Насколько эффективна японская диета для занимающихся спортом мужчин? Питание для тренажерного зала для мужчин

меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Содержание статьи

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

• Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
• Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
• Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

• Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
• Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
• Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса - 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.Заказ спортивного питания Body-factory.ru

Загрузка...

athleticbody.ru

Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

 

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

1. Приучить тело к нагрузкам
2. Освоить базовые упражнения
3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

 

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы —  гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 26.05.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Ошибки питания при занятиях в тренажерном зале

Семь самых стойких стереотипов о питании

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу, стал сильнее и выносливее.  Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла.

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом. Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6.Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс — чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения.

Ошибки питания | Жир – это всегда вредно

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот — съедим меньше, чем потратили, начнём худеть. И заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала — смело ешьте сало.

Ошибки питания | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

И чтобы запустить послетренировочный набор мышечной массы, нам необходимо сначала пополнить запасы воды и углеводов. И лишь потом, когда силы будут восстановлены, приступать непосредственно к процессу мышечного строительства, используя для этого спортивное питание в виде протеина. Но, что самое интересное, важно не количество принятого протеина, а то, сколько его будет усвоено нашим организмом. Более подробно эту тему я затронул в своей статье Питание для набора массы.

Ошибки питания | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению. Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

• С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
• Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь  три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира. Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан. Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями — это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибки питания | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы, эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Чтобы похудеть, нужен не кавалерийский наскок, а хитрый обманный манёвр — это низкоуглеводная диета. На мой взгляд – это лучшая диета для похудения.

Ошибки питания | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы.

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин. Главное утреннее блюдо — это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

В это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибки питания | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

• Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
• Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
• Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
• Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

Ошибки питания | Самое лучше мясо – это говядина

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Питание перед тренировкой: для набора массы и на сушку

Питание перед тренировкой, это очень важная часть занятий в тренажерном зале. Именно от того, что и когда вы будете есть, может зависеть все последующие показатели роста мышц. Если атлет желает набрать мускулатуру, то стоит обязательно следить за, тем, чем он питается перед занятием спортом. Поэтому белки и углеводы в этот период в приоритете. Связано, это с тем, что если не будет запасов энергии, то заниматься полноценно, не получиться.

Что такое углеводное окно

Считается, что до занятий в зале надо принимать большое количество углеводов. Именно они дают полноценную энергию, которая так нужна для физических нагрузок. Этот компонент пищи поможет сохранить мышцы от травм.

Долгое время идет спор о существовании углеводного окна. Это, то состояние, когда после занятий около часа наступает период, когда мышцам нужно питание в виде углеводов, для того, чтобы мышцы смогли восстановиться и начать свой рост. Исследования показали, что углеводы важны не только в этот период, но и в рационе питания, который предусмотрен на каждый день.

Когда лучше принимать Протеин

Очень много исследований было проведено для выяснения, как все же белок влияет на развитие мышечной массы. Протеин доказал свою пользу, но вот когда его принимать все же осталось вопросом.  Но есть общие показатели сколько стоит принимать белка во время тренировок. Чтобы мышцы положительно набирали вес рекомендованная доза протеина в день занятий 0,5 грамм на килограмм веса.

Вес тела высчитывается без жировой массы, то есть в сухом виде. Жир убирают из подсчетов, потому что для него не требуется энергии, и он не является участником обменного процесса.

Стоит ли экономить на спортивных добавках

Очень многие атлеты, которые не занимаются спортом профессионально, считают, что тратиться на добавки не стоит. Специалисты подтверждают, что и за счет простого правильно сбалансированного питания можно получить достаточное количество белков и углеводов. А вот после тренировки можно принять половинку ложки протеина.

Связано это с тем, что протеин в чистом виде дает более быстрый эффект, чем полученный с пищей. А вот людям, кто борется за достижение спортивных результатов, стоит задуматься о приеме протеиновых добавок.

Для сжигания жира

Питание перед тренировкой для сжигания жира может отличаться от питания для набора мышечной массы. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то в первую очередь надо сделать все, чтобы расход калорий во время занятий в зале был намного больше, чем вы их употребили в пищу. Чаще всего в этом случае избегают упражнения, а выбирают аэробные.

Перед тренингом для похудения, также как и в других случаях, принимают пищу за два часа. Но только при этих обстоятельствах углеводы сводят к минимуму. Также количество белка делают меньше. Все это предпринимается для того, чтобы глюкозу в мышцах.

Голодать перед занятиями в зале не рекомендуется, так как это может негативно повлиять на тренировку, особенно это касается женщин. Но и переедать не стоит, так как в этом случае будет тратиться энергия от полученной еды, а не от жировых отложений.

Перед тренингом принимают пятнадцать грамм углеводов, для сильного пола и десять для девушек. Белков должно быть для представительниц слабого пола около семи грамм, а для мужчин норма до пятнадцати грамм. Именно такой рацион поможет дать полноценную возможность сбрасывать вес и заниматься.

Для более, лучшего эффекта за полчаса можно принять стакан зеленого чая. Чай повысит секрецию эпинефрина, который поможет вытащить жир из клеток, для того, чтобы мышцы эти запасы полноценно использовали.

Есть несколько правил, которые стоит соблюдать:

• Перед тренингом за два часа надо обязательно поесть.
• Стоит уменьшить употребление углеводов и протеинов, если есть желание провести сушку, а вот для набора мышечной массы, все компоненты увеличивают.
• Чтобы усилить быстрое усвоение белка, можно до тренировки пить спортивный протеиновый коктейль.

Завтрак тяжелоатлета или что можно есть для того, чтобы набрать или скинуть массу

Очень важно пить правильное количество жидкостей, лучше, если, это будет простая, чистая вода;

Если посещение тренажерного зала происходит по вечерам, то рассчитывать свой прием пищи стоит  так, чтобы после тренировки не пришлось, много есть.

Утренняя тренировка, как перед ней питаться

Занятия спортом , фитнесом или бодибилдингом по утрам это особая тема для питания перед ними. Завтракать надо, так, чтобы организму хватило энергии на тренировку, но при этом желудок не должен быть перезагруженным.

В утренний рацион можно включать следующие продукты:

• Зерновые хлебцы, это правильное начало дня и хороший продукт для питания перед занятиями спортом. Небольшой кусочек дает хорошее количество углеводов, которые станут источником энергии. На кусочек можно намазать немного сливочного сыра, арахисового масла или арахисовое масло.
• Овсяная каша, это клетчатка и углеводы. Каша дает возможность очень долго поддерживать уровень энергии, так как глюкоза с ее помощью более медленно попадает в мышцы.
• Бананы имеют нужное количество углеводов и очень важно, что в них есть магний и калий. С бананами можно делать коктейли по утрам или смешивать с йогуртом.

Как питаться после  занятий в тренажерном зале

После занятий при желании нарастить мышечную массу сразу же пьют коктейль из протеина или перекусывают творогом. Кушать можно примерно через полчаса после тренировки. В этот момент открывается углеводное окно, и мышцы начинают активно строиться. Поэтому в этот период очень важно потреблять большое количество углеводной и белковой пищи. Если это правило не соблюдать, то мышцы начнут активно разрушаться.

Очень важно знать, что в это время вся потребленная пища будет полностью переработана и не превратится в жир.

Для активно худеющих за полчаса до физических нагрузок разрешается делать легкий перекус. С помощью натурального йогурта или фрукта.  После занятий спортом в этом случае не едят около двух часов. А вот пить воду не возбраняется, даже приветствуется. Если очень хочется есть, то разрешается делать перекус хлебцами.

Очень важно после тренинга не переедать. И подбирать меню максимально сбалансированное. В рацион можно включить следующие продукты:

• Гречку;
• Рис;
• Рыбу нежирных сортов;
• Крупы;
• Овощи;
• Куриное мясо;
• Яйцо.

А вот все, что содержит жиры, стоит исключить.

Итог

Очень важно соблюдать правильное питание во время тренировок. Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на слишком строгой диете, как бы вы не хотели похудеть. Это может привести к очень не приятным негативным последствиям. Питаться надо полноценно и вкусно. Очень важно выбирать пищу с правильным количеством белков и углеводов.

trainingbody.ru

Диета для мужчин, занимающихся спортом: суть правильного питания

Казалось бы, что диета и мужчины — совершенно несовместимые понятия, ведь представители сильной половины человечества не привыкли ставить себе какие-либо ограничения в еде. Поэтому большинство обладателей «пивных» животиков надеются накачать красивый рельефный пресс лишь физическими упражнениями и вскоре понимают, что этого мало, чтобы добиться требуемого результата.

Существуют щадящие диеты для мужчин, занимающихся спортом, которые основаны на правильном питании и требуют от человека жестких ограничений.

К ним относится японская диета, которая является сбалансированной и наиболее правильной.

Суть правильного питания

Борьба с лишним весом должна быть комплексной, так как если заниматься в тренажерном зале и при этом не менять свое привычное питание, то результат может не наступить совсем. Первое, что нужно сделать, — это проконсультироваться с диетологом, который подберет оптимальный вариант диеты для мужчин, занимающихся спортом. При строгом соблюдении рациона результат будет потрясающим.

Большой популярностью пользуется японская диета, которая очень эффективна для мужской части населения. Она не только отлично борется с лишним весом, помогая приобрести желаемую фигуру, но и улучшает иммунитет, обогащая организм необходимыми витаминами и минералами.

Диета для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, основана на трех главных компонентах:

• овощи;
• морепродукты, рыба;
• рис.

Данный рацион богат белком, который требуется для наращивания мышечной массы, а также углеводами, необходимыми для энергии, что особенно важно для тех, кто занимается физическими нагрузками. Диетологи настоятельно не рекомендуют мужчинам отказываться от углеводов, так как они невероятно важны для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Японская диета отлично сочетает в себе оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров:

• рис — основной источник углеводов;
• рыба — «правильные» жиры, снижающие холестерин;
• продукты из сои — здоровый белок.

Следует отметить, что такая диета для мужчин все же предусматривает ограничение потребляемого количества калорий, т.е. уменьшение порций. Но при таком сбалансированном рационе организм не будет ощущать недостачу питания.

Положительные стороны японской диеты

Мужская японская диета оказывает общее положительное влияние на организм, укрепляя его и улучшая работу различных функций. Помимо эффективного снижения веса, сбалансированный рацион диеты выполняет следующее:

1. Повышает продолжительность жизни. Статистика гласит, что средняя продолжительность жизни мужчин, проживающих на территории стран СНГ, составляет 66-67 лет. В то время как в Японии данный показатель достигает 74-75 лет. Основная причина кроется в питании. Японская диета получила свое название благодаря тому, что разрешенный набор продуктов является обычным ежедневным рационом японского населения.
2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск возникновения ее заболеваний. Мужчины чаще женщин страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые становятся одной из основных причиной смерти. Если придерживаться диеты, то в организм будет поступать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, способствующих снижению холестерина и тромбов в артериях. К тому же те мужчины, которые занимаются спортом, тренируют сердечные мышцы и улучшают работу органа.
3. Помогает поддерживать нормальную массу тела. Данная диета для мужчин позволяет полноценно питаться и одновременно сбрасывать лишние килограммы. Следовательно, организм не получает стресс, как это обычно бывает при соблюдении строгой диеты.

x

http://youtu.be/JRGs4Z_2cvk

Следует отметить, что попробовав японскую диету, мужчины оценят главный ее плюс — быстрое насыщение. Несмотря на то, что порции будут несколько ограничены, чувство насыщения после употребления риса, рыбы и овощей поступит в мозг гораздо быстрее, по сравнению с той едой, которая содержит большое количество «плохих» углеводов.

kakbik.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин: план, комплекс упражнений

Тренировки для похудения

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

1

Как тренироваться мужчинам для похудения?

Для похудения мужчинам необходимо:

• соблюдать диету;
• заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

1.1

Программа тренировок

Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, так и на низ тела. Так как на одном занятии должны работать все мышечные группы, можно использовать один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку. Через несколько месяцев план стоит поменять, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

Первыми стоит прорабатывать большие мышечные группы:

• спину;
• грудь;
• ноги.

После этого можно перейти к упражнениям на руки, плечи и пресс.

Примерная программа круговой тренировки для похудения мужчин представлена в таблице.

После завершения силовой части можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут со средней интенсивностью.

Для новичков главное — тщательно отработать технику выполнения упражнений. Без этого эффективность тренировок будет низкой, так как целевые мышцы не получат необходимой нагрузки.

Тренироваться по этой программе стоит 2–3 раза в неделю. В другие дни можно заниматься на кардиотренажерах в течение часа. Тогда похудение будет максимально быстрым.

Как заниматься на велотренажере для похудения: правила, готовая программа тренировок

2

Питание

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

Возраст	Вес тела, кг
	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
18–35 лет	2200	2400	2550	2700	2900	3100	3250	3300
35–55 лет	1950	2150	2300	2400	2600	2800	2950	3100
55–75 лет	1650	1850	1950	2050	2200	2400	2500	2600

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

Сушка тела для мужчин: меню и программа тренировок

2.1

Спортивные добавки

Чтобы получить достаточное количество белка из пищи, понадобится съесть довольно много. Это может не войти в суточную калорийность. Поэтому худеющие мужчины нередко прибегают к спортивному питанию.

В качестве добавок для сброса веса можно использовать протеин или BCAA. А вот принимать гейнер не стоит, так как он содержит большое количество калорий и углеводов.

Порцию протеина следует выпивать за 30–40 минут до тренировки и сразу после ее окончания. В его составе практически нет углеводов, зато высоко содержание белка (20–30 г на порцию).

BCAA — аминокислотный комплекс, который активно применяется спортсменами в период сушки. Незаменимые аминокислоты очень быстро усваиваются и восстанавливают белковые структуры, помогая сохранить мышцы при похудении.

2.2

Меню

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно составить меню. Желательно делать это заранее, чтобы не пришлось есть первое попавшееся под руку.

Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими. Это позволит ускорить метаболизм, в результате чего сжечь жир получится гораздо быстрее.

Пример составления меню на неделю для похудения мужчин приведен в таблице.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
1	Обезжиренный творог	Кефир с низким процентом жирности (1%), яблоки	Печень с гречкой	Протеин	Нежирная рыба с бурым рисом и овощами
2	Яичница	Хлебцы с отрубями, вареное яйцо	Говядина с рисом	Протеин	Греческий салат без масла
3	Овсяная каша	Миндаль, обезжиренный кефир	Рыбная котлета на пару с овощным рагу	Протеин	Отварная куриная грудка с овощным салатом
4	Яйца всмятку, апельсин	Обезжиренный творог	Индейка в духовке	Протеин	Рис с овощами
5	Рисовая каша на воде	Ряженка, фрукты	Омлет с нежирным сыром и помидорами	Протеин	Мясо кролика с овощным рагу
6	Обезжиренный творог	Кефир 1%, яблоки	Овощной суп, хлеб с отрубями	Протеин	Говяжий язык с гречкой
7	Омлет	Хлебцы с отрубями, грейпфрут	Нежирная рыба с рисом	Протеин	Отварная курица с салатом из огурцов и капусты

Размер порций будет зависеть от рассчитанной суточной калорийности.

Как видно, рацион для похудения может быть достаточно разнообразным. Поэтому диета не станет испытанием. Питаясь правильно и регулярно тренируясь, можно сбросить лишний вес за короткое время.

nadietu.net

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Питание для похудения при тренировках для мужчин имеет огромное значение, поскольку успех в большей степени зависит от того, что ест человек. Сразу стоит сказать, что никаких монодиет и голоданий, поскольку это только ухудшит здоровье.

Правильное питание при тренировках для мужчин

Чтобы избавиться от лишнего веса, но при этом иметь силы на занятия спортом, достаточно просто сократить калорийность рациона на 10-20%. Для среднестатистического мужчины это значение составляет 2000-2200 ккал. Если есть какие-то особенности организма, то лучше всего обратиться к диетологу.

Рекомендации по составлению питания при силовых тренировках:

1. Отдавайте предпочтение дробному питанию, то есть рацион должен включать 5 приемов пищи. При этом важно заметить, что порции должны быть небольшими. Такая схема питания позволит поддерживать метаболизм и избавит от голода.
2. Рацион питания необходимо разрабатывать, учитывая правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Для похудения мужчин оптимальным считается такая пропорция 1:1:4 соответственно. Углеводы должны быть сложными, например, они есть в кашах, хлебе и макаронах из муки грубого помола. Жиры должны быть полезными, например, содержащиеся в масле, рыбе, орехах и семечках.
3. Питание при интенсивных тренировках должно исключать следующие продукты: майонез, выпечку, сладости, жареное, копченое и жирное. Это главные враги подтянутой фигуры.
4. Рекомендуется готовить пищу для себя самостоятельно и брать ее с собой в судочках на работу или тренировку. Что касается процесса готовки, то лучше отдавать предпочтение варке, тушению и паровой обработке.
5. Перед тренировкой последний полноценный прием пищи должен быть не позже двух часов до занятия. Если же до похода в зал остается меньше времени, тогда стоит отдать предпочтение легкой пище, например, йогурту с добавлением сухофруктов.

kak-bog.ru

---

• 
  Точки наложения электродов миостимуляция
• 
  Аквааэробика упражнения для живота
• 
  Отзывы химический пилинг дома
• 
  Натощак лимонная вода с медом
• 
  Как балаяж
• 
  Амиксидин для роста волос
• 
  Как в домашних условиях приподнять ягодицы
• 
  Переломы по типу зеленой веточки у детей
• 
  Точки на ногтях как сделать
• 
  Польза яблок для организма человека перед сном
• 
  Рыбий хвост объемный как плести