Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного. Растительный и животный белок продукты

Растительный белок — список продуктов [2018]

 

Список продуктов, содержащих растительный белок, достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются вегетарианских правил питания, могут убеждать вас в обратном.

 

Life Reactor расскажет, почему употребление этих органических веществ полезно для здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.

 

Содержание:

1. Почему полезен растительный белок
2. Список овощей и фруктов с растительным белком
3. В каких еще растениях есть белок

 

 

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.

 

Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.

 

Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.

 

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.

 

Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.

 

Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.

 

Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован

 

Приведем список выводов:

 

1. Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
2. Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
3. Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

 

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.

 

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

 

Польза белка для организма

Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок.

 

Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

 

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.

 

В природе достаточное количество растительного белка

 

Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.

 

В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.

 

Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

 

1. Улучшение пищеварения
2. Восстановление микрофлоры кишечника
3. Улучшение обмена веществ
4. Укрепление иммунитета

 

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.

 

Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.

 

Список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.

 

Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно

 

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.

 

Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

 

Питательные овощи

Шпинат: 2,9 г на 100 г

 

На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.

 

Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.

 

Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

 

Спаржа: 2,2 г на 100 г

Спаржа

 

На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.

 

Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

 

Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

 

Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г

 

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.

 

А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!

 

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

 

Картофель: 2 г на 100 г

Картофель

 

Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.

 

В нем содержится:

 

1. Белок
2. Крахмал
3. Клетчатка
4. Минеральные соли

 

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

 

Сельдерей и морковь:  0,7 и 0,9 г на 100 г

 

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.

 

Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

 

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.

 

Авокадо: 2 г на 100 г

Авокадо

 

И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.

 

Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.

 

Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

 

Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

 

Бананы: 1,1 г на 100 г

 

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.

 

Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.

 

Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г

Папайя

 

Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.

 

Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.

 

Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

 

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

 

1. Персики
2. Арбуз
3. Вишню

 

В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.

 

Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.

 

Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.

 

Сухофрукты: 1 г на 100 г

Сухофрукты

 

Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.

 

Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

 

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.

 

Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания.

 

В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.

 

Фасоль: 7,0 г на 100 г

Фасоль

 

Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.

 

Существует множество разновидностей фасоли:

 

1. Белая
2. Красная
3. Черная
4. Стручковая
5. Спаржевая

 

Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.

 

Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

 

Нут и зеленый горошек: 19 г и  5 г на 100 г

 

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.

 

Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.

 

Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

 

Киноа: 14,1 г на 100 г

Киноа

 

Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.

 

Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.

 

Кунжут: 18 г на 100 г

 

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.

 

Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.

 

Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

 

Орехи: 20 г на 100 г

Орехи

 

В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.

 

Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:

 

1. Грецкие
2. Лесные
3. Кедровые
4. Кешью
5. Фисташки
6. Арахис
7. Миндаль

 

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

 

Соя: 36 г на 100 г

 

Существует множество соевых продуктов, которые можно употреблять в пищу.

 

Поэтому диетологи советуют готовить блюда с соей не реже двух-трех раз в неделю. Очень полезно добавлять в еду соевое масло и соевое молоко.

 

Этот вариант отлично подойдет для строгих вегетарианцев. А из тофу или темпе можно приготовить чудесный салат, который подойдет как для обеда, так и для ужина.

 

Если вас заинтересовала эта статья, еще больше информации и вкусных вегетарианских рецептов можно найти тут.

 

life-reactor.com

Растительный белок: список продуктов

Самым важным элементом в организме человека, после воды, является белок (протеин). Он является необходимой составляющей каждой клетки и включает в себя аминокислоты.

Большинство аминокислот вырабатываются самостоятельно человеческим организмом, но 8 являются незаменимыми, и компенсируются благодаря питанию. Их источником служат продукты, богатые белком.

Протеин большей частью содержится в мышцах и коже. Именно он обеспечивает человека необходимым количеством энергии и поддерживает оптимальное здоровье.

Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

• бобовые;
• капусту, в том числе квашенную;
• крупы;
• сою;
• орехи и семена;
• грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания:

1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Продукты содержащие белок

Организуя правильное и здоровое питание, следует ознакомиться с растительными продуктами, которые богаты на содержание протеина. Среди них есть «заморские» названия, но, тем не менее они являются вполне доступными для обычного человека.

• Зеленый горошек

Большое количество белка содержится в свежем горошке. Однако употреблять в пищу можно и в консервированном, и в замороженном виде. Следует знать, что по сравнению с горошком «с грядки», в 100 г которого содержится чуть более 5 г белка, в обработанном будет – 3,6 г. Разница незначительна.

Зерновая культура с высокой питательной ценностью. Она очень ценна по составу, т. к. в ней содержится количество аминокислот значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. 100 г продукта соответствует 14 г белка. Индейцы по праву дали ей название «фабрика белка». Эта крупа отлично подойдет для каш, гарниров. Если ее перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис обладают высокой калорийностью. Входящие в них жиры не содержат холестерин.

Хорошо подходят для перекуса. Их добавляют в салаты, овощные супы, йогурты. Прекрасно утоляют голод на долгое время. Рекомендуется съедать 30 г в день. Белки, содержащиеся в орехах богаты аминокислотой аргинин, способствующей сжиганию жировых клеток.

