Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
Тренировки № 1-30
Упражнение | Длительность |
Бег в легком темпе | 15 минут |
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 10 |
Беговая тренировка №2
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 12 |
Беговая тренировка №3
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 14 |
Беговая тренировка №4
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 15 |
Беговая тренировка №5
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 17 |
Беговая тренировка №6
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег в легком темпе | 20 |
Беговая тренировка №7
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
Спринтерский бег | 2 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №8
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №9
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 23 | — | 4 |
Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №10
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | — |
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
В рамках данной рубрики вы найдете:
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | — |
Программа тренировок для бега №12
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 5 | — | — |
Беговая тренировка №13
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 7 | — | — |
Программа тренировок для бега №14
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 6 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 3 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №21
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 8 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №22
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 12 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №23
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №24
День 1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 17 | — | — |
День 2
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
Челночный бег | 5 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Комментарии к программе:
hvat.ru
Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.
Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.
Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.
[sam id=»1″ codes=»true»]Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км. После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки. Читайте также, как правильно бегать по утрам.
1 Неделя | ||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Ср | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Пт | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
Сб | Бег и ходьба | Бег 1 минута | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз |
Вс | Отдых |
Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.
2 Неделя | |||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 2 минуты | Ходьба 2 минуты | Повтор 10 раз | |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Ср | Бег и ходьба | Бег 3 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 7 раз | Бег 2 минуты |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Пт | Бег и ходьба | Бег 4 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 6 раз | |
Сб | Бег и ходьба | Бег 4 минуты | Ходьба 1 минута | Повтор 6 раз | |
Вс | Отдых |
Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.
3 Неделя | |||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 5 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 5 раз | |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Ср | Бег и ходьба | Бег 5 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 5 раз | |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Пт | Бег и ходьба | Бег 6 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 4 раза | Бег 2 минуты |
Сб | Бег и ходьба | Бег 6 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 4 раза | Бег 2 минуты |
Вс | Отдых |
Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.
4 Неделя | |||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 8 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 3 раз | Бег 3 минуты |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Ср | Бег и ходьба | Бег 9 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 3 раз | |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Пт | Бег и ходьба | Бег 10 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 8 минут |
Сб | Бег и ходьба | Бег 11 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 6 минут |
Вс | Отдых |
Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.
5 Неделя | |||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 12 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раз | Бег 4 минуты |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Ср | Бег и ходьба | Бег 13 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | Бег 2 минуты |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | |||
Пт | Бег и ходьба | Бег 14 минут | Ходьба 1 минута | Повтор 2 раза | |
Сб | Бег и ходьба | Бег 15 минут | Ходьба 1 минута | Бег 14 минут | |
Вс | Отдых |
Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.
6 Неделя | ||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 16 минут | Ходьба 1 минута | Бег 13 минут |
Вт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Ср | Бег и ходьба | Бег 17 минут | Ходьба 1 минута | Бег 12 минут |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Пт | Бег и ходьба | Бег 18 минут | Ходьба 1 минута | Бег 11 минут |
Сб | Бег и ходьба | Бег 19 минут | Ходьба 1 минута | Бег 10 минут |
Вс | Отдых |
Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.
7 Неделя | ||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
Вт | Ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
Ср | Бег и ходьба | Бег 22 минуты | Ходьба 1 минута | Бег 7 минут |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Пт | Бег и ходьба | Бег 24 минуты | Ходьба 1 минута | Бег 5 минут |
Сб | Бег и ходьба | Бег 26 минут | Ходьба 1 минута | Бег 3 минуты |
Вс | Отдых |
Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.
8 Неделя | ||||
Пн | Бег и ходьба | Бег 27 минут | Ходьба 1 минута | Бег 2 минуты |
Вт | Ходьба | Бег 20 минут | Ходьба 1 минута | Бег 9 минут |
Ср | Бег и ходьба | Бег 28 минут | Ходьба 1 минута | Бег 1 минута |
Чт | Ходьба | Ходьба в медленном темпе 30 мин | ||
Пт | Бег и ходьба | Бег 29 минут | Ходьба 1 минута | |
Сб | Бег | Бег 30 минут | ||
Вс | Отдых |
Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.
По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
Поделиться статьей:
zazozh.com
Одно из самых популярных приложений, которым пользуется огромное количество бегунов. С его помощью можно отслеживать свои передвижения на карте, получать голосовые подсказки о темпе, длительности и скорости бега и делиться пробежками с друзьями. Интеграция с Apple Music позволяет управлять музыкой прямо в интерфейсе RunKeeper. В Android-версии есть кнопка для Google Play Music, но плеер открывается в отдельном окне.
Программа ведёт подробную статистику ваших успехов. Поэтому с её помощью удобно отслеживать свой прогресс. Базовые функции доступны бесплатно, но оформив платную подписку, вы будете получать персональные рекомендации, основанные на ваших предпочтениях, расписании, физических показателях и достижениях.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Ещё одна программа для бегунов с огромным количеством поклонников, сопоставимая по популярности с RunKeeper. Если последний не устраивает вас по каким-либо причинам, можете попробовать Runtastic. Эта программа тоже озвучивает подсказки, предоставляет подробную статистику бега, позволяет отслеживать прогресс и наблюдать за своими маршрутами на карте.
Благодаря встроенному музыкальному плееру вы можете управлять музыкой из Google Play Music или Apple Music прямо в меню Runtastic. Приложение доступно бесплатно. Заплатив за подписку, вы получите программы для тренировок и другие бонусы.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Цель этого приложения — помочь вам пробежать первые 10 километров. Для этого оно будет мотивировать вас и наставлять с помощью текстовых и голосовых инструкций. Так же, как и в RunKeeper или Runtastic, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Если вы только начинаете бегать, то 10K Runner станет достойным тренером.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Zombies, Run — это замечательное приложение для тех, кому бег кажется фантастически скучным занятием. Оно превращает ваши тренировки в миссии спасения от зомби. С помощью звукового оформления и разных драматургических приёмов, Zombies, Run подарит вам дополнительную мотивацию во время занятий. Подойдёт всем, кто хочет разнообразить свои пробежки и знает английский.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
С помощью программы Charity Miles вы сможете помогать людям, попавшим в беду. Выбирайте благотворительную организацию, включайте GPS и бегите! Каждая зафиксированная приложением миля бега равняется небольшой сумме, которую спонсор жертвует в выбранный вами благотворительный фонд. Чем больше вы пробежите, тем значительнее будет ваш социальный вклад.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
Это волшебное приложение предоставляет доступ к обширной музыкальной библиотеке и подстраивает воспроизведение песен под скорость бега или ваш пульс. Если вы бегаете достаточно давно, то знаете, как это важно — бежать в ритме музыки. Поэтому вместо того, чтобы подстраиваться под песни, сделайте так, чтобы музыка подстраивалась под вас.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
А какими приложениями для бега пользуетесь вы?
lifehacker.ru
Бег — оптимальный вид спорта для тех, у кого не хватает терпения и желания посещать тренажерный зал.
Этот вид нагрузки прекрасно прорабатывает мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет, помогает гармонично похудеть и подходит для любого времени года.
Главное условие — соблюдать правила и регулярность занятий.
В этой статье составляем программу тренировок бега для начинающих на улице и беговой дорожке, если в плохую погоду вас из дома не выгнать.
Как видите, плюсов в защиту бега много.
Из противопоказаний стоит назвать аритмию, врожденные пороки, митральную недостаточность и другие сердечные заболевания, тромбофлебит, недавно перенесенные травмы и переломы, серьезную стадию ожирения, любые хронические заболевания в период обострения.
Бег можно назвать самым естественным видом спорта
При наличии одного из перечисленных недугов возможность регулярных пробежек необходимо оговорить с врачом.
Посоветоваться со специалистом стоит и людям старше сорока — это та возрастная граница, после которой к любой серьезной физической нагрузке нужно относиться с умом и осторожностью.
Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.
Ваша основная задача — начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.
Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.
Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания развивать физическую активность.
Бегать можно и зимой
Совет: беговые тренировки традиционно сопровождаются сильным потоотделением. Чтобы не стать жертвой обезвоживания, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды. И не забудьте прихватить жидкость с собой.
Не забывайте о разминке
В таблице ниже представлен ориентировочный график занятий на первые два месяца тренировок.
В ней указана длительность, количество чередований бега и ходьбы. Оптимальная скорость — 7-8 км в час.
На первых порах не стоит тренироваться больше четырех раз в неделю.
Давайте организму 2-3 дня полноценного отдыха для восстановления сил.
Таблица программы бега для начинающих
Помните о том, что следует гнаться не за скоростью бега, а за продолжительностью, поскольку особенно активно жировые отложения начинают сгорать после 20-ой минуты тренировки.
Также не забывайте отслеживать пульс — оптимально он должен составлять 120-130 ударов в минуту.
Если показатели сильно превышены, стоит снизить интенсивность нагрузок.
Совет: бег — универсальный спорт для любого времени года. О всех правилах зимних тренировок мы подробно рассказывали в этой статье.
Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет дорожка.
Можно, конечно, просто идти, установив комфортную для себя скорость и наклон полотна, но для достижения максимального результата лучше воспользоваться программой бега для начинающих на тренажерах.
Все тренировки традиционно начинаем с разминки, а затем спокойной ходьбы в течение пяти минут.
Не хотите идти на улицу, идите в зал
Выбираем режим «пересеченная местность» — чередуем периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с движением «на спуск»:
Продолжаем движение, постепенно увеличивая уклон до 7%, затем снижая до 3%.
Общая продолжительность тренировки — от 40 до 80 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.
Определите цель тренировок
Выбираем интервальные нагрузки:
Общая продолжительность тренировки — от 40 до 60 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.
Интенсивная тренировка:
В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.
Совет: если вы хотите приобрести беговую дорожку для тренировок дома, тут вы найдете полезные подсказки, на что обратить внимание при выборе подходящей модели.
Не забывайте пить воду
Чтобы тренировки были максимально эффективными, установите на свой андроид или айфон одно из удобных мобильных приложений.
Скачайте удобное мобильное приложение
С таким помощником каждая тренировка будет не только эффективной, но и удобной.
Все приложения имеют набор описанных выше функций с минимальными расхождениями, так что выбор зачастую зависит того, дизайн какого интерфейса вам больше придется по вкусу.
Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:
Придерживайтесь правильное техники бега
Как известно, самое сложное в беге — это начать тренировки и не остановиться на полпути.
Или в самом начале — перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».
Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов — начинайте бегать понемногу.
Не можете бегать — быстро ходите, постепенно увеличивая темп и длину дистанций.
Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом — замените их вечерними.
Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным стрессом для организма.
А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.
Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже:
life-reactor.com
Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.
Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.
Неделя 1 | |
Первый день. | Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз. |
Второй день. | Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз. |
Третий день. | Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз. |
Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.
Неделя 2 | |
Первый день. | Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6. |
Второй день. | Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз. |
Третий день. | Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6. |
После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.
Неделя 3 | |
Первый день. | Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз. |
Второй день. | Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6. |
Третий день. | Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6. |
Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.
Неделя 4 | |
Первый день. | После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров. |
Второй день. | Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр. |
Третий день. | Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров. |
В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.
Неделя 5 | |
Первый день. | Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз. |
Второй день. | Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз. |
Третий день. | Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз. |
Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.
После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.
Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.
Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.
Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!
Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.
Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.
Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.
Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.
Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.
Бонус от тренировки бега.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.
Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.
Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.
Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.
Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!
Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».
Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.
Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.
Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.
Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.
Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.
Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:
Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.
Программа:
Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.
Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:
Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:
Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:
Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.
Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.
За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.
До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.
vitavite.ru
Многие думают, что программа бега на беговой дорожке ограничивается ходьбой или лёгкой трусцой с последующим увеличением интенсивности. На самом деле тренировки можно разнообразить таким образом, что каждое новое занятие будет проходить по-разному с углублённой проработкой отдельных групп мышц
В зависимости от уровня подготовки будет варьироваться степень нагрузки:
Основной упор делается на аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. На данном этапе человек должен быть в состоянии пробежать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки ощущается лёгкая усталость, но не изнеможение. Обычно на первый этап подготовки уходит около 3 месяцев аэробных нагрузок. После можно отвести примерно месяц на выработку выносливости и переходить на следующий уровень.
Когда полностью пройден первый этап подготовки, можно увеличивать нагрузку. Отличным продолжением занятий станет интервальная тренировка, позволяющая разрабатывать не только выносливость, но и скорость. Таким образом, спортсмен работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и нормализацией давления.
Бегун считается продвинутым, если он отводит тренировкам минимум 5 дней в неделю, при этом общий стаж занятий уже приближается к 6 месяцам. За одну тренировку спортсмен может пробежать более 10 км без потери качества бега и оставаясь в пределах пульсовой нормы.
К основному принципу тренировок можно отнести правильную разминку и заминку. Почему это важно? Для того чтобы организм мог постепенно входить в режим повышенной нагрузки, необходимо дать ему время привыкнуть. В течение 5 минут перед тренировкой можно сделать кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Также и после занятия обязательно следует выполнить заминку. Для здоровья сердца важно постепенно менять нагрузку. Вред можно принести не только стремительным началом, но и резким прекращением тренировки.
Поскольку организм не сразу после начала занятий начинает активную работу, необходимо устанавливать достаточную продолжительность тренировок. Если пульс держится в области меньшей зоны эффективности, то программа бега на беговой дорожке для похудения должна быть увеличена ещё на полчаса, в некоторых случаях этот показатель может доходить до часа. Что касается количества тренировок в неделю, то для каждого уровня подготовки оно разное, но рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Если заниматься реже, то эффект будет практически незаметен, если чаще – то организм может не успевать восстановиться.
Первая программа бега в таблице, приведённой ниже, подходит для стандартной тренировки в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий по этой программе можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо затраченное время. Не стоит сразу увеличивать то и другое, это может навредить организму. Предлагаемая тренировка состоит из разминочной части, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц и темповых упражнений и заминки. Такое занятие займёт около 35 минут.
Таблица №1. Стандартная программа
1 | Разминка | 5 минут | Начинаем тренировку с ходьбы. Помните, что нельзя стоять на движущемся полотне во время начала работы тренажёра, это важно для вашей безопасности. Во время ходьбы выполняем небольшие упражнения на растяжку: встаём на носки, через какое-то время переходим на пятки. Так мы растягиваем икроножные и бедренные мышцы. Для удержания равновесия лучше держаться за поручни. После можно немного потянуть руки и спину. 2 минуты разминаемся, затем переходим на быстрый темп ходьбы, руки работают вдоль тела. Постепенно увеличивая скорость до 6 км/ч, переходим на бег трусцой |
2 | Равномерная нагрузка | 10 минут | Доводим скорость до 7-9 км/ч и поднимаем полотно на 1%. Такой темп сохраняем на протяжении 5 минут. Далее увеличиваем высоту до 3%, продолжая бег. Постепенно добавляем по 1% каждую минуту. В результате после дополнительных 5 минут должен получиться уклон около 8% |
3 | Укрепление ягодиц | 10 минут | Уменьшаем высоту до 2%, переходя в обычный темп – около 2 минут. Далее увеличиваем скорость до максимально комфортной и продолжаем бежать в течение 1 минуты. После немного замедляемся, отдыхая, а потом снова возвращаемся в быстрый темп на 1 минуту. Затем с уклоном до 11-12% переходим на интенсивную ходьбу, продолжая так двигаться около 3 минут. После окончания можно повторить связку: максимально быстрый бег, отдых, энергичная ходьба, бег трусцой |
4 | Темповая часть | 5 минут | Уменьшаем высоту уклона до 2% и бежим в своём рабочем темпе около 4 минут. Далее приводим полотно в ровное положение в 0% и замедляемся, переходя в умеренный шаг |
5 | Заминка | 5 минут | Пока восстанавливается пульс, выполняем ту же растяжку, что делали в самом начале: ходьба на носках и пятках, растяжение рук и мышц спины. Останавливаем полотно и аккуратно сходим с дорожки |
Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке
Вторая программа интервального бега на беговой дорожке больше подойдёт для опытных спортсменов, которые могут выдерживать сильные нагрузки. Занимает она не больше 30 минут, 12-15 из которых отведены на усиленную работу. Интенсивность увеличивается постепенно, поэтому организм не будет испытывать перенапряжения. Уклон полотна для большей результативности и снижения давления на коленные суставы следует установить на 0,5-1%. В последующем можно будет увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Таблица №2. Для опытных спортсменов
1 | Растяжка | 5 минут | Чтобы мышцы были готовы к нагрузкам, надо как следует растянуться. Для этого можно сделать выпады, наклоны, вращательные движения в суставах и статику в растяжении |
2 | Бег трусцой | 5 минут | Разминочный бег с комфортной скоростью. Разгоняем кровь и готовимся к интенсиву |
3 | Отдых | 1 минута | Замедляем темп. Растягиваем икроножные и бедренные мышцы, вставая на носки и пятки во время ходьбы |
4 | Бег | 1 минута | Увеличиваем скорость бега до 12 км/ч. |
5 | Отдых | 1 минута | Переходим на замедленный темп, восстанавливаем пульс |
6 | Бег | 30 секунд | Скорость 14 км/ч. Это заключительный этап подготовки к предстоящему интенсивному бегу |
7 | Отдых | 1 минута | Продолжаем растягиваться и восстанавливаться |
8 | Бег | 30 секунд | Скорость 16-17 км/ч. Поскольку до этого была проведена хорошая работа по подготовке, к этому моменту такой темп должен быть оптимальным |
9 | Отдых | 1 минута | Это отдых перед основным интенсивом |
10 | Интервалы бега | по 2 минуты | Ускоряемся до 18-19 км/ч. Всего надо сделать 4 подхода. На отдых можно отводить около минуты |
11 | Заминка | 5 минут | Ходьба в среднем темпе с растяжкой всех мышц |
Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке для опытных спортсменов
Программа интервального бега на беговой дорожке позволяет выработать выносливость и активировать метаболизм, что в свою очередь положительно сказывается на процессе жиросжигания. Такие тренировки позволят не только похудеть, но и сделают тело упругим и подтянутым.
Предлагаем вам посмотреть упражнения на кардио на беговой дорожке в данном видео:
Когда есть возможность выбирать между бегом на улице и на тренажёре, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он более эффективен и полезен с точки зрения положительного влияния на организм. Однако тренировки в помещении тоже могут быть разнообразными, каждый может выбрать какая именно программа бега на беговой дорожке для него подойдёт лучше. Необходимо учитывать не только уровень подготовки, но и медицинские показания. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, перед бегом обязательно следует проконсультироваться с специалистом.
life4health.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа