Эффективный комплекс для увеличения ягодиц, не выходя из дома (фото+видео). Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!
Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.
1. Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.
1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
4. Выпады конькобежца
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
5. Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.
Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Секреты успешного тренинга
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.
1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Это Вам будет интересно:
6 простых упражнений, которые избавят от боли в ногах и ступнях
Как сделать грудь подтянутой: ТОП-10 упражнений
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.опубликовано econet.ru
econet.ru
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек
Ягодицы – это самая привлекательная и волнующая часть тела женщины. Недаром представительницы прекрасной пола в первую очередь мечтают подкорректировать форму своих ягодиц.
На подтянутой круглой попе и юбка сидит лучше, и бикини на пляже действуют на мужчин, как магнит.
Это вполне реальная цель, которой может добиться любая девушка, обладающая твердостью в характере и умением доводить начатое дело до победного конца.
А поможет в этом специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях, что позволяет уделить своей проблеме внимание в любое удобное время.
Общие рекомендации по накачиванию ягодиц дома для девушек
Конечно же, хорошего результата можно добиться и в родных стенах. Тут можно надеть удобную одежду и не оглядываться на посторонние взгляды.
Для девушек, которые стесняются приходить в спортзал, лучше начать именно по домашней схеме.
Стоит придерживаться только некоторых правил:
- свои занятия нужно проводить регулярно. Для начала комплекс упражнений повторяют через день, а потом переходят на ежедневный график. В принципе, домашние занятия не могут нагрузить мышцы настолько, чтобы им требовалось длительное время на восстановление. Исключение могут составлять только те тренировки, в которых используются гантели;
- время проведения тренировки должно быть постоянным. Например, за час до ужина;
- желательно составить для себя дневник тренировок и писать в нем план упражнений, которые будут выполняться за одну тренировку, количество подходов и повторений;
- увеличение нагрузки происходит всегда только постепенно. Не имеет смысла сразу же выполнять максимальное количество повторений. Быстрее эффект не наступит, а мышцы можно травмировать;
- перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует очень внимательно изучить правильную технику их выполнения. Это поможет избежать травм после введения в тренировку утяжелителей;
- одним из важнейших условий является правильное дыхание во время выполнения упражнения. Мышцы всегда должны приходить в напряжение на выдохе, а на вдохе расслабляться;
- темп проведения занятия должен быть интенсивным, с передышками между упражнениями не больше 15 секунд. После окончания занятия, нагружаемые мышцы должны гореть. Это значит, что техника выполнения была правильной, и мышцы работали на пределе.
Перед тем как выбрать самые подходящие упражнения, нужно выяснить, что это за ягодичная мышца и как с ней работать. Только поняв ее структуру, можно разобраться какие именно нагрузки смогут пронять ее до «глубины души».
Большие ягодичные мышцы состоят из крупных четырехугольных тканей, которые размещены на задней части таза. За их счет формируются выдающиеся, рельефные ягодицы.
Теперь разберемся, какие главные задачи они выполняют:
- разгибают бедро в тазобедренном суставе;
- участвуют в разгибании корпуса;
- поворот бедра наружу;
- отведение бедра в сторону;
- приводят бедро к центру;
- натяжение широкой фасции бедра. Это помогает ему не разворачиваться внутрь при беге и фиксирует коленный сустав;
- уравновешивают положение тела и ног при ходьбе.
Средние и малые ягодичные мышцы принимают участие в отведении ноги в сторону и вперед при ходьбе и беге.
Эта информация поможет четко понимать целесообразность выполнения некоторых упражнений, а также разобраться какие нагрузки прорабатывают совершенно другие мышечные ткани, которые не относятся к ягодичным.
Теперь следует внимательно разобраться с работой мышц. Нам известно, что эти самые мышцы могут сокращаться и расслабляться.
Во время стимуляции моторной бляшкой (двигательной единицей) совершается сократительная работа, как только действие импульса заканчивается, мышечная ткань расслабляется и удлиняется.
Сокращение мышечного волокна может быть:
- концентрическим – мышца укорачивается. Это происходит в момент преодоления спортсменом сопротивления меньшего по величине, чем его силовой максимум. Другими словами можно сказать, что направление движения будет противоположно силе тяжести;
- эксцентрическим – мышечные волокна удлиняются. Это та часть движения, при которой сила тяжести не действует (например, в момент приседания вниз, тело движется по направлению силы тяжести, а значит это эксцентрическая часть упражнения).
Эксцентрическая фаза проходит в подконтрольной форме для того, чтобы сила гравитации не облегчала работу, которую должен проделать человек. Это значит, что требуется следить за тем временем, которое затрачивается на опускание тела.
Что касается режима питания, то его при прорабатывании ягодиц никто не отменяет. Единственным нюансом является увеличение белковой пищи, так как задача поставлена округлить ягодицы, а значить добавить мышечных тканей, которые строятся на белке.
Лучший комплекс домашних упражнений для ягодиц
Из множества предлагаемых вариантов упражнений следует составить несколько планов индивидуальных тренировок, которые следует каждый раз чередовать, чтобы ягодицы прорабатывались с разных позиций.
Ягодичный мостик
Выполняется лежа на спине. Для этого ноги следует упереть в пол на ширине плеч. Сжать мышцы ягодиц, напрячь бедра, оторвать поясницу и поднять таз.
Достигнув крайней верхней точки нужно зафиксировать позу на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
Запрещается делать рывок спиной, чем крепче будут сжаты ягодицы, тем лучше они прокачаются.
Со временем физическая нагрузка может быть усилена путем добавления на низ живота груза. В домашних условиях это может быть бутылка наполненная водой. Также допускается вариант подкладывания под стопы какие-либо возвышения, что кардинально изменит нагрузку на ягодицы.
Ходьба на ягодицах
Эта нагрузка улучшает приток крови к проблемной зоне, что поможет не только проработать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.
Нужно сесть на пол с ровными ногами и прямой спиной, руки согнуть в локтях и сомкнуть в замок на затылке. Приподнимая бедро одной ноги следует продвинуть его вперед, таким образом выполняя шаг. Потом ту же комбинацию повторить со второй ногой.
В общей сложности каждая нога выполняет от 20 до 25 шагов в обе стороны. Таких подходов стоит проделать 3 – 5.
Махи ногами
Проработать ягодичные мышцы совместно с передней и задней поверхностью бедра можно с помощью такого занятия. Оно поможет придать округлую форму и сжечь лишние жировые отложения под попой.
Итак, требуется стать на колени и опереться руками в пол. Голову поднять и попеременно совершать махи ногами вверх. Следует пытаться выполнить каждый мах с максимально возможной амплитудой движения. Ни в коем случае, не прекращать ровное дыхание.
Оно выполняется тремя подходами по 10 – 15 раз.
Тяга Кинга
Физическая нагрузка аналогична становой тяге с собственным весом. На первых этапах его следует выполнять с опорой на вторую ногу и без утяжелителей. Итак, для начала следует встать ровно и поставить ноги вместе. Далее отодвинуть правую ногу назад на 40 – 50 см и упереть ее носком в пол.
Согнуть левую ногу и присесть глубоко, пытаясь дотронуться пальцами рук к земле. Спина постоянно остается прямой. Затем следует возвратиться в первоначальное положение, с силой разгибая левую ногу. Далее происходит смена ноги и все повторяется.
Глубокий вдох делают во время приседания и наклона вперед, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
Усложнить упражнение можно при попытке дотянуться до пола не кончиками пальцев, а ладонями. Самой сложной версией этой тяги будет вариант, при котором задняя нога не касается пола.
Махи ногами лежа на животе
Нужно лечь вниз лицом на скамью (вместо лавки можно соединить несколько табуретов) и крепко удерживаться своими руками за ее низ. В этот момент бедра должны оставаться на весу. Ноги остаются прямыми и напряженными. Упражнение выполняется, поочередно поднимая левую и правую ногу. Движения должны быть не резкими. Допускается выполнение занятия и просто на полу.
Начинать их выполнение нужно с 15 – 20 раз, когда мышцы окрепнут, пора добавлять утяжелители для ног.
Гиперэкстензия
Это отличное упражнение, выполнение которого совершенно не нагружает коленный сустав. К работе подключается нижняя часть спины и пресс.
Это упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах:
- лечь на живот и руки расположить над головой, сделав выдох поднять переднюю часть корпуса и ноги. Поднимать настолько, насколько это позволяет тело. В пиковой точке зафиксировать положение на несколько секунд, после чего снова лечь на пол и расслабить мышцы;
- усложнить свою задачу можно за счет положения рук. Они могут лежать сзади на пояснице, или же быть сомкнутыми за головой (вариант для тренированных категорий).
Поднятие корпуса совершается на выдохе. Таким образом, упражнение повторяют 10-15 раз по 3 сета.
Приседания
Именно приседания являются самыми эффективными в процессе формирования красивых ягодиц. Это базовое упражнение, без которого нельзя обойтись. Основным условием будет научиться правильно приседать. Иначе желаемого эффекта от упражнения не будет достигнуто.
Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка врозь, голова приподнята, взгляд направлен в точку над горизонтом. Это поможет придать телу нужную позицию и не позволит ссутулиться и сгорбиться.
Спина должна прогнуться так, чтобы попа выступила назад (именно специально ее выпятить). На выдохе тело начинает опускаться вниз. При этом ягодицы идут не перпендикулярно вниз на уровне пяток, а выдвигаются назад. Колено при этом в нижней точке приседа, не выйдет за уровень носка стопы.
Чтобы облегчить процесс понимания техники выполнения, можно посоветовать первые повторения сделать возле края кровати или дивана. Нужно стать спиной к кровати, отойти от нее на шаг и начинать приседание. В нижней точке, попа должна прикоснуться к краю кровати. Это будет правильно выполненное упражнение.
Следите за коленями, они не должны сводиться во время движения тела.
Выпады
Это второе по значимости упражнение для ягодиц. Выпады могут выполнять как вперед, так и назад, а также существует версия выпадов в сторону.
Техника выполнения – стать ровно, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс, можно сцепить в замок перед грудью (как удобней держать равновесие, выбирает каждый индивидуально). После глубокого вдоха, сделать ногой шаг назад. Поставить ее на носок и сгибая в колене, опуститься до уровня 90˚ между голенью и бедром.
Встать в начальную позицию нужно на выдохе. Не нужно всей массой перекатываться на переднюю ногу, напрягайте ягодицы и поднимайтесь за счет движения задней ноги.
Руки лучше держать на поясе, таким образом можно быстрее приучиться держать равновесие. Со временем, в руки можно взять утяжелители, которые весьма ощутимо повышают качество прокачивания ягодиц. Для подготовленных спортсменов утяжеление лучше держать на вытянутых руках у себя над головой.
Выпады производятся каждой ногой в количестве по 15-20 раз, не меньше 3-4 подходов.
Болгарские выпады
Существенно отличаются от классических выпадов по всем параметрам. Выполнить их новичку будет сложно, а вот для уже натренированных ног они прекрасно помогут нагрузить ягодицы.
Ступню незадействованной ноги помещают на стул. Лежит только верхняя часть стопы (подъем). Вторая нога в шаге впереди туловища. Сделав выдох, начинают опускаться на переднюю ногу, также до образования ней 90° в колене. На вдохе поднимаются в исходную точку. Таких повторений нужно сделать от 20 до 25 раз на каждую ногу, по 3-5 подходов.
Когда упражнение выполняется без отягощений, количество повторений должно быть максимальным. В случае, если тренирующийся берет в руки утяжелители, количество приседаний нужно сократить до 20 на одну ногу.
Статическое упражнение «Стульчик»
Статические упражнения отличаются тем, что они выполняются в состоянии покоя. Однако это не мешает им дать сильную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.
Потребуется стать спиной к стене на расстоянии около 40 см. Спиной нужно опереться о стену и медленно опуститься до сгибания коленного сустава под прямым углом. При этом руки свободно опущены вниз и придерживаются за стену. Такую позу следует удерживать в течение минуты.
Следует выполнить 2 – 4 повторения. Чем дольше человек сможет удерживать статическую позу, тем эффективней включатся в работу ягодичные мышцы.
Зашагивание на платформу
Это упражнение очень качественно пронимает ягодичную область. Так как из структуры ягодичных мышц видно, что ее ткани задействованы в основном при ходьбе, то можно даже теоретически понять насколько хорошая нагрузка припадает при таком движении.
Следует стать перед платформой, держать корпус ровно, сделать выдох и зашагнуть на возвышенность. Всю работу выполняет нога на платформе. Вторую ногу оторвать от пола, согнуть в колене и поднять до тали. Затем вдохнуть воздух и поставить ногу снова на пол.
Выполнить по 20 подъемов на каждую ногу, так от 4 до 5 подходов.
Есть различные варианты исполнения этого движения: ногу можно не поднимать до пояса, а просто поставить на платформу рядом с опорной и спустить снова на пол; можно стоять не перед платформой, а сбоку от нее. Все эти вариации прорабатывают ягодицы под разным углом. Их стоит чередовать на каждой тренировке.
Прыжки со скакалкой
Для придания идеальной формы ягодицам следует делать простые прыжки со скакалкой. Для начинающих по 200 раз, а продвинутым – 500.
Прыжки могут выполняться в разном стиле: обычные прямые, из стороны в сторону. Если позволяет подготовка можно совершать и по 1000 прыжков в день.
Жим от плеч с оттягиванием ноги назад
Очень качественное упражнение с элементами динамики. Стать на левую ногу и поднять правое колено. Удерживая гантели по 2 кг в руках, согнуть их в локтях.
Затем медленно наклоняя туловище вперед выровнять руки с гантелями, одновременно выпрямив с усилием ногу назад, чтобы это было похоже на удар. На несколько мгновений тело должно задержаться в этой фазе, после чего снова вернуться в начальную позицию.
Выполнив 15 – 20 повторения, перейти на следующую ногу. Сделать таких 3 – 4 сета.
Подъем ног из положения лежа на животе
Лежа на полу лицом вниз, руки протянуть вдоль тела. Напрячь ягодицы и поясницу. Прижимая руки к полу, поднимать сомкнутые ноги высоко, насколько это возможно. Это движение выполняется не рывком, а за счет работы именно мышц ягодиц.
Сделать 15 – 20 подъемов, затем повторить еще 2 подхода.
Бег на месте с захлестом
Нужно стать ровно, ноги поставить рядом, руки опустить вдоль тела.
Глубоко вдохнув, начать бег на месте. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вперед и назад, а пятки следует забрасывать так высоко, чтобы они касались попы.
Систематическое отрабатывание такого упражнения, улучшает внешний вид ягодиц. Следует контролировать силу удара пяток по ягодицам, потому что могут остаться синяки.
Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц
Если времени на посещение групповых занятий нет, тогда понадобится коврик и немного свободного времени, для того чтобы помочь своей фигуре приобрести желаемые результаты.
Лучшим временем для этого будет – несколько часов после еды или перед ужином.
Боковая скрутка
Нужно подойти к краю коврика для йоги и расположить ноги плотно друг возле друга. Медленно опуская тело вниз, сгибать колени и проворачивать торс вправо. Левый локоть завести за правое колено и понемногу нажимать на бедро, чтобы еще больше усилить разворот тела. Массу своего тела следует перенести на пятки.
Эта поза должна сохраняться в течение пяти вдохов.
Поза саранчи
Это одна из самых эффективных поз для укрепления ягодичных тканей. Асана выполняется попеременным поднятием ног, и с течением времени получится поднять обе ноги одновременно.
Для начала нужно прилечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно следует оторвать от пола руки, грудь и ноги. Ноги должны быть сомкнуты. Нужно постараться остаться в этой позе как можно дольше. При этом сохранять ровное дыхание.
Повторить упражнение два раза.
Выгибающаяся собака на трех ногах
Нужно встать в классическую асану «собака мордой вниз». После этого медленно поднять правую ногу и согнуть ее в колене. Целью асаны является поднятие колена как можно выше. При этом пятку следует тянуть в левый бок. Голову медленно повернуть влево и устремить свой взгляд через плечо в потолок.
Нужно постараться удерживать такую позу в течение пяти вдохов. Дыхание должно производиться животом, а не грудью.
Достать до неба
Стать на полу и расставить ноги как можно шире. Медленно сгибая ноги, дотронуться руками до пола. После чего медленно отвести руку в
сторону, а затем вверх и встать на цыпочки. Таким образом, у тела есть три точки опоры.
Держать позу около минуты и вернуться в начальное положение.
Повторить упражнение 10 раз, меня руки.
Усложненный выпад
Для начала нужно упереться руками в край коврика и стать в асану «собака». Правую ногу пернести вперед и разместить ее между руками. Левую руку завести под согнутое колено и взяться обеими кистями за лодыжку согнутой ноги. Свой вес удерживать ногами и не допускать постановки рук на пол. Если это слишком тяжело, тогда одну руку ставят на пол возле правой стопы.
В этой асане следует простоять в течение минуты.
Поза вытянутого треугольника
Вначале нужно стать ровно, ноги на ширине метра, руки разведены в стороны параллельно полу, кисти на уровне плеч. Правую стопу нужно развернуть на 90°, а левую на 30°. Далее требуется положить правую руку на правое бедро, а левую вытянуть к потолку. Сделать вдох и потянуться правой рукой вниз по бедру и медленно наклониться вбок. Левая рука должна находиться горизонтально к полу.
Задержаться в позе на 2 минуты.
Повторить асану в другую сторону.
Вирабхадрасана
Ноги расположить на расстоянии метра друг от друга, после чего развернуть немного левую ногу, а правую на 90°. Обе руки положить на бедра, расслабить плечи, а затем поднять по сторонам, ладонями вниз. Правое колено нужно согнуть под углом 90° и направить взгляд на правую руку.
Задержаться в такой позе на 1 минуту.
Стойка на локтях и одной ноге
Это версия очень особенно хорошо влияет на ягодичные мышцы. Нужно встать на ладони и колени. Затем оторвать колени от пола, и напрячь мышцы бицепса, пресса и ягодиц. Оторвать одну ногу и поднять (она должна быть все время абсолютно прямой). Покачивать ногой до тех пор, пока не устанет и не начнет жечь.
То же самое движение повторить для другой ноги. Если есть желание усложнить задачу, тогда можно встать на вытянутые руки.
