Похудение на бегу: как сбросить вес на беговой дорожке? Как сбросить вес на беговой дорожке

Как сбросить вес на беговой дорожке?

Итак, ваша цель - скинуть лишний вес на беговой дорожке. У вас есть хорошие шансы добиться задуманного.

Этот домашний тренажёр позволяет тренироваться интенсивно, с большими энергозатратами (см. сколько калорий сжигает дорожка).

Однако помните: чтобы согнать килограммы с помощью бега, придётся придерживаться определенных правил.

Секреты эффективных занятий

Некоторые рекомендации насчёт коррекции фигуры мы уже давали.

Вот особенно полезные статьи:

Теперь - о других важных моментах.

Кардиотренировки (именно к ним относится бег) могут помочь вам как сжечь жир, так и подтянуть тело, укрепить мышцы. Но - имейте в виду, что процесс потребует времени.

Если вы слишком быстро заставите себя работать на пределе сил, тренировки принесут не пользу, а вред.

Позвольте себе привыкнуть к тренировкам. Позанимайтесь на протяжении месяца просто для того, чтобы приучить организм к продолжительному интенсивному движению. На первых порах вам будет вполне достаточно 15-20-минутной тренировки в умеренном темпе.

Когда пятнадцать минут на беговой дорожке станут казаться сущей ерундой, начните увеличивать нагрузку. Каждые две недели тренируйтесь на пять-семь минут больше, постепенно доводя продолжительность занятия до часа.

Час на беговой дорожке позволит вам сгонять вес по-настоящему эффективно, уверенно сбрасывать килограммы месяц за месяцем.

Упражняйтесь не как получится, а строго в определённые дни недели: скажем, в понедельник, среду и пятницу. Роль регулярности трудно переоценить.

Для сгона веса недостаточно одного только бега. Дополняйте тренировку определёнными ограничениями в питании.

Предупреждаем: этот совет не стоит расценивать как подстрекательство к суровой голодовке. Вы должны полноценно кушать нормальную горячую пищу 4-5 раз в день, просто не усердствовать с добавкой и десертами.

Удачных занятий!

beg-dorozhka.ru

Можно ли быстро сбросить вес на беговой дорожке

Беговая дорожка как эффективный способ сбросить лишний вес

Беговая дорожка — тренажер, который со временем становиться популярнее. Это связано с тем, что при помощи ходьбы или бега реально сбросить лишние килограммы и укрепить организм.

Не каждый может позволить посещать спортивные залы, они отнимают немало времени. Многие не хотят бегать на улице — погодные условия не позволяют. Многие предпочитают приобрести беговую дорожку, с помощью которой распрощаться с лишним весом.

На каком тренажере остановить выбор

Многих интересует: а на самом ли деле беговая дорожка поможет распрощаться с лишним весом? Однозначно да! Благодаря беговой дорожке реально сбросить немало кг.

Беговые дорожки подразделяются на две разновидности: механические и электрические.

• Механические дорожки — бюджетный вариант тренажера. Не обладают большим количеством плюсов. Занимаясь на тренажере, ноги устают гораздо быстрее.
• Электрические — современные модели, идеально подходят для использования в квартире. Электрическая дорожка подходит, чтобы распрощаться с ненужным весом. Несмотря на то, что стоит дороже, нежели механическая, но результат того стоит.

В чем заключаются плюсы тренажера

У беговой дорожки множество плюсов, способствующих похудению в кратчайшие сроки:

• контроль пульса;
• изменение угла наклона беговой дорожки;
• изменение скорости;
• моментальная остановка дорожки при необходимости.

За эти функции придется доплатить, но они того стоят.

Что необходимо знать перед тем, как приступать к занятиям

Если вы окончательно решили, что необходимо сбросить несколько кг. и как способ борьбы с ними выбрали беговую дорожку, то обязаны знать несколько правил:

1. Употребляйте меньше калорийных продуктов. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ограничить организм в калориях. Это не говорит о том, что вы на жесткой диете. Организм должен получать необходимое количество калорий, но не накоплять излишние жиры. Необходимо вести подсчет потребляемых и затрачиваемых калорий на протяжении суток.
2. Проводите занятия до приема пищи. В утреннее время лучше избавляться от ненужного веса на тренажере. Если нет времени на утренние тренировки, то необходимо не есть за пару часов до занятий. После пробежки не нужно бежать на кухню, чтобы перекусить, подождите минут 30.
3. Употребляйте достаточное количество воды на протяжении дня. Если пить достаточно воды, то в организме она не будет накапливаться. В среднем необходимо выпивать два литра воды. Расчет проводиться исходя из весовой категории человека — на 30 кг — 1 литр воды. Сладкие напитки и чаи не учитываются.
4. Проводите регулярные тренировки.

Несколько правил занятия на тренажере

Чтобы добиться положительного результата, в первую очередь, необходимо узнать жиросжигающую зону сердечного ритма.

Для каждого человека эта цифра индивидуальна, от нее зависит, насколько быстро устает сердце и перегружается. Необходимо от 200 отнять полный возраст.

От цифры отсчитывается 70 %. В основном для здорового человека, не занимающегося спортом, жиросжигающей считается цифра 130. Уделять время тренировкам необходимо не менее 40 минут. Именно 20 минуты из организма начнет затрачиваться энергия, откладывающаяся в жировые отложения.

Что такое интервальный бег

Тренировка состоит из интенсивного занятия и времени на отдых. Вся суть упражнения заключается в том, что организм не успевает освоиться.

Не стоит слишком долго выполнять упражнение, будет вполне достаточно двадцати минут. Перед упражнением необходимо провести разминку, после бегите на небольшой скорости, затем разгоняетесь и держите ритм двадцать минут, останавливаетесь.

Для упражнения необходимо контролировать сердцебиение и пульс, если ощущаете, что сильно устали, необходимо передохнуть. На современных дорожках есть приборы для контроля пульса.

Как быстро удастся сбросить лишние кг.

Ответить на этот вопрос не так-то просто, это зависит от множества факторов: обмена веществ и скорости переваривания продуктов, физический подготовке и кг, которые хотите сбросить. Но в первую очередь все зависит от человека и настроя. Чтобы весы показали заветную цифру, необходимо приложить массу усилий. Есть люди, которым достаточно месяца, чтобы результат был очевиден, есть те, у которых и спустя год нет заметных изменений.

Многие после первых сброшенных кг забрасывают тренировки и лишний вес быстро возвращается. Приходится все начинать сначала. Если вы не увидели результата спустя месяц, — возможно, организму требуется больше времени, но не забывайте, что спорт еще никому не навредил. Люди, начавшие заниматься на тренажере, утверждают в один голос, что стали чувствовать себя лучше, бодрее, отдохнувшими и выспавшимися.

fit-book.ru

Как сбросить вес на беговой дорожке

Бег и спортивная ходьба способствуют не только укреплению здоровья, но и снижению веса. Но далеко не все желающие имеют возможность бегать на свежем воздухе.

В такой ситуации волне могут выручить занятия в зале или дома на беговой дорожке. Как похудеть, используя этот тренажер?

Бег как спортивный вид традиционно считается одним из самых эффективных для снижения веса. С помощью регулярных тренировок можно уменьшить объемы бедер (в том числе убрать «ушки на бедрах» и «галифе»), а также убрать живот и бока.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Но, как и в любом другом виде спорта и фитнеса, необходимо знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Есть общие правила для бега, с ними обязательно следует ознакомиться, даже если планируется бегать не в парке, а на тренажере. При этом в отношении беговой дорожки существуют и некоторые дополнения.

Оптимальный пульс во время бега

Рассчитывать нагрузку следует по своему пульсу. Делают этот по формуле: «220 — возраст». Полученный показатель является максимумом, превышать который во время тренировки не следует.

Чтобы высчитать оптимальные границы пульса, необходимо полученный максимум умножить на 0,5 и на 0,7.

Пример:

Возраст – 40 лет

220 – 40 = 180 ударов в минуту – это максимум

180 х 0,5 = 90 ударов в минуту

180 х 0,5 = 126 ударов в минуту

Пульс от 90 до 126 уд/мин является физиологически оптимальным для данного возраста.

Удобство занятий на беговой дорожке заключается еще и в том, что показатель пульса можно контролировать с помощью датчиков, установленных на современных моделях тренажеров.

Время занятий

Время занятий, также как и при обычном беге на стадионе или на природе, следует увеличивать постепенно. Лучше всего, если первые занятия будут длиться не дольше 20 минут. Это поможет организму легче адаптироваться к возрастающей нагрузке. Бегать полезно в любое удобное время — по утрам или вечерам, в каждом случае есть свои плюсы.

Наклон беговой дорожки

Бег для похудения на тренажере удобен еще и тем, что усиливать энергозатраты можно, создавая слабый или более сильный наклон поверхности беговой дорожки. Это способствует более эффективному сжиганию жира.

Подсчитано, что при скорости бега 6 км/час по плоскости с углом наклона 10%, можно сжечь 330 калорий за полчаса – это почти в 1,5 раза больше, чем при беге по ровной поверхности.

Узнайте также:

Лучшее время для спорта в режиме дня

Самое лучшее упражнение для похудения

Интервальный бег

Весьма полезно использовать программу интервального бега. Режим с периодической быстрой и медленной скоростью делает бег для похудения более результативным. Эту особенность полезно использовать и во время пробежек на свежем воздухе, но в этом случае интенсивность придется регулировать самостоятельно.

Беговая дорожка является идеальным вариантом, когда за окном дождливая или очень морозная погода. Чтобы похудеть, можно бегать по утрам или по вечерам – тренажер, особенно если он стоит дома, позволяет почувствовать свою независимость от обстоятельств и получить максимум удовольствия от самого процесса, а также от результата похудения.

m-figura.ru

как сбросить вес на беговой дорожке?

Дата публикации: 03.02.2017 04:09

Беговая дорожка – универсальный агрегат для борьбы с лишними килограммами. Она помогает не забросить тренировки в холодное время года и помогает создать индивидуальные программы занятий для каждого спортсмена. Важная задача только одна – найти свою систему тренировок!

Как правильно бегать?

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит узнать, как правильно питаться. Требования к режиму питания доступны всем:

1. За час до занятий на беговой дорожке следует съесть около 60 г углеводов (овощи и фрукты, кашу),
2. Нельзя проводить тренировку как на голодный, так и на полный желудок – еда должна быть умеренной, 
3. Жир в это время лучше не употреблять вообще.

Углеводы будут израсходованы на силовую тренировку. Чтобы «сжечь» их, нужно 45 минут. За это время на беговой дорожке отлично сжигается жировая клетчатка, но важно знать: за тренировку нужно выложиться полностью.

Секреты правильного занятия

Тренировки имеют массу разных требований. Спортсмену придется:

• бегать ежедневно – максимум с двумя «выходными» в неделю,
• назначать тренировки на утро – это лучшее время для сжигания жира (однако ничто не препятствует бегать на дорожке и в другое время суток),
• составлять план тренировок – нужно учесть количество нагрузок, распределить время занятия, наращивать интенсивность бега,
• ежедневно бегать не меньше 30 минут – чем дольше, тем эффективнее похудение.

Можно оставить длительность занятия на получасовом уровне и два раза в неделю увеличивать его до 45-60 минут. Это будет очень эффективный подход.

Почему стоит выбрать беговую дорожку?

Бег по улице тоже дает эффект, но проблема в том, что не каждый раз хочется туда выходить. Беговая дорожка для похудения:

1. Лишена капризов климата - заниматься на ней можно в любую погоду и в любое время суток. 
2. Имеет несколько режимов, которые позволяют менять интенсивность тренировки (уклон, ускорение, сопротивление и т.д.). Индивидуально подобранный режим поможет поддерживать необходимую частоту сокращений сердца: результативным считается занятие, на котором пульс составляет 50-70% от предельной частоты сердечных сокращений. Именно в таких условиях жир сжигается лучше всего.
3. Обеспечивает все условия для правильной постановки тела. Во время бега плечевой пояс и грудная клетка должны быть максимально расправлены, руки следует согнуть под углом в 90 градусов, мышцы живота нужно напрячь. Правильная конструкция дорожки помогает легко принять нужное положение.

Агрегат позволяет в течение одного занятия аккуратно увеличивать темп бега. Он не стесняет движений и создает полный эффект «присутствия» на улице, причем «местность» можно выбирать самостоятельно!

Как правильно организовать тренировку?

Первый шаг к успеху – рассчитать индивидуальные параметры работы организма. Прежде всего нужно высчитать оптимальный пульс по формуле: максимальная ЧСС 220 минус возраст бегуна умножить на 0,5. Полученный результат – значение 50% от уровня ЧСС спортсмена. Если нужно узнать показатель в 60% или 70%, умножать нужно на 0,6 или 0,7 соответственно. Этот параметр поможет составить индивидуальную программу похудения и правильно рассчитать наиболее подходящую для этого скорость бега.

Само занятие строится так:

1. Готовится оборудование – сама беговая дорожка и пульсометр;
2. Проводится разминка (10 минут быстрой ходьбы плюс 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч). После этого нужно записать показания пульса;
3. Замедление – чтобы дыхание и пульс успокоились;
4. Ходьба на поднятом на 3-6 градусов полотне дорожки (5 мин.). Снова записываются показатели пульса;
5. Передышка.

Далее все зависит от индивидуальных параметров. Если ЧСС выше при ходьбе, подойдет интервальная тренировка: спокойная ходьба на 10 мин., скорость 4-6 км/ч, затем 5 минут ходьбы на той же скорости под уклоном 3-6 градусов, затем 2-минутный бег с нулевым уклоном на скорости 7-9 км/ч, затем 1 минута бега на предельной скорости. 1-3 отрезки нужно повторять до 4 раз. В дни силовых тренировок бег на предельной скорости должен длиться 20-25 минут.

Если ЧСС выше именно во время бега, выбирается другая схема: 10 минут ходьбы на скорости 4-6 км/ч, затем 7 минут бега со скоростью 7-9 км/ч на полотне без уклона, затем 2 минуты ходьбы с уклоном 2 градуса плюс еще 2 минуты с уклоном 4 градуса – и так 10 минут с соответственным повышением уклона. Затем он снижается и начинается ходьба вниз. Следует сделать 2-4 подхода. В дни силовых тренировок нужно спокойно идти под наклоном в 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Раз в неделю необходимо делать перерыв и устраивать спокойную тренировку. Интервальные же рекомендуется проводить в дни отдыха от силовой нагрузки. Также важно правильное дыхание – сильный вдох и выдох, с включением в работу всех дыхательных мышц. Бегуну следует дышать носом, но если с этим есть проблемы, выдох можно делать ртом.

Тренировки на беговой дорожке могут быть как основными, так и разминочными. Агрегат можно использовать для подготовки к занятиям другими видами спорта, и это все равно даст отличный результат: лишний вес будет обязательно побежден!

petrasport.ru

Беговая дорожка для похудения - Система тренировок, можно, сбросить, вес, убрать, эффективная, программа, отзывы, правильно, новичку, помощью, эффективных

Специалисты считают, что одним из эффективных способов похудеть являются утренние пробежки. Но из-за нашей лени, погодных условий и различных отговорок утренние пробежки не всегда возможно осуществить. Однако специалисты нашли хорошую замену утреннему бегу – это беговые дорожки, которые можно установить на дому.

Многие клиенты фитнес-клубов и владельцы беговых дорожек жалуются, что занимаясь со всей отдачей, потея по полчаса, поддерживая на нужном уровне частоту сердечных сокращений и прибегая к услугам персонального тренера, занятия на беговых дорожках не дают должных результатов.

Только при верном подходе к занятиям на беговой дорожке можно действительно добиться результатов. Многие считают, что используя только беговую дорожку можно справиться с лишним весом, но это мнение ошибочное. Дня снижения веса также необходимо учитывать такие факторы как: режим питания и время занятия.

Режим питания

Одной из причин не снижения веса может быть не правильный режим питания. Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно.

• Для того чтоб тренировки были эффективны необходимо съедать всего60 гуглеводов, их можно получить съев пол пачки хлебцов или четыре столовых ложки сваренной каши.
• Все углеводы, полученные с едой, должны уйти на силовую тренировку, которая длиться приблизительно 45 мин. А клетчатку жировую вы будите сжигать на беговой дорожке.
• Тренироваться необходимо интенсивно, вы должны полностью выложиться.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

• Что бы тренировка дала желаемых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день.
• В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
• Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — оптимальное время для сжигания жиров. Однако можно заниматься и в любое другое время. Для некоторых нужен план бега на каждый день, смотрите рекомендации.
• Количество нагрузок и время тренировки на дорожке необходимо увеличивать постепенно. Начинать необходимо с самых минимальных нагрузок, увеличивая постепенно длительность бега.
• В день, минимальна длительность бега, должна составлять 30 минут. Чем дольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Однако для достижения желаемых результатов один – два раза в неделю длительность бега должна увеличиваться до 45 – 60 минут.

Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим необходимо выбирать самостоятельно. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений.

Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры.

Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значить бежать быстрее.

Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7.

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Что бы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс.

Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Записать показания пульса.

Через пять минут необходимо замедлиться, что б дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Затем на 3-6градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Записать результаты. Снизить интенсивность нагрузки и остановится.

Беговая дорожка для похудения — тренировки

Оцените показатели, посмотрите, когда ваша ЧСС выше: во время ходьбы или бега. Тренировки на беговой дорожке вполне могут быть разминочными перед основной тренировкой спортивной аэробики или любого другого группового занятия.

Если ваша ЧСС выше во время ходьбы, то вам подойдет такая интервальная схема тренировок для избавления от лишних килограмм на беговой дорожке:

• Разминка. Спокойная ходьба — 10 минут, скорость 4 — 6 километров в час.
• Отрезок 1. 5 минут ходьбы с уклоном 3-6, скорость 4 — 6 километров в час.
• Отрезок 2. бег (уклон 0) — 2 минуты, скорость 7 — 9 километров в час
• Отрезок 3. бега на предельной скорости — 1 минута.

С первого по третий отрезки, в зависимости от вашей подготовки, необходимо повторять 3-4 раза. Если у вас нет времени, то необходимо повысить угол наклона и скорость и повторять отрезки 2 раза. В день силовой тренировки необходимо бежать с минимально возможной скоростью 20-25 минут.

Если ваша ЧСС выше во время бега, то вам подойдет такая интервальная схема тренировок для избавления от лишних килограмм на беговой дорожке:

• Разминка. Спокойная ходьба — 10 минут, скорость 4 — 6 километров в час.
• Отрезок 1. бег (полотно без уклона) — 7 минут, скорость 7 — 9 километров в час.
• Отрезок 2. Ходьба —  2 минуты (уклон 2 градуса), затем еще 2 минуты ходьбы (уклон 4градуса), и так дальше повышаем уклон до 10 минут ходьбы. Затем понижаем уклон и идем вниз.

Интервалы необходимо повторять 2-4 раза. У кого хорошая подготовка могут не идти, а бежать в горку. В день силовой тренировки необходимо спокойно идти 20-25 минут (угол наклона 5-6 градусов).

Один раз в неделю необходимо обязательно устраивать 1 — 2 спокойные тренировки, и проводить интервальные тренировки в дни отдыха от силовых нагрузок в тренажерном зале.Просмотреть изменения

Необходимо постоянно использовать пульсометр. Когда ваш пульс будит снижаться под действием нагрузки, необходимо будет увеличивать скорость и угол наклона полотна. Таким образом, можно добиться реальных результатов, используя беговую дорожку.

Помимо правильного режима питания и регулярности занятий, для того чтоб сбросить вес с помощью беговой дорожки необходимо, правильно применять технику занятий.

• Во время занятий на беговой дорожки грудная клетка и плечевой пояс должны быть расправлены, руки согнуты в локтях под углом 90, напряжены мышцы живота.
• Следует прямо выполнять движения, постепенно увеличивая темп от медленного к более быстрому.
• Руками и ногами следует совершать работу.

Также занимаясь на беговой дорожке необходимо правильно дышать. При неправильном дыхании, в момент физической нагрузки, нарушается кровообращение и обмен веществ, понижается уровень насыщения кислородом крови. Во время тренировки необходимо дышать правильно: делать сильные вдох и выдох, при этом включать в работу все дыхательные мышцы. Дышать желательно носом, однако если дыхание затруднено, то необходимо, хотя бы вдох осуществлять через нос, а выдох — ртом.

Если для похудения вам такие тренировки сильно интенсивные, то остановитесь на более спокойных видах фитнеса. Например, бодифлекс или оксисайз не требуют сильных кардио нагрузок.

Правильно подобранная система тренировок дает гарантию быстрого похудения.

slimim.diet

Как бегать на беговой дорожке, чтобы быстро сбросить вес

Категория: Росчерк пера 07

 Бег – чудное средство, чтобы быть стройным, подтянутым и здоровым. А беговая дорожка именно то, что реально поможет бегать с удовольствием и в любой сезон. Вам понадобятся: одежда для занятий спортом; беговые кроссовки; вода; Совет 1

Когда лучше заниматься

 Бег укрепляет организм в целом. С помощью этого упражнения можно поддерживать свое тело в тонусе, быть даже в преклонном возрасте в хорошей форме.

 Самый лучший вариант – это бегать с утра. После того как проснулись, съесть что-то полезное и углеводное (очень хорошо подойдет каша), подождать 60-90 минут и идти на пробежку.

 Этого времени как раз должно хватить, чтобы добраться до спортзала. Вы не будете голодны, но и желудок не будет переполнен едой. Позанимавшись, потеряете те калории, которые набрали за завтраком. После этого можете перекусить фруктами или выпить кефир.

 

 Если возможности бегать с самого утра нет, совершайте пробежку в первой половине дня. Именно в этот период организм наиболее интенсивно сбрасывает вес. Тренировка в первой половине дня – идеальный заряд бодрости на весь день.

 Заниматься на беговой дорожке следует в удобное время. Все же лучше заниматься по вечерам, чем не заниматься вообще.

 Бег на дорожке – своеобразный быстрый сбрасыватель калорий. Чувствуете, что съели много или позволили себе пару лишних конфет – идите на дорожку, и за 30-40 минут сбросите ненужные калории. Это идеальный метод для тех, кто склонен переедать. Совет 2

Сколько времени нужно бегать

 Стандартная рекомендация для поддержания формы и нормального состояния организма – бегать на дорожке 3 раза в неделю от 30 минут до часа.

 Но если необходимо сбросить много веса, следует бегать не менее 5 дней в неделю. Или каждый день. Не делайте больших нагрузок. Рекомендовано начинать с 10, потом 20 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Больше чем 60 минут за раз бегать не стоит, это может негативно отразиться на сердце и коленях.

 

 Для поддержания формы следует бежать от 30 до 40 минут в среднем темпе.

 Чтобы сбросить лишние килограммы, следует бегать 20-30 минут, но в быстром темпе. А для того, чтобы набрать мышечную массу, при этом не имея лишнего жира, необходимо бегать 10-20 минут в темпе ниже среднего.

 Бегать на дорожке для достижения результата следует так, чтобы чувствовалась нагрузка. Даже если вы будете бегать час, но в спокойном темпе, при котором вам будет легко, это не принесет результата. Ведущие тренера утверждают, что после эффективного бега футболка полностью мокрая, а ноги подкашиваются. Именно тогда можно говорить, что вы сбросили лишние калории и принесли себе пользу. Совет 3

Ходьба и ее польза

 Она предназначена тем, кто не может заниматься бегом. Подойдет для людей с больными суставами, коленями, сердцем. Ходьба тоже может помочь в похудении, но заниматься ею следует регулярно и правильно. Только постоянное занятие принесет результат, иначе не будет от ходьбы никакого проку.

 Любую ходьбу нужно начинать с разминки. Для этого следует:

• 10 минут идти очень спокойной скоростью 4-5 километров в час.
• 2 минуты идти быстро, скорость при этом 7-9 км/час.
• 1 минуту идти очень быстро.

 В первую тренировку будет достаточно одного подхода. Начиная со второго раза интенсивность разминки можно увеличивать и повторять все упражнения по 2-3 подхода.

 Далее следует тренировка. Сначала необходимо 10-15 минут идти со скоростью 4-6 километров час. Потом следует увеличение наклона на 2 градуса. За первые 10 минут нужно через каждые 120 секунд увеличивать наклон. Потом уменьшать на протяжении 10 минут. И так уменьшать и увеличивать необходимо в 3-4 подхода. После этого следует поставить градус наклона 6, и так пройти 25 минут.

 

 Но ходьба – это сугубо индивидуальное занятие. Хорошо, если с вами будет тренер или он разработает для вас специальную программу, но вы можете сделать это и сами. Для каждого необходимо свое время, свои нагрузки. Во время ходьбы следует контролировать пульс. Он не должен превышать 140 ударов. Большинство ведущих тренеров сходиться на мысли, что пульс должен быть 120-130 ударов, еще лучше перед подобными нагрузками проконсультироваться с кардиологом. Совет 4

Программа тренировок

 Бегать на дорожке нужно регулярно. Этап, при котором ваше тело только приучается к тренировкам, составляет 3 месяца. Именно в этот период следует приучаться к тренировкам, увеличивать время и интенсивность. За это время вы поймете, как лучше всего заниматься, найдете свой идеальный пульс. Ведь ЧСС (частота сердечных сокращений) очень важна.

 Не нужно искать что-то в интернете или спрашивать у знакомых, только ваш личный тренер и ваш опыт, ваше здоровье должно быть регулировщиком тренировок.

 После полугода занятий вы уже будете достаточно большим специалистом в качестве бега на дорожке. Все упражнения будут выполняться на автомате.

 Если взять классическую схему тренировки, она рассчитана на 30 минут. Можно приблизительно составить программу для тренировки среднестатистического здорового человека, который занимается несколько раз в неделю.

1. Начните с разминки. Ее следует проводить 5 минут. Начните с самой минимальной скорости, увеличивайте ее каждые 30 секунд, чтобы дошла до 5 километров в час.
2. Можете походить несколько секунд на пальчиках, затем на пятках. Держаться за поручни, опускать, потягивать руки, поднимать их. Все это подготовит ваши ноги к работе.
3. Нагрузка бегом на 10 минут. В это время вам следует бежать 5 минут, при этом уклон должен быть 1 градус, скорость увеличивайте с минимальной до 6 км/час.
4. Следующие 5 минут увеличивайте уклон, он должен дойти до 8 градусов.
5. 10 минут для того, чтобы укрепить ягодицы. В это время бегите со скоростью 6 км/час 5 минут, уклон сделайте 6 градусов.
6. Сделайте уклон 12 градусов, начинает идти очень быстро. Это должно занят 4 минуты.
7. Процедуры с бегом-ходьбой, уменьшением, увеличением уклона повторите в 3 подхода.
8. Увеличьте темп, бегите со скоростью 7 км/час 4 минуты, уклон при этом должен быть 2.
9. Затем на ровной дорожке медленно бегите 60 секунд.

 

 Это примерный способ того, как работать на беговой дорожке. Если же хотите сбросить килограммы, работайте дольше, интенсивнее, выбирайте программы с большой скоростью. А если хотите иметь идеальные ноги, выбирайте программы, которые вам в этом помогут («холмы», «пересечение местности»).

 Обязательно во время бега употребляйте воду. Совет 5

Противопоказания

 Для занятий на беговой дорожке есть конкретные противопоказания:

• Любые заболевания сердечно-сосудистой системы. Если вы знаете о них, перед занятиями проконсультируйтесь с кардиологом.
• Повышенное давление.
• Высокая температура тела.
• Легочная недостаточность.
• Астматический синдром, особенно если приступы частые.
• Все заболевания в период обострения, вирусные инфекции.
• Остеохондроз.
• Заболевания суставов, нарушения их функций. Болезни коленей.
• Проблемы с венами, оттоком крови ног, тромбофлебит.

 

 Ведущие тренера утверждают, что при правильном беге, контроле тренеров бег почти неопасен и не имеет строжайших противопоказаний. Если имеются подобные проблемы, нагрузки можно сделать меньшими, более легкими, ими часто занимаются даже люди из серьезными хроническими болезнями. Это помогает сбросить вес, корректировать его и даже иногда решить некоторые заболевания. Источник:

• < Можно ли в домашних условиях вылечить перхоть и сильное выпадение волос?
• 8 сладостей, которые не навредят вашей фигуре >

ekran-stroka.ru

Как сбросить вес на беговой дорожке

Беговая дорожка для похудения. Как правильно тренироваться. План

Специалисты считают, что одним из эффективных способов похудеть являются утренние пробежки. Но из-за нашей лени, погодных условий и различных отговорок утренние пробежки не всегда возможно осуществить. Однако специалисты нашли хорошую замену утреннему бегу – это беговые дорожки, которые можно установить на дому.

Многие клиенты фитнес-клубов и владельцы беговых дорожек жалуются, что занимаясь со всей отдачей, потея по полчаса, поддерживая на нужном уровне частоту сердечных сокращений и прибегая к услугам персонального тренера, занятия на беговых дорожках не дают должных результатов.

Только при верном подходе к занятиям на беговой дорожке можно действительно добиться результатов. Многие считают, что используя только беговую дорожку можно справиться с лишним весом, но это мнение ошибочное. Дня снижения веса также необходимо учитывать такие факторы как: режим питания и время занятия.

Режим питания

Одной из причин не снижения веса может быть не правильный режим питания. Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно.

• Для того чтоб тренировки были эффективны необходимо съедать всего60 гуглеводов, их можно получить съев пол пачки хлебцов или четыре столовых ложки сваренной каши.
• Все углеводы, полученные с едой, должны уйти на силовую тренировку, которая длиться приблизительно 45 мин. А клетчатку жировую вы будите сжигать на беговой дорожке.
• Тренироваться необходимо интенсивно, вы должны полностью выложиться.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

• Что бы тренировка дала желаемых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день.
• В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
• Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — оптимальное время для сжигания жиров. Однако можно заниматься и в любое другое время. Для некоторых нужен план бега на каждый день. смотрите рекомендации.
• Количество нагрузок и время тренировки на дорожке необходимо увеличивать постепенно. Начинать необходимо с самых минимальных нагрузок, увеличивая постепенно длительность бега.
• В день, минимальна длительность бега, должна составлять 30 минут. Чем дольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Однако для достижения желаемых результатов один – два раза в неделю длительность бега должна увеличиваться до 45 – 60 минут.

Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим необходимо выбирать самостоятельно. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений.

Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры .

Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значить бежать быстрее.

Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7.

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Что бы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс.

Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Записать показания пульса.

Через пять минут необходимо замедлиться, что б дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Затем на 3-6градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Записать результаты. Снизить интенсивность нагрузки и остановится.

Беговая дорожка для похудения — тренировки

Оцените показатели, посмотрите, когда ваша ЧСС выше: во время ходьбы или бега. Тренировки на беговой дорожке вполне могут быть разминочными перед основной тренировкой спортивной аэробики или любого другого группового занятия.

Если ваша ЧСС выше во время ходьбы, то вам подойдет такая интервальная схема тренировок для избавления от лишних килограмм на беговой дорожке:

• Разминка. Спокойная ходьба — 10 минут, скорость 4 — 6 километров в час.
• Отрезок 1. 5 минут ходьбы с уклоном 3-6, скорость 4 — 6 километров в час.
• Отрезок 2. бег (уклон 0) — 2 минуты, скорость 7 — 9 километров в час
• Отрезок 3. бега на предельной скорости — 1 минута.

С первого по третий отрезки, в зависимости от вашей подготовки, необходимо повторять 3-4 раза. Если у вас нет времени, то необходимо повысить угол наклона и скорость и повторять отрезки 2 раза. В день силовой тренировки необходимо бежать с минимально возможной скоростью 20-25 минут.

Если ваша ЧСС выше во время бега, то вам подойдет такая интервальная схема тренировок для избавления от лишних килограмм на беговой дорожке:

• Разминка. Спокойная ходьба — 10 минут, скорость 4 — 6 километров в час.
• Отрезок 1. бег (полотно без уклона) — 7 минут, скорость 7 — 9 километров в час.
• Отрезок 2. Ходьба — 2 минуты (уклон 2 градуса), затем еще 2 минуты ходьбы (уклон 4градуса), и так дальше повышаем уклон до 10 минут ходьбы. Затем понижаем уклон и идем вниз.

Интервалы необходимо повторять 2-4 раза. У кого хорошая подготовка могут не идти, а бежать в горку. В день силовой тренировки необходимо спокойно идти 20-25 минут (угол наклона 5-6 градусов).

Один раз в неделю необходимо обязательно устраивать 1 — 2 спокойные тренировки, и проводить интервальные тренировки в дни отдыха от силовых нагрузок в тренажерном зале.Просмотреть изменения

Необходимо постоянно использовать пульсометр. Когда ваш пульс будит снижаться под действием нагрузки, необходимо будет увеличивать скорость и угол наклона полотна. Таким образом, можно добиться реальных результатов, используя беговую дорожку.

Помимо правильного режима питания и регулярности занятий, для того чтоб сбросить вес с помощью беговой дорожки необходимо, правильно применять технику занятий.

• Во время занятий на беговой дорожки грудная клетка и плечевой пояс должны быть расправлены, руки согнуты в локтях под углом 90, напряжены мышцы живота.
• Следует прямо выполнять движения, постепенно увеличивая темп от медленного к более быстрому.
• Руками и ногами следует совершать работу.

Также занимаясь на беговой дорожке необходимо правильно дышать. При неправильном дыхании, в момент физической нагрузки, нарушается кровообращение и обмен веществ, понижается уровень насыщения кислородом крови. Во время тренировки необходимо дышать правильно: делать сильные вдох и выдох, при этом включать в работу все дыхательные мышцы. Дышать желательно носом, однако если дыхание затруднено, то необходимо, хотя бы вдох осуществлять через нос, а выдох — ртом.

Если для похудения вам такие тренировки сильно интенсивные, то остановитесь на более спокойных видах фитнеса. Например, бодифлекс или оксисайз не требуют сильных кардио нагрузок.

Правильно подобранная система тренировок дает гарантию быстрого похудения.

diet-monster.ru

---

• 
  Гадюка как кусает
• 
  Гадюка как кусает
• 
  Свинина полезна или вредна
• 
  Свинина полезна или вредна
• 
  Как питаться чтобы набрать вес мужчине
• 
  Как питаться чтобы набрать вес мужчине
• 
  Гидролат своими руками
• 
  Гидролат своими руками
• 
  Хронический катаральный гайморит
• 
  Киста яичника дюфастон
• 
  Киста яичника дюфастон