Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела". Как поднять вес
Как увеличить вес тела и мышечную массу мужчине?
Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.
Как увеличить вес мужчине?
Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.
Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.
Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.
Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.
Правильное питание для увеличения веса
Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.
Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.
На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.
На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.
За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.
Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?
Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.
Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.
Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.
Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.
Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.
Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.
При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.
Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:
- приседания с гантелями;
- отжимания от пола;
- жим штанги в положении лежа;
- становая тяга;
- скручивания на пресс;
- жим штанги в положении стоя;
- подтягивание на перекладине;
- махи с гантелями.
Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.
Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.
Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.
Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.
Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.
После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.
Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.
x
http://youtu.be/5EJCwHDxbdY
Выполнение данных рекомендаций позволит увеличить мышечную массу и набрать вес в достаточно короткие сроки.
5 правил, как поднимать больше веса
Ищите лучшие способы максимизировать результат тренировок? Вы хотите подкачаться и стать сильнее? Существует множество способов увеличить вашу силу и мышечную массу, начиная от употребления спортивных добавок и заканчивая изменением вашей программы тренировок. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать разные трюки, например, делать суперсеты или наборы пирамид, или экспериментировать с более совершенной техникой подъёма веса.
Важно знать, что ваша диета и ваша программа тренировок имеют большое значение в достижении вашей цели. Упражнения не могут компенсировать плохое питание. Если ваша диета находится под контролем и у вас уже есть хорошая программа тренировок, прочитайте наши 5 правил, как поднимать больше веса и быстро окрепнуть.
1.Попробуйте другой диапазон повторений
Тренировки в одном и том же диапазоне повторений в конечном итоге приведут к плато (состояние застоя в росте мышц). Хотя верно, что средний диапазон повторений стимулирует рост мышц, это не значит, что вы должны постоянно следовать этому правилу. Чтобы получить больше, тренируйтесь в более низком диапазоне повторений с более тяжёлыми весами. Выполняйте от одного до пяти повторений в каждом подходе, используя максимальную нагрузку. Таким образом, вы создадите напряжение в мышцах и стимулируете рост. Существует много споров по поводу идеального диапазона повторений, поэтому вы должны попробовать различные методы, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
2.Работайте над слабыми местами
Многие бодибилдеры имеют огромную спину и огромные руки, но у них отстаёт нижняя часть тела. У других огромные ноги и маленькие плечи. Вы, наверное, тоже имеете слабые места. Чтобы поднимать больше веса и стать сильнее, вам необходимо сосредоточиться на этих областях. Имейте в виду, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно планировать свои тренировки с учётом вашего типа тела, силы и опыта. Тренируйте отстающие группы мышц два раза в неделю, используйте большой вес и ешьте больше калорий в те дни, когда вы поднимаете тяжёлые веса.
3.Ешьте больше углеводов
Один из самых простых способов максимизировать ваши выгоды – есть больше углеводов. Эти питательные вещества хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов вмещает до четырёх граммов воды, делая ваши мышцы полными. Итак, если вы хотите выглядеть накаченным в любой день, ешьте четыре или пять грамм углеводов на килограмм веса. Выбирайте медленные углеводы, подобные тем, которые содержаться в рисе, цельном зерне, овсяной муке и сладком картофеле. Больше работайте на тренировке, чтобы сжечь лишние калории. Эта стратегия даст вам больше сил и лучше работает если вы снизите потребление углеводов за три дня перед большой загрузкой.
4.Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
Прогрессивная перегрузка – важная концепция в бодибилдинге. Это принцип, согласно которому все остальные принципы должны отступать. Единственный способ стать больше и сильнее – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы во время тренировки. Это означает, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку, делать больше повторений и работать с большей интенсивностью.
Существуют различные способы включения прогрессивной перегрузки в вашу программу тренировки. Вы можете поднять тот же вес большее количество раз, увеличить частоту тренировок, выполнять ту же работу теряя массу тела, или использовать более тяжёлые веса. Имейте в виду, что прогрессивные перегрузки для новичков отличаются от перегрузок профессиональных культуристов, поэтому вам нужна программа тренировок с учётом ваших возможностей.
5.Выполняйте сложные упражнения
Когда дело доходит до роста мышц, сложные упражнения – ваш лучший выбор. Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим штанги стоя и другие многоцелевые движения активируют мышечные волокна и повышают вашу общую силу. Эти упражнения усиливают ваши мышцы, заставляя их расти. Они также задействуют несколько групп мышц, укрепляют ваш пресс и сжигают больше калорий.
Комбинированные упражнения не только делают вас сильнее, но и поддерживают сердечный ритм, улучшают баланс мышц и повышают стабильность суставов. Помимо изолирующих упражнений, стандартная тренировка должна включать как минимум два составных движения.
Например, вы можете делать отжимания и подтягивания при тренировке груди, рук или плеч. Приседания и тяги являются обязательными для ваших ног. Если вы хотите массивные руки, сосредоточьтесь на гребнях и нажимающих движениях, а не на изоляции бицепса. Для больших ног приседайте с тяжёлыми весами, а не делайте пять подходов жима ногами в тренажёре. Изолирующие упражнения также очень важны, но сложные упражнения – это ключ к ответу на вопрос как поднимать больше веса и построению мышечной массы.
lookinsport.ru
программа тренировок для увеличения рабочего веса до 100 кг
Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?
Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.
При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.
Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.
Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.
Статья по теме: «Арахидоновая кислота»
Оптимальный вариант для новичков — программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.
Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.
На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.
Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.
Статья по теме: «Фулбоди тренировка»
Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа
Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.
В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.
Введите ПМ
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Причины, по которым не растет вес в жиме лежа
Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:
- правильного подбора тренировочной программы,
- безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
- соблюдения режима сна и отдыха,
- правильного питания.
Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.
Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.
Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.
Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.
Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.
Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.
Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»
Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.
Ошибки в технике
Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.
А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.
- Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
- Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
- Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
- Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
- Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
- Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
- Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
- Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.
Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»
Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа
- Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
- Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
- Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
- Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
- Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
- С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
- Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
- Используйте метод периодизации тренировок.
Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»
Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Как набрать вес и поправиться?
Многие, конечно, мечтают похудеть, но о том, чтобы поправиться, вопрос встает не менее часто. Он касается не только мужчин, но и женщин. И было бы все просто, если бы мы сказали: ешьте больше булок, сладкого и мяса. Но все намного сложнее!
ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ТЫ ХУДОЙ:1. Генетика. Твоя физиологическая особенность. Если родители, бабушки, дедушки в твоей семье худые, то наверняка и у тебя нет проблем с лишним весом. Если объем твоего запястья 14 см и меньше, то ты относишься к типу астеник. Ты можешь есть что угодно, и при этом не поправляться.
Решение: если ты хочешь сделать из плоской попы округлые, подтянутые ягодицы, начни делать приседания, выпады и мертвую тягу. Сделать красивым и подтянутым свой животик тебе помогут скручивания на пресс, планки. Упражнения для спины и рук сделают твое тело более спортивным и гармоничным.
2. Ты недостаточно ешь или ешь не то. Многие худые люди потребляют недостаточно калорий: едят только салатики или же питаются 5-6 раз в день, не подозревая, что частое дробное питание ускоряет обмен веществ, а соответственно приводит к похудению.
Решение: подсчитай сколько калорий тебе необходимо в день, и следи за их потреблением. Но еще важнее то, что именно ты ешь. Забрасывая в себя разный мусор, ты только вредишь своему здоровью. В твоем рационе должны быть белки, жиры и углеводы.
У меня есть очень худая подруга (как говорят, "одни кости да кожа"), которая мечтала поправиться. Начитавшись в интернете "умных" статей о том, что чтобы набрать вес, нужно увеличить количество белка, ела на завтрак творог, на обед рыбу, на ужин - курицу с овощами. Но при этом результата не было – она по-прежнему была тощей и недовольной собой! Не удивительно, поскольку белок ускоряет обмен веществ на 30%, а, соответственно, способствует похудению. Но, когда в ее рацион мы добавили правильные углеводы, тело стало приобретать красивый вид.
Важно есть именно сложные углеводы. Ешь меньше сладкого. Сладкое “убивает” витамины, в частности, витамины группы В, кальций, калий. А они принимают участие в усваивании питательных веществ и строительстве новых клеток.
Если ты мужчина и решил набрать мышечную массу, то твой рацион должен быть высококалорийным (минимум 40 калорий на 1 кг веса).
Если, например, твой вес 70 кг., а ты хочешь 75 кг., считай свой минимум калорий как для 75 кг: 75x40=3000 ккал! Съесть столько за день не так-то просто! Помимо трех основных приемов пищи в день, обязательно ешь до тренировки (за час – сложные углеводы) и после (в течении 20-30 минут белки, углеводы). Тренируйся не чаще трех раз в неделю, потому что мышцы растут во время отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Продолжительность занятия 45-60 минут, отдых между подходами около двух минут.
Твоя тренировочная программа должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют как можно больше мышечных групп.
3. Ты слишком много нервничаешь и переживаешь по любому поводу. В этом случае, нервная система реагирует учащенным сердцебиением. Точно так же, как во время кардио-упражнений. Эффект соответствующий!
Решение: учись относиться к жизни проще. 5 минут в день сиди в тишине, слушай свое дыхание, учись расслабляться! По статистике, все худые люди – холерики. Они активные, легкие на подъем, всегда куда-то спешат. Поэтому, если человек хочет поменяться внешне, ему необходимо измениться внутренне. Занятия йогой, дыхательные упражнения, медитации и практики расслабления уравновесят возбужденную нервную систему и сбалансируют управление энергиями.
Юлия Богдан.
wowbody.com.ua
Как поднять больший вес | Как увеличить вес в жиме
Привет, друзья!
Те, кто занимается силовыми тренировками, знает, как много требуется усилий и времени, чтобы достичь результатов в поднятии большего веса. Даже при грамотном подходе к тренировкам и питанию, увеличение веса в поднятии штанги происходит постепенно. Давайте разберемся, как поднять больший вес (например, в жиме штанги) с помощью некоторых уловок.
Как поднять больший вес
Вы спокойно можете использовать собственные методы для увеличения веса в работе со штангой или тренажерах. Главное, чтобы они были грамотными и не сказывались пагубно на здоровье. В данной статье я приведу четыре интересных способа, улучшающие результаты в весе. Применять их на практике или нет, решать вам.
Принцип иррадиации
Понятие иррадиации применяется в медицине, оптике и физиологии. Нас интересует физиология. В физиологии иррадиацией является свойство нервного процесса распространяться из точки возникновения в другие нервные точки. Не очень понятно? Если просто, то, например, сжал кулак насколько возможно сильно, а напряжение распространилось дальше по предплечью. Другими словами, вы активизируете мышцу в одном месте, и полученное напряжение распространяется на остальные мышцы. Таким образом, можно раскрыть больший мышечный потенциал.
Пример:
Вы хотите поднять больший вес в жиме, но вы топчитесь на одном месте. Попробуйте во время жима штанги лежа напрячь нижнюю часть тела (ноги и ягодицы). Ногами максимально упирайтесь в пол и насколько возможно напрягите ягодичные мышцы. Таким образом, можно увеличить силу и результативность жима лежа, а также раскрыть собственный потенциал. Аналогичный принцип применим ко многим другим упражнениям, например, к подъему штанги на бицепс (поднимаете штангу и одновременно напрягаете ноги и ягодицы). Сразу раскрыть мышечные возможности получится не у всех, поскольку придется привыкать к новым ощущениям. В дальнейшем, вы не будете замечать воздействия второстепенных мышц при выполнении того или иного упражнения.
Метод пост-активационного потенцирования
Снова непонятный термин, скажите вы. А иначе его не назовешь, т.к. он был придуман одним канадским штангистом из 50-х годов (Даг Хепберн). Задачей данного метода является увеличение рабочих весов за счет включения в работу одного мощного подхода на 1-2 повторения с весом 90% от максимально возможного веса. Благодаря одному взрывному подходу с одним повторением вы повышаете нервный мышечный импульс, что в последующих подходах позволяет увеличить число повторений рабочего веса. Иначе говоря, вы активизируете белые мышечные волокна при поднятии большего веса (90% от максимального веса) для последующего увеличения повторений при подъеме рабочего веса (70-80% от максимального).
Пример одного тренировочного дня (упражнения)
Ваш рабочий вес при жиме штанги 80 кг на 8 повторений. Ваша задача увеличить количество повторений с этим весом до 10 или повысить рабочий вес штанги до 90 кг и делать те же 8 раз. Для этого перед выполнением подхода с 80 кг на 8 раз, вы выполняете подход на 1 раз с весом 95-100 кг или 90% от вашего предела. После чего от сета к сету постепенно увеличиваете веса.
Пример №1
- Сет 1 – 1 повтор (100 кг или 90% от максимума)
- Сет 2 – 8 повторов (80 кг)
- Сет 3 – 1 повтор (100кг или 90%)
- Сет 4 – 8 повторов (83 кг)
- Сет 5 – 1 повтор (100 кг или 90%)
- Сет 6 – 8 повторов (85 кг)
Пример №2
- Сет 1 – 1 повтор (100 кг или 90% от максимума)
- Сет 2 – 8 повторов (80 кг)
- Сет 3 – 1 повтор (100кг или 90%)
- Сет 4 – 10 повторов (80 кг)
- Сет 5 – 1 повтор (100 кг или 90%)
- Сет 6 – 12 повторов (80 кг)
Как вы уже поняли, это пример, поэтому ваши веса могут значительно отличаться, но идея, думаю, ясна. Рабочий вес или количество повторений (зависит от вашей цели) повышайте постепенно не чаще одного раза в неделю. Вес между сетами также увеличивайте не сильно (от 2 до 3 кг)
Как взять больший вес
Еще один интересный способ увеличить собственные результаты в поднятии веса. Долго ничего описывать не стану, просто покажу конкретные примеры.
Так делают многие парни в зале.
- Сет 1 – разминка 15-20 повторов(20 кг)
- Сет 2 – 10 повторов (50 кг)
- Сет 3 – 8 повторов (70 кг)
- Сет 4 – 6 повторов (90 кг)
- Сет 5 – 3 повтора (100 кг)
- Сет 5 – 1 повтор (120 кг)
А теперь способ с сохранением числа повторов и с существенным увеличением веса.
- Сет 1 – разминка 10 повторов (20 кг)
- Сет 2 – 3 повтора (60 кг)
- Сет 3 – 3 повтора (100 кг)
- Сет 4 – 3 повтора (130 кг)
Как видите, сокращение количества повторов может сэкономить вам силы и время, увеличив вес. Обязательно практикуйте технику, только так вы сможете выполнять упражнения эффективно и без травм.
Применяйте мел
Это может прозвучать банально, но мел помогает поднять больший вес. Мел делает ваши руки сухими, заполняя все неровности, что улучшает сцепление со штангой. Вы действительно удивитесь, как мел способствует в поднятии существенных весов не только в жиме, но и в становой тяге.
На этом всё. Выполняйте всё грамотно. Берегите себя. Удачи.
bodykeeper.ru
Как часто увеличивать рабочий вес: 4 сигнала, что уже пора
Привет, в сегодняшней статье я отвечу на вопросы перечисленные ниже. Как понять, что пора поднимать более тяжелые веса при силовых тренировках? По каким признакам определить, что уже можно увеличить веса снарядов в тренажерном зале? Что служит сигналом к повышению рабочего веса жимах, тягах, сгибаниях и разгибаниях суставов в силовых упражнениях. Каких принципов изменения веса снарядов придерживаться и спустя какое время тренировок можно и нужно увеличивать веса для тренировок с отягощениями?
Вот правда о тренировки с отягощениями: единственный способ улучшить показатели и результаты — продолжать увеличивать рабочие веса снарядов, с которыми вы работаете при поднятии весов в зале.Твое тело предназначено, чтобы приспособиться к требованиям и нагрузкам, возложенным на него. Если ты перестанешь требовать больше, оно не будет препятствовать адаптации — в нашем случае наращивать больше мышечной ткани. Но как ты можешь узнать, когда пришло время добавить больше веса? Идея в том, чтобы избежать растяжений и перегрузки мышц, которые являются одними из самых быстрых способов получить травму.
Так как вы можете быть уверены, что увеличить нагрузку для тренировок уже безопасно? Вот четыре основных признака или сигнала:
Прошло достаточное количество времени для увеличения рабочих весов
Первый признак того, что пришло время поднять веса в упражнениях с отягощениями, когда ты преодолел отметку от четырех до 8—недельного периода тренировки с тем же весом для данного упражнения. Твоему организму потребуется несколько недель, чтобы адаптироваться к более высоким весам, но, как правило, он приспосабливается к 6—недельной отметке. Как правило, ты можешь начать добавлять немного больше веса к тому времени как достигнешь отметки четырех недель тренировок с одинаковым весом для одного и того же упражнения. Может быть, ты добавишь только дополнительные 2 кг на первый подход, но ничего страшного, добавляй хотя бы немного. К тому времени, как ты достигнешь отметки от 6 до 8 недель тренировок, ты должен быть готовым добавить больше веса в каждом подходе.
Поднимать или жать текущий вес не так уж и сложно
Вы должен стараться заканчивать каждый подход, так же как и завершающий подход каждого упражнения так, чтобы оставить свои мышцы истощенными и близкими к отказу. Твое тело реагирует только на «изможденные работой» мышцы, подразумевая мышцы, которые работают на пределе. Чем сильнее ты напрягаешься, тем больше растут мышцы.
Если подход недостаточно тяжелый — имеется в виду, если ты можешь завершить его без особого напряга и трудностей — пора повышать рабочий вес данного жима, тяги или для сгибания и разгибания суставов в данном силовом упражнении. Сделай эти подходы убийственными, чтобы наконец то увидеть столь желаемые результаты в силовых показателях и объеме мышц.
Твои мышцы не достигают утомления
Мышечное утомление — верный признак того, что ты делаешь правильные упражнения, используя правильную величину веса. “Измотанность” или утомление — это верный признак того, что ты достиг того того состояния, когда ты уже просто не можешь: твои мышцы уже не могут напрягаться ни капельки сильнее или делать еще подход, даже с помощью страховщика. Твоей целью должно быть достижение утомления в мышцах или даже мышечного отказа на последнем подходе каждого упражнения, которое ты делаешь.
Если ты не достигаешь такой отметки утомления мышц, то тебе обязательно стоит повысить веса. Работай с партнером по тренировкам (страховщиком), и убедись, что он подстегнет тебя в нужный момент для достижения утомления и мышечного отказа. Каждое повторение, которое ты делаешь после достижения мышечной усталости максимально приблизит тебя к результатам наращивания мышечной массы, которые ты наметил для себя.
Ты не прогрессируешь
Если ты застрял, поднимая одинаковые веса, с которыми ты жал и делал тяги в течение нескольких недель или месяцев, это означает, что ты перестал заставлять себя и свои мышцы, чтобы они перестали адаптироваться. Даже если ты не чувствуете себя в состоянии управляться в зале как сейчас только с более тяжелым весом, все равно хоть чуток больше, но добавь! Ты обнаружишь, что твои мышцы адаптируются к подъемам (жимам и тягам) с большей нагрузкой, и ты в конечном итоге сможешь поднимать его с меньшим трудом, чем ожидал от себя.
Тебе не придется насыпать еще от 10 до 15 кг на штангу. Просто добавить от 2,5 до 5 кг и посмотри, насколько велика разница в эффект от тренировки это дает!
Если хоть один из этих четырех признаков относится к тебе, это сигнал к тому, что тебе нужно начать добавлять больше веса, чтобы жать и делать тяги с большей нагрузкой, а как результат и поднимать все свои показатели в бодибилдинге. Только увеличивая рабочие веса, как только замечены такие сигналы, ты получишь результаты, которые ты хочешь — получить больше, сильнее мышцы!
А какие сигналы ты считаешь за показатель того, как часто увеличивать рабочий вес? Поделись с нами и нашими читателями в комментариях ниже и пусть каждый из нас узнает и применит на практике что то новое для себя!
rostisila.com
Глава 8. Увеличение весов
Иногда тебе придётся просто воевать~Пири Рейдер
Динозавры понимают, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ - это ключ к успеху в силовом тренинге. Без увеличения весов ничто другое не имеет значения. Даже тяжёлая работа теряет смысл, если Вы не добавляете блины на гриф. Почему? Потому что если Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь ТЯЖЕЛО, Ваша сила увеличивается. А если Ваша сила увеличивается, то Вам нужно будет увеличивать вес и на штанге. Если Вы не увеличиваете свои веса, то тренировки станут ЛЁГКИМИ.
Прочитав предыдущий абзац, Вы, возможно, воскликните: "Да это же проще пареной репы!". Но, тем не менее, подавляющее большинство людей, тренирующихся со штангой, никогда не достигают больших успехов лишь потому, что не увеличивают вес на грифе каждый раз, когда это возможно.
ЗАЙДИТЕ В ЛЮБОЙ ЗАЛ...
Зайдите в любой зал, в любой точке земного шара, и запишите - какие упражнения делают обычные посетители зала на своих тренировках, а также - с каким весом, в скольких повторениях и подходах. Наведайтесь в этот же зал ровно через год. Что Вы увидите? Почти все без исключения посетители делают те же самые упражнения, с теми же самыми весами, в том же самом количестве повторений и сетов. Не изменится НИЧЕГО.
ДИНОЗАВРЫ, НЕ ПОХОЖИЕ НА ДРУГИХ
Динозавры - другие. Для динозавров каждая тренировка - испытание. Каждую свою тренировку динозавр рассматривает как возможность побить свой прошлый рекорд. Каждый тренировка динозавра - это битва - битва до ПОБЕДЫ! Победа - это когда ты побиваешь свой собственный предыдущий рекорд - и делаешь так снова. И снова. И снова.
Динозавр НИКОГДА не бывает довольным своим нынешним уровнем силы и развития. Динозавр никогда не скажет себе, что он "уже достаточно большой" или что он "уже достаточно сильный". Ему никогда не приходит в голову, что он может, наконец, расслабиться и перестать пахать на тренировках. Динозавр нацелен только на будущий прогресс. Он постоянно старается превзойти свои прошлые достижения. Почивание на лаврах - дело, недостойное динозавра. Он не останавливается ни на секунду - только вперёд! Он увеличивает и увеличивает веса на штанге. Он ОДЕРЖИМ увеличением веса на штанге.
Конечно же, опытный динозавр не в состоянии прибавлять 2,5-5 кг к грифу на каждой тренировке. Так не бывает. Будучи новичком, Вы, действительно, можете прогрессировать довольно быстро и постоянно - однако, постепенно, по мере продвижения к уровню опытного атлета, темп прогресса замедляется. Это происходит со всеми - так что не волнуйтесь, когда это произойдёт и с Вами.
БЛИЖНИЕ И ДАЛЬНИЕ ЦЕЛИ
Стремиться к увеличению весов нужно как в краткосрочном плане, так и в долгосрочной перспективе. Я помню, как читал об атлетах с результатом 180 кг в жиме лёжа, ещё когда был безусым юношей. Именно тогда я решил развить своё тело до такой степени, чтобы я смог выжать 180 кг в жиме лёжа. Это была моя долгосрочная цель. В то время я едва-едва мог выжать 30 кг. Моя ближайшей целью стало добраться в жиме лёжа до 45 кг.
Все лифтеры, добившиеся успеха, могут поделиться с Вами подобной историей - все они когда-то поставили себе долгосрочную цель и разбили путь к ней на несколько отрезков, состоящих из множества краткосрочных целей. Каждый раз, когда они шли в зал, они продвигались ещё на один шаг по дороге к успеху. Каждая их тренировка была маленьким шажком на их пути к долгосрочной цели. И каждый раз, когда они тренировались, они старались изо всех сил достичь цели ближней.
А теперь главный секрет: ТЯЖЁЛЫЙ тренинг - это когда Вы, во что бы то ни стало, достигаете краткосрочной цели на тренировке.
Запутались?
Объясню на примере.
ПРИМЕР
Допустим, Ваша цель - развить Ваши руки до предела. С чего начать? Что ж, Артур Джоунс подсказывает нам в своём: "Когда Вы сможете поднять на бицепс 90 кг с хорошей техникой в десяти повторениях, Ваши руки будут такие большие, что им найдётся применение в любом виде спорте - кроме, пожалуй, борьбы с медведями." Здорово!
Теперь у Вас есть цель - десять повторов сгибаний рук со штангой с весом 90 кг (без читинга). Это и будет Вашей долгосрочной целью.
Как насчёт краткосрочной цели?
Вопрос - сколько Вы можете поднять на бицепс сейчас?
Допустим, сейчас Вы в состоянии поднять 55 кг без читинга. Отлично! Значит, Ваша ближайшая цель - добраться до 60 кг в подъёмах на бицепс на десять раз с хорошей техникой.
Почему я выбрал именно цифру 60 кг?
Потому что именно столько весит штанга, если на стандартный Олимпийский 20-ти килограммовый гриф надеть два блина по 20 кг.
Итак, мы поставили себе краткосрочную цель в виде десяти повторений с 60 кг - что же нам нужно делать в зале? Что же, вариантов множество. Вы можете нагрузить штангу до 55,5 кг и попробовать поднять её 10 раз. Если Вам удалось сделать все 10 повторений, то на следующей неделе накиньте ещё 0,5-1 кг.
Если же 10 повторений Вам не дались, то продолжайте поднимать на бицепс этот же вес до тех пор, пока не сможете сделать все 10 повторений - после чего можете немного увеличить вес на следующей неделе. Впрочем, используя очень маленькие прибавки (полкило или килограмм), Вы, возможно, будете одолевать 10 повторений на каждой тренировке - неделя за неделей - вплоть до достижения Вашей краткосрочной цели 60 кг.
В качестве альтернативного варианта - Вы можете поставить вес 57 или даже 58 кг. С 57 кг Вам удастся сделать лишь 7 или 8 повторений. С 58 кг Вы осилите всего лишь 5 или 6 повторений. Прекрасно. Не меняйте вес на штанге, а просто придите через неделю и попытайтесь сделать НА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ БОЛЬШЕ. СДЕЛАЙТЕ это повторение. Даже если оно почти прикончит Вас, СДЕЛАЙТЕ ЭТО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ! Вот где понадобится сила воли. Вот где потребуются все Ваши силы. Вот где Вы становитесь мужчиной.
Рано или поздно вес 58 кг покорится Вам в десяти повторениях с хорошей техникой. Это значит, что настало время поставить на штангу 60 кг и снова идти к 10 повторениям. Впрочем, можете сначала покорить 59 кг, а потом уже 60 кг - это не столь существенно. В конце концов, Вы сделаете 10 техничных повторений со штангой 65 кг. Вы покорите ближнюю цель!
А что потом?
Выберите НОВУЮ краткосрочную цель - 70 кг. Почему 70? Потому что эта цифра всего лишь на 10 кг больше Вашего текущего максимума, и потому что это круглая цифра, и потому что она близка к Вашей долгосрочной цели (70 кг - это почти 80% от 90кг).
Поверьте - это неплохой способ роста. Так Вы сможете продвигаться к своей долгосрочной цели постепенно, медленно и уверенно - до тех пор, пока не покорите её.
ДВА ВАРИАНТА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСОВ
Какой вариант лучше - "медленный и постепенный", где Вы добавляете по половине или даже по четверти килограмма - или более агрессивный "а ну-ка накинем ещё килограмм или два"?
С точки зрения физиологии, особой разницы нет. Как и во многих других аспектах продуктивного тренинга, этот вопрос остаётся на личное усмотрение каждого лифтера. Кому как нравится.
У меня есть два набора маленьких блинов - от 100 грамм до 1 кг. Один набор я купил в "MAV-RIK", а второй получил в подарок от Джона Шимански, владельца компании "PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES" - одного из самых замечательных людей в этом бизнесе. Использую ли я эти блины? Конечно. Использую ли я их фанатично? Нет. Пользуюсь ли я ими, чтобы повышать рабочие веса на постоянной, предопределённой основе? Вовсе нет. Я беру их, когда сделал 180 кг на прошлой неделе, но чувствую сердцем, что 182,5 кг сегодня НЕ пойдут. В подобной ситуации я прибавляю полкило или килограмм - это гарантирует, что мне придётся полностью выложиться, чтобы сделать нужное количество повторений (или, если я делаю сингл, чтобы повтор удался). Я использую маленькие блины, чтобы не бездельничать. Чтобы держать себя в напряжении. Чтобы превратить "просто трудный" сет в "едва-едва возможный".
Другие же парни используют маленькие блины постоянно. Они поступают так: делают 180 кг, затем 180,5 кг, затем 181 кг, затем 181,5 кг и т.д. Я же так не могу. Такая точность наводит на меня скуку. Мне нужен элемент риска - или скорее азарта. Чтобы сохранять мотивацию, я должен работать с такими весами, которые заставляют меня по-настоящему сомневаться - смогу ли я поднять этот вес или сделать нужное количество повторений? Мне нужно это сомнение в себе - смогу ли я одолеть вес? Другие же предпочитают тренироваться без этих сомнений - они увеличивают веса постепенно, накидывая на гриф по 0,5-1 кг за тренировку. Им нравится ощущать перед сетом эту уверенность в себе: "Я сделал 90 кг на пять раз на прошлой неделе, а этот вес всего лишь на 0,5 кг больше, так что Я ЗНАЮ ТОЧНО, что сделаю пять раз и сейчас." Вы безусловно поймёте, какой из этих вариантов лучше сработает для Вас. Помните - каждый человек индивидуален. Одно из главных правил в тренинге, и в жизни вообще - "ПОЗНАЙ СЕБЯ!"
НАЧИНАЮЩИЕ И ПРОДВИНУТЫЕ
Для начинающих и продвинутых атлетов увеличение весов - вещь достаточно простая. Вы просто вкалываете в зале и увеличиваете веса как можно чаще. У тех, кто действительно умеет пахать в зале, веса растут довольно быстро. Пири Рейдер часто писал о том, как быстро росли его веса, когда он приступил к программе дыхательных приседаний. За два года он увеличил массу собственного тела на 45 кг - каждую неделю он добавлял в приседаниях 5 кг. Вот что бывает, когда новичок приходит в зал с правильным настроем и начинает ТРЕНИРОВАТЬСЯ.
ОПЫТНЫЕ АТЛЕТЫ
Однако, в конце концов, Вы достигнете уровня, после которого не сможете регулярно увеличивать вес. Что следует делать тогда?
Тренируйтесь с максимальными для Вас весами в течение долгого, долгого периода времени - всегда работайте так тяжело, как возможно, и, в итоге, сама регулярность Ваших тренировок сделает Вас сильнее.
Позвольте, я повторю - другими словами. Этот момент КРИТИЧЕСКИ важен для опытных атлетов.
Человек, который весит 100 кг и жмёт лёжа 180 кг "как динозавр" (т.е. с грифом диаметром в 7,5 см, начиная движение с нижней точки), не сможет добавлять вес на штангу регулярно и в соответствие с заранее запланированным планом - вне зависимости от того, что он делает, насколько тяжело выкладывается и какие пищевые добавки использует. Атлеты, развившие свою силу до почти максимально возможного её уровня, не могут прибавлять в весах так быстро. Здесь главное - не спешить. Им нужно просто тренироваться тяжело - постоянно и регулярно. Поступая так, они обязательно - через несколько лет - зайдут за черту 180 кг.
ЧТО ДЕЛАТЬ ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ
Допустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лёжа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке - он даже не сможет справиться и со 183 кг. А если и сможет, то такой ритм ему не выдержать более пары тренировок подряд. Что же ему делать?
Он может решить продолжать заниматься с теми же весами (всегда выходя на 182,5 кг в последнем подходе) каждую неделю в течение следующих трёх месяцев. И он может дополнить свой обычный полноамплитудный жим лёжа локаутами в раме. В локаутах он может начать с амплитуды 5 см, прибавлять по 5 кг в неделю в течение 5-6 недель, а затем увеличивать амплитуду на 1-2 см, подкладывая прочные дощечки под ножки скамьи для жима. Через примерно три месяца он увеличит амплитуду работы в локаутах на 4-6 см - значительное увеличение силы связок и сухожилий! В полноамплитудном жиме 182,5 кг будут ВЗЛЕТАТЬ с нижней точки на длину выпрямленных рук.
Что делать дальше?
Он дойдёт до 185 кг в полной амплитуде в жиме лёжа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год - он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лёжа с полной амплитудой - значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок - и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде - а такой результат в жиме лёжа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!
Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям.
СЕКРЕТ БОЛЬШОЙ СИЛЫ
Запомните, если Вы сильны - по-настоящему сильны - Вы НЕ МОЖЕТЕ увеличивать вес штанги постоянно, по заранее определённой линейной схеме. Вы ДОЛЖНЫ приготовиться к очень долгому, долгому периоду последовательного, регулярного, тяжёлого тренинга.
Забудьте о программах периодизации и циклирования. Опытный атлет должен тренироваться ТЯЖЕЛО, используя большие веса, постоянно - неделя за неделей. Циклирование с откатом к весам 60-70% от Вашего максимума и возвращение к нему - просто бесполезная потеря времени. Путь в никуда. Циклирование весов приводит к тому, что большую часть времени Вы работаете с весами, которые слишком легки для того, чтобы по-настоящему испытать Ваши возможности. Вы расслабляетесь. Вы дурачите себя.
Я согласен, впрочем, что новички и атлеты со средним опытом могут использовать тренировочные циклы - потому что их тела ещё не привыкли к тренингу, они имеют огромный потенциал для роста, и, если они ПОПРОБУЮТ, они МОГУТ увеличивать рабочие веса регулярно. Программы, основанные на циклировании весов, учат новичков и продвинутых атлетов добавлять вес каждый раз, когда это возможно, и приучают их работать ТЯЖЕЛО. Циклическое изменение весов не даёт новичкам и немного продвинувшимся атлетам засиживаться на одних и тех же весах. И - что наиболее важно - такие программы дают им уверенность в собственных силах.
Для опытных атлетов, однако, всё совершенно по-другому. Когда Вы становитесь опытным атлетом, можете сказать таким программам циклирования "до свидания". Тренируйтесь интенсивно, тяжело и с тяжёлыми весами, делайте так пару лет - и Вы не поверите, каких результатов можно добиться!
ТИПИЧНЫЕ НЕПРОДУКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ
Вот Вам пример. Многие опытные атлеты соревнуются - в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике, жиме лёжа или подъёме необычных предметов. Это здорово - соревнования воодушевляют. Участие в соревнованиях - это потрясающий способ поддерживать мотивацию. Но слишком многие привязывают свой тренинг к соревнованиям, тренируясь циклически - что, в действительности, служит непосредственной причиной застоя их результатов.
Я приведу пример, чтобы проиллюстрировать сказанное мною. Возьмём 25-летнего пауэрлифтера, который выступает в категории 90 кг и жмёт лёжа 166 кг, приседает 238 кг и тянет 252 кг. Неплохие достижения - но, со временем, можно достичь и большего. Он выступает примерно четыре раза в год и тренируется в рамках 12-ти недельного цикла между соревнованиями. После каждого выступления он отдыхает две недели, потом возвращается в зал и на третьей неделе цикла делает в каждом упражнении по три сета из десяти повторений с 50% от разового максимума. Это значит, что он делает 3х10 с 85 кг в жиме лёжа, с 119 кг в приседе и с 126 кг в становой тяге. Вряд ли это можно назвать "тяжёлой" тренировкой! И, помните, наш лифтер ведь только что отдохнул две недели. Получается, что идёт уже третья неделя, как он не брался за тяжёлые веса.
Через девять недель у него новое соревнование. На четвёртой неделе своего цикла, он берётся за веса в 55% и делает с ними всё те же три сета по десять повторений. И опять, это совсем не тяжёлая тренировка. А, значит, наш лифтер расслабляется уже четвёртую неделю.
На следующей неделе он делает два сета по восемь повторений с весами 60% от разового максимума.
Ещё через неделю он выполняет два сета по восемь повторений с весами 65% от разового максимума.
На следующей (седьмой) неделе он делает два сета по шесть повторов с весами 70% от разового максимума. Это 116 кг в жиме лёжа, 167 кг в приседе и 176 кг в становой тяге. Всё ещё не большие веса для этого атлета - даже с учётом того, что он делает два сета по шесть повторений. Однако, он убеждён, что делает всё правильно - ещё бы, ведь такие программы не перестают публиковать из номера в номера в различных журналах. Вдобавок, он начинает использовать лифтерскую экипировку - ведь журнальные статьи в один голос утверждают о необходимости применения экипировки на этой стадии цикла. Поэтому, он облачается в свой старый костюм для приседаний, но, пока, не использует подтяжки. В зале ему приходится объяснять окружающим, что такой костюм для приседаний "обязателен" в "тяжёлом" тренинге.
На восьмой неделе, он делает уже 75% от разового максимума в двух сетах по шесть повторов. Он достает и наматывает на колени свои старые бинты для приседов и надевает свободную жимовую майку для жима лёжа. В жиме лёжа он бинтует также запястья.
На девятой неделе наш лифтер делает 80% от разового максимума в двух сетах из четырёх повторов. В жиме лёжа это - 132 кг, в приседе 190 кг и в становой тяге 201 кг. В ход уже пошли подтяжки на костюме для приседов, более тугая жимовая майка, он наматывает новые, более жёсткие бинты на колени и запястья.
На десятой неделе он делает один сет из четырёх повторов с весом уже 85% от разового максимума. Это 140 кг в жиме лёжа. Первый раз за весь цикл он жмёт более 300 фунтов (136 кг). Он работает с этим весом с неимоверным трудом, делает повторения "в касание" (которые никогда не засчитали бы на соревнованиях), а последнее повторение он уже откровенно просто "отбивает" от груди. В приседах он ставит 202 кг, использует новый, намного более жёсткий костюм и недосаживается 4-5 сантиметров до параллели. В становой он берётся за 214 кг, используя тот же новый костюм для приседов, но, чтобы сделать все повторения, ему приходится делать их "в отбив". Также, он использует лямки, чтобы удержать штангу - один из самых больших парней в том же зале постоянно использует лямки, а наш лифтер хочет быть уверен, что делает всё правильно. Ведь, в конце концов, ему предстоит выступить на первенстве штата через три недели.
