Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить. Правильная ходьба скандинавская
Техника скандинавской ходьбы - инструкция начинающему
Решили освоить этот универсальный спорт? Хочу сразу похвалить Вас, уважаемый читатель, так как вы подошли к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы). Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки. Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.Разминка
Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.
- Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
- Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
- Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
- Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
- Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
- Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
- Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
- Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
- Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
- Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой — за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
- Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
- Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
- Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
- Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах — неглубокое приседание.
- Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором — чуть назад.
- Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.
Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.
Этот перечень вполне подлежит изменениям: при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:
Техника ходьбы и интенсивность тренировки
Техника проста: основной ее элемент — ШАГ — каждому знаком с раннего детства. 1Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук.Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед — правая нога вперед, левая нога — правая рука. 2Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой, чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой — правой пяткой, правой палкой — левой пяткой.Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку — сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.
Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.
- 0,66 — для облегченных тренировок.
- 0,68 — для стандартных тренировок.
- 0,7 — для усиленных нагрузок.
При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.
Как держать палки
Палки практически сами держатся на руках. Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений. Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу. При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.Как работать руками
Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.
Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.
Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой
Стопы ставьте прямо. Сначала — на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.
Другие важные элементы
Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.Чтобы не нарушать водный баланс, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.
Типичные ошибки
- Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта. Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
- Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
- Не поворачивайте корпус, когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
- При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
- Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
- Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
- Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.
Советы
Одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.Обувь помимо удобства должна быть проверенной: не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.Перед тренировкой ешьте загодя. За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.
И напоследок еще один маленький вовсе не секрет: максимум удовольствия и пользы приносят добровольные занятия, рассчитанные по силам. Так что настройтесь соответственно, спокойно и адекватно оцените свои возможности, и пусть движение будет в радость.
www.davajpohudeem.com
Скандинавская ходьба с палками для мужчин и женщин
Опыт финских лыжников положил начало массовому виду спорта. Не желая прекращать тренировки летом, вместо снежной трассы спортсмены продолжали ходить по траве. Для европейских жителей пример оказался заразительным. Сегодня бодро шагающих людей с палками можно встретить в любом уголке мира.
Проведенные исследования подтвердили пользу скандинавской ходьбы. Оказалось, что в процессе движении задействуется почти вся мускулатура тела, нагружаются основные группы мышц:
- дельты;
- подостная;
- большая грудная;
- абдоминальные;
- широчайшая спины;
- ягодичные;
- квадрицепсы;
- сгибатели бедер;
- передняя большеберцовая;
- икроножные.
По сравнению с классической оздоровительной ходьбой, в этом случае сжигается в 1,5 раза больше энергии.
За счет опоры на палки с поясницы, позвоночника, коленей снимается нагрузка, в большей степени задействуется плечевой пояс.
Скандинавская ходьба с палками: польза или вред
Прогулки в темпе рекомендуются тем, кому по ряду причин противопоказаны интенсивные аэробные нагрузки, людям, желающим держать себя в форме. Возраст значения не имеет.Скандинавская ходьба:
- Полезна для сердца и сосудов.
- Служит отличной профилактикой диабета.
- Усиливает кровоток, обмен веществ;
- Снимает стресс, обеспечивает крепкий сон.
Доказано, что за полгода можно на порядок снизить артериальное давление и массу тела. Для этого нужно 6 раз в неделю преодолевать расстояние в 10 000 шагов. Час умеренной ходьбы в 2 раза снижает риск сердечного приступа. Противопоказаний к пешим прогулкам не выявлено.
Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы
Махи палками способствуют распределению нагрузки на весь корпус. Чтобы тренировка пошла на пользу, важно правильно подобрать их высоту и следовать технике.
- Для начинающих длина рассчитывается по формуле, где рост умножается на 0,66.
- Любителям со стажем рекомендуется рост *0,68.
- Профессионалы умножают на 0,72.
Таблица поможет правильно выбрать длину палок исходя из роста для скандинавской ходьбы. 
Пару сантиметров значения не имеют. Чтобы регулировать высоту, можно приобрети телескопические палки из карбона и стекловолокна или алюминия с подвижными механизмами.
Техника скандинавской ходьбы
На первый взгляд техника не отличается от классической. Корпус, конечности двигаются в такт шагам в точной последовательности.
При осваивании принципа попеременного шага, важно следить за ровным положением стоп, контролировать плавность переката подошвы с мыска на пятку, алгоритм движений.
- Сначала вес переносится на кончики пальцев;
- затем смещается на сами пальцы и широкую зону ступни;
- движения правой ноги и левой руки сменяются синхронными подъемами и махами противоположных конечностей;
- палка вперед не выносится – она касается земли рядом с пяткой впереди.
Скандинавская ходьба с палками в видео формате:
техника: одновременный шаг
Принцип осваивается после изучения предыдущей практики, обычно используется при подъеме.Технология сродни лыжными движениями.
- Палки выносятся к пяткам с одновременным давлением рук.
- При этом корпус подается вперед, вес тела переносится на опоры.
За счет этого убирается нагрузка с мышц рук.
Техника «кошачья походка»
Отличие состоит в обратном перекате с пятки на носки.
- При этом макушка тянется строго вверх;
- корпус сохраняется стабильно ровным.
Несмотря на простоту движений, первые шаги даются тяжело. Эффект одновременного упора на палки сохраняется.
Техника «Елочка»
- Для подъема и спуска ходоки используют особую позицию стоп, расставляя ноги «ножницами».
- Чтобы палки не мешали движению вперед, руки располагаются на линии плеч или чуть шире.
Способ осваивается после закрепления предыдущих техник.
Читайте также:
Как правильно прыгать на скакалке — здесь.Как делать гиперэкстензию дома в этой статье.Упражнение для кардио тренировки бурпи.Подборка кардио упражнений для дома — тут.Техника бега трусцой описана в этой статье.
Выбираем темп ходьбы
- Средняя скорость движения от 6 до 7,5 км/час.
- Амплитуда махов руками определяет длину шагов.
- Контролируя движения конечностей, легко чередовать скорость.
Энергична ходьба по пересеченной местности, по снегу, спуски и подъемы усиливают нагрузку, активизируют работу мышц на 50% и способствуют похудению.
Начинающим достаточно 3 тренировок в неделю по 45 минут. По мере адаптации организма расстояние, время, частота тренировок увеличиваются. 
Часовая прогулка со скоростью 6 км/час под силу даже пенсионеру. Темп ходьбы постоянно наращивается. У профессионалов она достигает 9 км/час. Для желающих повысить нагрузку, на палки фиксируются утяжелители.
Ничто так быстро не сжигает калории, как интервальные тренировки. Если чередовать 5 минут ходьбы в среднем темпе с быстрым ритмом в течение 3 минут, затем снова вернуться к прежнему, высокий метаболизм после прогулки сохранятся несколько часов.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Скандинавская (финская, нордическая) ходьба с палками: польза и вред. Техника хождения, уроки скандинавской ходьбы. Как правильно ходить скандинавской ходьбой: фото и видео
Скандинавская или финская ходьба – это сравнительно новый вид аэробной нагрузки. Те, кто ежедневно занимается на свежем воздухе в парке или на природе, укрепит здоровье, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако эффекта удастся достичь только при соблюдении правильной техники и удачном выборе спортивного инвентаря.
Суть метода и что это такое
Скандинавскую ходьбу называют еще северная, нордическая или финская. Это любительский вид спорта, предполагающий пешие прогулки с опорой на специальные палки по типу лыжных.
Позже Кантан разработал руководство по финской ходьбе и изменил конструкцию скандинавских палок.
В 2010 году Анастасия Полетаева открыла свою школу, где преподается скандинавская ходьба. Школа Анастасии Полетаевой занимается подготовкой тренеров и профессиональным обучением любителей скандинавской ходьбы. В продаже имеется инвентарь для этого вида спорта.
Школа Насти Полетаевой завоевала популярность и за короткое время подготовила более 500 тренеров скандинавской ходьбы. Любители, прошедшие обучение, могут похвастаться спортивными результатами.
Суть метода состоит в том, чтобы, отталкиваясь палками, как при спуске, так и при подъеме, увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища. Заодно возрастает расход энергии. Поэтому скандинавский стиль ходьбы врачи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. О пользе нордической ходьбы говорит и то, что она задействует около 90% всех мышц.
Опора на скандинавские палки для ходьбы дает возможность снять часть нагрузки с суставов и связок.
Польза
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой известны всем, кто ней занимается, обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц. Таз, колени и пятки при этом не нагружаются. Это позволяет заниматься тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами и людям со слабой физической формой.
Это полезное занятие сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Поэтому этот вид нагрузки медики рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Заодно тренируется сердце за счет повышения частоты сокращений.
А чем полезна скандинавская ходьба с палками для вестибулярного аппарата? Она улучшает координацию движений и равновесие. Занимающегося этой спортивной техникой выделяет хорошая осанка.
Основная нагрузка приходится на верхнюю часть туловища, что позволяет увеличить объем легких более чем на треть.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья выражается в следующем:
- снижает холестерин в крови;
- выводит продукты обмена;
- стимулирует работу кишечника;
- способствует нормализации обмена веществ;
- омолаживает организм.
Комфорт пеших прогулок повышается за счет возможности опираться на палки во время подъема на гору и походам по пересеченной местности, выбранной для занятий.
Что лечит ходьба?
Заняться финской ходьбой рекомендуют людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата или операции с ней связанной. Многие пациенты с протезами тазобедренного сустава могут вернуться привычной жизни уже через месяц.
Скандинавская ходьба показана при некоторых заболеваниях. Польза от нее будет при лечении:
- сколиоза;
- остеохондроза;
- болезни Паркинсона;
- бронхиальной астмы;
- хронических болей в спине, шее и плечах;
- вегето-сосудистой дистонии;
- неврозов и депрессии;
- бессонницы;
- ожирения, лишнего веса.
Отзывы врачей говорят о том, что люди с предрасположенностью к остеопорозу, атеросклерозу и артериальной гипертензии могут уменьшить риск их развития, регулярно практикуя технику ходьбы с палками. А, судя по отзывам реальных людей, северная ходьба действительно оздоравливает позвоночник.
«Я занимаюсь ходьбой с палками уже 2 года, и за этой время вылечил сколиоз» - говорит Леонид из Нижнего Новгорода.
Прогулки с палками полезны людям, которым по здоровью нельзя бегать.
Особенности и подбор инвентаря
Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:
- палки;
- беговая или прогулочная обувь для скандинавской ходьбы;
- спортивная форма.
Вначале выбираем одежду. В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.
На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.
Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.
Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.
Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.
Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.
Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.
Выбрать финские палки поможет таблица.
| Рост, см | Длина палок для группы здоровья, см |
| 150 | 110 |
| 160 | 115 |
| 170 | 120 |
| 175 | 125 |
| 180 | 130 |
| 190 | 135 |
| 200 | 140 |
Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.
Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.
Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.
Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.
Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.
Техника выполнения
Перед тем как приступать к самостоятельной практике, рекомендуется взять несколько уроков у опытных инструкторов, которые бы показали, как нужно двигаться, а также ознакомиться с картинками и фото в интернете. Наличие качественных изображений и видео ускорит процесс освоения техники.
Те, кто не нуждается в инструкторах, может приступать к занятиям. Даже зная, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, можно легко растянуть связки. Избежать вреда поможет предварительная разминка:
- махи руками и ногами;
- прыжки на одной и обеих ногах;
- сгибания-разгибания;
- наклоны в стороны с поднятыми руками и вперед с упором на палки;
- поднятия на цыпочки.
По инструкции перед тем, как начинать идти, нужно зафиксировать палки при помощи широких полос, охватывающих большие пальцы у их основания. Продевают руки в петли, регулируют их диаметр за счет застежек.
Технике уделяют особое внимание. Когда начнется ходьба, держать палку нужно свободно, не напрягая кисть. Руки располагают параллельно друг другу. В соответствии с инструкцией, проходя участки с твердой поверхностью, предпочтительно использование резиновых наконечников. На мягкой почве ходите, отталкиваясь шипом.
Техника скандинавской ходьбы предполагает естественные движения. Она напоминает обычную ходьбу – тело и конечности движутся синхронно и свободно.
Заняв правильную позицию, можно двигаться вперед. Когда ходьба началась, левую руку сгибают в локте и выдвигают вперед, отталкиваясь палкой от земли. На картинке видно, что одновременно с ней движется и согнутая в колене правая нога. При следующем шаге вперед выдвигается правая рука и левая нога. Палка находится под углом. Руки располагаются на уровне таза. При ходьбе ногу ставят вначале на пятку, а затем на носок. Скандинавская ходьба не предполагает резких движений. Как же правильно ходить? Передвигаются плавно, без рывков, держа палки под углом сбоку возле ноги.
Техника скандинавской ходьбы с палками, как свидетельствует инструкция и изображения, предусматривает чередование медленной и быстрой ходьбы, мелкого и широкого шага. Иногда добавляют пробежки на короткую дистанцию, делают перерывы для отдыха или специальные упражнения с палками, используют утяжелители.
Основное правило – не стоит сильно опираться на палки. Даже, если высота подобрана правильная, это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Но не только движения должны быть правильные, но и дыхание. Вдох через нос производят на 2 шага, выдох ртом – на 2 следующих шага.
Как похудеть с помощью нордической ходьбы?
В сети есть много отзывов о том, что скандинавская ходьба полезна для снижения веса. Техника ходьбы для похудения предполагает более интенсивный темп передвижения, чем при обычной прогулке. Поэтому при таком виде нагрузки сжигается в 2 раза больше калорий.
Скандинавская ходьба для похудения будет эффективной, если проводить 5 занятий в неделю. Максимальной пользы можно достичь, посвящая занятиям более 1 часа за раз. Обеспечено похудение на 3-4 кг в месяц, что является нормой. Диету при этом можно не соблюдать.
При медленном похудении увеличить количество сжигаемых калорий поможет передвижение по пересеченной местности. Зимой эффект достигается ходьбой по снегу, а летом используют рюкзак с весом 10-15 кг.
Скандинавская ходьба с палками эффективна для похудения, о чем свидетельствуют отзывы на женских форумах. Те люди, которые выбрали ходьбу, отмечали существенное уменьшение объемов в области бедер, живота, рук и груди. Это возможно за счет улучшения тонуса мышц и удаления лишней жировой ткани.
Противопоказания и минусы методики
Ходьба со скандинавскими палками имеет свои противопоказания:
- тяжелые заболевания суставов;
- остеопороз;
- обострения и рецидивы;
- выраженная стенокардия;
- гипотония и гипертония в тяжелой форме.
Недостаток этого вида спорта – зависимость от погодных условий. Уроки скандинавской ходьбы следует отложить при сильном снегопаде, морозе, ливне, метели или ураганных порывах ветра. Но все же полезнее заниматься на улице, а не в помещении. Не рекомендуется пропускать тренировки. При несоблюдении техники появляется риск получения травм. Не зная об имеющихся противопоказаниях, можно навредить себе.
Правила и советы
Существуют правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:
- Начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю.
- Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут.
- Оптимальный темп движения для пожилых людей – медленный или средний.
- Пожилым людям и сердечникам нужно обязательно контролировать пульс при помощи специального прибора. Если цифры будут завышены, то скорость движений снижают, либо делают перерыв.
- Занимаясь скандинавской ходьбой в соответствии с правилами, можно избежать большинства проблем:
- Нельзя использовать при ходьбе палки, предназначенные для других видов спорта.
- Выбранные палки не должны сползать и перекрещиваться.
- При поднятии рук, нельзя поворачивать корпус.
- Отталкиваясь от земли, давить нужно локтем, а не кистью, чтобы распределить нагрузку по руке.
- Нужно обязательно учитывать следующее:
- Выбранная одежда должна соответствовать погоде и быть многослойной.
- Правильный костюм не должен сковывать движений.
- Выбор обуви осуществляется по размеру.
Тренажер
Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.
В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.
Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:
- хороший инструктор по скандинавской ходьбе;
- регулярные тренировки;
- качественное снаряжение.
Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!
yaprelest.ru
Скандинавская ходьба – как правильно ходить?
Скандинавскую ходьбу как вид оздоравливающей организм физической культуры запатентовал Марк Кантан – финн по происхождению. Родоначальниками самой же идеи являются финские спортсмены-лыжники, которые тренировались таким способом летом, стараясь держать руки в форме. Сегодня этим видом спорта увлечен весь мир, а мировая ассоциация скандинавской ходьбы включает в себя уже 25 стран. Как правильно ходить при скандинавской ходьбе, будет рассказано в этой статье.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Этот вид спорта хорош тем, что человеку не нужно как-то себя пересиливать и запоминать сложную технику выполнения: при занятиях он двигается вполне естественно. Верхние и нижние конечности, а также туловище двигаются свободно и слаженно. Палки переставляются в ритме ног: при выносе правой ноги вперед выдвигается левая палка и наоборот. Очень важно соблюдать именно такую ассиметричность. Оба снаряда следует держать рядом с корпусом, разносить их по сторонам слишком широко не рекомендуется. Правильная скандинавская ходьба с палками предусматривает такую последовательность выполнения движений: делая первый шаг, немного согнуть одну руку в локтевом суставе и вытянуть вперед, следя за тем, чтобы снаряд находился под углом.
Другую руку, согнутую в локте, следует держать на уровне бедер и направлять назад. Темп следует держать несколько более интенсивный, чем при обычной прогулке. Амплитуду движений верхних конечностей определяет ширина шага и именно от этого зависит общая нагрузка на мышцы тела. При правильной технике скандинавской ходьбы стопа становится сначала на пятку, а затем на носок. При этом перемещаться нужно плавно, без рывков. Интенсивность ходьбы определяется состоянием здоровья и другими факторами. Если необходимо снизить нагрузку, то размах рук следует сделать мельче, а вот при увеличении амплитуды движения рук трудоемкость тренировки повышается.
Правильное дыхание при скандинавской ходьбе
Как правило, скандинавской ходьбой занимаются целыми командами, отправляясь на пешие прогулки в лес, парк и другие живописные места. Однако, долго разговаривать со спутниками вряд ли получится, так как легко сбиться с ритма и устать. Поэтому лучше сосредоточиться на дыхании, хотя каких-либо четких руководств по этому поводу нет. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот, потому как это наиболее приемлемый вариант для большинства людей. Тем, кто интересуется, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, можно рекомендовать придерживаться ритма с соотношением вдоха и выдоха 1:2. То есть на каждые 2 шага делать вдох, а выдыхать через каждые четыре.
Другие условия правильной скандинавской ходьбы
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Можно сделать простую зарядку, проработав по очереди все мышцы тела. То есть выполнить наклоны корпуса, приседания, вращательные движения рук и ног и пр. Заканчивать ходьбу должны упражнения на растяжку. У многих на первых порах будут ощутимо болеть мышцы, а чтобы минимизировать такие неприятные последствия, необходимо принять после тренировки теплую ванну, а после сделать самомассаж ног.
Тренироваться следует пару раз в 7 дней по 30–60 минут. Наращивать частоту и продолжительность следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. В любом случае ходьба должна приносить удовольствие, а не доводить до изнеможения. Обувь и одежда должны быть удобными, речь идет о кроссовках по размеру и спортивном костюме. При желании можно приобрести специальное обмундирование для занятий ходьбой с палками. Специалисты не запрещают чередовать медленную и ускоренную ходьбу, короткие пробежки и пятиминутки для отдыха.
womanadvice.ru
Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и выбрать палки по росту, как правильно держать палки
«Скандинавская ходьба — один из наиболее естественных и безопасных видов физической аэробной активности, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными. При ходьбе наш опорно-двигательный аппарат испытывает равномерные ритмичные колебания, при которых позвоночник и большинство суставов начинают двигаться с минимальной ударностью в оптимальном ритме.
Я — за осознанную ходьбу! То есть, двигаясь изначально в умеренном темпе, вы имеете возможность отследить и проконтролировать весь процесс. Дыхание равномерное, при котором активная работа легких отлично очищает организм от углекислого газа.
Активация мышц центра — слегка подтянутый живот и нейтральное положение таза относительно позвоночника — создаст вам прочный поясничный корсет и правильную нагрузку на позвоночник.
Мобильность лопаток помогают прочувствовать палки, которые используются при ходьбе. Они не только дают дополнительную опору, но и помогают активировать плечевой пояс. Перемещаясь, вы обязательно почувствуете мышцы, окружающие лопатки, ведь именно они помогают нам поддерживать прямую королевскую осанку. При ходьбе все мышцы тела включаются в работу, а мышцы ног превращаются в дополнительные насосы, помогающие сердцу и венам перекачивать кровь снизу вверх, тем самым улучшается кровообращение и лимфоток.
Перед началом обязательно выполните разминочные упражнения, которые помогут скоординировать движения рук и ног, активизировать мышцы для удержания равновесия, уделите внимание мышцам голеностопа, ведь на пути могут попадаться спуски, подъемы, скользкие места. Не забудьте о верхнем плечевом поясе и мышцах шеи.
Я часто рекомендую ходьбу людям разного возраста и пола, а также женщинам во время беременности, если нет явных противопоказаний, ведь это гармоничная нагрузка на весь организм».
www.jvlife.ru
Скандинавская ходьба: техника, польза, похудение, Видео
Сегодня во многих странах занятие спортом является трендом, которого придерживаются как молодые люди, так и старики с детьми. Но найти один вид спорта, удовлетворяющий всех, очень сложно, именно поэтому скандинавская ходьба стала так популярна на Западе и в России. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию об этом виде ходьбы. Мы расскажем чем она полезна, как при помощи нее похудеть и опишем правильную технику.
Содержание статьи:
В чем особенность скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба возникла не так давно, но уже успела покорить сердца миллионов людей. Данный вид спорта очень похож на обыкновенную спортивную ходьбу, но нордическая ходьба имеет особенность, которая заключается в использовании специальных палок (нордиков). Именно использование этих нордиков позволяет людям всех возрастов обращаться к этому виду спорта.
Дело в том, что специальные палки для ходьбы позволяют задействовать практически все мышцы, которые существуют в теле человека (90%). А это и плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, косые мышцы пресса, икроножные мышцы и многие другие. Такая нагрузка на все части тела позволяет во время тренировки сжигать количество калорий больше, чем при беге или езде на велосипеде. Именно поэтому скандинавский вид ходьбы часто используют для похудения.
Скандинавская ходьба используется не только как самодостаточный вид спорта, но и как дополнение к различным тренировкам. Например, в легкой атлетике, для того чтобы перейти от интенсивных нагрузок к более легким и закончить тренировку.
Нордическая ходьба получила своё название от места возникновения — Финляндия. Именно там, придумали использовать лыжные палки для ходьбы и прогулок на свежем воздухе. Но скандинавская ходьба представляет из себя непростую ходьбу, а специальную технику, которой легко научится, чтобы добиться поставленного результата.
Сегодня во всем мире множество стариков и молодых людей занимаются скандинавской ходьбой потому что это полезно. Однако, данный вид спорта рекомендован даже необычным категориям людей, которым обычные тренировки противопоказаны. Например:
- Беременные женщины. Им рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе и умеренные нагрузки, без риска для здоровья будущего ребенка.
- Инвалиды, которые перемещаются при помощи инвалидных колясок и учатся ходить на протезах. Такая ходьба позволит натренировать те группы мышц, которые могли атрофироваться из-за постоянного сидения в одной позе.
- Люди, которые страдают лишним весом (ожирением) или больные сахарным диабетом (2-тип).
- Люди, страдающие проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
- Люди, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением, кровообращением.
- Люди, страдающие болезнью Паркинсона, которые не могут держать равновесие.
Рекомендации к занятиям скандинавской ходьбой таким категориям людей неслучайны, так как именно этот вид спорта способен помочь и поддержать здоровье людей.
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба как современный вид спорта изначально применялась для реабилитации людей после операций или для пенсионеров. Однако, после того как ученые исследовали все положительные моменты, к которым приводит эта ходьба, стало понятно, что её можно применять и в других сферах.
Ученые выяснили, что нордическая ходьба способна принести такую пользу организму:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы, кровообращения, стабилизация давления. Скандинавскую ходьбу даже относят к разряду кардиотренировок, которые позволяют уменьшить риск возникновения инфаркта и инсульта. А всё благодаря длительным тренировкам на свежем воздухе с померной нагрузкой для организма.
- Ходьба с палками благотворно влияет на суставы, не позволяет истончаться костным тканям, тем самым является профилактикой остеопороза. Также способствует уменьшению боли в спине, плечах и пояснице. Этот эффект достигается благодаря тому, что нагрузка при такой ходьбе рассеивается и равномерно ложится на все части тела.
- Нордическая ходьба позволяет сбросить вес тем, у кого есть большой запас жира, а молодым и энергичным придется дополнять комплекс ходьбы дополнительными упражнениями.
- При помощи скандинавской ходьбы можно осуществлять эффективный массаж внутренних органов, который благотворно влияет на их работу (почки, печень, ЖКТ).
- Скандинавскую ходьбу приписывают людям, которые страдают нервными расстройствами (неврозами, депрессиями, внутренней агрессией). Она помогает отвлечься, но при этом не испытывать истому по окончании тренировок, а только лишь получать удовольствие и заряд бодрости.
Наличие такого внушительного списка положительных влияний на человеческий организм должен содействовать появлению всё большего количества поклонников этого вида спорта.
Скандинавская ходьба для похудения
Так как скандинавская ходьба рекомендована для похудения, то стоит рассмотреть особенность применения этого вида тренировок. Эффективно использовать нордическую ходьбу для похудения могут те, кто имеет большой запас лишних килограмм. Если же похудеть желает молодая девушка, которая и так ведет активный образ жизни, то придется ходьбу дополнить комплексом упражнений.
Выполнять упражнения нужно в перерывах между получасовой ходьбой или во время неё. Итак, к эффективным упражнениям для похудения можно отнести такие:
- Вначале тренировок стоит произвести комплекс разминочных упражнений чтобы не потянуть мышцу и не травмироваться. В качестве разминки нужно совершать такие упражнения: воткнуть палки перед собой, наклонить корпус тела вперед и опереться на палки, затем принять обычное положение. Такие движения нужно осуществлять вперед-назад чтобы почувствовать напряжение в руках.
Также можно воткнуть палки перед собой, опереться на них и делать перекаты ступнями (с пятки на носок и обратно). Это позволит растянуть икроножную мышцу и подготовить её к длительной ходьбе.
- Во время ходьбы нужно осуществлять повороты вправо-влево, так чтобы не нарушать ритм движения. Это необходимо для того чтобы натренировать косые мышцы пресса.
- Каждые полчаса прогулки нужно останавливаться для совершения статичных тренировок. Такие тренировки могут содержать различные упражнения, включая приседания. Для этого упражнения также используются палки, но только лишь для того, чтобы спина была ровной. Петли нордиков нужно снять с рук, сложить палки вместе и завести их за спину. Делать это нужно так, чтобы они оказались не на плечах, а выше лопаток. Ноги нужно развести в стороны, на ширине плеч, затем осуществлять комплекс приседаний. Приседать нужно не полностью, а до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности земли. Один подход должен содержать 20 приседаний.
- Упражнение для пресса. Чтобы укрепить мышцы пресса нужно принять упор на палки, которые должны быть воткнуты в землю на расстоянии чуть-чуть шире обычного. Затем нужно корпус немного наклонить вперед, ягодицы поджать к себе, а подбородок немного опустить. После того как поза принята, можно выполнять подтягивания ног к груди поочередно. Один подход содержит 15 подтягиваний на каждую ногу.
- Не стоит бояться бега с палками, если есть силы для тренировки, то можно смело немного пробежаться. Тогда палки нужно втыкать в землю одновременно, но не на каждый шаг, а через один. Такого же эффекта можно добиться если не обходить стороной возвышенности и труднопроходимую местность. Тогда калорий сжигается куда больше.
Чтобы достичь потрясающего эффекта от скандинавской ходьбы не нужно пропускать тренировки и боятся плохой погоды. Это позволит ещё и закалить организм перед холодами. В комплекс упражнений для похудения также можно добавить антицеллюлитный массаж, что позволит добиться не только подтянутости мышц, но и внешней красоты тела.
Правильная техника ходьбы
Чтобы получить положенную пользу от тренировок скандинавской ходьбы нужно сначала изучить её технику и понять как правильно ходить. Итак, нужно выделить основные принципы техники ходьбы:
- Ноги и руки должны быть немного согнуты чтобы пружинить. Это нужно для того чтобы не стирались хрящи в суставах и ноги не чувствовали большой нагрузки.
- Ногами и руками нужно двигать ритмично в одном такте. Причем движения правой ноги должны сопрягаться с левой рукой и наоборот.
- Корпус тела не должен быть прямой или вертикальный, нужно немного наклониться вперед чтобы легче переносить тяжесть тела.
- Палки в руках нужно не просто держать, они должны служить опорой при ходьбе, только так можно задействовать все группы мышц и рассеять нагрузку.
- Техника ходьбы для похудения очень важна. Важно ставить стопу не целиком на поверхность грунта, а на пятку, плавно переступая на носок. Не должно создаваться впечатление прыгающей походки, нужно всё делать аккуратно и плавно, чтобы не растянуть икроножные мышцы.
- Техника дыхания также должна быть особенной. В начале тренировки нужно стараться дышать носом, чтобы сохранить спокойствие и сердечный ритм. При увеличении нагрузки или темпа ходьбы можно начать дышать ртом, так как организму потребуется больше кислорода. При этом нужно придерживаться пропорции 1:1,5, то есть вдох совершать на протяжении двух шагов, а выдыхать на протяжении трех.
Данные рекомендации являются обязательными для исполнения, ведь из-за неправленого выполнения движений можно нанести вред своему здоровью и ощутить боль в разных частях тела. Чтобы это предотвратить нужно запомнить самые популярные ошибки и не совершать их:
- Не делать слишком широкий шаг.
- Руки не должны быть прижатыми к телу или расставленными слишком широко. При этом руки не должны быть прямыми, дабы не нанести ущерб локтевому суставу.
- Постановка целой стопы на поверхность, что приведет к отсутствию эффекта от тренировок.
Занятия скандинавской ходьбой можно проводить так часто, как захочется спортсмену, продолжительностью 60-80 минут. По их окончании можно принимать расслабляющие водные процедуры, которые закрепят эффект релакса.
Как выбрать палки для ходьбы
В добавление к правильной технике ходьбы стоит упомянуть и об инвентаре. Для скандинавской ходьбы понадобится: правильная спортивная обувь, палки (нордики) и костюм для занятий. Обувь должна быть из натуральной кожи или замши, чтобы ноги дышали, при этом толщина подошвы не менее одного сантиметра, чтобы защитить ногу от травм. Подошва должна быть достаточно мягкой и пластичной, чтобы можно было без усилий совершать перекаты ступни.
Палки являются основным инвентарем в скандинавской ходьбе, поэтому их выбору нужно уделять большое внимание. При ходьбе палку не просто держат в руках, у неё есть специальные петли, в которые просовывают руки и обхватывают рукоятку. Важно, чтобы ширина этих петлей была достаточно широкой, дабы предотвратить натирание ладоней. Рукоятка при этом должна быть эргономичной и не выскальзывать из руки и не создавать дискомфорт.
Профессиональные спортсмены используют вместо петель специальные перчатки (темляк-перчатки), которые застегивают на липучку и не спадают с руки как петли. Они могут идти как в комплекте к палкам, так и продаваться отдельно.
Следующей составной частью нордиков являются наконечники. Они бывают двух видов: металлические и резиновые. В наборе нужно иметь и те и те, так как они предназначены для ходьбы по разным поверхностям. Так, например, резиновые используют для ходьбы по бетону, асфальту, тротуарной плитке. А железные для ходьбы по грунту, земле, рыхлой поверхности.
Основой частью нордика является стержень, важно чтобы он мог регулироваться по отношению к росту спортсмена. Для этого существует специальный телескопический прибор на нижней части палки. Изначально тяжело определить нужную длину палок, пока не начнешь с ними ходить.
Что касается костюма для скандинавской ходьбы, то особых указаний здесь нет, главное, чтобы он не стеснял движения и был из натуральных тканей.
Противопоказания при скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба настолько универсальный вид спорта, что практически не имеет противопоказаний. Дело в том, что интенсивность тренировки, нагрузку и длительность занятий можно рассчитывать персонально исходя из личных особенностей здоровья человека.
Однако, всё же существует ряд предостережений, которые стоит учитывать:
- Сердечно-сосудистые заболевания, при которых противопоказаны какие-либо нагрузки на организм (коронарная недостаточность).
- Болезни суставов, травмы рук или плечевого пояса, когда ходьба может доставлять боль человеку. Плоскостопие.
- Онкологические заболевания. Влияние на этот вид болезни не изучено, поэтому в целях предостережения экспериментировать не стоит.
- Инфекционные болезни, которые вызывают у человека повышение температуры, что крайне опасно для здоровья человека.
- Малокровие или анемия.
- Недавно перенесенная операция в районе брюшной полости.
При отсутствии подобных заболеваний, всё равно следует проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к занятиям, особенно пожилым людям. Причем не стоит забывать, что начинать занятия следует с минимальных нагрузок, и увеличивать их постепенно исходя из своего состояния здоровья.
missis-x.com
Скандинавская ходьба с палками: техника северной ходьбы
Здравствуйте всем. В жизнь многих наших соотечественников, можно сказать, «ворвалась» скандинавская ходьба с палками. Что это такое, и какие есть техники и правила скандинавской ходьбы, узнаете из этой статьи.
Польза скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы была изобретена финскими лыжниками еще в 30-х годах 20-го века. Они начали летом бегать с палками, чтобы поддержать свое физическое состояние. Забеги по изрезанной местности были даже введены в тренировки сборной Финляндии.
Исследования показали, что ходьба с палками дает отличную нагрузку, сжигая при этом большую часть калорий, намного больше, чем при обычном передвижении.
Финская ходьба — доступный вид спорта, обеспечивающий:
- уменьшение давления на поясничную область;
- на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы;
- поддержку тонуса мышц;
- улучшение работы сердечной мышцы и легких;
- восстановление нервной системы;
- исправление осанки, снижение веса;
- повышение выносливости;
- избавление от проблем суставов.
Противопоказания для ходьбы с палками
Противопоказаний совсем немного:
- простуда, грипп;
- состояние после операций;
- обострение хронических недугов.
Противопоказаний мало, поэтому ходьба подходит для всех возрастов, при любой степени физической подготовленности, любого состояния здоровья.
Главное, нельзя сразу перегружать свой организм, расстояние надо увеличивать постепенно. Новый вид спорта приносит радость, новое ощущение движения, позитивно влияет на здоровье, помогает снизить вес. Тот, кто увлекся этим видом спорта, советуют заниматься им для похудения.
Ходьба с палками для пожилых
Скандинавская ходьба с палками чрезвычайно полезна для пожилых граждан, из-за ее невысоких нагрузок. В других оздоровительных мероприятиях надо выполнять сложные упражнения, многие из которых недоступны пожилым членам нашего общества.
А в новом виде спорта пожилым людям не надо сильно напрягаться, все движения естественные, их интенсивность можно самостоятельно регулировать.
Правила скандинавской ходьбы
Обучение надо начинать с простого передвижения со специальным инвентарем по ровной поверхности. Но сильно опираться о палки не надо, они просто слегка касаются земли.
Руки продеваем в петли креплений. Передвигаясь, увеличиваем ширину шага, руку поднимаем до уровня груди, потом ее опускаем, опираясь палкой о поверхность земли.
Инвентарь надо держать близко к туловищу, и перемещаться, размеренно меняя положение рук и ног. Движение похоже на обычное перемещение с опорой на ваш спортивный инвентарь.
Чтобы от этого вида спорта получить пользу, сначала надо разогреть мышцы, ноги поставить в полусогнутое положение. А теперь посмотрим, как правильно выполнять движения.
Итак, вперед! Левую руку держим на уровне таза, правую вытягиваем вперед, наступаем на землю с пяточки на носок, затем касаясь поверхности всей ступней. Руки не надо разводить чересчур широко, палки располагаем рядом с туловищем, который слегка наклоняем вперед.
Идем, одновременно ступая на левую ногу и опираясь на правую руку, меняем положение, делаем все наоборот, палки не должны тянуться по земле, это ваша опора.
Экипировка и палки для скандинавской ходьбы
Занятия могут проходить в обычной одежде и удобной обуви, специальная экипировка не требуется. Важно правильно выбрать спортивный инвентарь. В магазинах имеются палки для финской ходьбы, но можно использовать простые лыжные палки.
Техника ходьбы с палками — видеоурок
Чтобы научиться правильно ходить, посмотрите видео уроки.
На прощание хочу пожелать непременно заняться этим полезным и несложным видом спорта. О своих успехах сообщите на мой блог.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Загрузка... anisima.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