Это бобовое растение в 100 г содержит 24 г белка. Для облегчения готовки ее следует предварительно замочить в воде на несколько часов. Питательная ценность сохраняется у фасоли и после консервации или заморозки. Стручковая фасоль является отличным гарниром, а супы и салаты с этим продуктом давно стали обыденными блюдами.

• Нут или турецкий горох

Считается хорошим заменителем мясных продуктов. Используется в основном в арабских блюдах. Нут в 100 г содержит до 30 г белка. Часто его рекомендуют диетологи при ожирении, т. к. он низкокалориен.

• Тофу (соевый творог)

В зависимости от плотности содержит от 10 – 5 г белка в 100 г. Подходит для любых блюд т. к. собственный вкус отсутствует.

Бобовые ценятся благодаря высокому содержанию белка и полезных микроэлементов

• Эдамам (молодые зеленные бобы)

Бобы с таким необычным названием собирают чуть недозревшими. Обычно в продажу поступают в замороженном виде. Используются в виде закуски. Богаты большим количеством железа.

Семена кунжута ценны такими сильными антиоксидантами, как сезамин и сезамолин, помогающие бороться со свободными радикалами в клетках.  Содержание белка в 100 г этого растения около 20 г. Его как приправу добавляют в различные блюда. Довольно популярно кунжутное масло.

• Сейтан (глютен)

Состоит полностью из белка пшеницы. Идеальный заменитель по вкусу куриного мяса. Встретить его можно в некоторых специализированных восточных магазинах. При добавлении его в блюдо, оно приобретает вкус курицы.

• Спируллина (микроводоросль)

Около 70% этой водоросли составляет белок. Если сравнить с мясом, например, с говядиной, то 10 г спируллина содержит столько протеина, сколько в 1 кг этого вида мяса. Выпускается в форме порошка, капсул и таблеток.

Соевое молоко

Помимо белка, оно еще содержит необходимый для костной ткани кальций. Получают его из белых зерен сои. В среднем 100 мл – 3 г растительного протеина. В пост просто замените свое обычное молоко, соевым.

Растительные молочные продукты крайне редко можно встретить в магазинах. Однако существует также рисовое, овсяное, миндальное молоко.

Входят в этот список продуктов также сухофрукты и фрукты. Не все они обладают высоким содержанием белка, поэтому выделить среди них можно:

• абрикос;
• курагу;
• папайю;
• вишню;
• чернослив;
• киви;
• авокадо;
• финики.

Содержание белка в продуктах (таблица)

Наши читатели рекомендуют! Для того чтобы в месяц терять по 8-9 кг не тратя при этом много времени и денег наши читательницы рекомендуют Эликсир ЗДОРОВ- средство для похудения.

"...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."

При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!

Читать дальше...

Данная таблица поможет правильно организовать свой рацион так, чтобы получить нужное количество растительного белка.

 

• Самое большое количество белка необходимо растущему организму, особенно в возрасте до 3 лет, а также беременным женщинам и спортсменам.
• Организм человека за один прием пищи может усваивать только 30 г протеина. Норма употребления в сутки различна в зависимости от пола и состояния здоровья.
• Продукты с содержанием растительного белка следует равномерно распределять между приемами пищи. Следует знать, что протеин из растительных продуктов усваивается организмом только на 70 %.

Наиболее оптимальной нормой потребления белка для организма является 1 г на 1 кг веса. Ошибочным является мнение о том, что чем больше белка поступит извне, тем более энергичным и здоровым будет человек.

От качества питания зависит здоровье и долголетие. Роль протеина бесценна в обеспечении человека нужной энергией для бодрой и активной жизни. Однако все хорошо в меру. Избыток белка приводит к излишней нагрузке на печень и почки, что может негативно сказаться на здоровье.

загрузка...

uroki-pitaniya.ru

Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного

Содержание материала:

Продукты, содержащие белок, считаются фундаментом рационального питания. Без строительного материала организм не сможет функционировать, ведь каждая клеточка нуждается в поступлении белка. Можно заключить, что вещества, синтезирующиеся в процессе переваривания пищи, составляют основу жизни.

Белок и его значение для организма человека

Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.

Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.

Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.

Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:

• белки являются строительным материалом;
• они выступают в качестве катализатора;
• обеспечивают связь клеток между собой;
• транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
• регулируют скорость реакций;
• из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
• протеины обеспечивают механическую функцию;
• белок – это наша надежная защита от внешних факторов.

Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.

1. Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
2. Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
3. Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
4. Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
5. Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
6. Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
7. Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
8. Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
9. И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.

Белковая недостаточность – признаки и симптомы

При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.

У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.

Первыми признаками недостаточности являются:

• бледность кожных покровов;
• снижение веса;
• быстрая утомляемость;
• нарушение памяти и внимания;
• повышенная нервозность.

Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.

В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.

Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.

Рассчитываем суточную норму белка в рационе

Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.

Приблизительные нормы выглядят следующим образом:

• взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
• спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
• дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
• с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
• подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.

В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.

Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.

Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)

Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.

продуктсодержание белка, г/100 г

соевые бобы	50
арахис	26
горох	23
фасоль	22
семена подсолнечника	20
миндаль	18
фундук	16
грецкий орех	14
пшеница	13
греча	12
овес	11
рожь	10
кукуруза	8

Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.

Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения

Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.

Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.

продуктсодержание белка, г/100 г

икра лососевая	30
креветки	29
сыр твердый	28
филе индейки	22
кета	22
куриная грудка	21
семга	20
говядина	19
печень свиная	19
кальмар	18
творог	18
селедка	17
свиная вырезка	16
минтай	15
яйцо куриное	12
йогурт нежирный	5
молоко цельное	3

В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.

Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве

Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.

продуктсодержание белка, г/100 г

соевое мясо	52
сервелат варено-копченый	29
какао-порошок	24
колбаса «Краковская»	16
«Докторская» колбаса	14
сосиски молочные	12
сардельки	11
макароны	10
шоколад молочный	7
хлеб пшеничный	8
хлеб из ржаной муки	5
икра из баклажанов	2

Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.

Усвоение белков в организме

Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.

Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.

Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.

Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.

Во многих кухнях мира сложилась система питания, которая сама по себе является правильной. Например, у некоторых народов принято сочетать рис и фасоль, нут и пшеничную лепешку, мясо и кукурузный хлеб.

Чтобы белок усваивался наиболее полно, его нужно совмещать с продуктами, прошедшими наименьшую промышленную обработку. Попросту говоря, не брать полуфабрикаты, а самостоятельно готовить мясо, рыбу, птицу. Сочетать белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.

Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.

• Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
• Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
• Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
• Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
• Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
• Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.

Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.

Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.

attuale.ru

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка - протеин, что в переводе с греческого означает "первый". Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам - таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин - это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, - это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
2. Регулирует все процессы в организме. Белки - исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), - это протеин, а точнее миозин и актин.
4. Передает. Гемоглобин - протеин а-ля "общественный транспорт", так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
5. Питает. 1 грамм белка - это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее - враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество - 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь - детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр "Российский"	25
Сыр "Пармезан"	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох	21,9
Фасоль	23,8
Соевые бобы	26,1
Чечевица	28
Мука пшеничная высшего сорта	10,8
Мука ржаная	10,7
Овсяная крупа	11,2
Гречневая крупа	13,2
Рис	6,9
Пшено	12,4
Манная крупа	12
Перловая крупа	8,7
Ячменная крупа	9,8
Арахис	26,4
Кукуруза	8,5
Картофель	2
Баклажаны	1,1
Цветная капуста	2,6
Капуста краснокочанная	0,6
Квашеная капуста	1,9
Лук репчатый	1,5
Лук зеленый	1,4
Морковь	1,3
Шпинат	2,9
Салат зеленый	1,6
Свекла	1,6
Редька	1,9
Изюм	1,8
Миндаль	58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние - источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка - это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться - это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем "съест" свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору - не только количество белков в продуктах (таблица - выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА - это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок - это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса - его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

fb.ru

список продуктов и их особенности

Белки относятся к сложным органическим соединениям, которые состоят из аминокислот, в том числе как заменимых, так и незаменимых (лизин, треонин, триптофан и прочие). Последние не синтезируются в организме человека, их можно получить только с пищей. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и массы тела у каждого разная белковая потребность.

Значение белковой пищи

Белок является одним из главных компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Из него состоит не только мышечная ткань, он входит в состав костей, сухожилий, мышц, кожных покровов, ногтевых пластин, волос и всех внутренних органов.

Он участвует в различных химических реакциях и обменных процессах, при этом выполняя огромное количество функций: защитную, структурную, сократительную, транспортную и прочие. Также с их помощью происходит ферментация, биосинтез и распад различных веществ.

Самостоятельно рассчитать для себя примерную суточную норму данного вещества, можно исходя из расчета: 2 грамм белка на каждый килограмм массы тела.

Это очень важно, так для организма вреден как недостаток, так и избыток этого компонента. Излишек белка может спровоцировать развитие заболеваний печени, почек и сахарного диабета. Его недостаток снижает общий тонус, уменьшает мышечную массу, истощает все органы организма, в результате чего наступает преждевременное старение.

Так как определенная часть белка должна поступать в организм извне, то большое значение в этом случае имеет правильный подбор белковой пищи. Она является главным источником 9 незаменимых аминокислот, без которых невозможна нормальная жизнь человека.

Так как они не имеют возможности накапливаться в организме, то полноценное поступление белка должно быть ежедневным. Особенно большое значение имеет достаточное количество белковой пищи для беременных и кормящих женщин, а также детей.

к оглавлению ^

Белок животного происхождения

Белок животного происхождения является более ценным, чем растительный. Он является цельным, то есть содержит полный комплекс аминокислот. При обычном питании он должен составлять 40% от всей употребляемой за сутки пищи.

к оглавлению ^

Мясо

Практически все виды мяса содержат большое количество белка, огромное число полезных веществ, в том числе и цинк, железо, фосфор и витамины группы В. К недостаткам мяса следует отнести то, что в нем содержится «плохой» холестерин и жиры. Если регулярно превышать допустимую суточную норму его потребления, то возникает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем со здоровьем.

Для того чтобы правильно составить свой рацион следует знать о свойствах различных видов мяса и количества белка в 100 граммах готового продукта:

• Говядина (белок — 18 грамм). Наиболее полезной является отварная нежирная говядина, так как она очень хорошо усваивается. Она считается диетическим мясом, которое рекомендуют употреблять в пищу не более 3 раз в неделю. Это будет способствовать насыщению организма не только белками, но и полезными веществами, а также улучшению кроветворения.
• Курица (белок — 24 грамма). Куриное мясо рекомендуется готовить на пару или запекать в фольге. В таком случае оно сохранит наибольшее количество витаминов, макро- и микроэлементов. Регулярное употребление этого вида мяса будет служить профилактикой атеросклероза, полиартрита, сахарного диабета, инфаркта и инсульта. Полезна будет такая белковая пища при панкреатите.
• Индейка (белок — 25,5 грамма). Диетическое мясо индейки является низкокалорийным и содержит небольшое количество холестерина. По содержанию полезных элементов оно превосходит другие виды мяса. Диетологи рекомендуют включать отварную индейку в меню детей, беременных и кормящих женщин для насыщения организма витаминами и минералами. Пожилым людям его употребление позволяет сохранить ясность ума. Также это мясо считается хорошей белковой пищей для диабетиков.
• Кролик (белок — 22 грамма). Крольчатина обладает рядом полезных свойств. В нем содержится огромное количество компонентов, которые оздоравливают организм, очищают его от токсичных и радиоактивных веществ и служат профилактикой многих заболеваний. Белок крольчатины усваивается практически полностью, в то время как из других видов мяса лишь на 60%. Этот вид мяса, как нежирная белковая пища, хорошо подходит для похудения.

Другие популярные виды мяса содержат меньшее количество белка на 100 грамм продукта:

• Свинина — 19 грамм;
• Баранина, утка, гусь — 16 грамм.

к оглавлению ^

Субпродукты

В говяжьих, свиных и бараньих субпродуктах содержится равное количество белка. Они содержат малое количество жира, поэтому хорошо подходят в качестве белковой пищи для диет.

К наиболее ценным из них можно отнести:

• Печень — 18 грамм;
• Рубец — 16 грамм;
• Сердце — 15 грамм;
• Легкое — 15 грамм;
• Язык — 14 грамм;
• Почки — 13 грамм.

В отличие от некоторых видов мяса, субпродукты легко перевариваются. Помимо белка, большого числа витаминов и минералов, они содержат достаточное количество коллагена. Поэтому их часто включают в меню различных лечебных диет.

к оглавлению ^

Колбасные изделия

Сложно сказать, сколько белка содержится в тех или иных колбасных изделиях, так как в настоящее время их состав очень разнообразен. Можно отметить лишь то, что колбасы, приготовленные в соответствии с установленными требованиями качества, должны в 100 граммах продукта содержать следующее количество белка:

• Вареная — 10-15 грамм;
• Сырокопченая, копченая — 15-17 грамм;
• Полукопченая, варено-копченая — 13-16 грамм;
• Сыровяленая — 17-21 грамм.

Колбасы нельзя отнести к полезным диетическим продуктам, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах, а при проблемах со здоровьем только после одобрения диетолога.

к оглавлению ^

Рыба

Является отличным источником животного белка. Наиболее полезна именно жирная рыба, содержащая в своем составе широкий комплекс витаминов и минералов. Эти вещества являются необходимыми для поддержания нормальной работы организма. Белок рыбы намного легче усваивается, чем тот, который содержится в мясе.

• Пресноводная рыба (белок — 12-21 грамма). Некоторые виды речной рыбы обладают сочным и нежным мясом, но по количеству белка и полезных веществ уступают морским видам. К наиболее ценным речным представителям можно отнести: налима, карпа, щуку, речную форель, стерлядь, судака и сазана.
• Морская рыба (белок — 15-23 грамма). Содержит немного больше белка, чем речная, она обогащена йодом, селеном и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3, Омега-6). Именно эти вещества способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализуют артериальное давление, снимают воспалительные процессы и блокируют рост новообразований. Поэтому нужно регулярно включать в рацион блюда из тунца, сардины, сельди, скумбрии, лососевых и осетровых рыб.

к оглавлению ^

Морепродукты

В некоторых морепродуктах содержится не меньше белка, чем в рыбе. К тому же они не уступают ей по числу ценных веществ, а соответственно приносят равноценную пользу организму. К морепродуктам с наибольшим количеством белка на 100 грамм продукта можно отнести:

• Креветки — 21 грамм;
• Лобстеры, кальмары — 19 грамм;
• Морские гребешки, лангусты — 18 грамм;
• Криль — 17 грамм;
• Крабы — 16 грамм;
• Осьминоги — 14 грамм;
• Мидии — 12 грамм;
• Трепанг — 11 грамм.

к оглавлению ^

Яйца

Яйцо (белок – 13 грамм). Куриные и перепелиные яйца являются натуральным источником белка, а желток содержит жизненно важные витамины, макро- и микроэлементы. Продукт способствует выводу из организма лишних жиров и холестерина.

Яйца укрепляют сердечную мышцу и костную ткань, восстанавливают структуру волос и ногтей. К тому же их употребление дает мощный заряд энергии. Специалисты рекомендуют съедать по 1 яйцу ежедневно или по несколько штук 2-3 раза в неделю.