На одиннадцатой неделе мы наблюдаем, как он справляется с 90% в одном сете из двух повторений. Он использует полностью новый комплект экипировки для каждого движения - самый жёсткий и тугой, какой смог купить. Ему понадобилась помощь трёх не самых слабых парней, чтобы залезть в костюм, и помощь двух парней, чтобы натянуть жимовую майку. Какие же веса он штурмует? 149 кг в жиме лёжа, 214 кг в приседе и 227 кг в тяге. Никудышная техника, повторения делаются кое-как: первые повторы под вопросом, и ни одно из вторых повторений не засчитали бы на соревнованиях. Ему пришлось поднять зад от скамьи на 5 см, чтобы выполнить второй повтор в жиме лёжа. Он подумывает, не купить ли ему другую жимовую майку.
На двенадцатой неделе - последней перед первенством штата - он пытается взять в каждом движении 95%, нарядившись во всю свою "броню", включая костюм для приседаний. Его цель - сделать один повтор с весом 95%. В жиме лёжа он пытается выжать 157 кг и выжимает-таки этот вес после мучительной борьбы - но для этого ему приходится оторвать зад от скамейки. Приседая с 226 кг, он не досаживается 10 см до параллели. В становой тяге он берётся за 239 кг и не вытягивает. Он винит в этом неровный помост.
Что наш лифтер покажет на соревновании?
А какое это имеет значение?
Последние двенадцать недель парень дурачил сам себя. Он следовал типичной программе, какую можно увидеть в любом журнале, но не сделал НИЧЕГО, чтобы увеличить свою силу и мощь. Использование подтяжек на костюме и смена жимовой майки на более жёсткую - это НЕ способ увеличить функциональную силу. Такие вещи хорошо выглядят на бумаге, хорошо выглядят в журнальной статье, но реальную силу они не увеличивают.
Д-р Кен Ляйстнер выразился об этом, как всегда в своей лаконичной манере, в апрельском выпуске "THE STEEL TIP" 1987 г. (том 3, номер 4): "Идея циклирования весов вредна, потому что заставляет атлетов большую часть сезона пребывать в состоянии недотренированности, а затем, перед соревнованиями, выходить на травмоопасные веса."
АЛЬТЕРНАТИВА ТРАДИЦИОННОМУ "ЦИКЛУ"
А теперь посмотрим на другого лифтера, который делает всё иначе. Допустим, он решил соревноваться лишь раз в год, отдохнул неделю после выступления и решил попробовать что-то вроде следующего. В жиме лёжа он использовал силовую раму и гриф толщиной 7,5 см, чтобы сделать движение максимально трудным, и дошёл до 90% от разового максимума (149 кг). И, предположим, что он выжал этот вес без жимовой майки и без бинтов. Предположим, что приседал он тоже в силовой раме, с нижней точки, так же без бинтов на коленях и без костюма, и дошёл до 190 кг - т.е. 80% от разового максимума в обычном приседе. А в становой тяге он доходит до 90% от своего лучшего результата (227 кг) в сингле, без костюма и бинтов.
А теперь представим, что наш лифтер использует эти веса постоянно - неделю за неделей - в течение долгого, долгого периода времени, добавляя по 2,5 кг к грифу каждый раз, когда возможно (вероятно, каждые 4-8 недель). При этом он не прикасается к костюму и бинтам и любой иной экипировке (кроме пояса) и дополняет свои тренировки большим количеством тяжёлой работы на хват, тяжёлыми жимами над головой, подтягиваниями с дополнительным отягощением, скручиваниями с тяжёлым весом, тренирует шею с помощью головных лямок и поднимает тяжёлые бочки и мешки.
Предположим, что он также делает обычные (в соревновательном стиле) жимы лёжа и приседы (без экипировки): три-четыре сингла с весом 85%-90% от разового максимума раз в пару недель лишь для того, чтобы не терять движение и не забыть технику.
А теперь представим, что эти оба лифтера встречаются на соревнованиях через год тренировок.
Кто из них победит?
Кто будет сильнее?
Кто поставит личный рекорд в каждом движении?
Кто использовал последние двенадцать месяцев ПРОДУКТИВНО?
Кто из них лишь терял время?
ВРЕМЯ, ТЕРПЕНИЕ И ПОНИМАНИЕ
Динозавры знают, что время в зале нужно ценить. Человек, твёрдо решивший добиться успеха, не может себе позволить "спустить на тормозах" даже одну тренировку. Чтобы подняться на самый верх, Вы должны заставить работать на свою цель каждый сет, каждое повторение. "Циклировать" свои веса вверх и вниз и бегать по кругу, не приходя, в итоге, никуда - это значить расточать попусту своё драгоценное тренировочное время. Вы должны всё время видеть цель. Вы должны тренироваться ТЯЖЕЛО регулярно и постоянно.
Сила развивается со временем. Это - накопительный процесс. Один тяжёлый сет не сделает Вас Гераклом. Одна хорошая тренировка тоже этого не сделает. Одна зверская тренировка в кои-то веки - это недостаточно. Вы должны делать это регулярно.
Есть одна вещь, которую знают и любят все динозавры: радость прибавки веса на гриф. Динозавр живёт ради этого дополнительного полкило или 2,5 кг железа. Чтобы быть динозавром, Вы должны сосредоточиться на постоянном и продолжительном увеличении рабочего веса. Никогда не довольствуйтесь своими нынешними весами. 150 кг - хорошо, но 152,5 - лучше. "Тяжелее" - всегда "лучше". И всегда возможно для динозавра.
Наблюдать за человеком, который тренируется по-настоящему, почти страшно - для некоторых это просто откровение…~Артур Джоунс
Мне кажется, судьба к нам благосклонна и мы придём к успеху, хотя наша дорога к нему будет тяжёлой и трудной.~Cэр Уильям Черчилль
athlete.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
