Как заниматься калланетикой? Краткий комплекс упражнений. Комплекс упражнений калланетика


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Сидячий образ жизни мы начинаем вести еще в школе: и дома, и в классе — уроки, уроки, уроки… Продолжаем во время учебы в институте, часами просиживая на лекциях и в библиотеке. Потом пересаживаемся за офисный компьютер. И от этого страдают и мышцы, и позвоночник. Исправить положение помогут упражнения калланетики!

© Shutterstock.com

Чем опасен сидячий образ жизни

Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

«Пружина»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики

Противодействие

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

«Пловец»

Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

 Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

Подъем ноги из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок

Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.

Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

www.jv.ru

Калланетика - комплекс упражнений

Калланетика комплекс упражнений

Так уж повелось, что современные женщины постоянно находятся в поиске способов улучшения формы своего тела. Кто-то решается на пластические операции, кто-то сидит на новой диете, а кому-то ближе спорт. Для последних и предназначена эта статья.

Нельзя сказать, что калланетика такая уж новинка в области гимнастики, но она продолжает завоевывать сердца прекрасной половины человечества. Особенно много ее почитательниц в Америке, это и не удивительно, ведь комплекс упражнений калланетики был разработан именно американкой, Каллан Пинкней. Гимнастика эта подойдет не всем, она достаточно сложна, и к тому же имеются некоторые противопоказания. Это – заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, а также период после операций и родов. В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом по поводу начала занятий. Но в использовании комплекса упражнений калланетики есть и свои плюсы – она подходит для похудения, поможет укрепить мышцы и придать красивые формы телу, а также для нее не требуется специального оборудования и подготовки, калланетика подойдет даже для начинающих занятия спортом.

Вообще для похудения упражнения из калланетики настоящая находка, они хоть и трудны, но гораздо эффективнее обычных тренировок. Эффект достигается за счет включения в работу не задействованных в обычной жизни групп мышц и усиления метаболизма. Считается, что 7 часов в тренажерном зале или 24 часа аэробики вы можете спокойно променять на 1 час калланетики и ничего не потеряете, эффект будет таким же. Итак, предлагаем вам комплекс упражнений калланетики для похудения, совет начинающим – без фанатизма. Не пытайтесь сразу сделать максимальное количество повторов или задержать позицию на максимальное время, идите к результату постепенно. В предлагаемый комплекс калланетики включены упражнения для живота, рук и для разминки.

Разминка

Упражнения делаем последовательно, перетекая из одной позы в другую. Каждую позицию держим по 60-100 секунд.

  • Встаем на носки и тянемся вытянутыми руками вверх.
  • Чуть сгибаем колени и слегка приседаем, немного наклоняя корпус вперед. Руками тянемся вперед, спину оставляем ровной.
  • Отводим назад руки ладонями вверх, а подбородком продолжаем тянуться вперед. Спина по-прежнему ровная.
  • Выпрямляем ноги и наклоняем туловище параллельно полу. Руки вытягиваем в стороны и потягиваемся.
Упражнения для живота
  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и чуть расставляем. Поднимаем обе ноги над полом, но одна должна быть на расстоянии 10 см от пола, а вторая точно перпендикулярна к нему. Носочки тянем и вместе с ними тянем и руки к ножкам, отрывая лопатки от пола. Удерживаем такую позу 60 секунд, а после меняем ноги местами.
  • Лежа на полу, поднимаем ноги согнутые в коленях. Руками тянемся вперед параллельно полу, сгибая их в запястьях, как будто упираемся в невидимую стенку. Приподнимаем корпус и держимся так секунд 60-100.
  • Лежа на полу, поднимаем ноги слегка согнутые в коленях. Отрывая корпус от пола, тянемся руками к носкам. Держимся так 60 секунд.
  • Ложимся на бок и поднимаем вверх ноги, согнутые в коленях. Приподнимая корпус, вытягиваем руки вперед, будто хотим одной из них коснуться пяток. Держимся 60 секунд, после немного отдыхаем и повторяем упражнение. После повторяем все то же для другого бока.

Упражнения для рук

    Калланетика упражнения для рук
  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Касаемся руками плеч, а после вытягиваем вверх левую руку и тянемся всем туловищем в сторону за ней. Потом тянемся в другую сторону. Всего таких наклонов нужно сделать 100 для каждой стороны.
  • Отжимаемся от пола на широко расставленных руках. Начинаем с 10 повторов, постепенно приходя к 50.
  • Стоя, ноги на ширине плеч, тянемся левой рукой к правой пятке, правую руку держим параллельно полу. Держим такую позу 60-100 секунд и меняем руки.

