Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях. Как накачать грудь девушке в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы - это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности. На форму желез влияют следующие факторы: • наследственность; • вес; • беременность; • нижнее белье; • возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно! Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста: • молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение; • беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм; • важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера; • секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни. • физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно: • составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов; • следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать; • поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом) Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно! Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно. Техника жима: • с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье; • спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности; • снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу; • на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается; • во время жима запястья крепко зажимаются. После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения: • взять в руки гантели и сесть на край скамьи; • лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи; • руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга; • на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз; • движение только в плечевом суставе; • опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения: • если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает; • живот и бедра ниже плеч; • ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная; • первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры; • гантель берется двумя руками; • руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой; • угол сгиба во время пуловера не меняется; • на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой; • амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно! Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Рекомендации по выполнению тренировок

Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость. • питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное; • искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом; • тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку; • нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц; • после тренировки стоит оставлять время на восстановление; • разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно! Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Отзывы

Качаю грудь одним упражнением. Для этого я соединяю ладони перед грудью и сильно на них надавливаю. Повторяю, процедуру 10 раз. В неделю занимаюсь 3-4 раза. Эффект ощутила после 2 недель занятий. Карина, 28 лет Поменяла режим питания. Убрала из рациона мучное и сладкое. Стаю в планке каждый день по 1 минуте. Грудная мышца стала крепче. Визуально подтянулась зона декольте. Анастасия, 51 годОтжимаюсь от стены. Выполняю по 15 повторов. Кроме этого развожу напряженные руки в сторону. На 7 день увидела результат. Аня, 18 лет

dieta-prosto.ru

Как накачать грудь девушке в домашних условиях с фото и видео

Форма и размер груди определяются наследственностью. К сожалению, не все довольны природными данными, поэтому часто возникает вопрос, как накачать грудь девушке дома.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Грудь раздуло до 4 размера! Когда я начала мазать каждый вечер... Читать подробнее...

Если рассматривать анатомию, то грудь представляет собой железистую ткань, располагающуюся над грудными мышцами. Регулярные упражнения не позволят увеличить размер или существенно изменить форму, но они укрепят мышечный корсет, повысят упругость кожи. Регулярные упражнения на грудь являются профилактикой обвисания. В конечном счете, девушка может похвастаться красивым бюстом.

Упражнения на грудные мышцы

Перед тем, как накачивать грудь в домашних условиях, девушке необходимо разобраться с видами упражнений.

Специалисты выделяют динамические и статические виды упражнений. В первом случае нагрузка создается за счет активного повторения ряда движений, во втором – за счет напряжения мышц, во время удержания тела в определенной позе. Также тренировки могут проходить с дополнительным весом или без него. Для девушек без подготовки, рекомендуется начинать без отягощения.

Без дополнительного веса

Тренировки без веса не требуют специально оснащенного помещения. Достаточно иметь гимнастический коврик, удобную одежду и обувь.

1. Отжимания. Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений. При правильной технике, в работе находятся мышцы груди, спины, живота и плечевого пояса. В классическом варианте упор приходится на ладони рук и носки ног. Спина держится прямой, без провисания. Движение совершается за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Женщины могут выполнять облегченный вариант с упором на колени. К усложненным вариантам отжиманий относятся упражнения с хлопком на подъеме или статической задержкой в нижней точке.
2. Собака мордой вниз. Начальная позиция – мостик с упором на ладони и ступни. Постепенно колени распрямляются, стопы плотно прижаты к полу. Ладони тянутся вперед, копчик – максимально вверх. Позу следует удерживать в течение 2-3 минут. Упражнение позволяет укрепить женскую грудь, мягко растянуть мышцы, нагрузить пресс.
3. Отжимания на брусьях. При занятиях в зале, накачать нижнюю часть груди позволяют отжимания на брусьях. Для получения результата данное упражнение достаточно включать в тренировку 1-2 раза в неделю. Усилить нагрузку на мышцы позволяет задержка в нижней точке на несколько секунд.

С весом

Говоря о том, как накачать грудь девушкам, следует остановиться на упражнениях с весом. В качестве нагрузки применяются гантели или штанга.

1. Жим лежа. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Гантели располагаются в области груди. На выдохе груз выжимается вверх. В конечной точке руки должны быть параллельны. Жим также выполняется под положительным углом или головой вниз.
2. Разводка гантелей. Данное упражнение выполняется лежа на прямой или наклоненной скамье. Выполняя разводку, качаем разные участки грудных мышц. В начальной позиции гантели располагаются у средней части груди. Ноги опираются на полную стопу. Руки с грузом поднимаются вверх и разводятся в стороны. Локти слегка согнуты и направлены вниз.
3. Пуловер. Упражнение предназначено для прокачивания большой грудной мышцы, трицепса, плечевого пояса. Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки удерживают гантель за гриф в области нижнего грудного отдела. Руки с весом медленно опускаются за голову, а затем поднимаются.

Для начинающих достаточно выполнения 7-10 повторений каждого упражнения. Опытные спортсмены выполняют от 10 до 15 повторений за 1 подход.

Правила проведения тренировок

Перед тем, как накачать девушке грудь, необходимо ознакомиться с правилами проведения тренировок, посмотреть учебное видео о технике выполнения упражнений. Такая подготовка позволит избежать перегрузки и растяжения мышц уже на первом подходе. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он поможет правильно распределить нагрузку на организм.

Начиная тренировку, следует придерживаться ряда правил.

1. Разминка. Любые силовые упражнения требуют предварительной подготовки и разогрева мышц. Особое внимание уделяется плечевому поясу. Для разминки отлично подойдут маховые движения, наклоны, повороты, отжимания. Важно во время выполнения упражнений не потратить слишком много энергии.
2. Расслабление. Между подходами, а также после смены упражнения, мышцы следует расслаблять. Снять напряжение позволяет легкое потряхивание, ходьба, смена положения. Между подходами расслабление составляет 1 минуту, между разными видами упражнений 2-3 минуты.
3. Дыхание. Правильное дыхание во время тренировки играет важную роль. Усилие всегда создается на выдохе, расслабление на вдохе.
4. Чередование нагрузок. Во время тренировки возможно выполнение всего комплекса или его отдельной части. Для того чтобы накачать мышцы, необходимо прорабатывать целевые зоны. При этом важно регулярно менять нагрузку и упражнения.
5. Регулярность. Во время занятий мышцы испытывают нагрузку. Чтобы накачать грудь, необходимо давать организму отдых для восстановления. Это позволит безболезненно увеличить объем мышечной массы. Оптимальным считается график тренировок через день.
6. Питание. Увеличение мышечной массы возможно только при правильном сбалансированном питании. Усиленные тренировки требуют повышенной затраты энергии. Следовательно, она должна быть компенсирована за счет питания. Особое внимание уделяют белкам, жирам, углеводам.

Повышение эффективности занятий

Если речь идет о том, как быстро накачать грудные мышцы, то важно регулярно повышать эффективность тренировок и увеличивать нагрузку. Многие девушки интересуются, можно ли накачать мышцы за неделю. К сожалению, этого времени не достаточно для серьезного результата. Но, если уделять внимание количеству подходов, технике и используемому весу, то результат заметен достаточно быстро.

Важно понимать, что при постоянных занятиях мышцы привыкают к нагрузке. По этой причине упражнения следует регулярно менять.

Для повышения эффективности занятий следует придерживаться ряда правил.

1. Широкий хват. Чем шире хват во время жима, тем проще накачивать грудные мышцы. Он позволяет создать максимальное напряжение. В тоже время, новичкам рекомендуется начинать с более узкого захвата, следя, чтобы работала именно грудная мышца.
2. Высота подъема рук. Чем выше поднимают руки во время жима, тем лучше прорабатываются верхние мышцы груди.
3. Скорость выполнения. Упражнения на жим или сжатие выполняются в интенсивном темпе. Внимание уделяется динамичности. В случае разведения, скорость меняется на плавную.
4. Количество повторов. Для начинающих рекомендуется выполнять меньшее количество подходов, постепенно наращивая их число до нужного. В среднем, выполняется сет из 10 повторов. При отсутствии напряжения или остановке роста мышечной массы, количество повторов увеличивается или добавляется груз.

Накачать грудь в домашних условиях не представляет труда. Основное правило – грамотно построенные тренировки и регулярность их выполнения.

prouvelichenie.ru

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая  попросила меня добавить больше материалов для девушек. Сказано сделано.

Эта статья будет посвящена, наверное, самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?».  Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения для увеличения женской груди можно использовать?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, а и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь , наверное, интереснее будет даже чем тема тренировки попы девушек, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам про упражнения для мышц женской груди.

И так. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно ли накачать женскую грудь, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и наконец то рассказать каких результатов можно достичь, какие методы для этого наиболее подходящие, а какие есть упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Недавно я нашел одно занятное видео, где девушка показывает как накачать женскую грудь в домашних условиях. Само видео можно найти внизу статьи. Его я тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу возможно ли накачать женскую грудь.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф по сути только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что с помощью тренажерного зала, где тренировки проходят с отягощениями, или в домашних условиях с помощью чудо упражнений, не возможно увеличить размер женской груди!

То есть не стоит верить людям, которые утверждают,  что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это не возможно. И вот почему.

Для начала давайте посмотрим на строение женской груди, чтобы лучше понять с чем вообще мы имеем дело.

С картинки видно, что грудь, по сути, это жир. Соответственно чем больше жира – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да, если кто-то скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худющие девушки с огромной грудью. Согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантия наличия большой груди.

Но, если у вас приличных размеров грудь и нормальная женская фигура, то есть вы не тощая. И начнете заниматься спортом, то грудь сто процентов станет меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой, отдельно взятой девушки, степень уменьшения груди при похудении и увеличении при наборе веса будет разной. Но алгоритм будет именно такой:

Соответственно, при увеличении энергозатрат во время занятий спортом, начнет уменьшатся процент жира в организме и грудь станет меньше. Но в зал все равно нужно ходить и не стоит боятся, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

• Уменьшается ли грудь при снижении веса, ведь это сугубо индивидуальная особенность
• Увеличивается ли грудь при увеличении веса, говорим о жировой прослойке, она же процент жира в организме, ведь это так же сугубо личная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

1. Грудь обязательно стремится к отвисанию, какого бы размера она не была.
2. Красота и подтянутость груди зависит от:

а) Эластичности и упругости кожиб) Упругости и силы мышц, на которых, собственно и держится грудь.

Конечно же, есть еще куча личных особенностей и характеристик, которые влияют на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и занятия спорта в целом, то есть какое влияние оказывают на увеличения женской груди упражнения.

В итоге, что у нас получается: с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно изменить ее внешний вид и дольше содержать ее в хорошем состоянии, если можно так выразится.

И даже девочки, которые занимаются боди-фитнесом, а это уже не огромные муже подобные девушки, а красотки с подтянутым телом. И даже девочки, которые занимаются фитнес-бикини, а это вид где у девочек даже пресс не должен быть виден, то есть не должны выделятся кубики на соревнованиях. Не пытаются накачать грудь в тренажерном зале. А сразу обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они знают отлично. Но не с помощью упражнений 🙂

Я сейчас не агитирую за силикон. Вовсе нет. Я только пытаюсь доказать, что с помощью тренировок не возможно увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто таки хочет себе поставить имплантаты, я тоже советую заняться спортом и пойти в тренажерный зал. Это советуют делать также хорошие пластические хирурги. Ведь накачанная грудная мышца будет лучше держать силикон.

Как накачать женскую грудь видео

Теперь обсудим видео упражнения для груди женской. Не буду рассказывать, что нужно делать, там все подробно описывает девушка. Добавлю только некоторые комментарии.

• Во-первых сама девушка говорит, что это упражнение помогает поднять грудь.
• Во-вторых в нем используется широкий хват, чтобы максимально включить в работу именно мышцы груди.
• В-третьих, тем, кто все таки захочет делать это упражнение, но  у вас не хватит сил на такое количество как рекомендует девушка с виде, то: можно делать и меньше, главное делать и увеличивать со временем количество повторений.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас все еще интересуют можете почитать статью отжимания на брусьях для девушек, оно тоже воздействует хорош на мышцы груди. А все свои вопросы и пожелания пишите в комментариях под видео или пишите мне на почту через обратную связь. Ну и конечно подписывайте на обновления через форму подписки, чтобы всегда получать свежие статьи на свой электронный почтовый ящик.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как накачать грудные мышцы девушке: тренировки в домашней обстановке

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Советы по тренировке

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

• Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

За счет подтяжки мышц вокруг груди она поднимается, становится более упругой и красивой

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

• Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
• Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
• Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку .

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

• Этап 1. Разминка.

Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

• попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
• сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
• сделать повороты корпуса.

• Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

• Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

«Скамья». Важно удерживать правильное положение, не выпячивать таз и не прогибаться. Упражнение подтягивает не только грудь, но и пресс.

• Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
• Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

• Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Работают грудные мышцы

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10–15 раз.

• Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Как накачать грудь в домашних условиях?

Мужчины мечтают о мускулистой груди, а их вторые половинки – об упругости и объеме аналогичной части тела. Такие достоинства не появляются сами собой, но и не требуют огромных трат на посещение спортивных центров. Как накачать грудь в домашних условиях? Регулярно выполняйте определенные действия — и через пару месяцев результат будет очевиден.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Классическое отжимание от пола для разогрева мышц

1. Упритесь руками в поверхность пола (ширина постановки рук должна немного превышать ширину плеч).
2. Корпус выпрямите, ноги держите на носочках.
3. Не спеша сгибайте руки и опускайтесь до образования прямого угла в сгибе.
4. Резко поднимитесь и сделайте 20 повторений.
5. Через минуту выполните еще пару подходов.

Отжимание «Ноги на высоте»

1. Упритесь носками в ступеньку или устойчивую скамейку.
2. Ладони разместите на полу.
3. Медленно сгибайте и резко выпрямляйте верхние конечности.
4. Повторите действия 10-15 раз, затем сделайте еще 3 подхода.

Если возникнет боль или жжение в груди, воспринимайте это явление как позитивную новость: такова реакция мышц на нагрузку.

Отжимание с мячом

1. Примите положение как в классическом отжимании, но правой рукой упритесь не в пол, а в набивной мяч.
2. Опустите туловище.
3. Во время подъема отрывайте руки от поверхностей или оставайтесь на одной руке, а в вторую прячьте за спиной.
4. Для данного упражнения достаточно 10 повторений (2-3 подходов).

Занятия с гантелями

Тренировки с использованием гантелей помогут обрести четкий рельеф груди. Вес не должен вынуждать вас прогибать поясницу или приподнимать ягодицы. Позаботьтесь о том, чтобы руки работали синхронно и всегда сохраняли вертикальное положение.

Гимнастическую скамью можно заменить обычной широкой твердой скамейкой.

Жим на ровной или наклонной скамье

1. Лягте на скамью, нижние конечности согните и поставьте на пол.
2. Поместите руки с гантелями на бедра.
3. Поочередно поднимайте снаряды. Кисти должны размещаться над плечами, локтевые суставы – почти разогнуты, ладошки смотрят друг на друга, запястья выпрямлены.
4. Медленно сгибайте верхние конечности, отводя локти в бока, пока утяжелители не будут подняты на несколько сантиметров выше грудной клетки.
5. Вернитесь в изначальное положение и выполните 8-10 повторений, 3-4 подхода.

В перерыве между подходами обязательно вставайте и делайте несколько шагов, особенно если из-за поверхности, на которой выполняются жимы, голова наклоняется вниз.

Разведение и сведение верхних конечностей

1. Лягте на скамью как для жима, руки несильно согните в локтях.
2. Верхние конечности постепенно разводите в противоположные стороны, двигая только плечевыми суставами и удерживая фиксацию локтей.
3. Разводите руки, пока утяжелители не будут на уровне грудной клетки.
4. Медленно вернитесь в первую позицию и сделайте по 8-10 повторений в 3 подхода.

Для того чтобы прокачать различные части мышц груди, можно менять наклоны скамьи, при которых голова приподнята или опущена.

Тяга из-за головы

1. Верхние конечности практически полностью разогните, ладошки поднимите кверху, запястья выпрямите и зафиксируйте.
2. Гантель удерживайте обеими руками над грудью.
3. По линии полукруга опускайте инвентарь за голову, пока плечи не разместятся параллельно корпусу.
4. Возвратитесь в первую позицию и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

В ходе выполнения такого упражнения работают не только грудные мышцы, но и дельты, трехглавые мышцы плеч, спина.

Во время тренировок с гантелями важно соблюдать «дыхательные» правила:

• глубокий вдох при опускании гантели;
• выдох при подъеме спортинвентаря.

Тренировки для прекрасных дам

Представительниц прекрасного пола интересует, как накачать грудь девушке в домашних условиях так, чтобы получить не рельефность, а упругость, подтянутость и увеличение объема. Перед каждой тренировкой нужно треть часа посвящать зарядке-разминке, иначе возрастает риск растяжения связок и спазмов мышц. Начинайте тренировку с 3 подходов отжиманий от пола по 10-15 повторений. Данное упражнение должно быть менее сложным, чем тренировка мужчин:

• ладони и ноги всегда размещаются на полу;
• опускания и подъемы очень плавные;
• если мышцы рук не выдерживают нагрузки, допускается упор на колени.

Со временем старайтесь делать все больше подходов и повторений. Отдых между подходами – не более 2 минут.

Упражнения с гантелями

Кроме ознакомления с техникой отжиманий, спортивной леди нужно разобраться, как накачать грудь гантелями в домашних условиях, ведь занятие не может состоять из одного упражнения.

Использование гантелей требует особой осторожности, поэтому желательно тренироваться в присутствии помощника.

Чтобы мышцы грудной клетки заметно укрепились, нужно поднимать и опускать отягощения, лежа на гимнастической скамье. Итак, выполняйте следующие действия в 2-3 подхода по 10 повторений:

• одновременно перемещайте гантели вверх и вниз;
• разводите гантели в разные стороны.

Пауза между подходами составляет 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения с эспандером

Эспандер позволяет одновременно задействовать все группы мышц груди. Для женщины достаточно за подход сделать:

• 10-12 растягиваний напротив грудной клетки;
• 10-12 растягиваний напротив живота;
• 10-12 растягиваний напротив лица;
• 10-12 растягиваний за спиной.

Упражнение выполняется стоя, в 2-3 подхода с паузой в 1,5 минуты.

Помните: при такой нагрузке легкой боли в мышцах не избежать, но сильные или резкие болевые ощущения должны вас насторожить и стать причиной прекращения занятий.

После тренировки будет полезен расслабляющий теплый душ.

Читайте также:

Красота тела, в том числе подтянутая грудь, – это награда за старательные тренировки. Не стоит думать, что поддерживать себя в хорошей физической форме могут только счастливчики, часто посещающие тренажерные залы. Запомните, как накачать грудь в домашних условиях, и скорее впустите силу и красоту в свою жизнь!

aboutbody.ru

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Крепкие и рельефные мышцы груди и плеч придают силуэту особую стройность, пропорциональность, спортивный и подтянутый вид. Именно о таком внешнем виде мечтают многие современные девушки, но упражнениям для груди не придают большого значения и делают их неохотно. Между тем это единственный способ, как накачать грудные мышцы девушке.

Для красивой подтянутой груди требуются силовые нагрузки, рассчитанные специально на женское тело. Для достижения заметного положительного результата занятия нужно проводить регулярно на протяжении нескольких недель. Крайне важно предельно правильно выполнять все приёмы.

Грудные мышцы и их расположение

Женская грудь состоит из двух типов ткани: мышечной и железистой. В своих тренировках вы должны уделить основное внимание грудным большой и малой мышцам, подключичной и передней зубчатой. Для формирования пропорционального силуэта работать нужно именно с ними. Большая и малая грудные мышцы состоят из разнонаправленных волокон мышечной ткани. Нагрузка на них приведёт к тому, что мышцы приобретут выраженный рельеф, в результате чего молочные железы приподнимутся и будут выглядеть более упругими.

Программа работы над грудью

Мы предлагаем вашему вниманию особый комплекс, созданный специально для женщин, мечтающих подтянуть грудь и привести данную область в гармоничное состояние. Следовать этой программе вполне можно и дома, но необходимо тщательно проработать технику выполнения всех приёмов, чтобы быть уверенной в правильности тренировки. Если вы будете заниматься регулярно, то эффект начнёт проявляться уже через неделю.

Новичкам важно иметь в виду, что резкий переход на большие веса может обернуться травмой, надрывом мышц и прочими неприятными последствиями. Поэтому если ваш уровень физической подготовки не слишком высок, начните заниматься с небольших весов. Увеличить нагрузку вы сможете в процессе занятий, постепенно и плавно. Выбрать оптимальный вес по вашему уровню подготовки несложно. Правильный вес – это тот, с которым вы можете выполнить 10-15 повторов. Но последний повтор вы должны выполнять на исходе сил. Если вам легко даётся такой цикл, значит, вес для вас маловат, и его нужно увеличить. Если же вы не можете сделать 10-15 повторов, значит, вес слишком большой.

Отжимания

Это один из основных способов, как накачать грудные мышцы девушке. Вовлекают в работу грудные и переднюю зубчатую мышцы груди, прямую и косую живота, широчайшую спины. Нагрузка приходится и на плечевые мышцы. Некоторая часть усилия распределяется почти по всем основным группам мышц. Этот простой, проверенный временем приём входит в состав всех эффективных программ тренировок для любого уровня подготовки. Существует несколько разновидностей отжиманий. Классический вид выполняется с упором на ладони и носки ног. Иногда вместо ладоней спортсмены опираются на кулаки. Рабочее движение осуществляется путём сгибания и разгибания рук в локтях. Облегчённый вариант выполняется с упором на ладони и колени. Рабочее движение – то же. Отжимания от стены выполняются в вертикальном положении с упором ладонями в стену.

Отжимания оптимально выполнять с нагрузкой в 20 повторов. С ростом физической подготовки нужно увеличивать количество циклов по 20 повторов. Новичкам стоит начать с 7 повторов. Между циклами необходимо в течение одной минуты максимально расслабить мышцы, на которые приходится нагрузка. Определённой переходной точкой в отношении выполнения отжимания является рубеж, на котором вы начинаете с лёгкостью выполнять 4 цикла по 12 репитов с безупречной техникой. С этого момента для сохранения эффективности приёма вам необходимо выполнять его с утяжелителями. До этого уровня для достижения результата было достаточно работы с собственным весом.

Жим на горизонтальной скамейке

Если выбирать между жимом гантелями и грифом, то в плане универсальности лучше предпочесть первый вариант. Жим гантелями обеспечивает работу большего числа мышц из-за необходимости удерживать руки в определённой позиции относительно друг друга. Занятия на горизонтальной скамейке – это проверенный способ, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Меняя наклон скамьи, вы можете эффективно прорабатывать разные мышцы груди – в верхней области, средней и нижней части. Если вы расположите скамейку горизонтально, то основную работу будет выполнять средняя часть груди.

• Лягте на скамейку на спину, расположите руки с гантелями около груди;
• Выпрямляйте руки вверх, перпендикулярно телу, не выпрямляя локти до самого конца;
• В верхней точке руки должны располагаться строго параллельно.

Нагрузка – 20 повторов. Количество циклов – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Жим под положительным углом

Этот приём позволяет оптимальным образом нагрузить верхние грудные мышцы.

• Лягте на скамейку, установленную под положительным углом, на спину, расположите руки с гантелями около груди;
• Ноги стоят на полу. Выпрямляйте руки вверх;
• В верхнем положении руки не соединяются, гантели не касаются друг друга, руки сохраняют параллельное положение.

Занимайтесь столько, сколько сможете.

Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняется на скамейке, одна сторона которой опущена вниз. Такое положение обеспечивает нагрузку на нижнюю часть груди.

• Начальная поза – такая же, как и в предыдущих приёмах, только согнутые в коленях ноги устанавливаются не на пол, а на край скамейки;
• Выпрямляем руки вверх, сохраняя параллель между руками.

Достаточно выполнить 10-12 движений. Количество подходов определяйте в зависимости от вашего состояния.

Разведение гантелей

Приём выполняется на наклонной скамейке. Профессионалы рекомендуют выбирать угол наклона в зависимости от индивидуальных ощущений, но он должен составлять около 35º. Разведение гантелей в таком положении – это способ проработать различные зоны груди. Если наклон скамейки изменить, то можно сделать более мощный упор на низ, середину или верх груди. Разведение способствует устранению дряблости и провисания в области подмышек.

• Займите позицию на наклонной скамейке, гантели удерживайте примерно в середине груди;
• Ногами упирайтесь в пол;
• Выпрямите руки вверх и разведите их. Локти не нужно распрямлять до предела, они должны оставаться слегка присогнутыми и смотреть вниз. Это обязательное условие правильного выполнения приёма;
• Прочувствуйте натяжение и напряжение мышц груди.

Для этого упражнения вес нужно увеличивать постепенно. Начать нужно с минимального. Пользуясь предложенной выше методикой, подберите тот вес, который будет комфортным для вас. Между циклами нужно максимально расслаблять мышцы на минуту. Количество циклов увеличивается по мере привыкания к нагрузке. Внимательно прислушивайтесь к своему состоянию. Если вы будете слишком быстро увеличивать вес, то рискуете получить травму. А если будете тормозить с этим процессом, то ваши тренировки будут низкоэффективными.

Пуловер

Этот тип нагрузки обеспечивает работу большой, передней зубчатой грудных мышц и трицепса. Его рекомендуют использовать для решения задачи, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях за неделю. Ведь именно этот приём качественно развивает все нужные мышцы.

• Для выполнения верхнюю часть спины нужно положить поперёк скамейки. Стопы упираются в пол, колени согнуты в угол 90º;
• Одну гантель нужно зажать обеими ладонями и удерживать в нижней области груди;
• Гантель нужно опустить за голову и медленным движением поднять.

Новичкам достаточно семи повторов.

Собака мордой вниз

Знаменитый приём из йоги, направленный на укрепление и растяжку ног, спины, рук, груди. Упражнение выполняется в статике. По большей части направлено на растяжение суставов и мышц.

• Займите упор на ступни и ладони, встаньте в позу «мостика»;
• Выпрямите колени до предела, стопы не отрывайте от пола;
• Копчик направляйте вверх, ладони – вперёд. Тянитесь. В этой позе нужно замереть на минуту. Затем расслабиться.

Трёх повторов на тренировку будет достаточно.

Собака мордой вверх

Ещё один йоговский приём. Выполняется иначе, но преследует те же цели, что и предыдущий.

• Лягте на живот, согните руки, обопритесь ладошками в пол;
• Медленно распрямите плечи, выпрямите руки, сводя лопатки. В спине должен образоваться плавный прогиб. Задеритесь в верхней точке, затем опустите торс на пол.

Для одной тренировки достаточно трёх повторов.

Несколько советов о том, как правильно тренировать грудь

Отвечая на вопрос, можно ли накачать грудные мышцы девушке, можно однозначно ответить – да, конечно, можно! Но для этого нужно регулярно тренироваться и соблюдать важные правила:

• Всегда разминаться перед занятием. Если вы тренируете грудь, то при разминке уделите особое внимание мышцам плечевого пояса.
• Делать отдых между циклами. Не забывайте о важности минутного расслабления мышц перед очередным подходом;
• Усилие осуществляется с выдохом. На вдохе тело расслабляется. Новичкам нужно следить за дыханием пристально, а со временем правильный ритм входит в привычку;
• За одну тренировку можно выполнять все упражнения или же выбирать только те, которые направлены на более важную для вас зону. Но при этом важно тщательно проработать все целевые мышцы;
• Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и расти.

Помимо этих правил, не забывайте также о важности сбалансированного питания и грамотного питьевого режима. А также запаситесь терпением и упорством. При наличии этих составляющих вас непременно ждёт успех!

Читайте также

2womans.ru

Как накачать грудь - в домашних условиях: девушке

Как накачать грудь - в домашних условиях Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Многие любители красивого рельефного тела считают основным достоинством огромные бугристые бицепсы. В общем, на пляже с ними появиться не стыдно, лучше всего убрать лишний жир с живота и рук. Но бицепсы вплотную примыкают к мышцам груди. Просто некрасиво, если накачаны огромные бицепсы, а рядом – дряблая обвисшая грудь. Пришло время подумать, как накачать грудь. Многие мужчины любят поиграть мышцами груди. Ну а дамы не против того, чтобы привлечь к себе внимание противоположного пола красивой грудью. И при этом, опустив ресницы скромно признаться, что это природа дала такую красивую грудь, что рука пластического хирурга не касалась их.

Дамы, вперед за красивой грудью

Женщинам следует помнить, что физические упражнения будут эффективны только в том случае, если к моменту начала тренировок соски все еще смотрят вперед.

Если соски смотрят вниз, то можно попробовать, но наиболее вероятным советом как накачать мышцы груди, будет совет обратиться к помощи пластического хирурга. Собственно говоря, грудь не является мышцей. Это молочная железа вкупе с жировой тканью. В связи с этим тренировать нужно ткани расположенные вокруг груди. Сама же грудь при этом будет укрепляться и делаться более эластичной.

Дамы, вперед за красивой грудью

Посмотрим, как накачать грудь девушке. Наиболее эффективными помощниками в этом будут гантели и эспандер. Эспандер в большинстве случаев просто растягивают двумя руками, держа его перед собой. Эффективно будет упражнение, когда эспандер заведен за спину. Также нужно просто разводить руки в стороны. Можно одну руку зафиксировать у груди, а вторую отводить в сторону. Потом поменять руки.

•  Если есть гантели, то можно разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Например, такое. Следует лечь на спину. Гантели поднять вверх на вытянутых руках. Локти затем слегка согните. Разведите руки в стороны, не касаясь ни кистями, ни локтями пола. Затем верните руки в исходное положение. Если не хотите ложиться, то стоя можно просто выталкивать руки с гантелями перед собой. Главное при этом правильно подобрать вес гантелей и эспандера. Гантели не должны быть слишком легкими. Но не стоит кидаться в другую крайность. Руки не должны «отваливаться» после двух жимов. Эспандер должен быть такой, чтобы его можно было разводить, прикладывая небольшое, но усилие. Надрываться при этом не надо.

Совершенствуемся дома

Рассмотрим, как быстро накачать грудь, не имея специального оборудования. Самое простое и доступное упражнение – отжимание. Оно не требует ни гантелей, ни эспандера. Отжимания следует делать только от пола. Ели отжиматься от лавочки или дивана, то это сильно упростит упражнение и должного эффекта просто не будет. В крайнем случае, если поначалу слишком тяжело, можно сгибать ноги в коленях и отжиматься стоя на коленях. При этом следует помнить, что ноги и спина должны составлять одну прямую. Живот нужно втянуть.

Совершенствуемся дома

Помимо весьма ощутимого эффекта для мышц груди отжимание благотворно влияет и на форму бицепсов. Столь же эффективным для прокачки мышц груди, да и бицепсов, будет подтягивание. При подтягивании руки должны быть развернуты ладонями к подтягивающемуся. Начинать нужно с двух — трех раз, увеличивая норму каждый раз при выполнении упражнения.

Очередь мужчин на тренировку

Мужчины обычно менее стеснительны. Им, даже имея отвисший живот и грудь больше напоминающую женскую, чем мужскую, проще прийти с этим «богатством» в тренажерный зал. Тренажерный зал дает больше возможностей для тренировок. А грамотный тренер всегда подскажет, как быстро, а главное качественно, накачать грудь. Но суть дела не меняется. Это будут те же жимы штанги. Но в отличие от упражнений, когда целенаправленно качаются бицепсы, эти жимы надо выполнять лежа на скамье. Штангу или гантели при этом нужно «выталкивать» вверх, а вниз опускать медленно.

Очередь мужчин на тренировку

Если Вы занимаетесь с гантелями, то порекомендуем такое. Лежа, руки с гантелями поднять над собой. Локти слегка согните. Но только слегка. Разведите руки в стороны до момента, когда гантели достигнут уровня груди. После этого руки выталкиваем вверх. И опять повторяем. Точное количество повторов и подходов лучше разработать с тренером, так чтобы тренировки не шли впустую. Вес гантелей тоже лучше подобрать с тренером. Никому не нужно надорваться сразу на первом занятии. Когда Вы освоитесь с более простым вариантом упражнения, то можно перейти на более сложный уровень. Скамья ставится в наклонное положение и при выполнении упражнения голова должна быть ниже таза.

А если не в спортзале?

Мужчинам, которые интересуются, как, не посещая спортзал, накачать грудь дома, можно посоветовать выполнять те же упражнения, что и женщинам, но естественно в больших объемах. Да и дома у многих есть гантели. И ничего не мешает делать те же жимы дома в перерывах между футболом и хоккеем.

А если не в спортзале?

Ну и при формировании красивой груди, как мужчинам, так и женщинам не стоит забывать про бассейн. Плавание весьма благотворно влияет и на мышцы груди и на мышцы рук. Красивым, атлетичным фигурам пловцов можно только позавидовать.

Мы рассмотрели, как накачать грудь в домашних условиях, или, не имея специального оборудования. Данные упражнения не обязательно делать ежедневно. Достаточно выполнять три — четыре раза в неделю в дополнение к обычной зарядке, но никак не вместо нее. Главное помнить, что терпение и труд все перетрут. Конечно, за неделю до начала пляжного сезона Вам не удастся привести себя в идеальную форму, но начинать, а главное потом не забывать поддерживать свое тело в хорошем состоянии никогда не поздно.

В заключение всего вышесказанного, повторим основные мысли. Начинать заниматься никогда не поздно. Но форсировать события, вспомнив о том, что скоро откроются пляжи, не стоит. Если Вы никогда не занимались ни фитнесом, ни другим видом спорта, то лучше начинать заниматься под присмотром опытного тренера. Не стоит верить обещаниям, получить заветные кубики на животе или рельефные бицепсы уже через месяц тренировок. Не стоит сразу бросаться в омут с головой и пытаться наверстать за месяц то, что не делалось годами.

Как накачать грудь — в домашних условиях

Перетренировка, если и не приведет к травме, то надолго отобьет желание заниматься спортом в дальнейшем. Не стоит начинать упражнения на формирование той или иной части тела без предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты. Два — три маха руками – не разминка. Силовой тренировке должна предшествовать не менее, чем десятиминутная беговая разминка или занятие на велотренажере такой же продолжительности. Тренировки на различные группы мышц обязательно нужно чередовать с кардиотренировками. В целом, надеемся наша информация была полезной для Вас.

Как накачать грудь — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

---

• 
  Кариес как избавиться
• 
  Маска для лица из яичного желтка
• 
  Сироп от ларингита для детей
• 
  Полезен ли жареный лук
• 
  Почему нельзя прощать женские измены
• 
  Схватки онлайн
• 
  Наращивание однофазным гелем
• 
  Как засолить морковь на зиму в банках без воды
• 
  Покрытие гелем в домашних условиях пошаговая инструкция
• 
  Тошнит при беременности на ранних сроках постоянно
• 
  Какие самые полезные грибы