Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.
Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.
Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.
Однако, составляя свое меню на каждый день. спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.
Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:
Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы. При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:
Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:
А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко. также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.
Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата. Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:
При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.
Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут. чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.
Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно. которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.
Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:
После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :
Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони. В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.
Рацион первого дня выглядит так:
На второй день рацион следующий:
В этот день меню может быть таким:
На шестой день можно съесть следующее:
Последний день включает в себя такой рацион:
Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму. Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.
Богданова Мирослава Леонидовна
myvkusno.ru
Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.
Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.
Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.
Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.
Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:
Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:
Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:
А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.
Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:
При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.
Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.
Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.
Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:
После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :
Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.
Рацион первого дня выглядит так:
На второй день рацион следующий:
В этот день меню может быть таким:
На шестой день можно съесть следующее:
Последний день включает в себя такой рацион:
Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.
lllit.ru
Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.
Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении. Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания. Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.
Важно! Ни один из рекламируемых жиросжигателей не дает эффекта без правильного питания и тренировок. Невозможно выпить коктейль, заесть его бургером и стать стройной!
Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин. Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ. Роль мышечной массы для женского организма:
Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени. Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна. Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.
Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.
Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.
Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.
Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов. При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон. Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:
Основные составляющие рациона девушки:
Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.
Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион чёрный шоколад.
Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ. За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, говядина, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, творог, сыр.
Знаете ли вы? Горячий чай в жару быстрее утоляет жажду и восстанавливает растраченную энергию, препятствуя перегреву тела и повышению АД.
Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме. Насыщенные жирные кислоты входят в состав баранины, свинины. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.
При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).
Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами. Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:
Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.
Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции. Чаще всего используют протеиновые коктейли. Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.
Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела. Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:
Лучше отдать предпочтение комплексным средствам, содержащим в своем составе витамины группы В. Они участвуют в построении и восстановлении тканей.Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды. При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.
Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы. Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:
Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат. Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.
Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.
Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.
Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:
Понедельник | Завтрак: паровая курица без шкурки, гарнир из мексиканской смеси овощей (горох, фасоль, болгарский перец, сельдерей, морковь), на десерт яблоко запечённое с творогом, зеленый чай. Второй завтрак: блинчики с черникой и мёдом, чай. Обед: уха со щукой и овощами , бутерброд с индейкой. Полдник: несладкий йогурт, яблоко. Ужин: Овощная мексиканская смесь, стакан кефира. |
Вторник | Завтрак: 2 яйца сваренных вкрутую, тост с коровьим маслом, творог с сухофруктами, зелёный чай. Второй завтрак: смесь орешков с мёдом, сок. Обед: стейк из говядины, запечённый в духовке с помидорами, кус-кус с овощами на гарнир, липовый чай. Полдник: 3 киви и стакан воды. Ужин: филе пангасиуса на пару с морковью и луком, кефир. |
Среда | Завтрак: тосты с ореховым маслом, отварная индейка, чай из шиповника. Второй завтрак: банан. Обед: уха из окуня с овощами, блинчик с творогом, чай. Полдник: йогурт с добавлением киви и грейпфрута. Ужин: печёная тыква, творог, мятный чай. |
Четверг | Завтрак: 3 яйца, вареных всмятку, тост с сыром Фета, чай из липы. Второй завтрак: грейпфрут, банан. Обед: котлеты из говяжьей печени, мексиканская смесь овощей, сок. Полдник: затяжное печенье, кефир. Ужин: соте из овощей, куриная грудка. |
Пятница | Завтрак: гречка с индюшиным гуляшом, чай. Второй завтрак: тост с ореховым маслом, чай. Обед: отварной говяжий язык, гарнир из кабачков, сок. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: печёная рыба, ржаные хлебцы, кислое молоко, пониженной жирности. |
Суббота | Завтрак: кус-кус с овощами и говяжий гуляш, мятный чай. Второй завтрак: вареное всмятку яйцо, тост. Обед: запечённый судак, молодой картофель, фруктовый салат. Полдник: йогурт с орешками. Ужин: бутерброд с индейкой и листьями салата, стакан простокваши. |
Понедельник | Завтрак: овсяные хлопья с финиками, чай. Второй завтрак: вареное яйцо, тост из ржаного хлеба. Обед: рыба, запечённая в фольге с брынзой, сметаной и зеленью, огурец, чай из липы. Полдник: затяжное печенье, стакан апельсинового сока. Ужин: грудка курицы с овощами на пару, кефир. |
lifegid.com
Если ты занимаешься спортом, то тебе будет интересно узнать про спортивные диеты. Ты, наверное, знаешь о том, что спортсмены должны питаться по-особому, чтобы быть всегда в отличной спортивной форме, никогда ничем не болеть. Поэтому давай поговорим с тобой о том, какой должна быть спортивная диета и меню начинающего спортсмена.
Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык кушать. Ведь спортсмен — это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подойдёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отказаться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мастерски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?
Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы будут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен — это неправильно, так не бывает.
Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как следует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать только полезные продукты, а какие — мы тебе подскажем.
Кстати, хорошо было бы научиться самому готовить, хотя бы самые простые блюда.
Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.
Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.
Завтрак — варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.
Обед — бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, заправленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.
Ужин — отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправленный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.
Завтрак — любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.
Обед — овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фасоль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.
Ужин — запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка говяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.
Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.
Завтрак — яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.
Обед — говяжий бульон с порезанным картофелем и приправленный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёклы, заправленный майонезом.
Ужин — тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.
Завтрак — отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.
Обед — картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один банан.
Ужин — отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Кефир на ночь.
Завтрак — два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.
Обед — куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое соли. Салат из кислой капусты. Чай.
Ужин — гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сметанным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.
Завтрак — молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сыром. Стакан чая.
Обед — гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.
Ужин — стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.
Эта диета — пример правильного питания для человека, занимающегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предложенный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.
А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболистов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильными и мускулистыми. Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах. Волейболистам и баскетболистам надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина. Конькобежцам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять. Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто подвержены простудным заболеваниям.
Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быстрого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сделать.
Читай также:
Быстрый и лёгкий завтрак перед школой: советы ребёнку
30 вариантов разгрузочных дней
Как похудеть с помощью физических упражнений
Бодифлекс для похудения
glazastik.com
Здоровья всем читателям моего блога! Вы как раз вовремя. Рацион питания спортсмена на неделю – тема многочисленных вопросов, которые ждут обстоятельных ответов. Будем узнавать и отвечать, удовлетворять нешуточный интерес к этой стороне здорового образа жизни человека спортивного. Ведь даже опытные атлеты время от времени пересматривают свой устоявшийся рацион питания для спортсменов в зависимости от изменившихся целей, новых задач, коррекции полученных результатов.
Правильное питание для мужчин-спортсменов напрямую связано с воплощением их мечты в реальность. Начинать надо, скажу я вам, с добросовестно продуманных и распланированных режима и рациона, нагрузок и отдыха. То есть нам нужен план на каждый день. Чем больше нагрузки, тем подробнее и тщательнее следует разрабатывать меню атлета. Одни нагрузки требуют индивидуального набора продуктов, в то время как иные можно легко перенести, не меняя рациона.Итак, триединство выглядит следующим образом:
Если не соблюдать правила, результата может не получиться. Всем, кто корректирует свой мускульный корсет, для внушительного роста мышц легкоатлета нужны белки, которые восстановят ушедшее с затраченной энергией да еще и прибавят новых клеток. Углеводы генерируют энергетический потенциал, разнося по клеткам живительную силу. Жиры (только растительные) создадут условия для комфортного наращивания мускулов. Расчет на день по классической формуле – 60% белки, 30% углеводы, 10% жиры, дробный 5-6-разовый прием пищи, обильное питье. Вот как-то так.
Известно, что белки поступают в организм с рыбой, мясом, молочными продуктами, яйцами. Углеводы (а спортсмену необходимы сложные) – с крупами (коричневый рис, пшеница), черным хлебом, овощами, фруктами, медом. В процессах участвуют и растительное масло, и жирные кислоты некоторых сортов рыб. Все это непременно учитывается при составлении таблицы планов тренировок и проработки меню питания для спортсменов.
Рациональным и правильным режим питания для набора массы можно назвать, если при внушительных нагрузках съедать в день такой ассортимент продуктов, как:
Многие добавляют натуральные свежевыжатые соки, протеиновые и витаминные добавки, коктейли. Ну вот, например, такая диета спортсмена: утром встали, грамм 100 овсянки и четыре яйца. Через пару часов выпейте полпакета молока нежирного или кефира. В обеденный перерыв рыба или мясо (грамм 200) с рисом (150) и овощным салатом с оливковым маслом. Через пару часов съешьте орех и грамм 200 обезжиренного творога. На ужин рыба, постное мясо (200 г) и салат из овощей. Перед сном кефир (пол-литра). Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Очень удобно. Недельное меню разнообразьте фруктами, разными свежими овощами.
Но если вы составляете план для вегетарианца, он должен быть расписан таким образом, чтобы не замедлить скорость обмена веществ. Здесь следует добиваться энергетического баланса, следить за гормональным фоном, увеличить калорийность еды (35 калорий на килограмм веса будет неплохо) и употребление белка растительного происхождения процентов на 10 против нормы. Не забывать овощи-фрукты, йогурты, орехи, бобовые. Составленная на день таблица калорийности поможет правильно распределить силы и нагрузки. Атлету-вегетарианцу требуются помнить об укреплении костей, посему уровень железа, цинка, кальция необходимо отслеживать более внимательно, не голодать и не переедать.
На сушке мышечной массы, чтобы убрать лишний жир, подтянуть кое-какие мышцы, обратить внимание на собственную рельефность, безусловно, кроме специальных упражнений надо переходить на низкоуглеводную диету. Два приема пищи замените на протеиновые коктейли, один обязательно выпейте после тренировки, второй – между приемами. BCAA-аминокислоты ускорят сжигание жира, укрепят мышцы (выпейте утром, с водой во время тренировки, после тренировки). Жиросжигатели влияют на скорость обмена веществ, омега-3 снижает аппетит, повышает тонус, бодрость, силу. Чтобы процесс не тормозился, нужно подключить витаминно-минеральный комплекс.
О спортивном питании и применении оксида азота отзывы двоякие. Грамотный прием обеспечит полный результат. Лучше получать необходимые вещества из натуральных продуктов, всевозможные гейнеры принимают профи, которые стремятся нарастить мышцы поражающей величины.А вот меню на неделю для девушек будет существенно отличаться количеством принимаемой пищи, что совсем не странно, поскольку задачи несколько разнятся, как и нагрузки. В основном набор продуктов не меняется: та же «овсянка, сэр!», и три яйца утром, полпакета молока через пару часов. Обедаем рыбой или филе курицы (200 г) с рисом (100 г), салатик (свежие овощи), через три часа творог и орешки. Ужинаем тоже рыбой и фруктами. Перед сном – йогурт. Недельное меню питания спортивного форум женский обсуждает весьма активнее мужчин. Девушки охотно могут заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем, поскольку это очень не хлопотно.Занимайтесь, грамотно питайтесь, ибо точно сказано, что в здоровом теле здоровый дух.
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь в соцсетях моими статьями с друзьями, приглашайте их в блог. И будьте здоровы!
vitavite.ru
Занимаясь профессиональным спортом, людям важно поддерживать состояние своего здоровья на надлежащем уровне.
Чрезмерные физические нагрузки значительно снижают иммунитет, приводят к ломкости костей и вызывают истощение организма. Сбалансированное питание — один из основных факторов, влияющих на здоровье спортсмена.
Для полноценного функционирования организма человека, который усиленно занимается спортом, необходимы белки и углеводы. Протеины начинают расщепляться намного быстрее при повышении физнагрузки, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.
Если запасы не восполнять, начинается упадок сил. При интенсивных тренировках организм пребывает в стрессе. В этот момент ЦНС подаёт сигнал бедствия во все органы и системы, пытаясь разобраться в сложившейся ситуации.
Надпочечники начинают вырабатывать повышенное количество гормона кортизола, в крови растёт уровень глюкозы, учащается сердцебиение. Так начинается процесс адаптации. Если она прошла успешно — организм восстанавливает силы и работает в новом режиме, в противном случае начинаются проблемы со здоровьем.
Без стабильного, рационального питания организм спортсмена не может восстанавливаться, потому что ему неоткуда брать ресурсы. Роль правильного питания для организма спортсмена чрезвычайно важна:
Основа рациона спортсменов — белки и сложные углеводы. Помимо этого, рацион обогащают витаминными и минеральными комплексами.
Раздельное питание для спортсменов делится на несколько типов, в зависимости от интенсивности физнагрузок:
Видео: каким должен быть рацион питания спортсмена
К употреблению спортсменами разрешены продукты, содержащие в составе клетчатку, сложные углеводы, белки, жиры. Для обеспечения энергией необходимы каши и мюсли из зерновых культур.
Восполнить недостаток пищевых волокон помогут свежие овощи. Вегетарианское меню обязательно включает бобовые. Омега-3 жирные кислоты содержатся в орехах и рыбе. Обязательная составляющая диетического питания — кисломолочные продукты.
Их употребление позволяет обогатить организм кальцием, улучшить пищеварение. Нежирные сорта мяса содержат самое большое количество белка. Сюда относится нежирная свинина, курятина, мясо индюка, крольчатина, телятина, говядина.
Важно! Восполнять недостаток глюкозы можно сахарозаменителями. Вопреки стереотипам, натуральные заменители полностью безвредны для человека, обладают приятным вкусом и не содержат калорий.
Здоровое питание включает также воду, напитки, обогащённые антиоксидантами (зелёный чай, цикорий, натуральные овощные и фруктовые соки, смузи). Потребление глюкозы рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от конституции тела и режима занятий. Тем, кто склонен к полноте, лучше полностью отказаться от сладкого, заменив его фруктами.Протеин задействован в процессах торможения и активности в центрах головного мозга. Белок представляет собой высокомолекулярное соединение, которое под действием желудочного секрета расщепляется на аминокислоты.
Насчитывают 80 видов аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот, считается полноценным. К таким относятся протеины животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, рыбе, молоке и яйцах.
Важно! Для поддержания полноценного баланса аминокислот в организме рацион должен включать не менее 55% животного белка.
Растительный протеин менее полезен, но обладает свойством дольше растворяться, благодаря оболочке из клетчатки. Кроме того, неполноценные молекулы растительного происхождения обладают мощным антисклеротическим воздействием.
Недостаток протеинов проявляется снижением массы тела, ухудшением секреторной функции ЖКТ, половых желёз. Со стороны ЦНС наблюдается ухудшение памяти, нервозность, снижение иммунитета. Избыток белков также вреден.
Видео: о белках в питании Перенасыщение аминокислотами приводит к аллергическим реакциям, проявляющимся в виде покраснения кожных покровов, сопровождающихся зудом. Это обусловлено повышением секреции ЖКТ с последующим снижением и накоплением в тканях мочевой кислоты.
Неумеренное потребление белка приводит к мочекаменной болезни, снижению подвижности суставов. Белковое питание показано на определённый срок с чётким обозначением меню, учитывающим состояние здоровья, интенсивность физических нагрузок и цели.
Максимальное количество полноценного белка содержат (на 100 г продукта):
Растительный белок включают такие продукты:
Среди молочных продуктов максимум белка содержит цельное сухое молоко — 25 г, сыр голландский — 26,8 г, а также творог — 18 г.Энергетическое насыщение организма зависит от содержания жиров в пище. Они состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Первые долго расщепляются и плохо усваиваются, вторые, напротив, легко растворяются и быстро усваиваются.
