Комплекс упражнений для Ягодиц и бедер — упругие ягодицы за месяц! Комплекс для упражнения ягодиц и бедер
Комплекс упражнений для Ягодиц и бедер
Выполняя ежедневно комплекс упражнений для упругих ягодиц, не забывайте о правильном питании!
Многие девушки, женщины рано ли поздно сталкиваются с проблемой целлюлита, дряблости мышц бедер и ягодиц, что приводит к лишним и совершенно ненужным комплексам. Особенно если дело идет к лету, полупрозрачным сарафанам и юбкам, а скоро и отпуск на море, открытые купальники — хочется выглядеть непревзойденно.
Не стоит огорчаться и отказывать себе в воздушных летних нарядах. Поможет простой и эффективный комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях, который займет у Вас 20-30 минут.
Упражнения сделают Ваши ягодицы упругими и подтянутыми, красивыми и привлекательными. Исчезнет «апельсиновая корочка» (речь идет о начальной стадии, в противном случае нужно прибегнуть к антицеллюлитным программам), исчезнут «складки» под попой, а также так называемые «уши» с боков бедер. Бедра, в свою очередь, обретут правильную форму.
Главное в этом комплексе упражнений для ягодиц — систематичность, т.е. упражнения нужно делать ежедневно (один день может быть выходным), и в течении месяца Вы обязательно увидите желаемый результат, однако не стоит на этом останавливаться, а далее продолжать выполнять упражнения, чтобы ягодицы оставались упругими и красивыми.
Итак, комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц», я разделю на 2 этапа. Заранее прошу извинение за отсутствие наглядных картинок, но я постараюсь описать как можно точнее и подробней.
1й этап упражнений для бедер и ягодиц
1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.
Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)
Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.
2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.
Аналогично левой ногой 20 раз.
Потянулись.
3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.
Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Растяжка несколько секунд.
4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
Повторить 15 раз для левой ноги.
Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.
5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.
Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.
2й этап упражнений для ягодиц и бедер
Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.
1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.
Комплекс завершен. Обратите внимание на комплекс упражнений для красивых ног.
Не помешает покачать пресс для упругого живота.
Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.
Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!
Не забывайте о систематичности.
Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.
Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!
Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!
Если что-то осталось непонятным, спрашивайте в комментариях.
Комплекс упражнений для Ягодиц и бедер — упругие ягодицы за месяц!
средний балл 4.2, всего оценок 5
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:recipesofbeauty.info
Комплекс упражнений "Упругие ягодицы и бедра за месяц"!
Мечтаешь об упругой попе? Пора действовать!
Благодаря этому комплексу ты сможешь достичь желаемых результатов уже за месяц! Главное — твое упорство и отсутствие лени!
Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
1 этап упражнений для бедер и ягодиц
1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.Показать полностью..В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.
2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.Аналогично левой ногой 20 раз.Потянулись.
3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.Растяжка несколько секунд.
4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.Повторить 15 раз для левой ноги.Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.
5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.
2 этап упражнений для ягодиц и бедер
Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.Комплекс завершен.Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!
Не забывайте о систематичности.Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!
Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!
budetezdorovy.ru
Упражнения для ягодиц и бедер
Самым действенным и надёжным способом борьбы с лишними килограммами являются физические нагрузки. Комплексный подход, который помимо гимнастики включает правильное питание, помогает справиться с поставленной задачей за 1-3 месяца. Основное условие, обеспечивающее эффективность и результативность – регулярное выполнение упражнений с полной отдачей и постепенным увеличением нагрузки.
Комплекс самых эффективных упражнений в домашних условиях
Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю в течение 2-х месяцев минимум. Каждое упражнение следует повторять 10 раз на начальном этапе, доводя количество до 20 к началу второго месяца. Число повторов также увеличивается постепенно. На первой неделе достаточно 3 подхода. К концу первого месяца их должно быть 5 с короткими 30-секундными перерывами. При выполнении упражнений нужно контролировать дыхание. Вдох делать через нос, выдох через рот.
Упражнения для ягодичных и бедренных мышц:
- Из положения стоя выполнять махи ногой назад. Руки для опоры расположить на поясе. Во время махов стараться увеличивать амплитуду, при этом, не сгибая ноги в коленях и держа спину ровно. После отработки правой ногой переключиться на левую. Движение подключает в работу группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
- Из положения стоя выполнять махи каждой ногой поочерёдно вперёд. Руки на поясе, спина ровно. Колени стараться не сгибать. С каждым новым подъёмом нужно пытаться увеличивать амплитуду движения ногой. В работу подключаются следующие группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
- Махи ногой из положения лёжа на боку. Торс поддерживается рукой, согнутой в локте и установленной перпендикулярно телу. Ногу поднимать вверх, как можно выше. При этом не спина должна оставаться ровной, колени не сгибаются. Выполнив махи левой ногой, сменить положение для прокачки правой.
- Приседания в стиле сумо дают нагрузку на боковые и передние части бедра, ягодичные мышцы. Из положения стоя поставить ноги шире уровня плеч, развернуть ступни наружу. Приседать до уровня колен, фиксируя несколькими секундами крайнее положение. Наклоняться вперёд нельзя. Вдох осуществлять при подъёме, выдох при приседании.
- Ежедневные пробежки по 30-45 минут способствуют ускоренному сжиганию жировой прослойки, активизируют дыхание, заставляя работать все жизненно важные системы. В комплексе с упражнениями даёт хорошие результаты. В процессе бега задействованы мышцы икр, бедра, ягодиц, плечевого пояса, спины.
- Из положения лёжа поднимать ягодицы, опираясь на одну ногу и лопатки. Вторая нога принимает вертикальное положение. После выполнения упражнения вернуться в исходное положение и поменяв ноги, продолжить прокачку мышц ягодиц, бедра, икр, спины.
- Из положения стоя расставить ноги шире уровня плеч, руки зафиксировать на талии. Начать перемещать тело то на правую ногу, то на левую. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц, икр, спины.
- Из положения стоя начать выпады правой ногой то вперёд, то назад. При этом руки держать на поясе. Проделав упражнения одной ногой, выполнить те же движения другой. Нагрузка направлена на следующие группы мышц: спины, ягодиц, бёдер, икр.
Занятия с отягощениями
Иногда обычные упражнения оказываются малоэффективными в борьбе с объёмами на бёдрах и коррекцией ягодиц. Если физическая подготовка соответствует норме, но рекомендуется выполнять занятия с отягощением. Подбор веса осуществляет тренер.
При этом учитываются основные факторы:
- масса тела;
- количество повторений элементов;
- уровень подготовки к физическим нагрузкам.
Новичкам следует уделить внимание технике выполнения упражнения, нежели выбору веса. Постепенно небольшие нагрузки могут увеличиваться, главное, чтобы на их выполнение хватало сил.
Для подкачки ягодичных мышц и бедренных используется более тяжёлая нагрузка, чем для плечевого пояса. Такой способ занятий больше подходит тренированным людям. Эффективность коррекции мышечной массы с применением отягощений возрастает.
Упражнения с отягощениями:
- Приседания с гантелями заставляют работать сразу несколько групп мышц. Мышечная ткань наращивается в то время, когда жировая прослойка уменьшается. Фигура приобретает красивые очертания без признаков целлюлита. В ходе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, пресса, бёдер, ягодиц. Глубина приседания должна составлять 90 градусов. В обычном режиме осуществляется 20 повторов и 3 подхода. Пятки от пола во время приседания и подъёма отрывать нельзя.
- Надеть специальные отягощающие манжеты на ноги. Сесть на край стула и поочерёдно поднимать ноги, вытягивая их прямо на 90 градусов по отношению к телу. Руками можно придерживаться за края сидения или зафиксировать их на талии. Закончить упражнение можно подъёмом обеих ног, но для этого следует сесть ближе к спинке стула. Всего нужно сделать по 20 подъёмов с двумя подходами.
- Надев отягощающие манжеты на ноги, принять положение стоя, руки на талии. Поочерёдно поднимать ноги, согнутые в коленях. Коленом нужно коснуться груди. Сделать по 20 подъёмов с тремя подходами.
- Сделать выпады вперёд поочерёдно ногами с зафиксированными утяжелителями. Руки при этом должны опираться на колене рабочей ноги. Сгибать другую ногу нельзя. Всего нужно сделать по 15 выпаlов на каждую сторону в три подхода.
Какого результата и за какой период времени можно добиться
Регулярное выполнение комплекса выравнивает рельеф тела, убирает складочки и растяжки. Отмечается улучшение состояния кожного покрова, мышцы приходят в тонус. В целом области бёдер и ягодиц становятся подтянутыми.
Физические упражнения достаточно эффективно борются с жировыми отложениями. Хорошего результата можно достичь, если сочетать гимнастику с диетическим столом.
Полезность от специально разработанных гимнастических элементов заключается в том, что они воздействуют на нужные группы мышц, а не на всё тело. Так процесс коррекции определённого участка происходит быстро и действенно.
Помимо прочего систематическая тренировка вырабатывает выносливость и работоспособность. Выполнять пробежку или кардио нагрузку впоследствии легче. Интенсивность движения влияет на усиление дыхание, а значит, кислород активно заполняет кровь, мышечную ткань. Это стимулирует биохимические процессы. Ускоренное кровообращение нормализует метаболизм, вследствие чего расщепление жиров происходит активнее.
Всего, неделя регулярных занятий вырабатывает системность и выносливость. Спустя 2 недели весы уже могут отразить первоначальный результат. Согласно среднестатистическим показателям объём бедра уменьшается на 2-4 см. Целлюлит становится менее выраженным.
С 3 недели активно включается функция расщепления жировых клеток из запасов. Весы могут не показывать больших результатов, но объёмы всё равно будут уменьшаться. За месяц систематических занятий можно существенно улучшить состояние кожи, привести в тонус мышечную ткань и стать легче на 4-6 кг.
krasota.guru
Упражнения для ягодиц и бедер
Для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания...
Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец... Попа снова бьет рекорды в размерах... Новые джинсы не «налазят» после зимы... Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер!
Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.
Фитнес-тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.
Общие рекомендации
- Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
- Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
- Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
- Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
- Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.
Комплексы упражнений для коррекции ног
Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.
Против «ушек» на бедрах
Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.
- Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
- Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
- Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
- Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.
Для внутренней части бедра
Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.
- Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
- Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
- Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
- Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.
Для задней поверхности бедра
Выполняйте упражнения 12-15 раз.
- Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
- Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
- Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
- Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.
Как сделать комплекс эффективнее
Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище.
Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.
Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер: подробные описания и картинки
Самый важный завтрак
Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.Диетологи подтверждают, что те, кто пренебрегает завтраком, съедают намного больше необходимого в течение дня, а так же переедают вечером. Все это, в конечном итоге, ведет к набору лишних килограммов на талии.
Что есть на завтрак?
Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.Как бы необычно это не звучало, но лучший выбор для завтрака – это протеин. Омлет с сыром или салат с тунцом будут намного полезнее, чем питьевой йогурт или апельсиновый сок с яблоком, ведь современные продукты весьма далеки от природы.
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
Скачать файл с фотографиями и описаниями1. Выпады по кругу Данное упражнение включает в работу ягодицы, квадрицепсы, внешние и внутренние мышцы бедер. Держа руки на бедрах, сделайте правой ногой шаг вперед, пока угол сгиба ноги в колене не составит 90 градусов (А). Вернитесь в исходное положение. Согнув правую ногу в колене, отведите прямую левую ногу в сторону (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой (С). Это одно повторение. Выполните их 10. Во время упражнения смотрите прямо. 2. Подъем на платформу с выпадами. Данное упражнение включает в работу пресс, ягодицы, большие мышцы бедра. Высота платформы - 20-30 см. Встаньте на платформу левой ногой (А), затем правой; после этого поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до положения, когда бедро станет параллельно полу (В). Медленно опустите ногу вниз, повторите для левой ноги. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Для усложнения упражнения возьмите в руки легкие гантели.3. Выпады с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу мышцы ног и ягодицы, разминает связки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте (А). Из этого положения выпрыгивайте вверх, одновременно поднимая руки, но держа локти согнутыми. Во время прыжка сделайте «ножницы» ногами (В). Сделайте шаг вперед левой ногой и присядьте (С). Повторите, сменив ноги. Это один повтор. Сделайте их 10.4. Ходьба руками вперед. Данное упражнение включает в работу мышцы низа спины и большие мышцы бедра. Встаньте прямо, ноги вместе; медленно наклоните корпус вперед, следя, чтобы ноги были максимально прямыми; коснитесь ладонями пола (А). Пройдите на руках вперед до тех пор, пока тело не выпрямится в линию (В). Вернитесь в исходное положение, так же пройдя на руках. Повторите упражнение в 2 подхода по 8 повторов в каждом.5. Приседания с выпрыгиванием. Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (А). Поднимите руки вверх, затем выпрыгните как можно выше (В). Когда приземлитесь, снова медленно присядьте, вернувшись в положение (А). Это одно повторение. Выполните их десять.6. «Дровосек». Данное упражнение включает в работу плечи, пресс, ягодицы и мышцы бедер. Возьмите 3-5 килограммовую гантель двумя руками, ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, словно садитесь на стул, пока бедра не станут параллельны полу (А). Держа локти немного согнутыми, поднимите гантели над головой (В). Опустите руки с гантелями вниз. Это одно повторение. Сделайте их десять. Выполняйте упражнение максимально медленно.7. Подпрыгивания вверх. Данное упражнение включает в работу ягодицы, мышцы бедра и икры. Начав с правой ноги, постарайтесь выпрыгнуть вверх как можно выше, поднимая правое колено; одновременно поднимите прямую левую руку вверх (А). Следите, чтобы левая нога оставалась прямой. Приземлившись, повторите движение с левой ногой и правой рукой (В). Это одно повторение. Сделайте их десять.8. Растяжка цифрой 4. Данное упражнение включает в работу ягодицы, а так же мышцы-сгибатели бедер. Сядьте на согнутую левую ногу, затем вытяните прямую правую ногу (А). Наклонитесь туловищем вниз, коснитесь ладонями пола впереди себя (В). Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами. Старайтесь дышать глубоко во время выполнения упражнения.muskulatura.info
Комплекс физических упражнений для ягодиц и бедер, против целлюлита
Если вы захотели дать решительный бой целлюлиту, придать форму своим ягодицам, сделав их округлыми и упругими, то этот комплекс упражнений для ягодиц и бедер - то, что вам нужно.
Не пытайтесь сразу сделать все упражнения с указанным числом повторов. Первый раз сделайте один повтор, если через день мышцы не будут болеть, то проделайте комплекс упражнений для ягодиц и бедер 2 раза, затем 3 и так дойдете до 4-х. Выполняя данный комплекс упражнений как минимум один раз в неделю, вы сможете наблюдать как улучшается внешний вид ваших бедер и ягодиц. Каждое движение направлено на улучшение вашего тела. Чтобы увеличивать нагрузку в дальнейшем используйте гантели нужного веса.
Всегда, перед выполнением любых физических упражнений, нужно делать разминку.
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
Первое упражнение - приседания
Участвует задняя поверхность бедра и ягодицы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, за спиной на расстоянии порядка 50 сантиметров должен размещаться стул, кресло или диван.
Упражнение: медленно и постепенно начинаем садиться вниз, следим, чтобы расстояние между коленями сохранялось постоянным (их не нужно сводить и разводить). Колени не должны "заваливаться" вперед и выходить за носки. Спина должна быть ровная, в пояснице прогибаемся и отводим таз назад, как будто пытаемся сеть, но чуть коснувшись ягодицами поверхности стула, или дивана, тут же начинаем плавное движение в обратную сторону.
Если нет проблем с коленными суставами, можно делать глубокие приседания, но желательно не чтобы напряжение в мышцах было от момента начала движения вниз, до момента окончания движения вверх. Если есть сложности с коленными суставами, то приседания можно делать до уровня параллели с полом.
Вы должны ощутить напряжение в мышцах задней поверхности берда, когда приседаете, а в конце движения в ягодицах. Сделав 8 таких приседаний, на 9 раз приседаем и застываем внизу, чувствуем напряжение в мышцах, одновременно считая до 30, затем поднимаемся и медленно делаем еще 8 приседаний.Минуту отдыхаем, дышим, потряхиваем ногами, а затем делаем еще 8 приседаний, застываем, еще 8 приседаний, пауза. Выполняем 4 таких подхода.
Второе упражнение - приседы в "плие"
Участвуют задняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
Исходное положение: ноги шире плеч, носки в стороны.
Упражнение: медленно и постепенно начинаем садиться, стараясь поддать таз вперед (а не назад, как в предыдущем упражнении). Приседаем там глубоко, как позволяет растяжка. Насиловать себя не нужно. Если физическая подготовка позволяет, в конце приседа т.е. когда вы поднялись, можно встать на носки, таким образом давая нагрузку мышцам голени.
После серии из 8 приседаний, на 9-м застываем внизу на 30 секунд, чувствуем напряжение в мышцах, затем поднимаемся и делаем еще 8 приседаний. Выполняем 4 подхода.
Третье упражнение - выпады вперед
Учавствует задняя и передняя поверхность бедра, ягодицы.
Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе.
Упражнение: с правой ноги делаем широкий шаг вперед, медленно садимся вниз, таким образом, чтоб попытаться коснуться коленом левой ноги пола (контролируем чтобы колено правой ноги не выходило за мысок), после чего так же медленно начинаем подниматься вверх и подставляем левую ногу к правой. Следующий шаг начинаем делать с левой ноги.
Шагаем плавно, размеренно, без резких движений на протяжении 2-х минут. Затем делаем паузу на минуту и делаем еще 3 подхода.
Четвертое упражнение - подъемы ног в бок
Участвуют ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра, косые мышцы живота.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на затылке за ушами (главное не в замок) головой, локти в разведены стороны, спина прямая.
Упражнение: поднимаем согнутую в колене ногу так, чтобы бедро было параллельно с полом и отводим её в сторону. Затем начинаем поднимать колено вверх, а корпус опускать ей на встречу до тех пор, пока колено не коснется локтя. Через 2 минуты поменять ногу. Сделать паузу, отдохнуть минутку и повторить еще 4 раза. Можно выполнять упражнение поочередно в одну, а затем в другую сторону.
Пятое упражнение - махи ногами
Участвуют ягодицы и задняя поверхность бедра.
Исходное положение: встаем на четвереньки, на локти.
Упражнение: согнутую в колене ногу под 90 градусов поднимаем вверх 20 раз (представьте, что у вас на пятке стоит стакан с водой, которую нельзя расплескать, а тем более уронить) делая широкие махи и 10 раз делаем подъемы с маленькой амплитудой. Меняем ногу и повторяем тоже самое с другой ногой.
Шестое упражнение - шаги по диагонали
Участвуют задняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение: делаем широкий шаг по диагонали с правой ноги, левым коленом пытаемся достать до пола (контролируем чтобы колено правой ноги не выходило за мысок), возвращаемся в исходное положение, делаем шаг по диагонали теперь с левой ноги. Делаем по 8 шагов по диагонали с каждой ноги, после чего берем минутную паузу.
Седьмое упражнение - подъем таза из положения лежа
Участвуют ягодицы.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приведены к ягодицам.
Упражнение: плавно поднимаем таз вверх 15 раз, на 15-й раз застываем вверху (можно немного пружинить) и считаем до 60-ти. Опускаем таз вниз, отдыхаем, повторяем упражнение еще 4 раза.
Восьмое упражнение – подъемы бедер из положения лежа
Участвуют ягодицы и мышцы поясницы.
Исходное положение: лежа на животе, ноги чуть шире плеч, колени согнуты.
Упражнение: пытаемся поднять бедро вверх, делаем 8 попыток, на 9 раз поднимаем, считаем до 15 и делаем еще 8 подъемов. Затем отдыхаем и повторяем комплекс еще 4 раза.
В этом упражнении помимо ягодиц задействована поясница, в перерывах перевернитесь на спину, обнимите согнутые в коленях ноги руками, и покачайтесь вперед - назад, ощутите растяжение поясницы.
Между подходами
Имеющуюся минутку отдыха нужно использовать максимально эффективно. Поваляться на коврике можно после завершения комплекса упражнений для ягодиц и бедер. В паузе между подходами можно восстановить дыханием, сделать 1 маленький глоточек воды и попрыгать на прыгалке.
Между упражнениями нужно делать паузы чуть больше минуты и делать растяжку.
Растяжка для комплекса упражнений для ягодиц и бедер
1. Растяжка после упражнений номер 1, 2, 5, 7, 8
Кладем пятку на колено другой ноги, отводим согнутое бедро максимально назад и делаем плавные приседания. В ягодице согнутой ноги будет ощущаться растяжение. Одной рукой можно поддерживать пятку, а другой держаться за стену.
2. Растяжка после упражнений номер 1, 3, 6
Исходное положение стоя, ноги вместе. Заводим правую ногу, за левую, так, чтобы стопы оказались вместе – делаем наклон вперед (ощущаем растяжение под коленом заведенной назад ноги).
3. Растяжка после упражнений номер 1, 3, 6
Правую стопу подставляем к стене таким образом, чтоб носок смотрел в потолок, подаем таз вперед, ощущаем растяжение под коленом
4. Растяжка после упражнений номер 3, 6
Исходное положение стоя. Сгибаем ногу в колене и стараемся дотянуться пяткой до ягодицы.
5. Растяжка после упражнений номер 1,2,5, 7, 8
Садимся на одно колено и заводим переднее колено за бедро опорной ноги, так чтобы пятка оказалась на уровне середины бедра, спину держим ровно.
31/05/2010 12:05Loading…
Источник: SpravZdrav.RUspravzdrav.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
