Питание и тренажерный зал. Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для мужчин

Питание при тренировках на рост мышц — меню, рацион и добавки

Питание при силовых тренировках

Правильное питание при тренировках — это не только порция протеинового коктейля известной марки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Набрать существенную мышечную массу можно и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение нормы калорий и баланса нутриентов.

Почему высокое содержание белка в рационе угнетает тестостерон и как повысить уровень этого важного гормона при помощи питания?

Как правильно питаться при тренировках?

Единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона является ведение дневника питания, готовка еды дома и взвешивание всех ингредиентов. В противном случае совершенно невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в конкретной порции.

1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Рекомендации для бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга нужно употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или ВСАА, достаточно 5-7 г.

Дополнительного снижения уровня кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.

Пример меню для роста мышц

Логика меню, представленного в рамках серии материалов «Гида новичка» строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

Завтрак:

Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием спортивного питания сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов.

В продолжение темы

fitseven.ru

Питание и тренажерный зал

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Принципы правильного питания для спортсменов

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

• нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
• нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
• нежирное мясо с гарниром;
• творог с цельнозерновым хлебом;
• яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его "мотор" остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

www.neboleem.net

Диета для мужчин, занимающихся спортом: суть правильного питания

Казалось бы, что диета и мужчины — совершенно несовместимые понятия, ведь представители сильной половины человечества не привыкли ставить себе какие-либо ограничения в еде. Поэтому большинство обладателей «пивных» животиков надеются накачать красивый рельефный пресс лишь физическими упражнениями и вскоре понимают, что этого мало, чтобы добиться требуемого результата.

Существуют щадящие диеты для мужчин, занимающихся спортом, которые основаны на правильном питании и требуют от человека жестких ограничений.

К ним относится японская диета, которая является сбалансированной и наиболее правильной.

Суть правильного питания

Борьба с лишним весом должна быть комплексной, так как если заниматься в тренажерном зале и при этом не менять свое привычное питание, то результат может не наступить совсем. Первое, что нужно сделать, — это проконсультироваться с диетологом, который подберет оптимальный вариант диеты для мужчин, занимающихся спортом. При строгом соблюдении рациона результат будет потрясающим.

Большой популярностью пользуется японская диета, которая очень эффективна для мужской части населения. Она не только отлично борется с лишним весом, помогая приобрести желаемую фигуру, но и улучшает иммунитет, обогащая организм необходимыми витаминами и минералами.

Диета для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, основана на трех главных компонентах:

• овощи;
• морепродукты, рыба;
• рис.

Данный рацион богат белком, который требуется для наращивания мышечной массы, а также углеводами, необходимыми для энергии, что особенно важно для тех, кто занимается физическими нагрузками. Диетологи настоятельно не рекомендуют мужчинам отказываться от углеводов, так как они невероятно важны для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Японская диета отлично сочетает в себе оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров:

• рис — основной источник углеводов;
• рыба — «правильные» жиры, снижающие холестерин;
• продукты из сои — здоровый белок.

Следует отметить, что такая диета для мужчин все же предусматривает ограничение потребляемого количества калорий, т.е. уменьшение порций. Но при таком сбалансированном рационе организм не будет ощущать недостачу питания.

Положительные стороны японской диеты

Мужская японская диета оказывает общее положительное влияние на организм, укрепляя его и улучшая работу различных функций. Помимо эффективного снижения веса, сбалансированный рацион диеты выполняет следующее:

1. Повышает продолжительность жизни. Статистика гласит, что средняя продолжительность жизни мужчин, проживающих на территории стран СНГ, составляет 66-67 лет. В то время как в Японии данный показатель достигает 74-75 лет. Основная причина кроется в питании. Японская диета получила свое название благодаря тому, что разрешенный набор продуктов является обычным ежедневным рационом японского населения.
2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск возникновения ее заболеваний. Мужчины чаще женщин страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые становятся одной из основных причиной смерти. Если придерживаться диеты, то в организм будет поступать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, способствующих снижению холестерина и тромбов в артериях. К тому же те мужчины, которые занимаются спортом, тренируют сердечные мышцы и улучшают работу органа.
3. Помогает поддерживать нормальную массу тела. Данная диета для мужчин позволяет полноценно питаться и одновременно сбрасывать лишние килограммы. Следовательно, организм не получает стресс, как это обычно бывает при соблюдении строгой диеты.

x

http://youtu.be/JRGs4Z_2cvk

Следует отметить, что попробовав японскую диету, мужчины оценят главный ее плюс — быстрое насыщение. Несмотря на то, что порции будут несколько ограничены, чувство насыщения после употребления риса, рыбы и овощей поступит в мозг гораздо быстрее, по сравнению с той едой, которая содержит большое количество «плохих» углеводов.

kakbik.ru

---

• 
  Чем рисовать на ногтях можно
• 
  Магний в6 после еды или до
• 
  Френч на типсах
• 
  Что такое овуляция у девочек
• 
  Фуросемид не действует
• 
  Долговременная завивка карвинг
• 
  Типы темперамента человека кратко
• 
  Тренировка зумба фитнес
• 
  Флюороз зубов что это такое
• 
  Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин
• 
  Кисть для геля какой номер выбрать