Кардио-тренировка для сжигания жира дома. Кардио тренировка дома

Кардиотренировка в домашних условиях: видео

Содержание статьи

Сегодня речь будет идти об одном из спортивных ответвлений, набирающих популярность в последнее время, а точнее – о кардиотренировках в домашних условиях.

Как мы уже неоднократно подчеркивали, вести активную спортивную жизнь можно и без регулярных посещений тренажерных залов – большинство упражнений для поддержания спортивной формы и мышечного тонуса, описанные на нашем сайте, требуют минимального спортивного оснащения и рассчитаны в основном на свой вес. Предлагаемая к выполнению кардио-программа тоже ориентирована на домашние тренировки – иметь беговую дорожку или велотренажер при этом вовсе не обязательно.

Что дают кардиотренировки в домашних условиях?

Кардиотренировка – это спортивное направление, включающее в себя набор упражнений, выполнение которых помогает укреплять и тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышать выносливость и сжигать избыточные калории. Если для вас важен последний пункт, учитывайте, что жирорасщепление активизируется лишь спустя 20-30 минут интенсивного занятия после того, как растратятся скопившиеся в организме углеводы.

По сути, все активные виды спорта можно отнести к кардиотренировке – теннис, легкая атлетика, футбол и остальные подобные им спортивные занятия, предполагающие высокоинтенсивные тренировки без дополнительной нагрузки и которые неизменно ведут к изменениям частоты сердечных сокращений.

Какие требования важно соблюдать при выполнении кардио-упражнений?

Чтобы кардио-упражнения принесли пользу, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

1. Желательно иметь пульсометр – чтобы контролировать в ходе кардиотренировки частоту пульса и не допускать достижения им критического значения, что чревато перегрузкой сердца. Обычно приемлемым считается увеличение частоты пульса во время кардио-занятий не больше, чем на 60-80%.
2. Контролируем длительность тренировки кардио. Новичкам в спорте рекомендовано начинать с 40-минутной тренировки, а бывалые спортсмены могут тренироваться не меньше часа-полутора часов. Больше 90 минут заниматься тоже не следует – подобная сверхнагрузка на сердце тоже чревата неприятными последствиями. Так что соблюдайте меру.
3. Меняем комплекс кардио-упражнений как можно чаще, пробуем новые комбинации, добавляем усложнения, следим, чтобы в процесс кардиотренировки включалось как можно больше групп мышц.
4. Выбираем подходящую спортивную обувь. Учитывайте, что кардио-занятия будут проходить в интенсивном темпе. И на ноги будет дана максимальная нагрузка. Поэтому чтобы в результате резких выпрыгиваний не повредить суставы, обзаведитесь специальными кроссовками или мягким резиновым ковриком.
5. Старайтесь делать глубокий вдох через нос, а выдыхать ртом.
6. Тренировки проходят на пустой желудок – последний прием пищи должен состояться не меньше, чем за 1,5 часа до начала занятий.
7. Чтобы кардио проходила максимально эффективно, отдых между каждым упражнением не должен превышать 30 секунд – иначе результативность тренировки будет сведена на нет.
8. Включите энергичную музыку – так заниматься будет гораздо интересней и веселей.
9. Балансируем рацион и переходим на здоровое питание.

Кардио-упражнения для домашних занятий

Получить эффект от кардиотренировки можно и от занятий в тренажерном зале (на упомянутых выше велотренажерах, беговых дорожках), и от выполнения простых упражнений прямо у себя дома. Ниже мы предлагаем вам начальный вариант кардио-тренировки, состоящий из 5 аэробных упражнений. Научившись выполнять их правильно на первых порах, можно комбинировать или модифицировать их впоследствии – так вы сможете подобрать для себя лично идеальный вариант тренировочной программы.

Описанные дальше упражнения необходимо выполнять с соблюдением последовательности и довольно высокого темпа. Хотя в первые занятия вашим приоритетом должно стать овладение техникой проделывания каждого упражнения. А уже после этого можно начинать наращивать темп – тогда подкожный жир будет расщепляться буквально со скоростью света!

Начинаем кардио-занятие, не выходя из дома

1. Взрывные отжимания

Занимаем знакомое нам положение – упор лежа. Опускаемся до упора на руках вниз, сгибая их в локтях. А теперь, вместо того, чтобы сделать медленный подъем вверх с разгибанием рук, вам потребуется со всей силой оттолкнуться от пола и заставить тело подпрыгнуть вверх. Ладони в этот момент на секунду должны оторваться от пола. В дальнейшем важно стремиться к тому, чтобы в момент выталкивания успеть сделать ладонями хлопок перед тем, как они вновь коснуться пола. Это получиться, хотя и не сразу.

Проделать 15 взрывных отжиманий и перейти дальше.

2. Бурпи

Наращиваем сложность упражнений. Чтобы проделать упражнение бурпи для начала принимаем исходное положение – присядьте так, чтобы колени дотронулись до груди. А теперь делаем первую часть – с силой выбрасываем ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лежа. После этого вновь возвращаемся в исходную позицию. И вторая часть – так же резко и с силой выталкиваем тело ногами к верху (подпрыгиваем вверх и тянемся руками к потолку). Приземлившись, возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение бурпи в совокупности 20 раз.

3. Отжимание «скалолаз»

Для начала тело должно принять положение упор лежа. А теперь делаем отжиманием с одновременным резким притягиванием левой ноги к левой руке максимум далеко – желательно коснуться коленом локтя. Возвращаемся в исходное положение и проделываем аналогичное движение с поджиманием уже правой ноги. Со временем отжимание «скалолаз» можно немного усложнить – делать подтягивание к руке, вытянутой как можно дальше вперед. Это будет похоже на передвижение по отвесной скале или взбираетесь на крутую возвышенность. Причем делать это нужно в максимально быстром темпе.

Сделать по 15 отжиманий «скалолаз» на каждую ногу (всего 30) и переходить к четвертому кардио-упражнению.

4. Выпрыгиваем из приседа

Держа руки за головой, приседаем. А теперь с силой сделайте подпрыгивание вверх, следя за тем, чтобы занятое положение рук было неизменно во время прыжка. Иначе упражнение облегчится и не даст нужной нагрузки. Попрыгаем 15 раз и выходим на финиш первого круга.

5. Приседание «сумо»

Встаем, ноги на ширине плеч, спина – распрямлена. С этого положения нужно присесть и поставить ладони перед собой на пол. Фиксируем положение рук, а затем быстрым движением выбрасываем ноги назад – вы должны перейти в положение упор лежа. Исходное положение занимаем, проделывая упражнение в обратном порядке – вытолкнув ноги вперед, чтобы опять вернуться в присед, а затем резко распрямить тело.

После 15 приседаний «сумо» можете вздохнуть с облегчением – 1 круг вашей кардиотренировки подошел к концу.

Кардио-программа для тренировок в домашней обстановке

Как вы уже, наверное, заметили (а кто-то и ощутил на себе), все кардио-упражнения отличаются взрывным темпом и выполняются на скорость с приложением мгновенных усилий в виде резких толков.

В расположенной далее таблице мы обобщили для вас все расписанные выше упражнения, чтобы вы всегда могли иметь перед собой небольшую подсказку касательно количества повторов и последовательности тренировки.

Упражнения	Повторы (раз)
Взрывные отжимания	1-15
Бурпи	15-20
Отжимание «скалолаз»	25-30
Выпрыгиваем из приседа	10-15
Приседание «сумо»	10-15

Чтобы получить наибольший эффект необходимо проводить кардио-занятия трижды-четырежды в неделю. И помните, что необходимо медленно наращивать количество кругов и снижать перерывы между ними.

Но расслабляться полностью еще нельзя – впереди вас ждет еще минимум 3-4 таких круга. Перерывы между кругами – не дольше 3-5 минут, чтобы успеть восстановить дыхание.

А для большей интенсивности кардиотренировок можно подключать к ним бег на месте с различными его модификациями – классический бег на месте, с захлестом, высоко поднятыми коленями, на низком старте.

Благодаря кардиотренировкам с высокой степенью интенсивности можно не только сбросить лишнее, но и взбодриться, поднять настроение, улучшить кровоснабжение тканей, ускорить метаболизм, подтянуть тело. Спустя месяц систематических тренировок вы удивитесь полученным результатам – это точно не даст вам прекращать занятия и побудит к новым свершениям!

Видео: кардиотренировки дома, сжигаем от 500 кКал дома

living-health.ru

Кардио-тренировка дома, фото и видео

Кардио-тренировка дома является отличным методом интенсивного и эффективного похудения, существенного развития выносливости, заметного укрепления мышечной массы и комплексного усовершенствования тела самостоятельно и без каких либо денежных вложений. Для проведения кардио-тренировки в домашних условиях совершенно не обязательно иметь наличие дорогостоящих тренажеров. Будет достаточно лишь наличие некоторых подручных предметов способных помочь в процессе эффективного похудения.

Содержание статьи

Кардио упражнения в домашних условиях

Разнообразием, эффективностью и доступностью привлекают представительниц прекрасного пола кардио упражнения в домашних условиях. Забудьте о монотонности, ведь у Вас есть уникальная возможность самостоятельной регулировки нагрузки.

Домашние кардио-тренировки:

• бег по ступенькам лестницы. Упражнение выполняется около 10 минут. Рекомендуется спускать вниз на лифте;
• прыжки в длину. Упражнение осуществляется только на двух ногах. В данном упражнении преодолеваем как можно большее расстояние. Длительность не должна превышать 7 минут;
• не меньше 10 минут осуществляем бег с поднятием бедер на одном месте;
• традиционные выпады с переменой ног в прыжке. Продолжительность проведения упражнения около 5 минут.

Все представленные упражнения должны осуществляться в очень интенсивном виде. Именно благодаря интенсивности можно достигнуть эффективного похудения. Начинается процесс проветривания легких, сердечно-сосудистая система укрепляется, жиг начинает сжигаться.

Интервальное кардио

Интервальная тренировка — данный вид считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения. Ее основной задачей является переход от одного упражнения к другому без отдыха.

Интервальная кардио-тренировка — пример:

1. Скакалка около 2 минут, меняя ноги.
2. На протяжении 2 минут осуществляем прыжки с одной стороны в другую.
3. Не более 12 раз осуществляем прыжки вперед и назад. Каждый раз нужно отталкиваться разными ногами.
4. Повторение прыжков на скакалке. Продолжительность около 2 минут.
5. Традиционные выпады, меняя в прыжке ноги. Длительность 120 секунд.
6. Пришло время стать ровно и расположить свои ручки по швам. Делая прыжок, ставим ножки на ширину плеч и в разные стороны разводим ручки. Очередной прыжок переводит нас в исходное положение. Количество повторений — 20 раз.
7. И в завершении 2 минутные прыжки на скакалке.

Подбодрить в ходе выполнения упражнений Вас сможет музыка. Уже спустя пару недель можно заметить результат, если выполнять данную кардио-тренировку трижды в неделю.

www.pro100-cvety.ru

Кардио тренировка дома без тренажеров

Данные занятия подразумевают под собой заботу о здоровье сердца. Упражнения, выполняемые данным методом, напрямую направлены на укрепления сердечной мышцы, чему способствуют нагрузки, получаемые при кардио тренировке дома. Ведь в чём состоит главная функция нашего внутреннего мотора, это интенсивное перекачивание крови, которая обогащается кислородом посредством физических нагрузок и интенсивного дыхания во время них. В свою очередь кровь даёт жизнь головному мозгу, тканям, мышцам и всем остальным органам нашего организма. Трудно переоценить важность таких тренировок, они необходимы человеку в любом возрасте.

Кардио тренировка без тренажёров:

Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке. Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц  старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:

• Итак, начните с прыжков. Выполнять их нужно на носочках, не напрягаясь, положив руки на пояс и сведя лопатки. Усложняйте упражнение, увеличив амплитуду движения прыжками из стороны в сторону.
• Теперь сделайте поочерёдно резкие выпады ногами как можно дальше. Делать нужно быстро с усилием и напряжением мышц пресса. Старайтесь сохранять равновесие, вытянув руки по сторонам.
• Самое сложное, но эффективное интервальное упражнение для пресса «планка с прыжком».  Встав прямо нужно наклониться вперёд так, чтобы достать до пола ладонями и начать выполнять руками шаги вперёд. Ноги остаются на месте, а туловище, постепенно распрямляясь, приобретает позу планки, с упором на руки и пальцы ног. Затем резкий прыжок ногами вперёд и выпрямление корпуса. Сначала будет сложно, но со временем вы сможете ещё более усложнить данное упражнение, добавив отжимания корпуса в позе планки.
• Следующее упражнение это прыжки из положения, сидя на корточках. Нужно резко подпрыгивать с максимальным усилием вверх, одновременно разводя в стороны ноги и руки, имитируя звезду.

Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.

Вам может понравиться:

 

zhenskiy-sait.ru

---

• 
  Уксус яблочный для лица
• 
  Чай пуэр что это
• 
  Сиофор 1000
• 
  Милиумы на лице фото
• 
  Как лечить кариес
• 
  Грибок на пальцах ног
• 
  Шишки сосновые
• 
  Ванночки для ногтей
• 
  Маска из масла облепихи для лица
• 
  Маска с горчицей для жирных волос в домашних условиях
• 
  Тестостерон это у женщин