В организме человека жир представлен структурной формой, входящей в состав клеточных тканей, он накапливается про запас под кожей и между мышечными волокнами.
Отрицательно на жировой синтез влияют пальмитиновая, стеариновая, капроновая и масляная жирные кислоты. Они плохо усваиваются организмом и провоцируют образование холестериновых бляшек. Содержатся в баранине, жирной свинине, растительном масле.
Видео: о жирах в питании Жизненно важные жирные кислоты: арахидоновая, линолевая, олеиновая. Участвуют в построении тканей сосудистой системы, регулируют обмен веществ. Присутствуют в рыбе, кукурузном и подсолнечном маслах.
Важно! Для полноценного развития организма и поддержания его в тонусе животные и растительные жиры должны присутствовать в рационе в пропорции 3:7. С возрастом необходимо повышать содержание растительных жиров, а животных — снижать.
58% потребности человеческого организма в энергии обеспечивают углеводы.
Они широко представлены в растительной пище в виде:
При недостатке углеводов организм их вырабатывает самостоятельно, расщепляя жировые запасы и белок. Избыток этих соединений преобразуется в жир и образует холестериновые отложения в сосудах. Полисахариды содержатся в зерновых, бобовых культурах, фруктах и овощах.
Диетическое питание предполагает исключение из рациона следующих продуктов:
В энергетических напитках содержится убойная доза кофеина и гуараны, что негативно сказывается на состоянии ЖКТ и нервной системы.
Человеческий организм состоит на 60–80% из воды. Жидкость играет важную роль в биохимических процессах. В среднем человек с весом 60–70 кг должен потреблять 2,5–3 л жидкости в сутки.
Сюда можно отнести воду, соки, овощные супы, фрукты и овощи. При повышении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве воды. Жидкость лучше употреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Замедляют выход жидкости из организма продукты питания и препараты, содержащие в составе натриевые соли. Продукты, содержащие кальций и калий, наоборот, ускоряют вывод жидкости.
Знаете ли вы? В это сложно поверить, но лёд быстрее получится из горячей воды, чем из холодной. Объяснения этому факту нет. Однако, согласно проведённым опытам, горячая вода быстрее превращается в лёд, чем холодная.
Заменители питания для спортсменов — это специально разработанные добавки, позволяющие быстро восстановить ресурсы организма после длительной физической нагрузки.
Их употребление позволяет улучшить спортивные показатели, повысить выносливость и ускорить адаптацию организма. Спортивное питание не является анаболиками, не содержит гормонов. Его используют в качестве дополнения к основному рациону.
Видео: польза и вред спортивного питания Выделяют несколько разновидностей спортивных добавок:
В качестве спортивной добавки может быть использовано и детское питание. Оно содержит все необходимые организму белки, углеводы и жиры, обогащено витаминными комплексами. Использовать его можно вместо перекусов, после тренировок.
Помимо рациона, важная роль отводится режиму питания. Употребление еды непосредственно перед тренировкой губительно для желудка. Между занятиями спортом и приёмом пищи соблюдают интервал в 30 минут до и после. Если тренировки запланированы на первую половину дня, завтраки составляют 30% энергетической ценности суточного рациона, обеды — 35%, полдники — 5%, ужины — 25%.
Если тренировка запланирована на вторую половину дня, то завтрак составляет 40% дневной нормы, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%.
Рациональное питание предполагает разделение приёмов пищи на 5 частей. Если такой возможности нет, то перерыв между приёмами пищи не должен составлять более 5 часов. В день соревнований первый приём пищи осуществляется не позже, чем за 3 часа до их начала.
Предлагаем вам рассмотреть меню, рассчитанное для спортсменов на неделю тренировок:
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками. Перекус: апельсин, банан. Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей. Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами. Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай. | Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок. Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов. Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок. Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок. Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира. | Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки. Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой. Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок. Полдник: яблоко. Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай. | Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами. Перекус: сок, затяжное печенье. Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай. Полдник: 2 яблока. Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами. | Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай. Перекус: яблоко, банан. Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок. Полдник: овощной смузи, затяжное печенье. Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира. | Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата. Перекус: яблоко, творог. Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы. Полдник: затяжное печенье, сок. Ужин: запеканка из овощей, кефир. | Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай. Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок. Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок. Полдник: запечённое яблоко. Ужин: рагу, паровая котлета из крольчатины, стакан кефира. |
Все блюда готовят на пару, варят, тушат или запекают в духовке. Допустимо добавлять по 20–30 г кукурузного или оливкового масла. Ненатуральные десерты с повышенным содержанием сахара полностью исключены. Вместо них можно запекать яблоки с творогом, добавляя по 20–30 г мёда, делать фруктовые салаты, используя любые виды фруктов.
Людям, которые занимаются спортом, необходимо постоянно пополнять ресурсы организма, чтобы поддерживать в норме здоровье и функциональность внутренних органов. Для этого нужно правильно питаться.
Знаете ли вы? Мужчина-спортсмен должен потреблять в сутки 5500 ккал + витамины и минералы, в то время как мужчине, который ведёт умеренно активный образ жизни, достаточно 2000–2500 ккал.
Полезное меню на каждый день включает продукты с повышенным содержанием белков, углеводов, витаминов. В качестве дополнения к питанию используют диетические добавки, разработанные специально для спортсменов.lifegid.com
ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D
Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>
И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.
Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.
Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.
А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.
Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ
Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!
Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.
Извините,конечно,вы вообще сами занимаетесь спортом,знаете,что такое здоровое спортивное питание. какие ватрушки, какие пироги, вы о чем? Только грудка курицы,индейки,гречка,рис и т.д. Если честно, даже смешно
спортивное питание тема разноплановая, что хорошо гимнасту, того недостаточно бодибилдеру,. Приведенные меню взяты из жизни, так питается мой сын и его результаты в деле наращивания мышц впечатляют, так что….
Согласна с первым комментарием, в вашем рационе много продуктов, которые стоит исключить из питания для спортсменов.
каждому дозволено высказывать собственное мнение, спасибо за ваше….повторюсь спорт — понятие емкое, здесь речь о качающих мышцы парнях…..для гимнасток многое будет неприемлемо…
Как по мне,такое меню для меня soft-light. Я ем 5-6 раз в день,при этом 3 приема должны быть основными(рыба,мясо,курица). Завтрак состоит из овсянки с 2-3 яйцами.Протеиновый коктейль после трени. На ужин фрукты с творогом,Йогурт и орехи с медом.
спасибо за отзыв
Я бы вообще ограничил приём углеводов и больше насел на овощи и фрукты, они тоже питательны, особенно с клетчаткой, бананы например. И еще свежевыжатые фреши в течении дня, сейчас с этим проблем не должно быть.
и это тоже верно
Разнообразие, ух!! Спасибо.
приятно, что кому-то пригодилось, пользуйтесь
По мне, так — разнообразно, полезно и вкусно… Спасибо за ваш совет по питанию!
Спасибо большое. Я тренер-преподаватель по лыжным гонкам и биатлону. Меню отличное!
Спасибо за отзыв, меню в принципе реальное….ребеночек качается, так что…
Источник: http://vkusnodlyavseh.ru/fitnes-klub/sportivnoe-pitanie/dieta-dlya-sportsmena
Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.
Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.
Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.
Однако, составляя свое меню на каждый день, спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.
Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:
Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы. При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:
Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:
А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко, также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.
Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата. Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:
При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.
Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут, чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.
Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.
Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:
После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей:
Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони. В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.
Рацион первого дня выглядит так:
На второй день рацион следующий:
В этот день меню может быть таким:
На шестой день можно съесть следующее:
Последний день включает в себя такой рацион:
Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму. Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.
Источник: http://dietolog.guru/produkty-i-pohudenie/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyy-den/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov-i-menyu-na-kazhdyy-den.html
Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.
Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.
Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:
Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.
Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.
Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:
Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.
Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:
Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.
Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).
Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.
Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию.
Не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Источник: http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-sportsmenov-menyu.html
domashniidoktor.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа