Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание. Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом

Для некоторых стройная фигура, точеная талия – это невероятные усилия в тренажерном зале, изнурительные диеты или оперативное вмешательство. Однако не все знают, что достичь желаемого можно намного проще, не изнуряя себя и не портя свой желудок. Как это?

Очень просто – правильное питание и физические упражнения, причем последние предполагают не шестичасовые тренировки, а умеренные нагрузки для организма, который при правильном наборе продуктов сбросит лишние килограммы без проблем.

Принимая решение, поправить некоторые недостатки фигуры помните, что только в сочетании с правильным питанием можно достичь желаемого. Рассмотрим главные моменты питания при занятиях спортом.

Время играет важную роль

Начнем с того, что время приема пищи очень важный фактор, который должен полностью соответствовать режиму тренировок. Чтобы похудеть, есть нужно не позже чем за 3 часа до занятий и не раньше чем через 3 часа после упражнений. Также для достижения более быстрого результата могут понадобиться индивидуальные тренировки с тренером.

Если решили подкрепиться непосредственно перед началом занятий, упражнения будут даваться тяжело, возможна даже отрыжка и неприятные ощущения в области желудка. Естественно, что подобное негативно скажется и на мышцах и на желудке, пользы от тренировки будет ноль.

Сразу стоит сказать, что на голодный желудок тренироваться не стоит, в процессе упражнений может повыситься давление, появится головная боль и даже может случиться обморок из-за того, что в организме недостаточно углеводов. Поэтому самым оптимальным будет съесть углеводосодержащий обед или завтрак за 3 часа до занятий.

Если в ваши цели не входит нарастить мышцы, есть после тренировки не стоит, поскольку в это время происходит синтез белка, который участвует в росте мышц. Оптимально покушать через 2-3 часа после упражнений.

В процессе занятий нужно пить негазированную воду, она прекрасно справляется с выведением продуктов распада, а также способна улучшить терморегуляцию организма. Вот вам первый ответ из серии на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях спортом.

Состав продуктов – важнейший фактор

Поскольку вся пища в организме превращается в энергию необходимо придерживаться баланса, который позволит вырабатывать необходимое количество энергии. Белки, углеводы и жиры должны поступать в пропорции 1:4:0,8 соответственно.

Рассмотрим роль каждого элемента в создании энергии

Белок входит в состав всех клеток организма, ученые по праву называют его «строительным материалом». Из белков появляются не только кожа и мышцы, но и ногти и волосы. Недостаток белка в организме очевиден, прекращаются процессы восстановления, появляется усталость, снижается иммунитет и даже умственные способности.

В сутки человек должен потреблять около 50 г белка, казалось цифра очень маленькая, но получить ее довольно сложно. Белок бывает двух видов:

1. Животный белок — в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Он находится во всех видах мяса, в молочных продуктах, в яйцах
2. Растительный белок более ценен за счет биологической составляющей, он содержится в рисе, зерновых культурах и бобовых

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Нередко его сравнивают с бензином для машины, чем быстрее она едет (чем активнее жизнь у человека) тем больше необходимо топлива (тем больше требуется углеводов).

Углеводы прекрасно утоляют голод, именно поэтому они очень важны для тех, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни.

Углеводы содержатся и в булочках и в шоколаде, но это не значит, что их нужно употреблять тоннами, ведь в них кроме углеводов содержится сахар и жиры, а они как раз и являются врагами нашей фигуры.

Питайтесь фруктами и овощами, а еще цельнозерновым хлебом, он менее калориен и прекрасно утоляет голод. Для поддержания необходимого количества «бензина» в организме нужно съедать не меньше 5 фруктов или овощей в день.

Жиры – помимо энергии, позволяют правильному усвоению витаминов К, А, Е и D.Ненасыщенные жирные кислоты наш организм не производит, а они очень полезны, ведь снижают уровень холестерина, улучшают обменные процессы и предотвращают множество заболеваний в частности с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы не переживать из-за того, что употребляете жиры, ограничьте их количество. Используйте только растительные масла (оливковое, растительное или тыквенное), для приготовления используйте посуду с антипригарным покрытием или керамическую, это позволит уменьшить количество использования жира для жарки. К тому стоит ограничить или вовсе исключить жирные сорта мяса, лучше взять птицу, крольчатину или постную говядину.

Итак, подведем промежуточный итог – как же все таки правильно питаться при занятиях спортом.

Соблюдать пропорции жиров, углеводов и белков. К тому же не стоит снимать со счетов витамины и микроэлементы, они укрепляют иммунитет, мышцы и улучшают физическое состояние человека.

Если занимаетесь профессионально спортом, проконсультируйтесь с лечащим врачом относительно возможности приема дополнительных витаминов в специальных комплексах, которые продаются в аптечных киосках. Это поддержит организм в моменты максимальной нагрузки и не даст ослабнуть во время недостатка витаминов, то есть в зимний период.

Количество еды – переходит в качество

Употребление пищи должно быть регулярным, не стоит голодать целый день, чтобы потом набить желудок вечером. Желательно выработать привычку принимать пищу в одно и то же время. Учитывайте и порцию. Количество еды, съедаемое за раз не должно приводить к ощущению тяжести или сонливости.

Завтракайте – это зарядит вас энергией на целый день и подарит ощущение сытости надолго. К примеру, можно употреблять нежирный творог и кефир, добавить к этому свежие фрукты, фреши, мед и хлеб из цельного зерна.

Если между приемами пищи захотите поесть, выпейте стакан нежирного кефира, до следующей трапезы точно хватит.

В обед лучше есть кусочек мяса, немного макарон из твердых сортов пшеницы или нешлифованный рис, обязательно дополните трапезу овощами в виде салатов или обычной нарезки.

Если не рассчитали и перед тренировкой испытываете чувство голода, съешьте банан. Можно выпить стакан свежевыжатого сока из апельсина или лимона, разведите только его минеральной водой, чтобы он не сильно воздействовал кислотой на желудок.

На ужин прекрасно было бы приготовить рыбу, к ней можно подать картофель и овощи. Вкусно и сытно.

Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным и полезным. Исключите все вредные продукты, уменьшите свои обычные порции и уже через некоторое время ощутите в себе силы и энергию для жизни и занятий спортом.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

pohudet-legko.ru

Спортивное пистание - правильное питание при занятиях спортом.

Итак, вы решили приступить к занятиям спортом? Замечательно! Ведь так важно быть спортивным и подтянутым. А знаете ли Вы, как следует питаться до, во время и после тренировок? Запомните самое главное: если вы будете предаваться чревоугодию, то никогда не добьетесь желаемых результатов , сколько бы часов вы ни занимались спортом. Но также не следует увлекаться строгими диетами. Помните, что пища – это единственный источник энергии, необходимый вам для поддержания вашей работоспособности. Это справедливо как для начинающих заниматься спортом, так и для профессионалов. Нужно не забывать, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ, а тем более жидкости. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок и исключить риск голодного обморока в спортзале, ознакомьтесь с нижеследующими советами по питанию.

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи - это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спортаКоличество сжигаемых калорий

Аэробика (высокая интенсивность)	520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)	400 ккал в час
Силовые тренировки	270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)	385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)	250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)	750 ккал в час
Плавание	630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере	445 ккал в час
Теннис (одиночный)	415 ккал в час
Бадминтон	370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

• Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд - стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
• Выпечки - чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
• Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
• Про пирожные, думаю, и так ясно - там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
• "расползающихся" макарон - качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость - чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

• 200-250 г обезжиренного творога.
• Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
• 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать - только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
• 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
• Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании - 0,4-0,5 кг в день.
• Фрукты - сколько угодно в первой половине дня, после 15 - не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки - тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки - самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций - это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

• Сухофрукты.
• Орехи.
• Десерты в виде желе.
• Горький шоколад.
• Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

• 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
• Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
• Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
• Посмотрите, чего вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
• Зеленый салат (лучше всего - капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
• Перед сном - стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма - это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

• Витамины.
• Гепатопротекторы.
• Иммуномодуляторы.
• Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они - незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

kouzma.ru

Правильное питание при занятиях спортом

Вы решили «дать отпор» старости, болезням, лишнему весу и ради этого записались в спортзал? Затея похвальная, теперь главное не забросить тренировки и сделать все возможное для повышения их эффективности. Если Вы полагаете, что достаточно 3-4 раза в неделю ходить на тренировки и долг перед здоровьем выполнен, то сильно ошибаетесь. Занятия спортом необходимо еще и подкрепить правильной фитнес-диетой, поскольку именно от нее больше чем на половину зависят Ваши успехи.

Правильное питание для красивого тела

У тех, кто питается как попало, шансы обрести крепкое красивое тело и бодрость духа минимальны. Во время тренировок организм расходует энергию, а после ему необходимо восстановить силы. Кроме того, для правильной работы мышц и всего тела нужны определенные витамины, минералы и жидкость. Дефицит или избыток определенных веществ способен свести «на нет» все усилия, сделать занятия скучными, тяжелыми и лишить Вас всякого желания двигаться вперед. Несбалансированное питание приведет либо к отсутствию результата, либо к истощению или лишнему весу. И наоборот – правильно составленное меню намного усиливает отдачу тренировок. Некоторые ученые утверждают, что успех в фитнесе на 80% зависит от содержимого вашей тарелки, так что есть о чем задуматься.

Любителям фитнеса нужно четко усвоить правила здорового питания и наладить питьевой режим. Для занятий спортом необходимо много энергии в виде калорий, но это не значит, что можно с радостью есть тортики перед тренировкой. Вам нужна совсем другая еда – богатая сложными углеводами, белком и витаминами. Основным «топливом» служит глюкоза, поэтому Вам просто необходимо есть каши, хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи и бобовые. Без углеводов энергии и сил будет очень мало, а сами мышцы станут дряблыми и слабыми. Но самая главная составляющая – это, конечно, протеин. Без него вообще невозможно нормальное функционирование организма. Для людей, которые занимаются спортом, потребность в белке увеличивается до 1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Тем, кто из-за сильной занятости не может полноценно питаться на помощь придут заменители пищи – белковые или белково-углеводные концентраты, которыми можно подкрепиться в течение дня, до или после занятия. Например, одна порция сывороточного протеина содержит около 20 г полезного белка плюс аминокислоты и витамины.

Помимо белков, углеводов и жиров нашему телу нужны и другие «помощники» в виде микроэлементов, клетчатки и жидкости. Дефицит витаминов и минералов замедляет мышечный рост, снижает уровень активности и плохо влияет на общее самочувствие. В результате Вы можете ощущать себя, как выжатый лимон. Препятствовать подобным явлениям необходимо той же самой едой в виде фруктов, овощей, молочных продуктов, травяных чаев. Дополнительно можно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы быть на 100% уверенным в том, что получаете все необходимые вещества.

Типичные ошибки в питании при занятиях спортом

Очень часто наблюдается «впадение в крайности» у тех, кто ставит перед собой определенную задачу – похудеть или нарастить мускулы. «Худеющие» часто «бросаются на амбразуру» — голодают, часами тренируются и постоянно взвешиваются. Наиболее типичной ошибкой у этой группы людей является недостаточное питание. Они свято верят в то, что за 2 часа до и 2 часа после занятия есть нельзя, и тем самым доводят себя до истощения и нервного срыва с последующим перееданием. Недостаток или отсутствие питательных веществ приведет к тому, что организм начнет «перерабатывать» мышцы, а жир будет беречь на случай, если Ваша голодовка затянется. Так Вы рискуете растерять все мускулы, но с животом не расстанетесь. Похудение требует не отказа от пищи, а корректировки меню – в нем должно быть мало сахара, крахмала и жира. Снижению веса способствует дробное питание малыми порциями. Белковая пища, овощи, фрукты и крупы в умеренном количестве приветствуются, жира не более 30-40 г в день. Нехватка жира в рационе заставит тело расходовать собственные запасы, а отсутствие «легких» углеводов не позволит организму накапливать жиры. Чтобы подстегнуть эти процессы, можно перед тренировкой употреблять натуральные сжигатели жира – например, комплексы с Л-карнитином.

