Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках. Как повысить вес

Диета для увеличения веса: Как набрать вес

Диета для увеличения веса должна основываться на продуктах с высоким содержанием калорий, но также иметь много питательных веществ. С другой стороны, необходимо принимать другие необходимые виды пищи. Кроме того, продолжать вести здоровый образ жизни.

Увеличение веса может быть трудоемким процессом. Но вы должны быть терпеливыми и практиковать это правильно. Ваша цель — весить здоровым образом, а не добавлять нездоровые килограммы! Итак, сосредоточьтесь на еде, но в нужное время и в нужном количестве, вместо того, чтобы искать различные планы диеты по увеличению веса.

Первым шагом для увеличения веса является увеличение ежедневного потребления калорий. В следующем разделе рассказывается, что высококалорийная, но здоровая пища поможет вам.

Как набрать вес?

В принципе чтобы набрать вес, прежде всего, мы должны рассчитать количество калорий, которое наш организм должен принимать в течении дня. Это делается с помощью уравнения, где его результат называется под названием Скорость Метаболизма в состоянии Покоя, изменяющийся в изменении от мужчины к женщине:

• МУЖЧИНЫ: СОТ = (10 x P) + (6,25 “В) – (5 x E) + 5
• ЖЕНЩИНЫ: СОТ = (10 x P) + (6,25 “В) – (5 x E) – 161

“P” — означает наш вес, “В” — наш рост и “E” — означает наш возраст в годах.

Результатом будет количество калорий, необходимых нашему телу для правильной работы в течение дня без участия в нашей физической активности.

Теперь нам также нужно точно знать, сколько калорий мы получаем, учитывая, как мы уже говорили, физическое упражнение, которое мы выполняем ежедневно. Это варьируется в зависимости от человека, о котором идет речь, где мы должны умножить результат предыдущего уравнения на 1,2, если не выполнить какое-либо упражнение, на 1,55, если выполняются регулярно, и, наконец, на 1,9, для человека, который обладает крайней физической активностью.

Полученный результат рекомендуется добавить около 500 калорий в день. Кроме того, если мы выполняем некоторые физические упражнения более 30 минут, удобно увеличить количество веществ, которые мы собираемся принимать.

Затем из полученного результата мы должны начать видеть диету, связанную с нашими калориями, и знать продукты, которые помогут нам достичь нашей цели.

Продукты для увеличения веса

Независимо от типа диеты, имеется ряд продуктов для увеличения веса, которые помогут нам в такой трудной задаче. В основном это богатые на углеводы и витамины группы B. Также, жиры следует употреблять их с осторожностью, так как их использование часто может быть вредно для нашего здоровья. Среди них мы находим три типа:

1. Орехи, особенно грецкие орехи и миндаль, но мы также можем употреблять фисташки и другие орехи.
2. Молочные: следует обширный список молочных продуктов, так как они являются наиболее калорийными. Богатые на витамин D.
3. Крупы: Подчеркивая гречку и киноа, причем большой вклад волокна содержат в своем составе.
4. Бобовые: Всегда здоровые и богатые различными питательными веществами, богато покрывает наши потребности энергии для увеличения веса.
5. Фрукты и овощи, Особенно авокадо, кокосы и бананы, показывающие, как продукты с повышенной калорийностью, в пределах этой семьи. Вы должны принять по крайней мере пять частей в день, если мы хотим, чтобы они начали производить эффект на наш метаболизм.
6. Другие добавки: Здесь мы находим некоторые, такие как мед, где маленький ложка для сопровождения ваших блюд приведет к питательному и здоровому поступлению веществ и хороший продукт для увеличения веса.

Продукты для увеличения веса

Предосторожность

Избегайте фастфудов.

Не поймите меня неправильно. Вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий, но вам не нужно собирать больше пищи всего за три приема пищи в день. Вы также должны увеличить количество блюд. Посмотрим, как это можно сделать.

Увеличение количества блюд

Имейте шесть приемов пищи в день — три больших приема пищи и три маленьких. Завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми и богатыми калориями. Тяжелый ужин добавляет вес вашему телу, так как ваш метаболизм не так активен, когда вы спите по сравнению с тем, когда вы бодрствуете.

Что ты должен сделатьНа завтрак, кладите полную чашу зерновых, поджаренного хлеба с маслом, и фруктами. Если вы не большой поклонник масла, вы всегда можете выбрать сыр или арахисовое масло.Для закусок, орехи и сухофрукты, вареные овощи с ложкой сливок или бутерброды с сыром.Вы можете добавить несколько продуктов для увеличения веса на свой десертный лоток.И, время от времени, вы можете отдать свои вкусовые рецепторы и побаловать себя пирожными, пиццей и всем остальным, что вам нравится.

Диета для увеличения веса: пример

Вот пример диеты для увеличения веса тела из цифрового журнала Relaciones TN, который поможет вам взять несколько лишних килограммов без необходимости потреблять слишком много насыщенных жиров или обработанных продуктов.

По словам профессора питания Университета Флориды Линды Боброф, рекомендуется питание минимум три раза в день и сэндвич-закуски в течение дня. И, конечно, это постепенный процесс, требующий много времени:

Понедельник

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с растительным маслом и джемом или мёдом или кексами.
• Обед: Артишоки с ветчиной или растительное рагу с картофелем, говядина с красным перцем и картофелем фри и кусочек фруктов или творога.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: разнообразный салат, рыба или панированная куриная грудь и кусочек фруктов или заварной крем.

Вторник

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: рис или макароны или каши с овощами и картофелем, рыба с томатным соусом или красным перцем или картофелем, кусочек фруктов и фруктовый йогурт.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: Овощи с картофелем или разнообразным салатом, ветчиной и кусочком фруктов или йогуртом или заварным кремом.

Среда

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: писто или сливки из цуккини или русского салата, курица, избитая красным перцем или томатным соусом и кусочком фруктов или рисом с молоком.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: разнообразный салат или суп из жюльен, гамбургер с красным перцем или салатом или картофелем или эскалопом и кусочек фруктов или сыров из Бургоса.

Четверг

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: нут, рис, макароны или овощи с картофелем, мясо с красным перцем или свинная грудь с картофелем и кусочком фруктов или заварного крема.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: Разнообразный овощной или салат, скремблированный с ростками чеснока и креветками или тортильей де пататами и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Пятница

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: Шпинат с креветками или капуста с картофелем, жареный цыпленок с красным перцем или свинная грудь с картофелем и сыр Бургоса с айвой.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: суп из жюльена, сливки, морковь, куриная грудка с помидорами или перцем и кусочком фруктов или йогурта.

Суббота

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или мёдом или кексами.
• Обед: паэлья, макароны или рис с овощами или овощи с картофелем, кальмары или рыба с картофелем и жареным яблоком или сыром Бургоса с айвой.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: Запеченные грибы или смешанные овощи, яйцо с колбасами индейки с перцем и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Воскресенье

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: Смешанный салат или рыбный суп или русский салат, обжаренный круглый или в соусе с картофельным пюре или индейкой или стейком с картофелем и фруктовым салатом и жареным яблоком.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: овощное пюре, ветчина йорка, серрано или холодная индейка или жаренная рыба и кусок фруктов и сыра.

Блюда для набора веса

Онлайн-сайт питания предлагает альтернативные варианты типичных блюд, которые мы обычно едим с некоторыми оригинальными блюдами для набора веса тела.

• Цветная капуста: секрет получения веса благодаря этому блюду основан на добавлении соусов к цветной капусте.
• Паста с ореховым соусом: Мы все знаем, что макароны — одна из продуктов с самым высоким содержанием углеводов, которые вместе с пассивным сидячим образом жизни заставят нас набирать вес замечательным образом. Это в сочетании с хорошим томатным соусом с орехами добавит калории.
• Йогурт с малиной, миндалем и шоколадом: Какое лучшее удовольствие, чем есть хороший йогурт в сочетании с богатой малиной с миндалем и хорошим потоком шоколадного сиропа? Йогурт улучшает кишечную флору, делая жиры более простым способом, орехи обеспечивают различные питательные вещества, чтобы закончить с малиной, которые вносят витамин С с небольшим количеством шоколада.
• Салаты: количество вариантов приготовления салатов бесконечен, например, салат из картофеля с грецкими орехами, который добавляет калории благодаря орехам с их омегой 3 и особенно большим количеством картофеля или одного из авокадо и сыра, переводя в большом жировом кластере.

Упражнения для набора веса

Упражнения для набора веса

Вот список упражнений, которые помогут вам наращивать мышцы. Удостоверьтесь, что вы выполняете эти упражнения под наблюдением профессионального тренера. Не забудьте свой спортивный напиток!

Отжимания

Отжимания являются одним из наиболее эффективных форм физических упражнений, так как они не требуют весов или любых необычных машин. Это идеально подходит для набора веса в верхней части тела, так как это работает лучше, когда больше мышц работает.

Низкая Интенсивность Аэробной Тренировки

Эта форма упражнения для увеличения веса включает в себя вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа в процессе выполнения упражнения низкой интенсивности. Оно стимулирует аппетит и улучшает метаболизм, что приводит к увеличению веса.

Плавание

Это тренировка сердечно-сосудистой системы является эффективной как для набора веса, а также потери веса. Когда человек старательно плавает, аппетит у него раздражен и он, как правило, потребляют много еды, которая вызывает увеличение веса.

Бег

Бег, как и плавание, является хорошим для сердечно-сосудистой системы, которое имеет возможность повышать метаболизм человека. Это приводит к добавлению мышечной массы, так как человек развивает в себе способность легко переваривать тяжелые блюда и переваривать много белков в этом процессе.

Выпады и приседания

Выпады и приседания-отличное упражнения чтобы набрать вес. Они являются вариантом, когда дело доходит до лишнего веса квадрицепсов, спины и икр. Территория вокруг ног это самая большая мышечная зона и можно набирать много веса, если эти выпады и приседания выполняются в наборах.

Жим лежа

Жим лежа являются эффективными в увеличении веса во внутреннюю и внешнюю области груди, чем на плечах и предплечьях. Наклонный жим и еще несколько модификаций, как известно, несут более высокие результаты. Два подхода по десять каждый идеально подходит для увеличения веса.

Становая тяга

Перед отработкой становой тяги, необходимо понимать как оно предполагает использование тяжелых весов с помощью рук, спины и ног. Оно может быть неустойчивым, следовательно, оно должно практиковаться в присутствии тренера. Эта гимнастика помогает набирать вес быстро.

Подтягивание

Подтягивание является более эффективным при выполнении с весом. Это может быть сделано в любом месте и как отжимания, это упражнение является частью художественной гимнастики. Это помогает в увеличении веса вокруг плеча и груди.

Жим штанги или гантелей вертикально стоя

Эти упражнения замечательны для получения мышечной массы в верхней части тела и помогают тонкому телу получить хорошее телосложение. Эти упражнения по увеличению веса должны выполняться повторно в наборах, и их также можно выполнять дома.

Чтобы набрать вес, нужно сосредоточиться на мышечном росте и развитии. Эти мышцы процветают на упражнениях и еде, полной высоких калорий. Их для увеличения веса можно объединить, чтобы сформировать полную тренировку. Имейте в виду, что результаты в получении веса возможны, когда человек регулярно тренируется.

Источник: Территория знаний

tagweb.ru

Как хрупкой женщине увеличить вес – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Увеличиваем вес

Дожили! Увеличиваем вес теперь. Уменьшали-уменьшали… Стоп! Уменьшали, как выяснилось, далеко не все. На свете живет достаточно много худышек, которые озабочены одним — как увеличить вес женщине?

На самом деле для специалистов это далеко не новость. Есть три типа телосложения — мезо-, эндо- и эктоморфы (худощавые с длинными тонкими конечностями):

Типы телосложения

Как видите, эктоморфам сбрасывать вес совершенно не нужно. Их задача — набрать мышечную массу всеми доступными способами. А способы эти следующие:

• питание;
• упражнения.

Сила правильного питания

Питаться нужно дробно и часто. Каждые 3 часа как минимум. 5 раз в день — самое малое, что вы можете для себя сделать. Что кушать? После тренировки необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Потому что если вы съедите пару пирожков, то они превратятся в жир, который у худышек распределяется некрасивыми комками по всему телу.

Зато курогрудь с рисом — прекрасный выбор для построения мышечной массы. Нам ведь нужно построить красивые мышцы, не так ли? Если поесть качественно нет возможности, то подойдет белково-углеводный коктейль, сделанный в блендере из кефира, творога и, например, банана. Уловили суть?

Домашние коктейли для набора массы делаются на молочной основе (не слишком жирное молоко, кефир), к ней добавляется белок (творог или яйца), углеводы и сладости (мед, мороженое, сахар, фрукты, варенье). Коктейли не храним дольше 2 часов, лучше всего выпивать их свежими.

Рецепты домашних коктейлей для увеличения веса тела

Вот несколько вариантов прекрасных вкусных коктейлей:

1. Молоко (250мл) + творог (150 г) + клубника с сахаром (150 г)
2. Молоко (250 мл) + творог (150 г) + порошок какао по вкусу + мед или сахар.
3. Банановый коктейль описан выше, только туда еще можно добавить 2-3 небольшие ложечки варенья.

Женские тренировки на массу

Вторая составляющая, которая поможет нам набрать вес, это правильный фитнес. Почему-то бытует мнение, что кардио-нагрузки скинни фэтам (скинни фэт — это название переводится как тощие толстушки) противопоказаны.

Но это заблуждение. Потому и толстушки, что жир все-таки у таких девушек есть, но распределяется он некрасивыми комочками, а наша задача — уменьшить его количество, распределить равномерно и при этом увеличить мышечную массу, а в конце сделать ее красиво-рельефной.

Вообще шлифовать свое тело можно бесконечно, потому что это процесс захватывающий, особенно если вести дневник достижений.

Подстройте дневник под себя

Кардио, конечно, не должны быть изматывающими, но 5 минут перед тренировкой на дорожке или эллипсоиде важны как для разогрева мышц, так и для усиления кровотока. После тренировки желательна небольшая 5-минутная заминка в виде бега или прыжков на скакалке.

Что касается самих упражнений, то для набора веса мы берем утяжеления и делаем 6-8 повторов по 4 подхода. Забудьте о 40 скручиваниях за подход! Я проверяла на себе лично, похудела так, что потом еле-еле выбиралась из полного истощения.

То есть принцип такой — если надо похудеть, то много повторов с легкими весами, если набрать вес — мало повторов с более тяжелым весом.

prosportpit.ru

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

lifehacker.ru

Как набрать вес женщине

Долго собирался написать о том, как набрать вес женщине. И не потому, что не было времени. Дело в том, что женщины, обычно, довольно успешно набирают вес. Но совсем не рады этому по той причине, что подавляющая часть набранного веса приходится на жировую ткань. Но ведь те женщины и девушки, которые испытывают дефицит веса, наверняка не согласны увеличить массу тела только за счет жира. Почти наверняка они бы предпочли набрать некоторое количество мышечной ткани. Она более функциональна, выглядит красиво и не страдает целлюлитом. Но тут возникают некоторые проблемы.

Самая главная проблема заключается в том, что в организме женщины преобладают совсем не те гормоны, которые нужны для стимулирования роста мышечной ткани. Основной гормон, который нужен для этого, — это тестостерон. В основном, он производится в достаточных количествах в мужском организме, за счет чего мужчины, в большинстве своем, и сильнее, и мускулистее женщин. У женщин тестостерона производится в десять раз меньше (точные цифры не важны, главное, что намного, намного меньше). Как в таких условиях набрать женщине вес за счет мышц? И вообще, возможно ли это?

Чтобы ответить и на главный вопрос, и на второстепенные, мы разделим статью на 2 части. В первой поговорим о том, как вообще набрать вес, а во второй – как увеличить мышечную массу (что, одновременно, увеличит вес тела).

Как набрать вес женщине за счет жира и немного мышц

1. Если вес не растет, то, если исключить наличие различных заболеваний, причиной этого является недостаточная калорийность питания.

Запомним аксиому: если калорийность сильно недостаточная, то организм теряет вес. Если вес остается стабильным, то набрать вес в таких условиях просто невозможно. Сколько энергии организм получает, столько и тратит. А, вот, если присутствует избыток калорийности (энергии, получаемой с пищей), то наше тело начинает прибавлять в весе. Если при этом стимулируется повышенный синтез белка (построение мышечных тканей), то будут расти и мышцы, и жир. Если синтез белка идет обычным образом (распад мышечных тканей равен построению новых), то мышцы не растут, и весь избыток энергии превращается в жир. Наше тело научилось справляться с любым количеством пищи. Сколько ни дай, всё будет использовано.

Вывод: если вес не растет, то питание недостаточно. Надо поднять калорийность питания за счет углеводного компонента, т.е. добавить в ежедневное меню углеводов.

2. Если калорийность питания выше средней, но вес не растет, то причина может быть в высокой скорости метаболизма.

Вообще, быстрый метаболизм приносит не столько вред, сколько пользу. По-другому метаболизм еще называют обменом веществ в организме. Т.е. высокая скорость обмена веществ означает быструю замену различных структур тела. Это хорошо. Но с позиции набора веса это означает, что организм быстро расправляется со всеми теми питательными веществами, которыми мы его снабжаем. В таких условиях очень сложно прибавить вес.

Вывод: необходимо сократить количество приемов пищи до 2-3, а сами приемы пищи сделать более обильными. Это в корне противоречит теории дробного питания, которое используют, как раз, для увеличения скорости метаболизма при похудении.

3. Повышенная физическая активность повышает ежедневный расход энергии.

Повышенный расход энергии важен при похудении. При наборе веса нужно, как раз, противоположное – пониженный расход энергии. Это даст возможность организму большую часть поступившей с пищей энергии использовать для увеличения веса тела.

Вывод: сокращаем ежедневную активность – бег, длительную ходьбу, спортивные игры. Т.е. всё, что требует много энергии и сил.

4. Самое важное.

Все вышеперечисленные пункты непременно приведут к увеличению веса тела. Если этого не происходит, то просто еще больше поднимите калорийность питания. НО! Подавляющая часть набранного веса будет приходиться только на жировую ткань. При этом организм сам решит, в каком месте тела будет этот вес накапливать. Возможно, накопленный вес на бедрах совсем не порадует, когда придется раздеваться на пляже. Кроме того, накопленный жир со временем приведет к появлению крайне нежелательных проблем со здоровьем.

Вред набора веса за счет жира

1. Сахарный диабет II типа
2. Ожирение
3. Атеросклероз сосудов
4. Некрасивое тело

 Общий вывод: несмотря на то, что любой женщине несложно набрать вес за счет простого увеличения калорийности рациона и одновременного сокращения физической активности, рекомендовать этот способ нельзя. И потому, что он приводит к появлению проблем со здоровьем, и потому, что полученный таким образом вес приводит к формированию некрасивого тела. А некрасивое женское тело зачастую приводит к появлению уже совсем других, психологических и психических проблем со здоровьем, которые не решить простой коррекцией ежедневного рациона. Поэтому обратимся к мужскому способу набора веса – увеличению мышечной массы, с некоторой долей жира. Это будет непросто, но намного более правильно с позиции здоровья и функциональности. Об этом в следующей статье.

Понравилось? Поделитесь!

blogozdorovie.ru

Как увеличивать рабочий вес в упражнениях? Все тонкости!

В этой статье, я расскажу, как увеличивать рабочий вес в упражнениях, и вообще, зачем это делать ?))

Вот подробная статья о том, как подобрать рабочий вес и что это вообще такое. 

Увеличение рабочих весов в упражнениях = это один из способов прогрессии нагрузок. Подробно о том, что такое прогрессия и зачем она нужна читайте в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

Вкратце, без прогрессии нагрузок = рост мышц в принципе не возможен. Поэтому она необходима.

В общем, увеличение весов в упражнениях = наверное, самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому, что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге.

Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (но, делать это нужно правильно, по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, потому что важна не максимальная прогрессия за раз (за тренировку) — нет, важна прогрессия нагрузки — В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?

Поэтому веса в упражнениях добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку, как делают многие люди.

К примеру, в пятницу, вы делаете упражнение — жим ногами 100 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать уже не 100 кг на 12 раз, а 102 кг или 103 или 105 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 100 кг, на этой уже 102 или 103 или 105 кг = прогрессия = рост мышц.

Вот, собственно и все. Однако, чаще всего этот способ прогрессии комбинируют ещё с другим способом прогрессии нагрузки — увеличением повторений (в рамках необходимых).

О чём речь? 

Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых являются — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете приседания со штангой 50 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 50 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Так вот, этот способ комбинируют с 1-м (увеличением веса в упражнениях).

Для чего?

Очевидно же — для максимальной выгоды.

Как комбинируют?

Очень просто! Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используется прогрессия увеличения кол-ва повторов, пока не дойдете до 12), как только дошли до 12 повторов — увеличивается вес. И так по накатанной (комбинация). Понимаете?

Часто задаваемый вопрос: как быть (как прогрессировать нагрузку), если в 1-м подходе могу сделать больше 12 повторов, а последующих уже нет, т.е. 10, 8, 6 ? Т.е. от подхода к подходу падает.

Ответ: если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес уже с 1-вого подхода. Только помните о том, что я говорил, т.е. веса добавляются по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза еле- еле. Это уже будет неправильно, и будет означать, что вы увеличили вес = слишком сильно, и он для вас слишком большой, и нужно, соответственно, снизить.

Правило простое: все подходы должны быть, как минимум, 6 повторов, и не более 12.

Т.е. допустим, если вы работает в жиме штанги лежа на наклонной скамье 60 кг, и у вас выходит, в первом подходе сделать 60 кг больше 12 раз, а во всех последующих подходах уже меньше (например, 10, 8, 6) то делаете так: с 1-вого подхода увеличиваете вес — например, 62 кг и делаете. Последующие подходы должны выходить не менее 6 раз. Далее уже прогрессируете по накатанной (т.е. по повторам). Как только доходите до 12, опять повышаете, но следите за тем, чтобы в последующих выходило не менее 6.

Все, как видите, очень просто! На этом я заканчиваю выпуск, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту заметку в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как увеличить вес?

Набрать вес хотят не меньше людей, чем скинуть. В данной статье мы попробуем описать общие принципы, которые стоит выполнять для увеличения массы тела, в том числе и с помощью мышечной массы. Прежде всего, необходимо определиться, какую массу вы желаете набрать, жировую или мышечную, или может быть и ту и другую? Как увеличить вес тела, притом, чтобы оно имело нормальный и эстетический вид?

Как известно жир является сравнительно пассивной тканью. Он выполняет в организме необходимые функции, к примеру, энергетические, пластические и защитные. Но вот ситуация с силой и подвижностью, а также с эстетичностью, у жировой ткани не совсем та, что нужно. Несомненно, что женщинам очень важно иметь округлые формы. Именно жировая ткань способствует этому. Но только при условии, что содержание жира будет в норме, которое и придаст эстетичную округлость. Оптимальное содержание жира у женщин равняется примерно 22% от массы тела, для мужчин же этот показатель - около 15%.

Совсем по-другому обстоит дело с мышечной тканью, норма которой у мужчины должна составлять около 40% от массы тела. Также обратите внимание, что в норме, масса мышечной ткани должна быть в два раза выше, чем масса жировой. Это может означать, что возможно, если вы хотите набрать вес, вам стоит сделать это с помощью набора именно мышечной ткани.

Вот теперь перейдем именно к рекомендациям по набору веса.

Правильное питание

Набор веса невозможен без усиленного питания. Нередко, когда человек жалуется на недостаточный вес, в итоге выясняется, что питается он исключительно фруктами, овощами и супчиками, и все это многообразие употребляется лишь пару раз за день. И совсем не удивительно, что вес человек на 10, а то и больше килограммов меньше от нормы. Не зря создавались специальные медицинские нормы питания, в которых четко указано, что на каждый килограмм веса, стоит употреблять не менее чем 1 грамм белка, а при наборе веса, эта цифра должна быть еще больше. Чаще всего, когда человек желает набрать вес, ему рекомендуют употреблять 1.5 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы достичь желаемого результата, п

elhow.ru

Как и когда увеличивать рабочий вес: практические советы

Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!

Автор: Стив Шоу

Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.

Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:

Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?

Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.

Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.

Усилия на тренировке

Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.

На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».

Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.

Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.

Прогресс: фиксированные подходы

Вот пример фиксированных подходов в тренировке:

• 3 подхода по 8 повторений
• 4 подхода по 10 повторений

Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.

Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.

Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.

Прогресс: заданный диапазон повторений

В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:

• 3 подхода по 6-10 повторений
• 4 подхода по 10-15 повторений

Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.

Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.

Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.

Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде

Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:

• 4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений

Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:

Прогресс с неизменным рабочим весом. В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.

Прогресс с увеличением рабочего веса. Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в жиме лежа классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:

• 90 килограмм х 12 повторений
• 100 х 10 повторений
• 110 х 8 повторений
• 115 х 6 повторений

Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.

Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.

Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.

Заключительное слово

Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.

Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.

В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.

Читайте также

dailyfit.ru

---

• 
  Остановить выпадение волос у мужчин
• 
  Идеи для наращивания ногтей
• 
  Полезные свойства конопляного масла
• 
  Свойства мазь вишневского
• 
  Гормон ттг что это за гормон
• 
  Температура 36 и 2
• 
  Плесень на ногтях после наращивания
• 
  Если опухла десна после удаления зуба что делать
• 
  Творожный сыр нежирный
• 
  Как определить угрозу выкидыша на раннем сроке
• 
  Как лечить микоплазмоз у женщин