Фитбол – веселый и эффективный способ похудеть. Прыжки на фитболе


Прыжки для похудения

прыжки для похудения

Как бы это ни удивляло, а избыточный вес может быть противопоказанием к интенсивным нагрузкам. Ведь речь идет не о похудении любой ценой, а о здоровье опорно-двигательного аппарата. Выполняя стандартную программу по аэробике с избыточным весом, вы вредите своим суставам, которые в каждом прыжке получают полную нагрузку вашего веса. Поэтому в 80-е прошлого века, фитнес тренера взяли на заметку мяч, используемый в реабилитации больных – он способствует активному похудению и при этом, снимает нагрузку с суставов. Тогда и появилось его нынешнее название – фитбол.

Прыжки – эффект

Известный факт, для потери веса нужна кардионагрузка – повышенное сердцебиение, которое дает сигнал начать жиросжигание. Наиболее щадящий вариант прыжков для похудения – это занятия на фитболе.

Когда у вас учащается сердцебиение, организм начинает израсходовать собственные ресурсы для нормализации состояния. То есть, если ЧСС в начале тренировки будет повышена, то уже к середине при той же интенсивности прыжков, ЧСС упадет – организм приспособиться. На эту «борьбу с внешним фактором» он потратит уйму калорий.

Собственно, простое сидение на мяче является прыжком. Сами того не замечая, мы постоянно пульсируем на мяче, ведь наше тело борется за сохранение равновесия. Таким образом, сидя, работая, за просмотром фильма, мы тренируемся!

Техника выполнения

Прыжки на фитболе для похудения выполняются особым образом. Суть – не отрывать ног от пола, а ягодицы от мяча. Прыгая таким образом, вы сокращаете мышцы ягодиц и ног, способствуя их наиболее активной форме деятельности.

Есть еще один вариант прыжков для похудения ног – вы держите фитбол в вытянутых руках, приседая, опускаете мяч вниз, а выпрыгивая, поднимаете его над головой. Это вариация с утяжелением, причем дополнительная, но не лишняя, нагрузка на руки даже выше, чем с гантелями, ведь фитбол не так уж просто удержать и верхними конечностями.

 

womanadvice.ru

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения

Такой спортивный снаряд, как фитбол, является гениальным изобретением швейцарского врача, которое он сделал в середине ХХ века. Фитбол представляет собой большой мяч высокой эластичности. Этот шар отлично помогает проходить курс реабилитации больных, у которых были поражения ЦНС. Кроме того, он имеет для нас особое значение – использовать фитбол могут тучные люди, без опасений перегрузить коленные суставы.

Особенности физических нагрузок с фитболом

Заниматься с этим снарядом разрешается даже тогда, когда по физическому состоянию больного ему полностью запрещены какие-либо нагрузки. Тренировочные упражнения делаются в виде игры в положении лежа или сидя. Эффект похудения достигается за счет того, чтобы удержать вечно выскальзывающий мяч, и приходится прилагать немало усилий, вследствие чего калории и жировые отложения интенсивно сжигаются.

Более того, неустойчивость такого спортивного снаряда по причине его своеобразной формы развивает у человека координацию и способность балансировки, а это благотворно влияет на осанку и гибкость тела. Даже если просто присесть на фитбол, то будут задействованы большинство групп мышц, что влечет за собой высокие энергозатраты.

Немаловажно и то, что в процессе балансирования на фитболе к интенсивной работе подключаются те группы мышц, которые при обычных тренировках никоим образом не задействуются.

С помощью этого спортивного снаряда при интенсивных физических нагрузках с ним предоставляется возможность разрушить целлюлит. Это достигается за счет увеличения интенсивности кровообращения и длительного напряжения мышц.

Как показывает сложившаяся и подтвержденная практика, заметный результат можно будет увидеть приблизительно через 30 дней с начала занятий с фитболом. Что касается конкретного количества сброшенных килограммов, то оно напрямую зависит от таких факторов, как:

  • регулярность занятий и их интенсивность;     
  • правильность питания;
  • начальный вес перед циклом занятий;
  • индивидуальные особенности организма.

Рекомендации и противопоказания для занятий с фитболом

Самое важное правило, которое следует свято соблюдать – регулярность тренировок. Они должны проходить с одной и той же частотой в одно и то же время. Начинать занятия всегда следует с небольшой разминки. Рекомендуется чередовать дни тренировок и дни отдыха. При физических нагрузках с фитболом следует держать невысокий темп, сохранять размеренность дыхания, все движения должны быть плавными.

Если приобрести мяч с рифленой поверхностью, то при занятиях с ним будет оказываться и массажный эффект, что значительно ускорит процесс сбрасывания лишних килограммов.

Для занятий с фитболом нет никаких противопоказаний. Если в первое время заниматься будет тяжело, можно разбить цикл упражнений на несколько отрезков по 5 минут с постепенным увеличением до требуемых временных нормативов.

Упражнения с фитболом

Перед тем как перейти непосредственно к физическим нагрузкам с мячом, не забудьте провести разминку.

1.Отжимания

Ноги находятся на полу, руками опираемся на фитбол. Начинаем отжиматься. Будьте внимательны, снаряд может выскакивать и укатываться. Не расстраивайтесь если не получается с первого раза. Спустя какое-то время вы сможете освоить этот снаряд и научитесь держать равновесие. Делать 4 подхода по 10 отжимок.

2. Отжимания для развития грудных и плечевых групп мышц

Это физическая нагрузка напоминает предыдущую, только теперь позиция такова: ноги на фитболе, руки на полу. Делаем классические отжимания. При такой позе центр тяжести смещается, и, следовательно, упражнение делать значительно сложнее. Делать 4 подхода по 10 отжимок.

3. Упражнение «Мостик»

Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Поднять бедра вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц. Эту физнагрузку необходимо выполнять в неторопливом, замедленном темпе. Находясь в верхней позиции, зафиксируйте ее на некоторое время. 4 подхода по 10 раз.

4. Маятник

Лечь на спину, фитбол поместить между поднятыми вверх ногами. Не выпуская мяч из ног, сделать наклон влево, затем вправо. Сделать 4 подхода по 10 раз.

5. Упражнение на пресс

 

Присесть на фитбол, руки положить на затылочную часть головы. Начинаем качать пресс. Делать 2 подхода по 6 раз.

6. Прыжки на фитболе

Сесть на снаряд таким образом, чтобы мяч находился между ног. Поднять руки вверх и совершать прыжки. Делать это в течение 5-7 минут.

Помните, что с фитболом можно придумать собственные упражнения, наиболее оптимально подходящие для вас. Активно используйте это спортивный снаряд, не давайте жиру и целлюлиту не единого шанса!

Филатова Анна, диетолог

wowdiets.ru

Как похудеть прыгая?

Как похудеть? Как похудеть?

Многообразие способов похудения, различных тренингов, методик, упражнений поистине неисчислимо. Просторы интернета заманчиво пестрят призывами немедленно похудеть при помощи той или иной диеты, лечебного голодания, изнурительных тренировок. Ни для кого из нас не секрет, что все это сугубо субъективно, и немаловажную роль в наборе веса играют и условия жизни человека, и генетический фактор никто не отменял. Странно было бы предполагать, что у мамы с папой, имеющих плотную комплекцию, родится тонкокостная, воздушная нимфа. Все мы иногда бываем недовольны собой. Прямые волосы хочется завить, кудрявые выпрямить. Девчушка с аппетитными, пышными формами завистливо смотрит, вздыхая, на длинноногих, стройных подруг, не подозревая, что многие из них хотели бы быть немного женственнее..Все мы живем в несовершенном мире...Но в этом и есть его прелесть..Понятия вкуса и красоты у каждого свои.. Главное, быть здоровым и позитивным. Но мы немного ушли от темы. В нашей статье мы расскажем Вам о необычном и забавном способе похудения. Возможно , он не полная панацея от проблем с лишним весом, но по отзывам применивших этот способ,вполне действенный. Итак, худеем, прыгая..Вы готовы? Начинаем.

Виды способов похудения на основе прыжков

Прыжок к счастью Прыжок к счастью

Эти способы похудения включают в себя прыжки на батуте, фитбол (прыжки на мяче), и скиппинг (прыжки со скакалкой). Эти направления стремительно набирают популярность и становятся модными даже в престижных фитнесс-центрах. Но фитбол и скиппинг доступны для применения и в домашних условиях. Да и мини-батут с набором несложных упражнений тоже. Далее мы подробно расскажем о каждом из этих способов и дадим подробные рекомендации для лучшего результата.

Прыжки на батуте

Прыжки на батуте. Весело и полезно Прыжки на батуте. Весело и полезно

Какие ассоциации связаны у многих людей с батутом? Конечно же, это веселый детский аттракцион, надувные фигуры больших объемов, атмосфера праздника.. Но батут для занятий спортом и фитнессом - это немного другое. Он представляет собой сетку из специального материала, которая натянута на раму, закрепленную на специальных стойках. Батуты подразделяются на спортивные профессиональные и любительские. На профессиональных батутах занимаются спортсмены, цирковые артисты. Эти батуты можно использовать только в больших помещениях с высокими потолками. Любительские батуты предназначены непосредственно для занятий фитнессом. И отличаются от профессиональных материалом, из которого изготовлены, и , соответственно, размером.

Прыжки на батуте Прыжки на батуте

Прыжки на батуте - эффективная мера для борьбы с лишним весом. По подсчетам  специалистов, полчаса бега трусцой можно заменить 10 минутной прыжковой разминкой на батуте. При этом вы избежите нагрузки на суставы и позвоночник, что неизбежно при беге. Кроме всего прочего, прыжки на батуте - это весело. При этом вы можете варьировать движения, составляя свою собственную программу. Прыжки на батуте подходят людям любого возраста. Американскими учеными, в частности, известным физиологом Джеймсом Уайтом, доказано, что регулярные упражнения на батуте улучшают циркуляцию лимфы, что способствует выведению шлаков из организма. 

Совет

Для тех, кто хочет попробовать данный метод, мы подготовили несколько рекомендаций. Перед занятиями обязательна разминка. В качестве разминки можно попрыгать на месте в течение пары минут. Полезен бег на месте с высоко поднятыми коленками, разминание стопы, перекатываясь с носка на пятку. В начале тренировок не стремитесь прыгать слишком высоко, следите за координацией движений, учитесь сохранять равновесие, во избежание травм.

Упражнения для прыжков на батуте
Упражнения для прыжков на батуте Упражнения для прыжков на батуте
  • Руки вдоль тела, ноги вместе. Прыгайте невысоко, приземляясь на полную стопу. После того, как по прошествии нескольких тренировок будете уверенно держать равновесие, можете вытянуть руки вперед или вверх.
  • Сидя на батуте, заведите руки назад, и обопритесь на них. Оттолкнитесь от сетки. После того, как сетка спружинит, помогайте для прыжка своим весом, руками, напряжением пресса. Можно наклониться вперед немного.
  • Встаньте на четвереньки, оттолкнитесь коленкам и ладошками. Сетка спружинит и подбросит вас вверх. Приземлиться нужно на живот. Когда сетка спружинит вторично, следует принять исходное положение.
  • Встаньте прямо, ноги вместе. В прыжке разведите ноги в стороны, приземлитесь в исходной позе.
  • Оттолкнитесь от батута, имитируя бег. Во время полета постарайтесь максимально увеличить расстояние между ступнями. Также можно усилить нагрузку, взяв в руки гантели при прыжках на батуте. Это поможет укрепить голеностоп и колени и способствовать большему сжиганию калорий

Фитбол

Фитбол Фитбол

Что такое фитбол? Фитбол - это огромный, мягкий мяч различных цветовых гамм и размеров. Он был создан когда- то как средство для реабилитации после операций на мышцах и суставах, а также как компенсаторно-стимулирующее средство для таких состояний как ДЦП, неврогенное ограничение движений.. Сейчас же это просто яркий, интересный снаряд для занятий фитнессом. Причем заниматься с фитболом можно и дома. Он абсолютно безопасен, прост в применении и подходит абсолютно всем. Особенно это важно для людей с избытком веса или при беременности. Совершенно очевидно, что этим категориям людей "таскать железо" или бегать достаточно вредно. Помимо этого, фитбол активно помогает сбросить вес, повышает мышечный тонус, формирует правильную осанку.

Совет

Как выбрать правильный фитбол? Для того, чтобы определить, какой размер мяча подходит именно для вас, нужно сесть на фитбол, ровно держа спину. Если колени согнуты под прямым углом, а бедра параллельны полу - это ваш размер.

Упражнения для фитбола
Упражнения для фитбола Упражнения для фитбола
  • Руками опереться о мяч, мысками ног о пол. Сделайте несколько отжиманий. При продолжении тренировок постепенно увеличивайте количество отжиманий. Держите равновесие. Это упражнение укрепляет и моделирует мышцы рук.
  • Сядьте на мяч, разведите ноги в стороны. Ступни должны стоять при этом на полу. Повернитесь несколько раз в одну сторону, затем в другую, не отрывая ступней от пола. Повороты должны быть максимально глубокими.
  • Лягте животом на мяч. Перекатывайтесь вперед, пока мяч не окажется у ваших стоп. затем таким же образом вернитесь в исходное положение.  Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы ног и спины, подтягивает пресс.
  • ​Зажмите мяч между вашей спиной и стеной. Медленно приседайте, перекатывая и удерживая фитбол за спиной. Затем также медленно встаньте. Упражнение стимулирует мышцы бедер и спины.
  • Лягте на пол на спину. Ноги положите на мяч. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Упражнение хорошо влияет на укрепление мышц бедер и ягодиц.
  • Сядьте на мяч и прыгайте, не отрывая ягодиц от мяча, а стоп от пола. Данное упражнение укрепляет мышцы ног.
  • Лежа на спине, приподымите ноги, слегка согнув их в коленях. Зажмите мяч ногами и поворачивайте ноги вправо- влево. Не отрывайте ладони и спину от пола.     Лягте на спину, захватите мяч ногами и постарайтесь передать его в руки. Когда вы перехватите мяч, ноги опустите, а мяч поднимите и заведите за голову. Затем упражнение следует повторить в обратном направлении. Упражнение направлено на укрепление мышц ног, рук и спины.
  • Лягте грудью и животом на фитбол. Поднимите ноги и руки и постарайтесь максимально долго удержать равновесие на мяче. Упражнение направлено непосредственно на борьбу с лишним весом

Скипинг /прыжки со скакалкой/

Прыжки со скакалкой Прыжки со скакалкой

Сегодня скипинг - одно из модных направлений в фитнессе. Основным преимуществом прыжков со скакалкой является доступность и относительная безвредность данного спортивного упражнения. Нагрузка при скипинге, также как и прыжки на батуте, относится к аэробному типу. Прыжки со скакалкой - отличный тренинг для сердечно- сосудистой системы, кроме этого, это отличная профилактика варикоза. За счет улучшения лимфотока в тканях при занятиях прыжками со скакалкой, исчезают проявления целлюлита. Для того, чтобы ощутить результат при стремлении похудеть и избавиться от целлюлита, занятия скипингом следует проводить не менее месяца. Занятия проводить нужно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.Начинать следует примерно с 10 минут в день, постепенно наращивая нагрузку. Перед началом тренировки следует сделать разминку для суставов. Несколько приподыманий на носочки и вращение стопой оптимально подойдут. Для женщин во время тренировок необходим также бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь

Таблица энергозатрат Таблица энергозатрат

Прыгайте утром натощак. Это позволит эффективно расходовать энергию из жировых накоплений. При тренировке через некоторое время после еды, сначала расходуется потребленная энергия, а затем только доходит очередь до жировых накоплений.  Тренировку следует начинать спустя час после еды. Это будет способствовать правильному усвоению пищи и не приведет к нарушениям в работе ЖКТ.

