Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях. Как в домашних условиях укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: 2 простых комплекса

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
   • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

     Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

     Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

     

   • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

     Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

     

2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

   Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

   

3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.
   

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.
   

2. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

   

3. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.
   

4. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

   

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
3. Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

fitnesdomaonline.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Содержание Статьи

Предметом женской красоты и соблазна мужчин является именно попа. Но не у всех женщин данная часть тела имеет красивую и соблазнительную форму. Отчасти теряется форма данной части тела по причине отсутствия активности мышц, что возникает вследствие полного погружения в обыденную жизнь и работу. Поэтому у женщин попросту не хватает времени, чтобы ухаживать за своей фигурой путем посещения фитнеса и спортивных заведений. Но это не беда. Ведь есть упражнения для ягодиц!

Как раз для тех женщин, которые мечтают о стройной фигуре и привлекательной попе имеются специальные упражнения, выполняемые в домашних условиях. Такие упражнения для ягодиц позволяют просто, не выходя из дому, привести в форму мышцы за короткое время, приложив только некоторые усилия.

В данном материале рассмотрим, какие же это упражнения, с помощью которых можно укрепить мышцы ягодиц и тем самым придать своей попе привлекательности и неповторимости.

Приседания — учимся делать правильно

Прежде чем приступить к рассмотрению самых эффективных видов тренировок для ягодиц в домашней обстановке, следует уяснить, что залогом успеха является не только желание и правильность выполнения, но также и регулярность. Нельзя бросать достигнутое на полу пути, ведь в таком случае возникает риск того, что все достижения исчезнут. Регулярность включает в себя не только постоянные и ежедневные изнурительные тренировки, вовсе нет. Регулярность — это значит, выполнять упражнения в неделю определенное количество раз, давая возможность отдыха мышечной системе. Поэтому лучшим вариантом является чередование через день выполнение упражнений и отдыха.

Первым в списке основных упражнений для подтяжки ягодичных мышц являются приседания. Как правильно выполнять приседания, чтобы достичь эффективного результата и не навредить себе, рассмотрим далее на примере разнообразия упражнений.

К сведению! Прежде чем начинать выполнять гимнастические тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью разминки.

Приседания в широкой стойке

Выполняются такие упражнения путем принятия стойки в положении стоя с максимально расставленными ногами врозь. При этом носочки должны быть раздвинуты в противоположные стороны друг от друга. Приняв такую стойку, начинаем медленные приседания до половины.

При этом колени обязательно должны направляться друг от друга в разные стороны. Возвращаемся в исходное положение. Таким способом укрепляются не только ягодичные мышцы, но и икроножные. Количество таких приседаний составляет от 10 до 20 раз. Если вы только начинаете, то 10 приседаний будет достаточно. С каждым последующим занятием следует ускорять темп приседаний и увеличивать количество раз.

Приседания полусидя

Это классический вид приседаний, при котором женщина принимает положение стоя. Ноги при этом следует поставить на ширине плеч, после чего приступаем к опусканию тела вниз. Приседание осуществляется не до конца, а до момента, пока туловище не примет положение полусидя.

После этого следует возвратиться в исходное положение. При этом запрещается отрывать стопу от земли. При этом не забываем о правильности дыхания, ведь от него зависит эффективность каждого упражнения, поэтому выдох делается на этапе опускания, а вдох во время возвращения в исходную стойку. Постепенно следует увеличивать темп, но при этом следить за правильностью выполнения тренировки. И помните, что эффективность зависит не от скорости, а правильности гимнастических упражнений.

Приседания в стойке «стопы вместе»

Такой способ является максимально эффективным для воздействия на ягодичные мышцы. При этом необходимо принять стойку стоя, соединив друг с другом колени и стопы. Приступаем к приседанию, не забывая о правильности дыхания. Такие упражнения для ягодиц и ног намного сложнее первых двух, поэтому следите за правильностью его выполнения. Количество приседаний не должно превышать 10-15 раз, а в завершение можно сделать 10 «пружинок», то есть в положении — полусидя попрыгать, с соприкоснувшимися коленями друг с другом.

После завершения выполнения такого комплекса тренировок, следует растянуть мышцы. Для этого можно вытягивать ноги сначала вперед, а затем и назад.

Выпады — одно из самых эффективных упражнений

Следующими на очереди действенными упражнениями являются выпады. Что такое выпады, знает каждый человек еще из уроков физкультуры. В данном материале рассмотрим несколько видов таких занятий, которые позволяют натренировать мышцы ягодиц и подтянуть попу, сделав ее упругой и объемной.

Выпады вперед

Осуществляются упражнения для ягодиц и бедер с принятия стойки, при которой одну ногу следует выставить впереди перед собой. Колено и стопа выставленной вперед ноги должны находиться на одном уровне. Запрещается выдвигать колено за стопу, так как это может быть травмоопасным.

Колено второй ноги при этом может касаться пола. Туловище в этот момент должно находиться строго в выпрямленном положении. В таком положении необходимо находиться 2-3 секунды, после чего поменять ноги. Поочередная смена ног осуществляется в количестве 10 раз, после чего заканчивает данное занятие.

Выпады назад или задние выпады

Предусматривают собой принятие исходной стойки — стоя, ноги при этом приставлены вместе. Начинаем выполнение упражнения с отшагивания одной ногой назад, при этом принимая положение, аналогичное выпадам вперед.

Следить нужно за туловищем, коленом и стопой, а также дыханием. Во время отшагивания делается выдох, а возврат в исходное положение на вдохе. Количество выпадов составляет 10 раз на обе ноги.

Махи — очень действенные упражнения для подтяжки ягодиц

Подкачать мышцы ягодиц можно путем использования не менее простого упражнения под названием «махи ногами». Эффективность упражнения заключается в том, что вся нагрузка ложится на ягодичную мышцу одной, а затем и второй ноги. Поэтому обязательно комплекс тренировок для подтяжки попы должен включать махи ногами. Как это выполняется, рассмотрим подробнее.

Махи в стороны

Методика выполнения занятия заключается в принятии положения — лежа на одном боку. Ноги при этом вытянуты, а спина должна быть выпрямлена. Под голову можно положить подушку или же руку. Второй рукой можно сделать упор, подставив ее перед собой, ладошкой приложив к полу.

Начинаем выполнять упражнение с поднятия ноги до момента образования угла между ними в 30 градусов. Не нужно сильно задирать ногу, ведь эффективность заключается в правильности выполнения. Таким образом, осуществляем 10 поднятий ноги, после чего меняем сторону. С каждым разом количество раз следует увеличивать, в идеале повторение должно составлять 20 раз.

Махи назад с укреплением ягодичных мышц

Выполняются упражнения для ягодиц путем принятия стойки — лежа на полу, упершись локтями и коленями в пол. Поднимаем одну ногу, а вторая тем самым служит упором. Ногу поднимаем вверх, пока бедренная часть не будет перпендикулярной полу. Проводим 10 поднятий одной, а затем столько же и другой ногой. Не забываем о правильности дыхания. При поднятии ноги вверх выдыхаем, а в момент опускания совершается вдох.

Со временем, когда вы сможете выполнять по 20 раз на каждую ногу, можно будет прикреплять груз к ногам и выполнять упражнение с нагрузкой.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости

Немалое значение играет упругость женской попы, которая оказывает не малый эффект в обольщении мужского пола. Но как достичь упругости ягодичной мышцы? Для этого имеется специальное упражнение, которое предусматривает использование утяжелителей. В качестве утяжелителей можно воспользоваться гантелями или же вовсе не заморачиваться и взять две бутылки, наполнить их водой и тем самым использовать в качестве груза.

Упражнение называется наклоны с утяжелением, поэтому принимаем позу — стоя прямо с прогнутой спиной. Выполняется упражнение, путем осуществления наклона вперед, касаясь руками с утяжелителями носков ног. Спина при этом должна быть прямой, в противном случае возможно ее травмирование.

Важно! Перед выполнением задания следует сделать разминку спины, разогрев ее.

Количество таких наклонов в идеале должно составлять 20 раз по три подхода, но начинать можно с 10. При этом следует контролировать дыхание, а пауза между подходами не превышать 20 секундного интервала.

Такие наклоны позволяют сделать попу упругой, а выполнение их совершенно спокойно осуществляется в домашних условиях.

К сведению! Если вы серьезно нацелены не только на поднятие тонуса ягодичных мышц, а и постоянного его поддержания, то в таком случае лучше обзавестись гантелями.

Усложненные выпады назад для укрепления мышц ягодиц

Укрепить попу реально также путем применения некоторого комплекса упражнений, за основу которых берутся махи ногами и выпады. Такие упражнения для ягодиц намного сложнее, чем ранее рассмотренные, но и эффект от них можно получить намного быстрее. Итак, рассмотрим суть таковых методик, а также технику их выполнения.

Принимаем позу, аналогичную, как при выполнении махов ногами. Только теперь нога, которой осуществляются махи, должна быть выпрямлена и располагаться параллельно земли. Техника предусматривает сгибание ноги в колене, тем самым осуществляется двойная нагрузка на мышцы ягодиц. Во-первых, осуществляется удержание ноги на весу, а во-вторых, происходит сократительная нагрузка на мышцы.

Выполняется такая техника в количестве 10-15 раз для каждой ноги. При этом важно соблюдать скорость выполнения махов, которая должна составлять 1 мах в секунду. Выдох делается во время маха, а вдох, когда возвращается нога в исходное положение.

Аналогичная поза, только теперь суть упражнения заключается в вытягивании носочка стопы максимально вверх, возвращаясь в исходное положение. Не забываем о темпе и соблюдении дыхания. Количество таких потягиваний для каждой ноги должно составлять 15-20 раз.

К сведению! Ни в коем случае нельзя снижать нагрузку, которая была сделана в предыдущий раз. Поэтому так как занятия проходят в домашних условиях, следует контролировать нагрузку и не нагружать себя, если неуверены в своих силах.

Заключительными упражнениями данного комплекса являются максимальные махи выпрямленными ногами. В идеале угол запаха должен составлять 90 градусов, но такое под силу для тех женщин, которые имеют хорошую растяжку. Поэтому делаем замахи настолько, насколько это возможно. Количество упражнение составляет 10-15 раз.

В завершение следует подметить, что выполнение таких упражнений, которые подвластны любой женщине, позволят сделать попу не только красивой, но и подтянутой и упругой. Таким образом, вы сможете чувствовать себя намного увереннее не только среди подруг, но и в мужском коллективе.

hudayalady.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: ТОП упражнений

Красивые и хорошо подтянутые ягодицы хочется иметь не только представительницам прекрасного пола, но и, конечно же, мужчинам. Достаточно часто именно этой частью тела восхищается противоположный пол. У многих нет возможности и времени посещать спортивные залы с целью получения упругих ягодиц, но это не значит что все потеряно и выхода нет.

Добиться успеха в приобретении завидно красивых ягодиц вполне возможно в домашних условиях. Главное что для этого необходимо – это большое желание и способность не сдаваться, а напролом идти к своей цели.

Почему ягодицы теряют свою упругость

Причинами потери упругости ягодиц является целый ряд факторов, причем достаточно простых. Это:

• пассивный образ жизни
• малоподвижная работа
• употребления алкоголя и курение
• вредная пища
• период беременности и лактации

В результате выше перечисленных причин кожа в области ягодиц становится дряблой, отсутствует тонус мышц. Образуется подкожный жировой слой. Если вовремя не приступить к работе над собой, то потом будет намного тяжелее достичь хороших результатов.

Способы накачать упругие ягодицы

Если есть желание накачать свои ягодицы, то сделать это можно в любое время и в любом месте. Эти советы подходят как для женщин, так и для мужчин.

В первую очередь необходимо увеличить свою активность и при любом удобном случае тренировать свои ягодичные мышцы.

Желательно отказаться от лифта и подниматься или спускаться по ступенькам. Если делать это ежедневно, то это поможет не только подтянуть кожу и мышцы ягодиц, но и положительно повлияет на состояние ножек. Ходьба по ступенькам является прекрасной кардио нагрузкой, что позволяет улучшить кровообращение и работу сердца.

Кроме лифта мы постоянно пользуемся эскалатором. Это происходит в метро и торговых центрах. Здесь тоже не стоит лениться. Встав не ступеньку эскалатора нужно двигаться вперед, и ни в коем случае не ждать пока он довезет вас до нужного места. Это тоже отличный способ тренировки.

Когда есть небольшой запас времени, то лучше не садится на маршрутку, а добираться домой или на работу пешком. В крайнем случае, если путь сильно далекий, то достаточно будет выйти на несколько остановок раньше и остаток дороги прогуляться умеренным шагом.

Большинство подумает, что это мелочь и, выполняя эти рекомендации, не получится улучшить состояние своей пятой точки, но это далеко не так и эти не хитрые упражнения помогут быстрее достичь поставленной цели.

Как накачать в домашних условиях

Возникает вопрос, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Все достаточно просто. Необходимо просто выполнять следующие упражнения:

1. Выпады. Встаем в исходное положение прямо, руки немного сжаты в локтях и держатся на поясе. Ногой делается максимально широкий шаг и, сгибая эту ногу в колене, опускаемся. При этом спина должна быть ровной, а вторая нога как можно ровнее вытянута назад. Согнутой ногой делается небольшое отталкивание от пола, и поднимаемся в исходное положение. Затем, то же самое проводим второй ногой. Необходимо попеременно менять ноги. Рекомендуется выполнять не только выпады вперед, но и назад или в бок при этом для больше эффективности упражнений делать это следует с гантельками.
2. Приседание. Прекрасно на упругость ягодиц влияют приседания. Конечно, не стоит себя сильно мучить и пытаться выполнить максимальное количество приседаний. Достаточно начать с десяти, а затем увеличивать количество. Для большего эффекта хорошо выполнять упражнения с небольшой нагрузкой. Это могут быть гантели или обычная пластиковая бутылка с водой или две маленькие бутылки, поскольку их удобнее держать.
3. Махи ногами. Данное упражнение имеет хороший результат не только для накачивания мышц ягодиц, но и для подтягивания ног. Для выполнения нужно стать не четвереньки. Из этого положения поочередно делаются махи назад. В максимально высоком положении следует задержать ногу в одном положении. После этого нога ставится в исходное положение. Рекомендуется выполнять махи ногами не только назад, но и в бок.
4. Махи ногами в положении лежа. Исходное положение, лежа на боку. Телом упираемся на локоть. Вторая свободная рука ставится на пол впереди себя. Ногу поднимаем вверх как можно выше. При этом стараться тянуть носок на себя. То же самое нужно делать на другом боку.
5. Ягодичная ходьба. Необходимо выбрать комнату, которая имеет достаточно свободного пространства для выполнения данного упражнения. Затем садимся на пол. Ноги перед собой ровные. Теперь необходимо стараться двигаться вперед, как бы идя самими ягодицами. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Ходьба делается вперед и назад.
6. Сдавливание мяча. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Нужно сесть на краешек стула и следить, чтобы спина была ровной. Между коленями ставится мяч и со средней силой сжимается на 30 секунд. Данное упражнение выполняется несколько раз.
7. Шаги по вертикальной стене. Нам необходима стена. Лечь на пол в положении лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и поставить на стену. Угол должен быть 90 градусов. Выполняется шагание по стене. В момент выполнения упражнения ягодицы должны отрываться от пола. Это достаточно эффективное упражнение, которое быстро дает положительный результат.
8. Поднимание бедер. Исходное положение, лежа на полу, ноги согнуты в коленях, а ступни хорошо стоят на полу. Руки располагаются вдоль туловища. Ступнями опираться на пол и поднимать бедра как можно выше. При этом нужно напрягать мышцы ягодиц. Если делать все правильно, то вся масса тела должна держатся на плечах и, конечно же, стопах.
9. Поднимание ног. Исходное положение, лежа на спине. Руки кладутся вдоль тела. Обе ноги поднимаются вверх. Угол должен составлять 45 градусов. Верхней точки необходимо задержать ноги на несколько секунд. После этого ноги опускаются в исходное положение. Данное упражнение выполняется несколько раз.

Все вышеперечисленные упражнения чтобы накачать ягодицы максимально прости, но при этом достаточно эффективны. Стоит помнить, что перед тем как перейти к выполнению упражнений необходимо разогреть мышцы, то есть провести небольшую разминку.

 

Существуют полезные советы и сделать их упругими

Кроме упражнений накачать ягодицы в домашних условиях можно придерживаясь следующих советов:

• Специальный массаж. Массаж для упругости ягодиц можно проводить, принимая душ. Для этого потребуется мочалка средней жесткости или специальная махровая перчатка. Массажные движения делаются до тех пор, пока на коже не появится характерный розовый цвет.
• Контрастный душ. С помощью контрастного душа повышается тонус кожи и мышц. Он поможет сделать кожу более упругой. Такой вид процедуры полезен не только для ягодиц, но и для всех частей тела, особенно для груди и области декольте.
• Компрессы. Перед тем как использовать компрессы необходимо предварительно провести массаж для того чтобы разогреть кожу. На бедра и ягодицы наносится специальный крем для упругости кожи. Затем сверху накладывается фольга или же пищевая пленка. Так выдерживается около 40 минут. Затем необходимо фольгу снять и убрать оставшийся крем.

Быть красивыми и стройными хотят не только женщины и мужчины. Зачастую ягодицы и торс являются самыми красивыми частями мужского тела, которые способны затмить разум. Поэтому разработаны специальные методы, как накачать ягодицы мужчине.

Самые эффективные упражнения

Понятно, что для сильного пола разработан отдельный комплекс, который ориентирован на их физиологические особенности.

• Наклонные упражнения со штангой. Это упражнения имеет эффективность не только для упругости ягодиц но и для того чтобы укрепить мышцы спины. Если спинные мышцы укреплены, то можно выполнять любые другие типы упражнений, причем с более тяжелой нагрузкой. Исходное положение – ровная стойка, ноги на ширине плеч. На заднюю нижнюю часть шеи и на плечи кладется штанга. Она в свою очередь придерживается руками, согнутыми в локтях. На выдох выполняются наклоны вперед, на вдох занимается исходное положение. Следует следить за тем, чтобы спина была постоянно ровной. Если все выполняется правильно, то можно ощутить напряжение в мышцах.
• Приседание. Это упражнения является классическим для людей, профессионально занимающихся пауэрлифтингом. Штанга крепко фиксируется на поверхности плеч. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Носки смотрят наружу. Выполняются приседания до достижения положения параллельности бедер к полу.
• Выпады. Мужчинам рекомендуется выполнять различные виды выпадов с усилением нагрузки, то есть со штангой или гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокая лавочка или стул. На плечи кладется штанга. И попеременно каждой ногой делается упор на стул и подъем. Спина держится ровно. В вертикальном положении на стуле тело фиксируется на несколько секунд. В это время тренируются не только мышцы ягодиц, но и спина, пресс и голени.

Заключение

Приседание с широко расставленными ногами. Данный вид упражнение способствует подтягиванию внутренней стороны бедер. Здесь необходима гиря. Ноги расставляются максимально широко. Так чтобы при выполнении приседании между бедром и голенью был угол в 90 градусов. Носки ставятся наружу. Гиря ставится на середину между ног.

Выполняется приседание, спина ровно двумя руками берется гиря и выполняется плавный подъем. Так выполнить несколько раз, но при этом сама гиря на пол уже не ставится до тех пор, пока не будет выполнено полностью упражнение.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнения для ягодиц

Содержание:

Не секрет, что красивые стройные дамские бедра во все времена манили, притягивали взгляд и завораживали представителей противоположного пола. По мнению большинства современных мужчин, женская красивая попка заслуживает не меньшего внимания. Согласитесь, упругие ягодицы — это именно та часть женского тела, которая выглядит куда более привлекательно и соблазнительно, особенно в стрингах на пляже. А как быть тем, кто не может похвастаться своей фигурой и не представляет, что можно сделать для придания аппетитных форм своим ягодицам? К сожалению, немногие женщины знают, какие можно предпринять меры, чтобы сделать свою попу соблазнительной округлой формы.

Как привести свое тело в хорошую форму

Если вы не знаете, как привести в форму такую важную часть тела, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют самые различные физические упражнения, в том числе и упражнения для ягодиц, в домашних условиях которые выполнить вполне достижимо и которые помогут вам накачать, подтянуть и избавить от лишнего жира привлекательную «деталь» нижней части тела.

Мы в свою очередь хотим предложить вашему вниманию самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными. Кроме того, этот комплекс упражнений для ягодиц: все эти приседания, качания ягодичных мышц и другие силовые и более легкие физические упражнения — станет полезным не только для качания и укрепления ягодичных мышц, но и для похудения всего тела, в том числе и верхней его части.

Итак, с чего начать? Наверное, это интересует всех девушек, которые хотят накачать ту группу мышц, которые находятся в нижней части туловища. Читайте дальше, если вы тоже хотите знать, как накачать мышцы ягодиц, упражнения для накачивания или для похудения вы найдете ниже. Мы расскажем, как и в каком порядке вам необходимо начинать действовать.

В первую очередь вам следует научиться выполнять одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга — глубокие приседания со штангой на плечах. Приседания с отягощением помогают накачать практически все группы мышц ног и ягодиц, а также очень эффективны для похудения, так как при их выполнении сгорает большое количество калорий. Приседать следует таким образом, чтобы икры буквально впечатывались в бицепсы бедер, а попа чуть ли не касалась собственных пяток. Однако из-за особенностей строения скелета это упражнение под силу не каждой женщине.

Если эти упражнения слишком сложны для вас, предлагаем более легкий вариант решения проблемы — настольный теннис. Поскольку игра в пинг-понг является самым действенным способом похудения и постепенного накачивания мышц, а значит, создания идеальных форм бедер и ягодиц. Возможно, для того чтобы придать им красивую форму, эта игра потребует больше времени, чем специальные упражнения для упругих ягодиц, но результат все же не заставит себя слишком долго ждать — уже через небольшой промежуток времени результат станет заметен даже невооруженным глазом.

Все движения (наклоны, короткие пробежки, приседания), скорость и динамика, которые мы производим, играя в пинг-понг, эффективно прорабатывают ягодицы, талию и поясничную область. И самое главное — во время таких занятий вы не наращиваете мышцы, как при выполнении специальных упражнений, а просто тренируете их, делая подтянутыми и упругими.

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата, необходимо тренировать каждый слой мышц.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходят физические упражнения с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно помогают накачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Для похудения, а заодно и для накачивания мышц, помогут предложенные ниже эффективные упражнения для нижней части туловища: ягодиц и бедер. Не забывайте: для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Несколько несложных упражнений для упругих мышц попы:

• Ходьба на попе

Это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги и начинайте медленно «шагать», «переступая» ягодицами и помогая движению бедрами, двигаясь то вперед, то назад. Очень хорошее упражнение для похудения бедер, а ягодицы накачивает не хуже, чем приседания!

• Полезные качели

Отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно), медленно тяните ногу вверх, затем так же медленно опускайте ее в исходное положение. Продолжайте движения вверх-вниз. Упражнение полезно для укрепления мышц и для похудения бедер, потому в названии упражнения и присутствует слово «полезные».

Это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и с силой сжимайте его в течение тридцати секунд, после чего расслабьте мышцы на некоторое время, не выпуская при этом мяча. Чередуйте напряжение и расслабление мышц, делая несколько подходов. Разновидность упражнения – в положении стоя зажмите мяч между коленями и походите по комнате, не выпуская мяч.

Самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы. Тянуть их нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение, стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, на подставке высотой в пятнадцать сантиметров. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед.

Подготовив мышцы, приступайте к выполнению основного комплекса. Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

• Махи ногами назад

Это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад, старайтесь при этом бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу в исходное положение. Очень важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя данное упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги. Кстати, упражнение результативно для похудения бедер.

• Махи ногами в сторону

Одно из самых действенных и эффективных упражнений для мышц ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус.

Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за высокой амплитудой: не старайтесь поднимать ногу на девяносто градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема. А если выполнять упражнение медленно, то вы добьетесь еще и похудения бедер.

• Махи ногами вперед

Упражнение помогает дополнительно укреплению мышц вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

Приседания — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Они очень эффективны как для укрепления мышц, так и для похудения бедер и попы. Очень важно соблюдать правильную технику, выполняя приседания. Широко расставляем ноги; для правильного приседания очень важно, чтобы грудь при этом была расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги.

Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы во время приседания не опускались ниже, чем колени, которые не должны выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы. Для повышения эффективности выполняйте приседания как можно более медленно.

• Наклоны на одной ноге вперед

Наклоны на одной ноге способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Выпады ногой назад и вперед

Выпады назад и вперед — самые эффективные упражнения для укрепления и похудения ягодиц, и об этих упражнениях мы хотим рассказать немного подробнее. Всего существует три варианта этого упражнения, каждый из которых содержит элемент приседания:

1. Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и неглубоко приседая, обязательно следите за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2. Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения, и возвращаемся в исходное положение.
3. Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть место, можно просто выполнять шаги вперед одно за другим, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Эти эффективные упражнения для ягодиц позволяют быстро накачать их в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена Кроме того, эти упражнения очень хороши для похудения бедер.

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (то есть задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги.

Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер и для похудения попы следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

Махи ногой назад, стоя на коленях и руках

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо. Далее в выполнении упражнения возможны варианты:

• Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около девяноста градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх на один уровень с туловищем, затем опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
• Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
• Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

Главное условие: поменяйте образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, взбегая по лестнице. Это поможет подтянуть и накачать мышцы, и для похудения очень эффективно.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц (надо отметить, что все приведенные упражнения подходят и для начинающих спортсменов) вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты каждого из них, то попробуйте максимально растянуть свои мышцы-сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений для похудения.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться, избегать травм и получать гораздо больше пользы от всех тренировок для нижней части тела. А самое главное, выглядеть вы будете просто прекрасно!

www.jlady.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Ягодицы – это самая важная часть тела для представительниц прекрасного пола. Многие девушки готовы многое отдать, чтобы стать обладательницами «бразильских» поп. Также ягодичные мышцы являются еще и важнейшим механизмом  двигательной функции – они участвуют в разгибании тела вместе с задней поверхности бедра, наклоне корпуса в сторону и разгибании бедра наружу. Плюс ко всему этому  ягодицы состоят из трех мышц (малой, средней и большой) и являются самой крупной группой мышц всего нашего тела, поэтому их тренировка  дает положительный результат на общее состояние организма и ускорение обмена веществ. В этой статье я расскажу вам, как правильно накачать ягодицы дома и какие самые лучшие упражнения  для ягодиц в домашних условиях можно использовать, чтоб результат смог вас порадовать очень быстро.

Кстати, когда я говорю «очень быстро», то многие думают, что процесс накачки ягодиц может занят несколько дней. Осмелюсь вас немного огорчить… Начнем, пожалуй, с того, что сначала выясним от чего зависит внешний вид нашей дорогой части тела. Первый фактор – это форма таза. Второй – тонус мышц. И третий – количество жировых отложений. Первый фактор мы не в силах никак изменить, как бы мы долго не проводили время в тренажерном зале и не мучили наши ягодицы. Но с последними двумя вполне реально побороться и получить то, что нужно именно нам.

Если же вам хочется подтянуть форму ягодиц и привезти мышцы в тонус, придав округлые очертания вашей попе, то вам будет достаточно того комплекса упражнений, который я представлю ниже. Комплекс этот нужно делать через день. Только когда тренировки будут регулярными, минимум через месяц-полтора вы увидите заметный результат. Да, это не пару дней, как вы, милые девушки, наверное, думали, зато честно! И советую снять «розовые очки», когда вы слышите, что накачать ягодицы дома, можно чуть ли не заодно занятие. Все это пустые обещания, которые приведут вас только к ложным ожиданиям и разочарованиям. Как по мне, так лучше знать своего врага в лицо и не бояться его!)

Итак, переходим к самой интерестной практической части. Ниже я выбрала для вас лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования, используя только коврик и по желанию небольшое отягощение в виде гантель (2-3 кг). Каждое упражнение нужно будет выполнять по 3-4 подхода, количество повторений в подходе: для новичков  – 15-20 раз,  для уже бывалых – 25-30 раз. И в конце!!! ВНИМАНИЕ! Нужно сделать дополнительных 10 повторений с тремя пружинами в нижней/верхней точке. После проделанного комплекса не забываем про кардио нагрузку (бег, прыжки на скакалке) в течение 20-30 минут.

Поехали!

Приседания №1

Приседания – это базовое упражнений, с которого желательно начинать работу над ягодичными мышцами, чтоб хорошо разогреть и подготовить мышцы к работе

Исходное положение:

1. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперед по направлению колен
2. Нейтральное положение спины, нет прогиба в пояснице
3. Пресс напряжен

Техника выполнения:

1. Таз отводим назад, как-будто хотим сесть на кончик стула
2. Колени не выезжают за носки: носок-пятка на одной линии
3. Вдох внизу, выдох вверху
4. Когда встаем вверх, сильно сжимаем мышцы ягодиц

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

Приседания №2

Этот вид приседания нагружает поочередно правую ягодицу, потом левую. Такой принцип дает возможность качественней и эффективней прокачать мышцы ягодиц.

Исходное положение:

1. Узкая постановка ног – правая нога расслаблена и стоит на носке, пятка на весу, вес тела полностью на левой ноге

Техника выполнения:

1. Отводим таз назад, приседая на левую ягодицу и перенося вес тела полностью на нее
2. Левое колено не выходит на носок, прямой угол в колене
3. Спина прямая
4. Вдох внизу, выдох вверху

В первый подход делаем сначала приседания, нагружая левую ягодицу нужное для вас количество повторений. Потом переходим на правую. И так чередуем 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

3. Выпады назад

Исходное положение:

1. Ноги вместе
2. Пресс напряжен
3. Спина прямая

Техника выполнения:

1. Делаем выпад правой ногой назад
2. Левое колено образует угол 90 градусов
3. Колено левой ноги не выезжает за носок: колено-пятка — одна линия
4. Корпус немного наклоняется к колену
5. Спина прямая (не сутулимся, не прогибаемся в пояснице)
6. Правое колено под прямым углом уходит в пол
7. Таз уходит назад, и вес тела переносим на левую ягодицу
8. Оттолкнулись и вернулись в исходное положение

Делаем сначала выпады правой ногой назад нужное для вас количество повторений. Потом левой. И так 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

4. Плие

 Исходное положение:

1. Ноги шире плеч
2. Носки смотрят в стороны
3. Спина прямая на протяжении всего упражнения, живот подтянут

Техника выполнения:

1. Таз подкрутили вперед и опускаемся вниз до параллели бедер с полом
2. Таз идет перпендикулярно полу
3. Спина прямая
4. Носки и колени смотрят в одном направлении
5. Вдох – внизу, выдох – вверху

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

5.Становая тяга

Исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч
2. Носки и колени смотрят прямо
3. В руках гантели и руки держим выпрямленными вдоль корпуса впереди себя
4. Спина пряма на протяжении всего упражнения
5. Колени слегка согнуты (совсем чуть-чуть)

Техника выполнения:

Корпус наклоняем вперед до параллели с полом, при этом таз отводим как можно дальше назад, не делая присед и не сгибая ноги в коленях

1. Должны тянуться мышцы задней поверхности бедра и ягодицы
2. Колени остаются мягкими на протяжении всего упражнения

В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на нужных мышцах. Вы должны помнить, что важно здесь не приседать вниз, а наклонять корпус и отводить таз так, чтобы колени оставались чуть присогнутыми и работали ягодицы, а не спина!

6. Отведение ноги назад

Исходное положение:

1. Приняли упор на коленях и предплечьях
2. Колени вместе
3. Спина нейтральная
4. Пресс напряжен
5. Под коленом зажали гантель (для новичков можно без нее)

Техника выполнения:

1. Отводим ногу назад и вверх
2. Пятка направлена в потолок, носок натягиваем на себя
3. Сжимаем в самой верхней точке ягодичные мышцы

Подход делаем правой ногой. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

7.Подъемы таза в положении лежа №1

Исходное положение:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширину  30 см
2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

1. Поднимайте таз на максимальную высоту и в конечной точке сильно сжимайте ягодицы

8.Подъемы таза в положении лежа №2

Исходное положение:

1. Лежа на спине, согните левую ногу, а правую ровную (для новичков согнутую) вытяните вверх
2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

1. Поднимайте таз как можно выше, удерживая правую ногу прямую вверху

Подход делаем, нагружая левую ягодицу. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОДХОДА НЕ ЗАБЫВАЕМ ДЕЛАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 10 ПОВТОРЕНИЙ С ТРЕМЯ ПРУЖИНАМИ!!!

Теперь вы знаете, как правильно накачать ягодицы дома – для этого нужно совсем немного: желание, настрой на результат и вы сами с вашими ягодицами готовыми к работе!

Я постаралась подобрать для вас самые основные и эффективные упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы в домашних условиях. Но вы должны помнить, что ваш труд будет заметен лишь тогда, когда вы в комплексе займетесь собой. А для этого вам нужно узнать все о правильном питании и питании до и после тренировки. В этом помогут разобраться следующие статьи Питание перед тренировкой для лучшего результата  и Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания.

Желаю всем удачи в достижении ваших целей в процессе самосовершенствования!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

 

fitnessomaniya.ru

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Девушки, которые награждены большой попой, зачастую завидуют тем, у кого это место гораздо меньших размеров. Они думают, что приобрести пышные формы достаточно просто. А нет! На самом деле добиться увеличения ягодичных мышц не так-то уж и просто. Существуют специальные упражнения для увеличения ягодиц, делая которые нужно прикладывать немалые усилия.

Естественно, можно пойти по пути меньшего сопротивления: доверьте свою пятую точку хирургам, и они сделают из вас конфетку. Но если же вы не принимаете такой вариант, то выход для вас один – это заниматься спортом. Безусловно, что многие упражнения для увеличения ягодиц нужно делать в тренажерном зале.

Однако людям, у которых не получается регулярно посещать данные заведения, не нужно заранее расстраиваться, потому как есть эффективные упражнения для увеличения ягодиц, делать которые можно в домашних условиях. К тому же, они весьма просты и доступны.

Что нужно знать?

Итак, перед тем, как начать тренироваться, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет вести вас к желаемому результату:

1. Обращаем внимание на вес.Именно он считается самым важным моментом в увеличении объема попы. Любой комплекс упражнений должен включать в себя весовую нагрузку в виде штанги (если вы занимаетесь в тренажерном зале) или гантелей (если тренировки проходят в домашних условиях). Как правило, приседания с утяжелителями делают одновременно с их поднятием. Если не использовать дополнительный вес при приседаниях, то объем ягодичных мышц будет наоборот уменьшаться.
2. Следите за скоростью выполняемых упражнений.Ее величина так же немаловажна при наращивании мышц попы. Неважно, какой вы выбрали комплекс, каждое упражнение необходимо делать медленно, после чего должен в обязательном порядке следовать небольшой перерыв. В противном случае, вы будете сокращать объем ягодичных мышц.

Что нужно делать, чтобы увеличить объем ягодичных мышц?

Предлагаемые нами упражнения великолепно подходят как для тренировок в тренажерном зале, так и для занятий в домашних условиях.

Упражнение №1. Приседания

Доказано, что именно такие упражнения для увеличения ягодиц являются самыми эффективными. Если делать его в специализированном зале, то квалифицированные тренера подскажут вам, что делать сед надо делать очень глубоко, к тому же положат вам на плечи еще и увесистую штангу. Занимаясь в домашних условиях, весьма сложно найти такой инвентарь.

Все гораздо проще, заменяем штангу гантелями или и вовсе книгами, которые имеют одинаковый вес. В начале можете делать неглубокий присед. Однако со временем необходимо опускаться все ниже и ниже, покуда попа не начнет касаться пяток. Пары подходов по десять раз для начала будет достаточно, но нагрузку нужно будет постепенно увеличить еще на один подход.

Упражнение №2

Оно отлично подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Это ходьба. Не стоит сразу же обольщаться, ходить нужно будет по стене. Как? Очень просто. Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги сгибаем и упираем в стену (или другую твердую и устойчивую поверхность) так, чтобы получился угол 90°. Затем начинаем «идти».

В идеале у вас должно получиться пару шажков вверх и пару шажков вниз. Вся сложность данных телодвижений заключается в том, что при такой ходьбе необходимо приподымать, а, следовательно, и напрягать попу. А это благотворно влияет на мышечную массу бедер и ягодиц. Количество повторов – десять раз.

Упражнение №3

Тренируем и укрепляем внутреннюю поверхность бедер. Для этого вам понадобится самый обычный стул и мячик. Усаживаемся поудобнее на стул, а мяч зажимаем между ног. Затем при помощи усилий стараемся сжать его как можно сильнее на протяжении полуминуты.

После чего медленно расслабляем ноги. Количество повторов – от десяти до пятнадцати раз. Согласитесь, данное упражнение очень просто делать в домашних условиях, поскольку такой инвентарь можно найти, практически, в каждом доме.

Упражнение №4

Оно поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Садимся на пол, отводя при этом руки назад до упора в пол. Далее просто идем, но только при помощи своей попы. Продолжительность такой ходьбы – не менее двух минут.

Упражнение №5

Тренировка больших ягодичных мышц при помощи отвода ног. Вам понадобится такой инвентарь, как стул.

Становимся ровно около его спинки. Придерживаясь руками за стул, поочередно делаем размашистые махи ногами назад, при этом нужно стараться достичь наивысшей точки.

Количество повторов – по двадцать раз на каждую ногу.

Упражнение №6

Подтягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Аналогично предыдущему упражнению делаем махи ногами, но только не назад, а в стороны, при этом не забываем придерживать какой-либо опоры.

Упражнение №7

Наращивание мышц задней поверхности бедер и большой ягодичной. Становимся на четвереньки, упираясь коленями и локотками в пол. После чего отводим правую ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельно полу.

И только после этого совершаем махи ногой вверх. Затем меняем ногу и осуществляем те же телодвижения. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз. Очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна прогибаться.

Упражнение №8

Делаем выпады, благодаря которым можно укрепить как мышцы бедер, так и ягодиц. Становимся ровно и делаем вперед большой шаг одной ногой, при этом ее нужно согнуть в коленном суставе под углом 90° по отношению к бедру.

Тянемся этой ногой как можно дальше, после чего ступаем на пол так, чтобы нога стала параллельно земле. Затем медленно возвращаем ногу в исходное положение и проделываем то же самое с противоположной ногой.

Следите за своим дыханием, вышагивать нужно на выдохе, а возвращаться на вдохе. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Упражнение №9

Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Затем начинаем медленно, не торопясь, приподымать попу, и когда она станет параллельно полу, нужно задержаться на 5 секунд, после чего медленно опускаемся, не позволяя ягодицам касаться пола.

Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Количество повторов -пара подходов по тридцать раз.

Упражнение №10

Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч, берем по небольшой гантеле в каждую руку. Начинаем вышагивать в сторону сначала правой ногой, сгибая ее в коленном суставе. Опускаем не спеша, стараясь держать спину ровно. Но если это у вас не получается, то можно немного нагнуться.

Чтобы удержать равновесие, нужно выставить руки вперед. Если вы все правильно делаете, то бедро должно стать параллельно полу. После чего постепенно встаем и совершаем те же телодвижения левой ногой. Нужно постараться, чтобы ваши пяточки не поднимались. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Это важно! После того, как вы станете обладательницей ягодиц своей мечты, не забрасывайте тренировки, поскольку это может привести к тому, что у вас будут не объемные формы, а обвисшая попа. Лучше всего посвятить свое свободное время какому-либо спорту. К примеру, можно совершать ежедневные пробежки или катания на роликовых коньках.

Желаем вам красивых форм!

siladiet.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Sovets.net

Здоровье Ангиология Гастроэнтерология Гематология Гинекология Дерматология Инфекционные болезни Кардиология Лечебные диеты Неврология Нетрадиционная медицина Онкология Отоларингология Офтальмология Педиатрия Проктология Пульмонология Ревматология Стоматология Токсикология и Наркология Травматология Урология Фармакология Эндокринология Кулинария Бульоны и супы Горячие блюда Десерты Закуски Консервация Напитки Продукты питания Салаты Красота Женские прически Косметическая продукция Косметология Макияж Массаж и СПА Похудение Спорт и фитнес Уход за волосами Уход за кожей Уход за лицом Уход за ногтями Уход за телом Дом и Быт Бытовая техника Дом и уют Домашние животные Сад и огород Товары для дома Цветоводство Мода и стиль Аксессуары Женская одежда Модные тенденции Мужская одежда Обувь Шоппинг Ювелирные украшения Хобби Бисероплетение Вязание Детские поделки Плетение из резиночек Поделки из бумаги Поделки из газетных трубочек Вышивание Материнство Беременность Здоровье ребенка Развитие ребенка Детские товары Финансы Кредиты Ипотека Пластиковые карты Вклады Банки Страхование Налоги Hi-Tech Компьютеры Телефоны Офисная техника Другие Досуг Отношения Психология

Поиск

Vkontakte Facebook Odnoklassniki Pinterest

sovets.net

---

• 
  Масло абрикосовое для бровей
• 
  Масло абрикосовое для бровей
• 
  Польза ржаной муки
• 
  Польза ржаной муки
• 
  Масло шиповника как приготовить
• 
  Масло шиповника как приготовить
• 
  Скорость на беговой дорожке
• 
  Скорость на беговой дорожке
• 
  Для чего лимонное масло
• 
  Для чего лимонное масло
• 
  Агрессия и женщины