеальное время и место для своих пробежек.

2) «Мне тяжело бежать даже два километра. А больше — тем более». Тяжело бежать два километра? Хорошо, не будем бежать два километра. Вообще не будем бегать нисколько километров. А сколько будем? Будем бегать полчаса.

Полчаса — это немного, это один раз залезть в фейсбук. Это быстро пообедать. Это подержать маску на лице. Это ничто! Пусть это будет с переходом на шаг, медленно, но полчаса.

Сможешь полчаса? Пфф, конечно, смогу! Кто же не может, будучи здоровым и молодым организмом, полчаса тусоваться на улице, не садясь на лавку?…

Совет!

В первый день я с удивлением пробежала 3,5 км. Во второй – 4 км, ни разу не переходя на шаг.

3) «Мне было стыдно, если я не бегаю. Я заставляла себя в следующий раз бежать больше, а потом следующую тренировку откладывала на никогда». Зачем себе вообще поощрять и наказывать? Я решила получать удовольствие, значит, если сегодня я от пробежки его не получаю, то получу завтра. Не час на износ, а те же спокойные полчаса. Весело и в радость.

4) «Мне хотелось со всеми делиться в соцсетях, что я бегаю. А когда стала пропускать — стало стыдно. Хотелось вообще забыть про эту историю». Лучший способ обрадовать курящих друзей — это сказать им, что снова начал курить.

Лучший способ обрести вокруг себя армию людей, мечтающих, чтобы ты перестал бегать — рассказать всем небегающим, что ты начал бегать. Они это не со зла, им просто было спокойно, что они не бегают — ведь никто не бегает. И тут вдруг ты начинаешь маячить перед глазами!.

Рассказывай точечно: тем, кто спрашивает и тем, кто бегает. Они подскажут, помогут, поддержат.

5) И, конечно, музыка. «Музыка для бега» оказалась самым демотивирующим фактором, так как добровольно такую в плейлист я себе никогда не поставлю. Это не та музыка, от которой ноги сами несут в пляс на дискотеке.

И я собрала свой личный беговой плейлист. Музыка, которую я ору в караоке, под которую хочу плясать, когда никто не видит. Жуткая попса, хипхоп, латина, болливуд. Эрондондон, макарена, виагра — вот это все.

Уши вытекают, а ноги двигаются.

Итак, я бегаю два с половиной месяца. Уже пять километров в день, причем ежедневно. Пока не хочу больше, мне с таким режимом комфортно. Может быть, перестрою на десятку через день, для пущей эффективности, но пока так.

Внимание!

И это не руководство к действию, потому что это — мои личные барьеры и методы, которые мне помогают, а другим людям могут и не помочь. Суть моей системы – «выслушай, пойми и исправь, что не работает». Может, это всё вообще и не про бег было.

 

Источник: http://zdravkom.ru/activity_opit/kak-polubit-beg

На дорожку: пять причин заняться бегом

Будем честны с самого начала. Нет смысла приукрашивать бег: это всё-таки серьезная физическая нагрузка, решиться на которую часто не хватает желания, времени, сил и мотивации. И все эти отговорки даже можно понять… Но! Мы всё-таки попробуем согнать вас с насиженного места.

1. Это заложено в нас природой

Начнем с элементарного. Бег — самый естественный и не «замутненный» обстоятельствами вид физических упражнений. Основные движения мы знаем от рождения. Наглядный пример — дети, которые бегают без всякой подготовки и обучения. Спасибо эволюционным навыкам, которым уже несколько миллионов (!) лет.

Если быть до конца откровенными, бегать суперпросто: есть отправная точка (пункт А) и конечная цель (пункт Б), между которыми открыта дорога (читай: безграничная свобода). Даже тем, чья спортивная мотивация стремится к нулю, заставить себя выйти на пробежку гораздо проще, чем собраться в фитнес-центр.

2. Лишний вес? Нет, не слышали

Возникновение большинства заболеваний напрямую связано с нашим образом жизни. Если быть точнее, сидячим образом жизни и, как следствие, избыточным весом.

У легкоатлетов есть такая легенда, будто еще древние греки вывели заветную формулу успеха: «Хочешь быть умным — бегай. Хочешь быть красивым — бегай. Хочешь быть здоровым — бегай». И с этим утверждением сложно поспорить.

Если от одной мысли о фитнес-центре вы начинаете зевать или поудобнее устраиваться в офисном кресле, самое время собираться на пробежку.

Во время бега расходуется рекордное число калорий (до 865 за сеанс!), что помогает не только заполучить, но и сохранить желанный вес и сексуальный внешний вид. Кроме того, бег нормализует кровяное давление и ускоряет выход токсинов из клеток, а усиленный поток кислорода способствует укреплению связок и мышц.

3. Сердце скажет спасибо

Согласно статистике ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему остаются основной причиной смертности во всем мире. Ряд важных научных исследований говорит о том, что низкий уровень физической активности в течение дня в несколько раз повышает шансы заработать не столько многомиллионное состояние, сколько приступ.

Причем банальная лень в данном случае даст фору и повышенному холестерину, и сахарному диабету. Чтобы грамотно оценить свой кардиостатус прямо сейчас, предлагаем простой тест в рамках кампании Philips #ПроверьСердце, разработанный на основе шкалы SCORE, признаваемой европейскими и российскими кардиологами. А чтобы не попасть под статистику — прямо сегодня заняться кардиотренировками.

Важно!

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of the American College of Cardiology, бег, как оптимальная разновидность аэробных нагрузок, помогает снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы до 45%.

Как это работает? Бег «запускает» сумасшедшие объемы крови к вашему сердцу (вместо стандартных 4–6 литров в минуту — все 20–40), которое вынуждено хорошо потрудиться, чтобы «перегнать» ее обратно. За счет этого сердечная мышца становится выносливее и сильнее.

4. Больше ничего не будет выводить из себя

Если до этого пункта в нашей подборке вы, возможно, еще колебались, то сейчас стоит отбросить последние сомнения. Нервные клетки не восстанавливаются? Зато те немногие, что у вас еще остались, поддаются дрессировке и заслужили достойный отдых.

У мужчин чаще всего выходом для напряжения становится бег в высоком темпе, у женщин — в спокойном размеренном ритме, который позволяет общаться с партнером и решать проблемы по ходу движения.

Исследователи из Американской ассоциации тревожных и депрессивных расстройств выяснили, что всего пять минут бега снижают общий уровень напряженности, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. Когда мозг занят работой тела, отключаясь от посторонней суеты, вы чувствуете умиротворение, сравнимое с эффектом от медитации.

Слышали когда-нибудь такое выражение, как «эйфория бегуна»? Это состояние эмоционального подъема, которое происходит за счет выработки «гормонов удовольствия»: эндорфинов и дофамина. Бег не только избавляет нас от страданий, но и закаляет сердце. (Можете вернуться и перечитать предыдущий пункт.)

Чужой пример заразителен? Отличный мотиватор для занятий — популярные городские марафоны. Вот где эндорфины с дофамином буквально витают в воздухе.

Ближайший «вдохновитель» и самый беззаботный старт этого лета — «Красочный забег» на 5 километров 19 июня в Лужниках. Яркий праздник снимет стресс и зарядит позитивом даже тех, кто не успел зарегистрироваться на сам забег.

Вместе с разукрашенными финалистами можно будет принять участие в танцевальном кардио-флешмобе от Партнера здорового сердца — компании Philips.

5. Вы продлеваете себе молодость

После получасового бега мы показываем лучшие результаты в тестах на интеллект и память. Объяснение очень простое. Бег улучшает циркуляцию крови (в том числе и в головном мозге) и задерживает клеточное старение, предотвращает появление сердечно-сосудистых и дегенеративных заболеваний.

Однако один из самых удивительных доводов в его пользу приводит команда ученых из Стэнфордского университета, которые подробно изучали жизнь почти 900 бегунов и небегунов в возрасте 50 лет в период с 1984 по 2005 год. Как оказалось, с каждым годом уровень заболеваний в пассивной группе становился значительно выше.

На конец проведения исследований 85% бегунов были еще живы, в отличие от 66% «ленивцев».

Совет!

На основе информации, собранной в течение 21 года, исследователи сделали вывод, что регулярные физические упражнения снижают риск инвалидности и смерти за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы, уменьшения воспалений в организме, получения более лояльного ответа на вакцинацию, улучшения процессов мышления и функций памяти. Побежали?

Источник: http://health.rbc.ru/healthylife/na-dorozhku-pyat-prichin-zanyatsya-begom/

Как я начала бегать: личный опыт и советы начинающим

Каждый день Лаура пробегает 21 километр. В этой статьей она расскажет, как ей это удается и даст 8 полезных советов начинающим спортсменам-бегунам.

«Я начала бегать в середине февраля 2010 года, будучи примерно на полпути своего «путешествия» по снижению веса и только-только обзаведясь блогом.

Думаю, что чтение других блогов о том, как бегают люди, равно как и недавно набранные мной килограммы лишнего веса, вдохновили меня попробовать свои силы в беге.

Пробежав сразу 3 километра, я поняла, что моя физическая подготовка по большому счету совсем неплохая.

Помню и тот день, когда я пробежала 4 километра и получила от этого удовольствие. Я даже написала пост «Мега пробежка» в своем блоге. Можно ли было тогда представить, что сейчас мои «мега пробежки» составляют 21 километр. К концу марта 2011 года, все больше занимаясь данной темой, я загрузила на свой телефон приложение Run Keeper, чтобы следить за километражем и темпом.

Я решила каждую неделю постепенно увеличивать количество километров, которые пробегаю, а также подойти к делу со всей серьезностью.

Каждый день я пробегала по пять километров, а нужно было стремиться к 21! На следующей неделе немного больше и так далее.

Осилив пробежку в 8 километров, пришло понимание, что мне необходимо купить хорошие кроссовки для бега. Однако избежать травм мне все-таки не удалось.

Оглядываясь назад, я понимаю, что, скорее всего, увеличение количества километров проходило слишком быстро, тем более у меня были проблемы с коленом. А также осознала, что справиться с травмой будет довольно непросто, и была расстроена этим обстоятельством.

Бег был забыт на целый месяц, однако остались тренировки в тренажерном зале. Снова начать бегать я смогла при помощи наколенника.

Тренируясь, мне удалось увеличить километраж с 6,5 километров с начала июля до 21 километра к концу августа – возможно, это и не очень разумный подход, но я была настроена принять участие в полумарафоне.

Внимание!

В сентябре 2010 года я пробежала полумарафон «Большой Северный забег» за 2 часа 7 минут. 13,1 миль без остановки!  Без сомнения, это одно из величайших моих достижений.

Справка: Большой Северный забег – второй по количеству участников в мире ежегодный полумарафон в Великобритании.

С тех пор я продолжаю бегать. Зимой пробегаю чуть меньшее расстояние и обычно на беговой дорожке. Я решила снова принять участие в Большом Северном забеге в этом году, так как в марте я вернулась к пробежкам на открытом воздухе и у меня большие подвижки в скорости и дистанции!

На фото ниже — мой результат марафонского забега:

Если Вы еще раздумываете над тем, как начать бегать, вот несколько советов из моего личного опыта:

1. Никогда не сравнивайте себя с другими.

Читая разные блоги, мне казалось, что я бегаю очень медленно по сравнению в другими более опытными бегунами. Потом я осознала, что сравнение себя с другими развивает лишь чувство неполноценности. Поэтому я решила сфокусироваться на своих собственных достижениях в темпе и дистанции, которые, кстати, были и остаются, потрясающими!