к оглавлению ^

Молочные продукты

В молочных продуктах содержатся сывороточные белки и казеин. Сывороточные белки очень быстро и легко усваиваются, мгновенно насыщая организм полезными веществами. Казеин, наоборот, переваривается не менее 6 часов, что позволяет создать длительное ощущение сытости. Это особенно важно при похудении.

Наибольшее количество молочного белка на 100 грамм содержится в следующих продуктах:

• Твердые сыры — 20-38 грамм;
• Брынза — 15-18 грамм;
• Творог — 14-18.

В остальных распространенных молочных продуктах (молоко, кефир, сметана, простокваша, йогурт) содержат небольшое количество белка от 2 до 5 грамм.

к оглавлению ^

Белок растительного происхождения

Растительный белок, как правило, не содержит все требующиеся аминокислоты, поэтому является не таким ценным, как животный. Его можно отнести к постной белковой пище.

к оглавлению ^

Соя и другие бобовые

Все бобовые культуры содержат растительный белок, полезные вещества и небольшое количество жира. Их употребление снижает уровень артериального давления и холестерина в крови, регулирует работу кишечника. В свежем виде белка в данных культурах немного, его количество возрастает после их сушки.

Если рассматривать содержание данного вещества в 100 граммах сушеного продукта, то его масса будет следующей:

• Соя — 37 грамм;
• Чечевица — 34 грамма;
• Маш — 23,5 грамма;
• Фасоль — 21 грамм;
• Горох — 20,5 грамм.

к оглавлению ^

Мука

В муке также присутствует растительный белок, но только в меньших количествах. При этом больше всего этого вещества, как и витаминов, и минералов, будет в низких сортах данного продукта. Это обусловлено тем, что в них присутствует часть оболочки зерна, в которой и содержатся полезные компоненты. На 100 грамм продукта приходится следующее количество белка:

• Пшеничная мука — 10-12 грамм;
• Ржаная мука — 7-11 грамм.

к оглавлению ^

Крупы

Крупы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Гарниры и другие блюда, приготовленные из них, благотворно влияют на состояние пищеварительной системы. Особенно полезными из них будут те, в которых сохранена оболочка зерновых культур. Соотношение белка на 100 грамм продукта:

• Гречневая — 12,6 грамма;
• Пшенная — 11,5 грамма;
• Овсяная — 11 грамм;
• Манная, ячменная — 10 грамм;
• Перловая — 9,5 грамма;
• Кукурузная — 8,5 грамма;
• Рисовая — 7,5 грамма.

Часто люди перенесшие серьезные заболевания или операции используют данную белковую пищу для набора веса.

к оглавлению ^

Овощи и зелень

В привычных овощах (помидоры, огурцы, баклажаны и прочие) содержится очень мало растительного белка от 0,5 до 2 грамм на 100 грамм свежего продукта. К белковым лидерам в этой категории можно отнести:

• Чеснок — 6,5 грамма;
• Брюссельскую капусту — 4,8 грамма;
• Брокколи — 3,5 грамма;
• Шпинат — 3 грамма;
• Кольраби — 2,8 грамма;
• Картофель — 2,4 грамма.

Из зелени предпочтение следует отдавать:

• Базилику — 5,5 грамма;
• Петрушке — 3,7 грамма;
• Кинзе — 3 грамма;
• Укропу — 2,5 грамма.

к оглавлению ^

Орехи

Являются довольно полезным, но при этом жирным продуктом. Поэтому не следует съедать их больше суточной нормы. Умеренное потребление орехов обогащает организм полезными веществами, очищает от токсинов и шлаков, укрепляет различные органы и системы, а также создает чувство насыщения на несколько часов.

К наиболее полезным и богатым белком можно отнести следующие:

• Кешью (белок — 26 грамм). Содержат наименьшее количество жира из всех остальных и являются гипоаллергенными. Его насыщенный химический состав позволяет использовать его как дополнительный компонент при лечении кожных и простудных заболеваний, анемии, импотенции. Он укрепляет нервную и иммунную систему, снимает некоторые болевые синдромы;
• Фисташки (белок — 20 грамм). Выводят из организма холестерин, сжигают жиры, нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта и печени, способствуют укреплению зубов и оздоровлению ротовой полости в целом, восстанавливают нервную систему после перенесения стрессовых и депрессивных состояний;
• Миндаль (белок — 18,5 грамм). Обладает обезболивающими и заживляющими свойствами. Употребление ядер миндаля нормализует сон, снимает головную боль, улучшает зрение и помогает в борьбе с паразитами;
• Грецкий орех (белок — 15 грамм). Ускоряют метаболизм, снимают воспалительные процессы в организме, снижают артериальное давление, нормализуют деятельность нервной системы и головного мозга, укрепляют костную ткань и иммунитет;
• Фундук (белок — 15 грамм). Обладает очищающими, мочегонными и укрепляющими свойствами. Его используют при лечении анемии, истощении и нарушениях обмена веществ;
• Бразильский орех (белок — 14 грамм). Укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную систему, предотвращает появление новообразований;
• Пекан (белок — 9 грамм). Это самый жирный орех. Обладает антиоксидантными свойствами, повышает аппетит, улучшает пищеварение, препятствует развитию сахарного диабета.

Несмотря на высокую калорийность и жирность, при правильном подходе, орехи могут стать белковой пищей для похудения.

к оглавлению ^

Морские водоросли

Хотя в них присутствует небольшое количество белка, благодаря химическому составу данного продукта, его регулярное употребление оказывает на организм общеукрепляющее и антиоксидантное действие, заряжает энергией, помогает предотвратить преждевременное старение и надолго сохранить хорошую память.

Все морские водоросли обладают противовоспалительным, антибактериальным и антисептическим действием. Их употребление способствует снятию различного рода воспаление.

Если рассматривать продукт в сушеном виде, то в 100 граммах будет достаточно большая масса белка:

• Ламинария (морская капуста), спирулина — 90 грамм;
• Ульва (морской салат), фукус пузырчатый — 70 грамм;
• Порфира (красный морской салат), литотамния — 60 грамм.

к оглавлению ^

Грибы

Обладают сбалансированным химическим составом, но при этом их белок усваивается не более чем на 70%. Они являются довольно сложно перевариваемым продуктом. Врачи рекомендуют есть их в умеренных количествах, особенно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени.

В некоторых случаях грибы можно заменить на грибной порошок, который готовится из сушеных грибов. В таком случае не будет проблем с пищеварением, а белок усвоится на 90%. В свежих грибах содержится небольшое количество белка на 100 грамм продукта:

• Шампиньоны — 4,3 грамма;
• Белый гриб — 4 грамма;
• Маслята — 3,4 грамма;
• Подосиновики — 3,3 грамма;
• Трюфели — 3 грамма;
• Грузди — 1,8 грамма;
• Лисички — 1,6 грамма;
• Опята — 1,2 грамма.

к оглавлению ^

Сухофрукты

При правильном употреблении, это довольно полезные сладости. Они имеют очень насыщенный витаминный и минеральный состав. Благодаря этому они способствуют нормализации деятельности всех систем и органов организма, насыщают его полезными веществами, улучшают состояние кожи, волос и ногтей и являются профилактикой различных заболеваний.

Содержание белка в сухофруктах не велико, на 100 грамм продукта приходится:

• Сушеные бананы — 45 грамм;
• Курага — 5 грамм;
• Инжир — 3 грамма;
• Чернослив, груша — 2,5 грамма;
• Финики, изюм — 1,8 грамма.

к оглавлению ^

Семечки

Полезные вещества, содержащиеся в семечках, благотворно влияют на организм в целом, укрепляя его и повышая общий тонус. С их помощью можно предотвратить развитие многих заболеваний. По количеству белка все они превосходят любые мясные и рыбные продукты:

• Тыквенные — 29 грамм;
• Кунжутные — 25 грамм;
• Подсолнечные — 20,3 грамма;
• Льняные — 15 грамм.

Семечки являются высококалорийным продуктом, поэтому не стоит ими увлекаться. Лучше добавлять их в кулинарные блюда и выпечку.

Все вышеперечисленные продукты можно занести в список белковой пищи для роста мышц.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

В каких продуктах содержится растительный белок

Белок – один из наиважнейших строительных составляющих клеток организма, потому включать его в рацион просто необходимо. Но, кроме животных белков, которые человек получает из яиц, мяса и молока , всё чаще приходится иметь дело с растительными белками. Безобидны ли они и возможно ли растительными протеинами заменить животные белки – предмет давнего спора между врачами и учеными. Обывателям остается лишь взять на вооружение имеющуюся информацию и делать свои выводы.

Из-за шума вокруг состава колбасных изделий, часто слышится в адрес растительного белка немало осуждающих слов. Связать это можно с заменой мяснoй составляющей, и как следствие, с удешевлением товара. Недовольство состоит и в том, что для приготовления его применяется не простой соевый белок, а генноизмененные его сорта. Информация эта подчас скрывается.

Растительный белок часто называют врагом здорового питания. Однако, присмотревшись , понимается, что это знакомые всем продукты, не менее важные в рационе человека, чем рыба и мясо.

Постные белки разнятся с животными, потому не могут качественно заменить мясные, что обусловлено особым аминокислотным профилем каждого продукта. Лучшей питательностью могут похвастаться орехи, бобовые и зерновые культуры – они непременно должны присутствовать в рационе человека, который отказался от мяса полностью.

Как в случае с другими продуктами, негативные последствия от употребления в пищу растительного белка проявляют себя при переедании, непереносимости или индивидуальных особенностях организма, не позволяющих полностью переварить его.

Также не секрет, что в еде, которая содержит в себе постные белки, отмечается недостаток витаминов группы В, что предполагает недостаток этих веществ в организме при долгом отказе от мясных продуктов. Исходя из этого возникает необходимость дополнительно подпитывать организм, к примеру, принимая пивные дрожжи или специальный комплекс витаминов.

Польза растительного белка

Растительный белок столь же важен для организма, подобно его животному аналогу . Можно объяснить это тем, что молекулы протеина каждого продукта имеют свою неповторимую особенную структуру, по-разному усваивающуюся организмом и имеющую уникальный эффект . Именно потому важно в полной мере комбинировать и источники растительного белка , и мясные продукты.

Исходя из особенностей строения, растительные белки быстрее и легче усваиваются организмом человека, хотя часть продукта остается не до конца переработанной, что объясняется содержанием в продуктах растительного происхождения высокого содержания клетчатки . Этот фактор как нельзя лучше помогает содержать состояние желудка и кишечника на приемлемом уровне. Поддержка оптимальной микрофлоры активизирует выработку «полезного» холестерина и препятствует отложению в сосудах «плохого ».

Содержание в продуктах большого количества ненасыщенных жиров способствует укреплению сосудов и сердца. Их нормальное содержание в организме позволит сохранять чистоту сердца и сосудов, предупреждать развитие атеросклероза и нарастание жировых бляшек.

Регулярно употребляя растительные белки, можно снизить нагрузку на организм, которую создает мясной протеин, и активизировать синтез кровяных телец. Если полноценно питаться, то не придется испытать на себе такие недуги, как анемия и, идущую с ней рядом, хроническую усталость . С другой стороны, если строго ограничивать себя в животных протеинах, то это, наоборот, может спровоцировать уменьшение выработки кровяных телец.

Предпочитая растительную пищу, легче помочь организму справиться с неблагоприятными воздействиями извне, уменьшить риск развития тяжелых воспалительных и инфекционных заболеваний, в числе которых и онкологические патологии. Ограничение в употреблении мясных продуктов поможет увереннее держать в тонусе фигуру, предупредить развитие сахарного диабета и заболевания мочеполовой системы.

Решение об увеличении количества потребления белков в случае похудения, может быть кстати, так как:

• растительный протеин поможет значительно эффективнее вести борьбу с внутренними отложениями жировых масс;
• он неплохо усваивается и дает чувство насыщения;
• поможет поддерживать в норме скорость обмена веществ и работу желудка;
• способствует активной генерации мышечных волокон при условии регулярных тренировок.

В случае аллергии на мясной белок, его растительный собрат поможет свести негативную реакцию от нехватки протеинов в организме к минимуму. К примеру, это возможность пить вместо животного молока соевое, взамен курицы употреблять в пищу сою или чечевицу, где содержится немалое количество протеина. Чем шире будет растительное меню, тем лучше.

Не следует забывать, что речь о растительных белках именно натуральных. Данное вещество, входящее в состав консервов, колбас и прочих подобных изделий не принесет никакой пользы, поэтому следует максимально ограничить его в рационе .

Вред растительного белка

По заявлениям некоторых ученых, частое поедание красного мяса провоцирует развитие онкологических изменений. Затрагивает это утверждение и колбасные изделия, разнообразие которых сегодня огромно. Но, кроме мяса, данные продукты могут содержать соевый протеин. В этом случае он не приносит совершенно никакой пользы, а нахождение в одном продукте большого количества вредных добавок может стимулировать не только развитие рака, но и иные заболевания у человека.

Кроме того, такая пища способна вызвать большое количество аллергических реакций.Если человек склонен к аллергии, то выбор постного протеина, подходящего именно ему, может стать не простой задачей из-за особенностей строения цепочек аминокислот в отдельном продукте.

С осторожностью нужно относиться к протеину из растительной пищи. С перееданием иных продуктов велик риск интоксикации организма, приводящей к неправильной работе почек, печени, желчного пузыря. Отразится это и на половой функции, спровоцировав начало заболеваний в этой сфере. К примеру, интоксикацию вызовет бесконтрольное употребление красной фасоли, обработанной некачественно или же принимаемой в пищу сырой. Не станут исключением и орехи, неправильно хранящиеся в магазине из-за опасности появления плесневых грибов, вызывающих серьезное отравление.

Растительный белок: список продуктов

• Бобовые – чечевица, фасоль, нут, соя, горох. В их составе присутствует половина растительного белка, отлично усваиваемого организмом;
• Орехи – грецкий, миндаль, кешью, арахис тыквенные семечки;
• Большая часть сухофруктов ;
• Овощи и фрукты ;
• Продукт на основе соевого молока, тофу- соевый деликатес, который содержит около 10 грамм белка. Идеально подходит для спортсменов, поскольку не создает тяжести и быстро усваивается ;
• Зерновые культуры, проростки пшеницы, хлеб из цельного зерна.

Заключение

Растительные компоненты, содержащие белок, жизненно необходимы. Опубликованный список продуктов с высокой концентрацией растительного протеина далеко не полон, но даже он полностью удовлетворяет иногда высокие потребности организма в нутриентах. Растительные продукты, содержащие белок, сейчас высоко ценятся людьми,следящими за своим здоровьем. Сбалансированное питание с высоким уровнем белковых соединений, содержащихся в растительных продуктах, дает отличные результаты и эффективно помогает в стремлении к здоровому образу жизни.

dietolog.guru

список продуктов, где он содержится, что это такое

Что собой представляет данный нутриент. Его отличительные особенности, в чем он содержится, когда его нужно употреблять.Независимо от того, какого типа питания вы придерживаетесь, добавление бобовых, орехов и семян улучшит ваш рацион. Бобы, горох, орехи, семена, соя и чечевица являются чрезвычайно полезными натуральными продуктами. Они изобилуют энергией, являются хорошим источником белков растительного происхождения, изобилуют фитонутриентами и клетчаткой, в них мало холестерина и натрия. Диета, фокусирующаяся на растительных источниках протеина, может быть полезна для предотвращения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Преимущества

Растительные продукты, богатые белком, включают в первую очередь бобовые, злаковые, орехи, сою и семена. В овощах и фруктах элемент тоже присутствует, но в существенно меньшем количестве.

Употребление растительного протеина характеризуется многочисленными преимуществами для здоровья. Многочисленные свидетельства в пользу его значимости дают основания многим диетологам рекомендовать:

• Усилить в рационе присутствие таких соединений.
• Увеличить потребление морепродуктов и маложирной молочной продукции.
• При употреблении мяса животных и птиц стараться выбирать наиболее постные варианты.

Сравнение растительных и животных источников

Что такое растительный белок? Это то же химическое соединение, что и животный, состоящее их тех же аминокислот. Большинство жителей развитых стран потребляют протеин в достаточном количестве, а порой даже в избыточном. Некоторые специалисты рекомендуют повышенный уровень его потребления, например, это практикуется в ряде низкоуглеводных диет или для снижения потребления рафинированных углеводов. Исследования показали, что замена данных углеводов растительным белком благоприятно сказывается на весе тела и снижении рисков ССЗ.

Взрослым ежедневно требуется от 60 до 110 граммов белка, что соответствует примерно 20-40% калорий. В развитых странах 70% употребляемого протеина происходит из животных источников и лишь 30% — из растительных. Для формирования полноценного рациона важно правильное их сочетание.

Все полноценные виды белков содержат по 9 незаменимых аминокислот. Проблема в том, что растительные источники обычно характеризуется недостатком одной или большего количества незаменимых аминокислот. Животные же предоставляют все 9 в адекватном количестве и считаются полноценными белками. Соответственно, протеины растительного происхождения именуются неполноценными.

Люди, находящиеся на низкокалорийной, веганской или вегетарианской диете, подвержены повышенному риску нехватки нужных аминокислот. Для минимизации таких рисков можно комбинировать различные виды растительной пищи. Например, рис можно употреблять с бобовыми, а овощи есть вместе с цельнозерновыми продуктами.

Содержание в продуктах

• Орехи богаты белками растительного происхождения, а также содержат полезные жиры. Они служат отличным источником клетчатки и фитонутриентов. Например, грецкие богаты полезными жирными кислотами, арахис изобилует растительным протеином, а миндаль содержит высокое количество кальция и клетчатки. Орехи могут улучшить потребление питательных веществ и рацион в целом. Принятие их с пищей способствует снижению рисков ССЗ.
• Продукты из бобовых настолько полезны, что ряд диетологов рекомендует увеличить их недельную дозу до 3 чашек. Они достаточно сытны, они содержат много белка, а также богаты клетчаткой, кальцием и калием, то есть питательными веществами, которых часто недостает в рационе населения развитых стран. Например, большинство жителей США ежедневно употребляет лишь 15 грамм клетчатки, тогда как суточная норма составляет 25-38 грамм. В одной только чашке приготовленных бобовых ее содержится 12 грамм.
• Глютен — известный растительный протеин, присутствующий во многих злаках. Многие специалисты связывают его с проблемами переваривания, а также рядом заболеваний пищеварительной системы и аллергенных реакций. Непереносимость глютена обычно диагностируется по ряду признаков, к которым важно прислушиваться, чтобы надлежащим образом корректировать свою диету, посоветовавшись с диетологом.
• Где еще содержится растительный белок? Гороховый протеин и нутовая мука являются его великолепными источниками. Нутовая мука может отлично подойти в качестве замены других видов муки при приготовлении пищи. Гороховый протеин зачастую используется спортсменами, придерживающимися растительной диеты, для снабжения организма легкоусвояемыми и качественными элементами с целью наращивания мышечной массы.

Использование на диете

При уменьшении количества потребляемых калорий важно базировать рацион на здоровой еде. Включение растительного белка в меню может являться выгодной стратегией в борьбе с избыточным весом. При замене продуктов с насыщенными жирами и быстрыми углеводами на данный вид протеинов вы достигаете уменьшения количества калорий, а также обогащаете питание клетчаткой и разнообразными питательными веществами.

Особенностью этих белков является то, что для их переваривания и усвоения требуется больше энергии по сравнению с углеводами и жирами. Переваривание происходит достаточно медленно, что способствует созданию чувства наполненности и насыщения.

Для включения в рацион хорошо подходят бобовые. Их можно включать в салаты, супы, тушеные блюда, пасту, гарниры, мясные рулеты и другие блюда. Для закусок отлично подходит орехи, их также можно добавлять в разнообразные салаты, десерты, сухие завтраки, йогурты и так далее.

Растительные белки несут много пользы для обмена веществ человека. Однако, чтобы их действие было благотворным, необходимо правильно дозировать и выбирать виды подобной пищи.

20 июля 2016

proteinfo.ru

---

• 
  Шалфей бронхоактив табл для рассасывания
• 
  Отхаркивающие средства при сухом кашле народные рецепты
• 
  Болит желудок после шоколада
• 
  Человеческие чувства это
• 
  Калорийность свежих семечек подсолнуха
• 
  Цинковая мазь инструкция по применению в косметологии
• 
  Семечки кабачка польза и вред для мужчин
• 
  Какие витамины в овсянке
• 
  Упражнение на статику
• 
  Глаза красные и слезятся чешутся
• 
  Гинекомастия что это за болезнь