Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги. Как поднять ягодицы йога
Как накачать ягодицы йога
Содержание статьи:
Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги
Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.
К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!
Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.
Поза балансирующей кошки
Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.
Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.
Поза собаки головой вниз
Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Внимание!
Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.
После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.
Поза воина
Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.
Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.
Поза саранчи
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.
В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.
Поза моста
Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.
Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.
Поза поворота спины
Важно!
Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.
Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Поза лодки
Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.
Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.
Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.
Поза царя танца
Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.
Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.
Поза растянутой стопы
Совет!
Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.
Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.
Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу
Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».
Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-popu/
12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру
Привести свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.
Мы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.
Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.
Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота, стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.
Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.
В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки).
Внимание!
Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением. Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги.
Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.
12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины
Упражнение 1: Румынская становая тяга
Как делать:
Видео — Румынская становая тяга
Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).
Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).
Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.
Как делать:
Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2).
Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3)– во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.
Продолжайте держать напряжение в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).
Способ выполнения:
Видео — Поочередные выпады в стороны, с гантелями
Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2).
Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1).
Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.
Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями
Техника выполнения:
Видео — Сумо приседания с гантелями
Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1).
Отведите ваши плечи назад, держите спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед.
Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы пятки – НЕ пальцы.
Упражнение 5: Обратные выпады со штангой
Техника выполнения:
Видео — Обратные выпады со штангой
Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).
Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.
Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге
Техника выполнения:
Видео — Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу.
Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение.
Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.
Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Техника выполнения:
Видео — Приседания со штангой с широко расставленными ногами
Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы.
Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала.
НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.
Упражнение 8: Приседания с гантелей
Техника выполнения:
Видео — Приседания с гантелей
Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.
Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.
Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями
Техника выполнения:
Видео — Вышагивания на платформу с гантелями
Возьмите две гантели и встаньте перед платформой.
Поставьте правую ногу на платформу (1), напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2).
Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.
Упражнение 10: Выпады с гантелями
Техника выполнения:
Видео — Выпады с гантелями
Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1).
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение.
Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.
Упражнение 11: Махи с гирей
Техника выполнения:
Видео — Махи с гирей
Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.
Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1). Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).
Упражнение 12: Приседания со штангой
Техника выполнения:
Видео — Приседания со штангой
Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.
Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).
Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic.html
Накачать ягодицы и сделать попу фантастической поможет научный метод ! Смотри и повторяй!
Как правильно накачать ягодицы
Какая женщина не мечтает об упругой, округлой, соблазнительной попе! Разработчики фитнес-программ вовсю стараются угодить слабому полу и уже напридумывали множество разнообразных упражнений для проработки ягодичных мышц. Но, как выбрать из этого разнообразия действительно эффективный комплекс и накачать ягодицы.
Как правильно накачать ягодицы
Специалисты из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и Висконсинского университета в Ла-Кросс поделились результатами своих исследований в области биомеханики с экспертами Equinox (сеть фитнес-клубов класса премиум в Америке).
Те в свою очередь собрали уже известные, наиболее эффективные упражнения для того, чтобы накачать ягодицы, сгруппировали их и немного усложнили. В результате разработали комплекс упражнений, как накачать ягодицы, который за месяц поднимет и укрепит ягодицы. Они станут, как на картинке!
Комплекс включает 4 пары упражнений, чтобы накачать ягодицы
- Мостик от пола с заведением ноги под колено + боковой удар.
- Боковые выпады + подъем на тумбу.
- Боковая планка с подъемом ноги + боковые свинги с утяжелителем.
- Присяд на одной ноге (по 10–12 повторений на каждую ногу) + качели с утяжелителем.
Тренировка для того, чтобы накачать ягодицы, достаточно интенсивная: каждое упражнение нужно выполнять по 10–12 раз с 30-секундным отдыхом между парами.
Количество подходов в идеале — 3, но учитывай свою первичную физическую форму.
Посмотри впечатляющее видео с этим комплексом: оно не может не мотивировать!
Теперь мечты о круглой попе станут реальностью, конечно, если слезть с дивана. Поделись статьей с близкими: совместные тренировки гораздо эффективнее!
Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Упражнения для увеличивания ягодиц >>. А также прочитайте статью: Круговая домашняя тренировка для бедер и ягодиц! >>.
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.
Источник: http://www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/nakachat-yagoditsy-i-sdelat-popu-fantasticheskoj-pomozhet-nauchnyj-metod-smotri-i-povtoryaj
Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера
Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения.
1,5 5 2
Приседания
Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте.
Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол.
Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.
Читать также: Как сделать ягодицы идеальными
Cгибание ног в тренажере
Важно!
В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.
Махи ногами в сторону
Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Махи ногами назад
Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть. Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео
Махи ногами из положения лежа
Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.
Упрощенный мостик
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Выпады с гантелями
Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой.
Особенности тренировки ягодиц
Правильное питание
Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится.
Дыхание
Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.
Плавность движений
Совет!
Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.
Регулярность
Тренируйте ягодицы ежедневно,
пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю.
Заглавное фото: Depositphotos
Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59322-kak-nakachat-yagoditsyi-kompleks-uprazhneniy-i-sovetyi-trenera/
Cамые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Хотите иметь красивую попу? Тогда вам придется хорошенько поработать над ягодичными мышцами. В буквальном смысле. Вы не сможете просто проснуться с красивой попой раз и на всю жизнь или найти самое эффективное упражнение для ягодиц.
Правда в том, что простых приседаний и выпадов недостаточно для стройных ног и круглых ягодиц. Вы не только должны выполнять упражнения, но и придерживаться определенному порядку.
Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы и работать на пределе своих возможностей.
Лучшие упражнения для ягодиц
Я не отличаюсь стройной фигурой. У меня нет кубиков на животе и совершенного тела. Однако у меня отличные ягодицы и накаченные ноги. И нет, это не хорошая генетика. В детстве у меня была плоская попа и другие дети часто надо мной шутили. Сейчас все изменилось. Если вы хотите знать, как у меня это получилось, следуйте моим любимым упражнениям:
Приседания
Каждый знает, что приседания являются лучшим упражнением на мышцы ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо плохо их выполняют, либо не делают вообще. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине. Позвольте рассказать вам один секрет. Не нужно слишком стараться, выполняя приседания.
Я боролась с болью в коленях больше десяти лет. В результате я не выполняла приседания в течение нескольких лет. Тем не менее, я по-прежнему выполняю другие упражнения на ягодичные мышцы. Например, мостик и приседания на одного ноге. Пару лет назад я снова начала выполнять приседания.
В настоящее время я выполняю все эти упражнения почти каждый день, включая пять подходов по 15 повторений. Мое колено по-прежнему болит, поэтому я использую средний вес, выполняя приседания. Тем не менее, я использую тяжелые веса для упражнений на мышцы ног, растяжки и подъемы на ноги.
Я также выполняю большое количество различный вариантов приседаний.
Различные наборы приседаний направлены на разные группы мышц. Приседания с гантелей качают подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания на одной ноге тренируют ягодицы и квадрицепсы. Приседания с гирями помогут вам стать обладательницами красивых форм. Фактически вы должны добавлять различные виды приседаний для накачивания ягодиц.
В качестве бонуса вы получите красивые ноги и пресс.
Если вы используете тяжелые веса, выполняйте по 6-8 повторений. Если же вы отдаете предпочтение легким и средним весам, выполняйте по 15 повторений. Рекомендуется делать по 12-15 повторений при тренировках мышцей ног и ягодиц.
Мостик
Мостик – это одно из главных упражнений для красивых ягодиц. Иногда я выполняю по 500 повторений. Я знаю, что это звучит глупо, но это работает.
Смысл заключается в том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее и поднять нижнюю часть тела от пола, делая упор на пятки. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и поднимайте бедра быстрым движением.
Задерживайтесь в таком положение на 10 секунд каждые 50 повторений.
После 100 повторений переложите вес или гантели на бедра. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. Я считаю, что это упражнение одно из самых лучших упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц.
Жим ногами
Я никогда не пропускаю это упражнение. Выполняйте его с тяжелом весом, до 270 кг. Для лучшего результата я советую выполнять приседания вместе с жимом ногами. Используйте узкую позицию ног и ставьте ноги на подушечки ступней.
Взмахи назад
Взмахи также являются отличным упражнением на ягодицы. Секрет в том, чтобы напрягать ягодицы, выталкиваю пятку как можно выше. Лучше выполнять данное упражнение с собственным весом.
Взмахи лучше выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже измотаны. Так вы почувствуете еще больше напряженности в мышцах.
Румынская становая тяга
Данное упражнение позволит вам накачать ягодицы и мышцы ног, не причиняя вреда коленам. По сравнению с обычной становой тягой, здесь вам придется напрягать больше бедра, а не колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в конце каждого повторения.
Упражнения для красивых бразильских ягодиц
Я обычно тренирую ягодицы, ноги и икры в один день раз в неделю. Тем не менее, я выполняю приседания и подъем на носках почти каждый день, а мостик и взмахи ногами два или три раза в неделю. Ниже мой план для тех, кто хочет иметь красивые бразильские ягодицы:
- Приседания (5х15-20 раз)
- Жим ногами (4х15 раз в широкой стойке)
- Жим ногами (4х15 раз в узкой стойке)
- Мостик (400-500 раз)
- Взмахи ногами (4х35 раз)
- Упражнение «пожарный кран» (4х35 раз)
- Растяжка (5х10-15 раз)
- Скручивания (5х10-15 раз)
- Подъем на носках (5х8-12 раз с тяжелым весом или 3х40 раз с легкими весами)
Иногда я также делаю:
- Приседания на одной ноге (4х15 раз)
- Румынскую становую тягу (5х10-12 раз)
- Гакк приседания (5х15 раз)
Лучшие упражнения на мышцы ягодиц: приседания, мостик, упражнение «пожарный кран», жим ногами и румынская становая тяга.
Данный набор упражнений помог мне добиться лучших результатов за короткий период времени. Теперь у вас есть все, чтобы накачать красивые ягодицы. Так что не теряйте времени и бегите в тренажерный зал!
Источник: www.shapeyourenergy.com/best-butt-exercises-brazilian-butt-workout
Источник: https://WomFit.ru/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodits.html
Как накачать бразильские ягодицы
Можно уверенно сказать, что один из секретов популярности бразильских карнавалов – это прекрасные танцовщицы, которые радуют зрителей не только профессиональными танцами, яркими и красочными нарядами, но и своими красиво сложенными телами.
Как накачать бразильские ягодицы
При этом особую привлекательность для многих имеет их «тыл». И мы говорим не только о мужчинах.
Многие женщины и девушки, глядя на этих танцовщиц думают о том, что тоже хотели бы иметь такие подтянутые, упругие ягодицы без признаков целлюлита.
Внимание!
Но стоя перед зеркалом, как всегда находят кучу изъянов — то попа плосковатая, то слишком маленькая, то слишком большая, то совершенно не такой формы.
Что касается формы, то здесь следует учитывать, что анатомически все мы разные и если попа уж имеет форму в виде сердечка, или округлую или грушевидную, то данное природой нам не изменить. Но давайте вспомним, как мы чуть выше описали «бразильские ягодицы» — подтянутые, упругие, без признаков целлюлита. А всего этого вполне реально достичь.
В бой за право гордиться своими ягодицами, необходимо вступать одновременно по двум направлениям. Во-первых, это тренировки, которые мы сейчас рассмотрим более подробно, а, во-вторых, некоторые правила в организации своего питания, которых мы также коснёмся.
Упражнения для бразильских ягодиц
Тренироваться вы можете либо в тренажёрном зале, либо в домашних условиях.
Тренажёрный зал с технической стороны, конечно, более удобен, но с другой стороны всё измеряется желанием и в домашних условиях есть возможность добиться не меньших результатов.
Основу тренировок для ягодиц составляют силовая программа на общую физическую подготовку, дополненная классическими приседаниями с отягощением и сплит-приседами.
Классические приседания с отягощением – стопы ставите в естественном положении, слегка развернув носочки в стороны, на плечи помещаете гриф от штанги или боди бар и, слегка потянувшись тазом назад, начинаете медленные приседания так, чтобы бёдра в крайней точке были параллельны полу. Подъём вверх также осуществляется медленно. Выполняется упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.
Сплит-приседы — левую ногу следует поставить на носочек на скамью позади вас, правую – вперёд, втяните живот и сгибайте колено передней ноги, а тазом тянитесь назад. Если на первых порах это упражнение будет сложным, и вы будете терять равновесие, то откажитесь пока от отягощения и при необходимости воспользуйтесь любой опорой (стеной, стулом, столом и т.д.).
Для того чтобы накачать «бразильские ягодицы» в домашних условиях, без отягощений в любом случае не обойтись. Поэтому рекомендуется приобрести мини-штангу и степ. Очень хороший эффект дают «шагающие выпады».
Техника их выполнения выглядит следующим образом: шагните вперёд правой ногой, при этом левым коленом выполняйте опускание до касания его с полом, встаньте и теперь аналогично делайте шаг левой ногой, а опускание правым коленом. Это упражнение необходимо делать методично и продолжительно – не ленитесь, каждый подход должен составлять 2-5 минуты по 3-4 серии.
Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице, постарайтесь не пользоваться лифтом. Также не помешает включение кардио-тренировок, прыжков на скакалке после силовых упражнений.
Если вам кажется, что тренировки не приносят результата, то обратите внимание на качество выполнения упражнений, так как оно важней количества.
Питание для бразильских ягодиц
Важно!
Теперь перейдём к вопросам питания. Диеты мы категорически не рекомендуем. Главное – придерживаться принципов правильного питания и уменьшать количество калорий не через голодание, а через увеличение их расхода. То есть считайте приход и расход калорий. И если вы позволили себе что-то лишнее, то не забудьте сделать пару лишних подходов на тренировке.
Что касается целлюлита, то на его появление также влияет питание. Откажитесь от большого количества газированных напитков и кофе, а также слишком крепкого чая. Отличной альтернативой станет вода с лимоном и имбирный чай.
Тот же факт, что тренировки не помогают придать мышцам ягодиц тонус, может свидетельствовать о нехватки белка в организме. Суточная норма чистого протеина составляет не менее 1 грамма на 1 кг веса.
Поэтому пересмотрите своё меню на вопрос достаточного содержания продуктов, обеспечивающих организм белком.
Красота за 10 минут (бразильские ягодицы):
Скульптор бразильских ягодиц:
Источник: http://www.izuminki.com/2014/01/16/kak-nakachat-brazilskie-yagodicy/
hudeem-p.com
Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги
Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.
К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!
Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.
Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги
Поза балансирующей кошки
Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.
Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.
Поза собаки головой вниз
Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.
После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.
Поза воина
Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.
Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.
Поза саранчи Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.
В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.
Поза моста
Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.
Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.
Поза поворота спины
Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.
Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Поза лодки Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.
Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
Поза стула
Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.
Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.
Поза царя танца
Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.
Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.
Поза растянутой стопы
Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.
Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.
Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу
Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».
easy-lose-weight.info
5 асан для «бразильской попы»
Чтобы накачать попу, сделать ее упругой и красивой, поднять, так сказать, с колен, следует делать определенные упражнения 2-3 раза в неделю. Но если вы думаете, что для этого вам придется идти в спортзал, то спешим сообщить: йога тоже может подарить вам «бразильскую попу». Выполняйте этот простой комплекс из 5 асан – и наслаждайтесь результатом.
1. Уткатасана
- Встаньте в позу Горы, стопы вместе
- На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
- На выдохе отведите плечи максимально назад и присядьте словно на стул. Колени смотрят строго вперёд, находятся на одной линии с пальцами ног. Попытайтесь расположить бёдра параллельно полу. Стремитесь с каждым вдохом раскрывать грудную клетку
- Присядате до тех пор, пока не почувствуете работу бёдер и ягодиц
- Оставайтесь в асане около 7 дыхательных циклов
2. Сету Бандхасана
- Лягте на спину и сделайте глубокий вдох
- Согните колени, стопы на полу, пятки как можно ближе к седалищным костям
- Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток
- Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола
- Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше
3. Вирабхадрасана III
- Встаньте прямо. Сделайте наклон к ногам на выдохе
- На вдохе поставьте ноги на пол
- На выдохе поднимите правую ногу параллельно полу
- Поднимайте корпус и выпрямленные руки до тех пор, пока они не будут в одной линии с поднятой ногой
- Если держать баланс сложно, поставьте ладони на колено опорной ноги
4. Васиштхасана
- Выйдите в позу Планки, ноги вместе
- Перенесите вес тела на правую ладонь и разверните корпус вбок
- Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой
- Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола
- Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад
- Напрягайте ягодицы, чтобы удерживать баланс
5. Ардха Чандрасана
- Встаньте прямо. С выдохом сделайте наклон к ногам. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямите правую ногу
- Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки
- Вес тела на правой стопе, а правая рука — опора для баланса
Упругая попа за 7 дней – это реально!
Подписывайтесь на видеокурс йоги с Викторией Можиной, который пройдет 28 августа – 3 сентября.
7 эксклюзивных видеоуроков помогут вам привести в тонус, увеличить и «приподнять» ягодицы, придать им красивую и сексуальную форму, укрепить бедра и поясницу, улучшить осанку, восстановить здоровое кровообращение в области малого таза, избавиться от целлюлита.
Подробности и регистрация здесь.
Фото: istockphoto.com
yogajournal.ru
Подтянуть попу... Йога?
- Все темы форума «Обо всем» (20196)
-
- «Мамин защитник»: Маша Малиновская впервые за долгое время показала подросшего сына Мирона (12)
- 45-летняя Кейт Бекинсейл в латексном костюме даст фору сестрам Кардашьян (18)
- Из лебедя в гадкого утенка: как изменилась младшая дочь Деми Мур Таллула (12)
- Как 70-летней британке, позволяющей себе мучное на завтрак, удается сохранять молодое тело (23)
- Дина Немцова отдыхает в компании Устиньи Малининой, а ее фолловеры не могут решить, кто из них красивее (0)
- Тонкая и звонкая: еще одна внучка Михалкова стала настоящей красавицей (7)
- Лариса Долина «сбросила» 20 лет: поклонники не узнают артистку (4)
- Подписчики считают, что Лера Кудрявцева похорошела после родов (25)
- Секреты правильной пробежки: эксперты сети фитнес-клубов X-Fit рассказывают, как бегать с пользой для тела (1)
- «Завидуем друзьям с темными волосами и кожей»: австралийки с альбинизмом рассказали, как им живется с нестандартной внешностью (12)
- Блондинки в законе: найден российский двойник актрисы Риз Уизерспун (22)
- Царицына жестко отреагировала на комментарии фолловеров, сравнивающих ее с Решетовой (104)
- Снова в школу: звезды, которые выглядят как подростки (55)
- Анастасии Тарасовой остается только мечтать о чизбургере, пока она кормит грудью (85)
- 36-летнюю Ксению Собчак сравнивают с 22-летней дочерью Максима Виторгана (8)
- «Мини-клон»: Джессика Альба опубликовала фото с подросшей дочерью (12)
- Бьюти-находки и сюрпризы недели: лак для волос Wella, лайнер Maybelline NY и женский аромат Moschino (4)
- 43-летний дизайнер из Тайваня, которую принимают за подростка, раскрыла секрет своей «вечной молодости» (57)
- В Москве пройдет презентация нового мужского аромата Terre d’Hermes Eau Intense Vetiver, Hermes (0)
- Повзрослевшей дочери Игоря Крутого предрекают модельное будущее (29)
- Царицына жестко отреагировала на комментарии фолловеров, сравнивающих ее с Решетовой (104)
- Анастасии Тарасовой остается только мечтать о чизбургере, пока она кормит грудью (85)
- 43-летний дизайнер из Тайваня, которую принимают за подростка, раскрыла секрет своей «вечной молодости» (57)
- Снова в школу: звезды, которые выглядят как подростки (55)
- Повзрослевшей дочери Игоря Крутого предрекают модельное будущее (29)
- Подписчики считают, что Лера Кудрявцева похорошела после родов (25)
- Как 70-летней британке, позволяющей себе мучное на завтрак, удается сохранять молодое тело (23)
- Блондинки в законе: найден российский двойник актрисы Риз Уизерспун (22)
- 45-летняя Кейт Бекинсейл в латексном костюме даст фору сестрам Кардашьян (18)
- «Завидуем друзьям с темными волосами и кожей»: австралийки с альбинизмом рассказали, как им живется с нестандартной внешностью (12)
- «Мини-клон»: Джессика Альба опубликовала фото с подросшей дочерью (12)
- Из лебедя в гадкого утенка: как изменилась младшая дочь Деми Мур Таллула (12)
- «Мамин защитник»: Маша Малиновская впервые за долгое время показала подросшего сына Мирона (12)
- «Один косметолог, видимо»: пользователи Сети обсуждают совместное селфи Подольской и Пелагеи (11)
- 36-летнюю Ксению Собчак сравнивают с 22-летней дочерью Максима Виторгана (8)
- Тонкая и звонкая: еще одна внучка Михалкова стала настоящей красавицей (7)
- Лариса Долина «сбросила» 20 лет: поклонники не узнают артистку (4)
- Бьюти-находки и сюрпризы недели: лак для волос Wella, лайнер Maybelline NY и женский аромат Moschino (4)
- Секреты правильной пробежки: эксперты сети фитнес-клубов X-Fit рассказывают, как бегать с пользой для тела (1)
- В Москве пройдет презентация нового мужского аромата Terre d’Hermes Eau Intense Vetiver, Hermes (0)
www.woman.ru
5 поз йоги для укрепления ягодиц
Йога не только балансирует ваши тело и ум, она также растягивает и укрепляет мышцы. Для укрепления ягодиц – создания упругой попки – сфокусируйтесь на следующих пяти асанах или позах йоги, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы, так же как и мышцы брюшной полости, спины и ног.
Балансирующий стол
Эта поза прорабатывает ваши ягодичные мышцы, мышцы живота и спины. Начните стоя на коленях и ладонях. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Втяните живот внутрь, к позвоночнику. Вдыхайте и поднимайте левую ногу и правую руку выше. Выдох и поставьте ногу и руку на пол. Повторите с другой стороной.
Вариация так называемой смотрящей вниз собаки укрепляет ягодицы и открывает бедра для более свободных движений. Начиная с коленей и рук на полу, выпрямляйте колени, поднимая попу вверх, формирую позу смотрящая вниз собака; держите на пару вдохов. Прижмите крепко руки и ногу к полу, поднимайте правую ногу к потолку. Поворачивайте колено и ступню внутрь. Держите на пару вдохов и вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой.
Вариация высокого выпада
Вариация высокого выпада тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Из позиции смотрящая вниз собака, поставьте ногу между рук голень перпендикулярно полу, вторая нога прямая. Вытяните руки над головой, втяните живот. Поменяйте ноги.
Поза саранчи
Поза саранчи укрепляет спину, ягодицы и ноги. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладони вверх. Вдох и поднимайте голову, грудь, ноги от пола. Тяните позвоночник и ноги. Пару вдохов и выдохов, затем выдох и расслабление, опускаясь на мат.