2. Нет такого понятия, как неудачная пробежка.

Если я выходила на пробежку и бежала с трудом, медленно, я чувствовала опустошение и потерю мотивации. Когда же я поняла, что уже то, что я вышла на пробежку – большой шаг сам по себе, и что даже если я бежала не очень хорошо, я все равно познавала себя и свое тело, укрепляла свой дух. И теперь я точно знаю, что нет такого понятия как плохая пробежка.

3. Не переживайте, что подумают о вас другие.

Когда я впервые начала бегать, я сверх всякой меры была озабочена мнением людей, которые попадались мне на пути. Я переживала, что они подумают, будто бы я бегаю слишком медленно, или что я толстая и т.д.

Запомните – вы уже приносите пользу своему телу, выходя на улицу и тренируясь, поэтому перестаньте переживать, что о вас могут подумать другие! Могу вам честно сказать, что вообще-то я не очень хорошо выгляжу, когда бегаю: нечто большое, разгоряченное, красное, потное и при этом меня не заботит мнение окружающих!

 4. Делайте все постепенно.

Важно!

Если вам нужно отдохнуть, пройдясь – хорошо. Не нужно быть чересчур требовательным к себе. Устанавливайте небольшие цели, например «пробежать до того фонарного столба», затем отдохните и так далее. Вы будете удивлены, как быстро вы делаете успехи.

 5. Не перетренируйтесь.

Вы преуспеете в беге очень быстро, но не повторяйте моих ошибок. Не перетренируйтесь! Большинство специалистов рекомендуют увеличивать километраж не более чем на 10% в неделю.

6. Составьте план, если так вам будет проще.

Я сама составила себе план и он работал!

7. Примите участие в соревновании.

Например, в марафонском забеге ради благотворительности, или личного рекорда.

Участие в Большом Северном Забеге и осознание,  что я причастна к сбору средств для благотворительного фонда исследований рака Cancer Research UK, помогло мне оставаться целеустремленной.

8. Получайте удовольствие от бега!

Возможно, этот самое важное в беге. Если вы не любите бегать, или пытались начать бегать уже несколько раз, меняли свой маршрут и ничего не работает – оставьте это.

Жизнь слишком короткая, чтобы из недели в неделю пытаться делать то, что вам совершенно не нравится. Существует много других способов тренировки.

Что касается меня, то я очень люблю бегать, люблю это  «время для себя», люблю те ощущения, которые дает бег и мне нравится то удивительное чувство, когда я достигаю новых высот.»

Источник: http://initiative-siberia.ru/kak-ya-nachala-begat-lichnyj-opyt-i-sovety-nachinayushhim-2581

Можно ли бегать толстым людям? И как нужно бегать, чтобы похудеть на 20 кг?

Анна из г. Саратов в рубрике «Советы фитнес-тренеров для похудения» спрашивает: «Можно ли бегать толстым людям? И как нужно бегать, чтобы похудеть на 20 кг?»

«Мне 17 лет рост 172 см. и вес 82 кг.( худею с 90 кг.). Хочу похудеть на 20кг. Как думаете можно ли с таким весом бегать? Как часто? И можно ли в начале обойтись без тренажерного зала? За сколько я похудею если буду есть 1800-2000 ккал. и заниматься 3-5 раз в неделю? Заранее спасибо за ответ :*»

Бегать можно с любым весом, если нет проблем с суставами и сердцем. Но на начальном этапе рекомендую делать так: ежедневно на свежем воздухе 30 минут ходьба в обычном темпе, потом 10-15 минут в интенсивном быстром ритме. Жир начинает сжигаться после 20-30 минут физических нагрузок, а интенсивная ходьба сжигает его лучше, чем бег.

Можно начинать с 5-ти минут интенсивной ходьбы и постепенно прибавлять по минуте. Если ходить быстро тяжело, сначала просто ходите не менее 20-30 минут в день, постепенно увеличивая время, как только будете чувствовать, что стало легко.

Совет!

На свежем воздухе, потому что насыщение тканей кислородом ускоряет обмен веществ и, следовательно, сброс лишнего веса.

Если принципиален бег, то лучше выбрать бег трусцой, начинать с 10 минут, как вы пишете, 3-5 раз в неделю. Но сам по себе бег, тем более интенсивный, больше подходит для наращивания мышечной массы.

Питание: Для вашего возраста и роста 2000 ккал в день — это норма. Кушать нужно в пределах этой нормы, ни в коем случае не меньше.

Физическая нагрузка заставит организм тратить больше калорий, чем будете потреблять, поэтому первые результаты будут где-то через неделю — две.

Далее до достижения желаемого результата все время стоит придерживаться правила: тратить калорий больше, чем потреблять. Но на диету нельзя, кушайте обязательно по норме для вашего возраста!

Сбросить 20 килограмм — это много. Считается, что максимально нетравматично для работы организма — естественное похудение (лучше вышеописанным способом с ходьбой) не более, чем на 3 — 4 кг в месяц. Вот и считайте…. Иное чревато сбоями в работе организма, в частности, проблемами по гинекологии.

 

Источник: http://dlyapohudeniya.ru/vopros_specialistu/fitness_trener/id/303/

Бег толстым людям суставы (как начать бегать толстяку)

В таких случаях бег заменяется ходьбой с разными интервалами и подъёмом.

Есть люди, которые с весом и даже кг такие штуки вытворяют, что ого! Нельзя же говорить за всех. Имеется в виду средняя ситуация. Более того, приходилось видеть потрясающие физические результаты у человека, заменившего бег на ходьбу.

Как начать бегать, если вы не в форме?

Всё дело в соотношении мышечной массы и жира. Человек может быть от природы физически развит, на генетическом уровне и в этом случае даже значительная в разумных пределах жировая прослойка не помеха для бега.

Если человек от природы дистрофик, никогда не занимавшийся спортом и при это заплыл жиром, как на фото, ему бегать не рекомендуется. Вся нагрузка ложится на кости и хрящи, в итоге начнутся боли в коленях, а закончится может очень плачевно.

Иногда периодически, иногда постоянно.

Если толстый человек решил бегать — это дорога к инфаркту, или от него?

Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей.

Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.

 

 

Бег и лишний вес

Сложно достигнуть успеха и только за счет ограничения питания, так как у тучных людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен понижен и расход энергии крайне невелик.

Достигнуть намеченной цели можно только совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как пища, принятая на ночь, не утилизируется, а откладывается в жировых депо.

Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит, о чем уже говорилось выше. В дни больших тренировочных нагрузок, по воскресеньям худеющие бегуны, как правило, не завтракают, и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количестве овсянка, творог, яйца, фрукты, салаты.

Внимание!

Такую потребность организма легко объяснить с точки зрения двигательной доминанты — господствующего очага возбуждения в двигательных центрах коры головного мозга, который некоторое время тормозит активность пищевого центра.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Please upgrade your browser to improve your experience. Вы просматриваете форумы в: Начало Свежие дискуссии Поиск. При кг, на мой взгляд, бег опасен для колен и спины.

Можно ли переходить на бег или рановато? Связано это с тем, что цикличность нагрузки в данном случае диктует необходимость повторения простых движений, которые по мере увеличения выносливости могут привести к перегрузке и травме наиболее подвергаемого нагрузке региона тела, сустава или его составляющих.

К сожалению, бегая от инфаркта, мы не в состоянии изменять исходные параметры и условия тренировки, как это можно сделать, к примеру, в тренажерном зале. Невозможно на несколько дней снизить вес бегуна процентов на 30, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Или по желанию сменить покрытие дистанции со снежного на песочное, например.

Вот почему наиболее безопасным видом выносливостной активности я считаю плавание, в котором существует множество стилей, позволяющих избегать монотонности, которая нередко приводит к травмам. В остальном, давай разберемся, что именно происходит с нашим организмом, когда мы стареем? Толстый человек с сильным характером и без достаточного медицинского понимания своей затеи запросто может загнать себя до инфаркта.

Если вы у нас впервые: Если толстый человек решил бегать — это дорога к инфаркту, или от него? Ожирение само по себе не болезнь. Но ходить надо много. Начинал с километра, потом с трех, потом долго очень 5 км бегал.

Никогда не бегала из—за тахикардии и аритмии. Естественно, нельзя отрицать того, что беговые упражнения оказывают значительную ударную нагрузку на суставы.

Однако исследования, которые включали работу с более чем 75 бегунов, не нашли очевидных доказательств того, что бег повышает риск возникновения остеоартрита, даже если Вы бегаете марафоны на регулярной основе.

Важно!

На самом деле, исследования показывают, что бегуны, которые не имели ранее существовавших проблем с коленями — на самом деле имели более низкий риск развития артрита по сравнению с менее активными участниками пробегов.

Источник: http://anapafun.ru/beg-tolstim-lyudyam-sustavi.html

fitness-for-man.com

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

lifehacker.ru

Как начать бегать с лишним весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с весом более 100 кг начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта при лишнем весе: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Как похудеть при помощи бега

Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

nogibogi.com

Как правильно начать бегать, если у вас избыточный вес

Бег считается идеальной кардиотренировкой для избавления от избыточного веса, так как именно он помогает держать ваш пульс продолжительное время в жиросжигающей зоне. Человек решает начать новую жизнь «с понедельника»: садиться на диету и решает выйти на свою первую пробежку. И вот с этого момента начинается самое интересное, так как одно дело избавиться от пары-тройки лишних килограммов, и совершенно другое — действительно внушительный избыточный вес (вес 100 кг и больше при росте 176).

Дело в том, что с таким весом человеку не желательно бегать из-за повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат (проблемы с суставами). Получается замкнутый круг: бег помогает похудеть, но бегать людям с большим количеством лишних килограмм не рекомендуется. Что делать? Начинать бегать, но с умом, следуя определённым правилам!

Правило № 1. Проконсультируйтесь у врача

Прежде чем выходить на пробежку обязательно проконсультируйтесь с врачом, который после ознакомления с вашим состоянием здоровья выдаст вам резюме со всеми «можно» и «нельзя». Если вы не хотите доверять мнению одного специалиста, обратитесь к нескольким, и только после этого приступайте к занятиям спортом.

Все хронические заболевания и полученные травмы должны быть учтены, иначе в погоне за здоровьем вы причините себе ещё больший вред.

Правило № 2. Найдите себе тренера и группу единомышленников

После вердикта врача желательно найти себе тренера, который сможет составить тренировочный план, рассчитанный конкретно для вас с учётом всех нюансов. Тренировка в группе тоже будет хорошим вариантом, так как, кроме тренерского надзора, в качестве бонуса вы получаете компанию единомышленников, с которыми будет не так сложно вставать на ранние пробежки или приходить на тренировку в плохую погоду.

Более того, мы очень рекомендуем тренировки в группе людям, которые очень быстро находят 100500 причин не прийти на тренировку, но охотно тянутся за другими людьми. Количество пропущенных тренировок будет стремительно приближаться к нулю!

Правило № 3. Начните питаться правильно

Следующим шагом должен стать переход на правильное питание, так как половина успеха зависит именно от него. Ежедневный подсчёт своего БЖУК (белки-жиры-углеводы-калории) заставляет более осознанно подходить к тому, что поступает в организм в качестве топлива. Ведь именно от него будет зависеть ваше самочувствие, количество энергии и скорость, с которой будут таять лишние килограммы.

Но приступать к этому нужно аккуратно. Не стоить рубить сплеча и переходить от любимых пирожных и пиццы к питанию исключительно «божьей росой». Выдержать такую резкую смену привычек очень сложно, и именно поэтому люди так часто срываются или начинают стремительно набирать вес после окончания срока диеты. Правильное, здоровое питание должно стать вашей хорошей привычкой, частью вашей жизни, поэтому переход должен быть плавным.

Начните с уменьшения количества вредной еды и постепенно добавляйте всё больше сбалансированных, полезных блюд.

Конечно же, желательно посоветоваться с диетологом, который на основе выводов вашего врача сможет составить меню или хотя бы посоветовать список блюд, приемлемых для вас. Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, некоторые здоровые блюда могут быть противопоказаны. Будьте внимательны!

Правило № 4. Выберите правильные кроссовки

Избыточный вес даёт дополнительную нагрузку на суставы (колени и стопы), поэтому к выбору обуви нужно подходить очень тщательно. Не стоит обращаться внимания на моду и бежать за кроссовками из новой коллекции в стиле минимал.

У вашей беговой обуви должна быть хорошая амортизация и поддержка стопы. Желательно пройти тест на беговой дорожке и после этого попросить помощь консультантов при выборе оптимального варианта.

Правило № 5. Начинайте с быстрой ходьбы и небольшим объемов

Необязательно сразу же начинать бегать. Многие врачи и тренеры рекомендуют своим подопечным начинать свои беговые тренировки с быстрой ходьбы или чередовать её с бегом трусцой. Километраж так же не должен быть большим. Если это, вообще, первая в вашей жизни тренировка, одного километра в темпе быстрого шага может быть вполне достаточно.

Не нужно коситься на более подготовленных и худых бегунов! Ходите себе на здоровье. Вы обязательно их догоните, но потом.

Правило № 6. Бегайте по мягкому покрытию

Старайтесь выбирать пружинящую поверхность, которая будет амортизировать удары стопы. Желательно, чтоб это был грунт или специальное беговое покрытие на стадионе. Бег по асфальту нежелателен, а по бетонным плитам категорически запрещён. Бегайте в парке или лесу, если у вас есть возможность, и не забывайте смотреть под ноги.

Правило № 7. Добавьте силовые тренировки и растяжку

Не забывайте, что бег включает в работу всё тело, а не только ноги. Поэтому чем лучше оно подготовлено физически, тем ниже вероятность получения травм, и тем быстрее вы увидите прогресс в беге.

Поставьте в своё расписание одну-две силовые или функциональные тренировки и попросите тренера выбрать для вас упражнения, которые помогут укрепить колени и стопы. Также не забывайте о том, что есть и другие аэробные тренировки с меньше нагрузкой на ноги, которые можно использовать в качестве кросс-тренинга (велосипед или беговые лыжи зимой).

И ни в коем случае не игнорируйте растяжку! Можно добавить 30-45 минут отдельной тренировки по стретчингу или силовой йоги раз в неделю.

Правило № 8. Тренириуйтесь регулярно

И последнее, но не менее важное правило — не пропускайте тренировки! Вы увидите результат только в тому случае, если будете тренироваться регулярно. Возможно, положительный эффект вы увидите не так быстро, как хотелось бы, но он обязательно будет!

Можно завести дневник, в котором вы сможете отслеживать свой прогресс. Делайте фото в начале каждой недели или месяца. Записывайте изменение в весе и объёмах. Отслеживайте изменение настроения и общего самочувствия. И тогда вы увидите, что не зря ввязались во всё это 😉

Кстати, программы LIVE.LOVE построены с учётом всех этих рекомендаций и нет проще способа начать бегать!

golive.love

Как начать бегать с нуля?

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день	Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день	Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день	Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день	Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день	Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

• Постановка стопы происходит с пятки на носок.
• Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
• Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
• Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
• Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
• Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
• Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
• Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны непривыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки? Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка, как правило, имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час

— 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)

— 15-30 минут бега

— 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Предложенные приемы являются личной практикой и призваны дать ответ как начать бегать с нуля. Вам понравилось?

beguza.ru

Как начать бегать по утрам: из личного опыта

В этой статье хочу поделиться своим опытом в беге, тем, чем он полезен, как начать бегать по утрам и как правильнее и полезнее это делать. Это одно из самых доступных физических упражнений, которое подходит очень многим людям. Возможно, уже завтра Вы сможете начать делать утренние пробежки, а данная статья станет для Вас источником мотивации и вдохновения.

Бег приносит достаточно большое количество пользы, причём и в физическом и в психическом плане. Его нужно рассматривать и как средство укрепления здоровья и очищения, и как усиление качеств характера, и как единение с природой (если Вы будете бегать в соответствующих местах).

Спустя полтора года регулярных занятий я смог пробегать более 10 километров за одну пробежку и при этом получать от этого процесса удовольствие и приятную усталость. На момент написания статьи рекорд составляет 13,5 километров за 1 час. Думаю, что это не потолок.

Корректировка от 3 августа 2018 года: личный рекорд — 17.01 км за 1:19:22, средняя скорость — 4:40 мин. на километр:

Поэтому всё, о чём я скажу ниже будет основано на моём личном опыте и на опыте других людей, которые успешны в этом деле.

В чём польза бега?

Бег улучшает кровообращение и помогает очищаться лимфатической системе, что очень важно. Также пробежки улучшают работу кишечника и выделительной системы в целом. Во время бега наш организм насыщается кислородом, что благоприятно влияет на мозг, способствует хорошей вентиляции лёгких, да и к другим внутренним органам улучшается приток кислорода.

При периодических разумных нагрузках тренируется сердце, а также большое количество мышц, которые задействуются в беге. Конечно, пробежки тренируют выносливость, сжигают калории. Но это ещё не всё.

Бег положительно влияет на умственную деятельность и прямо во время пробежки к Вам могут приходить неожиданные и оригинальные идеи, которые в другое время не приходят. Повышается стрессоустойчивость, уходит депрессия, человек становится спокойнее. Также замечено, что люди, которые регулярно бегают, более эффективны на работе, чем те, кто не занимается бегом.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бегать лучше утром или в первой половине дня. Когда солнце идёт по восходящей траектории, тогда мы получаем наибольший полезный эффект от физических упражнений. Поэтому не только бегать, но и заниматься другими упражнениями лучше в первой половине дня.

В утреннее время, особенно до 7-8 часов, воздух насыщен кислородом, и вредных веществ в окружающей среде гораздо меньше, так как за ночь в природе происходит процесс естественного очищения. Утро находится под влиянием чистой энергии благости, которая несёт в себе радость, здоровье, позитив и счастье. Если мы не спим в это время, то автоматически наполняемся этой энергетикой.

Во время утренней пробежки наш организм окончательно просыпается и начинает работать на полную мощь. Благодаря бегу утром мы заряжаемся бодростью и активность на весь последующий день.

Как правильно начать бегать?

Для того, чтобы бег стал для Вас радостным и приятным событием, чтобы он не превратился в банальную каторгу и издевательство над собой, желательно придерживаться рекомендаций ниже.

• Начните вести здоровый и адекватный образ жизни

В моём случае перед началом регулярных беговых занятий я полностью отказался от алкоголя, табака и других наркотиков, а также исключил из рациона питания любое мясо, рыбу и морепродукты. Мне это позволило перестать накачивать своё тело ядами и токсинами, высвободило свободную энергию, улучшило настроение и качества характера.

Очень подробно весь вред от алкогольного яда я описал в статье Польза и вред алкоголя для организма человека. Настоятельно рекомендую изучить её, если Вы ещё продолжаете употреблять этот наркотик, хоть в самых малых дозах и очень редко.

Ну а что касается мяса и рыбы, то это ещё одна больная тема, которую я более-менее подробно раскрыл в статье Польза и вред мяса для человека: адекватным людям. Постарайтесь изучить её без фанатизма и глупого оценочного суждения, которое целенаправленно сформировано у Вас под влиянием социума и средств массовой информации.

Отказ от алкогольных ядов и мяса убитых живых существ — это ещё не предел. Есть целый ряд продуктов, которые не стоит есть, так как они приносят сильный вред. Также есть различные привычки, от которых следует избавиться. Но чтобы сильно не шокировать Вас, мы не будем вдаваться в это сейчас. Но я прошу Вас изучить ещё одну статью, она поможет посмотреть на свою жизнь с новой стороны:

20 самых вредных привычек, приводящих к деградации и смерти

Вы можете отказываться от всего этого и в процессе беговых тренировок, но только помните, что отказавшись от алкоголя и мяса, Вам будет значительно легче бегать. Плюс Вы сильно поможете организму, который у большинства людей изнывает от шлаков и токсинов.

• Осознайте: зачем Вы хотите начать бегать и что ждёте от этого?

Важно подходить ко всему осознанно, не быть роботом, иначе польза от процесса снижается в разы. Подумайте над тем, что мотивирует Вас начать бегать по утрам, что Вы ожидаете от утренних пробежек. Лучше, если это будет несколько причин, затрагивающих различные сферы жизни.

Для меня мотивацией служило следующее:

1. Благодаря моему отцу у меня с детства было развито убеждение, что каждый мужчина должен заниматься спортом. Меня водили на различные тренировки и это, конечно, дало свои плоды;
2. В восточной психологии говорится о том, что разумный и гармоничный человек обязательно должен заниматься физическими упражнениями, развивать выносливость, гибкость и другое. Иные варианты даже не рассматриваются. То есть тот, кто не занимается физическими упражнениями считается примитивным существом;
3. Регулярные тренировки помогают развивать дисциплину, волю, решимость, целеустремлённость, настойчивость и другие мужские качества характера. Это для меня очень важно и я начал бегать из-за этого в том числе;
4. Бег помогает поддерживать здоровье, приносит пользу, о которой говорилось выше. Для меня это также было серьёзной мотивацией к началу утренних пробежек.

Для мужчин отдельной причиной может быть желание доказать себе, что он способен чего-то достигать, совершать над собой усилия, что он, в конце концов, мужик, а не «тряпка». А женщинам бег поможет привести фигуру в отличную форму, сделать ножки и ягодицы упругими и красивыми.

В Вашем случае могут быть и другие причины, но они должны быть и чем больше, тем лучше, иначе Вы можете довольно быстро отказаться от бега, как только это надоест Вашему уму.

• Следуйте главному правилу любых начинаний: регулярность, терпение и настойчивость

После того, как Вы выясните, зачем хотите начать бегать по утрам, нужно начинать, не откладывая старт тренировок в долгий ящик. Если загорелись идеей начать, то воплотите её в жизнь в ближайшие 72 часа. Действуйте, только так приходят результаты.

В начале Вам нужно будет заставлять себя выходить на пробежку, потому что после 2-3 тренировок ум начнёт находить множество отговорок, только лишь бы не выходить на пробежку этим утром. Тут важно подключить дисциплину, настойчивость и стараться не нарушать регулярность, хотя иногда это всё равно будет случаться.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Мнения на этот счёт есть разные. Всё зависит от того, в какой степени готовности Вы находитесь и на какие расстояния готовы бегать.

Если физическая форма у Вас не очень хорошая или Вы вообще никогда не занимались спортом, то нужно начинать с малого:

Бегайте по 0,5-2 километра 3-6 раз в неделю.

Если физическая форма средняя или Вы позанимаетесь некоторое время и ощутите прилив сил, тогда можно увеличить расстояние:

Бегайте по 3-5 километров 3-4 раза в неделю, или смотрите по ощущениям.

Далее подбирайте дистанцию по самочувствию и желанию.

Мой пример:

Я начал бегать с дистанций от 2 до 4 километров. Регулярность была 2-4 раза в неделю. Через 2 месяца я поставил первый рекорд — 7 км. Потом я начал бегать по 4-5 км, иногда 7 км по 3 раза в неделю. Спустя 8 месяцев после начала пробежек я поставил новый рекорд — 10 км. Потом наступили холода и зима, а расстояния снизились до 4-5 км. В следующем году с весны (спустя год после начала тренировок) я начал бегать по 5-6 км., потом по 6-8-10 км. 2-3 раза в неделю. И к лету вышел на новый рекорд 13,5 км., а дистанция в 7-10 км. стала привычной. Регулярность осталась на прежнем уровне: 2-3 раза в неделю плюс восстановительные прогулки, плюс отжимания в дни отдыха.

Можно бегать и каждый день по 10 километров и больше, я знаю такие примеры, но я за то, чтобы давать организму восстанавливаться и не изнашивать его раньше времени. В действительности у каждого всё индивидуально и нужно обращать внимание на состояние организма.

• Не выходите на пробежку сразу после пробуждения

Дайте организму проснуться, не идите бегать сразу после подъёма. Идеально выходить на пробежку спустя 1,5-2 часа после подъёма. Скорее всего Вам нужно будет научиться вставать пораньше, а также понять, чем заниматься в утренние часы до пробежки. В этом может помочь статья:

4 причины подъёма до 6 утра или зачем вставать рано утром

Я обычно бегаю в 6-30 — 7-00, иногда чуть позже, а подымаюсь в 4-5, изредка в 6 утра. Кстати, не вздумайте есть перед бегом.

• Договоритесь бегать вместе с кем-то

Это будет источником дополнительной мотивации, да и просто будет веселее. Плюс это может стать ещё одним фактором, укрепляющим дружбу или отношения. А в дни, когда будет лень идти на пробежку, договорённость с другим человеком будет Вашей совестью.

• Делайте разминку перед пробежкой

Обязательно нужно размяться перед началом бега, разогреть мышцы и связки. Разминайте всё тело: шею, плечи, локти, поясницу, колени, ступни и т.д. Сделайте наклоны, повороты. На это Вам понадобится 10-15 минут.

• Поддерживайте оптимальный темп

Многие спрашивают о скорости бега. В этом вопросе тоже всё индивидуально, но думаю, что не имеет смысла бегать быстро — пользы от этого нет. Бегайте трусцой или в среднем темпе. У меня обычно темп такой 5 — 5:30 минут на километр.

• Придерживайтесь определённой техники бега

Во-первых бегайте с ровной осанкой, а туловище можно чуть наклонить вперёд, но не нужно ссутулиться. Голова смотрит прямо на 15-20 метров вперёд, правда надо и под ноги иногда смотреть, если Вы бегаете по пересечённой местности. Не забывайте про работу рук, локти должны ходить параллельно туловища. Ступни должны ставиться прямо в направлении бега, а с землёй они обычно соприкасаются передней частью стопы, затем опускаются на пятку и затем идёт отталкивание от земли.

Что касается дыхания, то я придерживаюсь естественного процесса, как того требует мой организм, дышу и носом и ртом.

• Можете слушать полезные аудио во время бега

Вы можете совместить несколько полезных вещей в одно. Можно взять плеер или телефон, закачать на него полезные аудиокниги и лекции, и слушать их во время пробежек. Так бегать будет легче, если Вы будете сосредотачиваться на слушании.

• Для фиксации результатов используйте специальные приложения для бега для телефонов

Если Вам интересно следить за своим прогрессом, то скачайте приложение на свой смартфон или айфон. У меня смартфон и я использую Runkeeper, вот ссылка на его скачивание:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro&hl=ru

Также можно использовать Strava (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.strava) или Nike+runclub (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps).

• Не гонитесь сразу за рекордами

В беге, как и в других начинаниях важна постепенность и стабильность. Лучше через год придти к определённому результату, чем поступить глупо и надорваться на первых пробежках, а потом полностью забросить бег. Поэтому лучше начать с 500 метров и постепенно увеличивать нагрузку.

• Найдите людей, которые будут Вас мотивировать

Обязательно нужна дополнительная мотивация в виде каки-либо людей, которые имеют определённый результат в беге и выкладывают фото/видео со своих пробежек в соцсетях, на блогах и т.д. Просто наблюдая за такими людьми, Вы будете мотивироваться и вдохновляться.

В соцсетях я подписан на несколько человек, которые меня мотивируют в вопросах бега. Может Вам пригодится мой скромный инстаграм — https://www.instagram.com/sergeiyurev/

Несколько слов про экипировку для бега

Лучше для бега иметь удобную обувь, с пружинистой подошвой, которая будет смягчать нагрузку на позвоночник. Идеально: купить беговые кроссовки в специализированном магазине.

Из одежды выбирайте то, что не стесняет движения, а летняя форма должна позволять дышать Вашему телу. Наиболее благоприятна одежда из натуральных тканей без синтетики и прочей химии.

Особенности бега зимой

Зима вносит свои коррективы: холод, снег, ветер. А это приводит к тому, что бегун должен «утепляться». ))) Правда кто-то предпочитает холодный период переждать, занимаясь в залах и крытых помещениях. Но если Вы, как и я, любите бегать именно на улице, на свежем воздухе, то особых препятствий для этого нет.