Мечтаете о рельефных мускулах или хотите просто набрать несколько килограммов? Включите в рацион больше белка и сложных углеводов, но не ешьте как на убой, иначе излишки перейдут в подкожный жирок. Не рекомендуется набирать больше 4-6 кг за 3-4 месяца. Росту мышц способствуют тренировки и питание 4-5 раз в день, порции должны быть достаточными. Каждый прием пищи должен содержать белковое блюдо, сложные углеводы (крупы, картофель, хлеб с отрубями) плюс овощи и фрукты. Жиры ешьте умеренно – примерно по 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Спортсмены для набора массы используют гейнеры – белково-углеводные смеси, одной из которых является CELLRELOADER, в ней есть все необходимое для правильного роста мышц и ничего лишнего.

Еще один важный момент – питьевой режим. Даже незначительная нехватка жидкости заставляет кровь сгущаться и замедляет все процессы. Если в это время Вы еще и занимаетесь, то ставите свое здоровье под угрозу, поскольку продукты метаболизма плохо выводятся и «закисляют» организм, что крайне вредно! Пейте не менее 30 мл воды на 1 кг веса, во время занятия делайте 1-2 глотка воды каждые 10-15 минут, не допуская чувства жажды.

Если у Вас назначена тренировка, то перед ней необходимо подкрепиться. Когда времени достаточно, то за 2-2,5 часа полноценно пообедайте или позавтракайте (в зависимости от обстоятельств). В том случае, если до занятия всего час, а Вы и не помните когда и что ели, то отбросьте все предрассудки и перекусите бананом, йогуртом с ложкой меда, выпейте молочный коктейль или съешьте еще что-то небольшое и легкое. Занятие на голодный желудок принесет больше вреда, чем пользы. Как вариант — съесть спортивный батончик с чаем. Тем, кто хочет сжечь жир рекомендуется углеводная пища перед занятием – фрукты, каши, ведь для активного сжигания жира нужна энергия, а ее проще всего получить из углеводов. Прием пищи для набора веса должен включать еще и белок и вообще быть обильнее (в пределах разумного). После занятия Вам нужно восстановить потраченную энергию. Для поддержания процесса похудения «постренировочная» пища должна быть несладкой и нежирной – овощи, йогурты, кефир. Гораздо больше повезло тем, кто хочет поправиться – им разрешено есть выпечку, джемы, сладкие фрукты, мед и, конечно же, белок. Только не мясо или курицу, а творог, нежирный сыр или рыбу.

Автор: мастер спорта международного класса, Ирина Салтанова

Рекомендуем:Правильное питание – что, когда и сколько?Лучшие упражнения для красивой фигурыЗеленые коктейли – залог здоровья

all4girls.ru

Каким должно быть правильное питание при занятиях спортом

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Каким должно быть правильное питание при занятиях спортом

Содержание:

Что такое правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание меню на день

Занятие спортом – это усиленная нагрузка на весь организм, включая, конечно же, мышцы. Для того, чтобы достигнуть определенного результата, в том числе нарастить мышечную массу, помимо тренировок нужно правильно питаться, так как белок необходим для формирования и восстановления клеток тела и тканей, а углеводы дают необходимую энергию для спортивных занятий. Для опытных спортсменов никаких секретов нет, они знают, каким должно быть правильное питание при занятиях спортом, что и как нужно есть для того, чтобы питания способствовало достижению результатов, а вот новичкам необходимо четко знать правильный рацион и режим питания, чтобы еда способствовала максимальной результативности тренировок.

 

Что такое правильное питание при занятиях спортом

Питание во время перловой диеты

В первую очередь необходимо точно знать реальное состояние вашего организма и желудочно-кишечного тракта, так как изначально вполне может быть такое, что некоторые продукты могут быть вам противопоказаны. Обязательно необходимо провести обследование организма и с помощью врача-гастроэнтеролога определить допустимые и недопустимые продукты именно для вас, составить правильное питание меню на день. Исходя из этого, можно определяться, каким должно быть правильное питание при занятиях спортом.

Питаться нужно 5-6 раз в день – такой режим питания наиболее соответствует биоритмам человеческого организма, поэтому распределить количество полезных веществ, получаемых вместе с продуктами питания, необходимо на два завтрака, обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. Время приема пищи нужно подобрать таким образом, чтобы не переедать за несколько часов до тренировки.

Приблизительно количество потребляемой за день пищи должно составлять правильное питание меню на день:

— скромный первый завтрак (около 5% от общего потребления калорий за сутки). Это может быть чай, стакан кефира или йогурта, немного творога.

— второй завтрак — 30% от суточной нормы калорий,

— обед – также 30%,

полдник – 5%,

ужин – 25%.

Количество еды до и после тренировки должны быть приблизительно в количестве  5% калорий от их общего количества за 24 часа. При этом нужно учитывать, что есть до тренировки нужно не менее чем за полтора-два часа, а за час можно выпить немного чистой воды или сока.

Питание и спорт

Во время тренировки категорически не рекомендуется есть, а вот немного воды каждые полчаса лишними не будут. Недостаток при физических нагрузках жидкости в организме может перегрузить сердце, вызвать скачки давления, или привести к обезвоживанию организма, чего допускать не следует.

После тренировки также не будет лишним попить воды (только не в коем случае не газированной или колы), и немного поесть. Оптимально если это будут свежие фрукты или салат из овощей.

Также необходимо обратить внимание, что последний прием пищи, то есть ужин, должен состоятся не менее чем за три часа до отхода ко сну.

В каком бы состоянии не был ваш организм, сразу откажитесь от употребления таких вредных продуктов как сладкие газированные напитки, чай, кофе с сахаром, выпечка, конфеты, пирожные, торты, дешевые макаронные изделия. Зато смело можете употреблять практически в неограниченных количествах свежие овощи и фрукты.

 

Правильное питание меню на день

Выяснив, что такое правильное питание при занятиях спортом, можно заняться составлением своего меню на день.

Примерное меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Правильное питание меню на день

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко или апельсин, чай с молоком, немного сухих овсяных хлопьев.

Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, немного твердого сыра.

Обед: 250 г нежирного мяса или рыбы, макароны, зелень.

Полдник: овощной салат, фрукты, йогурт, яйца.

После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса или рыбы.

Ужин: овощной салат, стакан нежирного кефира.

Витаминные и пищевые добавки также не будут лишними, однако их употребление должно быть согласовано с врачом.

Кроме того, нужно учитывать то количество калорий, которое вы тратите во время тренировки, и исходя из этого, рассчитывать количество калорий, потребляемых вместе с едой. Начинающему спортсмену сделать это не так уж просто, поэтому стоит обратиться за помощью к врачу или опытному тренеру, и вместе с ними составить свое меню.

 

 

 

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Фитнес-питание, или как правильно питаться при занятиях спортом

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Фитнес-питание, или как правильно питаться

Занятия фитнесом направлены на то, чтобы укрепить здоровье и придать красивую форму телу. Однако помимо упражнений на тренажерах, необходимо серьезное внимание уделить и питанию, так как без правильного питания все усилия направленные на достижение цели с помощью спортивных занятий обречены на провал. Правильное питание при занятиях фитнесом способствует достижению целей при занятиях фитнесом, поэтому знать основы правильного питания – необходимое условие для того, чтобы тело приобрело задуманные формы, а состояние здоровье не вызывало озабоченности у занимающегося спортом и его врача.

Значение правильного питания при занятиях фитнесом

Значение правильного питания при занятиях фитнесом

Многие начинающие спортсмены, особенно женщины, желающие поскорее сбросить парочку лишних килограммов, считают, что идеальной фигуры можно добиться в комплексе – спортивные занятия и диета. Поэтому, собираясь начать занятия фитнесом многие в это же время садятся га какую-нибудь жесткую диету, а то и вовсе перестают есть. Это заблуждение. Причем весьма опасное и вредное для нашего самочувствия и здоровья. Диета при занятиях фитнесом вредна, ведь это – стресс для организма, итак испытывающего нагрузки во время занятий. Давая значительную нагрузку организму и придерживаясь строгой диеты, можно заработать много хронических заболеваний, избавиться от которых в будущем будет весьма затруднительно.

Более того, специалисты утверждают, что кратковременный отказ от употребления тех или иных продуктов дает результат лишь на определенный срок, после чего организм любыми путями восстанавливает потери, понесенные за время диеты. Таким образом, организм не только не получает полезных веществ во время цикла спортивных занятий, что снижает эффективность тренировок, так еще и при этом этот стресс оказывается безрезультатным.

Итак, правильное питание при занятиях фитнесом весьма важно при получении желаемого результата.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Как правильно питаться при занятиях спортом

При спортивных занятиях надо просто правильно питаться, то есть употреблять те продукты, которые поддерживают силы занимающегося и не оказывают вредного влияния на организм.

1. Весьма рекомендуется употреблять продукты, насыщенные углеводами с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс определяет, сколько в том или ином продукте сахара.

Продукты с низким гликемическим индексом – это продукты, состоящие из углеводов, обладающие низкой всасываемостью глюкозы в кровь, расщепляющиеся постепенно. Такие продукты не дают возможность набрать лишний вес, а являются источником энергии для организма. В то же время продукты с низким гликемическим индексом – например, мучные кондитерские изделия, обладают способностью быстро насыщать глюкозой организм, что вызывает прирост лишних килограммов, с которыми потом приходиться бороться.

2. Питание желательно делать частым, но небольшими порциями. Абсолютно лишним является тактика доведения организма до чувства голода, после чего идет обильное поглощение пищи. Такой подход не способствует правильному пищеварению, и чреват все теми же лишними килограммами. Лучше кушать небольшими порциями каждые 2-3 часа, и таким образом, контролировать чувство голода.

3. Считается, что обезжиренные продукты – панацея для решения проблем с лишним весом, и отказ от них – одно из важных условий борьбы с лишними килограммами. Это еще одно заблуждение.

Во-первых, отказ от жирных продуктов лишает организм важных кислот, которые участвуют в обмене веществ.

А во-вторых, зачастую производители при производстве таких продуктов для улучшения их вкусовых качеств и консистенции не скупятся на добавление сахара и крахмала, что приводит к еще большей их калорийности.

При занятиях спортом рекомендуется пить больше воды

4. Зато очень рекомендуется пить больше воды. Недостаток воды при занятиях фитнесом приводит к неправильному жидкостному обмену в организме, который может реагировать на такой стресс отеками конечностей. К тому же во время занятий сжигаемый жир выводится из организма с потом, для чего требуется дополнительная вода. Поэтому суточная норма воды для каждого занимающегося независимо от уже имеющегося веса не должна быть менее 2 л.

Зная, как правильно питаться при занятиях спортом и соблюдая все правила рационального, здорового питания, вы сможете не только приобрести стройную, подтянутую фигуру, но и оздоровить свой организм в целом, приобрести красивый свежий цвет лица, чувствовать себя активным и бодрым каждый день.

[sociallocker][/sociallocker] Рекомендуем к теме: как питаться чтобы похудеть

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Как правильно питаться при занятиях спортом

Фитнес-активист Юлия Федосова объясняет, почему во время занятий спортом нельзя сидеть на диете, и составляет идеальный рацион на день.

Юлия Федосова,фитнес-активистАктивно занимаясь спортом и ставя перед собой конкретные цели, мы рано или поздно начинаем задаваться вопросом: что, как и когда есть, чтобы улучшить свой результат и прогрессировать дальше? Ведь правильное питание при занятиях спортом – это 70% успеха! Мы привыкли, что калории (читайте: углеводы или жиры) – это плохо! Они ассоциируются с целлюлитом и лишним весом. Нам это не нужно, мы хотим «накачаться», поэтому добавляем в рацион белок.

Отчасти это верный подход, но слишком поверхностный. На самом деле полностью исключать углеводы и жиры и сидеть на одних белках нельзя – это чревато большими и опасными проблемами в будущем. Когда вы «на спорте» (как это модно теперь называть), и углеводы, и жиры, и белки – ваши лучшие друзья! Все три нутриента должны поступать в организм в достаточном количестве, это основа нашего питания. Ни в коем случае нельзя исключать ни один из этих компонентов, потому что:

Углеводы

Источник энергии для мышц, головного мозга и всех внутренних органов. При их недостатке ни о каком мышечном росте и речи быть не может! Нет, это не значит, что вы с чистой совестью можете налегать на выпечку и торты (да-да, отложите пока в сторону свою булочку с маком).

Об углеводах следует знать следующее: они делятся на «медленные» (их также называют сложными) и «быстрые» (простые). Принцип действия заложен уже в названии: «быстрые» углеводы (содержатся в выпечке, сладостях и, внимание, фруктах) дают нам силу и энергию, которая быстро сходит «на нет», а также способствуют отложению «излишков» в жир; «медленные» углеводы (можно найти в овсянке, гречке и прочих крупах, цельнозерновой муке, тыкве, капусте и овощах), напротив, постепенно насыщают организм энергией в течение дня. А теперь, внимание, хорошие новости: простые углеводы можно принимать перед и сразу после тренинга, так как они быстро насытят мышцы глюкозой, что ускорит процесс восстановления. Лучше всего, конечно, такие углеводы получать из фруктов и, например, булочек без начинок (то есть с минимальным содержанием жира). Рекомендуемая норма для тренирующихся: 5 г углеводов на 1 кг вашего веса (удельный вес в ежедневном меню – 40–60%).

Белки (они же протеины)

Строительный материал для роста мышц. Без них никак не набрать массу (в том числе и не накачать бразильскую попку). Для роста мышц необходимо съедать от 2 г белка на 1 кг вашего веса (удельный вес в меню – 20–30%). Получить протеин можно из мяса, рыбы, яиц, молочных и соевых продуктов. В течение получаса после тренировки наш организм особенно нуждается в белках, ведь открывается так называемое белково-углеводное окно, когда съеденные белки и углеводы идут на восстановление мышц и способствуют их росту.

Жиры

Бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, мясе. Ненасыщенные (омега-3, омега-6) – в рыбе и растительных продуктах (орехи, масла). Насыщенные жиры следует употреблять меньше, но не исключать. Также важно соблюдать баланс между омега-3 (рыбий жир, льняное масло) и омега-6 (подсолнечное, кукурузное масла, семечки и орехи). Оптимальный баланс потребления жиров омега-3 к омега-6 – 1 : 5.

Важный момент: после тренировки следует ограничить потребление жиров, так как они мешают усвоению белков

Активно занимаясь спортом, не забывайте питаться не только правильно, но и часто (каждые 2–3 часа), выпивать много воды и высыпаться. Обращайте внимание на состав продуктов, производители так и норовят обмануть нас, размещая на этикетках фразы типа «100% натурально и полезно»! Помните, чем короче состав продукта, тем лучше. Красители, консерванты, антиоксиданты, стабилизаторы и загустители могут быть действительно опасны для здоровья. Поэтому не поленитесь и найдите в Интернете таблицы с добавками Е и их влиянием на наш организм. Вы удивитесь, чем нас «кормят» производители.

На пути к правильному питанию и здоровому образу жизни, как это ни тяжело и грустно, придется отказаться от колбас, сосисок, копченостей, газировок, жевательных резинок, соусов и чипсов! Не покупайте каши быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты и пакетированные соки (в их составе много сахара, а вот пользы уже не очень). Исключите из своего рациона продукты с содержанием пальмового и рапсового масел, модифицированного крахмала и кукурузного сиропа.

Следуйте этим правилам, и вы сможете «построить» мышцы, а значит, и тело своей мечты!

А теперь от теории к практике: как использовать эти знания каждый день

Завтрак: утро лучше всего начинать с медленных углеводов (обеспечить организм энергией на день) и белков (мышцы после сна нуждаются в подпитке). Отличный вариант: овсяная каша на воде с молоком и скуп сывороточного протеина. Также с утра рекомендую выпить ложку льняного масла.Второй завтрак: омлет из четырех белков и двух желтков с ломтиком цельнозернового хлеба.Обед: запеченная куриная грудка, гречка, овощи (альтернатива: рыба и рис)Прием пищи перед тренировкой: домашняя творожная запеканка с бананом.Сразу после тренировки: протеин/гейнер или полноценный прием пищи.Перед сном: загрузите организм белком, который будет подпитывать мышцы в течение всей ночи. Его берем из творога или протеина (такой «медленный» протеин называется казеин).

Помните: питание должно быть максимально разнообразным, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы!

sunmag.me

Правильное питание при занятиях спортом

Если вы завсегдатай спортзала или фитнес-клуба вам очень важно поддерживать правильное питание. Помните, что грамотно подобранное питание в сочетании с умеренной физической нагрузкой и спортом может творить чудеса.

Если правильно подобрать свой рацион при занятиях спортом, то это позволит вам получить высокие результаты и отдачу, в то время как неправильное питание наоборот способно серьезно навредить здоровью и свести на нет все ваши усилия. Таким образом, я хотел бы обратить ваше внимание на главные правила, которым вы должны следовать, чтобы быть сильным и здоровым.

Правило №1. Следите за временем!

Одним из самых основных правил питания гласит, что нельзя наедаться на ночь. Совершенно неправильно пропускать завтрак, чтобы потом обильно перекусить в обед и еще больше на ужин. Вредная привычка голодать целый день может привести к гормональным расстройствам. Более того, когда вы голодны, снижается уровень сахара в крови, что приводит к мышечной гипотонии (снижения общего тонуса), упадку сил и плохому настроению.

Таким образом, если вы хотите получить хорошие результаты при занятиях спортом, сделать свое тело красивым, стройным и здоровым, то ваш ужин должен быть легким.

Также рекомендуется есть небольшими порциями, но часто. Благодаря такому режиму вы не будете накапливать лишний жир и сможете поддерживать уровень сахара в крови в норме. Если же у вас не получается часто есть, то съедайте половину своего суточного рациона до полудня.

Правило №2. Ешьте белки!

Если вы собираетесь заниматься спортом и хотите иметь сильные мышцы, вам обязательно нужен белок. Но важно, чтобы вы ели его регулярно. Если ваши тренировки проходят утром, то съешьте не менее половины своего ежедневного количества белков накануне вечером. Или то же количество утром, если занятия проходят в обед. Также не забывайте, что правильное питание при занятиях спортом подразумевает насыщение белком организма в послетренировочный период. В течение 30 минут после упражнений вы должны употребить до 20-30 грамм белка и лучше всего в сочетании с углеводами.

Правило №3. Пейте воду!

Вы должны пить не менее 3 литров воды в день, чтобы обеспечить организм должным количеством жидкости.

Не забывайте также об углеводах. Специальные углеводные напитки помогут вам поддерживать физическую активность. Бананы и яблоки, также отличный вариант. Или если хотите, можно сделать вкусный углеводный коктейль и выпить его после тренировки. Просто возьмите 2-3 банана, грушу, столовую ложку меда, йогурта и смешайте все в блендере. Это вкусный и энергетически ценный напиток.

samsebetrener.ru

---

• 
  Биполярный rf лифтинг
• 
  Техника наращивания ногтей на формах гелем
• 
  Острый двусторонний гайморит
• 
  Тренировка статическая
• 
  Амоксициллин от гайморита
• 
  Касторовое масло для волос способ применения маски
• 
  Как вести себя с парнем на первой прогулке
• 
  Топинамбур можно ли есть сырым
• 
  Как заваривать синий чай из тайланда
• 
  Больно наступать на пятки по утрам
• 
  Блестки для ногтей как наносить