Для занятий рекомендуется выделять 1 час 3 раза в неделю, как только будут видны первые результаты, сокращаем количество занятий до 2 раз в неделю. А как только желанные формы будут достигнуты, заниматься нужно будет только 1 раз в неделю по 1 часу, для поддержания привлекательного внешнего вида.

 

womanadvice.ru

Как заниматься калланетикой? Краткий комплекс упражнений

Какой русский не любит быстрой езды, черной икры и новомодных иностранных словечек? Мы делаем «шопинг», ходим на «пати», занимаемся бодибилдингом. К разновидностям последнего относится и загадочная калланетика. Которая, как утверждают специалисты Федерации аэробики России, мало чем отличается от обыкновенной гимнастики на развитие силы и гибкости. Между тем эта самая калланетика – далекая иностранка.

Pulsed-Crunches-callaetics

Придумала ее американка Каллан Пинкней. И сразу же пообещала всем женщинам планеты, что после 10 тренировок по ее системе они разом помолодеют на 10 лет. Ибо – час занятий калланетикой (по заявлению самой Пинкней) дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнастикой или 24 часа – аэробикой. Главный козырь калланетики в том, что освоить ее можно, не выходя из дома. Вам не понадобятся гантели, коврики и степ-платформы. А также специальная одежда или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, легкие тапочки, – и вы готовы к бою. По желанию можете заниматься даже босиком.

 

ПРОСТЫЕ СЕКРЕТЫ

<span id=калланетика комплекс упражнений» width=»200″ height=»130″ />Упражнения практически не требуют вашего перемещения в пространстве. Изюминка заключается в напряжении определенных групп мышц во время фиксирования различных стоек.

Во время занятий калланетикой все мышцы развиваются равномерно.

Благодаря комплексу специальных упражнений процесс обмена веществ в мышечной массе резко ускоряется, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.

Исходное положение для большинства упражнений – ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60–100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах. Каждую тренировку начинайте с разминки.

Результат от занятий вы сможете измерить и «взвесить» уже через несколько дней. При условии, что будете тренироваться с полной отдачей. Вначале делайте упражнения три раза в неделю по часу. Почувствовав результат, сократите количество занятий до двух. Когда достигнете стабильного успеха, больше того, ограничьтесь всего одним часом в неделю.

 

РАЗМИНКА

1. Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.2. Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.3. Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина должна быть безукоризненно ровная.4. Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямите. Потянитесь.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ И СПИНЫ

1. Руки скрестите перед собой, как бы обнимая себя, и максимально напрягите все грудные мышцы.2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.3. Сделайте то же самое, слегка согнув локти. Ладони устремите друг к другу.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ

Исходное положение для всех упражнений – прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны.

1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая чуть согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же исполните левой рукой, наклонившись в другую сторону.3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, как бы стараясь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.4. Сделайте 10-15 круговых движений корпусом, сохраняя неподвижной нижнюю часть тела сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 круговых движений, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.6. Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (голова должна быть опущена, а подбородок – почти касаться груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.

Помните: все движения нужно выполнять очень медленно, плавно.

 

УПРУГИЙ ЖИВОТ И СТРОЙНЫЕ БЕДРА

Первые 4 упражнения выполняются лежа на спине.

1. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см от пола. При этом обе ноги – выпрямлены, а носки – вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. Выполните то же самое, поменяв положение ног.2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. Сделайте то же самое, поменяв положение ног.3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, словно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной из них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.7. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками об пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.8. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.9. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу и в течение 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.10. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.Калланетику часто используют в качестве элемента, придающего разнообразие традиционной аэробике.

callanetica.ru

Комплекс упражнений из калланетики для похудения

Проблема лишнего веса сегодня стоит очень остро, отчасти среди женщин. В борьбе за идеальное тело представительницы прекрасного пола прибегают к различным методам – изнуряющие диеты, интенсивный спорт, массажи и косметические процедуры. Самыми действенными методами являются физические нагрузки и правильное, сбалансированное  питание. В последнее время популярным направлением становится калланетика, упражнения которой включают во многие тренировочные комплексы физических нагрузок. 

История появления калланетики

Это направление возникло не так давно: специальный комплекс упражнений калланетики был разработан американской домохозяйкой для себя. Каллан Пинкей долго страдала болями в спине и коленях, врачи настаивали на обязательной операции, но женщина занялась разработкой таких упражнений, которые не провоцировали бы боли.

Особенностью упражнений калланетики является то, что все они выполняются статично. Тренировки направлены не на нагрузку, а на сокращение и растягивание мышц всего организма. Эта система заставляет работать абсолютно все мышцы, даже те, что скрыты глубоко в теле. В основе комплекса упражнений калланетики лежат асаны йоги, всего в этом направлении выделено 29 упражнений на все группы мышц. Благодаря такой гимнастике, Калан Пинкей смогла избавиться от всех своих врожденных недугов, а также сделать свою фигуру более стройной и привлекательной. Это необычный комплекс гимнастических упражнений, который будет интересен всем женщинам, страдающим проблемами со здоровьем или лишним весом.

Еще  одна особенность данного вида гимнастики – возможность задействовать одновременно все группы мышц, не перенапрягая их при этом. Благодаря тому, что в основе калланетики лежит йога, во время занятий вы сможете достигнуть гармонии мышления и тела.

Калланетика: упражнения для начинающих 

Заниматься этой гимнастикой следует 3-4 раза в неделю, тренировка длится один час.

Начинать комплекс упражнений калланетики следует с небольшой разминки, которая разогреет тело и плавно подведет мышечную систему к дальнейшим нагрузкам. Для разминки подойдут самые простые упражнения. Сначала выполните наклоны головы в каждую сторону, затем поднимите руки вверх и встаньте на носочки, максимально вытянув позвоночник. Примите исходное положение, глубоко вдохните и наклонитесь вперед так, чтобы взять руками лодыжки. Задержитесь в этом положении. После выполнения этой разминки можно переходить к выполнению упражнений калланетики для похудения.

Сначала займемся тренировкой спины. Ложимся на живот, правая рука под головой, левая вдоль тела. Теперь поднимаем левую руку и правую ногу, задерживаемся в этом положении на минуту. Затем выполняем упражнение для левой руки и правой ноги.

Хорошее упражнение калланетики – исходное положение принимаем то же. Руки держим за головой, смотрим вниз. Поднимаем прямые ноги вверх и задерживаемся.

Теперь, лежа на животе, раздвигаем ноги и, опираясь на руки и пальцы ног, поднимаем торс, запрокидывая голову назад.

Переходим к упражнениям калланетики для начинающих, которые направлены на тренировку мышц пресса. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Вытягиваем руки вперед к ногам и подтягиваем тело к коленям. Поясница должна быть прижата к полу, а спина округлена.

Следующее упражнение калланетики – ложимся на спину, поднимаем прямые ноги под углом 90 градусов. Поднимаем корпус и тянемся к ногам, руки нужно держать параллельно полу. Задерживаемся в этом положении на минуту.

Тренируем ноги. Садимся по-турецки, затем, без помощи рук, встаем на колени и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 50 раз.

Еще одно хорошее упражнение в комплексе упражнений калланетики – встаем прямо, поднимаем одну ногу, а на второй немного приседаем. Делаем 50 раз для каждой ноги.

Для тренировки ягодиц встаем возле спинки стула, пятки вместе, а носки врозь. Глубоко приседаем, придерживаясь руками за стул. Присед выполняется в 3 этапа – на первом необходимо задержаться на несколько секунд, затем присесть глубже и снова задержаться, самая долгая пауза  - в последнем приседе.

В завершении всего комплекса упражнений калланетики для начинающих следует выполнить еще расслабляющие упражнения. Садимся на пол, ноги вместе перед собой. Мягко наклоняемся, обхватываем себя за голень и задерживаемся в этом положении. Выполняем аналогичное упражнение с разведенными широко ногами. Во время тренировок не забываем о размеренном дыхании.

Польза упражнений калланетики для похудения

С помощью данного комплекса можно снизить вес и уменьшить объемы тела, ускорить обмен веществ в организме, укрепить все мышцы и научиться владеть своим телом в совершенстве. Калланетика заставляет вас принимать те позы, которые вы никогда не принимаете в обычной жизни, а значит, задействует большее число мышц. Если мышца не работает – она зарастает жировой тканью, вследствие чего и появляется лишний вес.

Калланетикой можно заниматься в домашних условиях: для этого комплекса упражнений не нужно много места, специальной атрибутики и одежды. Помимо похудения, калланетика способна улучшить осанку, избавить от остеохондроза,  укрепить мускулатуру и суставы тела, привести в тонус кожу. Регулярно выполняя упражнения калланетики для похудения, вы станете обладательницей женственной фигуры без лишних жировых отложений. Одновременно с этим, ваши мышцы не будут выглядеть перекачанными.

Калланетика подойдет тем, кто не любит силовые тренировки или не может интенсивно заниматься по состоянию собственного здоровья, ограничен во времени или имеет плохую координацию. Противопоказанием к занятиям является бронхиальная астма и сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения из данного комплекса не только приведут в тонус все группы мышц тела, но и поспособствуют исчезновению жировых отложений, а значит, вполне подойдут тем, кто желает похудеть.

pohudeyka.net

Калланетика – упражнения для похудения начинающим

Если когда-то основным способом поддерживать себя в форме были упражнения со школьных уроков физической культуры, то сегодня количество спортивных направлений растет с каждым днем. Популярность набирают не только уже довольно привычные фитнес и аэробика, но и более «молодые» пилатес, бодифлекс, калланетика. О последней и пойдет речь в этой статье.

Разработанный во второй половине двадцатого столетия комплекс гимнастических элементов был назван по имени своей создательницы – уроженки США Каллан Пинкней. Он базировался на сокращении и растяжении мышц, причем большинство упражнений калланетики были статичными.

Интересен тот факт, что данная методика появилась отнюдь не из-за желания сбросить вес, а ради помощи больным коленям и позвоночнику. Проблему решить удалось, но помимо этого появился «бонус» в виде укрепившихся мышц и подтянувшейся фигуры. Вследствие чего постепенно калланетику стали воспринимать как одно из эффективных средств в борьбе за стройность.

Преимущества и принципы комплекса упражнений калланетики

Как говорилось ранее, упражнения калланетики разрабатывались с целью избавления от болей в коленях и позвоночнике, с чем они отлично справились. И потому следует отметить самый главный плюс данной методики: это улучшение функций опорно-двигательного аппарата, снижение риска развития остеохондроза, повышение гибкости суставов. Эта система используется сегодня даже среди тех, кому запрещены многие виды физических нагрузок, поскольку она не подразумевает резких движений и высокоинтенсивных занятий. А значит, получить травму или ухудшить свое самочувствие во время этих занятий почти невозможно.

Тем не менее, нельзя упускать из виду тот факт, что упражнения калланетики все же имеют некоторые противопоказания. В первую очередь с ними следует быть осторожными лицам, имеющим серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системе, а также страдающим бронхиальной астмой. Также при проблемах позвоночника по типу «смещение позвонков» или «нестабильность» рекомендуется сначала проконсультироваться с медицинским специалистом.

Что касается выполнения комплексов упражнений калланетики для начинающих, то здесь важно следить за дозированием нагрузки. Данная система все же требует некоторой подготовленности: бросаться в нее с головой, не имея за плечами никакого опыта в спортивных направлениях, нежелательно. Количество элементов и их повторений увеличивать стоит медленно, ориентируясь на свое состояние. Поскольку калланетика – в определенном смысле родственница йоги и многие ее элементы основаны на асанах, она подразумевает гармонию тела и сознания.

Сам комплекс упражнений калланетики – для похудения или общего укрепления – состоит из тридцати компонентов: шесть для разогрева, семь для живота, шесть для ног, пять для ягодиц и бедер, и шесть – для стрейчинга. По времени выполнение всех этих элементов занимает около часа, а тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю. По достижении желаемого результата график сменяется на ежедневные занятия, отнимающие не более четверти часа.

Комплекс упражнений калланетики для начинающих

Ниже представлены не все тридцать упражнений калланетики для похудения, а лишь те, с которых стоит начать новичкам. Полный курс можно найти в видео-формате на просторах интернета.

Разминка:

  • Встать вертикально, стопы по ширине таза. Делая вдох, слегка смягчить колени и, начиная их выпрямлять, поднимать руки через стороны вверх, одновременно раскрывая грудную клетку. На выдохе опускать руки через стороны вниз, ладони смотрят в пол, а макушка тянется вверх.
  • В том же исходном положении согнуть руки в локтях, положив кисти на плечи. Колени смягчить, центр собрать. Медленно на выдохе наклонять корпус то вправо, то влево.
  • Продолжая сохранять то же исходное положение, развести руки в стороны, раскрыв ладони в потолок. На выдохе потянуться сначала за одной рукой, смещая верхнюю часть корпуса, затем за другой.
  • Последнее разминающее упражнение калланетики – работа в той же исходной позиции. Удерживая корпус неподвижным, плавно рисовать полукруг бедрами слева направо. Затем произвести серию движений тазом вперед и назад, то сокращая центр, то прогибая поясницу.

Центральный блок:

  • Первое упражнение калланетики для начинающих нацелено на позвоночник, а в частности на осанку. Продолжая стоять с расположенными по ширине таза стопами, собрать центр, опустить плечи, вытянуться макушкой вверх. Руки раскрыть в стороны, ладони и большие пальцы рук смотрят назад. Делая выдох, отвести руки за спину. Постепенно сильнее и сильнее стараться свести лопатки, чувствуя напряжение. На каждом выдохе усилия удваиваются.
  • Теперь следует проработать боковые мышцы, формируя талию. Исходная позиция та же, вес между ногами, одна ладонь лежит на втянутом животе, а свободная рука объемная и поднята над головой. Совершить наклон туловища и стараться на каждом выдохе как можно сильнее сократить сторону, продолжая тянуться вверх, а плечи все так же опускать вниз. То же выполнить с другим боком.
  • Назначение третьего упражнения калланетики – похудение бедер и ягодиц, кроме того, оно дает небольшую нагрузку нижней части живота. Для его выполнения нужно встать лицом к опоре – стене, дверному косяку. Руками ухватиться за опору на уровне груди, ноги раскрыть от бедра, стопы соединить в пятках. Слегка смягчить колени. Совершить движение тазом вперед, сокращая центр, и назад, прогибая поясницу. Затем неглубоко присесть, съезжая ладонями по опоре. Снова повторить те же действия тазом. Опуститься до параллели бедер с полом и опять качнуть тазом вперед и назад, работая центром. Подниматься и опускаться через эти три точки: нижняя, центральная, верхняя, на каждой воспроизводя маятник тазом.

Растяжка:

  • Сесть на ягодицы, ноги развести широко в стороны, стопы расположить «утюжком». Развернуться влево, наклониться корпусом к ноге, не округляя спину. С каждым выдохом опускаться ниже. Голову в плечи не вжимать. То же выполнить для другой ноги.
  • Продолжая сидеть на ягодицах, согнуть правую ногу в колене и положить ее на пол, касаясь пяткой левой ягодицы. Стопа левой ноги упирается в пол перед коленом правой ноги, согнутое колено левой ноги находится на уровне солнечного сплетения. Осторожно потянуть к себе рукой колено, прижимая его к животу, и одновременно повернуть корпус влево. То же выполнить на другую сторону с другой ногой.

100diet.net

Калланетика - комплекс упражнений

Калланетика - комплекс упражненийЧитайте также:

Комплекс упражнений калланетика представляет собой современное спортивное направление. Подавляющее большинство современных женщин находится в поиске способов улучшения собственного тела. Кто-то ложится под скальпель хирурга, кто-то сидит на диете, а кто-то отдает свое предпочтение активным физическим упражнениям. В данной статье мы расскажем вам о том, что являет собой комплекс упражнений калланетика.

Калланетика вовсе не новинка в сфере гимнастики и уже завоевала множество женских сердец. Особенно актуальна она в Америке, что собственно и не удивительно, так как комплекс упражнений был разработан именно американкой, Каллан Пинкней.

Комплекс упражнений калланетика подойдет далеко не всем, поскольку она весьма сложна и к тому же есть определенные противопоказания к выполнению данных упражнений. К ним относят: заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, а еще после операций и родов.

Предпочтительнее проконсультироваться с хорошим врачом перед тем, как приступить к занятиям. В применении комплекса упражнений существуют и свои преимущества, так как она подходит для похудения, вы сможете укрепить мышцы и придать красивую форму телу, а еще для нее не требуется какого-либо специализированного оборудования и подготовки, поэтому калланетика как комплекс упражнений подходит даже для начинающих.

