Каким должно быть правильное питание при занятиях спортом. Как питаться правильно при занятии спортом
Как питаться правильно при занятии спортом
Более или менее интенсивные тренировки без соблюдения правильной диеты, богатой минералами и витаминами, могут подвергнуть наш организм чрезмерному стрессу. Особенно рискуют женщины, которые практикуют много спорта и не контролируют свой рацион: в долгосрочной перспективе это может привести к нарушениям пищевого поведения, аменорее и остеопорозу.
Спортсмены предпочитают диеты с высоким содержанием белка и довольно часто потребляют недостаточное количество углеводов, жиров и витаминов. Чтобы физическая активность приносила пользу организму, следует начинать практиковать спорт постепенно, следя за диетой. Давайте посмотрим, как питаться правильно при занятии спортом.
Когда и что есть
Если мы собираемся ходить в спортзал, в который совсем недавно были куплены новенькие тренажеры и оборудование для фитнеса оптом, начать играть в теннис или бегать каждый день, лучше не усложнять процесс пищеварения: обед или ужин, состоящий из углеводов, фруктов и овощей, должен быть съеден по крайней мере за 2 часа до занятия спортом.
После тренировки также следует выждать по крайней мере полчаса, прежде чем что-то есть, отдавая предпочтение свежим фруктам или фруктовым сокам.
Независимо от выбранного вида спорта, наш организм теряет жидкость и минеральные соли. Ананасовый и томатный соки способствуют быстрому восстановлению лучше других. Что касается потребления минеральной воды, не существует никаких ограничений.
Если вы предпочитаете утренние тренировки, должен быть подобран соответствующий завтрак. Пример? Чашка обезжиренного молока, пара тонких ломтиков хлеба, желательно из муки грубого помола, с тонким слоем джема и фрукты.
Витамины и микроэлементы
Нагрузка, которой подвергается организм во время занятий спортом, может уменьшить уровень магния в крови, что приводит к мышечным спазмам. Но недостаток этого ценного минерала, способствующего выработке энергии, также может быть вызван избытком простых сахаров или протеинов. В каких продуктах питания содержится магний? В зеленых листовых овощах, орехах, бобовых и бананах.
Запасы витаминов группы В, которые необходимы клеткам для правильного синтеза имеющихся углеводов, как правило, истощаются у тех, кто практикует спорт с определенной частотой. Вот почему необходимо следить за тем, чтобы организм получал необходимое количество витаминов В1, В2 , В6 и РР (ниацина). Наиболее доступными продуктами, которые содержат их, являются цельное зерно, орехи, миндаль, яичный желток, бобовые и капуста.
Дефицит кальция, минерала, который регулирует нервно-мышечные функции, способствует развитию остеопороза и может вызвать аменорею у женщин (исчезновение менструального цикла). Помните об этом, разбираясь, как питаться правильно при занятии спортом. Восполнить дефицит кальция можно употребляя молоко и молочные продукты и добавляя шалфей и розмарин к блюдам.
Наконец, в идеальной диете для тех, кто потребляет много энергии, обязательно должен присутствовать цинк (он содержится в устрицах, мясе и молоке) и витамин С, который помогает в абсорбции железа. Витамин С присутствует в киви, цитрусовых, смородине, петрушка и перце.
rukodelnicam.ru
Как нужно правильно питаться при занятии спортом » Женский журнал Онлайн
С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.
Но для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.
Фитнес, культуризм – для многих это уже не просто слова, а скорее образ жизни. Эти люди, конечно, знают о том, как нужно питаться при регулярных занятиях фитнесом (спортом). НО, существует и другая категория – начинающие спортсмены и спортсменки. Те, кто, наконец, перебороли лень и купили абонемент в фитнес клуб.
Эта статья о том, как нужно правильно питаться при занятиях спортом?
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.
Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.
В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.
Питание до и после тренировки
На фото фрукты и овощи для правильного питания при занятиях фитнесом
При спортивных занятиях надо просто правильно питаться, то есть употреблять те продукты, которые поддерживают силы занимающегося и не оказывают вредного влияния на организм.
Часы
Приблизительное дневное меню спортсмена может выглядеть следующим образом:
Овсяная каша с молоком, чай с цельнозерновым печеньем.
Перекус
Яблоко, черный хлеб с джемом
В основном люди занимаются фитнесом, чтобы похудеть, но этого будет недостаточно, придется еще пересмотреть свой рацион. Больше всего во время фитнеса играет роль не то что кушать, а то как . Ведь занимаясь фитнесом можно есть привычные для себя продукты, но только правильно.
Совет: при похудении следите за двумя вещами – это что вы едите и сколько.
Конечно, чтобы добиться эффективности от тренировок нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты. Ниже будут описаны некоторые рекомендации, согласно питанию во время занятия фитнесом:
(кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.Витамин B-g6.
(токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.Витамин Е7.
Если не рассчитали и перед тренировкой испытываете чувство голода, съешьте банан. Можно выпить стакан свежевыжатого сока из апельсина или лимона, разведите только его минеральной водой, чтобы он не сильно воздействовал кислотой на желудок.
На ужин прекрасно было бы приготовить рыбу, к ней можно подать картофель и овощи. Вкусно и сытно.
Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным и полезным. Исключите все вредные продукты, уменьшите свои обычные порции и уже через некоторое время ощутите в себе силы и энергию для жизни и занятий спортом.
kapitano.ru
Каким должно быть правильное питание при занятиях спортом
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Каким должно быть правильное питание при занятиях спортомСодержание:
Что такое правильное питание при занятиях спортом
Правильное питание меню на день
Занятие спортом – это усиленная нагрузка на весь организм, включая, конечно же, мышцы. Для того, чтобы достигнуть определенного результата, в том числе нарастить мышечную массу, помимо тренировок нужно правильно питаться, так как белок необходим для формирования и восстановления клеток тела и тканей, а углеводы дают необходимую энергию для спортивных занятий. Для опытных спортсменов никаких секретов нет, они знают, каким должно быть правильное питание при занятиях спортом, что и как нужно есть для того, чтобы питания способствовало достижению результатов, а вот новичкам необходимо четко знать правильный рацион и режим питания, чтобы еда способствовала максимальной результативности тренировок.
Что такое правильное питание при занятиях спортом
Питание во время перловой диетыВ первую очередь необходимо точно знать реальное состояние вашего организма и желудочно-кишечного тракта, так как изначально вполне может быть такое, что некоторые продукты могут быть вам противопоказаны. Обязательно необходимо провести обследование организма и с помощью врача-гастроэнтеролога определить допустимые и недопустимые продукты именно для вас, составить правильное питание меню на день. Исходя из этого, можно определяться, каким должно быть правильное питание при занятиях спортом.
Питаться нужно 5-6 раз в день – такой режим питания наиболее соответствует биоритмам человеческого организма, поэтому распределить количество полезных веществ, получаемых вместе с продуктами питания, необходимо на два завтрака, обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. Время приема пищи нужно подобрать таким образом, чтобы не переедать за несколько часов до тренировки.
Приблизительно количество потребляемой за день пищи должно составлять правильное питание меню на день:
— скромный первый завтрак (около 5% от общего потребления калорий за сутки). Это может быть чай, стакан кефира или йогурта, немного творога.
— второй завтрак — 30% от суточной нормы калорий,
— обед – также 30%,
полдник – 5%,
ужин – 25%.
Количество еды до и после тренировки должны быть приблизительно в количестве 5% калорий от их общего количества за 24 часа. При этом нужно учитывать, что есть до тренировки нужно не менее чем за полтора-два часа, а за час можно выпить немного чистой воды или сока.
Питание и спортВо время тренировки категорически не рекомендуется есть, а вот немного воды каждые полчаса лишними не будут. Недостаток при физических нагрузках жидкости в организме может перегрузить сердце, вызвать скачки давления, или привести к обезвоживанию организма, чего допускать не следует.
После тренировки также не будет лишним попить воды (только не в коем случае не газированной или колы), и немного поесть. Оптимально если это будут свежие фрукты или салат из овощей.
Также необходимо обратить внимание, что последний прием пищи, то есть ужин, должен состоятся не менее чем за три часа до отхода ко сну.
В каком бы состоянии не был ваш организм, сразу откажитесь от употребления таких вредных продуктов как сладкие газированные напитки, чай, кофе с сахаром, выпечка, конфеты, пирожные, торты, дешевые макаронные изделия. Зато смело можете употреблять практически в неограниченных количествах свежие овощи и фрукты.
Правильное питание меню на день
Выяснив, что такое правильное питание при занятиях спортом, можно заняться составлением своего меню на день.
Примерное меню спортсмена может выглядеть следующим образом:
Правильное питание меню на деньПервый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко или апельсин, чай с молоком, немного сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, немного твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса или рыбы, макароны, зелень.
Полдник: овощной салат, фрукты, йогурт, яйца.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса или рыбы.
Ужин: овощной салат, стакан нежирного кефира.
Витаминные и пищевые добавки также не будут лишними, однако их употребление должно быть согласовано с врачом.
Кроме того, нужно учитывать то количество калорий, которое вы тратите во время тренировки, и исходя из этого, рассчитывать количество калорий, потребляемых вместе с едой. Начинающему спортсмену сделать это не так уж просто, поэтому стоит обратиться за помощью к врачу или опытному тренеру, и вместе с ними составить свое меню.
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Фитнес-питание, или как правильно питаться при занятиях спортом
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Фитнес-питание, или как правильно питатьсяЗанятия фитнесом направлены на то, чтобы укрепить здоровье и придать красивую форму телу. Однако помимо упражнений на тренажерах, необходимо серьезное внимание уделить и питанию, так как без правильного питания все усилия направленные на достижение цели с помощью спортивных занятий обречены на провал. Правильное питание при занятиях фитнесом способствует достижению целей при занятиях фитнесом, поэтому знать основы правильного питания – необходимое условие для того, чтобы тело приобрело задуманные формы, а состояние здоровье не вызывало озабоченности у занимающегося спортом и его врача.
Значение правильного питания при занятиях фитнесом
Значение правильного питания при занятиях фитнесомМногие начинающие спортсмены, особенно женщины, желающие поскорее сбросить парочку лишних килограммов, считают, что идеальной фигуры можно добиться в комплексе – спортивные занятия и диета. Поэтому, собираясь начать занятия фитнесом многие в это же время садятся га какую-нибудь жесткую диету, а то и вовсе перестают есть. Это заблуждение. Причем весьма опасное и вредное для нашего самочувствия и здоровья. Диета при занятиях фитнесом вредна, ведь это – стресс для организма, итак испытывающего нагрузки во время занятий. Давая значительную нагрузку организму и придерживаясь строгой диеты, можно заработать много хронических заболеваний, избавиться от которых в будущем будет весьма затруднительно.
Более того, специалисты утверждают, что кратковременный отказ от употребления тех или иных продуктов дает результат лишь на определенный срок, после чего организм любыми путями восстанавливает потери, понесенные за время диеты. Таким образом, организм не только не получает полезных веществ во время цикла спортивных занятий, что снижает эффективность тренировок, так еще и при этом этот стресс оказывается безрезультатным.
Итак, правильное питание при занятиях фитнесом весьма важно при получении желаемого результата.
Как правильно питаться при занятиях спортом
Как правильно питаться при занятиях спортомПри спортивных занятиях надо просто правильно питаться, то есть употреблять те продукты, которые поддерживают силы занимающегося и не оказывают вредного влияния на организм.
1. Весьма рекомендуется употреблять продукты, насыщенные углеводами с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс определяет, сколько в том или ином продукте сахара.
Продукты с низким гликемическим индексом – это продукты, состоящие из углеводов, обладающие низкой всасываемостью глюкозы в кровь, расщепляющиеся постепенно. Такие продукты не дают возможность набрать лишний вес, а являются источником энергии для организма. В то же время продукты с низким гликемическим индексом – например, мучные кондитерские изделия, обладают способностью быстро насыщать глюкозой организм, что вызывает прирост лишних килограммов, с которыми потом приходиться бороться.
2. Питание желательно делать частым, но небольшими порциями. Абсолютно лишним является тактика доведения организма до чувства голода, после чего идет обильное поглощение пищи. Такой подход не способствует правильному пищеварению, и чреват все теми же лишними килограммами. Лучше кушать небольшими порциями каждые 2-3 часа, и таким образом, контролировать чувство голода.
3. Считается, что обезжиренные продукты – панацея для решения проблем с лишним весом, и отказ от них – одно из важных условий борьбы с лишними килограммами. Это еще одно заблуждение.
Во-первых, отказ от жирных продуктов лишает организм важных кислот, которые участвуют в обмене веществ.
А во-вторых, зачастую производители при производстве таких продуктов для улучшения их вкусовых качеств и консистенции не скупятся на добавление сахара и крахмала, что приводит к еще большей их калорийности.
При занятиях спортом рекомендуется пить больше воды4. Зато очень рекомендуется пить больше воды. Недостаток воды при занятиях фитнесом приводит к неправильному жидкостному обмену в организме, который может реагировать на такой стресс отеками конечностей. К тому же во время занятий сжигаемый жир выводится из организма с потом, для чего требуется дополнительная вода. Поэтому суточная норма воды для каждого занимающегося независимо от уже имеющегося веса не должна быть менее 2 л.
Зная, как правильно питаться при занятиях спортом и соблюдая все правила рационального, здорового питания, вы сможете не только приобрести стройную, подтянутую фигуру, но и оздоровить свой организм в целом, приобрести красивый свежий цвет лица, чувствовать себя активным и бодрым каждый день.
[sociallocker][/sociallocker] Рекомендуем к теме: как питаться чтобы похудеть[wpajax]
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