Хочу обратить внимание, что в зимний период особенно важно делать разминку перед бегом и разогревать, растягивать все мышцы, связки и суставы. Во время самой пробежки лучше дышать носом, но если дышать только носом не получается и на улице достаточно холодно, то можете использовать обычный шарф, которым прикрываете нижнюю часть лица и вдыхаете воздух через него (я делаю именно так).

Если на улице 25-30 градусов мороза, то может и не стоит идти на пробежку. То же самое относится к ледяному ветру. Будьте внимательны к поверхности, по которой Вы бегите: под снегом может быть скользкий лёд, что может привести к падению, травмам и ушибам.

Одежду для зимнего бега подбирайте соответствующую. Можно купить специальные комплекты одежды в спортивном магазине, но они стоят определённых денег. Можете использовать обычную одежду, главное не допускайте переохлаждения организма. Крайне желательно надевать термобельё, а наверх уже другую одежду, защищающую от ветра и осадков.

Вообще есть правило «трёх слоёв» в одежде для бега зимой: первый — термобельё, которое впитывает пот, второй — костюм, который держит температуру всего тела, третий — куртка и т.п. для защиты от ветра, дождя, снега.

Обувь подбирайте особенно тщательно. Она должна обеспечивать Ваши ноги теплом, защищать их от влаги, а также быть надёжно зашнурованной. Рельеф подошвы должен быть таким, чтобы он не замерзал при низких градусах и максимально не скользил.

После пробежки нужно сразу идти в тёплое помещение и снимать с себя мокрую одежду, а потом принимать тёплый душ.

Полезен ли бег для похудения?

Вне всяких сомнений бег помогает человеку похудеть, но одного бега недостаточно. Гораздо более важно питание. Также немаловажен режим дня.

Бег. Все рекомендации, перечисленные выше, нужно учесть. Для похудения нужно постепенно выходить на длинные дистанции, чтобы время пробежки занимало 1-1,5 часа. Бегайте трусцой, быстрый бег ни к чему. И конечно важна регулярность, которая зависит от нагрузки (это мы также обсуждали выше и затронем ниже).

Питание. Это основа здоровья. В любом случае Вам нужно привести питание к более здоровому виду, а совершенства в этом вопросе не так просто достичь.

Про мясо мы говорили выше, про алкоголь и другие яды тоже. В дополнение несколько советов и статей:

1. Перестаньте есть на ночь. Последний приём пищи делайте в 17-18 часов и это должны быть овощи: свежие или тушеные;
2. Делайте разгрузочные дни, во время которых либо полностью голодайте, либо ешьте только фрукты;
3. Старайтесь вставать из-за стола без ощущения «набитого желудка», а ещё лучше с ощущением лёгкости;
4. Разберитесь в том, какие продукты можно кушать, а какие лучше исключить из рациона. В этом помогут статьи:

Правильное питание для здорового образа жизни

Фундаментальные основы правильного питания

Режим дня. От того, как, когда и сколько мы спим зависит общее состояние нашего организма. Из-за неправильного режима сна нарушаются обменные процессы в организме, что в свою очередь приводит к набору лишнего веса.

Спать нужно ночью, ложиться необходимо за несколько часов до полуночи. Наиболее подходящее время для сна: с 21-00 до 5-00. Именно в это время наш организм полноценно отдыхает и восстанавливается. В другое время сон становится вредным. Читайте подробную статью об этом:

Во сколько нужно ложиться спать и вставать утром по Аюрведе?

Простой график бега для начинающих

График лучше подбирать для себя индивидуально, исходя из загруженности по дням и каких-либо других особенностей Вашей жизни. Снова напоминаю про регулярность и постепенность. Лучше делать меньше, но постоянно и результат обязательно придёт.

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Я советую включать вторник в тренировочный график, так как этот день наиболее хорошо подходит для спорта. А вот в субботу лучше отдыхать или делать пешие прогулки на природе. Воскресенье также хорошо подходит для активности.

То есть график утреннего бега для новичка может выглядеть так:

• Вторник
• Четверг
• Воскресенье

Далее всё зависит от того, как быстро Ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, насколько Вы предрасположены к бегу и т.п.

По длительности пробежек начинайте с малого или с того расстояния, которое для Вас наиболее комфортно. Пример:

• Вторник — 1,5 км
• Четверг — 1,5 км
• Воскресенье — 1,5 км

Или

• 1-я тренировка — 2 км
• 2-я тренировка — 2 км
• 3-я тренировка — 2,5 — 3 км (в последней увеличиваем дистанцию)

Всегда прислушивайтесь к организму, как он реагирует на нагрузки и сколько времени ему нужно на восстановление.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что начать бегать по утрам — это довольно хорошее решение. Благодаря утреннему бегу Вы сможете стать здоровее и энергичнее, разовьёте волевые качества характера и получите эстетическое удовольствие, если будете бегать на природе. С помощью бега и здорового образа жизни можно похудеть, привести тело в форму, стать более активным человеком и полюбить раннее утро, узнав все его секреты и прелести.

Подходите к бегу ответственно и серьёзно, а значит занимайтесь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, будьте терпеливым и не гонитесь сразу за результатами. Обязательно отдыхайте и давайте время для восстановления организма. В перерывах между бегом можете гулять на природе, ходить в баню и сеансы массажа, посещать бассейн и многое другое.

Если эта статья принесла Вам пользу, то поделитесь со своими друзьями этими знаниями: может и они начнут бегать по утрам?

sergeiyurev.com

---

• 
  Маски от морщин из банана
• 
  Магний с витамином в6
• 
  Майонез на волосы
• 
  Масло камфорное от морщин
• 
  Стоимость процедуры микроблейдинг бровей
• 
  Медуза жалит чем
• 
  Ингаляции с физраствором чем полезны
• 
  Как справляться с ревностью
• 
  Как красиво сделать ногти в домашних условиях
• 
  Красная бузина полезные свойства и противопоказания
• 
  На эмоциях