Поза Мост
Поза Мост укрепляет ягодицы и брюшной пресс, снимает воздействие сидячего положения за весь день. Ложитесь на пол, согните колени, ступни на пол, руки вдоль тела, ладони вниз. Вдох, поднимайте таз от пола. Держите живот твердым и старайтесь не перенапрячь спину. Держите позу в течение пары вдохов и выдох при опускании.
Читайте так же
ewomans.com
Упругие и подтянутые ягодицы: 10 эффективных асан йоги.
Йога - это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.
Йога - это очень древнее восточное искусство, нечто большее, чем фитнес, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает уровень жизненной энергии и улучшает функциональное состояние организма.
К тому же, йога - это система самопознания и самосовершенствования, которая не признает победителей и проигравших, она не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы, вы на правильном пути!
Все, что вам нужно - это сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (позах) йоги, которые помогут вам укрепить ягодичные мышцы, а также послужат отличной нагрузкой для мышц живота, спины и ног.
Поза балансирующей кошки.
Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника. Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.
Поза воина.
Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой. Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.
Поза собаки головой вниз.
Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд. После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.
Поза моста.
Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.
Поза саранчи.
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть ягодицы. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе. В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.
Поза лодки.
Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть "V - Образной" формы. Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
Поза стула.
Это мощное упражнение, способное привести в тонус мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой. Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.
Поза поворота спины.
Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас. Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая ягодицы от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Поза царя танца.
Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела. Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.
Поза растянутой стопы.
Поза растянутой стопы завершает нашу статью о том, как подтянуть ягодицы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол. Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.
Ну что ж, вот такие, вроде бы несложные упражнения помогут вам заполучить упругие и подтянутые ягодицы. Каждое занятие не займет не так уж много времени, а результатом будут поражены все окружающие. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно делать упражнения. Ведь приведенные физические нагрузки рассчитаны и на домашние условия в том числе, единственное, что вам понадобится - это желание и в некоторых случаях коврик. Так что занимайтесь и скоро порадуете всех окружающих своими красивыми формами.
Подробнее читайте информацию о домашнем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/domashniy-fitnes
fitnesdlyapohudeniya.com
Упражнения для ягодиц
Наверное, нет на планете таких женщин, которые бы не хотели покорять мужчин своей безупречной фигурой и внешностью. Что касается ягодиц, то эту часть тела часто «называют» вторим лицом женщины. Как правило, именно попа входит в список приоритетных критериев в определении красивой женщины со стороны мужчин. Подтянутые и накачанные ягодицы являются эффективным инструментом соблазна сильного пола.
С другой стороны красивая попа нужна и с той целью, чтобы вызывать зависть других женщин. Для достижения больших результатов нужна сила воли и усердное выполнение всех требований и правил тренировочного процесса. Если вы уж и поставили перед собой цель привести свои ягодицы в должный вид, тогда настройтесь на регулярные занятия и никогда не сходите в сторону с взятого курса.
Результат достойный подражания
В связи с тем, что добиться эффекта красивой «пятой точки» довольно сложно, много женщин не могут похвастаться таким достижением для своей фигуры. Действительно получить то чего хочется нелегко, кроме больших трат времени и сил на тренировки, желательно подвергать свое тело еще и массажу, диетам, и возможно другим процедурам. Чем больше возраст женщины, тем тяжелее привести формы попы в норму, процесс старения, к сожалению, нельзя остановить. Как раз здесь понадобятся несколько советов, которые помогут долгое время сохранять попу в хорошем состоянии.
Спорт, несомненно, является самым действенным способом в гонке за красивыми и упругими ягодицами. Современная женщина, в силу разных причин, не всегда имеет возможность включить в свой рабочий график посещение тренажерного зала, либо занятия по фитнесу. Такие обстоятельства совсем не страшны, привести в форму ягодицы и поддерживать их в таком состоянии можно и дома, главное знать, как это делать.
Проблемные области ягодиц большинства женщин
Начинать новый день лучше не с пищи, а с выполнения нескольких упражнений. Они помогут проснуться после длиной ночи и одновременно придадут тонуса ягодицам. Далее выполняем следующие действия, которые поначалу могут показаться странными. Попу нужно протереть специальной щеткой из натуральных волокон, а потом принять душ с контрастным «оттенком». Резкое чередование теплой и холодной воды будут полезны и для ягодиц и для всего тела. Утренняя процедура завершается втираниями в кожу попы крема с антицеллюлитными качествами. Если не лениться и делать подобную утреннюю встряску для организма регулярно, то не сомневайтесь, результаты придут очень скоро.
Антицеллюлитный массаж для ягодиц
Массаж – это еще один эффективный и приятный инструмент людей желающих похудеть. Профессиональные руки массажиста помогут легко справиться с не запущенным целлюлитом и соответственно, спустя некоторое время придадут попе эстетичного вида.
Тренажерный уход за ягодицами
Велотренажер является незаменимой вещью в доме женщины, которая собирается похудеть. Имея тренажер можно спокойно сочетать приятное с полезным. К примеру, уже не нужно отрываться от своих любимых сериалов, крутить педали и смотреть телевизор можно одновременно. Если же у вас нет такого приспособления, и вы не хотите его покупать из-за громоздкости, которая только навредит интерьеру комнаты, значит, стояло бы вам задуматься над другим оптимальным предложением под названием «степпер». Возможно, именно эта вещь со временем заслужено получит от вас признание и любовь. В крайнем случае, она должна быть в доме каждой уважающей себя представительницы слабого пола. Степпер представляет собой универсальный тренажер, в конструкции которого предусмотрены и велотренажер и беговая дорожка. Кроме этого преимущества, он компактный и его цена более чем справедливая. Это инструмент, позволяющий долгое время поддерживать молодость и красоту женщины. Пользоваться тренажером можно в любое время, параллельно с занятиями вы можете смотреть телевизор, слушать любимую музыку, смотреть в окно и т.д. Просто шагайте и шагайте в сторону своей мечты, на зависть подругам.
Велотренажер - отличный помощник для поддержания формы
Степпер это сочетание в одном тренажере простоты движений и их полезности. Своей работой он напоминает подъем на ступеньки, просто задайте на табло необходимый километраж и пройдите его как можно быстрее. В продаже есть уменьшенные тренажеры, так называемые мини-степперы. При надобности их легко можно сложить и спрятать под кровать, либо задвинуть в шкаф. Что интересно, небольшие габариты никаким образом не повлияли на возможности тренажера. Как с маленькими, так и большими вариантами присутствует одинаковая возможность дойти к конечной цели. Кроме того что степперы положительно сказываются на формах ног, они еще развивают у человека выносливость и приводят в порядок сердечнососудистую систему.
Занятия на степпере
Многим известно о самом примитивном тренажере для фитнеса, который представляет обычное пластиковое возвышение для выполнения разных упражнений. Такое приспособление называют просто – доска. Шагая по доске, то вверх, то вниз под звуки мотивирующей музыки вы сможете улучшить мускулатуру ног и придать ягодицам небывалой упругости.
Тем, кто не имеет ни одного с вышеперечисленных тренажеров не стоит расстраиваться. Выполняя несколько специальных упражнений, без привлечения тренажеров, достичь хорошего результата также можно. Поэтому тратить время на пустяки не нужно, поставленная цель должна воплощаться в жизнь при любых условиях.
Основной арсенал инвентаря для занятий фитнесом
Занимаясь любым делом, никто не мешает вам время от времени напрягать ягодичные мышцы, просто делайте это и напоминайте своей попе, что вы стараетесь заботиться о ней. Оказывается даже такая «невидимая» тренировка способна показать результаты.
Упражнения для ягодиц
В области фитнесса есть масса упражнений для накачивания ягодиц и поддержания их формы. Любой учебник или видеоматериал в Интернете способен раскрыть для Вас все секреты. Упражнений настолько много, что подобрав правильные варианты, не доставит сложности выполнять их в любое удобное для вас время: перед сном, рабочий перерыв, просмотр любимой телепередачи и т.д. Перечислим самые эффективные упражнения, которые не одному помогли добиться своей цели.
Комплекс упражнений для ягодиц
Махи ногами
Это упражнение могут характеризовать разные вариации выполнения в зависимости акцента нагрузки на ту или иную мышцу ягодицы или бедра. Техника выполнения следующего варианта выполнения заключается в следующем. Нам пригодиться надежная опора, это может быть стена, стульчик со спинкой, либо что-нибудь подобное. Упритесь правой рукой за спинку стульчика и начинайте отводить левую ногу назад до максимально возможного уровня. Его вы почувствуете, когда напряжение в ягодицах достигнет своего пика. Сделайте 20 повторений для правой ноги, потом поменяйте позицию и аналогично поступите с левой ногой.
Махи ногами стоя
Махи назад в положении лежа
Для выполнения второго варианта, нужно принять позу на четвереньках и выпрямить спину. Потом одну ногу сгибаем в колене, примерно на 90 градусов и отводим ее вверх, тоже до максимальной отметки. В верхней позиции ногу нужно зафиксировать на несколько секунд, чтобы мышцы как можно лучше напряглись. Делаем 10-15 повторений и переходим к махам второй ногой. Специалисты вообще рекомендуют повторять это упражнения до тех пор, пока в ягодичных мышцах не начнет ощущаться жжение.
Махи ногами стоя на четвереньках
Наведем пример еще одного упражнения. Примите вертикальную позицию, выпрямите спину и глубоко вдохните. Сложите руки в замок за головой и вытяните локти вперед и сделайте выдох. Потом правое колено медленно поднимайте к левому локтю, досчитайте до 10 вернитесь в исходную позицию. Очень важно при этом научиться удерживать равновесие. Аналогичные действия повторите для другой ноги. После нескольких повторов, когда вы выучите технику, то сможете одновременно развивать координацию.
Махи ногами лежа на боку
Качаем бедра
Какими бы накачанными не казались ягодицы, они не будут выглядеть совершенными без красивых бедер. Поэтому, следует учесть, что вместе с попой, ухода требуют и бедренные мышцы. Далее мы приведем к вашему вниманию несколько упражнений, позволяющие сделать акцент и на мышцах ягодиц, и на мышцах бедер.
Примите строгое горизонтальное положение, имеется в виду, что надо лечь на спину. Здесь также понадобится стул. Поставьте его перед собой и упритесь обеими ногами. Руками упритесь за спину в области талии. Далее начинайте поднимать таз вверх до максимального уровня, задержите на несколько секунд и опустите на пол. Сделайте так около 15-20 раз.
Поднятие таза
Следующий комплекс упражнений вряд ли под силу ленивым женщинам. Но что уж поделаешь, красота требует жертв и усердной работы. Главное что оно очень эффективное и действенное.
Сядьте на коврик, выпрямите спину и согните руки в локтях. Начинайте перекачиваться на попе, с одной ягодицы на другую, как бы поочередно перемещая тело между обеими ногами. Делайте 8-10 покачиваний и переходите к следующему этапу. Ложитесь на спину, согните правую ногу и перебросьте ее на левое колено, подобно позе, которую используют в йоге. Дальше начинайте делать подтягивание обеих ног к груди, до тех пор, пока ее не коснетесь. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте ноги местами и поступите аналогично. На третьем, последнем этапе данного комплекса упражнений, лягте на бок, руку согните в локте и обопритесь ладоней к голове. Вторую руку держите вдоль туловища. Начинайте заводить верхнюю ногу до крайней возможной границе, зафиксируйте на несколько секунд и опустите вниз. Количество повторений – 20-25 раз. Повернитесь на другую сторону и повторите махи другой ногой.
Комплекс домашних упражнений для бедер
Танцы как комплексное упражнение для ягодиц
Скажем прямо, что не все женщины расположены к выполнению подобных физических упражнений, которые описаны выше, одним это вообще не интересно и соответственно не приносит никакого удовольствия. Для таких людей, особенно тех, которые владеют по жизни некой импульсивностью, существуют танцы. Они, как не странно, помогут приобрести женщине идеальную попу, конечно, если им уделяется нужное внимание.
Конкурс на лучшие ягодицы
Действие танцев неоценимо, они усовершенствуют пластику движений, оказывают на организм отличную кардионагрузку, поднимут настроение, проработают все суставы, в общем, будут полезны для здоровья в целом. Если уж затеяли сделать попу красивой с помощью танцев, то следовало бы обратить внимание на латиноамериканские и восточные танцы. Найти такой кружок совсем несложно, если учитывать огромную популярность данных направлений в последние годы.
Танцы могут быть очень полезными для фигуры
Вспомните, как выглядят ягодицы бразильских девушек во время известных карнавалов. Если вы поставили цель иметь упругие, форменные ягодицы с прекрасными очертаниями, значит, ваш верный и наиболее приятный путь – латиноамериканские танцы. Более того, в Бразилии даже есть специальные конкурсы, где определяют обладательницу самой красивой попы.
Танец бедер и ягодиц
Йога для ягодиц
В случае, если ни физические упражнения, ни танцы не входят в вашу сферу интересов, а желание получить красивую попу вас не покидает, тогда попробуйте открыть для себя йогу. Оказывается, что даже в таком древнем искусстве есть много асан для ягодиц. При правильном подходе вы сможете получить попу, за которую вам не будет стыдно. Если же поставлена вами цель не будет воплощена в реальность, вы сможете черпать с йоги много полезного. Например, вы научитесь мысленно углублять мир в самого себя, смотреть на него с философским спокойствием и любовью при любых обстоятельствах. Пускай, что идеальные ягодицы у вас не получатся, зато в вашем сознании затаятся полезные учения древних мастеров.
Комплекс асан в йоге для ягодиц
Как видите, в наших советах и методиках нет ничего сложного, главное сделать первый шаг и уверенно продолжать, пока поставленная цель не будет достигнута.
www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
