Как правильно бегать? Как надо правильно бегать

Как нужно правильно бегать - Саморазвитие, успех

Если вы хотите получить удовольствие от бега, для вас в первую очередь важно освоить правильную технику бега. Чтобы ее выработать, лучше спросить совета у профессионала, а еще лучше не одного, а нескольких, чтобы, суммируя их опыт, выработать личную, индивидуальную технику бега. Как нужно правильно бегать?

Правильно обуться.

Чтобы сделать пробежку максимально комфортной и застраховаться от болезненных последствий, нужно заниматься бегом в фирменной специальной обуви - беговых кроссовках, имеющих толстую подошву.В данном случае не советую экономить. Могу посоветовать из фирм Asics, Adidas, Mizuno. Нужно ориентироваться на то, что при частых пробежках, особенно по асфальтовой дорожке, необходимо будет менять кроссовки примерно раз в полгода, так как они постепенно стаптываются.

Правильно одеться.

Вообще-то, не так уж важно, в какой одежде вы будете бегать, лишь скажу по опыту, что бегать все-таки намного комфортнее в специально скроенной спортивной одежде, ведь она отводит пот, и позволяет телу дышать, и не стесняет движений, и ничего не мешает. Здесь выбор весьма широк, выбирайте сами.

Освоить правильную технику.

В данном случае советую поискать дополнительно нужные видео в интернете. Лишь подскажу, что бежать надо, опуская ногу не на пятку, а опустить мягко на носок, иначе говоря, бегать лучше на носках, так и пятки у вас не будут отбиваться, и нагрузка меньше на позвоночник и колени.

Растяжки.

Перед началом пробежки потяните мышцы ног. Но помните, что растяжку надо делать медленно, не так, как вас учили на школьных уроках - рывковыми движениями. Сначала потягиваемся медленно, делая упражнение в течение минимально 20 секунд на одну из групп мышц, а еще лучше 1 минуту, вдох делаем носом, и медленно ртом выдыхаем. Непосредственно тянущее движение нужно делать на выдохе, а паузу делаем на вдохе.

Разминки и заминки.

Я делаю обычно 5 минут разминку и 5 минут - заминку. Сначала делаю пробежку в легком темпе (от максимальной нагрузки 10-20%) и в таком же темпе заканчиваю. Это позволит вам сначала прогреть мышцы, давая постепенно нагрузку, а в конце занятия постепенно снижайте нагрузку и восстанавливайте нормальное свободное дыхание.

Время пробежки.

Этот момент каждому нужно для себя определить самому. Время зависит от ритма жизни. В настоящий момент мне вполне хватит в интенсивном темпе 10 - 30 минут бега (70% от целевой зоны). Целевую зону пульса нужно определять так: из 220 вычитается ваш возраст (в годах, к примеру, 40-летний мужчина будет иметь ЦЗП равным 180 ударам в минуту).

Дышим.

Обычно здесь все просто: дышать советую полной грудью, только носом. Дополнительным плюсом носового дыхания является то, что простудить горло зимой будет меньше шансов.

Бегаем в одиночестве.

У меня привычка бегать одному, в такой ситуации нет соблазна поболтать – ведь разговоры сбивают дыхание, а кроме того, не нужно подстраивать свой темп под темп партнера.

Подводим итог моей формулы пробежки:

правильно экипируемся, отрабатываем правильную технику, делаем растяжку, разминку и заминку, бег в течение 10-20 минут в 60-80% от ЦЗП, дышим носом и бегаем в одиночестве.

Позвольте пожелать и вам, дорогие читатели, вывести собственную формулу правильных пробежек и поделиться ею в комментариях с другими.

< Предыдущая Следующая >

Добавить комментарий

www.centr-crm.ru

Как правильно бегать?

Оздоровительный бег для большинства людей – самый доступный и удобный метод поддержания формы. Для того чтобы научиться бегать правильно вам не потребуется тренер или оборудованный зал, занятия можно проводить в любое удобное для вас время.

Можно бегать по утрам, по вечерам, в одиночестве или всей семьёй, в парке или возле дома. Техника правильного бега доступна каждому желающему, а польза бега для организма приносит поистине впечатляющие результаты.

Правильный бег – это заряд бодрости и отличного настроения. Во время бега вырабатываются эндорфины – гормоны радости, вызывающие чувство эйфории. Правильные занятия бегом влияют на творческий и умственный потенциал, делают человека общительнее, доброжелательнее, повышают уверенность в себе. Правильный бег повышает показатели всего организма: улучшается внешний вид, тонус кожи, укрепляются мышцы. При условии соблюдения правильного дыхания при беге происходят изменения в кровеносной системе, организм обогащается кислородом, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, повышает иммунитет, укрепляет все внутренние органы. Также при правильной технике бега происходят изменения и в биохимическом составе крови, повышается сопротивляемость образованию раковых клеток.

В ходе исследований влияния правильного оздоровительного бега было обнаружено, что бег повышает показатели работоспособности – в 60 лет работоспособность бегающего человека идентична работоспособности сорокалетнего человека, не занимающегося бегом.

Также возможно использовать технику правильного бега для похудения, особенно если хочется похудеть без диет.

Итак, что нам необходимо для занятий? Как научиться правильно бегать? Как правильно дышать при беге? Как правильно бегать, чтобы похудеть? Давайте попробуем найти ответы на эти вопросы.

С чего начать?

Важнейшую роль для правильного бега играет обувь. Если после тренировок вы испытываете боль в стопах – значит, обувь для занятий не подходит. Бег в неудобной, тесной обуви грозит травмами и растяжениями. Подбирайте качественные, предназначенные для бега модели. Одежда должна быть натуральной и соответствовать погоде.

Место тренировок выбирайте вдали от дорог и промышленных комплексов, чтобы вместе с кислородом не насытить свой организм тяжелыми токсическими веществами. Предпочтение лучше отдать знакомым местам, подальше от выгула собак, избегать безлюдных и «злачных» закоулков.

Как правильнее бегать – по утрам или вечерам, решать вам. Главное чтобы пробежка приносила удовольствие и положительные результаты.

И, конечно же, определите цель занятий, чтобы подобрать правильную технику бега.

Как правильно заниматься бегом для здоровья и как правильно бегать для похудения вы поймете, занимаясь тренировками и придерживаясь простых рекомендаций.

Как правильно дышать при беге?

Самое оптимальное время занятий 3 раза в неделю по 30 мин. Скорость не должна влиять на правильность дыхания при беге. Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы предотвратить возможность травматизма, который может произойти из-за закрепощения мышц. Нагрузку увеличивайте постепенно. Правильным дыханием при беге считается глубокое и редкое дыхание животом. Если ваше дыхание сбивается и становится поверхностным – уменьшите скорость. Глубокий вдох носом - выдох ртом. Правильное дыхание при беге более эффективно и безопасно, чем чрезмерная нагрузка. Очень важно не допускать кислородного голодания во время тренировок, иначе вместо бодрости вас ожидает утомление и вялость. После занятий всегда принимайте душ. Таковы общие рекомендации для правильных занятий бегом.

Как правильно бегать трусцой?

Бег трусцой (джоггинг) отличается меньшей нагрузкой на суставы, задействует все мышцы. Техника правильного бега трусцой заключается в особом передвижении. Ногу ставим на пятку, и плавно перекатываем на всю стопу. Шаги короткие, скорость больше, чем при быстрой ходьбе. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус ровный, вперёд не наклонять. Получается «шаркающий» бег.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

И еще несколько рекомендаций как правильно бегать, чтобы похудеть. Начинайте с маленьких нагрузок - от скорости бега не зависит скорость похудения. Во время тренировки представляйте, что вы уже имеете желанную фигуру, такие мысли быстрее настроят ваш мозг на программу похудения. Если правильно бегать трудно, то начните со спортивной ходьбы (правильное дыхание при беге также подходит и для ходьбы). Обязательно анализируйте свое состояние после пробежек, не забывайте что правильный бег для похудения – это в первую очередь восстановление здоровья. Для большей эффективности правильнее бегать по утрам, натощак, но только дайте организму проснуться, примите душ, выпейте стакан воды и можно приступать к пробежке.

Оздоровительный бег доступен практически всем, только не забывайте, как нужно правильно бегать, соблюдайте технику безопасности, контролируйте своё состояние, отмечайте все положительные результаты, а главное - получайте удовольствие от тренировок, совершенствующих ваше тело и ваш дух!

 

womanadvice.ru

Как правильно бегать чтобы похудеть. Как правильно дышать при беге

Бег по праву считается самым популярным видом спортивных упражнений, ведь он не требует дорогих хитроумных костюмов или специальных условий. Тот, кто может купить кроссовки и выйти на улицу для беговых тренировок, наверняка задавался вопросом: «Как правильно бегать?» Такова уж человеческая природа, что нам мало что-то делать, важно еще делать это хорошо! Существует ряд правил, придерживаясь которых, вы без особых усилий сможете извлечь из такого полезного и очень приятного занятия, как бег, максимум пользы. Ознакомиться с ними и выбрать оптимальную программу бега вам помогут, как всегда, наши советы!

Как правильно начать бегать

Итак, вы решили заняться бегом. С чего же следует начинать? Ни к коем случае не берите на себя невыполнимых нормативов и не старайтесь одолеть непосильные дистанции. Постепенное начало – вот главный принцип, которого вы должны придерживаться. Если после первой же марафонской пробежки вы заработаете растяжение мышц, единственное, чего вам захочется вместо следующего забега – упасть на диван. Разве этого мы добиваемся? Конечно, нет!

Подавляющая масса женщин начинает бегать в надежде сбросить несколько килограммчиков. Что ж, их мечты имеют под собой вполне реальную основу – если взглянуть на тех бегунов, которые с гордостью разрывают финишные ленточки, или на тех, кто просто каждый день пробегает у вас под окнами, то от завистливых вздохов не удержаться. Нельзя не заметить их подтянутые, стройные ноги, ровную осанку, и вообще – чтобы найти на их теле хоть следы жировых отложений, нужно хорошо постараться!

Никто из них не начинал с многокилометровых дистанций. На первое время будет достаточно просто пеших прогулок, и лишь затем небольшие пробежки с обязательной разминкой перед ними – вот тот минимум, который вам нужно будет выполнять первой время. Достаточно будет четырех занятий в неделю минут по тридцать – сорок.

Но сначала – самое приятное – поход по магазинам! Если у вас уже есть подходящая экипировка для занятий бегом, — отлично, эту часть нашего рассказа можете смело пропустить. Для всех остальных – советы по приобретению нужных спортивных принадлежностей.

Правильный бег начинается с правильной экипировки

1. Хорошие кроссовки

Это как раз тот случай, когда ни в коем случае нельзя экономить на здоровье! Купите качественные, дорогие и удобные кроссовки, проконсультировавшись перед покупкой у продавца в специализированном магазине. Не удивляйтесь, если он будет задавать вам необычные вопросы вроде «А где вы планируете бегать?», «А будете ли вы бегать зимой?». Вряд ли он хочет присоединиться к вам во время ваших пробежек (хотя – кто знает?), просто выбор кроссовок зависит от твердости покрытия, на котором вы будете бегать, чем покрытие тверже, тем мягче должна быть подошва у обуви. Асфальт, бетон – не лучшие друзья бегунов. А вот проселочная дорога или тропинка в парке, специальные беговые газоны – то, что надо. Идеальным вариантом считается бегать на стадионе, где покрытие синтетическое и специально разработано и уложено для занятий бегом, но такая возможность, скорее всего, есть далеко не у всех. Поэтому – подробно рассказываем продавцу, где собираемся бегать, и покупаем самую подходящую для нашего покрытия обувь. К тому же качественные, фирменные кроссовки сведут на нет возможность получить во время бега травму – вот этого нам совершенно не нужно! Широко известные и отлично зарекомендовавшие себя бренды спортивной обуви – Reebok, Adidas, Nike, Puma и другие.

2. Хорошая одежда

Что мы понимаем под понятием «хорошая»? Прежде всего – удобная. Абсолютно ничего не имеем против ярких, нарядных китайских костюмчиков из полиэстера – если ваша цель состоит в получении «эффекта сауны» во время пробежки, то они подходят лучше всего. Пот, льющийся градом по всему телу, максимум дискомфорта от отсутствия циркуляции воздуха – все это вам обеспечено. Не думаем, что вы к этому стремитесь. Поэтому приобрести лучше всего одежду (и вовсе не обязательно специальную спортивную) из натуральных тканей, которые «дышат» и дают дышать вашей коже. За окном прохладное время года? Можно одеть несколько вещей друг на друга, стать «капустой» вам нисколько не грозит, зато нужный теплообмен будет создан. Поверьте, через несколько минут бега вам станет жарко, и вы похвалите себя за то, что не надели толстую и тяжелую куртку.

3. Дополнительные аксессуары

«Что же еще может понадобиться?» — спросите вы, — «Ведь уже все есть!», и будете правы. На подборе обуви и одежды подготовка к занятиям бегом практически заканчивается. Желающие могут добавить лишь несколько вещей, которые особо увлеченным натурам могут понадобиться. Мобильный телефон, чтобы всегда быть на связи с любимыми (крепится на руку выше локтя), плеер для любимой музыки и специальные спортивные наушники со встроенной bluetooth-гарнитурой – удобство прежде всего! На пояс можно прикрепить бутылочку с водой, в процессе бега она вам может понадобиться. Все, можно приступать к пробежкам!

Разминка

Думаете, что если к началу вашей беговой тропинки вы пришли пешком, то это и есть разминка? Нет, этого мало, обязательно перед началом пробежки сделайте несколько энергичных упражнений на разогрев всех групп мышц. Можно попрыгать, выполнить наклоны, сделать несколько опять-таки энергичных поворотов в стороны. Когда почувствуете, что мышцы обрели достаточный тонус, можно начинать бег.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Прежде всего, проконсультируйтесь со своим терапевтом и убедитесь, что бег вам не противопоказан. Когда следует особенно задуматься, принесет ли бег пользу:

• ваши родственники – в прошлом и настоящем – болели или болеют заболеваниями сердца или сосудов;
• про вас можно сказать (или вы сами так считаете), что у вас есть лишний вес;
• признаки гипертонии, в частности, повышенное давление – ваши частые «гости»;
• иногда вы чувствуете боли в спине, суставах;
• если вам уже больше тридцати пяти, но вы до этого спортом не занимались вообще или занимались, но достаточно давно.

Худеть с помощью пробежек непросто, честно признаемся. Но зато это чувство, когда мышечная усталость приносит удовольствие, свежий воздух наполняет легкие, во всем организме просыпается ранее спящая энергия, ни с чем не сравнимо!

Для начала будет достаточно легкого бега в течение пятнадцати минут, после чего переходите на ходьбу. Со временем темп ваших пробежек должен повышаться, но до спринтерской скорости его доводить не нужно, средней скорости вполне хватит. Доказано, что именно средний темп бега наиболее эффективно сжигает ненавистные лишние калории, помогает избавиться от лишних жировых отложений, приводит в норму обмен веществ в организме. За одну тренировку в среднем темпе можно потерять до трехсот граммов, а если чередовать быстрый и средний темп, то вы легко расстанетесь и с полкило лишнего веса!

Настройтесь на то, что первые результаты вы увидите не раньше, чем через месяц, но дело того стоит, поверьте! Помимо общего оздоровления организма, с каждой пробежкой вы будете чувствовать, как у вас поднимается настроение – это в кровь поступает очередная порция гормона «счастья» — серотонина, вызывающего чувство легкой эйфории. Через некоторое время вы поймете, что уже не можете жить без регулярных занятий бегом, а видя себя обновленную в зеркале, будете на пробежку просто лететь!

Как правильно дышать при беге

Многие начинающие бегуны и бегуньи сталкиваются с такой проблемой: им никак не удается наладить дыхание во время пробежки. В конце занятий дыхательные мышцы просто «горят», часто вместо прилива сил и энергии человек чувствует просто опустошающую усталость. Как правильно дышать при беге?

Мнения о правильном дыхании во время занятий бегом различны, их можно разделить на различные методики:

1)      вдыхать нужно через нос, а выдох делать через рот;

2)      все с точностью «до наоборот» — вдох происходит через рот, а выдохнуть нужно стараться через нос;

3)      дышать во время бега нужно только ртом – это единственный способ наполнить легкие воздухом по максимуму;

4)      нос – основной орган дыхания для бега;

5)      дышите так, как подсказывает сам организм, прислушиваясь к его потребностям.

Ого, набралось пять методик! Так какую же из них можно считать правильной? Мы вас удивим: все. Дыхание во время беговых упражнений – настолько индивидуальное дело, что подходящая методика для одного человека может быть полезной, для другого – наоборот, вредной. С уверенностью можно сказать только одно: для разных видов бега может быть и разные варианты дыхания. Вот несколько рекомендаций по правильному дыханию:

• как мы уже говорили, начинайте бег с разминки, причем разминать нужно и легкие. Дышите как можно глубже, пусть грудная клетка как следует расширится;
• старайтесь во время бега задействовать нижние отделы легких больше, чем верхние. Можно потренироваться в обычных условиях, когда во время вдоха надувается живот;
• быстрый темп бега сам подскажет вам, как нужно правильно дышать, так как потребность в кислороде очень велика;
• если ваша тренировка проходит в холодное время года, чаще старайтесь дышать именно носом, так риск заболеть будет меньше.

Начните бегать прямо завтра, не дожидаясь понедельника, и вы увидите, как много людей ранним утром выходят на улицу, чтобы укрепить здоровье, сбросить лишний вес и еще раз убедиться, что движение – жизнь. Приобщите к бегу семью, друзей, и однажды вы поймете, что бег стал для вас неотъемлемой частью жизни, в которой нет места унынию и хандре. Будьте здоровы!

lady-zaza.ru

Как правильно бегать | Молекула Пользы

Содержание: Советы для тех, кто только начинает бегать. Техника бега: как правильно ставить стопу, держать корпус и голову. Как определить пронацию стопы и как выбрать обувь для бега. В какое время, в каком темпе и как часто нужно бегать. Как правильно питаться при занятиях бегом. Распространенные ошибки при беге.

Советы начинающим

Итак, начинающим бегунам. Первые дни (первую неделю) занятий бегом не переусердствуйте. Позвольте организму адаптироваться к новому для него виду нагрузки. Пусть это будут 2-5 минутные пробежки с остановками на ходьбу — так возможность причинить себе вред будет снижена до минимума. В первый месяц тренировок заниматься лучше не чаще чем через день.

Наиболее доступное для городского жителя место для бега (для сельского это вообще не вопрос) — это стадион ближайшей школы. Если поблизости есть парковые угодья, то лучше места для бега вообще не придумаешь.

После нескольких пробежек вы заметите, что вы в своем занятии не одиноки [в этом огромном мире]. Особенно много бегающих по утрам. (Только не спутайте утреннего бегуна с выгуливающим собаку, у вас разные цели).

Заканчивать беговую тренировку следует замедлением темпа бега с переходом на ходьбу (300-400 метров). Постепенно снижая активность мышечной работы, происходит и постепенное возвращение к обычному функционированию системы кровообращения.

На первых порах занятий бегом неизбежны неприятные и, даже, болевые ощущения в мышцах. Через 2 недельки занятий организм адаптируется и жизнь наладится.

Несмотря на то, что на первый взгляд бег — технически не сложный вид физических нагрузок (передвигай ноги быстрее, чем при ходьбе, и все), если к нему прибегать не эпизодически (перебегая дорогу на красный свет или убегая от маньяка), то стоит разобраться в вопросе как правильно бегать более основательно (тем более, что разбираться есть в чем).

Техника бега

Чтобы эффект от занятий бегом был максимальным, нужно не просто бегать, нужно правильно бегать. Как правильно ставить стопу, в какой обуви и по какой поверхности бегать, как держать (наклонять) туловище — много вопросов может возникнуть при щепетильном подходе к занятиям бегом трусцой.

Правильная постановка ног

Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу при беге — приземляться на носок, на пятку или на полную ступню. «Молекула Пользы» склоняется к следующему мнению. В традиционной технике бега трусцой, при которой человек передвигается со скоростью 7-9км/час, нога приземляется на пятку и стопа плавно перекатывается на пальцы. Однако, скорость при оздоровительном беге может сильно отличаться от таковой при классическом беге трусцой. А при повышении скорости бега возрастает и нагрузка на суставы. Это значит, что подход к вопросу «как ставить стопу при беге» зависит от быстроты передвижения тренирующегося. Понаблюдайте за тем, как ставит стопу босоногий бегущий: он приземляется на пятку только при беге по мягкой сыпучей ландшафтной поверхности (песку). В ситуациях с твердой основой под ногами (что случается в преобладающем количестве случаев) человек приземляется на носок (или, в крайнем случае, на всю стопу). Такой способ передвижения обеспечивает более мягкое соприкосновение стопы с подлежащей поверхностью — все это предохраняет внутренние органы от чрезмерного сотрясения, а суставы от избыточной нагрузки.

Итак, в выборе того, как правильно ставить стопу при беге, первостепенную роль должна играть скорость бега.

Стопы («носки») при беге не должны смотреть в стороны, как это обычно происходит при ходьбе. Они должны немного, градусов на 15, быть повернутыми внутрь, так чтобы образовывалась прямая линия, условно проведенная через края мизинцев и большие пальцы обеих ног. Такая постановка стоп обеспечивает наилучшее сцепление и отталкивание от подлежащей поверхности.

При сгибании ног в коленных суставах, колени всегда должны быть направлены туда, куда и стопы. Чем бы вы ни занимались — бегом, приседаниями, любовью — колени должны смотреть в том же направлении, что и «носки». Это убережет коленные суставы от никому ненужных травм.

Правильное расположение корпуса и головы

Некоторые при беге (чаще упитанные девочки и мальчики, а также пожилые), немного приседают. Остается загадкой, почему они так поступают. Может, стараются уменьшить нагрузку на суставы? Но так делать не нужно. Да, при беге корпус следует немного наклонять вперед, но приседать не нужно.

Голову следует держать прямо, не зависимо от того плохой выдался день (ночь) или вы обладательница внушительной груди.

Выбор обуви для бега

Как выбрать обувь для бега? Задаваясь таким вопросом, следует для себя уяснить, чего конкретно вы хотите от такой обуви. Чтоб обувь была мягкой или чтоб поддерживала свод стопы? Чтоб способствовала лучшим спортивным результатам или чтоб имела лечебно-профилактическое действие на суставы и мягкие ткани? Даже если покупать обувь в специализированном, спортивно-экипировочном, магазине, то вы все равно встанете перед выбором одного из множества: ибо моделей, как вы сами сможете убедиться, для бега немало.

Возможно, кто-то будет удивлен, узнав, что кеды, в которых мы проходили на физкультуру 10 лет в школе и еще 2 года в университете («Время, Дмитрий, сейчас другое время!» — прим.редактора) не подходят ни для одного из видов бега. Кеды — это универсальная спортивная обувь. И учитывая, что на уроках физкультуры занимаются различными видами спорта, кеды — как раз именно то, что нужно для таких случаев. В нашем же случае нам нужна не просто обувь для бега, а обувь для конкретного вида бега, обувь для бега трусцой. И у нас есть конкретная цель, которую мы преследуем, занимаясь данным видом физической культуры — улучшение/поддержание собственного здоровья и внешнего вида. Хотя и здесь у каждого появится свой вопрос исходя из того, где он будет бегать и по какой поверхности. Сразу же следует оговориться, что бег по асфальту/бетону  — это худший из вариантов, который только можно себе представить. Однако, даже, он — это все равно лучше, чем ничего.

Итак, нам нужна беговая модель обуви, т.е. созданная для бега (и только для бега) по пересеченной местности.

На ваш индивидуальный выбор окажет влияние пронация стопы1и высота ее свода, техника бега (постановка стопы при приземлении), тип подлежащей поверхности (бездорожье, грунтовка, асфальт). Частично все эти требования в какой-то мере можно удовлетворить и с помощью беговых стелек. Стельки являются финансово более доступной альтернативой брендовым2 беговым кроссовкам. Однако последние не исключают первое.

Есть англоязычный сервис у Mizuno, помогающий подобрать модель беговых кроссовок.

Разминка перед бегом

Хотите получить больше удовольствия и больше эффекта от пробежек — разминайтесь непосредственно перед забегом. Обязательно разминайтесь (!) если бегаете по утрам — готовьте организм к предстоящей работе. Вращение тазом (чтоб привлечь внимание), приседания, выпады и прыжки на месте — это минимум упражнений, каждое из которых следует выполнить хотя бы раз по пять. Разминка улучшает циркуляцию крови в суставах и мышцах, увеличивает возможную амплитуду движений в суставах, тем самым предупреждая травмы.

Обезопасьте себя — разминайтесь перед физическими нагрузками!

В какое время бегать

Наиболее благоприятное время для бега3 — ЛЮБОЕ. Главное, чтоб занятия бегом не вызывало неудобства и привносило в вашу скучную и неинтересную жизнь только позитив.

Люди, бегающие по утрам, не нуждаются в кофе. Стимулятором центральной нервной системы для них является бег. Кроме бодрящего эффекта, утренний бег способствует большей производительности труда днем. Это обусловлено влиянием бега на особые чувствительные структуры межъягодичной области, которые заряжают энергией на длительное время (о чем свидетельствует древняя народная практика применения шила).

По мнению же хронобиологов, для оздоровительного бега наиболее благоприятным является время с 16 до 20 часов (некоторые источники также называют 6:30-7:30, и 11-12). В соответствии с циркадными (суточными) ритмами именно в эти часы температура тела максимальная и эффективность беговых тренировок наибольшая, а возможность причинить себе вред наименьшая.

Важно бегать в одно и то же время — так организм настраивает свою работоспособность к привычному для тренировки времени.

Темп бега

Бегайте в таком темпе, при котором вы чувствуете себя хорошо. Бег трусцой — в первую очередь оздоровительный бег. Поэтому, никаких усилий над своим организмом, кроме тех, которые направлены на поднятие своей жо попы с дивана и переноса ее на улицу для пробежки, не должно быть.

Скорость бега должна быть таковой, чтобы дыхание было свободным и непринужденным. Обязательно дышите через нос — носовое дыхание4 позволит естественным образом контролировать скорость бега.

Как дышать во время бега

Наиболее распространенным ритмом дыхания при беге является «2 x 2» (на вдох и выдох по два шага). Для небыстрого бега приемлем ритм «3 x 3». Возможны вариации «2 x 3» и «2 x 2 x 0» (задержка дыхания на выдохе на 1 шаг для достижения большего окислительного стресса).

При возникновении боли в боку (у начинающих и недавно поевших) дыхание непроизвольно становится поверхностным. Более редкое, медленное и глубокое дыхание, наряду со снижением темпа бега, устраняет данную неприятность.

Как часто бегать

То, насколько часто следует бегать, зависит в первую очередь от продолжительности одной пробежки. Если время, регулярно затрачиваемое на один забег, превышает 30 минут, то заниматься лучше через день. Если же временной интервал одной тренировки не превышает 30 минут, можно бегать и каждый день. Такое соотношение времени одной пробежки к частоте занятий бегом обусловлено восстановительными возможностями организма. Не насилуйте себя, этот мир и так полон насилия.

Питание при беге

Каждую пробежку планируют таким образом, чтобы к ее началу желудок не содержал пищевых масс. Следует также понимать, что похудение при беге трусцой происходит не только от расходования энергии (при приседании со штангой калорий тратится на много больше), а и из-за влияния бега на обмен веществ. Поэтому не нужно бегать на голодный желудок, так можно себе только навредить, а за 45-90 минут до пробежки насладитесь вкусом с любовью приготовленной пищи.

Очень показательны в данном плане результаты одного исследования: «оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком». [1]

Что и сколько пить

Что касается питьевого режима при беге, то воду или изотонические напитки5 следует пить перед и после пробежки6 — 300мл (чашка) за 15-30 минут до забега и сколько хочется после. А вот с собой жидкость стоит брать, когда планируемое для бега расстояние превышает 10км или температура окружающей среды вышее 25°C. В таких случаях целесообразно принимать охлажденную (немного) жидкость в небольших объемах (до 250 мл) с интервалами 10-15 мин.

***

В предыдущей статье мы узнали о пользе бега. Сей час выяснили, как правильно бегать. В следующей статье речь пойдет о беге как средстве похудения.

Примечания и использованная литература

1 Пронация стопы – наклон стопы в одну из сторон: наружу или вовнутрь.

Тест на определение высоты свода стопы, степень ее пронации и подходящей модели беговой обуви. Нужно намочить стопу (напр. подсолнечным маслом) и оставить след на бумажной поверхности.

Анализ полученного результата.

Нормальная высота свода стопы. В большинстве случаев сочетается с нейтральной (нормальной) пронацией стопы.• При нормальном весе тела подходит большинство моделей беговых кроссовок с нейтральной стабилизацией и амортизацией.• При избыточном весе тела требуется стабилизирующая обувь (support, stability).

—

Высокий свод стопы. Обычно сочетается с гипопронацией (или, правильней, супинацией) стопы.• Требуются амортизирующие модели беговых кроссовок с нейтральным уровнем стабилизации (neutral, cushioning).

—

Плоская стопа (с 1, 2 или 3 степенью плоскостопия). Сочетается с гиперпронацией стопы.• Требуются стабилизирующие и/или контролирующие движение модели беговых кроссовок (control , motion control).

—

Вальгус — любая деформация конечности с искривление вовнутрь. Вальгус нижних конечностей чаще всего затрагивает коленные суставы (Х-образная постановка ног), а это в свою очередь, отражается на постановке стоп (пятка отклоняется наружу) и приводит к плоскостопию (3-й рисунок).

При вальгусе стопы большой палец «смотрит» наружу, а сустав у его основания выпячивается внутрь.

Варус – деформация противоположная вальгусу. Например, при варусе голеностопных суставов (который наблюдается при вальгусе коленных суставов), пятка отклоняется во внутрь и со стороны такая постановка стоп выглядит как косолапость. (2-й рисунок и рисунок справа) [медлаб.рф]

2 «Беговой» обувный бренд: Asics, Mizuno, Saucony, New Balance, Brooks, K-Swiss, Ecco, Reebok, Nike, Adidas, Puma, Merrell, Salomon, Zoot, La Sportiva, Karhu, Inov8, Newton.

3 В результате опроса, проведенного одним американским сайтом среди занимающихся любительским бегом, в какое время они предпочитают бегать, были получены следующие ответы: утро до завтрака — 53%, утро после завтрака — 16%, перед обедом — 7%, после обеда — 11%, вечер — 13%. (fun-run.ru)

4 Носовое дыхание регулирует (ограничивает) скорость бега и тем самым предупреждает преждевременное переутомление. Пока пульс не превышает 130 ударов в минуту, носовое дыхание полностью удовлетворяет потребность организма в кислороде. Когда возникает потребность сделать вдох через рот, частота сердечных сокращений уже превышает 150 ударов в минуту. (olimp.lg.ua)

5 Примерный рецепт изотонического напитка: 1л воды, 100г меда и соль на кончика ножа. Для вкуса можно добавить сок лимона или апельсина.

6 Потери жидкости вследствие длительной и напряженной работы (особенно в жарких условиях) обязательно должны быть восполнены как можно быстрее. (“Физиология спорта” под редакцией Я.М. Коц)

[1] Кардиотренировка на пустой желудок — что за ней стоит? (ironman.ru)

Видеоиллюстрация

Что такое пронация стопы («гаварят непарусски», но желающий понять — поймет)

Распространенные ошибки при беге. Втыкание ноги.

.

molekula-polzy.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Corbis/Fotosa.ru

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)

Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».

Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать. «Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».

И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читаем здесь: «Как выбрать кроссовки»

www.jv.ru

Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть: рекомендации для начинающих

Содержание:

Чтобы понять, как правильно бегать, следует подробно изучить особенности подходов к формированию программы тренировок. Бег полезен тем, что в момент преодоления больших дистанций работают все мышцы тела. Положительное влияние тренировки оказывают на сердце, а также аппарат опорно-двигательной системы. В результате оптимизируется работа нервной системы, обменные процессы активизируются, производится вентиляция легких, кровь обогащается кислородом, сжигается жир. Как же правильно начать бегать?

Основа любой тренировки — правильный подход к разминке.

Задача — разогреть тело. Если этого не сделать, то первые 10 минут бега непременно уйдут на разогрев, при этом калории сжигаться не будут. Но главная опасность — большая вероятность травмировать мышцы. Поэтому важно перед забегом выполнить упражнения, известные всем из школьной программы.

Разминка не займет много времени, но с ее помощью эффект от тренировки увеличивается в разы. Не стоит себя перегружать перед бегом, однако комплекс должен быть достаточным, чтобы мышцы разогрелись. Начинать лучше с круговых движений коленями, полуприседаний и прыжков, а заканчивать выпадами ног назад и в стороны.Вернуться к содержанию

Общие рекомендации

Чтобы понять, как правильно начать бегать, рекомендуется пользоваться техникой дыхания. Именно она раскрывает основные принципы тренировки. Самая распространенная ошибка — задержка дыхания. А оно должно быть свободным. Техника проста. Через каждые 4 шага делается вдох, затем через 4 шага — выдох. Вдох производится через нос, а выдох через рот. Важно, чтобы дыхание было ритмичным.

От того, сколько ударов производит сердце за минуту, зависит общее состояние организма. Пульс следует контролировать. Оптимальное количество ударов высчитывается по простой формуле. Нужно из 220 вычесть свой возраст и умножить полученное число на коэффициент, равный 0,6. Это нижняя граница допустимого количества ударов. Верхняя граница высчитывается по той же формуле, только коэффициент берется равный 0,8. Если число ударов больше расчетного, то организм работает на износ. Если меньше, то тренировка не эффективная. Важно учесть при беге все рекомендации, тогда проблем со здоровьем не будет. Правильный подход к спорту — залог долгой жизни.

Начинающим бегунам рекомендуется купить специальный прибор для измерения пульса. Тогда показания можно снимать до и после пробежки, а также контролировать, сколько ударов в минуту производит сердце во время тренировки. Если после остановки показатель пульса больше зафиксированного на старте более чем на 60%, то следует нагрузку снизить. То же следует сделать и в том случае, когда пульс не восстанавливается в течение 30 минут.

Научиться правильно бегать — половина дела. Обувь может стать причиной развития заболеваний, связанных со спиной и суставами ног. Если после пробежки чувствуется боль в стопах, то это является первым признаком, что кроссовки не подходят для подобных тренировок. Обувь не должна быть свободной. Лучше, если подошва толстая, выполненная из мягкого пружинящего материала. Рекомендуется выбирать кроссовки, которые помечены надписью «running». Немаловажно и то, как сшита одежда. Она не должна сковывать движения, ее крой должен быть свободным. Материал легкий, быстросохнущий. Не стоит надевать на тренировку синтетическую одежду. На теле может появиться испарина, возможны аллергические реакции.

Вернуться к содержанию

Выбираем режим тренировок

Хотите худеть быстрее? Результат зависит не только от того, сколько кругов преодолено, но и от режима. Если практики мало, то стоит начать бегать трусцой в течение 20 минут без остановки. Темп должен быть таким, чтобы не было дискомфорта. Забеги следует делать регулярно, хотя бы 2 раза в неделю. Первоначально чувствуется усталость, но через некоторое время организм привыкает, а каждая последующая тренировка становится легче. Впоследствии мышцам начнет требоваться очередная пробежка. Дистанцию постепенно следует увеличивать. Сколько же должна длиться тренировка? Минимальное время составляет 40 минут, а максимальное — 1 час. Чтобы правильно бегать, надо обращать внимание на реакцию организма. Появилась боль? Лучше тренировку закончить.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: У начинающих это получается с трудом, им рекомендуется посоветоваться со специалистами. Зачастую рекомендуется интервальный режим. Суть его в том, что темп меняется в зависимости от преодоленного расстояния: ходьба сменяется на бег трусцой, трусца на «сумасшедший» темп и т. д. Такой подход самый оптимальный, так как жир растворяется в тот момент, когда организм нагружается максимально. Сколько длится такая тренировка, зависит от индивидуальных особенностей человека. Однако интервальный режим не рекомендован людям, страдающим сердечной недостаточностью.

Трусца малоэффективна, так как в момент такой пробежки сжигается лишь гликоген. Он быстро восстанавливается. Если от интервального режима приходится отказаться, то тренировка должна длиться не менее 40 минут. Лишь по истечении этого времени организм начинает активно сжигать жир. Есть силы, хочется похудеть быстрее? Выбираем интервальный режим. Существует мнение, что по окончании тренировок организм в течение некоторого времени продолжает сжигать жиры.Вернуться к содержанию

Где следует тренироваться?

Лучше, если тренировка проводится на свежем воздухе, ведь во время пробежки легкие вентилируются. В них неуклонно попадет все вдыхаемое, потому запрещено бегать вблизи автомагистралей. Лучше, если дорожка расположена в парке, поле, сквере или лесу. Покрытие должно быть грунтовым, но не асфальтным или бетонным. Если найти такое место невозможно, то лучше купить беговую дорожку. На ней хорошая амортизация, можно выбрать удобную ширину и длину. Скорость же должна регулироваться функциями выбора режимов бега.

Мало знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходимо выбрать оптимальное время для занятий. Лучшая пробежка утренняя. Делать ее следует с 6:30 до 7:30. Известно, что в это время организм прекрасно воспринимает физические нагрузки. Однако есть и другие пики активности: с 11 до 12 ч.; с 16 до 18 ч. Если же основная цель — похудеть, то лучше бегать вечером. Ведь в течение дня организм большую часть энергии потратил, ему легче сжигать жировой запас. Похудеть получилось? Требуется лишь поддерживать вес? Лучше перенести пробежку на утреннее время. Это полезнее.

Вернуться к содержанию

Общие правила забега

Правильно тренироваться можно начать лишь в том случае, если не пренебрегать рекомендациями специалистов. Надо обязательно пить много воды. Организм интенсивно выводит жидкость, ее следует восполнять. Для этого каждые 5 минут ротовая полость смачивается водой. Не лишним для этих целей будет приготовление специального напитка для спортсменов. Рецепт прост: На 1 л воды растворить 3 чайные ложки фруктозы. Неплохой альтернативой будет и обычная вода, прошедшая фильтрацию. Сколько следует пить жидкости, зависит от дистанции и индивидуальных особенностей организма. Он сам подскажет, какое количество воды ему требуется.

Правильный бег возможен лишь на голодный желудок. Принимать пищу можно за два часа до тренировки. По окончании пробежки осуществляется специальная гимнастика для дыхания. Важно помнить, что врачи должны одобрить подобный подход к оздоровлению организма. Существует ряд противопоказаний. Отказаться от пробежки обязаны не только люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и те, у кого диагностируются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неправильная работа дыхательной системы, варикозное расширение вен и даже плохое зрение. Необходимо посоветоваться с врачом, а при положительных рекомендациях следует скорректировать рацион питания.Вернуться к содержанию

Работа рук и положение тела

Так как правильно бегать не значит только правильно дышать, рассмотрим особенности работы руками. Именно от них зависит движение ног. Новички часто при беге держат руки около груди или напротив интенсивно работают ими. Однако движения не должны быть размашистыми, как это часто делают девушки. Болтая руками в стороны, человек невольно изменяет положение ног, что сбивает дыхание, затрудняет движение.

Во время пробежки плечевой пояс должен быть расслабленным, руки прижаты к телу, они не расслабляются и не «разбрасываются» по сторонам словно веревки. Кисти чуть собраны в кулак, однако напряжения в ладонях быть не должно. Руки согнуты в локте, угол острый. Ими следует работать вдоль тела вперед-назад, но не слишком интенсивно, ориентируясь на темп бега. При махе назад кисть располагается у тела на уровне нижней части грудной клетки. При махе вперед они поднимаются вверх до средней линии груди. Чем быстрее работать руками, тем быстрее будет преодолеваться расстояние. Однако немалую роль в тренировках играет и положение тела.

Нельзя сутулиться, поднимать вверх плечи, наклоняться вперед, так как в итоге шаг укорачивается, не исключена вероятность падения. Голова не должна смотреть вниз, взгляд следует направить перед собой. Не надо «зажиматься», необходимо исключить лишнее напряжение, напрягаются только те мышцы, которые участвуют в тренировке, остальные расслаблены. И не стоит во время бега подпрыгивать, иначе энергия тратится на прыжки, а не на преодоление дистанции.

Вернуться к содержанию

Работаем ногами

Чтобы понять, как правильно бегать, следует разобраться, из каких фаз состоит бег. Первая — выталкивание. Затем тело переходит в состояние полета. Далее приземление. Во время ходьбы фаза полета исключается. Бежать следует по прямой линии, бедра не должны вихлять, ноги не надо кидать в стороны. Приземляться нужно лишь на основание пальцев, ноги при этом немного сгибаются в коленях. После того как основание пальцев коснулось земли, опускается пятка. Вставать нужно на всю поверхность ступни, но не на носок.

Такая техника позволяет обеспечить амортизацию, что снижает вероятность травм. Приземление на пятку вызывает ударную волну, в результате которой сотрясается все тело. Правильно — касаться земли сначала носком и лишь потом пяткой. Так используются амортизационные свойства, данные человеку природой. Приземляясь, стопа ставится под телом, а не в стороне от центра тяжести. Если нога выбрасывается вперед, то бегун буквально «натыкается» на нее. Это существенно тормозит движение, делает тренировку жесткой. Приземление на пятку и выбрасывание ног вперед — главные ошибки новичков.

После того как нога приняла вес тела, следует новая фаза — выталкивание. Стопа в это время активно работает путем усиления толчка. После выталкивания нога вновь сгибается в колене, переносится вперед и опускается. Важно помнить, что стопа касается земли, когда перенос ноги окончен. Если касание произойдет до момента окончания переноса ноги вперед, то бегун споткнется или начнет шаркать по земле. Следуя эти нехитрым советам вы легко поймете, как правильно бегать именно вам.

Не надо сильно бить стопой по земле. Правильные движения бесшумны. В противном случае тратится колоссальный объем энергии впустую. Каждый шаг переходит в другой плавно, бегун словно скользит по дорожке. Шаги при этом не должны быть длинными, лучше, если они частые. Если дистанция длинная, 3 шага в секунду — то, что надо. Скорость зависит не от длины шага, а от силы, с которой производится толчок.

Вернуться к содержанию

Как обучиться технике быстрее?

Чтобы лучше понять, как приземляться на носок, следует сделать упражнение: бегун встает прямо, его руки согнуты, начинается бег на месте. При этом он приземляется на носок, не колотя ногами землю. На месте надо сделать 20 шагов в темпе бега, после чего начинается очень медленное движение вперед. Постепенно скорость наращивается, при этом надо следить, чтобы приземление осуществлялось на носок с последующим переходом на пятку. Нога вперед не выкидывается, стопа ставится под себя, производится толчок. Все движения монолитные, равномерные, без лишних движений. Правильная техника работы руками и ногами, а также верное положение тела — это то, что необходимо при беге.

www.jlady.ru

Как правильно бегать? Чем полезен бег?

Правильно бегать – целое искусство. Начать бегать легко. Просто надо решиться сделать первый шаг, а не искать отговорок и причин. Что нужно для того, чтобы начать бегать? Для этого надо желание, уверенность в своих силах. Потому что тренировки нужно будет продолжать регулярно в любое время года. Тогда будет эффект от ваших спортивных занятий.

Давайте поговорим о том, чем полезен бег для организма и как правильно бегать.

Чем полезен бег?

1. Во время бега работают почти все мышцы организма. А здоровые мышцы – здоровые суставы.
2. Во время бега из-за обильного потоотделения происходит очищение организма от шлаков.
3. Тренируется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение, организм снабжается кислородом.
4. После хорошей правильной пробежки в организме выделяется гормон счастья, что служит профилактикой нервных заболеваний и лечит депрессию. А иногда это происходит и во время бега.
5. Бегу улучшает центральную нервную систему и иммунную систему.
6. Бег способствует закаливанию.
7. Бег развивает целеустремленность, самоконтроль, силу воли, повышает самооценку.

Как правильно бегать?

ОГРАНИЧЕНИЯ Ограничением для бега может быть здоровье, в некоторых случаях нагрузки противопоказаны.

ОДЕЖДА Для мотивации купите красивый спортивный костюм и обязательно — специальные беговые кроссовки с мягкой подошвой, которая будет предохранять суставы. Кроме того, после покупки хороших кроссовок вам сложней будет отлынивать, ведь вы потратили деньги.

МАРШРУТ Выберите место для бега, максимально чисто и свободное. Лучше всего для этого подходит парк и стадион. Там есть дорожки, нет машин и больше воздуха. В парке также существуют естественные перепады рельефа, что тоже полезно. Обойдите маршрут заранее и посмотрите, не опасен ли он для вас. Составьте режим и график тренировок. Бегать можно каждый день или 2-3 раза в неделю.

МЕТОДИКА Если вы бегаете в первый раз, ваша пробежка должна быть не длинней 20 минут и проводится в среднем темпе. Если подготовки совсем нет никакой, можно начинать с 1 минуты и бегать дома, каждый день прибавляя по минуте. Затем переходите в парк. Для опытных спортсменов лучше чередовать тренировки на скорость (не больше 12 минуты очень быстром темпе) и на выносливость (от 20 минут до часа в медленном режиме).

РАЗМИНКА Перед тем, как начать бегать, разогрейте организм. Пройдитесь в быстром темпе, чтобы пульс стал чаще. Затем сделайте несколько лёгких упражнений, несколько глубоких вдохов, вращательные движения туловища, махи ногами и руками. Растяните слегка мышцы, сделайте небольшой массаж. Тогда пробежка дастся вам легче и мышцы не перегрузятся, да и травм не произойдёт.

Дополнительные советы

• Начинайте бег с не быстрого темпа, постепенно ускоряясь.
• Совершайте меньше лишних движений. Лишние шаги дают вам дополнительную перегрузку и нагрузку на суставы.
• Не прыгайте вверх-вниз во время бега, бегите прямо.
• Ставьте ступни аккуратно, без резких толчков и ударов пяткой, берегите суставы.
• Не сцепляйтесь с землей, старайтесь скорее оторвать ногу от земли – ведь вы бегаете, а не прогуливаетесь.
• Дышите носом. Если вы начинаете дышать ртом, то вам не хватает дыхания, это значит, что пробежку пора заканчивать.
• Бегать надо систематически, иначе это не принесет пользы. Придерживайтесь расписания.
• После пробежки слегка походите, постепенно замедляясь, чтобы успокоить пульс.
• Периодически увеличивайте нагрузки — ваш организм сам подскажет вам, когда можно добавлять.
• Если во время бега начинается ломота в голени, а также в других мышцах — это говорит о том, что организм не тренирован. Значит, из организма выходит молочная кислота. Со временем боли прекратятся. Нужно только не сдаваться и верить в себя.

Теперь вы знаете, как правильно бегать. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

lgiornale.ru

---

• 
  Можно ли пить мяту при беременности на ранних сроках
• 
  Коллагеновые патчи
• 
  Фото щипчики для ногтей
• 
  Можно ли есть беременным гематоген
• 
  Чистка лица в домашних условиях ультразвуком
• 
  Кефир с цикорием
• 
  Фимоз последствия
• 
  Масло крем для кожи
• 
  Чем промыть рану
• 
  Маска с маслом чайного дерева для лица
• 
  Овес на молоке от кашля