6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Hamstrings, Calves, Glutes
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Running, Treadmill» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Running, Treadmill» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Running, Treadmill Author: AtletIQ: on Running, Treadmill — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
При выборе беговой дорожки первым делом стоит обратить внимание на характеристики тренажера, чтобы купить аппарат, удовлетворяющий ваши потребности. Приведем пример важности характеристик: ваш вес составляет 100 килограмм и максимальный вес пользователя тренажера составляет 100 килограмм — в таком случае эта беговая дорожка не подойдет вам. Далее о характеристиках беговых дорожек начиная с самых важных.
Первая характеристика, на которую стоит обратить внимание. Максимальный вес пользователя беговой дорожки должен быть подобран «с запасом» в 20 кг и больше, то есть, если вес занимающегося 100 килограмм, то необходимо покупать тренажер с допустимым весом пользователя в 120 кг и выше. При этом на этапе выбора, необходимо учесть всех пользователей, которые будут заниматься (даже изредка) на дорожке. Эта мера непосредственно влияет на срок службы тренажера и комфорт занятий.
Если беговое полотно будет слишком узким и коротким, занятия на таком тренажере будут бессмысленны. Это в первую очередь касается высоких и/или крупных людей. Комфортное беговое полотно начинается от 40 см в ширину и 125 см в длину.
Обычно, чем мощнее двигатель, тем надежнее тренажер и выше такие показатели как максимальная скорость и максимальный вес пользователя. От мощности электромотора зависит также плавность хода бегового полотна. Двигатели с мощностью в 2 л.с. считаются надежными для каждодневных тренировок.
Смягчает удары о беговое полотно, оберегает суставы, делает занятия более комфортными и приятными. Наличие хорошей амортизации в беговой дорожке необходимо если:
Чем больше максимальная скорость, тем большей интенсивностью могут обладать ваши занятия, что позволит разнообразить тренировочный процесс. Для подготовленных пользователей рекомендуемая максимальная скорость от 16 км/ч (для сравнения — средняя скорость пешехода составляет 4-5 км/ч).
Угол наклона — диапазон, на который можно поднять беговое полотно (от 0 до 15%). Изменение угла бегового полотна увеличивает нагрузку, делает тренировку разнообразнее, позволяет тренироваться по определенным программам (программа Холмы), делает упор на другие мышечные группы. Существует автоматическая и ручная регулировка наклона бегового полотна. Автоматическую регулировку можно производить во время бега — механическая задается пользователем вручную перед началом занятий.
Присутствует практически во всех домашних беговых дорожках. Если компактность беговой дорожки — основной критерий, стоит обратить внимание на такой параметр, как размеры беговой дорожки в сложенном виде. Некоторые модели в сложенном состоянии могут поместиться под кровать или в шкаф, но при этом, компактные беговые дорожки, как правило, менее мощны и надежны.
Мониторинг пульса проводится специальными датчиками, расположенными на поручнях. Присутствие в беговой дорожке функции беспроводного кардиодатчика позволяет использовать для измерения пульса беспроводные гарнитуры (клипса на ухо, нагрудный и поясной кардиодатчики). Функция беспроводного кардиодатчика будет удобна, если вы хотите заниматься по пульсозависимым программам. Без этой функции вам придется держаться за поручни всю тренировку, что снижает ее эффективность. Наличие кардиодатчика в комплекте беговой дорожки следует уточнять у продавца.
dorozhka-club.ru
Они позволяют максимально разнообразить уровень и интенсивность получаемой физической нагрузки, тем самым, способствуя более эффективному и успешному в долгосрочной перспективе снижению лишнего веса.
В предыдущих статьях мы уже успели познакомиться с такими замечательными домашними тренажерами, как скакалка, хулахуп, фитбол, степпер, вело и эллиптический тренажеры, которые мы анализировали по мере увеличения их ценника в спортивном магазине.
Сегодняшним нашим гостем, вернее сказать гостьей, будет королева тренажеров, имеющая неоспоримые преимущества и способная обеспечить полноценную и комплексную кардиотренировку – беговая дорожка.
1. Беговая дорожка имеет мягкую амортизированную поверхность, во время бега не вызывающая излишнего напряжения на суставы тела. Это делает возможным использование беговой дорожки для похудения в любом возрасте.
2. Беговые дорожки имеют возможность визуального отображения ваших результатов прямо на дисплее перед вами. Итак, вы сможете увидеть такие показатели, как количество израсходованных калорий, скорость вашей ходьбы или бега, частоту сердечных сокращений, пройденное расстояние за тренировку и т.д. Контроль этих данных может послужить дополнительной мотивацией, когда вы увидите, как постепенно от тренировки до тренировки улучшается ваша результативность.
3. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не зацепиться, споткнуться или не наступить на камень, тем самым, допустить возникновения растяжения или травмы, как это может произойти во время пробежки на свежем воздухе. Беговая дорожка для похудения избавит вас от таких забот.
4. Вы можете сами регулировать скорость, с которой вам будет более удобно проводить тренировку, таким образом, оптимизируя количество затраченной энергии. Это поможет вам избежать ненужного перенапряжения.
5. Беговую дорожку можно разместить перед телевизором и смотреть свои любимые передачи или фильмы во время тренировки. Благодаря этому быстрее пролетает время тренировки и легче переносится физическая нагрузка. На сегодняшний день существуют модели беговых дорожек для похудения с небольшим встроенным жидкокристаллическим телевизором.
6. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были несколько сложнее, вы можете отрегулировать наклон беговой ленты.
7. Люди предназначены для ходьбы. Ежедневно 30-40 минут работы на беговой дорожке для похудения позволят вам открыть для себя все преимущества ходьбы. Бег или ходьба на беговой дорожке способствует максимальному сжиганию калорий при малейших усилиях, то есть результаты вы сможете увидеть через более короткий промежуток времени.
8. Использование беговой дорожки является лучшим способом для обеспечения хорошего здоровья сердца. Являясь прекрасной кардиотренировкой, беговая дорожка ускоряет сердцебиение и поддерживает его на одном уровне в течение определенного времени.
9. Беговые дорожки для похудения предлагают различные программы тренировок, которые прописаны в программном блоке. Это очень полезно, если вы новичок и не знаете, как долго и с какой интенсивностью необходимо проводить тренировку для наиболее эффективного результата.
10. Исследования показали, что физическая нагрузка может существенно снизить в крови уровень гормона стресса – кортизола.
Существует 4-ре основных аспектов, на которые необходимо обратить внимание при выборе беговой дорожки для похудения:
- Электродвигатель высокой мощности. Мы умышленно не рассматриваем варианты беговых дорожек, в которых движение бегового полотна происходит за счет самого тренирующегося (без электродвигателя) по причине их низкой функциональности и итоговой эффективности.
Итак, хороший двигатель должно быть основным условием вашей беговой дорожки для похудения, потому что это самая дорогостоящая часть тренажера. Оптимальным вариантом будет мощность двигателя не менее 2 л.с.
- Амортизация бегового полотна. Одним из важных аспектов беговой дорожки, о котором очень часто забывают, является его уровень амортизации. Ваши суставы будут в безопасности только, когда беговая дорожка имеет достаточную амортизацию.
- Хорошая гарантия. Чтобы получить максимальную отдачу от вложений в беговую дорожку для похудения, она должна обладать обязательной гарантией: не менее 30 лет на раму, 5 лет для двигателя и 1 год на запчасти и обслуживание.
- Качественная марка тренажера. Приобретайте беговую дорожку известных брендов, по причине более высокого качества сборки комплектующих.
Начинайте с разминки: Один из самых важных советов перед началом тренировки – разогреться. Очень распространенная ошибка, при которой начинают тренировку в желаемом темпе без разминки. Это приводит к болям в мышцах и к возможным травмам.
Кроме того, это также означает, что без предварительной разминки вы не сможете использовать все ваши мышц нижней части тела эффективно.
Лучший способ разогреться это ходьба со скоростью 4 км. / ч. в течение нескольких минут. Для тех, кто находится на более высоком уровне физической подготовки, скорость может быть увеличена до 7 км. / ч.
Меняйте скорость: Другой очень распространенной ошибкой является то, что, выбрав определенный темп для ходьбы или бега, продолжают заниматься на той же скорости всю тренировку непрерывно. Это может не только привести к более быстрому утомлению, но и сделать из тренировки скучное занятие, что обязательно скажется на качестве результата.
Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать изменять наклон беговой ленты, делая тренировку более интересной и эффективной.
Интервальная тренировка: Исследования показали, что изменение частоты сердечных сокращений позволяют быстрее ускорить обмен веществ, чем тренировки с постоянной скоростью в течение длительного времени. По факту – интервальная нагрузка означает, что вы должны менять скорость и стиль выполнения упражнения на беговой дорожке.
Например, это может быть спринт или бег по наклонной поверхности. Интервал может быть от минуты до 5 минут, но главное, чтобы сделать каждый интервал быстрее либо медленнее, чем предыдущий.
Охлаждение: Этот этап также важен, как и разогрев. Просто соскочить с беговой дорожки после завершения тренировки не является хорошей идеей. Это риск получения мышечных спазмов или даже травм.
Замедлите скорость беговой дорожки и позвольте вашим мышцам и сердечному ритму прийти в норму, прежде чем закончить тренировку.
Регулярность: Для того, чтобы похудеть, очень важно быть последовательным в работе с беговой дорожкой. Просто занимаясь один раз в неделю, вы не сможете увидеть результаты.
Важно поддерживать регулярный график подготовки: 30 – 45 минут в день не менее 4 дней в неделю. Только, когда вы будете следовать этому скрупулезно, вы сможете ощутить прогресс.
Уровень: Новичок
1 минута бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут
На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал программы означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу.
Уровень: Начальный
2 минуты бега (75% от максимальной скорости), 4 минуты ходьбы х 5 = 30 минут
Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут.
Уровень: Продвинутый
2 минуты бега (при 75% от максимальной скорости), 2 минуты пешком х 5 = 20 минут
Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить.
Беговой дорожке
2258
голосов
Эллиптическому тренажеру
7507
голосов
Велотренажеру
2726
голосов
Степперу
1568
голосов
easy-lose-weight.info
Приветствую всех посетителей на страницах интернет-издание для мужчин MENS WORLD. В сегодняшней статье, мы позаботились о мужчинах, которые стремятся улучшить физическую форму при помощи беговой дорожки. Проработав много информации, мы собрали все самое полезное что вам нужно знать, перед началом занятий на беговой дорожке.
В общем, беговая дорожка считается одним из самых эффективных тренажеров для похудения. Для мужчин с явно избыточным весом тела, беговая дорожка становится практически единственным спортивным занятием, которое не повредит их слабой сердечно-сосудистой системе.
Как и любое упражнение с физическими нагрузками, беговая дорожка имеет свои ограничения. К примеру, упражнения на беговой дорожке противопоказаны мужчинам с заболеваниями суставов, мышц, опорно-двигательного аппарата и с плохой координацией движений. Кроме того, в случае проблем с сердечно-сосудистой системой, занятия на беговой дорожке должны начинаться с консультации врача.
Спокойная ходьба в течение 5-10 мин. (для новичков) позволит привыкнуть к движению ленты.
Во время движения на беговой дорожке, ваши руки должны двигаться в такт шагам.
Следите за показателями пульса, старайтесь не перегружать сердце.
Конец занятия на беговой дорожке, завершаться плавным переходом с быстрого темпа к спокойной ходьбе. После этого, беговую дорожку можно выключить.
Это были общие рекомендации перед началом занятий, а теперь рассмотрим простую программу тренировки.
— разминка (приседания, подъемы ног и т.д.)
— настройка беговой дорожки: скорость 4 км / ч в течение 5 мин.
— настройка беговой дорожки: скорость 6 км / ч в течение 10 мин.
— настройка беговой дорожки: скорость 6,5 км / ч в течение 10 мин.
— настройка беговой дорожки: скорость 5 км / ч в течение 5 мин.
— настройка беговой дорожки: скорость 4,5 км / ч в течение 5 мин.
Минимальное количество занятий — 3 в неделю. Во время бега, сжигаются 500-700 ккал / час. Спина и пресс практически не задействованы, «работают» только ягодицы и задний участок бедер.
Кроме собственно бега, беговая дорожка позволяет заниматься спортивной ходьбой, которая гарантирует сжигание 350-450 ккал / час. Спортивная ходьба на беговой дорожке, развивает выносливость организма, тренирует мышцы ягодиц, ног, спины и пресса.
Далее, перейдем к программе для ускоренной потери калорий.
— настройка беговой дорожки: режим «Энергичная ходьба / бег», (скорость 7,5 км / ч., 10,5 — 13 км / ч) в течение 1 мин.
— настройка беговой дорожки: режим «Легкий бег», (скорость 5,5 — 6,5 км / ч) в течение 1 мин.
Следует выполнить 6 циклов данной программы. После этого, небольшой спринт.
— Настройка беговой дорожки: режим «Спринт», (скорость предельная) в течение 30-60 сек.
После этого 2 мин. спокойной ходьбы.
Тренировка в режиме «Спринт» даст «сожжения» — 150-210 ккал.
— настройка беговой дорожки «Энергичная ходьба / бег»: скорость 7,2-9,5 км / ч в течение 5 мин.
— настройка беговой дорожки «Медленная ходьба»: скорость 5,5 км / ч в течение 2 мин.
— настройка беговой дорожки «Ходьба»: скорость 4,0-5,0 км / ч в течение 8 мин. завершения тренировки.
Расход 70 — 120 ккал. / тренировка.
Ну вот и все, что мы подготовили для поклонников беговых дорожек. Перечислять все функции беговых дорожек нет необходимости, ведь большое разнообразие моделей, предлагает широкий набор режимов и программ.
Перед покупкой собственной беговой дорожки, рекомендуем посетить несколько фитнес клубов и испытать беговые дорожки разных производителей.
Более подробную информацию вы можете узнать на сайте. Приобретя беговую дорожку и выполняя упражнения с встроенных программ тренировок, вред собственному здоровью вы никогда не причините .
Бегайте и будьте здоровы. Подписывайтесь на обновления портала и следите за новыми материалами.
Пока!
[subscribe2]
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
www.mensworld.com.ua
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа