Кето-диета для гибкости: как рассчитать рацион. Кетодиеты какое соотношение бжу


Какое соотношение по КБЖУ должно быть на кето-диете

Всем привет! Надеюсь вы уже соскучились по очередной полезной статье. В прошлой статье вы узнали о влиянии кето на щитовидную железу, сегодня решила написать не менее важный пост, а именно о калораже и соотношении БЖУ. Поскольку это имеет принципиальное значение, если вы решились следовать этой системе питания. Поставьте плюсик в комментарии, чтобы я увидела сколько людей прочитали эту информацию, а также чтобы поблагодарить за мои труды.⠀Итак, КБЖУ. Имеет ли значение подсчет калорий и подгон под определенные стандарты? Вы наверняка знаете, что в процессе похудения требуется снижение потребления общего калоража. Некоторые специалисты утверждают, что на кето-питании этого совершенно не требуется. Другими словами, вы можете есть сколько хотите, только должны при этом постоянно пребывать в кетозе.⠀Какое мое мнение на этот счет? В самом начале пути, примерно в течении первых 4 недель я разрешаю своим пациентам действительно есть сколько угодно еды и не заморачиваться над контролем ккал.⠀Кроме того, если на таком жирном пиру идет интенсивное снижение веса и дальше, т.е. по истечении периода адаптации, то тоже можно не ограничиваться.⠀Начинать урезать калораж необходимо, когда человек достиг эффекта плато или когда изначально динамика снижения веса не высокая.⠀Естественно прежде всего нужно убедиться в отсутствии других проблем, которые могут мешать снижению веса, например:

🔺гипотиреоз (тканевой прежде всего)🔺дефицит витамина д🔺лептинорезистеность🔺скрытые углеводы🔺перебор с белками🔺гиперпролактинемия🔺дефицит половых гормонов🔺низкое потребление воды🔺генетика и т.д.⠀Если все дефициты устранены и вес все равно не снижается, то тогда можно уменьшать калораж на 200-300 ккал в 2-3 недели. Больше не стоит, поскольку это будет стрессом для организма. Также имеются такие методы, как интервальное голодание, яичный пост, углеводные рефиды. О всем этом я буду рассказывать на трехдневном интенсиве, который пройдет 27, 28 и 29 апреля. Информацию о начале регистрации вы получите на следующей неделе.

Какое соотношение по БЖУ на кето-диете

Если с калориями мы разобрались и поняли, что на начальном этапе можно их не считать. То непосредственное соотершение белков, жиров и углеводов на кетогенном питании должно быть строгое. Для того, чтобы вы вошли в кетоз нужно придерживаться такого соотношения БЖУ — 20/75/5 (%) или 20/70/10 (%).

Я уже писала как считать КБЖУ в статье «Техника подсчета калорий, белков, жиров и углеводов»

Углеводов на кето-диете должно быть не больее 20-30 г. Не забывайте, что вхождение в кетоз зависит и от качества углей. Они не должны быть с высоким ГИ. В основном углеводы мы получаем из овощей, растущих НАД землей.

На этом у меня все. Не забудьте поставить лайк под постом и свой комментарий.

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

saxarvnorme.ru

КЕТО Калькулятор - Рассчитайте свои макросы для КЕТО Диеты

Начинаете КЕТО диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть.Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.

Кето калькулятор

— это один из первых необходимых инструментов для правильного подсчета калорийности своего рациона и нормы питательных веществ на кетогенной (кето) диете.

Кето калькулятор поможет соблюдать главное правило для Кетогенной (кето) диеты — придерживаться следующих пропорций: 70% калорий мы получаем из жира, 25% калорий — из белка и 5%, (но не более 20 грамм) — из углеводов. Это соотношение помогает перестроить организм на получение энергии из жиров и не позволяет включать процесс неоглюкогенеза (производства глюкозы из белка).

  • Процент телесного жира

  • УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

    На сколько вы активны в течение дня?

    Добавьте свой собственный уровень

  • ДЕФИЦИТ / ИЗБЫТОК

    Какая конечная цель вашей кетогенной (кето) диеты?