Упражнения со скакалкой
Комплекс упражнений со скакалкой Комплекс упражнений со скакалкой

Упражнения со скакалкой должны начинаться с обычных невысоких простых прыжков на двух ногах. Впоследствии можно разнообразить монотонность занятий различными вариациями:

  • Простые прыжки
  • Попеременно по очереди на каждой ноге
  • Прыжки в виде перескока
  • Прыжки с перекрестом скакалки
  • Прыжки через сложенную вдвое скакалку
  • Прыжки с забросом скакалки назад
  • Прыжки в виде бега на месте.
Виды скакалок
Скакалка со счетчиком калорий Скакалка со счетчиком калорий

На данный момент существует 4 вида скакалок. 

  1. Утяжеленные, для большей нагрузки мышц
  2. Скоростные - идеальны для похудения, так как с их помощью можно совершить больше прыжков, следственно, и калорий потратится больше.
  3. Электронные - оборудованы счетчиком сжигания калорий, что очень удобно. Нужно ввести свой вес в счетчик, и в конце тренировки на дисплее высветится количество потраченных калорий.
  4. С силиконовым или резиновым шнуром - обычная скакалка.

Как правильно выбрать скакалку?

Для занятий скипингом лучше выбрать современную скакалку. Следует ответственно подойти к выбору длины скакалки Диаметр шнура должен быть 0,8- 0,9 см Длину скакалки определяют следующим образом. Следует взять скакалку, встать посередине, и потянуть за ручки. Ручки должны доставать до подмышек.

!!!Важно!!!

Во время занятий скипингом организм испытывает определенные нагрузки. Если существуют проблемы с позвоночником и суставами, вес значительно выше нормы, заболевания сердечно-сосудистой системы различной этиологии, данный вид тренировок вам противопоказан.

Как похудеть, прыгая?/видео/

Как правильно прыгать на скакалке? Прыжки на скакалке для похудения Как правильно прыгать на скакалке Фитбол. Эффективные упражнения для похудения Занятия на фитболе Фитнес и фитбол Батут. Прыжки для похудения Батут с сеткой Батут. Курс для похудения Вывод:

Как похудеть, прыгая? Ответ на этот вопрос мы постарались максимально информативно и развернуто открыть для Вас. Тренируйтесь, будьте счастливы и позитивны. Цель, которую вы поставите для себя после прочтения нашей статьи, будь то похудение или просто оздоровление организма, оправдывает наши усилия. Мы рады быть Вам полезными...

www.tolstuh.net

прощаемся с лишними килограммами весело

упражнения на фитболе для похуденияСкоро начнется лето, а значит каждой девушке нужно основательно подготовиться к сезону открытых платьев и оголенных ножек. Редко какая девушка полностью довольна своей фигурой, особенно после зимы. А посему они спешат на фитнес, в тренажерные залы, в парки на пробежки, совершают велопрогулки – возможностей привести фигуру в порядок масса. В последнее время огромную популярность приобрел фитбол. Уже многие девушки признали, что упражнения на фитболе для похудения дают просто невообразимые результаты.

Все о мяче для похудения, или что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

  • снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
  • коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
  • повышение тонуса мышц;
  • дарит правильную осанку;
  • повышает выносливость;
  • параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

  • сядьте на фитбол, держа спину ровно;
  • бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Упражнения для похудения: веселый фитнес при помощи фитбола

Прелесть фитбола состоит в том, что занятия на нем очень эффективны, но вместе с тем они не изнуряют, напротив, поднимают настроение, заряжают позитивом и энергией. Отзывы девушек, которые регулярно занимаются с мячом, свидетельствуют о том, что в скором времени все домочадцы уже приобщаются к занятиям. Особенно это любят детишки. Если вы еще выберете мяч любимого цвета, то фитнес будет вдвойне веселее и приятнее.

Несмотря на то, что упражнения на мяче для похудения больше похожи на развлечение, впечатление это несколько ложное. Может случиться, что когда вы только начнете заниматься, многие упражнения могут не получаться так, как нужно. Не переживайте и не расстраивайтесь по этому поводу, а продолжайте заниматься. Очень скоро вы заметите, что заниматься стало намного проще, а упражнения стали получаться гораздо чище. Поначалу помогайте себе руками или ногами, и помните, что так начинали все!

На фитболе можно выполнять много упражнений для похудения и улучшения фигуры. Вот упражнения для похудения, которые дополнительно помогут смоделировать мышцы брюшного пресса, а значит сделать более тонкой талию и плоский живот.

Отжимания

Исходное положение: ноги находятся на полу, руки лежат на мяче, локти согнуты. Теперь нужно отжаться несколько раз. Если вы новичок, сделайте столько отжиманий, сколько получится. Может, у вас и вовсе не получится – не огорчайтесь. Следите, чтобы мяч не укатился, такое тоже бывает. Будьте уверены, что через несколько несуразных попыток у вас получится и отжаться правильно, и равновесие держать. Ваша цель – 4 подхода по 10 отжиманий. Упражнение укрепляет и мышцы рук.

Скручивания

Исходное положение: сидя на мяче, ноги разведены в стороны, ступни стоят на полу. Выполните несколько поворотов корпусом в одну сторону, затем в другую. При этом ноги от пола отрывать нельзя. Старайтесь, чтобы повороты были как можно «глубже». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Скручивания: вариант №2

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Оторвите корпус от пола и дотянитесь левым локтем к правому колену, затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Фитнес на фитболе: моделируем ягодицы и ноги

При помощи гимнастического мяча вы легко можете добиться того, что ягодицы станут более упругими, бедра приобретут красивый рельеф, а ножки станут изящными. Для этого достаточно выполнять следующий комплекс.

Накатывание

Исходное положение: лежа животом на мяче. Начинайте перекатываться вперед до тех пор, пока фитбол не окажется под вашими стопами. Можете помогать себе руками. При этом не забывайте держать равновесие, чтобы фитбол не выкатился из-под вас. Нужно повторить упражнение 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног, пресса, спины.

Приседания

Исходное положение: мяч зажат между стеной и вашей спиной. Нужно постепенно приседать и одновременно перекатывать фитбол спиной в направлении вверх-вниз. Чем медленнее вы будете приседать, тем больший эффект получите от упражнения. Достаточно будет сделать 10 приседаний. Упражнение укрепляет мышцы бедер.

Мостик

мостикИсходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на мяче. Поднимайте бедра по направлению вверх, при этом старайтесь одновременно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц.

Выполняйте упражнение медленно, в верхней позиции задержитесь ненадолго. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Прыжки

Это очень смешное упражнение. Исходное положение: сидя сверху на мяче. Начинайте прыгать на мяче, при этом не отрывая ягодиц от фитбола, а ног от пола. Выполняйте упражнение столько, сколько сможете. Упражнение укрепляет мышцы ног и заряжает позитивом.

Наклоны

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты, колени слегка согнуты. Закрепите мяч между ногами и начинайте наклонять ноги поочередно вправо и влево. Следите за тем, чтобы ладони и лопатки не отрывались от пола. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног, делая их стройными и изящными.

Из ног в руки

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Этот вариант является продолжением упражнения «наклоны». Лягте на спину, вытянитесь, удерживая мяч ногами, начинайте поднимать их и одновременно тянитесь к фитболу руки. Когда вы перехватите мяч руками, опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Затем повторите в обратном направлении. Выполните упражнение 10 раз. Оно также направлено на укрепление мышц ног.

И напоследок предлагаем вам упражнение, которое развивает все группы мышц и вестибулярный аппарат.

Балансирование

Исходное положение: лежа грудью и животом на мяче. Поднимите руки и ноги и попытайтесь удержаться на мяче. В идеале нужно продержаться 20-30 секунд, но для начала сколько получится. Постепенно, когда научитесь держаться полминуты, попробуйте усложнить задачу: продержаться на мяче без помощи ног и рук, держа их параллельно полу. Необходимо выполнить упражнение 4 раза.

Занятия на фитболе по этому комплексу эффективны в борьбе с лишним весом. Занимаясь с мячом, ыы легко и весело распрощаетесь с лишними килограммами.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Фитбол

Программа резист-А-бол (Resist — А — ball), резил или FIT-BALL — аэробика с использованием специальных мячей, соответствующего размера для каждого человека. Эта аэробика забавна и безопасна и была разработана специально для увеличения эффективности упражнений на коррекцию фигуры, развития координации и гибкости, исправления осанки.

В последние годы с бурным развитием современного общества усиливается стрессовое воздействие на организм человека, снижается его физическая активность. Поэтому большое внимание врачи всего мира стали уделять развитию новых направлений оздоровительной аэробики.

Впервые мяч стали использовать в 1909 году в Швейцарии для лечения людей с различными заболеваниями позвоночника. Врачами была проведена большая исследовательская работа, на основании которой было сделано заключение о преимуществах использования мячей для лечебной терапии.

И вплоть до 1992 года мяч активно использовали во многих клиниках мира для лечения различных заболеваний позвоночника. В 1992 году Майк и Стефания Моррис обратили внимание на возможность включения работы на мяче не только в лечебную терапию, но и в систему оздоровительных занятий (аэробику). Была создана команда экспертов, которая вплотную занялась теоретическими и практическими аспектами эффективного использования мяча в системе оздоровительной аэробики. Именно Майк и Стефания Моррис явились основоположниками программы Резист — А — бол.

Таким образом, от использования мяча в лечебной терапии пришли к его использованию в оздоровительной аэробике.

Преимущества резил или резист — А-бол аэробики:

  • Она дает уникальную возможность для тренировки двигательного
  • контроля и равновесия;
  • Тщательная проработка тех групп мышц, которые невозможно тренировать во время обычных аэробных занятий;
  • Снятие нагрузки с позвоночника, перераспределение тонуса всех групп мышц, тренировка правильной осанки тела, чувства естественной координации тела;
  • Одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса, которые являются залогом отсутствия болей в спине;
  • Великолепная возможность для проведения стретчинга всех групп мышц;
  • Эффективное средство для сжигания большего количества калорий, чем при обычной силовой«тренировке.

Таким образом, использование мяча во время занятий поможет детям снять нагрузку с позвоночника, восстановить правильную осанку тела, укрепить мышцы туловища, предотвратить возникновение болей в, спине, поднять мышечный тонус, развить силу и выносливость мышц.

Использование мяча добавит новую струю в традиционную оздоровительную, аэробику, а также внесет в нее элемент забавности и удовольствия, раскрасит занятие с детьми яркими красками.

Необходимо, также отметить, доступность упражнений на мячах для людей различных возрастных групп, различных уровней подготовки физической выносливости, возможность проведения оздоровительных занятий для детей с некоторыми видами заболеваний.

Одним из достоинств мяча является возможность легко привозить его с собой на занятия из-за его легкости и компактности. Основные правила занятий с мячом:

  • угол, сформированный туловищем и ногами в положении сидя должен быть больший, чем 90°.
  • на занятиях необходимо использовать устойчивые, правильно надутые мячи.
  • необходимо регулярно проверять осанку, особенно «S-образную» форму спины и правильность посадки.
  • ноги занимающего должны всегда находиться в контакте с полом. Тело (рука или ягодицы) должно постоянно поддерживаться мячом.
  • необходимо постоянно контролируйте физическое усилие и, главное, наслаждаться занятием.
  • избегайте использовать мячом, размер которого слишком мал для ребенка. Это может стать причиной неправильной осанки и даже вызвать боль.
  • недостаточно надутый мяч приводит к неправильной посадке «в подвешенном состоянии».
  • необходимо избегать внезапных, неуправляемых движений мышцами. «Обе ноги постоянно и одновременно должны касаться пола на протяжении всей тренировки с мячом».
  • при работе с мячом качество должно преобладать над количеством.

Улучшение осанки, осознанное понимание мышечного напряжения и расслабления достигается благодаря комплексу разнообразных упражнений. Цель состоит в том, чтобы улучшить функциональную силу мышц. Упражнения с мячом улучшают динамический и статический потенциал организма, позволяя ему выдерживать дополнительные нагрузки и помогая предотвращать растяжение связок и мышечные боли при выполнении спортивных упражнений.

FIT-BALL или А-бол — это не средство повышения выносливости или развития силы.

FIT-BALL или А-бол — это источник целенаправленного повседневного развития всех основных моторных качеств. Он обеспечивает тренировочный базис для любой оздоровительной и спортивной деятельности. Необходимо, чтобы ребенок овладел общефизическими двигательными навыками и навыками координации различных частей тела. Упражнения, представленные в пособии — довольно сложные и предназначены для различных групп мышц, а не для какой-либо специфической мышечной группы. Преимущества, которые они обеспечивают, служат развитию одновременно всех качеств, которые мы стремимся развить.

Иногда эти упражнения необычны и сложны, они требуют концентрации и некоторого времени на их правильное исполнение. Отобранные упражнения представляют собой образцы полной программы тренировок с использованием тренажера (мяча) FIT-BALL или А-бол.

Полезные свойства мяча:

  • опорно-двигательному аппарату занимающего приходится преодолевать меньший вес и, следовательно, он подвергается меньшей нагрузке. Часть массы тела фактически принимает на себя FIT-BALL или А-бол.
  • вестибулярный аппарат ребенка непрерывно стимулируется постоянным поиском точки равновесия.
  • работа на мяче и овладение различными приемами координации движений и сохранения равновесия помогают избегать травм.
  • использование мяча развивает сенсорные ощущения занимающего.
  • благодаря форме мяча движения в процессе тренировок могут выполняться без напряжения при полном контроле со стороны ребенка. Например, выпрямление позвоночника — важнейшее упражнение для фитнесс -программы — может выполняться без риска растяжения.
  • тренировка с мячом может проводится в любом месте — дома, на работе или фитнесс — центре.

Мяч способствует устранению спазмов, укрепляет мышцы брюшины и спины, активно разрабатывает суставы.

Хотя мяч, прежде всего, предназначен для использования на занятиях и при подготовке к спортивным выступлениям, он может использоваться также как альтернатива креслу (например, на работе или дома).

Однако, над иметь в виду, что врачи не рекомендуют постоянное сидение на мяче.

Как правильно надувать мяч. Правильность надувания мяча зависит оглавления воздуха и диаметра мяча. Надувать мяч можно с помощью ручного или ножного насосов, используя при этом специальный клапан-переходник (входит в поставку). После достижения необходимого размера отверстие мяча затыкается специальной заглушкой (входит в поставку).

Будьте внимательны! Мяч рекомендуется надувать при комнатной температуре. Если при перевозке или хранении на складе мячи охладились, подождите, пока они вновь согреются и лишь, тогда надувайте.

Что необходимо учитывать?

1) Размер мяча:

См. таблицу на упаковочном картоне. Мяч должен быть надут так, чтобы под весом тела поверхность контакта с полом увеличилась совсем немного. Должны быть возможными упругие подскоки.

2) Одежда:

Удобная спортивная одежда. Оптимальный вариант — босиком или легкая спортивная обувь с не скользкой подошвой.

3) Покрытие для пола:

Гимнастический мат, пол, покрытый ковром или специальным линолеумом, исключаются паркет или каменный пол.

4) Место для выполнения упражнений:

Сохранять безопасную дистанцию во всех направлениях.

5) Обратить внимание:

Не пытаться перелезть через мяч сзади, садитесь на него только спереди.

Меры предосторожност

Как указано на упаковке, мячи выдерживают нафузку до 300 кг. Прежде, чем начать занятия с мячами, необходимо убедиться, что в помещении нет колющих и режущих предметов. Проверьте, нет ли каких-либо булавок или металлических застежек на одежде (к примеру, на джинсах есть декоративные металлические элементы, которые могут проколоть мяч). Помните также, что риск прокола мяча существенно возрастает при использовании его на улице.

Держите мяч вдали от нагревательных приборов, а также не допускайте их долгого пребывания под прямыми лучами солнца (свыше 30 градусов), так как материал, из которого сделаны мячи, может расплавиться.

Правильное обращение и соблюдение мер предосторожности позволит использовать один и тот же мяч долгие годы даже в том случае, если его будут сдувать и надувать очень часто.

Выбор мяча и одежда для занятий

Существует несколько основных размеров мячей (диаметр 45, 55, 65, 75 и 85 см). Мяч выбирается таким образом, чтобы при сидении ребенка его бедро и голень образовывали угол в 90 -100 градусов (рис 1).

Выбор мяча для фитбол-аэробики

Размер мяча можно подобрать также исходя из расстояния от плечевого сустава до конца кисти руки (рис 2).

L>55=45L 56-65=55L 66-68=65LОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ФИТБОЛ-ТРЕНИРОВКИ

В целом схема построения фитбол-тренировки не отличается от классической схемы построения урока оздоровительной гимнастикой.

Продолжительность и интенсивность варьируются в зависимости от контингента занимающихся и задач, поставленных преподавателем.

Методика построения урока подробно освещена в программах различных семинаров по фитбол-тренирокам Центра «Фитбол».

Уникальная возможность проведения аэробной части урока в положении сидя , как отмечалось выше, позволяет существенно расширить контингент занимающихся. Поведенные в США, Европе и России исследования подтверждают несомненное положительное воздействие таких тренировок на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат Отрицание же пользы аэробных занятий на мяче для общего контингента занимающихся свидетельствует лишь о недостаточной осведомленности в методике построения уроке и технике выполнения упражнений.

Одной из отличительных черт фитбол-урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко применяется на Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при подготовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедистов, парашютистов, водных лыжников и др.

Для занятий фитболом требуется особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимающихся.

Музыкальное сопровождения для фитбол-класса можно приобрести в Центре «Фитбол».

Прыжки на мяче

Исследования показали, что прыжки на мяче могут быть опасны для мышц спины, если Вы при этом не контролируете правильную осанку и находитесь в плохом равновесии. Большинство занимающихся не могут контролировать правильную осанку во время прыжков на мяче. А это является основой правильного выполнения упражнений на мяче.

Кроме того, было доказано, что при введении прыжков на мяче не достигается эффект тренировки сердечно-сосудистой системы (ССС).

Эффект тренировки ССС достигается при введении движений большой амплитуды, при которых в выполнение движения вовлекается большое количество групп мышц. При этом увеличивается приток крови, возвращающейся к сердцу, что стимулирует работу сердца и приводит к изменениям на клеточном уровне в мышечных волокнах (мышечное волокно требует большее количество крови для мышечного сокращения). Таким образом, взаимообразно, изменения, которые происходят в сердце и мышечных волокнах, приводят к изменениям в ССС, которые достаточно эффективны при кислородном обмене.

Однако при прыжках на мяче недопустимо использовать большие амплитуды движений, поэтому эффект тренировки ССС при введении прыжков очень небольшой.

Часто при этом возражают, что можно использовать большие амплитуды движений руками, может быть, даже использовать легкие отягощения. Конечно, если Вы используете большие амплитуды движений руками или отягощения для рук, то при этом Вы увеличите кровяное давление и сопротивление сердечной мышцы. Однако линейное увеличение расхода потребляемого кислорода будет минимальным. Таким образом, мы не можем говорить об эффективности тренировки ССС в этом случае.

Если же Вы добавите легкие отягощения, то Вы увеличиваете уровень потребления кислорода. Однако это увеличение будет минимальным из-за ограниченности типов упражнений с отягощениями на мяче и резкого возрастания риска травм при использовании отягощений.

Таким образом, не рекомендуется ставить своей задачей добиваться эффекта тренировки ССС при работе на мячах. При прыжках на мячах эффект тренировки ССС минимален, а вероятность получения травмы сильно возрастает.

Существует много других видов аэробных упражнений, которые добиваются хорошего эффекта тренировки ССС. Мяч же лучше использовать для тренировки «мышечного корсета» тела.

Существует еще одна точка зрения: прыжки на мяче стимулируют питательный обмен в межпозвоночных дисках. Это действительно так. Но эта же цель достигается во время контролируемых упражнений на мяче. Следовательно, лучше избежать травмоопасных упражнений. Если Вы хотите все же «немного попрыгать», то Вы можете ввести легкие прыжки с небольшой амплитудой во время разминки, чтобы занимающиеся могли почувствовать мяч. При этом для безопасности следите, чтобы во время прыжков ягодицы и таз у занимающегося не отрывались от мяча. При прыжках ноги должны касаться пола и находиться на таком расстоянии друг от друга, чтобы сохранялось равновесие туловища. Эти факторы ограничат растяжение мышц и сгибание в тазобедренном и коленном суставе при прыжках.

Открытые и закрытые цепочки

Одна из причин эффективности работы на мяче заключается в том, что на мяче Вы можете выполнять как открытые (ОСЕ), так и закрытые (ССЕ) цепочки упражнений.

Чтобы лучше себе представить, что это такое, представим тело человека как длинную цепочку с руками и ногами в качестве концов цепочки.ОСЕ выполняется, когда ни один из концов цепочки (руки или ноги) не закреплен и на него не перенесен вес тела. Это, например, сгибание руки в суставе или подъем ног в стороны в положении сидя.

ССЕ выполняется, когда одна из частей цепочки фиксирована и несет на себе вес тела. Это, например, выпады ногой. При этом в выполнение данного движения включаются различные группы мышц. Поэтому, говоря в дальнейшем об ССЕ, мы имеем в виду такие упражнения, которые основаны на работе различных групп мышц.

Многие эксперты считают, что эффективность силовых упражнений ниже при выполнении ОСЕ, так как при этом используются очень небольшая группа мышц человека. При использовании мяча Вы можете одновременно использовать ОСЕ и ССЕ, что увеличивает эффективность Ваших упражнений.

При выполнении ССЕ на мяче Вы гармонично включаете в работу нервную систему. Нервная система человека «тесно сотрудничает» с опорно-двигательной и мышечной системами, поэтому упражнения на мяче тренируют также и нервную систему.

Таким образом, упражнения на мяче эффективно и динамично включают в работу все тело в целом.

Тренировка силы и выносливости мышц

Для выполнения силовых упражнений на мяче была специально разработана программа «Комплекс — силовой мяч», основными принципами которой являются: стабилизация позвоночника (правильное положение) и одновременное выполнение упражнений ССЕ и ОСЕ. Мяч и является тем средством, которое делает ваши возможности в тренировке тела безграничными.

Мышечная сила — максимальное напряжение, которое мышца может развить в условиях изометрического сокращения (величина максимального сопротивления в кг, при которой мышца может произвести движение). Сила мышц достигается при использовании амортизаторов или отягощений, или при использовании новых видов упражнений (изменении положения тела при выполнении упражнения).

Все эти возможности используются при работе на мячах.

Мышечная выносливость — период времени, в течение которого мышца может поддерживать активность. Простейший пример тренировки мышечной выносливости — тренировка мышц туловища при удержаний равновесия на мяче. При этом используется фиксированое или статическое мышечное сокращение в течении длительного периода времени.

Другой способ тренировки мышечной выносливости — увеличение количества повторений данного упражнения.

Тренировка мышечной выносливости необходима, так как именно она позволяет выполнять многие обычные действия в повседневной жизни без быстрого достижения усталости.

Таким образом, на мяче Вы можете тренировать силу и выносливость мышц. При этом Вы:

  • тренируете «мышечный корсет» туловища и защищаете суставы и скелет человека от механических воздействий;
  • увеличиваете мышечную массу тела, что приводит к повышению метаболизма, а значит, и к сжиганию большего количества калорий;
  • предотвращаете заболевания позвоночника:
  • достигаете ощущения гармонии в развитии мышц Вашего тела.

Стретчинг на мяче

Мяч дает уникальную возможность для проведения стретчинга. Используя мяч, Вы можете «растянуть» все группы мышц.

Гибкость — это амплитуда движения в суставе. Слово гибкость происходит от латинского «Flectere» или «Flexiblis», означающего «сгибать». Словарь «The New Shorter Oxford English Dictionary» (1993) определяет, гибкость как «способность сгибать, податливость». Гибкость своя для каждого сустава. На мяче можно выполнять:

  • статический стретчинг;
  • выдерживать стретчинг 10-30 секунд;
  • не делать стретчинг из неудобного положения;
  • медленно увеличивать амплитуду стретчинга.

Стретчинг рекомендуется выполнять, когда мышцы разогреты, поэтому перед выполнением стретчинга необходимо проводить разминку не менее 5-7 минут.

Рекомендуется выполнять стретчинг не меньше трех раз в неделю.

Разминка и заминка

Они необходимы для эффективной и безопасной работы во времякомплекса. Разминка:

  • повышает внутреннюю температуру тела и мышц, что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела,
  • увеличивает эластичность мышц, сухожилий и связок,
  • подготавливает тело к нагрузке.

Обычно рекомендуется проводить разминку в течении 5-7 минут. Разминкадолжна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные, легко контролируемые.Заминка — постепенно снижает ЧСС до 120 уд/мин.

Результаты заминки:

  • более быстрое снижение содержания молочной кислоты в крови, быстрое восстановление;
  • поддержать приток крови от конечностей к сердцу;
  • снизить содержание химических веществ.

Рекомендуется в течении трех минут заминки держать у занимающегося пульс около 120 уд/мин, затем снизить его до 100 уд/мин и держать его приблизительно таким около пяти минут.

Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят подготовить Вашу сердечно-сосудистую и мышечную системы к поступлению в них меньшего количества крови. Показателем тренированности занимающегося является время, за которое у него снижается пульс до нормального значения.

sportzal.com

Прыжки для похудения: в сторону дорогие фитнес залы

Прыжки для похудения – это доступный способ добиться желаемого веса в домашних условиях. А на сколько эффективен такой способ, можно ли прыгать на батуте или фитболе, с гантелями или вообще без скакалки, я расскажу ниже...

«Скакалка – это самый проверенный способ заставить лишние килограммы покинуть тело человека в ужасе. Достаточно пару ударов, чтобы навсегда бросить жрать по ночам»

Привет, друзья! Когда не хватает времени или денег на дорогие фитнес залы, на помощь приходят простые упражнения, которые может выполнять каждый. Убедись самостоятельно, эффективен ли такой способ.

Правильная тренировка

прыжки на месте

Если ты новичок в этом деле, то тебе не стоит сразу сильно нагружать свое неподготовленное тело. Чтобы уберечь себя от неприятной травмы, не жалей время на разминку перед выполнением своей программы. Итак:

  • подтяни животик, выровняй спину, сомкни лопатки и попробуй коснуться кончиками пальцев своих ног;
  • активно покрути головой налево и направо;
  • каждое колено по очереди поднимай у своей груди, прижимай рукой и держи в течение нескольких секунд;
  • попрыгай на месте раз 20;
  • широко расставь свои ноги, сделай 15 неполных приседаний.

Удели внимание своему внешнему виду. В неудобной форме ты можешь случайно упасть в процессе тренировки. Поэтому снимай домашних халат и тапки, надевай спортивную одежду и обувь.

Для начала продолжительность твоей тренировки будет 15-20 минут. Со временем тебе стоит увеличивать данную цифру, чтобы все время держать себя в тонусе. Важно регулярно заниматься подобными физическими упражнениями для эффективного сброса веса.

Противопоказания

доктор

Прыжки сильно нагружают суставы, позвоночник, отражаются на черепной коробке. Тебе строго запрещено заниматься, если:

  • вынашиваешь ребенка;
  • присутствует запущенный сколиоз;
  • есть травмы позвоночника;
  • повышенное внутричерепное давление и плохое зрение;
  • проблемы с сердцем;
  • травма головы;
  • в течение полугода проводили операции;
  • врожденные деформации.

Тебе стоит задуматься о своем здоровье и возможных негативных последствиях заблаговременно. Посети своего врача, чтобы проконсультироваться по данному вопросу.

Упражнения

кросовки на полу

Ты можешь выполнять самые разные вариации прыжков с дополнительными приспособлениями или без. Они хорошо нагружают, прорабатывают мышечные волокна. Выбирай сразу несколько, чтобы составить себе программу. Помни, что ты быстро адаптируешься ко всем упражнениям, поэтому стоит постоянно менять их для разнообразия.

Учти, что для человека, который большую часть своего время провел на диване, подобные занятия покажутся очень сложными. Трезво оценивай свои возможности! Не стоит сразу набрасываться на спорт без правильной подготовки. Начни без скакалки, а потом уже пробуй что-то новое.

«Лягушка»

упражнение лягушка прыжкиПриседания с прыжком отлично прорабатывают заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы. Становись посреди комнаты и выполняй следующие действия:

  1. тебе нужно глубоко присесть;
  1. мощным движением ты выталкиваешь свое тело вверх, как это делает лягушка;
  1. приземляешься на стопы, твои колени чуть согнуты.

В идеале тебе нужно выполнить 20 таких прыжков. Четыре подхода будет вполне достаточно, чтобы хорошенько нагрузить твои ноги.

Классические

Чтобы выполнить подобное упражнение, тебе не понадобится дополнительный инвентарь. Держи свое тело в постоянном напряжении: спина ровна, руки вдоль тела, ноги чуть согнуты. Две минуты ритмично прыгай на одном месте, словно мячик. Чтобы было проще, включи музыку. Она поможет тебе сосредоточиться на технике и процессе.

Ящик

прыжки на ящикВ последнее время большую популярность набирают прыжки с помощью специальных платформ или ящиков. Такой вид позволяет прокачивать взрывную силу ног. Такой процесс происходит за счет максимального сокращения волокон за короткий промежуток времени. Это помогает развивать выносливость, силу, а также сжигать лишние килограммы.

Чтобы не навредить себе, предварительно выполни тщательную разминку. Далее следуй инструкции:

  1. перед собой поставь ящик, степ, старый телевизор, все, на что можно запрыгнуть;
  1. подойди близко и сделай глубокий присед;
  1. мощным рывком вверх вытолкни свое тело и запрыгни на платформу;
  1. самостоятельно регулируй ее высоту, чтобы не навернуться в процессе выполнения.

На одной ноге

прыжки на одной ноге

В свою программу также можно включить такой вид прыжков. Лучше всего поставить данное упражнение в начале, чтобы дополнительно разработать суставы. На одной ноге выполняешь 20 прыжков на одном месте. Затем подключаешь вторую, делаешь такое же количество.

традо не для тебя

Друзья, на связи Андрей Ерошкин. Это не для тебя, если ты юн, абсолютно здоров и не особо задумываешься, что будет завтра. Это не реклама, это реальная ситуация. Эти комплексы, я принимаю не первый год. Что мне в них нравится, так это полное отсутствие химически синтезированных веществ - всё на травах. Все мои уже давно ощутили на себе, как отлично рабатают эти регуляторы. А у меня теперь нет проблем с подарками на ДР родителям. Кто хочет действительно себя вытащить из болячек или защитится от них, заходите сюда BLISS AYURVEDA & co. ТРАДО наверняка надёте для себя много интересного. Если появились вопросы от чего, как и с чем это всё едят - пишите в чат, в правом, нижнем углу экрана.

С мячиком

прыжки на фитболе упражнения

Упражнения на фитболе хорошо воздействуют на проблемные зоны живота и ягодиц. С помощью прыжков можно хорошо подтянуть свое тело. Для прыжков на мяче понадобится само приспособление, которое можно доступно купить в спортивном магазине. С его помощью можно выполнять множество разнообразных движений.

Тебе нужно сесть на поверхность мяча, словно на стульчик. Стопы держишь вместе, они должны плотно прилегать к полу. Начинаешь прыгать, но при этом не отрываешь ягодицы от фитбола. Стопы также остаются в зафиксированном положении. В течение нескольких минут твои мышцы должны быть максимально напряженны и работать в энергичном темпе.

Батут

прыжки на батуте

Если дома есть такой инвентарь, то пора совместить полезное с приятным. На домашнем батуте нужно занять место ровно посередине. Начинаешь прыгать на батуте, плавно увеличивая амплитуду. Помимо хорошего воздействия упражнения на всю область ног в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание равновесия. Главное – сильно не увлекаться процессом, чтобы случайно не свалиться с батута.

С весом

прыжки с гантелями

Для этого тебе пригодятся небольшие гантели. Достаточно будет 2-3 килограмм в начале. Силовое упражнение помогает развить силу, увеличь высоту прыжка. Ты можешь выбрать любой из представленных вариантов и просто выполнять их с дополнительным весом. Это позволяет увеличить нагрузку и расход калорий. Нужно хорошо разминаться, помнить, что неосторожность с гантелями может привести к серьезным травмам. Неумышленное повреждение коленной чашечки закроет для тебя мир спорта навсегда.

На скакалке

прыжки со скакалкой

Тебе необходимо выработать правильную технику. Движения должны происходить строго на носочках, пятки не касаются поверхности. При приземлении нужно поджать ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Если будешь падать на всю стопу, можешь серьезно повредить позвоночник или заработать сотрясение мозга. Руки должны находиться в зафиксированном положении вдоль тела, работают только кисти.

Начальная продолжительность твоей тренировки будет составлять 15 минут. Постепенно увеличиваешь время, проведенное на прыгалке без остановки. Данное упражнение активно используют большинство спортсменов, которые регулируют свой вес перед соревнованиями.

Ты можешь использовать разные техники во время тренировки. Поочередно меняй каждую ногу или бегай на одном месте, перекрещивай скакалку, постепенно разворачивайся вокруг своей оси в движении. Будет лучше делать все в комплексе, чтобы задействовать каждую часть тела по очереди.

Выбери скакалку правильной длины. Если она будет слишком маленькая, то ты рискуешь грациозно грохнуться на пол. Поэтому при выборе возьми прыгалку в обе руки, наступи посередине ногой, подними руки на уровень плеч. Это считается идеальной длиной для прыжков. В магазине можно отыскать самые разные модели, начиная от классических, заканчивая электронными. Они подсчитывают количество выполненных оборотов.

Сколько калорий тратится?

Подобные интенсивные тренировки приносят ощутимую пользу. Прыжки являются аэробной нагрузкой, которая тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от лишних отложений. Это происходит благодаря воздействию кислорода, который является естественным окислителем жиров. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, тренировка должна длиться не меньше 40 минут. Во время занятия вовлекаются такие проблемные зоны: ягодицы, бедра, икры, брюшная полость.

плавание

Подобные упражнения можно сравнить с плаванием в бассейне по количеству сжигаемых калорий. К примеру, за час активного шейпинга ты тратишь приблизительно 400 Ккал, а за 20 минут прыгания – 200-300 Ккал. Конечно, чтобы достигнуть такого результата, необходимо увеличить интенсивность до 100 прыжков в минуту.

Со скакалкой все делать проще, потому что она задает правильный ритм твоим движениям. Простые подсчеты говорят, что за час такой работы можешь сжечь приблизительно от 500 до 700 килокалорий. Тебе стоит тренироваться не менее трех раз в неделю. В противном случае, твой вес не будет двигаться с места.

Питание

куриная грудка

Активно увлекаясь спортом, тебе не стоит забывать про калорийность употребляемых продуктов. Без правильного питания ты не сможешь добиться желаемых результатов в похудении. Приблизительно 80% успеха будет зависеть от рациона, который ты употребляешь каждый день. Твое тело требует достаточного количества аминокислот, белков полезных микроэлементов. Но как рассчитать необходимый объем?

Используй специальные калькуляторы, чтобы узнать про свой базальный метаболизм. Это поможет тебе понять необходимое количество калорий для оптимального поддержания организма. Ты уже надеюсь понмаешь, голодовка – это вред для твоего здоровья.

Итог

толстый в зеркале

Борьба с лишним жиром должна начинаться с установок самому себе. Сколько бы ты не увлекался спортом, тебя будет тянуть вниз природная лень. Прочти мою статью по мотивации к похудению, тебе это пригодится.

коробка финал11

Визуализируй свою мечту, представь себя в будущем, исключи из своей жизни вредные привычки и качай мой видео «Курс Активного Похудения». Та начнешь правильно оценивать представленные в интернете комплексы для похудения и отзывы, поймешь, как функционирует твой организм. Ты обязательно добьешься свой цели!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше

skazproto.ru

Упражнения на фитболе для позвоночника

Уважаемые читатели и подписчики моего блога! Вы когда-нибудь пробовали работать с фитболом – эластичным объемным мячом, с помощью которого можно делать различные упражнения практически на все группы мышц? Да? Нет? В любом случае Вы сможете почерпнуть для себя из этой статьи кое-что полезное.

Содержание (Скрыть)

Всем привет, сегодняшний материал носит название «Упражнения на фитболе для позвоночника», в котором будут даны конкретные упражнения с подробным описанием, а также некоторые рекомендации касательно самого фитбола.

Этот упругий спортивный снаряд на Западе носит (помимо этого) еще и другие названия, которые встречаются у нас разве что в Википедии. За всю свою спортивную деятельность я посетил немало спортивных центров, где есть не только тренажерный зал, но и залы аэробики, плавательные бассейны, зоны для смешанных единоборств и спортивной гимнастики. Короче, целые комплексы, направленные на широкую аудиторию людей.

Так вот, хочу сказать, что в какое бы время я не приходил, зал аэробики прекращал свою работу только для того, чтобы одна группа вышла, а другая зашла. Причем это не просто аэробика, а по большей части аэробика с фитболом. Почему такой спрос на этот «мячик», я не мог понять, пока не подошел к фитнес-тренеру (девушке) и не спросил.

Оказалось все банальным: много людей страдает теми или иными заболеваниями или имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Также есть и те, которым просто нравится подобные занятия, и которые имеют проблему с лишним весом. Но так как наша статья «заточена» под позвоночник, о нем я и буду рассказывать сегодня, а пока общая информация по фитболу.

Загрузка ... Загрузка ...

Занимаясь на фитболе, Вы имеете, я бы сказал, уникальную возможность нагрузить те мышцы, которые у Вас меньше всего развиты (мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие). А как часто Вы выходите из равновесия, если, к примеру, целыми днями сидите на работе в офисе? Именно эти мышцы (и основные, конечно же) будут укрепляться.

Видел даже пару случаев, когда занимались парни с внушительной мускулатурой для укрепления мышц кора (да и вообще быть одному среди девушек и женщин – это приятно).

Ко всему прочему, во время занятий обеспечивается плавность движений, значит, уменьшается вероятность получения травм для людей, имеющих избыточный вес. Также разгружаются нижние конечности – заниматься со спокойной душой могут люди, у которых варикоз, например. Ну, и естественно, проблемы с позвоночником: остеохондроз, грыжи, защемления или просто слабый позвоночник.

Как подобрать под себя мяч?

Если Ваши занятия будут проходить на дому, то при покупке обратите внимание на плотность мяча (сколько кило он выдерживает), а также на его размер: возможно, слишком большой Вам не подойдет, так как лежа на нем, Вы не сможете дотянуться ладонями и стопами до пола. И слишком маленький тоже не покупайте – может не выдержать, или Вы будете глубоко проседать на нем.

Если Вы пришли в заведение, где есть некоторый выбор фитболов, выберите мяч, соответствующий Вашему весу и росту.

Упражнения на фитболе

Как и любое физическое занятие, тренировка с фитболом должна начинаться с разминки.

Разминка. Сидя на мяче. Сделайте наклоны и круговые движения головой по 20-25 раз в каждую сторону – шейный отдел.

Далее вытяните руки вверх, обхватите одну другой, и, стараясь не прогибаться и не сгибаться в спине, отводите плавно выпрямленные руки назад как можно дальше за спину – 15 отведений. Из этого же положения (одна рука держит вторую) потяните левой рукой правую, сгибая вторую в локте (при этом предплечье заходит за голову, а плечо остается выпрямленным). То же самое проделайте для другой стороны. Всего 10-15 повторений для обеих сторон – грудной отдел. Это же упражнение можно делать лежа животом на мяче.

Заведите руки за спину и возьмитесь в замок. Плавно поднимайте прямые руки вверх за спиной, одновременно наклоняясь вперед и ложась грудью на колени. Сделать 10-15 наклонов – поясничный отдел.

Лежа на мяче. Лягте на фитбол, чтобы Вы могли контролировать свое положение – руки и носки ног касаются пола. Сделайте 10 перекатов вперед-назад, помогая себе руками и ногами.

Лягте на мяч спиной, руки вдоль тела. Контролируйте себя только ногами. Сделайте перекаты вперед и назад сгибая и разгибая ноги, но не отрывая их от пола. Разминка закончена.

Упражнения для позвоночника. «Отпружинивания». Лежа животом на фитболе (ладони и стопы на полу) поверните голову вправо, параллельно с этим делая «отпружинивания» от мяча (как бы слегка прыгаете на нем всем телом). 10 прыжков на каждый поворот головы. Всего четыре поворота, по два в каждую сторону.

Круговые движения тазом. Сидя на фитболе, расставьте ноги пошире, носки врозь. Выполните круговые движения тазом на мяче по 15 в каждую из сторон.

Подтягивание ног к груди. Закиньте ноги на мяч, сделав упор руками в пол (как при отжиманиях). Из этого положения аккуратно подтяните колени к груди, перекатывая фитбол. То же проделайте в обратную сторону, переходя в исходную позицию. Сделать 15-20 подтягиваний ног.

«Заползание на гору». Из этого же положения, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь руками от пола, выполните заползание на мяч – в конце Вы должны сидеть на нем с согнутыми под собой ногами, но с опорой рук на полу, а также с округленной спиной. 10-15 заползаний.

Покачивания на носках. Носки стоят на полу, Вы согнутыми в локтях руками опираетесь на фитбол и балансируете. Ваша задача перекатиться на носках вперед, как можно дальше, но не оторвав носков от пола. 20-25 перекатываний.

«Планки». Первая планка – с постановкой ног на фитбол. Спина выпрямлена (не прогнута и не согнута) – удерживать до 30 секунд. Вторая планка с постановкой согнутых в локтях рук на мяч – спина также прямая. Тоже простоять до 30 секунд.

Гиперэкстензии. Ноги на полу, Вы животом лежите на фитболе в расслабленном состоянии (руки могут доставать до пола). Заведите руки за голову и максимально прогнитесь в спине, поднимая туловище. Опуститесь. Если трудно выполнять подобное упражнение, можете делать его с опорой на одну руку (ставите ее на мяч). Если слишком легко – выведите руки вперед перед собой (сместите центр тяжести) – так труднее. В дальнейшем можете усовершенствовать упражнение, добавив повороты туловищем вправо и влево при подъеме.

Возле стены. Станьте ровно возле стены, прижав к ней поясницей и ягодицами фитбол. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Делаем медленное приседание, перекатывая мяч по спине. Встаем. 20-25 приседаний.

Мост. Лежа на полу, твердо поставить стопы на мяч. Из этого положения, опираясь ногами на фитбол, оторвать от пола ягодицы и низ спины, выпрямив тело в почти прямую линию. Опуститься. Повторить 10-15 раз. В дальнейшем можно разводить и сводить колени.

Заключение

Список упражнений с фитболом можно расширить самостоятельно. Работая с ним, Вы прорабатываете и «ставите» на место каждый свой позвонок.

Если Вам понравилась статья, то я жду от Вас комментарии. Будьте любезны поделиться этой информацией со своими друзьями и подписаться на обновления блога. Всем удачи!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4 из 5 (7 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа