Кардио-тренировка для сжигания жира дома. Кардио тренировка дома


Кардиотренировка в домашних условиях: видео

Содержание статьи

Сегодня речь будет идти об одном из спортивных ответвлений, набирающих популярность в последнее время, а точнее – о кардиотренировках в домашних условиях.

Как мы уже неоднократно подчеркивали, вести активную спортивную жизнь можно и без регулярных посещений тренажерных залов – большинство упражнений для поддержания спортивной формы и мышечного тонуса, описанные на нашем сайте, требуют минимального спортивного оснащения и рассчитаны в основном на свой вес. Предлагаемая к выполнению кардио-программа тоже ориентирована на домашние тренировки – иметь беговую дорожку или велотренажер при этом вовсе не обязательно.

Что дают кардиотренировки в домашних условиях?

Кардиотренировка – это спортивное направление, включающее в себя набор упражнений, выполнение которых помогает укреплять и тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышать выносливость и сжигать избыточные калории. Если для вас важен последний пункт, учитывайте, что жирорасщепление активизируется лишь спустя 20-30 минут интенсивного занятия после того, как растратятся скопившиеся в организме углеводы.

По сути, все активные виды спорта можно отнести к кардиотренировке – теннис, легкая атлетика, футбол и остальные подобные им спортивные занятия, предполагающие высокоинтенсивные тренировки без дополнительной нагрузки и которые неизменно ведут к изменениям частоты сердечных сокращений.

Какие требования важно соблюдать при выполнении кардио-упражнений?

Чтобы кардио-упражнения принесли пользу, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  1. Желательно иметь пульсометр – чтобы контролировать в ходе кардиотренировки частоту пульса и не допускать достижения им критического значения, что чревато перегрузкой сердца. Обычно приемлемым считается увеличение частоты пульса во время кардио-занятий не больше, чем на 60-80%.
  2. Контролируем длительность тренировки кардио. Новичкам в спорте рекомендовано начинать с 40-минутной тренировки, а бывалые спортсмены могут тренироваться не меньше часа-полутора часов. Больше 90 минут заниматься тоже не следует – подобная сверхнагрузка на сердце тоже чревата неприятными последствиями. Так что соблюдайте меру.
  3. Меняем комплекс кардио-упражнений как можно чаще, пробуем новые комбинации, добавляем усложнения, следим, чтобы в процесс кардиотренировки включалось как можно больше групп мышц.
  4. Выбираем подходящую спортивную обувь. Учитывайте, что кардио-занятия будут проходить в интенсивном темпе. И на ноги будет дана максимальная нагрузка. Поэтому чтобы в результате резких выпрыгиваний не повредить суставы, обзаведитесь специальными кроссовками или мягким резиновым ковриком.
  5. Старайтесь делать глубокий вдох через нос, а выдыхать ртом.
  6. Тренировки проходят на пустой желудок – последний прием пищи должен состояться не меньше, чем за 1,5 часа до начала занятий.
  7. Чтобы кардио проходила максимально эффективно, отдых между каждым упражнением не должен превышать 30 секунд – иначе результативность тренировки будет сведена на нет.
  8. Включите энергичную музыку – так заниматься будет гораздо интересней и веселей.
  9. Балансируем рацион и переходим на здоровое питание.

Кардио-упражнения для домашних занятий

Получить эффект от кардиотренировки можно и от занятий в тренажерном зале (на упомянутых выше велотренажерах, беговых дорожках), и от выполнения простых упражнений прямо у себя дома. Ниже мы предлагаем вам начальный вариант кардио-тренировки, состоящий из 5 аэробных упражнений. Научившись выполнять их правильно на первых порах, можно комбинировать или модифицировать их впоследствии – так вы сможете подобрать для себя лично идеальный вариант тренировочной программы.

Описанные дальше упражнения необходимо выполнять с соблюдением последовательности и довольно высокого темпа. Хотя в первые занятия вашим приоритетом должно стать овладение техникой проделывания каждого упражнения. А уже после этого можно начинать наращивать темп – тогда подкожный жир будет расщепляться буквально со скоростью света!

Начинаем кардио-занятие, не выходя из дома

  1. Взрывные отжимания

Взрывные отжиманияЗанимаем знакомое нам положение – упор лежа. Опускаемся до упора на руках вниз, сгибая их в локтях. А теперь, вместо того, чтобы сделать медленный подъем вверх с разгибанием рук, вам потребуется со всей силой оттолкнуться от пола и заставить тело подпрыгнуть вверх. Ладони в этот момент на секунду должны оторваться от пола. В дальнейшем важно стремиться к тому, чтобы в момент выталкивания успеть сделать ладонями хлопок перед тем, как они вновь коснуться пола. Это получиться, хотя и не сразу.

Проделать 15 взрывных отжиманий и перейти дальше.

  1. Бурпи

БурпиНаращиваем сложность упражнений. Чтобы проделать упражнение бурпи для начала принимаем исходное положение – присядьте так, чтобы колени дотронулись до груди. А теперь делаем первую часть – с силой выбрасываем ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лежа. После этого вновь возвращаемся в исходную позицию. И вторая часть – так же резко и с силой выталкиваем тело ногами к верху (подпрыгиваем вверх и тянемся руками к потолку). Приземлившись, возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение бурпи в совокупности 20 раз.

  1. Отжимание «скалолаз»

Отжимание «скалолаз»Для начала тело должно принять положение упор лежа. А теперь делаем отжиманием с одновременным резким притягиванием левой ноги к левой руке максимум далеко – желательно коснуться коленом локтя. Возвращаемся в исходное положение и проделываем аналогичное движение с поджиманием уже правой ноги. Со временем отжимание «скалолаз» можно немного усложнить – делать подтягивание к руке, вытянутой как можно дальше вперед. Это будет похоже на передвижение по отвесной скале или взбираетесь на крутую возвышенность. Причем делать это нужно в максимально быстром темпе.

Сделать по 15 отжиманий «скалолаз» на каждую ногу (всего 30) и переходить к четвертому кардио-упражнению.

  1. Выпрыгиваем из приседа

Выпрыгиваем из приседаДержа руки за головой, приседаем. А теперь с силой сделайте подпрыгивание вверх, следя за тем, чтобы занятое положение рук было неизменно во время прыжка. Иначе упражнение облегчится и не даст нужной нагрузки. Попрыгаем 15 раз и выходим на финиш первого круга.

  1. Приседание «сумо»

риседание «сумо»Встаем, ноги на ширине плеч, спина – распрямлена. С этого положения нужно присесть и поставить ладони перед собой на пол. Фиксируем положение рук, а затем быстрым движением выбрасываем ноги назад – вы должны перейти в положение упор лежа. Исходное положение занимаем, проделывая упражнение в обратном порядке – вытолкнув ноги вперед, чтобы опять вернуться в присед, а затем резко распрямить тело.

После 15 приседаний «сумо» можете вздохнуть с облегчением – 1 круг вашей кардиотренировки подошел к концу.

Кардио-программа для тренировок в домашней обстановке

Как вы уже, наверное, заметили (а кто-то и ощутил на себе), все кардио-упражнения отличаются взрывным темпом и выполняются на скорость с приложением мгновенных усилий в виде резких толков.

В расположенной далее таблице мы обобщили для вас все расписанные выше упражнения, чтобы вы всегда могли иметь перед собой небольшую подсказку касательно количества повторов и последовательности тренировки.

Упражнения Повторы (раз)
  1. Взрывные отжимания
1-15
  1. Бурпи
15-20
  1. Отжимание «скалолаз»
25-30
  1. Выпрыгиваем из приседа
10-15
  1. Приседание «сумо»
10-15

Чтобы получить наибольший эффект необходимо проводить кардио-занятия трижды-четырежды в неделю. И помните, что необходимо медленно наращивать количество кругов и снижать перерывы между ними.

Но расслабляться полностью еще нельзя – впереди вас ждет еще минимум 3-4 таких круга. Перерывы между кругами – не дольше 3-5 минут, чтобы успеть восстановить дыхание.

А для большей интенсивности кардиотренировок можно подключать к ним бег на месте с различными его модификациями – классический бег на месте, с захлестом, высоко поднятыми коленями, на низком старте.

Благодаря кардиотренировкам с высокой степенью интенсивности можно не только сбросить лишнее, но и взбодриться, поднять настроение, улучшить кровоснабжение тканей, ускорить метаболизм, подтянуть тело. Спустя месяц систематических тренировок вы удивитесь полученным результатам – это точно не даст вам прекращать занятия и побудит к новым свершениям!

Видео: кардиотренировки дома, сжигаем от 500 кКал дома

living-health.ru

Кардио-тренировка дома, фото и видео

Кардио-тренировка дома является отличным методом интенсивного и эффективного похудения, существенного развития выносливости, заметного укрепления мышечной массы и комплексного усовершенствования тела самостоятельно и без каких либо денежных вложений. Для проведения кардио-тренировки в домашних условиях совершенно не обязательно иметь наличие дорогостоящих тренажеров. Будет достаточно лишь наличие некоторых подручных предметов способных помочь в процессе эффективного похудения.

девушка прыгает на скакалке

Содержание статьи

Кардио упражнения в домашних условиях

Разнообразием, эффективностью и доступностью привлекают представительниц прекрасного пола кардио упражнения в домашних условиях. Забудьте о монотонности, ведь у Вас есть уникальная возможность самостоятельной регулировки нагрузки.

Домашние кардио-тренировки:

  • бег по ступенькам лестницы. Упражнение выполняется около 10 минут. Рекомендуется спускать вниз на лифте;
  • прыжки в длину. Упражнение осуществляется только на двух ногах. В данном упражнении преодолеваем как можно большее расстояние. Длительность не должна превышать 7 минут;
  • не меньше 10 минут осуществляем бег с поднятием бедер на одном месте;
  • традиционные выпады с переменой ног в прыжке. Продолжительность проведения упражнения около 5 минут.

Все представленные упражнения должны осуществляться в очень интенсивном виде. Именно благодаря интенсивности можно достигнуть эффективного похудения. Начинается процесс проветривания легких, сердечно-сосудистая система укрепляется, жиг начинает сжигаться.

Интервальное кардио

Интервальная тренировка — данный вид считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения. Ее основной задачей является переход от одного упражнения к другому без отдыха.

девушка занимается спортом

Интервальная кардио-тренировка — пример:

  1. Скакалка около 2 минут, меняя ноги.
  2. На протяжении 2 минут осуществляем прыжки с одной стороны в другую.
  3. Не более 12 раз осуществляем прыжки вперед и назад. Каждый раз нужно отталкиваться разными ногами.
  4. Повторение прыжков на скакалке. Продолжительность около 2 минут.
  5. Традиционные выпады, меняя в прыжке ноги. Длительность 120 секунд.
  6. Пришло время стать ровно и расположить свои ручки по швам. Делая прыжок, ставим ножки на ширину плеч и в разные стороны разводим ручки. Очередной прыжок переводит нас в исходное положение. Количество повторений — 20 раз.
  7. И в завершении 2 минутные прыжки на скакалке.

Подбодрить в ходе выполнения упражнений Вас сможет музыка. Уже спустя пару недель можно заметить результат, если выполнять данную кардио-тренировку трижды в неделю.

www.pro100-cvety.ru

Кардио тренировка дома без тренажеров

Данные занятия подразумевают под собой заботу о здоровье сердца. Упражнения, выполняемые данным методом, напрямую направлены на укрепления сердечной мышцы, чему способствуют нагрузки, получаемые при кардио тренировке дома. Ведь в чём состоит главная функция нашего внутреннего мотора, это интенсивное перекачивание крови, которая обогащается кислородом посредством физических нагрузок и интенсивного дыхания во время них. В свою очередь кровь даёт жизнь головному мозгу, тканям, мышцам и всем остальным органам нашего организма. Трудно переоценить важность таких тренировок, они необходимы человеку в любом возрасте.

Кардио тренировка без тренажёров:

Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке. Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц  старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:

  • Итак, начните с прыжков. Выполнять их нужно на носочках, не напрягаясь, положив руки на пояс и сведя лопатки. Усложняйте упражнение, увеличив амплитуду движения прыжками из стороны в сторону.
  • Теперь сделайте поочерёдно резкие выпады ногами как можно дальше. Делать нужно быстро с усилием и напряжением мышц пресса. Старайтесь сохранять равновесие, вытянув руки по сторонам.
  • Самое сложное, но эффективное интервальное упражнение для пресса «планка с прыжком».  Встав прямо нужно наклониться вперёд так, чтобы достать до пола ладонями и начать выполнять руками шаги вперёд. Ноги остаются на месте, а туловище, постепенно распрямляясь, приобретает позу планки, с упором на руки и пальцы ног. Затем резкий прыжок ногами вперёд и выпрямление корпуса. Сначала будет сложно, но со временем вы сможете ещё более усложнить данное упражнение, добавив отжимания корпуса в позе планки.
  • Следующее упражнение это прыжки из положения, сидя на корточках. Нужно резко подпрыгивать с максимальным усилием вверх, одновременно разводя в стороны ноги и руки, имитируя звезду.

Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.

Вам может понравиться:

 

zhenskiy-sait.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа