Видео самых эффективных упражнений для накачивания мышц груди в домашних условиях. Как женщине накачать грудь в домашних условиях

упражнения для девушек с видео

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура — мечта любой девушки, а упругая красивая женская грудь — предмет вожделения каждого мужчины.

Сама грудь состоит из молочной железы и жировой прослойки, а под железой находится большая грудная мышца.

Изменить форму или увеличить бюст без пластической операции невозможно, однако специальные упражнения помогают накачать грудную мышцу, что визуально приподнимает грудь и делает силуэт более спортивным.

Как быстро накачать грудь девушке в домашних условиях

Реклама

Поход в фитнес-клуб — наилучшее решение для тех, кто решил привести себя в тонус. Самыми эффективными техниками становится сведение рук с помощью тренажера «бабочка». Он позволяет эффективно растянуть мышцы груди.

Укрепить переднюю дельту помогают различные упражнения на сведение рук. Занятия плаванием, теннисом и волейболом — еще один прекрасный способ сделать внешние, верхние и нижние мышцы груди более сильными.

Если возможности посещать спортзал нет, а заниматься хочется, вполне подойдут домашние упражнения, главное, делать их регулярно и соблюдать верную технику. Перед началом занятий стоит приобрести гантели и эспандер. Возьмите эспандер или просто толстую резинку и с силой растягивайте перед собой.

Почувствуйте, как работают мышцы. Количество повторов — 50 раз. Если вы переместите резинку за спину, то дополнительно дадите нагрузку мышцам спины, результатом станет отличная осанка. Гантели — еще один незаменимый помощник, о них мы расскажем ниже.

Как накачать грудь гантелями: видео самых эффективных упражнений

Упражнения со штангой или гантелями — наиболее эффективны, главное, следить за тем, как вы их выполняете. Профессиональный тренер подробно расскажет о том, какие группы мышц задействованы, а также предотвратит ошибки новичков.

Упражнения, представленные на видео можно дополнить следующими:

Исходное положение: стоя с вытянутыми вперед руками. Ладони с зажатыми в них гантелями — вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Исходная позиция следующего упражнения такая же: стоя, ноги на ширине плеч, однако обе руки держат одну гантель перед грудью. Разводя локти в стороны, ее необходимо подтянуть к себе. Последнее упражнение — «ножницы», то есть скрещивание рук перед собой. 

Как накачать мышцы груди отжиманиями — видео

 Отжимание еще называют «жимом лежа наоборот». При выполнении упражнения задействуются многочисленные группы мышц. Однако грудные и трицепсы работают больше всего. Профессиональный инструктор продемонстрирует правильную технику занятий.

Если вы хотите накачать мышцы груди быстрее — повысьте эффективность упражнения, шире расставив руки в стороны. Если вы новичок — используйте облегченный вариант и отжимайтесь с колен.

Последний снаряд, который может помочь девушке накачать грудь — турник. Если дома у вас перекладины нет, то она точно отыщется на ближайшей детской площадке.

Напоминаем технологию выполнения упражнений: руки на ширине плеч, ладони на себя. Делаем хват, виснем и подтягиваемся. На подъеме делаем вдох, на спуске — выдох. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза. Чем упорнее будете тренироваться, тем быстрее наступит результат.

otvetkak.ru

упражнения, видео. Как накачать мышцы груди женщинам

Красивая женская грудь – совсем необязательно должна быть 4-го или 5-го размера. Скорее, это упругий, подтянутый бюст аккуратной формы, неиспорченный сутулой осанкой и неэстетичными растяжками. Однако, далеко не всех дам природа наделила таким подарком, а у кого-то грудь потеряла тонус и внешнюю привлекательность в результате неизбежных возрастных изменений. Есть ли шанс исправить эту ситуацию и вернуть былую красоту? Разумеется, причем от вас не потребуется записываться на фитнес или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения для груди очень простые, их можно делать дома в любое удобное время. Главное в этом деле – регулярность и настойчивость.

Как накачать грудь: универсальный набор упражнений на каждый день

• Разминка

  Бег на месте и прыжки – 5-10 минут. Наклоны – по 10 раз вправо, влево и вперед. Махи руками – по 10 раз вверх и вниз. Круговые вращения рук – по 10 раз в каждую сторону. Скрещивания рук перед собой- «ножницы» - 20 раз. Растяжка в стороны, вперед и назад – по 5 раз.

• Отжимания от стенки, несмотря на свою легкость, очень эффективны. Они дарят шанс не только увеличить грудь, но и придать ей красивую форму. Исходное положение: становимся у стены и крепко упираемся в нее руками. Ноги отведены немного назад. Отжимаемся медленно и в процессе слегка приподнимаемся на носочки. В течение всей тренировки делаем три подхода по 10 повторений.

• Отжимания от пола

  Руками упираемся в поверхность пола, ладони и ноги расположены несколько шире плеч. Живот втянут, спину держим абсолютно ровно. Осторожно опускаемся вниз, касаемся грудью пола и возвращаемся в исходное положение. Выполняем трижды по 20 раз с перерывом между подходами не менее 5 минут. Для новичков, не имеющих соответствующей спортивной подготовки, задание покажется достаточно сложным. В этом случае профессиональные тренеры рекомендуют поначалу отжиматься, опираясь на колени. Когда организм привыкнет к тренировкам, нагрузку можно будет увеличить.

Гантели – лучшие друзья девушки

Силовые занятия быстро придадут груди упругость и привлекательность. Но до того как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо подобрать подходящий инвентарь. К гантелям понадобится отнестись с особенным вниманием. Очень важно, чтобы они имели оптимальный вес, то есть не были ни слишком тяжелыми, ни чрезмерно легкими. Протестировать их нужно прямо в магазине перед покупкой. Попробуйте сделать несколько упражнений и прислушайтесь к своим ощущениям. Отсутствие общего дискомфорта и приятное мышечное напряжение укажут на то, что вес вам вполне подходит. Если же приходится прикладывать значительные усилия и в руках ярко чувствуется тяжесть, имеет смысл купить спортивный снаряд немного полегче.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Привести в тонус мышцы груди женщинам поможет очень простое упражнение – разведение гантелей. Для выполнения садимся на стул с крепкой спинкой, сгибаем руки в локтях и плотно прижимаем их к бокам. На вдохе руки разводим в стороны, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Спешка здесь неуместна и заниматься необходимо в умеренном темпе. За один сеанс совершаем три подхода по 15-20 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для груди в домашних условиях

Жим лежа даст возможность девушкам сделать грудь более упругой. Удобно располагаемся на полу и сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями разводим широко в стороны. Потом медленно сводим их перед собой, а затем снова разводим и опускаем на пол. В течение одной тренировки делаем 3 повторения по 10-15 раз. Это же упражнение разрешается выполнять стоя.

Можно ли накачать грудь эспандером

Эспандер не только укрепляет грудные мышцы, но и формирует благородную, горделивую осанку. Для начала упражнения встаем абсолютно ровно, берем тренажер в руки и начинаем потихоньку растягивать его перед собой. Не спешим и не «рвем» мышцы. Повторяем вплоть до появления усталости. Потом делаем небольшой перерыв. Затем помещаем эспандер за спину и прикладываем усилие, чтобы его растянуть. Повторяем движение от 5 до 10 раз.

Опускаемся на корточки, прижимаем эспандерную ленту ногами, а за края беремся руками. Очень медленно выпрямляем спину и встаем. Делаем так от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений с эспандером для груди и красивой осанки, видео

Правила безопасности, или Как накачать грудь и не нанести себе вред

Каким бы острым ни было желание сделать бюст привлекательным, некоторые меры предосторожности все-таки нужно соблюдать.

1. Старайтесь упражняться не от случая к случаю, а регулярно. Обычные упражнения можно выполнять ежедневно, а силовые занятия - раз в 2-3 дня.
2. Перерыв между тренировками с гантелями должен составлять как минимум один, а лучше два дня. Особенно это касается девушек, не привыкших к серьезным физическим нагрузкам и подвижному образу жизни.
3. Ни в коем случае не игнорируйте разминку и всегда начинайте с нее тренировку. Таким способом вы снизите до минимума риск растяжений и прочих потенциально возможных травм.
4. В первые два дня месячного цикла воздерживайтесь от серьезных силовых тренировок и упражнений, направленных на накачивание грудных мышц.
5. Не ждите моментального результата. Прозанимавшись неделю и не обнаружив глобальных изменений, не расстраивайтесь, а главное, не бросайте тренировки. Чтобы накачать грудь, девушкам необходимо потратить 2-3 месяца. Только по истечении этого срока ваш бюст снова станет упругим, подтянутым и привлекательным.

strana-sovetov.com

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Каждая женщина, хоть немного следящая за своей фигурой, знает множество упражнений на укрепление мышц живота, но как накачать грудные мышцы в домашних условиях и зачем это нужно, могут ответить далеко не все. Древние греческие красавицы древности знали тайны сохранения красивой осанки и бюста с помощью ношения тяжелых вещей на голове. Современные методы включают специальные упражнения для грудных мышц, занятия плаванием, теннисом, а также рекомендации по уходу за кожей груди.

Содержание

Зачем это нужно? Дело в том, что кожа груди достаточно тонкая и нежная, и не может качественно поддерживать грудь в течение многих лет. Поэтому, тренировка для грудных мышц должна обязательно входить в домашнюю фитнесс программу.

Анатомические особенности

Все мышцы грудной клетки делятся на две группы: поверхностный слой (его мышцы прикрепляются к плечевой кости и костям пояса верхних конечностей), и глубокий слой, который представляет собой собственно мышцы грудной клетки.

Большая и малая грудные мышцы относятся к поверхностному слою мышц, и именно они способны поддержать грудь и сохранить ее форму. Большая грудная мышца приводит и вращает плечевую кость, при фиксированном положении руки участвует в дыхании, расширяя грудную клетку и поднимая ребра. Малая грудная мышца смещает плечевой пояс вперед и вниз, а при фиксированном положении лопатки поднимает ребра.

Безусловно, женские грудные мышцы менее развиты, чем у мужчин, поэтому хуже поддаются проработке. При выборе программы, которая позволит накачать грудные мышцы дома, нужно использовать комбинированные упражнения, которые задействуют спину и пресс.

С чего начать?

Конечно, работа над собственным телом, не выходя из дому, требует определенной последовательности и самоорганизации. Гораздо проще пойти в фитнесс клуб и доверить фигуру профессиональному тренеру. А если нет времени на посещение тренажерного зала или бассейна? В таком случае можно использовать специальный комплекс, который позволит не только накачать грудные мышцы, но и придать красивую форму рукам, а также укрепить мышцы пресса.

Для занятий понадобится скамья для пресса или степ платформа, а также пара гантелей весом от 2 кг каждая. Если необходимый инвентарь отсутствует, то упражнения можно выполнять на полу, а вместо гантелей использовать 2-х литровые пластмассовые бутылки с водой. Обязательно стоит обратить внимание на выбор удобной одежды для тренировок, которая позволит зафиксировать грудь в правильном положении.

Перед выполнением силовых упражнений желательно посвятить 30-45 минут кардионагрузке, а только потом перейти к силовым упражнениям на различные группы мышц. Одним из самых эффективных способов подкачать грудь являются упражнения с собственным весом: подтягивания и отжимания. Подтягивания относятся к сложным и трудновыполнимым упражнениям для женщин, и в силу анатомических особенностей больше подходят мужчинам. Поэтому можно сочетать отжимания для грудных мышц и упражнения с гантелями.

Упражнения для зоны «декольте»

Ниже представлен перечень простых упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы, и легко выполнимы в домашних условиях:

Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки вытянуты вверх над грудной клеткой (локти при этом чуть согнуты и направлены в стороны), гантели касаются друг друга. На вдохе нужно медленно упустить руки вниз до уровня скамьи, а на выдохе вернуть в исходное положение. Можно выполнить 2-3 подхода по8-16 повторений. Правила безопасности: движение осуществляется только в плечевых суставах, спина плотно прижата к скамейке, а локти, плечи и кисти должны находиться в одной плоскости.

Отжимания широким хватом. Исходное положение: упор на коленях, ладони лежат на скамье или платформе на расстоянии ширины плеч, при этом руки слегка согнуты в локтях, живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. На вдохе локти нужно согнуть так, чтобы грудная клетка практически легла на платформу, а на выдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 2-3 подхода по 8-10 повторений. Упражнение можно выполнять на полу, со временем перейдя с коленей на носки. В таком случае грудные мышцы и мышцы пресса получат несколько большую нагрузку. Правила безопасности: прогиб в пояснице желательно исключить, движение вниз осуществлять за счет сгибания рук, а не сведения лопаток.

Жим лежа. Исходное положение: лежа на скамье или платформе, в каждой руке по гантельке, руки разведены широко в сторону на уровне груди и согнуты в локтях, ладони развернуты «от себя». На выдохе необходимо поднять руки от груди вверх, а на вдохе вернуться в исходное положение. Количество повторов такое же, как в первом упражнении. Во избежание травм и растяжений, движения нужно выполнять плавно и руки в локтях до конца не разгибать.

Жим за голову. Исходное положение: лежа поперек скамьи (лопатки находятся на скамье, таз на весу, ягодичные мышцы в постоянном напряжении), гантель в обеих руках и поднята вверх. На вдохе гантель плавно опускается за голову, примерно до уровня скамейки, а на выдохе возвращается в исходное положение. В течение одного упражнения необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-16 повторений. Нельзя прогибать спину, опускать таз и перемещать гантель далеко за голову. По мере привыкания к нагрузке, вес гантелей может быть увеличен.

В конце тренировки можно выполнить простое упражнение: исходное положение стоя, ладони сложены вместе на уровне груди, локти «смотрят» в стороны. Следует как можно сильнее прижать ладони друг к другу, удержать 30 секунд и расслабить. Повторить 3 раза с перерывом в десять секунд. К этому эффективному и несложному упражнению можно возвращаться еще пару раз в течение дня, даже на работе.

Комплексный подход

Для формирования красивого бюста одних только упражнений будет недостаточно. Основной проблемой является то, что практически каждая женщина стремится похудеть и это стремление крайне негативно отражается на форме груди. Известно, что женская грудь практически полностью состоит из жировой ткани, поэтому при потере нескольких килограммов веса она не только уменьшается на размер, но и начинает некрасиво обвисать. Поэтому кроме постоянного выполнения упражнений для грудных мышц необходимо тщательно ухаживать за кожей и избегать резких скачков массы тела.

Соблюдение несложных ежедневных правил поможет сохранить форму бюста после кормления ребенка и потери лишнего веса:

• носить нужно только качественное, подходящее по размеру белье, особенно во время занятий спортом;
• очищение производить с помощью мягких косметических средств, таких как косметическое молочко или крем-гель для душа;
• применять ежедневное питание и увлажнение с помощью как домашней, так и профессиональной косметики для улучшения состояния кожи;
• не пренебрегать контрастными водными процедурами;
• защищать нежную кожу от попадания прямых солнечных лучей, а также от загара в солярии.

А главное, очень важно беречь грудь от различных травм и ударов, так как возможны последствия (даже через несколько десятков лет) в виде появления различных новообразований.

ladymadonna.ru

• 
  Болит шея сзади слева и голова
• 
  Салат из моркови с петрушкой на зиму
• 
  Как в домашних условиях подтянуть попу и ноги
• 
  Ноги ушиб пальцев
• 
  Признаки анемии железодефицитной у детей
• 
  Обручены как это
• 
  Что делать с отпавшей пуповиной новорожденного
• 
  Зубная боль адская что делать
• 
  Маска для волос oil
• 
  Маска с крахмалом ботокс
• 
  Торчит нитка из шва после кесарева через 3 недели