Удар по борту
Эта практика сможет укрепить не только мышечные ткани ягодиц, но и бедер, пресса, ног и рук. Опуститься на четвереньки и отвести в сторону левую ногу, пытаясь выровнять ее полностью. Своей рукой следует схватить пальцы ноги и удерживать эту ногу в натянутом состоянии не менее 5 секунд.
Вернуться в первостепенную позицию и повторить тренинг 10 раз.
Радуга
Стать на четвереньки и подогнуть пальцы ног. Когда таз будет подниматься вверх, требуется разогнуть руки и ноги одновременно. Таким образом, окончательная поза будет походить на букву «Л». Левую ногу отрывают от поверхности земли и стараются дотронуться пяткой до ягодичной области. Каждый раз, выполняя эту асану, следует чередовать обе ноги.
Всего по 10 повторений на каждую ногу.
5 домашних видео-комплексов упражнений для бедер и ягодиц
Замечательная двадцатиминутная тренировка ягодиц, состоящая из восьми упражнений. В целом, она направлена на глубокое прорабатывание мышечных тканей.
Регулярное их выполнение проявится в быстром приведении ягодичной области в желаемую форму.
Эта подборка состоит из шести занятий. Для их осуществления не понадобятся дополнительные приспособления, только коврик и масса своего тела.
В ходе видеоурока производится подробное комментирование затруднительных моментов каждого движения.
Видеоролик содержит 5 упражнений для прокачки ягодичной зоны. Для выполнения всего комплекса потребуются специальные утяжелители. В данной ситуации – это гантели. В то же время осуществляется подробное описание техники исполнения, с указанием точного числа повторений и подходов.
На видео представлены физические нагрузки в количестве 10 штук. Они нацелены не только на ягодичную мышцу, но и на внутреннюю поверхность бедра.
Тренинг заканчивается обучающим видео, как правильно провести растяжку мышц после полученной нагрузки.
Подборка состоит из пяти упражнений, которые можно выполнять ежедневно, не затрачивая на это много времени.
Для их выполнения не нужна специальная физическая подготовка. Достаточно желания преобразить свой внешний вид.
Для девушек, которые всерьез решили заняться своими ягодицами и довести их до идеальной формы, не составит труда найти возможности, как это сделать.
Даже если времени на посещение спортзала катастрофически не хватает, на сегодняшний день существует целый комплекс упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашней обстановке.
Возможно, со временем придется задуматься о покупке дополнительных утяжелителей, которые играют не последнюю роль в проведении качественной тренировки.
Ну и напоследок, стоит напомнить, что без правильно составленного рациона питания, усилия, потраченные на достижение цели, могут пропасть даром.
50-kg.com
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Ягодицы издавна притягивали взгляды, завораживали. Женщины всех возрастов мечтают об идеальных формах, но чтобы их достичь необходимо трудиться и соблюдать диету. Диета в этой статье затронута не будет, а вот комплекс упражнений в домашних условиях пожалуйста.
В ЭТОЙ СТАТЬЕ:— Как добиться красивых ягодиц: 10 секретов красивой попы; — Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях; — Полезное видео на тему Упражнения для обретения красивых ягодиц в домашних условиях.
Содержание статьи:
Как добиться красивых ягодиц: 10 секретов красивой попы
В древности существовал целый культ поклонения красивым ягодицам. Людей с красивой попой, считали посланниками богов. Сейчас мало что изменилось. Красивая попа притягивает взгляд, вызывает зависть и покоряет сердца. Для женщины, которая хочет иметь красивую попу, в этой статье мы поведаем секреты божественных ягодиц.
Упражнения для ягодиц
Залог красоты пятой точки, состоит из выполнения соответствующих упражнений. Правильно выполненные упражнения вскоре принесут свои плоды. В итоге, вы получите отличный результат: красивые и упругие ягодицы.
1. Для этого и последующих упражнений, вам потребуется гимнастический коврик. Итак, первое упражнение. Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. Поднимайте попу вверх, напрягая ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, тем самым улучшая получаемый результат, возьмите мяч. Его нужно зажать в коленях и продолжать упражняться в том же духе. Новичкам стоит выполнить 10 раз, а для более подготовленных людей 25–30 раз.
2. Встаньте на четвереньки, смотрите прямо. Поднимайте левую ногу в согнутом положении вверх. Дышите правильно, поднимая ногу вдыхать, опуская выдыхать. Под конец упражнения, нужно задержать ногу в поднятом состоянии на 30 секунд. Вы почувствуете, как напрягается ягодичная мышца. Тоже самое, нужно выполнить с правой ногой. Новички выполняют 10 раз, а подготовленные 25 раз.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях3. Встаньте возле стены. Вытяните руки прямо, затем отведите ногу назад. Задержите ее в таком положении на 5 секунд и опустите. Выполнять 10–15 раз новеньким, а подготовленным 25–30 раз. Немного изменить упражнение и получить отличную тренировку бедер, можно отводя ноги в стороны. Вы находитесь в том же положении, только правую ногу поднимаете вправо.
С левой стороной аналогично. Кстати, это упражнение тренирует мышцы талии, тем самым избавляя от боков. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях содержит много полезных упражнений, самые эффективные из которых мы рассмотрим далее.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условияхКомплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Чтобы быстро подтянуть бёдра и ягодицы в домашних условиях существуют определённые позы.
Поза стула
Представьте, что вы садитесь на стул. Руки вытянуты чуть вверх, спина ровная, слегка изогнутая. Теперь нужно медленно опускать корпус, сгибая ноги. Как только уровень между голенями и бёдрами достигнет 90 градусов, задержитесь на несколько секунд. Десять повторений с правильной техникой.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условияхПоза верблюда
Исходная поза такова: встаньте на колени и раздвиньте их на ширину плеч. Далее необходимо наклониться назад и выгнуть спину. Теперь постепенно выгибая торс кзади, тянитесь руками к полу пока не достигнете ступней. Задержитесь на пару секунд. Данное упражнение подтянет ягодицы и укрепит квадрицепс. Повторять не менее двух раз, но злоупотреблять не стоит, дабы избежать болей в спине.
Поза мост
Одна из самых известных и популярных. Но не все знают на что она влияет так что не понимают всю пользу от выполнения данной стойки. И так, исходное положение лёжа на спине.
Лопатки и стопы максимально прижимаются к полу, руки вытянуты по швам. На вдохе поднимаем проксимальную часть торса и бёдра, ягодицы держи в напряжении. Руки под спиной в замке, старайтесь пятками коснуться тыла кистей. На выдохе опускаемся. Данное упражнение выполняется не менее десяти раз.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условияхПоза «подъёмы»
Это упражнение поможет укрепить не только бёдра и ягодицы, так же напрягутся и мышцы нижнего пресса. Сядьте на пол, колени подтяните к груди, голени выпрямите и установите параллельно полу. Руки вытянуть вперёд. Задержитесь в данной позе на десять секунд, затем медленно опускайте ноги постепенно их выпрямляя. Передохните десять секунд и вновь становитесь в позу. Важно сохранять равновесие иначе прерывание позы испортит подход и придётся повторять заново.
Данные упражнения не потребуют от вас много времени и усилий. Выполнять их можно дома, в офисе, на свежем воздухе. Никакого дополнительного оборудования также не надо, только вы и ваш настрой. Помните, что одни упражнения, без правильного питания, не принесут результата. Помните об этом и соблюдайте все правила.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условияхСПА-уход за ягодицами
Наиболее популярным способом ухода за кожей ягодиц считаются спа-процедуры. Обеспечьте своей попе наслаждение натуральными средствами. Взамен получите отменный результат, который вас очень порадует!
4. Медовый массаж – это лучшее средство по уходу за кожей ягодиц. С его помощью можно избавиться от целлюлита. После массажа, в клетках кожи начинается большое обновление, улучшается кровообращение. Кожа становится бархатистой и упругой. Результат после массажа заметен сразу же на первой процедуре.
5. Кофейный скраб для кожи ягодиц, является хорошим стимулятором, который борется с целлюлитом. Также, он прекрасно справляется с потерей упругости, приводя кожу в тонус. Помимо этого, кофейный скраб имеет чудесный, бодрящий аромат.
6. Обертывание с красным виноградом, оказывает обновляющее действие на кожу ягодиц. Это некий эликсир молодости для попы. В винограде содержится большое количество полезных веществ. Они работают в процессе обертывания, помогая сделать кожу нежной, свежей и упругой.
7. Шоколадное обертывание, помогает напитать кожу ягодиц полезными веществами. Шоколад помогает женской попе выглядеть отлично, если принимать его для ухода за собой, а не поедать его. В результате, после шоколадного обертывания, вы получите подтянутую и гладкую попку.
8. Массаж с помощью эфирных масел, поможет вам привести свои ягодицы в замечательное состояние. Для массажа выбирайте подходящие вашему типу кожи масла. Более распространенные массажные композиции: герань + вербена + грейпфрут (по 2 капли) и 3 столовые ложки базы (оливковое, персиковое или миндальное масло). Апельсин + мандарин (по 3 капли) и 2 ст. ложки базы.
Стресс и отдых
9. Русская баня, финская и инфракрасная сауна – это лучшие друзья для ягодиц. Лишний жир уходит, мышцы расслабляются после нагрузок. В конце концов, это настоящий отдых, который поможет вам обрести равновесие духа! А если вы будете придерживаться комплекса упражнений для ягодиц, вы легко добьётесь результата даже в домашних условиях.
10. Последнее важное правило для обретения красивых ягодиц: «попа не любит стрессы». Веселье, задор и позитив – вот, что будет делать вам красивую попу! У грустного человека – унылые булки. Так что нужно чаще во всем находить положительные стороны. Удачи в ваших начинаниях.
Спасибо за внимание!
Далее вы можете ознакомиться с Видео-роликом на тему: Упражнения для обретения красивых ягодиц в домашних условиях
Узнайте прямо сейчас как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!
ideales.ru
Самые лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Не стоит преждевременно расстраиваться, если Вы не являетесь обладательницей шикарных и упругих ягодиц от природы, ведь положение вполне можно исправить самостоятельно, выполняя специальные упражнения. И не обязательно для этого изнурять себя длительными интенсивными тренировками в спортзалах. Достаточно подобрать комплекс занятий, в которые войдут самые лучшие физические действия. Их можно выполнять даже в домашних условиях, что очень важно для многих занятых девушек и мужчин. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения для ягодиц дома, чтобы стать счастливым обладателем красивой попы.
На сегодняшний день всемирная сеть Интернета предлагает массу информации (видео-, фото-инструкции) для усовершенствования своего тела. Но чтобы накачать мышцы женских или мужских бедер и добиться увеличения ягодиц, следует использовать особые упражнения, направленные именно на эту область тела.
Основные рекомендации
Главной составляющей успешных тренировок является регулярность. В идеале, чтобы приблизить формы своих ягодиц до бразильских, нужно заниматься по 10-20 минут трижды в неделю. При этом результаты будут более эффективные, если Вы будете придерживаться комплексного подхода. Другими словами, чтобы быстро накачать и подтянуть мышцы всего тела, стоит:
- выполнять упражнения для увеличения ягодиц;
- придерживаться режима правильного питания;
- делать комплекс упражнений для похудения;
- вести достаточно активный образ жизни.
Кроме всего описанного выше, необходимо правильно подойти к выполнению упражнений, направленных на увеличение «пятой точки». Чтобы получить идеальную попу и при этом не накачать другие участки тела, необходимо в точности соблюдать технику выполнения физических действий. Дело в том, что прокачка ягодичных мышц происходит при задействовании мышц:
- спины;
- ног;
- пресса.
Чтобы нагрузка распределялась правильно между участвующими в тренировках конечностях, а также исключить возможность получить травму, стоит тщательно подойти к вопросу изучения техники. Так, к примеру, чтобы не перекачать ноги, но одновременно добиться увеличения ягодиц и мышц бедер, стоит уменьшить физическую нагрузку, которая дает усилие на квадрицепс, отвечающий за объем ног.
Желательно выполнять комплекс упражнений, из которого будут практически исключены действия, задействующие передний участок бедер. В частности, это касается девушек, склонных к полноте в области ниже пояса.
Комплексные тренировки – что можно получить в результате?
Фото в спортивных журналах и некоторые видео-ролики часто демонстрируют красивые рельефные тела, рекламируя тот или иной способ их достижения. Однако, «бывалые» атлеты и профессиональные тренеры могут точно указать на проблемные участки тела и подобрать максимально эффективный комплекс упражнений. Главное, определиться с тем, что в результате тренировок в домашних условиях Вы бы хотели получить.
К примеру:
- Для тех, кто мечтает подтянуть, накачать ягодичные мышцы, привести их в тонус и тем самым добиться увеличения попы до бразильских «стандартов», тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю (по 10-20 мин.) при условии выполнений специально подобранных упражнений. Выполняя такой комплекс, можно использовать среднюю нагрузку. Для начинающих можно применять минимальное утяжеление, постепенно повышая его до средних показателей.
- Тем, кто хочет добиться увеличения только лишь «пятой точки», рекомендуется использование средних весов. Также допускаются утяжелители при выполнении упражнений для увеличения ягодичных мышц – «махи» и схожих с ними действий. Также как и в предыдущем случае, тренировка может занимать от 10 до 20 мин при условии регулярного выполнения (3-4 раза в неделю) упражнений. В этом случае, чтобы получить более эффективные результаты, можно дополнить домашнюю тренировку употреблением коктейлей на белковой (протеиновой) основе. Они помогут быстрее достичь желаемого результата, даже если Вы выполняете самые простые упражнения. Это обусловлено тем, что белковые коктейли способствуют построению мышечной ткани, а также позволяют добиться увеличения их размеров.
Стоит отметить, что накачать мышцы ягодиц, не предпринимая никаких действий, невозможно. Дело в том, что даже при ходьбе эти участки тела практически не задействуются. Учитывая этот момент, нужно акцентировать свое внимание при выполнении упражнений на напряжении тех мышц, увеличения которых Вы бы хотели достичь в домашних условиях.
Подборка эффективных упражнений
Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:
Подъемы таза «Мостик»
Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам. Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками. Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.
Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя упражнение ягодичный мостик, постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома.
Планка обратная
Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол. Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже.
Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук. Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой. В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин.
Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке.
Упражнение «Краб»
Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.
Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.
«Выпады» вперед
Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.
Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять выпады вперед в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов.
Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.
trenirofka.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам :: SYL.ru
Каждая девушка мечтает иметь красивые и упругие ягодицы, чтобы можно было позволить себе надеть любую одежду. Конечно, наиболее эффективным вариантом для достижения результата будет посещение тренажерного зала: силовые тренировки быстро придадут желаемую форму бедрам. Однако современный ритм жизни не всегда позволяет выделить несколько часов на то, чтобы заниматься спортом в специализированных помещениях. Но упражнения для ягодиц в домашних условиях также можно выполнять, и это отличный вариант в подобной ситуации.
Моральный настрой
Если просто каждый день смотреть в зеркало и жаловаться на то, что вас не устаивает, как выглядят ваши ягодицы, никакого результата не будет. Если девушка хочет быть полностью довольной собой, тогда ей нужно старательно и много над этим работать.
Упражнения для ягодиц, предложенные в этой статье, очень простые и эффективные. Главное, настроиться на достижение результата и не пропускать тренировки.
Предварительная разминка
Перед тем как начинать выполнение упражнений, обязательно нужно подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут обычные наклоны вперед, назад и в стороны.
Если начать делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не разогревшись, можно растянуть мышцы, и продолжать заниматься будет очень больно.
Качаем ягодицы дома
Эффективны следующие упражнения.
- Простые приседания, как минимум 10 раз ежедневно. Главное, внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения пятки оставались прижатыми к полу, иначе мышцы не получат требуемый уровень нагрузки.
- Постелите на пол коврик и лягте на него лицом вниз. Руки должны располагаться прямо вдоль ног. Упражнение заключается в том, чтобы в данном положении поднимать ноги так высоко, насколько у вас хватит сил (колени прямые).
- Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ладони располагаем под ягодицами. Поднимаем и опускаем таз медленно, торопиться не стоит. При этом напрягайте изнутри как можно сильнее мышцы, чтобы повысить эффективность упражнения.
Упражнения для упругости ягодиц (в домашних условиях)
Упругие и красивые бедра и ягодицы может иметь каждая женщина, которая готова по крайней мере 15 минут в течение дня уделять занятиям. Результат будет заметен уже после первой недели тренировок.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно дополнить следующим образом.
- Становимся на колени, ладони крепко упираются в пол. Чередуем ноги – сначала тянем как можно выше одну, затем другую. Следите, чтобы во время выполнения задания нога не касалась пола. Упражнение дает отличный эффект не только для ягодиц, но и для икроножных мышц.
- Занятия с гантелями – отличный тип тренировки для ягодиц дома. Можно приобрести снаряд весом от 6 до 15 кг и выполнять обычные приседания. Это отлично скажется не только на ваших ягодицах, но и на мышцах рук, ног, спины.
Некоторые представительницы прекрасно пола хотят не просто привести в порядок свою фигуру, но и немного ее скорректировать. Именно по этой причине упражнения для увеличения ягодиц (в домашних условиях их также можно выполнять) пользуются большой популярностью.
Для достижения эффективного результата к занятиям нужно подходить комплексно.
- Садимся на пол так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Ноги вытягиваем вперед, в коленях не сгибаем. Затем начинаем «шагать», аккуратно переступая ягодицами по полу. Постарайтесь двигаться не только вперед, но и назад.
- Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы подниматься по лестнице. Мы делаем это каждый день и даже не подозреваем, что данный тип физической нагрузки может немного увеличить в объеме ягодицы. Это не означает, что теперь нужно выбегать в подъезд и проводить время, бегая по лестницам. Найдите дома 2-3 табуретки средней высоты и сформируйте из них ступеньки. На выполнение упражнения отводите от 15 до 20 минут. Не забывайте при этом сжимать как можно сильнее мышцы.
На следующий день после выполнения упражнений может появиться боль, это совершенно нормально, особенно если ранее вы не выполняли физические нагрузки. Останавливаться не стоит, ведь вы хотите добиться быстро отличного результата. Приобретите в аптеке обычную морскую соль и немного проведите время в ванной. Это поможет мышцам расслабиться, снять боль и усталость, потом можно будет снова приступать к выполнению упражнений.
Интенсивность тренировок
Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность. Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку на мышцы, потому что на следующий день все тело будет болеть. Разработайте для себя четкий план. Например, в первую неделю вы тренируетесь на протяжении 15 минут, вторую – уже 25-30.
Особенности тренировок
Для того чтобы привести ягодицы быстро в желаемую форму, нужно знать некоторые особенности тренировок, которые важно учитывать.
Полезные советы в этом отношении можно дать следующие.
- Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях дают отличный результат за короткий промежуток времени. Но начинать всегда нужно с малого. Не старайтесь выжать в первый день занятий из себя больше, чем можете. Мышцы еще не подготовлены, поэтому на следующий день ответят вам невыносимой болью. Продолжительность выполнения упражнений увеличивается со временем.
- Во время тренировок следите за своим телом. Мышцы живота и спины должны быть напряженными, тогда вы сможете добиться не только красивых ягодиц, но и идеальной осанки.
- Равномерное дыхание – неотъемлемая часть выполнения упражнения любой сложности. Глубокие вдохи будут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями.
- Правильное питание. Любой спортсмен знает о том, что без специальной диеты никакого толка от тренировок не будет. Выполняя упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, нужно четко следить за своим рационом. Сделайте упор в большей степени на молочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо. Особенно полезен творог. Всего 200 грамм этого продукта дадут организму необходимую дневную норму белка.
- Забываем про лень. По окончании тренировки не старайтесь пойти сразу прилечь на диван и отдохнуть. Двигайтесь при любой возможности. После ужина сразу спать тоже нельзя ложиться. Возьмите скакалку и разомнитесь в течение 10-15 мин. И сон глубже будет, и мышцы поработают.
Правильное питание
Основные рекомендации можно сформулировать следующим образом.
- Если хотите, чтобы ваши ягодицы стали такими, о каких вы всегда мечтали, тогда забудьте о сладком и мучном. Как известно, многие женщины – большие сладкоежки, которые иногда просто не могут устоять перед вкусным, свежим тортиком. Берите волю в кулак и помните, для чего вы отказываетесь от сладкого. Идеальной, красивой фигуры с упругими ягодицами по-другому просто невозможно добиться. Организм нельзя подвергать сильному стрессу, поэтому, если уж очень захотелось себя побаловать, замените сахар медом, а вместо калорийного торта сделайте себе легкий, фруктовый салат.
- Забываем про жиросодержащие продукты. Во время тренировок организм нуждается в белке. Упор можно сделать на творог, вареное мясо (куриное). Также рекомендуется оливковое масло для заправки овощных салатов, фрукты. Поверьте, что уже после первой недели сочетания тренировок с правильным питанием вы станете чувствовать себя гораздо лучше, пропадет тяжесть в желудке и уйдет лишний вес с ягодиц.
Как часто тренироваться?
Хотите выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях? Тогда помните важное правило: не перенапрягайтесь с первой тренировки.
Выберите для себя несколько упражнений, которые больше всего придутся по душе, и определитесь, в какое время будете их выполнять. Рекомендуется проводить сразу комплексную тренировку, так результат станет заметен в этом случае гораздо быстрее.
В том случае, если вы решили, что заниматься будете в утреннее время, готовьтесь, что в течение дня расслабляться нельзя. Чтобы закрепить результат, можно уже перед сном немного попрыгать на скакалке. Это и для ягодиц хорошо, и для других групп мышц тоже.
Подводим итог
Каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть так, чтобы на улице ею восхищались окружающие. Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях помогут не только придать бедрам упругость, но и сформировать красивый рельеф других частей тела.
Обобщим, что нужно делать, чтобы добиться результата быстро.
- Самое главное – правильное питание. Больше белка, полностью исключаем сладкое. Стараемся делать упор на фрукты, овощи и творог.
- Не перенапрягаемся в первый день тренировки, интенсивность прибавляем постепенно.
- Упражнения выполняем комплексно. Предварительно обязательно проводится зарядка.
- Перед сном – прыжки на скакалке, чтобы размять мышцы.
- Стараемся как можно больше двигаться – забываем, что означается слово «лень».
Пользуясь перечисленными рекомендациями и советами, вы уже совсем скоро станете обладательницей красивых, упругих и подтянутых ягодиц.
www.syl.ru
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упругие и подтянутые ягодицы – достойное украшения для любой фигуры. Для достижения оптимальных результатов важно не только соблюдать диету, но и регулярно тренироваться. Накачать красивые ягодицы можно в домашних условиях без помощи профессионального тренера в спортивном зале.
Правила домашней тренировки для ягодиц
Убрать с «пятой» точки лишний жир, сделать ее округлой и упругой можно. Главное – не лениться и выполнять полный комплекс упражнений. Придать телу спортивный, соблазнительный и подтянутый вид только с помощью специальных косметических средств невозможно. Пищевые добавки нового поколения и экспресс-диеты не позволят получить идеальных результатов.
Только систематические домашние тренировки, если нет времени на посещение тренажерного зала, помогут прокачать ягодичные мышцы. Ежедневные нагрузки позволят активизировать их деятельность и добиться гипертрофии. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо грамотно и правильно выстроить процесс тренировок. Необходимо дать мышцам хорошую нагрузку.
Решив накачать ягодицы дома, стоит учитывать несколько ключевых правил спортивных нагрузок. В первую очередь стоит отказаться от жалости к себе. Только усиленный подход и систематические занятия способны принести действительно заметные результаты. Необходимо выполнять определенное число подходов и повторов. Проблемная зона должна гореть в буквальном смысле. Работать следует с интервалом в один день, чтобы прокачать нужный участок.
Если зону следует не только прокачать, но и добиться уменьшения объемов жировой прослойки, тренировки рекомендуется чередовать с различными типами аэробной нагрузки и пробежками.
Упражнения, рекомендованные для укрепления ягодичных мышц, можно варьировать. Допускается корректировка:
- использования дополнительного веса;
- числа повторов;
- последовательности упражнений.
Эффективные подходы позволят усовершенствовать свое тело не только женщинам, но и мужчинам, которые стремятся к формированию идеальных контуров.
Перед занятием рекомендуется обязательно основательно размяться. Для этого будет достаточным всего 5 минут. Это время нужно потрать на махи руками, прыжки, бег на месте и повороты корпуса. Простые движения, с которыми не составит труда справиться практически любой даме, помогут разогреть мышцы и настроить тело на нагрузку.
Упражнения для красивых ягодиц дома от Макеевой Натальи. Видео
Приседания: польза и выполнение
В фитнесе постоянно появляется нечто новое. Однако никакие инновации не могут быть столь же эффективными для улучшения внешнего вида ягодиц, чем стандартный комплекс, включающий:
- мостики;
- выпады;
- интенсивные махи;
- разнообразные приседания.
Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для ягодиц. Классический подход имеет несколько отличных интерпретаций. Технически это довольно сложный прием, особенно когда нужно выполнить его в несколько подходов.
Чтобы вид сзади стал значительно привлекательнее, стоит вдумчиво и основательно делать приседания. Ноги ставятся чуть-чуть шире положения плеч. Спина должна быть идеально ровной. Движения начинают назад тазом. Можно представить, что за спиной стоит стул, на краешек которого нужно присесть. При опускании бедер на единой параллели с уровнем пола нужно возвращаться в исходное положение.
Упор всегда делается на пятки. При выходе из приседа переваливаться на носки нельзя. Спину и поясницу прогибать не нужно. Голову наклонять тоже не рекомендуется. Чем шире расстановлены ноги, тем глубже получится присесть. При этом обеспечивается оптимальная проработка ягодичной мышцы. При выполнении упражнения необходимо постараться по максимуму напрячь мышцы в проблемной зоне.
За носки не должны выходить колени. Их нужно ставить под прямым углом и в стабильную позицию.
При выполнении упражнения необходимо:
- Поставить ноги чуть шире плеч, причем, носки разворачиваются в стороны.
- Руки вытягиваются перед собой либо скрещиваются на груди.
- На выдохе нужно присесть, добившись положения бедер параллельно поверхности пола.
- На вдохе надо подняться.
- Один подход равен 30 приседаниям.
Приседания-плие и выпады
Есть отличная разновидность данного упражнения. Это приседания-плие. Данный вид нагрузки замечательно прорабатывает проблемную зону, поскольку здесь оказывается подключенной внутренняя часть бедра.
Для корректного выполнения упражнения необходимо ноги расставить широко и максимально развернуть носки наружу. Выполняются приседания-плисе при строгом учете положения колен. При этом таз нужно «увести» назад. Если хочется усложнить упражнение, то в момент максимального напряжения можно сделать 3 движения вниз-вверх, немного пружиня и создавая вибрацию.
Без отягощения приседать для получения хорошего результата потребуется много раз. Понять, что упражнение приносит пользу, можно по жжению в проблемной зоне.
Накачать ягодицы помогают еще и выпады. Это своеобразная интерпретация тренировок конькобежца, позволяющая прорабатывать сложный участок, на котором часто скапливается много жира. Такое упражнение привлекательно тем, что оно:
- отлично тонизирует все тело;
- позволяет улучшить координацию движений;
- активизирует работу ягодичных мышц.
Выпады можно делать с упором на колени или локти. Пятки должны «смотреть» в потолок. Руки можно поставить перед собой. Локти ставятся на пол, в живот следует обязательно подтянуть. Таз при этом должен находиться немного выше уровня плеч.
Когда делается выдох, необходимо вверх поднять правую ногу. Сделать это требуется настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Если есть возможность, то пяткой нужно коснуться потолка. На вдохе следует аккуратно, осторожно возвращаться в исходную позицию. Во время выполнения выпадов рекомендуется внимательно следить за спиной и поясницей. Они не должны прогибаться вниз. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения корпус оставался максимально ровным.
Правой ногой необходимо выполнить 30 выпадов. После небольшого перерыва можно приступать к выполнению упражнения для левой ноги. Ею нужно совершить тоже 30 подходов.
Классические махи и становая тяга
Классические махи – очень эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. По своей сути это отведение в сторону бедра. Подходы выполняются из положения лежа. Благодаря данному упражнению можно отлично проработать боковую поверхность бедер с внешней стороны. Также махи способствуют подтяжке «пятой» точки и бедер. Чтобы упражнение дало действительно хорошие результаты, очень важно делать его правильно и четко следить за соблюдением техники.
Исходное положение – лечь на правый бок. Корпус необходимо немного оторвать от поверхности пола. При этом правая рука слегка сгибается в локте, на нее же кладется голова.
На выдохе потребуется вверх поднимать левую ногу. Опускать ее в исходное положение нужно на вдохе. При этом касаться пола ею нельзя.
Махи рекомендуется выполнять до возникновения чувства сильного жжения, возникающего в мышцах.
Для получения оптимальных результатов потребуется совершить не менее 25 махов. Только потом можно лечь на другой бок и проработать правую ногу.
Хорошо помогает улучшить внешний вид сзади становая тяга. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей, штанги либо другого веса. Можно взять даже бутылки с водой, если ничего другого дома не нашлось. Чрезмерно большой вес сразу же недопустим. Оптимально начать с 5 кг.
Становая тяга выполняется из положения стоя. Необходимо ровно встать и немного согнуть ноги в коленях, а в руки берется выбранный вес. Сохраняя спину ровной и вдохнув, потребуется наклониться вперед. Угол положения колен менять нельзя. В таком виде они остаются на протяжении выполнения всего упражнения. Выдох должен сопровождаться подъемом, который выполняется благодаря сжатию ягодиц. При поднятии нужно обязательно свести лопатки вместе, что обеспечит снятие чрезмерного напряжения со спины. Чтобы добиться хороших, видимых результатов, стоит совершить не менее 25 подходов.
5минутный комплекс упражнений для ягодиц дома. Видео
Несколько рекомендаций
Во время тренировки нужно правильно дышать. В противном случае все усилия окажутся бесполезными. Тренировать ягодицы следует систематически. В неделю рекомендуется качаться не менее 3 раз, оптимально делать весь комплекс упражнений через день. Интервал между тренировками в 1 день позволит мышечным волокнам основательно восстановиться.
Нагрузка на ягодицы увеличивается постепенно. Сначала выполняются только базовые подходы. Только потом можно усложнять их и увеличивать количество повторов. Также сразу не стоит использовать отягощение. Учет этих простых правил позволит сделать упражнения для ягодиц в домашних условиях максимально эффективными.
onamag.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
