Как убрать жир с боков – питание, упражнения и хитрости. Как убрать жир на боках

Как быстро убрать жир с боков на талии в домашних условиях

Когда речь заходит о похудении, у каждого есть своя проблемная зона. У одних жир накапливается на бедрах и боках, в то время как другим не удается похудеть в руках. В любом случае единственный выход это уменьшить жировую прослойку по всему телу. Похудеть или подкачаться локально нельзя и убрать бока дома или в зале можно только при комплексном подходе.

Чтобы сжечь лишнее и привести мышцы пресса в тонус, вам потребуется изменить свои привычки в питании, заняться спортом и поменять образ жизни вообще, если хотите навсегда убрать жир с талии и боков.

Содержание статьи

Как убрать жир с боков в домашних условиях максимально эффективно?

Чтобы избавится от лишних жировых отложений на талии, не достаточно только выполнять упражнения или включить в рацион определенные продукты. Быстрый результат возможен только при комплексном подходе, который включает 3 важные элемента:

• Во-первых, нужно наладить питание, урезать потребление углеводов и жиров, создав дефицит калорий. Также необходимо увеличить количество белков и клетчатки в рационе, чтобы не ощущать чувство голода, которое заставит сорвать, нормализовать пищеварение и обмен веществ.
• Во-вторых, выполняйте физические упражнения дома, на улице, в тренажерном зале, занимайтесь со скалкой, не важно, что именно это будет, главное увеличить расход калорий, что еще больше увеличит дефицит калорий и организм начнет сжигать жиры и расходовать его как источник энергии, что еще больше ускорит похудение.
• В-третьих, регулярно делайте замеры объемов тела и взвешивайте 1-2 раза в неделю в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько хорошо идет прогресс и вносить необходимо правки в тренировочный процесс, питание и рацион.

Дальше мы более подробно расскажем вам, как убрать бока и сжечь жир в домашних условиях при помощи правильного питания, выполнения упражнений и соблюдения режима.

Часть 1: Правильное питание для похудения

1. Избегайте экстремальных диет

Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь, сброшенные килограммы вмиг вернутся, как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.

• Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу, что пагубно сказывается на здоровье.
• Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет, и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.

2. Сократите потребление калорий

К сожалению, похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии, придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.

• Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий, которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
• Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь, вы сможете терять в неделю по 0,5-1 кг.
• Учтите, что диеты, рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день, не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.

3. Питайтесь сбалансировано

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.

• Разнообразьте питание. Например, не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
• Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.

4. Сосредоточьтесь на нежирной белковой пище, фруктах и овощах

Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание, особенно в области живота.

• Множество исследований подтверждают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах, так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
• Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г, и перекусов - по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
• Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз, другие настаивают на том, что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.

5. Сократите потребление углеводов

Питаясь в основном белковыми продуктами, фруктами и овощами, вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание, и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.

• Углеводы содержатся в самой разнообразной пище, включая молочные и зерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
• Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества, содержащиеся в них, можно найти и в другой еде.
• Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.

6. Ограничьте обработанные продукты и фаст-фуд

Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них, вы быстрее похудеете, и избавитесь от ненавистных ушек на талии.

• Чтобы избежать потребления вредной пищи, нужно, прежде всего, убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу, то вы ее и едите.
• По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром, сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
• Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно, если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.

7. Пейте много воды

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.

• Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть, адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
• Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки, но в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
• Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание, старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь, и съедите меньше.

8. Следите за перекусами

Заранее продумывайте варианты перекусов, отдавая предпочтение моркови, сельдерею, яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению, и нередко приводят к набору лишнего веса.

• В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
• Также устраивайте перекусы только тогда, когда вы действительно голодны, или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
• Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи, а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд, стоя перед холодильником или кладовой.
• Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой, и установите точное время, например, 19:00 или 20:00, после которого вы перестаете употреблять пищу.

Часть 2: Домашние упражнения, чтобы убрать бока

1. Велосипедные кранчи

Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота, усиленно прорабатывая область боков, талии или косых мышц живота. Для этого:

• Лягте на спину, сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
• Согните левое колено, и потянитесь им к голове, разворачивая корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Теперь выпрямите левую ногу, и повторите то же самое с другой стороны, соединяя правое колено и левый локоть.
• Сделайте 15-20 повторений в одном подходе, увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.

2. Русские скручивания

Может, это упражнение и немного легче традиционных кранчей, но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени, не отрывая стопы от пола.
• Слегка откиньте корпус назад, немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 2,3-4,5 кг, и разверните корпус влево, опуская гантель почти до пола.
• Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.

3. Боковая планка

Планка хорошо нагружает все мышцы кора, но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:

• Станьте в позу боковой планки, опираясь на правый локоть, и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в прямую линию, и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
• Повторите с другой стороны, облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.

4. Упражнение на мышцы всего тела

Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус, наделяя вас растянутыми, крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех, кто боится «перекачаться».

• Походите в студию йоги, или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе, если у вас есть абонемент.
• Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.

5. Аэробные упражнения

Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья, но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.

• Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой, ходьбу по пересеченной местности, пеший туризм, езду на велосипеде, танцы и кикбоксинг.
• Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
• Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок, попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком, занимайтесь хозяйственными делами, ходите за покупками, и т.д.

Часть 3: Контроль прогресса и поддержание мотивации

1. Замеры объемов

Для большей наглядности результатов измеряйте свои объемы. Так вы будете понимать, сколько жира ушло с ваших бедер и живота.

• С помощью рулетки измеряйте обхват самой узкой части талии, нижней ее области (на 5 см ниже пупка) и бедер.
• Такие замеры помогут вам отслеживать ваш прогресс. Они дают больше информации, чем цифра на весах, поскольку мышцы тяжелее жира.
• Не забудьте провести первоначальные замеры, чтобы было с чем сравнивать.

2. Взвешивания

Уменьшение ушек на бедрах означает потерю лишнего жира, что, в свою очередь, приводит к снижению массы тела. Регулярные взвешивания также не будут позволять вам поправиться.

• Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю сутра натощак. Помните, что одежда и обувь тоже обладают собственной массой, поэтому взвешивайтесь без одежды или в белье.
• Систематически проверяйте свой вес для отслеживания результатов. Если вы набрали массу или слишком сильно похудели, регулярное взвешивание поможет вам быстрее принять нужные меры.

3. Дневник питания

Исследования показали, что люди, записывающие все съеденное, теряют больше килограмм, чем те, кто этого не делает.

• Журнал питания дисциплинирует, и помогает вести учет всех съеденных продуктов, чтобы вы более осознанно подходили к составлению свое меню.
• Заведите бумажный журнал, или установите соответствующее приложение на ваш смартфон.
• Отмечайте все приемы пищи, перекусы и напитки. В случае набора веса или слишком сильного похудения это поможет вам понять, какие продукты стали тому причиной.

4. Напарник по тренингу или диете

Совместное похудение может стать вашим главным источником вдохновения. Ученые обнаружили, что поддержка позволяет достичь больших успехов в похудении.

• Сделайте тренировки приятнее, занимаясь вместе. Поддерживайте друг у друга мотивацию, если кто-то из вас решит сдаться.
• Попросите поддержки у друзей, членов семьи или сослуживцев, или пригласите их присоединиться к вашей новой диете и программе тренировок.

Вопросы и ответы

Какие рекомендуются продукты для перекусов?

Подойдут протеиновые или батончики гранола (проверяйте калорийность), а также фрукты, хумус, сухие хлопья, фисташки, биф джерки или греческий йогурт.

Полезен ли хумус? Можно ли заменить сладкие закуски творогом?

Хумус не просто полезен, он идеален! Он готовиться из нута, который очень хорошо влияет на здоровье. Сочетайте его с цельнозерновыми крекерами, морковью, огурцами и прочими овощами! Да, творог намного полезнее любых сладостей.

Я съедаю по полсэндвича с арахисовым маслом и джемом 5 раз в неделю. Чем можно заменить его?

Цельнозерновые крекеры с хумусом и фруктами или обычный салат будут неплохой альтернативой.

Видео комплекс

В эти схемы вошли лучшие упражнения, которые помогут эффективно убрать бока и прокачать мышцы живота, но не забывайте, что результаты будут только при соблюдении диеты.

Советы

• Одни только упражнения не избавят вас от надоедливого жира на животе. Тонизирующие упражнения помогут укрепить мускулатуру под жировой прослойкой, но сам жир они не расщепят. Только ограничение рациона позволить похудеть.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или программу тренировок.

Загрузка...

athleticbody.ru

Как убрать жир с боков или долой «спасательный круг»

Что может быть хуже валиков по бокам, нависающих над джинсами? Или живота, выпирающего из-под платья?

Жир в этих местах наиболее коварен: он уходит последним и появляется первым, стоит лишь немного ослабить внимание. Его не победить только диетой или упражнениями на пресс – необходимо использовать все доступные методы.

К откладыванию жира на боках более склонны женщины с О- и Н-образными типами фигур, любительницы сладкого и офисные работники, которые мало двигаются и часто подвержены стрессу.

Отложения вокруг талии могут быть признаком гормональных нарушений или проблем с обменом веществ.

Борьба со «спасательным кругом» должна включать в себя:

• правильно подобранное питание, с резким ограничением углеводов,

• достаточное количество воды,

• силовые упражнения и аэробные нагрузки, ускоряющие процесс жиросжигания,

• контроль над стрессом,

• массаж и увлажнение кожи.

Поможет ли диета убрать бока и живот?

Чтобы похудеть в животе и боках прежде всего придется нормализовать свое питание.

1. Вода. Пейте достаточное количество жидкости в течение дня. Это может быть чистая вода, вода с лимоном, травяной чай или другой напиток без сахара и кофеина на ваш вкус. В зависимости от веса, возраста и температуры окружающей среды достаточным считается объем от 1,5 до 2 литров. Вода – необходимейший компонент для расщепления жиров и поддержания эластичности кожи.

2. Исключите простые углеводы. Жир на боках откладывается при питании, содержащем большое количество сахара, крахмала. Причем количество жиров в рационе не так критично: сало можно оставить, а вот белый хлеб к нему заменить ржаными диетическими хлебцами или овощами. Также нужно полностью исключить картофель, макароны, белый рис, все сладости с сахаром или белой мукой. Их заменяют цельными крупами, тушенными или сырыми овощами, десертами с фруктозой или сухофруктами.

3. Живот и бока никогда не будут подтянутыми, если желудок перерастянут, а кишечник переполнен пищей. Сократите порции максимум до двух ваших кулаков, сложенных вместе. Причем желательно, чтобы половину этого объема занимали овощи.

4. Основу вашего рациона должны составлять белки и сложные углеводы, дополненные небольшим количеством жиров.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

• Завтрак – яблоко и каша на 1% молоке или каша на воде с сыром.

• Перекус – фрукт и столовая ложка орехов или йогурт (натуральный, без сахара).

• Обед – салат и кусочек курицы или рыбы / суп с кусочком цельнозернового хлеба.

• Ужин – творог с ягодами / рыба с салатом / тушеные овощи с паровой котлетой.

Помните о размере порций!

5. Меньше соли. Отложению жира и отечности, еще больше усиливающей визуальный эффект «спасательного круга», способствует избыточное количество соли в пище. Если хотите плоский живот, откажитесь от пересоленных закусок (чипсов, рыбы, орешков) и старайтесь заменять соль в салатах и мясе несколькими каплями соевого соуса.

Бывают ли эффективные упражнения для похудения боков?

Без физических упражнений стать обладателем подтянутого животика и точеной талии невозможно. Ваш выбор – упражнения для укрепления корсетных мышц и брюшного пресса.

Лучший вид фитнеса для этой цели – пилатес. На занятиях большая часть времени отводится на укрепление корсета различными «планками» и «скручиваниями». Главный недостаток пилатеса в том, что осваивать его нужно под руководством грамотного инструктора.

Если у вас нет времени на посещение фитнес-клуба или существуют другие ограничения, упражнения для убирания боков можно делать и дома.

6. Убрать жир с живота поможет следующий небольшой комплекс. Все упражнения выполняются лежа на полу по 1 минуте каждое с максимальной скоростью, но так, чтобы выдержать эту минуту.

• Живот слегка втянут, ноги согнуты в коленях под углом 90о, ступни на полу, руки у ушей. Выполняйте подъемы грудной клетки вверх, оставляя поясницу прижатой к полу. Не зажимайте шею, лицо должно смотреть в потолок.

• Исходное положение аналогичное, но ноги подняты так, что голени расположены параллельно полу. Скручиваясь, касайтесь попеременно локтем противоположного колена.

• Из предыдущего исходного положения выпрямите ноги так, чтобы они были перпендикуляры полу. Совершайте небольшие круговые движения абсолютно прямыми ногами против и по часовой стрелке. Следите за тем, чтобы таз не перекашивался и всегда оставался прижат к полу.

• Лягте на бок и согните ноги в коленях, руки за голову. Одновременно отрывайте ноги и плечи от пола, скручиваясь в области талии. Упражнение выполняется по минуте на каждую сторону.

• Лежа на боку, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, стопы скрещены, вторая рука – на верхнем бедре. Поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию, и опускайте его, не доводя 5-6 см до пола. Повторите на другую сторону.

7. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, но не можете избавиться от жира на животе и боках, дополните силовые тренировки аэробными. В идеале, аэробная сессия продолжительностью 20 минут должна завершить каждую силовую тренировку 3 раза в неделю, и, кроме того, должна быть одна кардио-тренировка длительностью около часа в неделю.

8. Если вам скучно заниматься самостоятельно, попробуйте комплексные тренировки от фитнес-тренеров с мировым именем. 30-минутные занятия с Джиллиан Майклс из серии «6 недель» или «Нет проблемным зонам» подойдут даже новичкам. Продвинутым спортсменкам достичь совершенства помогут тренировки на работу с кором от Тони Хортона из цикла Р90Х.

Дополнительные хитрости, как просто похудеть в боках

Для того чтобы быстрее сбросить живот и бока нужно уделить внимание и процедурам по уходу. Обвисшая кожа визуально делает живот еще толще, поэтому вашей целью должно быть повышение эластичности и увлажнение кожи.

9. Скраб и увлажнение. Ускорить жиросжигание поможет кофеин. Используйте в качестве скраба мелкомолотый кофе 2 раза в неделю. Также ощутимый эффект оказывают крема с капсаицином (экстракт красного перца) и цитрусовыми маслами. Старый и проверенный способ уменьшить слой подкожного жира – добавлять по 5 капель эфирных масел апельсина, лимона и грейпфрута на горячую ванну. Кожу живота в процессе похудения необходимо постоянно увлажнять, чтобы она не обвисла «мешком». С этим справится любой крем для тела, но средства с подтягивающим и антицеллюлитным эффектом дополнительно ускорят потерь жира.

10. Разбить жировые скопления и улучшить лимфодренаж в проблемных областях поможет массаж. Попробуйте баночный, жиросжигающий с эфирными маслами, медовый, и определитесь, какой из них подходит вам больше.

Помните, что правильное питание, тренировки и косметические процедуры еще не все. Гормон кортизол, выделяющийся при стрессе, способствует тому, что жир откладывается как раз вокруг талии.

Хотите от него избавиться? Поменьше нервничайте, и уж тем более не заедайте стресс сладостями.

 

easy-lose-weight.info

Как убрать жир с боков

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни практически всегда приводят к образованию избыточной массы тела. Причем жировые отложения в первую очередь образуются в нижней части спины и области живота. Эти некрасивые складки весьма портят внешний вид, когда становятся заметны поверх штанов. Но особенно актуальным становится вопрос, как убрать жир с боков и живота, перед началом летнего сезона.

Как убрать жир с боков и живота

Чтобы с наступлением самого жаркого времени года иметь возможность похвастаться красивой фигурой в юбке с заниженной талией или купальнике, следует заранее позаботиться о том, чтобы привести в порядок свое тело. Убрать жировые отложения на боках не так просто, как нарастить, для этого требуется приложить некоторые усилия. Причем избавиться от жира на животе и боках сложно еще и по той причине, что природой женское тело предусмотрено для вынашивания и вскармливания детей. Поэтому жиры накапливаются чаще всего именно в области бедер, боков и живота.

Как убрать жир с боков? Как бы это банально не звучало, но начать борьбу необходимо с пересмотра режима и рациона питания. Чтобы избавиться от жировых отложений, нет никакой необходимости мучить себя отказом от пищи или всевозможными диетами. Любая диета – стресс для организма, так как меняется привычный рацион, нарушается баланс поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов. Данный способ быстро избавиться от лишних килограммов может только навредить здоровью.

Наиболее эффективно и безопасно можно снизить вес и убрать жир с боков и живота, соблюдая баланс между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. При этом нужно исключить из своего рациона вредные продукты: фаст-фуд, сладкие газированные напитки, колбасные изделия, сладости, заменив их здоровой пищей. Питаться нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.

Для нормального функционирования организм должен получать все необходимые вещества – белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. Причем каждая из этих составляющих по-своему важна, так как выполняет определенные функции:

• Углеводы – источник энергии, без них человек просто не может обойтись. Но если с пищей энергии поступает больше, чем расходуется, то организм начинает откладывать ее «про запас», в первую очередь в виде жировых отложений на боках и животе. Углеводы бывают двух типов – простые и сложные. Для организма наибольшую пользу приносят сложные углеводы, которые намного медленнее расщепляются и усваиваются, поэтому обеспечивают организм энергией в течение всего дня. Содержатся сложные углеводы в свежих овощах, фруктах, бобовых, зерновых растениях;
• Белки являются строительным материалом для клеток и тканей. Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения, имеющим низкую калорийность (яичный белок, творог, обезжиренное молоко, нежирное мясо, курица, рыба), так как они содержат незаменимые аминокислоты;
• Жиры не менее важны для организма, являются источниками энергии. Также они выполняют еще множество других функций. Полезны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, а также Омега-3 жирные кислоты. Содержатся они в оливковом, кукурузном, соевом маслах, тыквенных и кунжутных семенах, орехах и жирных сортах рыбы.

Однако невозможно убрать жир с боков и живота только при помощи правильного питания. Сбалансированный рацион следует дополнить физическими нагрузками. Тренировки сделают мышцы упругими, тем самым подтянув всю фигуру. Упражнения, в которых задействованы косые мышцы живота, а также на верхний и нижний пресс, помогут эффективно решить проблему, как убрать жир с боков. Их можно выполнять, как с утяжелением, так и без него. Упражнения, помогающие убрать жир с боков:

• Наклоны. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять медленные наклоны вправо и влево не менее 20 раз;
• Повороты. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, согнуты в локтях. На выдохе делать резкий поворот в одну сторону, затем в другую. Выполнять данное упражнение не менее пяти минут;
• «Ножницы». Это упражнение знакомо всем. Исходное положение – лежа на спине, ноги приподняты над полом на 10-15 сантиметров, руки вдоль туловища. Сводить и разводить ноги, до появления признаков усталости, затем немного отдохнуть и все повторить снова. Сделать несколько подходов;
• «Велосипед». Лечь на пол, руки подложить под голову. Приподнять согнутые в коленях ноги, начать интенсивно «крутить педали». Выполнять упражнение пять минут;
• Упражнение для косых мышц живота. Лечь на пол, руки отвести назад и подложить под голову, ноги согнуть в коленях. Выполнять скручивание локтем к противоположному колену – сначала к одному, затем к другому. Повторить упражнение 10-15 раз для каждого локтя.

Выполнение данных упражнений будет иметь больший эффект в сочетании с вращением обруча – хула-хупа. Начинать лучше с обычного обруча, со временем можно перейти на массажные и утяжеленные хула-хупы. Если сразу начать с них, то не избежать болевых ощущений и синяков на талии. Сочетание сбалансированного питания и физических упражнений позволит в короткие сроки избавиться от жировых отложений на боках.

Убрать жир с боков мужчине

Мужчины, имеющие избыточный вес, обычно имеют некрасивые жировые складки на животе и боках. При этом каждый представитель сильного пола мечтает иметь крепкий торс и стройное подтянутое тело. Как убрать жир с боков мужчине?

Как утверждают специалисты, избавиться от жировых отложений на боках не так уж и сложно. Дело в том, что в отличие от женского, мужской организм не склонен набирать лишний вес. Однако вредные привычки, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок способствуют появлению объемов на боках и животе.

Убрать жир с боков мужчине в первую очередь помогут упражнения на косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Перед началом тренировки следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Наибольшую эффективность принесут следующие упражнения:

• Скручивания на пресс;
• Наклоны;
• Скручивания на фитнес мяче;
• Боковое удержание;
• Подъем ног в висе на перекладинах и брусьях;
• Подъемы туловища, лежа на спине;
• Жим гантелей.

Выполнять эти упражнения следует 15-20 раз, делая по 3 подхода для каждого из них. Помимо упражнений, также полезны тренировки на свежем воздухе, пешие прогулки, езда на велосипеде. Быстрый бег в гору или вверх по лестнице не только избавит от жировых отложений на боках, также еще ускорит метаболизм.

Чтобы убрать жир с боков, только одних тренировок будет недостаточно. Следует скорректировать свой образ жизни, особенно уделить внимание правильному питанию. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий, то есть отказаться от высококалорийных продуктов, заменив их овощами и фруктами, нежирными сортами мяса, рыбы.

Главные враги фигуры – это простые углеводы, они приводят к росту жировых клеток. Поэтому следует исключить из рациона кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, макаронные изделия. Особенно вредно употребление фаст-фуда, алкогольных напитков. Здоровое питание и занятия спортом помогут быстро решить проблему, как убрать жир с боков мужчине.

www.neboleem.net

Как убрать жир с живота и боков: упражнения и питание

Сначала был праздник урожая и осеннее время свадеб со щедрыми застольями, потом было Рождество, потом Масленица с ее блинами…

 

Одним словом, бока «наелись» как-то незаметно и совершенно сами по себе. Завершающим аккордом стали Пасхальные куличи, разноцветные яйца, вкуснейшие колбаски и буженинка — и вот они, бока, которые предательски вываливаются из-под пояса джинсов и не дают почувствовать себя изящной красавицей.

 

 

То есть красавица-то на месте, но уж больно некстати эти жировые складки и жировые валики, которых, помнится, еще не так давно не было. А тут вот-вот начнется лето. А это значит, что одежда будет все больше и больше открытой, что захочется надеть коротенький топик, что впереди пляжный сезон…

 

И что, оставлять эти «замечательные» бока, бочка и бочочки? И утешать себя тем, что вот во времена Рубенса…  Джинсы не застегиваются, юбка подпрыгивает, блузка напоминает оболочку на батоне колбасы с перетяжками. Что делать? Как избавиться от этой красотищи? Как убрать жир на боках при помощи упражнений?

 

Почему жировые отложения начинают накапливаться именно на боках?

 

Если у человека в порядке эндокринная система, то лишний вес и лишний объем появляются из-за того, что, как говорил Винни-Пуху его друг Кролик, «это все от того, что кто-то слишком много ест». К этому можно добавить и недостаток движения, которым жители Сказочного Леса не страдали, а вот жители современных городов страдают, да еще и как.

Так что вот вам два важнейших и самых главных врага тонкой талии — неправильное питание и нехватка физических нагрузок.

 

Интересно, что у представительниц прекрасной половины человечества лишний жир почему-то так и норовит задержаться именно на животе и на боках, постепенно и плавно перемещаясь на нижнюю часть спины. В результате над поясом джинсов, особенно если джинсы с низкой талией, висят (а иначе и не скажешь) просто куски жира, которые совершенно не добавляют привлекательности. Но как же обидно молодым девушкам, у которых лишнего веса вроде бы и нет, а вот жирненькие, да еще и трясущиеся и нахально подпрыгивающие бочка все же есть!

 

И тут следует не забывать, что только диеты, какой бы жесткой и ограничительной она не была, в борьбе с жиром на боках всегда будет недостаточно. То есть, конечно, если тело будет как следует затянуто в джинсы с высокой талией, а между поясом брюк и низом футболки не будет выглядывать кусочек спины или живота, то, скорее всего, все будет казаться весьма подходящим, но заниженные талии и коротенькие футболочки тут же продемонстрируют все те же жировые отложения и дряблую кожу.

 

Откуда же эта напасть? Особенно если учесть, что никаких гастрономических излишеств девушка вполне могла и не позволять.

 

На самом деле, огромная часть проблемы кроется в женской физиологии и «запрограммированности» женского организма на вынашивание ребенка. Как известно, матка, где и располагается еще неродившийся малыш, находится в брюшной полости, то есть в животе. Вот женский организм и «знает», какое именно место на женском теле следует защищать особенно тщательно — и от случайных ударов, и от перепадов температур, да и вообще от любых опасностей, которые можно ожидать от внешней среды, которая далеко не всегда бывает дружественной.

 

Именно поэтому любой женский организм при первой же возможности начинает выстраивать защитные бастионы для будущего малыша. Опять же, а если голод? Система защиты формировалась у первобытного человека тысячи лет назад, и было очень важно обеспечить и маму, и будущего или уже родившегося, но еще крайне несамостоятельного малыша хотя бы минимумом питательных веществ, которые могут быть необходимыми для выживания.

 

Конечно, защищает малыша в материнской утробе еще и мышечный корсет, если он есть. Скажет прямо, у женщин давних времен мышечный корсет был, и сомневаться в этом не приходится: женщины много ходили и бегали, причем не по ровненькой беговой дорожке на стадионе, а по самой что ни на есть пересеченной местности, выполняли огромное количество работ, о которых не знают не то что современные барышни, но о которых и археологам не всегда все доподлинно известно. Так что жировые отложения часто бывали спрятаны где-то между мышцами и в глаза не бросались. Да и, посмотрим правде в глаза, эстетические представления о том, как должна выглядеть женщина были совершенно другими.

 

С чем же придется бороться, пытаясь убрать отвратительные и совершенно сегодня лишние жировые отложения на боках?

 

 

Прежде всего, речь идет о генетике, то есть практически у любой женщины жир на боках откладывается, чтобы в случае беременности максимально защитить неродившегося ребенка. Что же, генетику не переделаешь, поэтому следует прилагать как можно больше разумных усилий, чтобы ненужные жировые отложения на боках и на животе попросту не появлялись.

 

Затем следует принимать во внимание питание, потому что каждая лишняя калория, поступившая в женский организм и не превратившаяся в энергию, тут же будет превращена в «стратегический запас», опять же, на случай голода — ребенок пострадать не должен, поэтому энергия для поддержания малыша будет извлекаться из жировых запасов. Конечно, сегодня такой опасности в цивилизованных странах практически нет, поэтому и питание должно измениться с учетом того, что создавать на собственных боках и спине запас «на всякий случай» нет никакой необходимости.

 

И, наконец, физические нагрузки, они же физические упражнения. Многие ли современные девушки и женщины уделяют внимание и время физическим нагрузкам? Пусть даже и не специальным, а любым? Сколько жительница современного крупного города, а тем более мегаполиса, ходит пешком? Как часто девушки и женщины пренебрегают лифтом и поднимаются по ступенькам не то что на десятый или пятнадцатый, а хотя бы на пятый этаж? Как часто женщины решают не толкаться в час пик в городском транспорте, а проходят пешком пару километров до работы? А как часто отдыхом становится прогулка в парке или в лесу, а не диван и телевизор (фейсбук или твиттер)? Что касается занятий в спортивном зале, то тут очень часто срабатывают несколько факторов: деньги, время, компания — ничего из этого просто может не быть. Есть, конечно, и другие мотивации, но они распространены несколько меньше.

 

Внимание! Для качественного похудения и для того, чтобы убрать жировые отложения с боков, следует найти правильную мотивацию, отрегулировать питание и заняться физическими упражнениями.

 

Что такое живот и бока?

 

Итак, известно, что у женщин чаще всего жир скапливается в области живота и боков, а также бедер, что предусмотрено природой. Поэтому в этом случае придется корректировать решения самой природы.

 

Думается, что все прекрасно знают, что тело человека покрыто мышцами, причем мышцы у женщин и у мужчин одинаковые, что касается их количества. Но вот внешний вид этой мышечной ткани может очень сильно отличаться в зависимости от очень многих причин.

 

От чего же зависят жировые валики на боках? Наверное, многих это удивит, но во многих случаях появление жировых складок и валиков на боках зависит от тех мышц, которые называются мышцами живота, ведь именно эти мышцы выполняют немалое количество самых разных функций, в том числе обеспечивают возможность наклонов (сгибания позвоночника) в стороны (вправо и влево) и вперед, а также возможность позвоночника поворачиваться вокруг продольной оси. Ни для кого не секрет, что именно мышцы живота позволяют создать брюшной пресс, который не просто служит для красоты, а выполняет в организме множество важнейших функций, начиная от глубокого дыхания и заканчивая помощью в рождении ребенка.

 

Понятно, что красивые живот и бока не может обеспечиваться только одной или двумя мышцами, поскольку мышцы — это сложная система, в которой все взаимосвязано.

 

Какие же мышцы больше всего важны для того, чтобы на боках не собирались предательские жировые отложения?

 

Прежде всего, это наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота.

Именно косые мышцы живота, которые расположены с обеих сторон туловища, могут оказать огромную помощь в избавлении от жировых складок на боках.

 

Для чего нужны косые брюшные мышцы? Прежде всего, они отвечают за повороты туловища. А ведь известно, что именно упражнения с поворотами помогают избавиться от лишних складок на боках. 

 

Косые мышцы живота вместе с мышцами поясничными считаются в организме мышцами-стабилизаторами — они обеспечивают и правильную осанку, и нормальное положение и работу позвоночника. Известно, что любое, даже самое сложное движение начинается именно работой косых брюшных мышц и других мышц живота.

 

Таким образом, чтобы убрать жировые отложения с боков, следует активизировать работу мышц, и особенно косых мышц живота. Кстати, нормальная жировая прослойка на этих мышцах не должна превышать 1,5 см.

 

Что касается наружных (внешних) косых мышц живота, то именно они работают при любых наклонах вперед и при поворотах туловища. Кроме того, именно наружные косые мышцы живота поддерживают тело в вертикальном положении и помогают поддерживать равновесие, а также поддерживают поясницу и позвоночник.

 

Одним словом, становится совершенно понятно, что для сохранения или восстановления стройной фигуры необходимы физические упражнения, которые обеспечат необходимой нагрузкой все мышцы организма, особенно те, от которых зависит больше всего.

 

Несколько слов по поводу физических упражнений

 

Нет ни малейших сомнений, что убрать жир с боков, впрочем, как и с любой другой части тела — задача не очень простая и не на один день.

 

 

Одна из самых серьезных ошибок, которую совершают очень многие борцы за немедленную стройность, — это бесконтрольные физические нагрузки по принципу «чем больше, тем лучше». Так вот — этот принцип категорически неправильный и может принести немало вреда.

 

Внимание! Если необходимы регулярные физические нагрузки, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить консультацию специалиста-тренера или врача лечебной физкультуры. Лучше, если хотя бы первые несколько занятий смогут состояться под наблюдением специалиста, который сможет объяснить и показать, как правильно и безопасно выполнять каждое упражнение и весь комплекс в целом.

 

Любой комплекс упражнений должен начинаться со специальной разминки, которая сможет подготовить организм к физическим нагрузкам.

 

Очень важно понимать, что каждый организм индивидуален и не похож на другой, кроме того, в сегодняшнем мире почти у каждого можно обнаружить явные или скрытые противопоказания для какой-либо физической деятельности и для определенных нагрузок.

 

Именно поэтому по поводу необходимых комплексов упражнений следует консультироваться не со статьями в интернет-пространстве, а со специалистами, которые смогут оценить конкретную ситуацию и конкретные особенности каждого человека.

 

Как правило, комплексы упражнений, направленные на коррекцию боков и живота, включают разминку, наклоны, повороты, специальные упражнения для мышц пресса и для косых мышц живота. Однако все эти упражнения имеют множество особенностей, которые сможет определить только специалист.

 

 

Сколько раз повторять каждое упражнение? Сколько подходов необходимо сделать? В какой последовательности выстраивать программу занятий! Нужны ли утяжеления и, если нужны, то какие именно? На эти и на многие другие вопросы в каждом конкретном случае сможет ответить только тренер, который будет находится рядом.

 

Кроме того, очень важно, чтобы тренер контролировал, насколько правильно выполняется то или иное упражнение, ведь неправильное выполнение любой физической нагрузки может стать причиной травмы, причем иногда такие травмы бывают весьма серьезными.

 

 

Пожалуй, чуть ли не единственным практически безопасным упражнением, которое поможет справиться с жировыми отложениями на боках, остается гимнастический обруч — так называемый хула-хуп. Когда хула-хуп крутится на талии, то работают все нужные мышцы, тем самым постепенно избавляя организм от лишних жировых отложений.

 

Однако и хула-хуп может иметь некоторые противопоказания, в том числе беременность, гинекологические заболевания, заболевания внутренних органов, которые расположены в брюшной полости, проблемы с позвоночником, повреждения кожи и некоторые другие. Так что даже при вращении хула-хупа следует проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных неприятностей и осложнений.

 

 

Если же врач не обнаружил никаких противопоказаний, то крутить хула-хуп можно, хотя следует помнить, что для достижения желаемого эффекта заниматься следует ежедневно и никак не меньше получаса в день (начинать можно с двадцати минут и постепенно доводить время занятий до сорока минут).

 

Сейчас хула-хупы бывают очень разными, однако начинать лучше с самого обычного, и только когда тело привыкнет, можно переходить на массажный или утяжеленный снаряд. Если же постепенностью пренебречь, то обеспечены и неприятные болевые ощущения, и синяки, однако жировые отложения быстрее не исчезнут. Поэтому лучше всего все делать правильно и постепенно.

 

Безусловно, привести вес и внешний вид в порядок помогут и постоянные пешие прогулки, и подъем по лестнице без лифта, и даже небольшие, но регулярные разминки (даже прямо в офисе) — чем больше движений, тем больше физической активности, тем стройнее талия.

 

Несколько слов о питании

 

Ни для кого не секрет, что питание в современном мире чаще всего весьма далеко от идеала.

 

А ведь без правильного питания никакие специальные физические упражнения положительного результата не дадут.

 

Каким должно быть правильное питание, которое сможет обеспечить похудение и поддержание здорового веса? Прежде всего, следует обратить внимание на калорийность и на состав пищи. Если человек в течение дня употребляет больше калорий, чем расходует, то все лишнее будет отложено в запас и превратится в жировые отложения. Чтобы худеть, человек должен получать немного меньше калорий, чем необходимо для осуществления ежедневной деятельности. А баланс израсходованных и полученных калорий даст возможность поддерживать стабильный вес.

 

Однако в нашем случае речь идет о необходимости убрать несколько лишних килограммов с боков, с живота и с бедер. Соответственно, надо определенным образом отрегулировать калорийность питания.

 

 

И вот тут-то многие желающие похудеть совершают очень серьезную ошибку, стараясь выбрать диету пожестче и с многими ограничениями. Безусловно, какое-то похудение возможно. Но какой ценой? Любая диета, то есть любое ограничение, — это стресс для здорового организма (речь не идет о медицинских диетах, которые назначаются по определенным показаниям и только на некоторое время), поскольку при изменении питания изменяется и привычный баланс всех необходимых веществ, включая не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, и микро- и макроэлементы.

 

Поэтому следует отказаться от любого фаст-фуда, любых снэков, колбасы, сдобы, сладостей, а также от газированных напитков, сладких соков промышленного производства и от спиртного, которое известно своей высокой калорийностью.

 

Питаться следует 4-5 раз в день, однако порции должны быть небольшими.

 

Ни от белков, ни от жиров, ни от углеводов отказываться ни в коем случае нельзя. Однако жиры лучше выбирать растительного происхождения, а среди углеводов отдавать предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются гораздо медленнее, чем обеспечивают продолжительное ощущение сытости. Источник сложных углеводов — зерновые, бобовые, свежие овощи и фрукты.

 

Что касается белков, то лучше отдать предпочтение яйцам (особенно белок), нежирному творогу и молоку, нежирным сортам мяса, птице, рыбе, особенно тем, в которых есть высокое содержание незаменимых аминокислот.

 

Одним словом, правильное и рациональное питание способно творить чудеса, причем не только со складками жира на боках, но и с общим состоянием здоровья.

 

Пару слов о мотивации

 

Мы говорили, что для успешного похудения очень важны не только физические упражнения и правильное питание, но и правильная мотивация.

 

Для чего нужна идеальная фигура? Чтобы завоевать сердце мистера Х? Чтобы получить престижную работу? Чтобы отлично себя чувствовать? Чтобы родить здоровых детей и дать им хороший пример в будущем? Чтобы сэкономить на медицинских счетах? Чтобы ни один день такой прекрасной жизни не был потрачен даром?

 

Наверное, каждый человек имеет свою мотивацию, почему он хочет убрать жир с боков. Но ведь любая мотивация важна, и любая из них, если внимательно проследить и пройти по цепочке, направлена на одно и то же — каждый человек хочет быть здоровым и счастливым. А разве эта цель не стоит некоторых усилий?

 

Выводы

 

Как убрать жир на боках при помощи упражнений? Хороший вопрос. Но сначала следует ответить на другой и не менее важный — зачем это делать? Да, современный мир более благосклонно относится к стройным, подтянутым, образованным, целеустремленным, решительным, деятельным. И если человек не способен справиться со своими боками, то что ему можно доверить?

 

Конечно, речь не идет о людях, чей вес зависит не от их упорства и настойчивости, а от их состояния здоровья и от серьезнейших заболеваний, в том числе эндокринных, аутоиммунных и других. Но ведь в большинстве случаев речь идет просто о лени, о неверии в свои силы, о надежде на пресловутое авось или на щучье веление.

 

Но щуки в этом случае врядли помогут, а вот бока надо брать в свои руки в самом прямом смысле. И начать надо бы, если уж все делать правильно и по уму, с визита к врачу, чтобы исключить возможные противопоказания и проблемы, и со знакомства с тренером, чтобы все упражнения выполнялись правильно и приносили только пользу.

 

Кстати, немалую пользу может принести и правильно подобранная компания единомышленников, ведь исследования, которые неоднократно проводились в разных странах, убедительно доказали, что в компании худеющих похудеть гораздо проще, а вот в компании толстушек лишний вес просто прилипает к бокам сам собой.

 

Так что определяем мотивацию, ищем подходящую компанию, консультируемся с врачом, покупаем абонемент в спортзал или проводим совещание с тренером, приводим в порядок режим дня и питание — и никакие бока этого не выдержат. Да, кроме прочего, это прекрасный повод купить красивую спортивную экипировку!

mamapedia.com.ua

Как убрать бока в домашних условиях: боремся с жиром быстро

Некрасивые «бока» в области талии и живота портят фигуру и заставляют нас комплексовать. Причем часто есть они не только у тех, кто имеет лишний вес, но и у тех, кто вполне стройный, и только эта особенность телосложения является проблемой. Конечно, с боками можно и нужно бороться. И потребуется тут комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры. Рассмотрим, как убрать бока, и что нужно для этого делать.

Причины появления боков

Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность. Причем организм человека, особенно женский, устроен так, что живот – первое место, где откладываются жировые отложения.

Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.

Недостаток сна, равно как и стрессы – еще одна причина того, что организм активно начнет откладывать все лишнее на боках. В организме нашем все взаимосвязано. Недосып провоцирует стресс, вырабатывающий гормон кортизол, что ведет к накоплению боков. Определите, какие именно факторы актуальны для вас, и постарайтесь сделать все, чтобы их ликвидировать.

Правильное питание против боков

Начинать бороться с жировыми отложениями в области живота и боков необходимо с коррекции своего рациона. Сразу скажем, что жесткие диеты, на которые многие привыкли надеяться – не ваши помощники в обретении идеальной фигуры. Они дают очень краткосрочные результаты, а в дальнейшем вес возвращается с тройной силой. Вам нужно питаться правильно и сбалансировано, постараться отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и прочих прелестей. Рассмотрим, какими будут азы питания для тех, кто хочет быстро убрать бока.

• Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак значительно снижает риски того, что вы переедите в течение дня, насытит вас энергией и улучшит обменные процессы. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы (каши) и белки.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Дробное питание 5-6 раз в день с перерывами 2-3 часа поможет поддерживать уровень сытости и метаболизма, а также со временем сузит объем желудка, что также будет способствовать похудению.
• Ели захотелось перекусить, используйте что-то полезное. Подойдут фрукты, отварные яйца, орешки или сухофрукты, кисломолочная продукция.
• Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она содержится в зерновых, фруктах и овощах. Также необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц и способствует сжиганию большого количества калорий.
• Старайтесь исключить из рациона сладкое, газировку и алкоголь, жирные и маринованные блюда, майонез и различные соусы.
• Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна. Идеальный вариант для ужина – нежирные белковые продукты, кисломолочные напитки, овощи и салаты. Если хочется кушать перед сном, выпейте стакан воды или кефира.
• Рекомендуется исключить из рациона животные жиры, заменив их растительными. Растительные жиры организму необходимы, и полный отказ от них – одна из популярных ошибок худеющих, которая приводит к ряду неприятностей со здоровьем. Источниками полезных жиров являются растительные масла, орехи, рыба.

Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется подумать о необходимости очищения кишечника. В домашних условиях для этого можно использовать клизмы для очищения, а также смесь из гвоздики, полыни и пижмы. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи, содержащие клетчатку. Самые полезные продукты для очистки кишечника: яблоки, груши, белокочанная капуста, свекла, тыква, баклажаны, курага и чернослив, гречка, рис, пшено, овсянка.

Как убрать бока быстро: упражнения

Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться  на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально. Не гонитесь за сроками и быстрым похудением – лучше избавляться от всего лишнего медленно, но безопасно и уверенно.

Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:

• Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
• Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
• Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
• Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.

1. Скручивания

Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком.

2. Ножницы

«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.

Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.

3. Боковая планка

Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.

4. Велосипед

Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.

5. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.

Массаж против боков

Тем, кто решил убрать бока за неделю, не стоит торопить себя такими сроками, так как достижение результата будет в каждом случае индивидуально. Тем не менее,  вы можете значительно ускорить сроки этого, если наряду с правильным питанием прибегнете к дополнительным процедурам.  Отлично помогает справиться с боками массаж. Лучше доверить его профессионалу, но при желании и возможности можно выполнять его самостоятельно в домашних условиях. Можно обратить внимание на такие виды массажа:

• щипковый – используется и как самостоятельная техника, и как начальная стадия других видов массажа для разогрева мышц;
• вакуумный – предполагает использование специальных силиконовых банок, способствующих рассасыванию жира;
• точечный – эффект достигается при воздействии на конкретные точки, как при процедуре иглоукалывания;
• водный – предполагает воздействие на проблемный участок направленной струи воды.

Все эти массажи позволяют добиться следующего эффекта:

• улучшает процессы восстановления клеток;
• устраняет отеки тканей;
• помогает нормализовать метаболизм;
• способствует очищению от шлаков и токсинов;
• улучшает дыхательную функцию кожи;
• повышает тонус мышц.

Все эти факторы в сочетании помогают бороться с лишним жиром на животе и боках.

Обертывания против боков

Подкрепить свою комплексную программу, как быстро убрать бока в домашних условиях, можно обертываниями. Процедуры эти помогают улучшить метаболизм и кровообращение, тем самым способствуя сжиганию жира и подтяжке кожи. Их можно делать как в салоне красоты, так и в домашних условиях. Если вы делаете и массаж, рекомендуется выполнять его перед обертываниями.

Суть всех процедур одна: готовим смесь, наносим ее на проблемный участок (в нашем случае это бока и живот), затем обворачивается пищевой пленкой и надеваем что-то теплое либо ложимся под одеяло.

Время выдержки смеси при обертывании может отличаться в каждом отдельном случае. Если используются не агрессивные компоненты, такие как, к примеру, мед, можно держать их около часа. Агрессивные же вещества, такие как горчица, могут спровоцировать ожог, если держать их слишком долго, поэтому обычно время выдержки составляет 15-20 минут.

Существует большое количество рецептов смесей для обертываний. Вот те, которые будут наиболее эффективны против боков:

• Обертывание с водорослями. Купите водоросли ламинарии, разотрите из в порошке и размочите в воде, дав им набухнуть. Добавьте около 20 капель камфорного масла и 10 капель эфира любого цитрусового.
• Медовое обертывание. Мед – отличное средство для похудения. Для обертывания он потребуется вам в жидком виде. Обмажьте им талию и живот со всех сторон. Также можно добавить в медовый состав эфирное масло, которое вам нравится.
• Обертывания с маслами. Вам нужно взять за основу масло жожоба, и добавить в него по несколько капель эфирных масел лимона, лаванды и можжевельника. Использовать обычным способом.

Также можно приобрести в аптеке уже готовые средства, предназначенные для обертываний. Что именно использовать – решать лишь вам.

Стоит понимать, что жир на боках и животе может быть признаком того, что в организме что-то не в порядке. Поэтому предварительно рекомендуется определить, что же стало причиной, и начать работать над ее устранением. Справиться с этой проблемой достаточно просто: регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и используйте предложенные выше дополнительные процедуры. Не ставьте себе такие цели, как убрать бока за неделю – потратьте на это столько времени, сколько нужно именно вам, при этом, не сдаваясь на половине пути.

Видео-советы о том, как избавиться от боков

www.fitnessera.ru

Как убрать бока на животе и бедрах за неделю в домашних условиях

Если ваша стройная талия все еще скромно прячется за пышными боками, самое время от них избавиться. Какие продукты и упражнения помогут убрать лишние сантиметры, читайте в статье.

СодержаниеСвернуть

Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше. Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма. Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.

Зачастую у большинства людей проблемы с весом связаны с различными заболеваниями. Но существует еще один бич современности — пассивный образ жизни. В таких случаях похудеть можно только применяя комплексный подход, который заключается в создании и поддержании позитивного психоэмоционального состояния, физических нагрузках и соблюдении диеты.

Можно ли убрать бока за неделю в домашних условиях?

Убрать бока и ляшки дома – вполне реально даже за короткий срок. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо сделать похудение своим приоритетом. Говоря о том, как убрать бока на талии, нельзя недооценивать роль правильной мотивации. Она очень важна и должна вызывать положительную реакцию. Нельзя говорить себе: «хочу похудеть, потому что ужасно выгляжу, не могу носить красивые вещи или стесняюсь выйти на улицу». Гораздо эффективнее работает прямой стимул, когда вы видите конечную цель:

• лучше выглядеть, чтобы понравиться парню или девушке;
• улучшить свое самочувствие;
• начать вести более активный образ жизни без помех в виде отдышки или стеснения;
• перестать выделяться на фоне других людей.

Но одного лишь правильного настроя мало! Нельзя лежать дома на диване, есть жирную или сладкую пищу и сбрасывать вес. Хотя можно помочь организму сжигать калории с помощью народных средств.

Для очистки кишечника, улучшения метаболизма

Активизировать обмен веществ и убрать лишние килограммы помогает настой из 1 столовой ложки душицы, такого же количества рябины и 2-х мер плодов шиповника, залитых 200 мл кипятка. Настаивать около 2-х часов, после чего процедить и пить в течение дня.

Для активизации процессов сжигания жира

Измельчить 3 см корня имбиря и залить в литровом термосе кипятком. Через пару часов настой можно пить, но употреблять его стоит не более 200 мл три раза в день. Если вам не нравится вкус имбиря – попробуйте заваривать и пить, как обыкновенный чай, ягоды красной рябины. На большую кружку хватит 20-25 граммов плодов.

Для снижения аппетита

3-4 зубчика чеснока натрите на терку и залейте стаканом горячей воды. Принимайте по столовой ложке перед каждым приемом еды. Менее радикальный метод – отвар из рубленых корней сельдерея. Сырье варите около 15 минут в 0.5 л воды, после чего отвар должен остыть. Пить по половине стакана до еды.

Использовать травы можно не только для отваров и настоек, но и для приготовления ванн.

Один из самых простых способов – 600 гр. листьев и почек березы залить тремя литрами воды, довести до кипения. Процедить и добавить в теплую воду ванны. Это поспособствует циркуляции крови в капиллярах и мелких сосудах, а также активирует процессы сжигания отложений.

Для активного потоотделения и нормализации солевого баланса применяют ванны из душицы и липы. В первом случае 400 гр. душицы нужно довести до кипения в 5 литрах воды, а во втором достаточно взять на тот же объем воды 300 гр. почек, листьев, цветков или коры липы.

Принимайте ванны с такими отварами ежедневно по 15 минут на протяжении двух недель.

Естественно, только эти методы не помогут сделать тонкую талию и сохранить достигнутые результаты на долгое время. Однако они позволят приблизить сроки исполнения вашей мечты о красивом теле. Но как сделать талию и убрать бока?

Как убрать жир с боков мужчине?

Представители сильной половины человечества не слишком склонны к полноте, однако мужчины старше 30 лет все чаще «носят пивной животик». При этом большинство из них не смущают жирные бока, а некоторые даже считают их признаком солидности. Тем не менее, привлекательнее расплывшаяся фигура от этого не становится, как и лишние килограммы легче. Появление проблемы может быть связано с мужской привычкой снимать нервное напряжение алкогольными напитками, которые не только очень калорийные, но и возбуждают аппетит.

Чтобы убрать жир с боков, важно отказаться от любых горячительных напитков. Меры не должны быть радикальными, иначе вы испытаете стресс, который также вреден. Лучше говорить себе, что вы обязательно посидите с бокалом пива, но позже и так каждый раз.

Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической ерундой, которую продают в ближайшем магазине. Чтобы убрать бока на талии в домашних условиях — питайтесь сбалансировано и в правильной обстановке. Если у вас есть привычка кушать перед монитором телевизора или компьютера – откажитесь от нее! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. Если же вам сложно находиться в тишине и одиночестве – устраивайте обеды с друзьями.

Естественно, что парню убрать бока одной сменой привычного питания на более здоровое не получится, но это — весомый первый шаг!

Как убрать жир с боков женщине?

Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой. Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.

Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты. Но важно правильно отнестись к ее выбору. Не стоит истязать организм долгими голоданиями. Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.

1. Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы.
2. Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле.
3. Устраивайте разгрузочные дни. Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать. Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды. При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день.
4. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Упражнения

Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела. Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч. Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны. С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.

Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг. Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.

Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.

Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении. Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.

Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?

1. Скручивания. В самом простом исполнении их выполняют стоя. Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках. Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину. Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом. Руки сцепите за головой и приподнимите плечи. На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену. Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
2. Подъемы ног. Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье. Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд. После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро. Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию. Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
3. Наклоны. Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение. Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце. Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно. Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.

Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.

В тренажерном зале

Говоря о том, как убрать бока в спортзале, нужно в первую очередь обратить внимание не на сами упражнения, а на то, как правильно их выполнять. Есть несколько простых правил посещения зала.

1. Посещать занятия нужно натощак, иначе вы не сможете убрать нужное вам количество калорий. При этом важно брать с собой воду: не менее 0,5 литра.
2. Когда выполняете упражнения — нельзя делать перерывы. Новички могут делать паузы между снарядами, однако даже в это время нужно быть в движении: ходить, наклоняться, главное не стоять.
3. Начинать тренировку нужно с прыжков на скакалке или занятий на велотренажере. Первое время достаточно уделять им около 10 минут, а после увеличивать это время до получаса.
4. Если вы не соблюдаете строгую диету, то вам обязательно нужно включить в план занятий аэробику или бег, так как именно кардио упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
5. К силовым тренировкам переходите осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям во время подбора веса. Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов.

Какой тренажер убирает бока? На самом деле над созданием талии можно работать на многих снарядах: фитболе, скамье, турнике и прочих. Отличные результаты дает беговая дорожка, степпер и велотренажер.

А можно ли убрать бока обручем? Да, этот снаряд показывает хорошие результаты в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Кроме того с помощью обруча можно укрепить прямые и косые мышцы живота и спины, а также убрать целлюлит в проблемных зонах. Сегодня спортивные магазины предлагают огромный выбор снаряда, это мягкие модели хула-хупа, изделия из пластика и металла и даже обручи с массажными насадками. Чтобы с помощью хулахупа избавиться от жировых отложений на животе, лучше всего использовать пластиковые модели с массажными вставками. Они оказывают дополнительное воздействие на мышцы и улучшают микроциркуляцию крови. Однако перед использованием такого обруча нужно защитить тело от его ударов. Для этого можно использовать специальный медицинский или спортивный пояс, или просто обернуть тело пленкой или полотенцем.

Хулахуп помогает на серьезных стадиях ожирения, но эффект будет заметен не сразу. Чтобы появились первые результаты нужно выполнять упражнения 2-3 недели. При этом учитывайте, что от вашего положения тела зависит эффективность похудения: чем уже вы ставите ноги, тем больший эффект получаете. Сколько надо крутить обруч? Для начала достаточно будет 10 минут в день, по 5 минут в каждую сторону, а после это время нужно увеличить до 30 минут за раз или в 2 подхода.

Убрать бока упражнениями в зале удастся примерно за тот же срок, но при этом ходить на занятия придется регулярно: не менее 3-4 посещений в неделю. Какие упражнения помогают бороться с отложениями жира? Чтобы убрать лишние сантиметры с талии работают с обычной скамьей, зафиксированной под углом по отношению к полу. Чем выше подъем, тем сложнее выполнять упражнения.

Сначала лягте на скамью головой вверх. Выпрямленными руками возьмитесь за поручни, а ноги немного согните и держите на весу. Поднимайте таз и ноги вверх, заводя их за голову, и возвращайтесь в исходное положение. При этом ни в коем случае не опускайтесь на скамью полностью – пресс постоянно должен оставаться в напряжении.

Следующее упражнение – обратный пресс. Развернитесь и сядьте на скамью лицом назад. Ноги зафиксируйте на поручнях, чтобы удерживать тело, а спину округлите. Наклонитесь вперед, а потом отведите корпус назад, но не ложитесь полностью.

После этого переходите на ровную лавку или на пол. Чтобы выполнить упражнение сядьте, слегка отклонив корпус назад, а ноги согнув в коленях и подтянув их к груди. На выдохе сильно отклонитесь, а ноги выпрямите, но не касайтесь ими пола. После этого снова вернитесь в исходную позицию.

Наклоны на римском стуле – сложное, но очень действенное упражнение. Его выполняют сидя на тренажере боком и фиксируя положение тела с помощью ног. Выполняйте наклоны в сторону, достигая прогиба тела до 90 градусов. Потом развернитесь другим боком и повторите все еще раз.

Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели. Приседания, спортивная ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на самых разных тренажерах – все они направлены на работу сразу нескольких групп мышц. Но наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания и наклонов или качания пресса. Просто чем больше вы занимаетесь, тем сложнее становятся снаряды.

Как убрать бока на бедрах

Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.

Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.

Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен. Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп. Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.

Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.

Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.

Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками, которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.

Видео

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Как убрать бока? Все, что нужно знать.

Друзья, мое почтение!

Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам :) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока? Теоретические основы.

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• шея;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает  вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%), то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока?

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).

I. Питание.

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды.

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму.

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше.

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю.

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки.

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры.

Продукты, богатые белком  должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости.

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам.

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы.

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий.

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15%.

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170  калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Кардио-активность для избавления от боков.

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю.

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности.

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности.

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока.

№1. Планка.

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка.

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал.

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists).

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания.

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед.

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”.

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча.

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга.

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка :). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

---

• 
  Ягода бузина красная
• 
  Лен и кефир
• 
  Упражнения против целлюлита на ногах
• 
  Алоэ для кожи вокруг глаз
• 
  Как делать гель лак кошачий глаз магнитом
• 
  Карвинг что это такое для волос
• 
  Полезность помидоров для организма
• 
  Овсяная каша на воде чем полезна
• 
  Правильный контрастный душ
• 
  Как правильно делать медовый массаж лица
• 
  Упражнения для виброплатформы