Комплекс упраженений калланетика поможет избавиться от лишних килограммов, они хоть и трудны, но существенно эффективнее традиционных тренировок. Эффект достигается благодаря включению в работу не задействованных групп мышц и усиления метаболизма. Семь часов в тренажерном зале либо сутки аэробики можно смело и без малейших раздумий променять на час занятий калланетикой и ничего не потерять, поскольку полученный эффект будет таким же, а возможно даже лучше. Ниже приведен комплекс упражнений калланетики, который предназначен для похудения. Не стоит пытаться сразу сделать максимальное число повторов либо задержать позицию на максимальное время, идите к результату плавно. В предлагаемый комплекс упражнений калланетика включены упражнения для живота, рук и разминки.

Разминка

Упражнения делают последовательно, каждая поза плавно переходит в последующую. Каждую из позицию следует держать по 60-100 секунд.

И так, встаем на носки и медленно тянемся руками вверх.

Слегка сгибаем колени и приседаем, чуть чуть наклоняя корпус вперед. Руками при этом тянемся вперед, а спину держим ровной.

После отводим назад руки, ладони вверх, а подбородком тянемся вперед.

После выпрямляем ноги и наклоняем туловище таким образо, чтоб оно было параллельно полу. Руки при этом вытягивают в стороны и потягиваются.

Калланетика - комплекс упражнений для живота

Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях и слегка расставить их. Поднять обе ноги над полом, одна нога на расстояи 10 сантиметров от пола, а вторая перпендикулярна к нему. Носочки тянем и тянем руки к ножкам, отрывая таким образом лопатки от пола. Данную позу удерживают в течении 60 секунд, а после меняют ноги местами.

Лежа на полу следует поднять ноги согнутые в коленях. При этом руками тянемся параллельно полу, сгибая их в запястьях, как будто упираемся в невидимую преграду. Затем приподнимаем корпус и держим позу в течении минуты-полторы.

Лежа на полу, следует поднять ноги согнутые в коленях. Затем отрывая корпус от пола нужно потянуться руками к носкам. Держат позу в течении минуты.

После ложимся на бок и поднимаем ноги вверх, при этом они согнуты в коленях. Приподнимая корпус, следует вытянуть руки вперед, как будто хотите одной из них коснуться своих пяток. Держим позу в течении минуты, после отдыхаем и повторяем данное упражнение. Затм повторяем то же самое для противоположного бока.

Калланетика - комплекс упражнений для рук

Необходимо встать, ноги на ширине плеч, руки при этом опущены вниз. Далее следует коснуться руками плеч, а затем вытянуть вверх левую руку и тянутся всем туловищем за рукой. Потом тянемся в противоположную сторону. Нужно сделать сто наклонов для каждой из сторон.

Отжимаемся от пола на широко расставленных руках. Начинать рекомендуют с десяти повторов, плавно увеличивая их до пятидесяти.

Стоя, ноги на ширине плеч, нужно тянутся левой рукой к правой пятке, правую руку при этом держат параллельно полу. Держат позу в течении минуты-полторы и меняют руки.

Для этих занятий специалисты советуют выделять один час три раза в неделю, как только появятся первые результаты, можно сократить количество занятий до двух в неделю. Когда желанные формы будут достигнуты, можно заниматься только раз в неделю по часу, для поддержания фигуры.

Теги: гимнастика

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Комплекс упражнений калланетики

Калланетика – это система упражнений, которая способствует растяжению всех мышц, и базируется на уникальных статических упражнениях, регулярное выполнение которых развивает гибкость, подвижность и активность глубоких мышц, способствует похудению. Эту систему придумала Каллан Пинкни, и в честь нее был назван комплекс калланетика. Действительно ли эффективен данный вид гимнастики и кому он показан, попробует сегодня выяснить женский журнал Charla.

В калланетике разработаны упражнения для всего тела. Здесь совмещаются растяжка и гимнастика для бедер, брюшного пресса, ног, спины и ягодиц, а так же восточные дыхательные упражнения. Нагрузка, которую получает организм во время занятия калланетикой, не является аэробной. Она не тренирует так сердечнососудистую систему, как аэробика или шейпинг. Но, 1 час занятий калланетикой заменяет несколько часов таких нагрузок для активности всех групп мышц. Даже если вы выполняете одно упражнение на определенную группу мышц, у вас обязательно будут задействованы практически все остальные мышцы.

Кому именно подходят занятия калланетикой:

• Тем, для кого кардионагрузки противопоказаны;

• Для людей, которые страдают от лишнего веса;

• Для тех, кто хочет укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Если вы решили попробовать этот вид фитнеса, предлагаем несколько самых эффективных упражнений.

Любая гимнастика всегда начинается с разминки. Выполните несколько круговых движений головой, потяните хорошенько позвоночник, вытянув руки вверх. Затем сделайте полуприседание и потяните руки вперед. Все это нужно делать медленно, максимально растягивая мышцы.

Калланетика упражнения

1. Обнимите себя руками, скрестив их на плечах, и напрягите мышцы груди.

2. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Продержитесь так 1 минуту. Затем медленно потянитесь правой рукой к левой стопе, через минуту левой рукой к правой стопе. Обхватите ладонями ногу. Вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедра.

3. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Правая рука вытянута вверх, левая лежит на животе. Наклоняйтесь в правую сторону, что бы правая рука была параллельна полу. Удержите это положение 1 минуту, а затем повторите с левой рукой. Упражнение растягивает боковые мышцы спины и пресса.

4. Круговые вращения корпусом и тазом. Сначала 15-20 вращений верхней частью корпуса, при этом ноги и бедра неподвижны. В одну, потом в другую сторону. Затем сделайте вращения тазом, зафиксировав верхнюю часть неподвижной. Так же 15-20 раз.

5. Делайте круговые движения головой в разные стороны, хорошо вытягивая шею и задерживаясь в каждой точке около полуминуты.

6. Встаньте ровно, втяните живот и подберите ягодицы, зафиксируйте это положение и поворачивайте медленно голову около минуты.

7. Ляжте на спину. Поднимите ногу перпендикулярно полу, а вторую ногу на 10 см от пола. Ноги прямые, а носки вытянуты. Вытяните вперед руки. Медленно отрывайте от пола лопатки, скручивая при этом пресс. Через минуту можно плавно опуститься. Отдохните и повторите еще раз.

8. В положении лежа согните в колене одну ногу. Все остальное повторите как в предыдущем упражнении.

9. В положении лежа согните обе ноги в коленях и поднимите их. Вытяните руки, приподнимитесь и попытайтесь потянуться как можно дальше. Так удержитесь 1 минуту, а затем плавно опуститесь назад.

10. Положение лежа на боку. Согните ноги в коленях и поднимите вверх. Попытайтесь руками дотянуться до носков, удерживая это положение около минуты.

11. Выполните то же упражнение, только на другом боку.

12. Сядьте и обопритесь о стену. Одна нога согнута в коленях. Другая нога вытянута в сторону. Выполняйте наклоны к вытянутой ноге, обхватите лодыжку и удерживайте 1 минуту. Затем поменяйте ноги и повторите.

13. В положении лежа на спине вытяните руки в стороны и выпрямите ногу, подняв ее вверх. Поверните голову в одну сторону, а вытянутую ногу в другую. Спина лежит на полу. Покачайте ногой вверх-вниз на 10 см от пола в течение 1 минуты. То же выполните и с другой ногой.

14. Сядьте и широко вытяните ноги. Наклонитесь попеременно то к правой ступне, то к левой, удерживаясь не менее 1 минуты.

15. Встаньте на колени, поднимите руки вверх, живот втянут. Медленно приседайте то в одну, то в другую строну в течение 1 минуты.

Надеемся, что этот комплекс упражнений поможет вам привести мышцы в тонус, и к весне вы будете выглядеть просто потрясающе! Есть еще несколько рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться, прежде чем заниматься калланетикой.

Каланетика противопоказана людям, которые страдают сердечнососудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен, недавно перенесли оперативное вмешательство, после кесарева сечения, болеют астмой или страдают заболеваниями глаз. В любом случае, перед началом занятии лучше всего проконсультироваться с опытным специалистом.

Все упражнения в калланетике выполняются медленно и столько раз, сколько вы можете выполнить. Не нужно себя истязать и принуждать. Все должно быть без сильной боли. Главное – это выполнять упражнения правильно, что бы вы чувствовали те мышцы, которые прорабатываете. Дышите ровно, не отвлекайтесь на посторонние раздражители. Если вы все будете делать правильно, то уже через 2 недели регулярных занятий вы увидите результат.

www.charla.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа