Магний для работы мышц в организме женщины. Магний для мышц
Магний и мышцы | Теория фитнеса
Если кальций можно считать проводником и регулятором нервных импульсов, которые участвуют в сокращении мышц, то магний выполняет противоположную роль — расслабляет эти самые мышцы. Кальций и магний являются минералами — антагонистами — избыток каждого из них негативно влияет на уровень второго. Для нормального протекания метаболических процессов концентрация этих двух минералов в организме должна находиться примерно в одном соотношение – около 10:7 (кальций: магний). Избыток или недостаток кальция или магния могут являться причиной мышечных спазмов.
Важной функцией магния является способность активировать фермент, который отвечает за производство клеточной энергии и поддерживает внутриклеточный баланс. Соответственно, его важность для спортсменов заключается во влияние на продукцию энергии и синтез протеина, т.к. магний регулирует работу натрий-калиевого насоса в клеточных мембранах, который является ферментом, отвечающим за внутриклеточный транспорт глюкозы, аминокислот и т.д.
Потребность в магнии
Для мужчин, занимающихся спортом, рекомендуемая доза составляет около 600мг в сутки, для женщин – около 400мг.В теле человека магний распределяется по всем тканям организма. Наибольшее его количество запасается в тканях нервной системы, мышцах и печени.
Недостаток магния в организме
Нехватка магния в организме может проявляться симптомами “синдрома хронической усталости”: сонливость, плохое самочувствие, быстрая утомляемость и т.п.Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам.Хронический дефицит магния может привести к проблемам с сердцем: аритмия, закупорка артерий, гипертонии; развитию сахарного диабета.Причинами нехватки магния в организме могут являться: стресс, который сказывает на усвоении магния; интенсивные физические нагрузки; злоупотребление алкоголем; неправильное питание.Также, нехватка магния возможна из-за сахарного диабет, болезни почек, или как последствие приёма какого-либо препарата.
Избыток магния
Переизбыток магния в организме встречается редко и возникает, как правило, из-за приёма магнийсодержащих препаратов. В таком случае его можно компенсировать определенным количеством кальция.Поскольку магний и мышцы тесно связаны – возможно нарушение работы мышц (включая сердце). Может возникнуть нарушение работы почек, т.к. они отвечают за вывод магния из организма.
Вот таблица, которая показывает содержание магния в различных продуктах:
Читайте также:
te-fitness.ru
Для чего нужен магний? - Железные мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе
Ни для кого не секрет, что дефицит магния в рационе питания взрослого человека, подростка или ребенка может повлечь за собой серьезные негативные последствия для организма. Важность магния обусловлена тем, что данный минерал задействован в большом количестве различных процессов, протекающих в организме — начиная от процесса формирования костей и заканчивая процессами энергетического обмена.
В этой статье мы расскажем о том, для чего нужен магний и почему стоит уделять внимание потреблению этого минерала.
Функции магния
Магний оказывает значительное влияние на работу центральной нервной системы. Достаточное количество магния в рационе питания способствует поддержанию нормальной работы центральной нервной системы, а также положительно влияет на когнитивные функции и функции мышечной ткани, которые непосредственно связаны с работой ЦНС.
Также, магний оказывает влияние на метаболизм белков, жиров и углеводов, что непосредственно связано с энергообеспечением головного мозга и мышц. Дефицит магния часто вызывает снижение когнитивных способностей человека — внимания, памяти и так далее.
Влияние магния на работу ЦНС напрямую связано с работой сердечно-сосудистой системы, которая контролируется центральной нервной системой. Достаточное потребление магния положительно влияет на работу сердца и способствует нормализации сердечного ритма. В ходе научных исследований было установлено, что большинство людей, страдающих аритмией, имеет низкий уровень магния в крови. Кроме этого, магний оказывает влияние на кровеносные сосуды, усиливая приток крови к сердцу и мышечным клеткам. Усиление притока крови ведет к улучшению снабжения сердца и мышечных клеток кислородом и другими питательными веществами.
Магний участвует в процессах роста и формирования костей, поэтому достаточное потребление магния в рационе питания способствует укреплению костей и зубов. Для укрепления костей и зубов хорошо зарекомендовала себя комбинация магния и витамина D3. Также, магний способствует поддержанию здорового состояния кожи, ногтей и волос.
Также, магний поддерживает работу щитовидной железы, работу почек и влияет на выработку тестостерона.
Магний помогает бороться со спазмами мышцМагний в продуктах питания
К богатым магнием относятся следующие продукты питания (в скобках указано содержание магния в 100 граммах продукта):
- Какао (420 миллиграмм)
- Гречка (218 миллиграмм)
- Черный шоколад (165 миллиграмм)
- Фундук (140 миллиграмм)
- Овсянка (129 миллиграмм)
Продукты, богатые магниемПризнаки дефицита магния
Частыми признаками дефицита магния являются раздражительность, нервозность и низкая стрессоустойчивость. Еще одним признаком является постоянное чувство усталости. Также, к признакам дефицита магния относится бессонница. Все эти признаки связаны с работой центральной нервной системы.
Другими распространенными признаками дефицита магния являются мышечные судороги и мышечный тремор. Появление этих признаком связано с ухудшением проводимости мышечной ткани и дисфункцией мышечной системы, которые могут быть вызваны недостатком магния в рационе питания.
Формы магния
Наиболее эффективными формами магния, обладающими наибольшей биологической доступностью, являются хелат магния и цитрат магния. Менее эффективными являются оксид магния и лактат магния.
Дозировки магния
Суточная норма магния для мужчин от 19 до 30 лет — 400 миллиграмм. Для женщин от 19 до 30 лет — 310 миллиграмм. Для мужчин старше 31 года — 420 миллиграмм. Для женщин старше 31 года — 320 миллиграмм.
ironmuscles.org
Магний для расслабления мышц и нервов
Life Extension, Магний, капсулы, 500 мг, 100 вегетарианских капсул
Магний - один из самых важных минералов в нашем организме. Он участвует в сотнях процессов, протекающих в клетках. Помогает поддерживать нормальные функции мышц и нервной системы, способствует здоровью сердца, укрепляет кости, помогает поддерживать уровень сахара и уровень кровяного давления.
Магний быстро накапливается в организме и также быстро выводится. Недостаток магния приводит к различным патологиям: артериальной гипертонии, аритмии, ишемической болезни сердца, диабету, мигрени, депрессии, судорогам, хронической усталости, бессоннице, нервозности и даже к остеопорозу, песку и камням в почках.
Главными причинами дефицита магния считаются стрессы, переизбыток кальция (может наблюдаться у людей, увлекающихся молочными продуктами), злоупотребление кофе, алкоголем, рафинированной пищей, сладостями. Выводят магний лекарства, в особенности, это касается диуретиков.
Врачи, как правило, назначают прием элемента по симптомам. Назначили бы они магний и Ф. Достоевскому, если бы вовремя прочитали его дневник: "Ворочался всю ночь, спал полчаса. Мрачный рассвет радости не принёс. Тоска и тревога когтями держит сердце. Пишу, а к горлу подкатывается ком, не продохнуть, слёзы стоят в моих глазах, и руку от постоянного письма сводит судорога..."
Рекомендуется дополнительно принимать магний по 400 мг для женщин и 500 мг для мужчин в сутки. В периоды стресса и особого напряжения надо добавить еще по 100-200 мг магния. Больше всего нуждаются в магнии пожилые люди (для них - 750 мг магния и 1500 мг кальция в сутки), беременные женщины и дети.
Сколько времени нужно принимать магний? Постоянно. Есть мнение среди врачей, что на магний необходимо подсадить всех. Равно также, как мы не можем обходиться без воды, воздуха и еды, мы не можем обойтись и без магния. Меняться может толко доза - от бОльшей к меньшей.
В этой добавке содержится магний в разных формах: оксид, цитрат, сукцинат, лизилглицинат хелат.
Оксид магния - одна из дешевых форм микроэлемента. Возможно, не лучший вариант для восполнения дефицита магния в организме. Однако в Израиле доктора назначают сердечникам именно оксид магния в дозе 520 мг. Оксид магния обладает слабительным эффектом. Применяют его и при повышенной кислотности желудочного сока.Цитрат магния - магниевае соль лимонной кислоты, обладает высокой абсорбцией.Лизилглицинат магния - хелатное соединение магния с аминокислотами глицином и лизином.Сукцинат магния - янтарнокислая соль магния. Обладает антиаритмической и антиишемической активностью.
Производитель рекомендует принимать магний в дозе 500 мг ежедневно.Это 1 капсула на прием. Всего в упаковке 100 капсул.В затяжной стрессовой ситуации употребляю магний практически без перерыва, разве что забуду когда.Ежедневно по одной-две капсулы. Слабительный эффект бывает только от двух капсул.
Обычно магний не входит в мой вечерний прием добавок, беру его отдельно перед сном.
Добавка помогает мне держать под контролем гипертоническую болезнь.Вижу по своему самочувствию, показателям тонометра, отсутствию тахикардии и экстрасистолы.Но, кроме магния, принимаю на постоянной основе еще омегу-3 и коэнзим Q10.
Магний заметно улучшает качество сна. Снижает порог тревожности.Избавляет от мышечных судорог и подергиваний века. Такое у меня случалось не раз, и всегда я связывала судороги и тики с тем, что перестала принимать магний. Бывают такие периоды, наверное, у всех: просто забыла раз, второй, а потом и не вспомнила вовсе какое-то время, потому что "на глаза баночка не попалась". Вспоминаю, когда приспичит, вот тогда не забываю. И все симптомы проходят очень быстро.
Для получения 5% скидки вы можете своей корзине присвоить код BDV197.Для этого введите его в окно в нижней части своей корзины. Спасибо!
Посмотреть все мои отзывы в сообществе можно здесьОтзывы о добавках:
Обзор очередной посылкиЗеленая смесь - кладезь полезностейФенибут для "космического" спокойствияДля здоровья сердечно-сосудистой системыВитамин К2 для здоровья сосудов и костей
herbomania.livejournal.com
Магний — SportWiki энциклопедия
Магний - это минеральный макроэлемент, который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.
Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)
- Повышение энергетического потенциала клетки
- Усиление метаболических процессов
- Антагонизм с кальцием
- Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
- Участие в синтезе белков
- Обеспечение расслабления мышечного волокна
- Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
- Участие в синтезе жирных кислот и липидов
- Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
- Регуляция гликолиза
- Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
- Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
- Энергетический обмен
- Пластический обмен
- Электролитный обмен
- Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны
Магний в бодибилдинге[править]
Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании).
Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.
Рекомендуемые дозы в бодибилдинге[править]
Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.
Загрузка и режим приема для повышения силы[править]
Влияние цитрата магния на силу мышц Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях[1][2][3][4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass[5] испытуемые принимали магний по двум протоколам:
- 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
- 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.
Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.
Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема, затем этот эффект пропадает.
Магний в спорте[править]
Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.
Комбинирование[править]
Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.
Магний в продуктах питания[править]
Продукты питания богатые магнием Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.
Содержание магния в некоторых пищевых продуктах
| Продукт | Содержание магния, мг/100 г продукта |
| Фасоль | 167 |
| Крупа овсяная | 133 |
| Крупа гречневая | 113 |
| Горох | 107 |
| Пшено | 87 |
| Хлеб ржаной | 73 |
| Рис | 37 |
| Хлеб из пшеничной муки | 31 |
| Свекла | 22 |
| Картофель | 17 |
| Морковь | 17 |
| Говядина | 16 |
| Баранина | 15 |
| Молоко цельное | 14 |
| Яйцо (желток) | 12 |
| Яйцо (белок) | 12 |
| Лук | 12 |
| Капуста | 12 |
Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах
| Продукт | Соотношение Ca:Mg |
| Фасоль | 1:1 |
| Крупа овсяная | 1:1,8 |
| Крупа гречневая | 1:2 |
| Горох | 1:1,7 |
| Пшено | 1:2,6 |
| Хлеб ржаной | 1:2,5 |
| Рис | 1:1,3 |
| Хлеб из пшеничной муки | 1:1,6 |
| Свекла | 1:1 |
| Картофель | 1:2 |
| Морковь | 1:0,5 |
| Говядина | 1:5 |
| Баранина | 1:2 |
| Молоко цельное | 1:0,1 |
| Яйцо (желток) | 1:0,1 |
| Яйцо (белок) | 1:2 |
| Лук | 1:0,4 |
| Капуста | 1:0,4 |
- ↑ Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215–9.
- ↑ Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138–41
- ↑ Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419–26.
- ↑ Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326–9.
- ↑ "The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults" Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z© Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015
sportwiki.to
Цинк и магний для мышц — Рамблер/женский
Нехватка цинка и магния — типичная причина снижения уровня тестостерона и падения силовых показателей. Все о том, как эту нехватку распознать и устранить.
Витамины с цинком и магнием
Диетологи всего мира бьют тревогу — лишь 25% жителей развитых стран получают необходимое количество магния с пищей. Большинство людей просто не знают о важности этого минерала для поддержания оптимального обмена веществ и о его влиянии на эффективность силовых тренировок.
Говоря о силовых тренировках, нужно отметить, что у многих спортсменов на фоне дефицита магния присутствует и дефицит цинка. Этот минерал критично важен мужчинам для синтеза тестостерона и роста мышц. Но как распознать дефицит магния и цинка, и какие продукты есть, чтобы его устранить?
Натуральные способы и препараты для повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?
Роль магния в обмене веществ
Магний ответственен за энергетический обмен клеток — он регулирует процессы углеводного обмена, активизирует образование белков, способствует высвобождению энергии при физических тренировках, а также регулирует различные процессы в мозге и в центральной нервной системе).
Потребность организма в магнии повышается при физических нагрузках и занятиях силовыми видами спорта. Важно и то, что «циклы на сушку» и всевозможные безуглеводные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя хронический дефицит магния у спортсменов.
Симптомы дефицита магния
Наиболее заметными симптомами дефицита магния в организме являются спазмы и судороги в мышцах (особенно в икроножных), повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, регулярные головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям.
Недостаток магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллаген — в результате теряет упругость не только кожа лица и тела, но и ткани различных внутренних органов. Постепенно нарушается структура костей и уменьшается их гибкость, приводя к развитию остеопороза.
Магний: нормы и содержание в продуктах
Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет 400-450 мг/день, для женщин — 310-320 мг/день. Эта норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи усваивается примерно 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день.
Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах и в межклеточной жидкости. Именно поэтому потеря жидкости (включая избыточное потоотделение и диарею) приводит к резкой потери магния.
Роль цинка в обмене веществ
Цинк, как и магний, необходим организму для большого количества процессов обмена веществ. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна комплексным образом нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдает иммунитет и синтез половых гормонов.
Особо отметим, что силовые тренировки существенно повышают потребности тела в цинке, так как этот минерал необходим для процессов синтеза аминокислот в мышцах, их эффективной работы и последующего восстановления. Также нехватка цинка снижает уровень тестостерона и гормона роста.
Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.
Цинк: нормы и содержание в продуктах
Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин — порядка 10-11 мг, для женщин — 7-8 мг. Спортсменам требуется около 15 мг цинка в сутки, а верхней допустимой границей является прием 40 мг в день. При этом симптомы нехватки цинка выражаются не так ярко, как симптомы нехватки магния.
Больше всего цинка содержится в орехах, мясе и бобовых. Однако для того, чтобы получать достаточное количества этого минерала, ежедневно нужно съедать 250-350 г говядины или 700-1000 г куриного мяса — что является достаточно высокой цифрой для обычных людей, не говоря уже о вегетарианцах.
Как принимать магний и цинк?
Внимательно изучите приведенные выше таблицы содержания магния и цинка в продуктах питания — если вы не получаете 100% дневной нормы, вам рекомендуется принимать эти минералы в таблетках. В этом случае вы заметите ощутимый прирост силы. Также может повыситься уровень тестостерона.
Главным правилом употребления добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать их совместного приема с кальцием — в этом случае снижается процент усвоения всех трех минералов. Обычно рекомендуется прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.
Силовые тренировки повышают потребность организма в цинке и магнии — однако большинство людей не получают их достаточного количества с обычной пищей. Прием этих минералов в виде добавок поможет улучшить спортивный метаболизм и нормализовать уровень тестостерона.
woman.rambler.ru
МАГНИЙ укрепляет мышцы и успокаивает нервы
Автор: Магдалена Moraszczyk – статья взята из журнала “Здоровье”, Моника Маевская
Дефицит магния дает симптомы, которые часто вводят в заблуждение. Мелочь выводит тебя из равновесия, плохо спишь и иногда ловят тебя судороги? А может, вы отгораживаетесь, подергивание век и постоянная усталость? Прежде чем вы начнете бегать по врачах, начните с дополнения магния. Каковы лучшие источники магния?
Магний – это организму необходимо, чтобы жизненные процессы проходили правильно. Между тем, многие люди страдают от дефицита магния. Причина? Это чаще всего употребление в пищу продуктов, высоко обработанные, жизнь в спешке и стрессе. Концентрация магния в организме уменьшается также под влиянием некоторых болезней, наркотиков и больших физических нагрузок.
Магний – для чего нужен в организме?
Магний стабилизирует функции нервной системы и улучшает работу серых клеток. Принимая участие в обмене углеводов, белков и жиров, обуславливает доставку энергии в ткани и клетки организма, особенно для чувствительных к ее дефицит нервных клеток мозга. Снижает их гиперактивность, действуя на организм успокаивающее действие. Улучшает память и мышление.
Магний отвечает за бесперебойную работу сердечно-сосудистой системы-инфаркта миокарда. Получается, что жители районов, в которых наблюдается жесткая вода (содержит много магния), значительно реже умирают от сердечного приступа. Ученые предполагают, что если бы все пили такую воду, количество смертей zmniejszyłaby даже хорошо. 19 процентов. Магний не только предотвращает болезни сердца, но способствует их лечение. Вводят его внутривенно людям после инфаркта (препятствует образованию тромбов и опасной аритмии). Если в организме наблюдается дефицит магния, стенки кровеносных сосудов могут obkurczać, а это приводит к увеличению давления крови. Поэтому людям с артериальной гипертензией рекомендуется пищу продуктов, богатых магнием.
Магний в сочетании с кальцием и витамином D строит кости и зубы, предотвращая остеопороз. При условии, что доставит его организму в два раза меньше, чем кальция. Так что, если вы едите много продуктов, представляющих кладезь магния или вы принимаете добавки, также необходимо увеличить в рационе количество кальция. Дисбаланс ослабляет действие обоих элементов.
Магний улучшает пищеварение, препятствует образованию камней в почках, регулирует работу щитовидной железы, а также расширяет дыхательные пути, способствуя лечение астмы и бронхита. Также обеспечивает защиту организма от токсическими элементами (свинец, кадмий, ртуть), содержащимися в овощах и фруктах, поступающих с территорий, загрязненных. Он регулирует также напряжение мышц, помогает при лечении травм, хронической усталости и фибромиалгии.
Магний успокаивает недомогания, связанные с синдромом предменструального напряжения и менструальные боли. Вероятно также может предотвратить головные боли (даже лечить их) и сахарного диабета типа II и защитить от осложнений этой болезни.
Не пропустите
МЕДЬ: свойства и роль в организме, источники меди 
Селен: таинственный микроэлемент 
Калий – симптомы дефицита и лучшие источники в пищеДефицит магния – симптомы
Раздражительность, нервозность, учащенное сердцебиение, бессонница, усталость и повторяющиеся мышечные судороги или подергивание век – таким образом организм может сигнализировать, что ему не хватает магния. По данным последних исследований, длительный дефицит магния повышает риск болезней цивилизации – атеросклероза и опухолей.
У здоровых людей, которые хорошо питаются, большой дефицит элемента отмечается редко. Некоторые факторы, однако, может затруднить его усвоение: злоупотребление алкоголем, употребление средств дренажных, хронический понос. На большой дефицит риску подвержены люди с сахарным диабетом, синдромом дефектного поглощения, питается внутривенно, очень обезвожен.
Кому грозит дефицит магния?
- ученикам, студентам, а также людям, интенсивно работающим умственно
- тяжело работающим физически
- людям, живущим в постоянном стрессе
- женщинам беременным и в период менопаузы
- лицам, использующим жесткие диеты для похудения.
Это тебе пригодится
Как повысить усвояемость магния?
- Приготовление пищи вызывает потерю 30-75%. этого элемента. Поэтому овощи и фрукты лучше есть сырыми.
- Магний лучше усваивается в кислой среде и с белком животным, поэтому гречневую кашу хорошо едят, например, с gulaszem.
- Всасывание магния затрудняет щелочной среде (например, фруктовые соки), алкоголь, насыщенные жирные кислоты, избыток кальция и фосфора.
Магний – симптомы и последствия избытка
Избыток магния может вызвать тошноту и понос, а при большой передозировке также затруднение дыхания, головокружение или кому. Случается это редко, потому что чем больше его в организме, тем меньше усваивается, а избыток минерала удаляют почки. Однако, принимая добавки, вы должны придерживаться рекомендаций, указанных на листовке, а в случае сомнений лучше проконсультироваться с врачом.
Важно
Вы больны почки? Будьте осторожны на магний
Больные почки не должны принимать магния без консультации с урологом. Он может также снизить эффективность лечения tetracyklinami. Поэтому врач должен знать, что мы принимаем препараты с магнием.
Природные источники магния
Основным источником магния являются зерновые продукты, особенно гречневая. Много его в бобовых, орехах, морепродуктах, какао и шоколаде. Много магния содержат крупы ячменные, темный хлеб, горох, шпинат, рыба, желтый сыр и бананы. Небольшое количество – остальные овощи и фрукты, молоко, яйца, рис, субпродукты, белый хлеб. Больше магния в продуктах, полученных с органических ферм. Хорошим источником магния также могут быть минеральные воды, особенно высоко-минерализованную, и „жесткая” питьевая вода.
Содержание магния в 100 г некоторых продуктов
- какао (16 процентов). – 420 мг
- гречка – 218 мг
- фасоль белая – 169 мг
- шоколад горький – 165 мг
- фундук – 140 мг
- овсяные хлопья – 129 мг
- петрушка – 69 мг
- хлеб ржаной из муки грубого помола – 64 мг
- банан – 33 мг
- скумбрия – 30 мг
- брокколи – 23 мг
Источник: Kunachowicz H., Nadolna И., Приключение B., Иванов K.: Таблицы химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Издательство Осмотр PZWL, Варшава 2005.
Из еды мы воспринимаем 30-40 процентов. магния. В среднем диета больше всего магния поставляют зерновые продукты (до 45 процентов).
Это тебе пригодится
Магний – дозировка. Рекомендуемая суточная доза магния
- новорожденным – 30 мг
- дети – от 5. месяца жизни до 1. лет – 70 мг
- дети: от 1. 3. лет – 80 мг; от 4. 9. лет – 130 мг;
- мальчики: 10. 12. лет – 240 мг; от 13. в 18, лет – 410 мг;
- девочки: от 10. 12. лет – 240 мг; от 13. в 18, лет – 360 мг;
- мужчины: от 19. 30. лет – 400 мг; >31 лет – 420 мг;
- женщины: от 19. 30. лет – 310 мг; 31 лет – 320 мг;
- беременные женщины: <19 лет: 400 мг; >19 лет – 360 мг;
- период лактации: <19 лет: 360 мг; >19 лет: 320 мг;
Источник: Институт Пищевых продуктов и Питания (Нормы питания для населения польской – поправка)
2015-09-03 Светлана Семёнова
dieta-pro.ru
Магний для мышечной работы женского организма
Магний Магний — минеральное вещество, известное с давних времен. В качестве горькой соли он используется как слабительное для снятия судорог.
Магний необходим для мышечной работы организма, в том числе, и для работы сердечной мышцы. 60% его накапливается в скелете, остальные 40% — в мускулатуре. Поэтому он важен и для костей, и для здоровых зубов. А как магний участвует в обмене веществ в клетках? С кальцием магний «дружит». Он содействует всасыванию кальция из кишечника и помогает его распространению по всему организму.
Недостаток магния в организме легко заметить: например, сводит ногу или веко. И судороги в икрах ног являются предупреждением. Дневная потребность магния зависит оттого, насколько активно человек двигается. Среднестатистическая норма — 300 - 400 мг.Магний помогает при недостатке кальция, при мышечных судорогах, при мигрени и при снятии алкогольного синдрома.
| Основные поставщики магния на 100 г продукта | Содержание магния в мг |
| Подсолнечные семечки | 420 |
| Тыквенные семечки | 402 |
| Мак | 333 |
| Арахис обжаренный | 180 |
| Миндаль | 170 |
| Лесные орехи | 150 |
| Белая фасоль | 133 |
| Смешанный хлеб | 121 |
| Овсяные хлопья, цельное зерно | 135 |
| Мука из цельных зерен | 130 |
| Хлеб из муки грубого помола с подсолнечными семечками | 106 |
Далее Селен. Укрепление иммунной системы и защита от тромбозов. →
medgrasses.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