  • УГЛЕВОДЫ и БЕЛОК

    Сколько углеводов вы хотите потреблять?

    На кетогенной (кето) диете настоятельно рекомендуется употреблять не более 5% углеводов от общего калоража (общего дневного количества калорий). Это равняется примерно 20 граммам чистых (НЕТТО) углеводов в день.

    Чистые (НЕТТО) углеводы.

    Сколько белка вы хотите потреблять?

    Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много, это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.

    • male

      Если у вас сидячий уровень активности, мы рекомендуем потреблять от 1.3г. до 1.8г. белка.

    • male

      Если вы активны, мы рекомендуем потреблять от 1.8г. до 2.2г белка.

    • male

      Если вы занимаетесь с тяжелыми весами, мы рекомендуем от 2.2г. до 2.6г. белка.

    г.

    Посчитать
  • Ваши макросы

    Сколько вам нужно есть в день?

    Основываясь на данных, которые вы ввели, мы рекомендуем есть: 0 ккал. Из которых, -17г. жира, 20г. чистых (НЕТТО) углеводов, и 18г. белка

Зачем вам нужен мой пол / возраст / рост / вес?

Большинство людей стремятся к определенной цели по кетогенной диете. Мы стремимся к тому, чтобы результаты кето калькулятора были точными и могли быть полезны всем.Наш кето калькулятор использует формулу Миффлин-Сент-Жеор (Mifflin — St Jeor), которая оказалась самой точной (по сравнению с Формулой Катча-Маккарлла или Формулой Харриса-Бенедикта) в двух исследованиях. В этой формуле пол, возраст, вес и возраст необходимы для расчета количества потребляемых калорий.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

В нашем кето калькуляторе процент телесного жира используется для того, чтобы рассчитать сухую массу тела. Используя полученное число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы достаточно похудеть, не теряя мышечную массу. Слишком малое или слишком большое количество белка на кетогенной (кето) диете (или любой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам.Анализ DEXA является самым точным для измерения жира. Такой анализ можно сделать в спортзалах и у некоторых врачей, по запросу. Если у вас нет возможности сделать этот анализ, вы всегда можете пойти по старому пути и использовать качественный калипер. Использование визуального гида для оценки своего процента телесного жира может быть немного неточным, поэтому оценивайте с запасом процентное содержание жира в организме.Кето калькулятор. Визуальное отражение телесного жира у мужчин и женщин для точного расчета макросов на кетогенной (кето) диете

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, необходимых для вашего тела, которые оно будет сжигать в течение дня. Наш кето калькулятор использует это для вычисления вашего основного обмена (базового метаболизма (BMR)). Мы используем это число вместе с вашим процентом телесного жира для того, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, пока наше тело находится в состоянии покоя, а также от процесса еды и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называют TDEE, или общие ежедневные затраты энергии. Этот кето калькулятор считает ваши общие калорий, сжигаемые за день. Если вы используете монитор сердечного ритма или стороннее программное обеспечение для контроля ваших калорий, вы можете использовать пользовательский ввод в разделе уровня активности для еще более точного расчета макросов.

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом). Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако, переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.

Почему я должен есть так мало углеводов?

Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.

На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.

Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся этого путем урезания углеводов.

Сколько белка я должен есть?

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на килограмм сухой массы тела.
  • При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
  • Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на килограмм сухой массы тела. Согласно этим исследованиям, вам не нужно потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь норма белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой массы тела), вам нужно есть 110 г белка.Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на основании вашего уровня активности.

Я не уверен в своих макросах, они правильные?

Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря веса на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если вы не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на диете кето>Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться распределить приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш полный обзор кетогенной (кето) диеты>

ketoz.ru

Сколько жира вы должны есть во время кето-диеты?

К счастью, дни причуд нежирной диеты давно позади, и люди лучше понимают важность употребления здоровых жиров. Но тем не менее, многие из тех, кто выбрал кето, недооценивают, сколько жира они должны есть, чтобы добиться успеха. Итак, сколько жира вы должны есть на кетогенной диете?

Важность жира во время кето

Жир является краеугольным камнем кетогенной диеты. Именно высокое потребление жиров (и низкое потребление углеводов) помещает ваше тело в кетоз, в время которого вы используете в качестве «топлива» кетоны и сжигаете свой собственный жир.

        

Те, кто является новичком в кето, часто борются с употреблением в пищу достаточного количества жира. Поскольку вы значительно уменьшаете потребление углеводов, вам нужно делать все наоборот — увеличить потребление жиров, чтобы заменить калории, которые раньше вы получали из углеводов.

Если вы не привыкли есть жир, поначалу вам может показаться, что его слишком много. Жир насыщает, что является одним из преимуществ кето, потому что вы можете естественным образом избегать переедания.

Кроме того, важно есть достаточно калорий, чтобы избежать любых проблем с метаболизмом или щитовидной железой. Да, в начале вашего кето-пути более низкое потребление калорий может помочь для снижения жировых отложений, но в долгосрочной перспективе это принесет только вред.

Как увеличить потребление жира

Во-первых, давайте рассмотрим общее соотношение для кетогенной диеты:

Жир: 70-80%; Белок: 20-25%; Углеводы: 5-10%.

Вам нужно будет узнать, сколько граммов жира необходимо конкретно для вас, используя наш кето-калькулятор, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, белка и углеводов.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из самых здоровых источников жира, которые вы можете включить в свой рацион.

Источники здоровых жиров

Наилучшими источниками являются насыщенные жирные и мононенасыщенные жиры, в том числе:

  • Яичные желтки (лучше всего домашние)
  • Здоровые масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло MCT и масло авокадо
  • Орехи и семена (следите за своим общим потреблением орехов и выбирайте более жирные, такие как миндаль и орехи макадамии)
  • Жирная рыба
  • Авокадо
  • Масло или топленое масло
  • Брынза
  • Жирный йогурт
  • Жирные куски мяса

Белок

Помните, что потребление белка не должно быть слишком высоким. Всегда держите свое потребление умеренным, примерно на 15-25% от общего количества калорий и, возможно, даже ниже для некоторых людей.

Употребление слишком большого количества белка при низком потреблении углеводов, может привести к глюконеогенезу, во время которого ваше тело превращает белок в глюкозу для получения энергии. Это плохо для вашего тела или мышечной массы.

Хорошим способом сохранить здоровое соотношение жира и белка является потребление в пищу жирных кусов мяса, и жирных молочных продуктов и домашних яиц.

Рекомендуем:Что такое жирный пост?Как измерить процент жира в организме: фото примеры

        

Отличная статья 3

Рейтинг автора

3

Автор статьи

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto. С тех пор, как Алена выбрала кето-образ жизни, она избавилась от симптомов СПКЯ и потеряла 10 кг.

Написано статей

135

ketodieto.com

Кето-диета для гибкости: как рассчитать рацион

Кето-диета для гибкости: как рассчитать рационВ августе 2015 года прошел год с тех пор, как я стала жить по принципам кето-диеты - это безуглеводное питание с высоким содержанием жиров. В последнее время появляется все больше научных исследований о том, как полезно питаться не "легкими" продуктами, а теми, что содержат мало сахара и много полезного жира. И чтобы разобраться в тонкостях вопроса, я начинаю серию статей о практике кето-диеты для гибкости, потому что кето-диета:1. Улучшает гибкость в самые кратчайшие сроки.2. Обеспечивает чувство прилива физических сил при довольно низком аппетите.

Принципы кето-диеты подробно описаны мной в статье "Кето-диета для танцовщицы". В продолжение темы кратко опишу основы рациона: 75% калорий должны приходиться на жировую составляющую продуктов (но непременно из полезных источников), 20% калорий - это высококачественный белок, а минимальное количество углеводов не должно превышать 30г в день.

Чтобы рассчитать для себя калорийность и пропорции рациона, используйте следующий алгоритм:

1. 1,4 * ваш желаемый вес в кг = это будет количество необходимого вам белка. Например, вы хотите весить 50 кг, итого 1,4*50=70г (1,4 - рекомендуемая многими диетологами цифра по потребностям организма в белке).2. Чтобы узнать калорийность белка, полученную цифру умножаем на 4. Для веса в 50 кг это будет 70*4=280кк3. Полученная цифра - это 20% от общей калорийности, которую мы считаем по формуле пропорции. Для веса в 50 кг (280*100)\20=1400 кк - ваш ежедневный калораж.4. Разрешенные углеводы 30г умножаем на 4 и получаем калорийность углеводов. Итого 120кк.5. Из общего калоража вычитаем белок и "угли". Для веса в 50кг: 1400-280-120=1000 кк придется на жиры.6. Делим калорийность жиров на 9 и получаем количество жира в граммах. Для веса в 50 кг: 1000\9=111г жиров необходимо получать из полезных источников.

Кето-диета для гибкости: как рассчитать рацион

Теперь поговорим о том, как выбирать продукты, чтобы кето-диета работала на вашу гибкость самым эффективным образом.

1. Углеводы бывают разные. Вы заметили, что есть ряд овощей, которые можно употреблять без ограничений, то есть не считая их количество ни в граммах, ни в калориях. Это действительно так: капуста всех видов, огурцы, зеленая стручковая фасоль, редис, грибы, все виды листовых салатов, зеленая спаржа, шпинат, оливки, авокадо не влияют на ваш вес. Это грубая клетчатка, необходимая вам для слаженной работы жкт. Углеводы из нее просто проходят через организм без усваивания. Поэтому салат из перечисленных овощей вы можете есть, сколько захотите. Я проводила на себе эксперимент этим летом: в течение двух недель я ела салаты без ограничения порций - на завтрак, обед и ужин. Это сопровождалось ощущением легкости тела и не добавило ни грамма на талии.По-другому же считаются углеводы из остальных разрешенных источников. Читайте этикетки и замеряйте вес того, что едите. Для состояния кетоза нужно есть около 10-30г "углей" в день. Такая порция - это, например, горсть орехов, 10 ягод малины и 15г сыра.

2. О полезных жирах напишу кратко и емко: жирная рыба и яйца. Из растительных масел лучше кокосовое (оно не трансформируется в трансжир при жарке) и оливковое (добавляйте в салаты), хотя в этом вопросе выбор широк. В кофе вместо сливок можно класть ложку сливочного масла на манер буддистских монахов - очень нежный вкус. Все остальные источники жиров добавляйте редко, потому что ваша цель - жирные кислоты Омега3. Ешьте в день на утро яйца, днем порцию любой любимой рыбы, а до 18-00 порцию печени трески. Ваши суставы буквально будут смазаны маслом - и растяжка улучшится в первые же две недели такого питания! На ужин оставьте салат с растительным маслом или домашним майонезом.

3. Белки лучше всего танцору получать из тех продуктов, что будут работать на него, а не исходя из вкусовых пристрастий. Такие белки сопутствуют правильному выбору полезных жиров: жирная рыба, морепродукты и яйца. Мясо, птицу и твердые (желательно безлактозные) сыры относим к необязательным, хотя возможным позициям вашего питания.

4. Молочные продукты лучше всего исключить. Можно оставить десерты на основе сливочного масла и иногда баловать себя творогом 18% жирности. Сыры выбирайте безлактозные (0г "углей" в составе), чтобы не считать углеводы лишний раз. Все остальное - кефир, молоко, сливки, творожный сыр и легкий творог - способствует задержке жидкости в теле, а танцору это совсем не кстати.

5. Кокосовое молоко - это продукт-спаситель вкусовых качеств вашего меню. Кокосовое масло и кокосовая стружка тоже. Откройте для себя кофе с кокосовым молоком (по консистенции в банке кокосовое молоко больше напоминает жирные сливки, по вкусу - нечто среднее между взбитыми сливками и мороженым). А более подробно о десертах на кето-диете я расскажу в отдельных статьях.

Состояние кетоза измеряйте при помощи специальных полосок, которые продаются в аптеке или в Интернете. Кетоз будет работать на вас первые полгода кето-питания: вы будете худеть даже без строгого подсчета общей калорийности! Самое главное - держать пропорцию белков и жиров и снизить поступление углеводов до 10-30г. За это время организм подсушится, привыкнет к получению энергии из жиров и перестроится на "кето-рельсы" - жировой метаболизм. Это может привести к состоянию плато, когда похудеть ниже не получается. С одной стороны, вы поймете свой нормальный вес, с точки зрения вашего организма. Для здоровья такого похудения более чем достаточно. Однако для желающих сушиться во что бы то ни стало - для выступлений и соревнований - есть ряд кето-способов. И что делать бывалому кетознику, я расскажу в следующей статье "Кето-диета гибкости: стратегии преодоления плато".

Если вам покажется, что безуглеводная диета гибкости слишком сложна, то это не так. На ней вкусно, сытно и - много сил для танцевальных свершений! Попробуйте - и оцените то, что так понравилось мне.

Кето-диета для гибкости: как рассчитать рацион

 

 

Похожие статьи:

www.danceinclouds.ru

Кето-диета | GYM MUSCLE

кето-диета

В этой статье поговорим про очень эффективную диету, которая позволит вам добиться высочайших результатов в построении своего тела.

Речь в данной статье пойдет о кето-диете, о ее принципе работы и некоторых тонкостях, которые необходимо знать.

Итак, начнем.

к оглавлению ↑

Определение кето-диеты

Кето-диета – это безуглеводная диета, при которой употребляемые в пищу продукты должны содержать исключительно жиры и белки. Углеводы исключаются полностью, либо потребляются не более 10-20 грамм, получаемых из зелёных овощей. Основная часть суточной калорийности покрывается за счёт жиров. При данной диете организм переключается на получение энергии из жиров.

к оглавлению ↑

Принцип действия кето-диеты

Основным источником энергии в человеческом организме являются углеводы, которые перерабатываются в глюкозу. Наш мозг функционирует за счёт глюкозы, именно её он использует в качестве источника энергии, но глюкоза – не единственный возможный источник энергии. При применении кето-диеты мы перестаём получать углеводы, следовательно, наш приоритетный источник энергии теряется. Но организму необходимо поддерживать процессы жизнедеятельности, чтобы не умереть, и по этой причине им начинается использование другого источника энергии. Этим источником энергии в данной ситуации будут являться жиры. После устранения углеводов из рациона организм ещё несколько дней будет получать энергию из гликогена в печени и мышцах (1-2 дня), когда же эти запасы подойдут к концу, то печень начнёт преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Такое состояние человеческого организма, когда в отсутствие углеводов главным источником энергии становятся жиры, носит название «кетоз», отсюда и название данной диеты – «кето-диета». Мозг при таком состоянии начинает получать энергию за счёт кетоновых тел. Белки так же будут использоваться в качестве источника энергии, но основным её источником всё равно будут являться жиры.Так чем же интересна эта диета применительно к бодибилдингу? Всё дело в том, что находясь на кето-диете можно максимально чисто пожечь жировые отложения при сохранении белковых структур (мыщц). За счёт чего же это достигается? При употреблении углеводов в пищу поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. При высоком уровне инсулина липолиз (процесс расщепления жира) блокируется. При кето-диете же уровень инсулина не колеблется и постоянно находится на низком уровне, и в результате этого ничто не может помешать процессам липолиза. Однако, необходимо понимать, что эффективного жиросжигания можно добиться только при дефиците калорий. Т.е., если наша цель при применении кето-диеты — активно избавляться от жировых отложений, то мы должны потреблять на 300-500 калорий меньше нашей суточной нормы (при которой изменения веса тела не происходит). Но кето-диета подходит не только для сгона жира, на ней можно нарастить довольно неплохую по качеству массу. Такая масса будет более качественной, чем масса, набранная при использовании любой другой диеты. Чтобы набирать, нам необходимо потреблять на 300-500 калорий выше нашей суточной нормы.

к оглавлению ↑

Противопоказания для применения кето-диеты

Кето-диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом. С осторожностью стоит отнестись людям, имеющим какие-либо проблемы с почками, а также проблемы с ЖКТ. Кето-диету нельзя использовать беременным и кормящим женщинам. Пожилым людям так же не стоит применять эту диету.

к оглавлению ↑

Виды кето-диеты

Существует три основных вида, классифицирующих кето-диету:

  • Постоянная (долговременная) – на протяжении всего применения кето-диеты углеводы полностью исключаются из рациона. Допустимо употребление 10-20 грамм углеводов в сутки из зелёных овощей (огурцы, капуста, зелень) для получения клетчатки в целях более-менее правильной работы ЖКТ. Если же ваша система желудочно-кишечного тракта находится в идеальном состоянии, и вы не испытываете никаких ощущений дискомфорта со стороны ЖКТ, то овощи можно не есть, тем самым полностью исключить углеводы из рациона. При таком подходе сила кетоза, а, соответственно, и эффективность кето-диеты только возрастёт. Данный вид кето-диеты является самым сложным, поскольку полностью отсутствуют углеводы, мозг использует в качестве энергии непривычный для него источник энергии, и, как следствие, мы пребываем в не самом лучшем психическом состоянии.
  • Силовая – при данном виде кето-диеты углеводы применяются перед тренировкой для повышения её интенсивности. Количество углеводов, которое нужно потребить до тренировки, рассчитывается следующим образом: пол грамма на килограмм вес вашего тела. Например, если ваш вес составляет 100 килограмм, то до тренировки вы можете съесть 50 грамм углеводов. Потребить их нужно за 1-2 часа до тренировки. Данный вид кето-диеты можно использовать, если вы ощущаете снижение интенсивности и работоспособности на тренировке.
  • Циклическая – приблизительно раз в неделю происходит углеводная загрузка. Тут важно понимать, когда у вас наступило состояние кетоза, поскольку нет смысла грузиться углеводами до наступления этого состояния. Понять, что наступил кетоз можно по следующим признакам:- запах ацетона от тела и мочи;- притупление чувства голода.

    кето-диета

    Есть ещё один неплохой способ определения наступления кетоза. Для этого мы будем использовать специальные тест-полоски для определения кетонов в моче. На полоске находятся индикаторы, которые при взаимодействии с мочой меняют цвет. В зависимости от цвета, который приобрёл индикатор, делается вывод о наступлении состояния кетоза и о его силе. Данные тест-полоски можно приобрести в любой аптеке и выявить наступление кетоза в домашних условиях.Допустим, наступление кетоза у себя мы выявили, теперь определимся, как производить углеводную загрузку. После его наступления необходимо пребывать в состоянии кетоза хотя бы 1-2 дня. После можно начинать углеводную загрузку. Длиться она будет сутки, желательно с утра и до шести вечера. В этот временной интервал мы будем грузиться углеводами в количестве 50-100 грамм за приём пищи. Так же в загрузочные дни нужно снижать потребление жира, белки же оставить на том же уровне. В результате таких загрузок мы восполняем уровень гликогена, и за счёт этого возрастает наша работоспособность на тренировках. Если вы решили использовать циклическую кето-диету, то важным фактором тут будет выявление наступления у вас кетоза перед углеводной загрузкой. До первой загрузки от начала диеты может пройти 1-2 недели. Время же до последующих загрузок обычно меньше, где-то в районе одной недели.

Какой именно вид кето-диеты выбрать конкретно вам стоит смотреть в зависимости от состояния вашего здоровья и от ваших целей. Если со здоровьем всё в порядке и ваша цель добиться максимальной потери жировой ткани, то лучше тут подойдёт постоянная кето-диета. Ну а если вы чувствуете какой-либо дискомфорт со стороны ЖКТ, либо вас не устраивает ваше психо-эмоциональное состояние, то можете попробовать циклическую кето-диету.Вообще, нельзя с уверенностью сказать, какой именно тип кето-диеты подойдёт конкретному человеку, и подойдёт ли она вообще. Устройство любого человеческого организма имеет свои уникальные особенности, и неизвестно, как поведёт себя организм в отсутствии поступления глюкозы.

к оглавлению ↑

План питания на кето-диете

Важным моментом является определение соотношения белков и жиров в рационе. Тут будем придерживаться таких значений: 1/3 – белки, 2/3 – жиры. Такое соотношение мы берём исходя из нашей суточной калорийности. Т.е., если наш суточный рацион насчитывает 2000 калорий, то из жиров мы потребляем приблизительно 1300 калорий, соответственно, из белка 700 калорий. По весу это будет: 1300/9=144 грамма жира (1 грамм жира = 9 ккал), и 700/4=175 грамм белка (1 грамм белка = 4 ккал), т.е. в весовом эквиваленте получаем почти равное количество белков и жиров. Вообще, какого-то строгого соотношения жиров и белков тут нет. Можете подобрать своё исходя из особенностей вашего организма по усвоению различных макронутриентов (белков и жиров). Если плохо усваиваете белок – уменьшайте его, если хорошо – увеличивайте. Но особо много белка потреблять не стоит, т.к. он может расщепляться до глюкозы, а нам бы этого не хотелось. Для достижения наилучшего результата всё должно подбираться индивидуально под конкретного человека, но соотношение, приведённое выше является оптимальным для большинства людей. Так что имеет смысл начать с него, и в последствии корректировать под себя.С соотношением БЖ в рационе разобрались, теперь переходим к составлению продуктовой корзины.

кето-диета продукты

Что можно: мясо, рыба, творог, яйца, сыр, масло.Что нельзя: крупы, макароны, хлеб, молоко, кондитерские изделия.На самом деле с продуктами на кето-диете всё просто: смотрите на упаковку продукта или таблицу БЖУ на сайте и делаете вывод о том, можно ли потреблять данный продукт или нет. В составе есть углеводы – нельзя, нет углеводов – можно. Есть можно абсолютно любые продукты, в составе которых нет углеводов. Если 1-2 грамма углеводов на 100 грамм продукта, такие продукты тоже можно есть. Например, в твороге на 100 грамм – 1,5 грамма углеводов, в яйцах – около 1 грамма. Их можно потреблять, т.к. вы просто не сможете съесть такое количество этих продуктов набрав число углеводов, достаточное для прекращения состояния кетоза при вашей суточной калорийности.С едой разобрались, теперь пару слов о воде. Пить надо приличное количество воды – в районе 3-х литров в день. Потреблять большое количество жидкости нужно для усиленного выделения продуктов распада жиров из организма. Это снизит запах ацетона, характерный для кето-диеты.Так же имеет смысл принимать рыбий жир и различные витаминно-минеральные комплексы. Если есть проблемы с усвоением большого количества белков или жиров, то можно попробовать на данной диете принимать пищеварительные ферменты. Тут нас интересуют ферменты, ответственные за расщепление жиров и белков – это липаза и протеаза соответственно. Для этих целей нам вполне подойдёт препарат под название «Панкреатин». Приёмом пищеварительных ферментов лучше особо не увлекаться, и пить по необходимости, если испытываете какие-то проблемы со стороны ЖКТ на кето-диете. Всё вышеперечисленное продаётся в любой аптеке и стоит копейки, но может оказать помощь на кето-диете.Теперь обговорим временные рамки проведения нашей кето-диеты. Обычно это 1-2 месяца. Больше 2-х месяцев на такой диете сидеть не стоит, т.к. на ней используются не типичные для нашего организма способы получения энергии, соответственно, организм в некоторой мере испытывает стресс. При кето-диете частым явлением являются такие неприятные явления, как вялость, разбитость, снижение мозговой активности и работоспособности. Всё это может наблюдаться особенно остро в самом начале мероприятия, т.к. организм перестраивается на новый источник энергии, потом, как правило, приходит в норму. Но тут, опять же, всё индивидуально, и далеко не факт, что именно вы испытаете те негативные моменты, которые присуще кето-диете, а ведь можно получить только положительные эффекты в виде быстрого сгона жира либо набора качественной массы.

кето-диета

Есть большое количество людей, которые имеют положительный опыт использования кето-диеты, среди них и автор статьи. Поэтому не пугайтесь возможных неприятных моментов и пробуйте, корректируйте диету исходя из своего самочувствия и получайте хорошие результаты.

gymmuscle.ru

БЖУ для похудения. Соотношение белков, жиров, углеводов | MyDiet4U.ru

БЖУ для похудения

Сегодня в статье на mydiet4u.ru речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания.

В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание. Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров.  Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись.

В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.

БЖУ : об углеводах

Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов.  Запомните это!  При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии — увеличилась талия!

Отсюда делаем первый вывод:  Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище.

Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!

Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.

Теперь о том какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):

    • быстрые углеводы (простые) — быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;

      Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.

      Кекс-простые углеводы

      Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.

    • медленные углеводы (сложные) — долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени;

      Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания!

      Овощи - сложные углеводы

Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.

Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки!

 БЖУ : о белках

Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо.  Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой — это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура — вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.

Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.

Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.

    • Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог.

Рыба - пример качественного белка

    • Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами — свинина, баранина.

Жирное мясо

Основное правило при выборе белковой пищи — стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.

 БЖУ : о жирах

Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко — не будете употреблять жиры — умрете.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:

    • насыщенные — содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который  откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.

Сливочное масло

    • ненасыщенные — содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве.

Растительное масло

Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров. 

Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:

  • Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
  • Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.

Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?

Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.

  1. Минимальное потребление углеводов в сутки — 50 грамм. (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.
  2. Количество белка — не менее 1 гр. на 1 кг. веса, можно больше.
  3. Количество потребления жиров в сутки — я предлагаю брать 20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.
  4. Соотношение БЖУ в рационе лучше определять опытным путем, т.к для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное. Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.

Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ

Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ — 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ — 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ — 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.

Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:

БЖУ % Суточная калорийность питания Калорийность Вес в граммах Примечание
Белки 50 1500 750 183 Белка приходится более 2 гр. на 1 кг. веса. Достаточное количество,что бы минимизировать распад мышечной ткани.
Жиры 30 1500 450 48 Рацион содержит достаточное количество жиров для поддержания организма в работоспособном состоянии.
Углеводы 20 1500 300 73 Серьезный дефицит углеводов, но еще не переходящий нижнюю допустимую границу, при пересечении которой углеводный обмен останавливается.

Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов.

На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ.  В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях.

Домашнее задание:

ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.

Не можешь удержать свой вес? После диеты набираешь еще больше?  Подпишись на рассылку, я расскажу как правильно худеть!

mydiet4u.ru

БЖУ для похудения – Everyday Диетолог

БЖУ для похудения — важный аспект в сбалансированном питании. Важно помнить, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание.

Крайне необходимо во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров.

Итак, давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись. Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. 

Питание для сброса веса

Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище. Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно нет! Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кетодиеты. Но специалисты не советуют прибегать к тамим методам самостоятельно.

Какие углеводы можно есть, а какие стоит исключить из рациона

полезные углеводы

Быстрые углеводы (простые) — быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови. Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.

Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.

Медленные углеводы (сложные) — долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени; Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания!

Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Хорошо, с углеводами более-менее понятно: исключаем быстрые углеводы, ограничиваем медленные углеводы. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки!

БЖУ для похудения: белки 

БЖУ для похудения: белки 

Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать, но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров!

Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаем, что это очень знакомое для многих явление.

Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи. Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.

Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог. Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами — свинина, баранина. Основное правило при выборе белковой пищи – стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.

 БЖУ для похудения: жиры

Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на: насыщенные – содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который  откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт. Ненасыщенные – содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве. Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.

Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет: Отличный источник жира – рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла  льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще – сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.

Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку? Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально.

Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать. Минимальное потребление углеводов в сутки – 50 грамм (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.

Количество белка – не менее 1 гр. на 1 кг веса, можно больше. Количество потребления жиров в сутки –20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.

Соотношение БЖУ для похудения нужно для каждого индивидуально, так как для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное.

Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.

Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.

И помните, что Ваше здоровье – залог красоты и долголетия!

dietolog.pl.ua


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа