Как избавиться от боли в пояснице с помощью фитбола. Растяжка на фитболе

Растяжка на фитболе | Будьте здоровы!

Апр-6-2018 Автор: KoshechkaM

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах, обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче – двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 1:

Полная растяжка:

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2:

Растяжка спины на фитболе:

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3:

Растяжка мышц плеч:

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 4:

Растяжка мышц груди:

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5:

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд —1 минуту.

Вариант выполнения:

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

yazdorovee.ru

Гимнастика, растяжка и упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой резиновый мяч, диаметр которого варьируется от 55 до 80 см. Первоначальным предназначением занятий на фитболе являлась помощь в реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Со временем гимнастический снаряд стали использовать для повседневных физических нагрузок и тренировок. Он стал идеальным решением для людей, страдающих избыточным весом, так как качественно прорабатывает все группы мышц, не нагружая суставы.

Для каждой области человеческого тела разработали специальные комплексы упражнений на фитболе, позволяющие снизить вес без вреда для здоровья.

Комплекс занятий для укрепления ягодиц и талии

Наиболее проблемными зонами тела у женщин считают ягодицы, бедра и живот. Упражнения на фитболе помогут скорректировать недостатки, и подтянуть мышцы. Выполнять предложенный комплекс можно целиком 3 раза в неделю или по 2–3 упражнения в день в качестве разминки.

Упражнения для ягодиц

1. Стоя на коленях, правой стороной корпуса опираются на мяч, руку располагают сверху. Левую ногу вытягивают над полом параллельно поверхности. Сгибая ногу, подтягивают колено к корпусу, затем возвращают обратно.
2. Упор лёжа, ступни на фитболе. Удерживая равновесие, поднимают одну ногу вверх. Опускают обратно и повторяют с другой ногой.
3. Стоя спиной к фитболу, одну ногу располагают на нём. Ладони сомкнуты над головой. Удерживая опорную ногу прямой, нагибаются вперёд, стремясь достать до ступней.
4. Упираясь локтями в фитбол, занимают позу планки, кисти сцеплены. Попеременно поднимают ноги вверх как можно выше, напрягая бедра и ягодицы.
5. Сидя на мяче, сползают с него так, чтобы тело образовало мостик с упором лопатками в шар. Медленно поднимают и опускают бедра, чтобы ягодицы коснулись пола.

Благодаря использованию мяча вы сожжете больше калорий и эффективнее

Скручивания

1. Лёжа на спине зажимают мяч ногами. Перемещаются на правую сторону корпуса, левую руку располагают за спиной. Поднимают ноги с зажатым фитболом нужное количество повторов, затем меняют сторону.
2. Сидя на мяче, откидывают корпус назад, упираясь ладонями в пол, ноги параллельно полу. Медленно поочерёдно подтягивают колени к груди.
3. Лёжа на спине, зажимают фитбол коленями и выполняют диагональные скручивания. В работу также активно включаются мышцы пресса.
4. Лёжа на мяче, медленно поднимают корпус вверх, затем опускают обратно.

Каждое упражнение на фитболе выполняют по 10–12 раз исходя из собственных ощущений. Сочетание с другими комплексами занятий поможет сформировать пропорциональную красивую фигуру, подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, укрепить брюшной пресс.

Скручивания с мячом помогут быстро откорректировать формы в нужных местах

Комплекс упражнений для красивых ног

Гимнастика на мяче не обходит стороной ещё одну область тела, нередко нуждающуюся в пристальном внимании. Красивые ноги являются предметом гордости многих женщин, поэтому тренировки для них очень востребованы.

Для бедер и икроножных мышц

• Стоя спиной к стене, фитбол прижимают корпусом к поверхности. На вдохе приседают до параллели с полом, затем возвращаются вверх. Для усложнения приседают на одной ноге.
• Стоя спиной к мячу, одну ногу размещают на нём. Движение начинается с отката фитбола назад с одновременным сгибанием опорной ноги. Сделав обратный выпад, мяч возвращают обратно, одновременно разгибая колено.
• Лёжа на спине, ступни располагают на мяче, упираясь пятками. За счёт напряжения мышц поднимают таз вверх, подкатывая шар к себе. Затем возвращают назад. Для усложнения гимнастики, поднимая таз, одну ногу вытягивают вверх.

Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно

Упор на приводящие и отводящие мышцы

В упоре руками в пол, ступни размещают на мяче. На вдохе поднимают ногу, удерживают несколько секунд, затем меняют.

Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Упирающимися в мяч ступнями, его подталкивают так, чтобы тело приняло позу «собака мордой вниз». Затем медленно возвращаются, удерживая напряжение в ягодицах и бёдрах.

В повседневной жизни ноги испытывают большую нагрузку, поэтому для эффективного результата каждое движение выполняют не менее 3 сетов по 10–15 раз. Гимнастика с мячом укрепит икры, ягодицы и бёдра, устраняя излишки жировых отложений. Процесс проходит без вреда для суставов, который может быть при стандартном выполнении выпадов и приседаний.

Тренировка с мячом для спины

Упражнения на фитболе, направленые на укрепление спины, требуют аккуратности во избежание травм позвоночника. В основе упражнений лежит медленная растяжка мышц спин с последующими нагрузками на неё.

Гимнастика с мячом одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц

Упражнения для снижения напряжения позвоночника

• Стоя на коленях, руки упирают в мяч. На вдохе фитбол подкатывают ближе, скругляя спину и укладывая подбородок на грудь. На выдохе шар откатывают назад до параллели рук с полом, голову опускают между локтями. В каждом из положений задерживаются на 25–30 секунд.
• Сидя спиной к фитболу, перекатываются по нему, вытягивая руки. Расслабив тело, выгнутое на мяче, замирают на 30 секунд, затем возвращаются.
• Снять нагрузку с крестцового отдела позвоночника помогут вращения бёдер и ягодиц, сидя на мяче. Верхняя часть корпуса сохраняет неподвижность.
• Растянуть позвоночник, и раскрыть грудную клетку поможет вытяжение. Сидя на мяче лицом к стене, руки упирают в поверхность. Не отрывая ладоней, отводят бедра назад, до ощущения натяжения в позвоночнике. Задерживаются в положении на несколько минут, сохраняя глубокое дыхание.

Мяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник

Занятия, укрепляющие спинные мышцы

• Лёжа животом на мяче, телом повторяют очертания шара, ступни упирают в пол. Напрягая мышцы, поднимают корпус. Тело вытягивают в наклонную линию, руки опускают вниз.
• Для укрепления стабилизационных мышц и позвоночника, сидя на мяче, поочерёдно поднимают прямые ноги. Для усложнения руки вытягивают на уровне плеч. Для ещё более сложного варианта – закрывают глаза.
• Для улучшения гибкости позвоночника перекатывают фитбол ступнями в разные стороны лёжа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Гимнастика для позвоночника не предполагает значительных усилий, в её основе лежит растяжка, которая вытягивает мышцы и нагружает их статически. Схожее воздействие оказывает пилатес на фитболе, основанный на минимальных сокращениях мышц и контроле дыхания.

Техника пилатес для упражнений с мячом

В основе гимнастики лежит неторопливость действий и глубокое дыхание. Движения размеренные, без рывков и резких толчков. Перед началом занятия на фитболе проводят небольшую разминку, разогревают организм и усиливают кровоток. Упражнения на фитболе, направленны на разные группы мышц, и включают в работу многие проблемные части: ягодицы, пресс, бедра.

Основные принципы пилатеса на мяче — дыхание (при напряжении — выдох)

1. Для работы мышц пресса ложатся спиной на мяч, ступни упирают в пол, ладони заводят за голову. Слегка приподнимая плечи вверх, выполняют сокращения по 8–10 раз за сет.
2. Для растяжения позвоночника: сидя на мяче, медленно перекатывают его. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, постепенно отклоняются и перемещают шар под поясницу.
3. Продолжая растягивать позвоночник, очень медленно откидываются назад до прикосновения ладонями к полу. Также медленно возвращаются в исходное положение.

Все движения в процессе выполнения гимнастики должны тщательно контролироваться. Фитбол – неустойчивый снаряд, но регулярное использование поможет скорректировать проблемные места тела. Настойчивая работа уменьшит объём жировых отложений, реализуя мечту о красивой и стройной фигуре.

Читайте также

figuradoma.ru

👆 Как использовать фитбол для растяжки позвоночника, чем полезна растяжка на фитболе, как делать растяжку на фитболе, упражнения с фитболом на растяжку видео

Чем полезны занятия на фитболе для поясницы

Хотите начать заниматься фитнесом, но опасаетесь, что недостаточная гибкость не позволит вам выполнять обычные упражнения на растяжку? Идеальное решение для дома – растяжка спины с фитболом. Помимо укрепления мышц нижней части спины, вы сможете также проработать ягодицы и икры. Дополнительным бонусом тренировки станет улучшение координации мозговой мышцы, поскольку она непосредственно связана с поясницей.

Как заниматься с фитболом в домашних условиях

Прежде всего, стоит выбрать фитбол для дома, подходящий вам по размеру. Установите его в удобном месте и используйте при любой возможности: во время работы с ноутбуком, просмотра любимого сериала или телефонного разговора с подругой. Даже если вы просто сидите на фитболе, вы укрепляете спину: ведь вашим мышцам приходится работать, чтобы удерживать вертикальное положение тела. Таким образом, регулярные занятия на фитболе помогут предотвратить боли в пояснице благодаря тренировке области нижней части спины.

Как выполнять растяжку с фитболом

Существует множество вариантов упражнений с фитболом, рассчитанных на любой уровень подготовки.

В частности, растяжка спины на фитболе замечательно подходит как для завершения тренировки, так и в качестве самостоятельного упражнения. Если у вас мало свободного времени, заниматься с фитболом можно в любое удобное время, ведь упражнения на растяжку не требуют специальной подготовки.

1. Для исходной позиции сядьте на пол, поместив гимнастический мяч между ног, как на фото.
2. Обхватите мяч руками, опираясь ступнями на пол. Ваши колени должны образовывать одну линию с голенями.
3. Максимально округлите спину, растягивая мышцы до упора, после чего вернитесь в исходное положение.

Предлагаем посмотреть видео еще нескольких упражнений на растяжку с фитболом:

www.sportobzor.ru

Как сесть на шпагат? Упражнения на фитболе для тех, кто хочет быстро сесть на шпагат. – My sport life

“Как сесть на шпагат?!” Многие девушки и даже парни часто задаются этим вопросом. В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам довольно быстро сесть на шпагат, при условии постоянных и систематических занятий.

Данный комплекс является преимущественно подготовительным для более сложных тренировок на шпагат. Он хорошо разогревает нужные группы мышц, подготавливает их в большей нагрузке и интенсивным упражнениям.

Эти упражнения также подходят для тех, кто не может посещать специальные занятия и хочет узнать, как сесть на шпагат в домашних условиях. Купить фитбол совсем не сложно и не так уж дорого, а использовать его можно в бесконечном числе упражнений, и не только на растяжку.

Если вы хотите добиться быстрых результатов, то данные 8 упражнений стоит сочетать с теми, которые мы рассмотрели в статье «Как сесть на шпагат за короткое время: 10 самых эффективных упражнений».

Исходное положение: сидя на полу с широко разведенными ногами.

Выполнение:

1. Кладем перед собой фитбол. На выдохе наклоняемся вперед и откатываем кончиками пальцев его от себя, но не выпускаем.
2. В самой дальней точке задерживаемся на 8 счетов.
3. На вдохе подкатываем фитбол к себе, принимая исходное положение.

• Делаем 10-15 повторений.

Исходное положение: сидя на полу с широко разведенными ногами.

Выполнение:

1. Кладем фитбол перед собой и на выдохе откатываем его к носку вдоль ноги, касаясь кончиками пальцев рук, не выпускаем.
2. Прижимаем туловище как можно сильнее к ноге.
3. В крайней точке задерживаемся на 8-10 счетов.
4. Возвращаемся в исходное положение тем же способом, на выдохе.

• Делаем по 10 повторений для каждой ноги.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

1. Садимся ровно, ноги сведены вместе, прямые. Фитбол держим над головой.
2. На выдохе наклоняемся вперед вместе с мячом, стараемся прижаться как можно сильнее туловищем к ногам, при этом спина и колени должны быть строго прямыми, ноги не разводить.
3. В крайней точке задерживаемся на 8 счетов.
4. Медленно возвращаемся в исходное положение.

• Делаем 10-15 повторений.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Исходное положение: на коленях, опираясь боком на фитбол.

Выполнение:

1. Правая нога стоит на колее, правым боком полностью облокачиваемся на фитбол.
2. Левую полностью прямую ногу как можно выше поднимаем вверх на выдохе, немного поддерживаем рукой и подтягиваем ее на себя.
3. В точке крайнего напряжения задерживаемся на 5 счетов, на вдохе опускаем вниз, сохраняя прямую позицию.
4. Повторяем упражнение для второй ноги.

• Делаем 8-10 повторений для каждой ноги.

Исходное положение: на коленях, опираясь боком на фитбол.

Выполнение:

1. Правая нога стоит на колене, боком облокачиваемся на фитбол.
2. Левую ногу сгибаем в колене и заводим назад, так, чтобы пятка была как можно сильнее прижата к ягодице. При этом нога должна оставаться параллельной полу, т.е. как бы отведенной в сторону.
3. Обхватываем рукой колено и стараемся завести ногу еще сильнее назад.
4. Возвращаемся в исходное положение, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Повторяем для другой ноги.

• 10-15 повторений.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Делаем низкие приседания, при этом откатывая от себя фитбол, но не выпускаем из рук. Прогибаем спину максимально низко.
2. На дальней точке задерживаемся на 8 счетов.
3. Возвращаемся таким же образом в исходное положение, но с круглой спиной.

• Делаем 8-10 повторений.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Исходное положение: стоя на коленях, фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Правую прямую ногу кладем на фитбол так, чтобы он находится только под ступней. Левая нога стоит на колене.
2. Наклоняемся вперед, максимально прижимая туловище к вытянутой ноге. Одновременно стараемся потянуться носком еще больше.
3. В крайней точке напряжения задерживаемся на 5 счетов, выпрямляемся.
4. Повторяем для другой ноги.

• Делаем 8-12 повторений.

Исходное положение: сидя по полу, держим фитбол перед собой.

Выполнение:

1. Опираемся на фитбол, ноги разводим максимально в стороны, до небольшого сжения.
2. Задерживаемся в таком положении максимально долго.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com

Как избавиться от боли в пояснице с помощью фитбола

Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом для того, чтобы повлиять на боль в пояснице, слабость и отсутствие гибкости. Он добавит вашим упражнениям нестабильный компонент, который ориентирован на большее количество мышц и делает их сильными быстрее, чем при обычных упражнениях. Фитбол также позволяет мышцам спины растянуться до такого предела, которого трудно достичь с помощью обычной растяжки. Реклама

Метод 1 из 2: Стабилизирующие упражнения

Сделайте растяжку спины на фитболе. Такое упражнение предназначено для растягивания мышц поясницы и мышц брюшного пресса. Гибкость мышц брюшного пресса может предотвратить проблемы со спиной, улучшая ее гибкость. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Встаньте на колени перед стеной. Фитбол положите на мат перед собой. Лягте на фитбол животом и нажмите ногами на стену, пальцами ног касаясь края мата. Стена в этом упражнении выступает в качестве точки опоры. Не позволяйте своей груди касаться мяча, так как это ограничит диапазон ваших движений.

Сожмите мышцы ягодиц, чтобы включить в процесс тазобедренные и основные мышцы. Положите руки за голову и сожмите плечи вниз и назад, затрагивая верхние мышцы спины. Поднимайте медленно грудь, выгибая поясницу. Живот должен оставаться в контакте с мячом. Если вы чувствуете одностороннюю, острую, стреляющую боль, которая отдает вниз по ноге, немедленно остановитесь. Медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте упражнение с мячом со сгибанием ноги. Это упражнение предназначено для тренировки поясницы, бедер и их мышц. Для поддерживания надлежащего положения необходимо задействовать все эти мышцы. Слабость любой из трех мышц приведет к сутулости и к боли в пояснице. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Лягте на мат прямыми ногами, пятками опираясь на фитбол. Руки должны находиться по бокам, ноги на ширине плеч. Сожмите мышцы ягодиц вместе, чтобы затронуть мышцы бедра. Не сжимайте колени, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы. Поднимайте бедра, пока ваше тело образует прямую линию. Согните ноги в коленях и подтяните мяч к заду, используя пятки. Выдохните, как вы это делаете, когда хотите избежать внезапного повышения артериального давления. Ваши бедра и поясница не должны опуститься, когда вы согнете ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы предотвратить постоянные боли в спине, это упражнение можно делать ежедневно.

Сделайте упражнение для таза. Это упражнение поможет укрепить и растянуть мышцы поясницы и живота, укрепить центровку туловища и предотвратить боли в пояснице. Для выполнения упражнения: Руки должны находиться по бокам или на бедрах. Медленно сядьте на фитбол. Слегка наклоните таз, натянув мышцы живота, и переместите бедра вперед, чтобы выровнять спину. Вернитесь в исходное положение. Далее, немного выгните спину, тяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять туда и обратно по 10 раз. Вы можете выполнять это упражнение от 2 до 3 раз в день. Вместо того чтобы двигаться вперед и назад, вы можете делать движения тазом из стороны в сторону или даже по кругу.

Сделайте повороты позвоночника. Это отличное упражнение для укрепления поясницы и профилактики боли. Вы можете повторять упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 - 3 раза в день. Сядьте на фитбол и вытяните руки прямо перед собой. Переместите обе руки поперек тела вправо, держа левый локоть согнутым, а руки на уровне плеч. Затем переместите обе руки влево с правым согнутым локтем. Вы также можете включить в это упражнение движение головы, поворачивая ее в сторону, противоположную направлению движения рук. Однако, будьте очень осторожны, делая это, чтобы избежать чрезмерного скручивания позвоночника. Чтобы это упражнение стало более трудным, расставьте ноги и слегка скрутите туловище в ту же сторону, что и руки. Если это возможно, выпрямите противоположное колено и позвольте фитболу откатиться немного вперед.

Метод 2 из 2: Упражнения на растяжку

Сделайте растяжку поясницы. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу передвижения. Чтобы предотвратить возникновение болей в спине, следующее упражнение можно выполнять ежедневно. Лучше всего его делать, когда вы приходите домой с работы, чтобы снять напряжение в пояснице. Начните упражнение сидя на фитболе. Медленно идите вперед, пока не ляжете спиной на мяч, бедра приостановите в воздухе с согнутыми коленями. Выпрямите ноги и руки, и попытайтесь коснуться руками пола. Когда растягиваетесь, дышите спокойно.Растягивайтесь только до того момента, пока напряженность для вас комфортно. Всегда помните, что боль не является частью эффективной растяжки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Людям старше 40 лет рекомендуется увеличить это время до 60 секунд.

Попробуйте растяжку широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю спину и часть плеч. Для предотвращения болей в спине, эту мышцу растягивать нужно ежедневно. Встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность и положите фитбол перед собой. Положите ладони сверху на мяч. Переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и "идя" по полу руками. Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30 секунд или на 60 секунд (для тех, кто старше 40).

Экспериментируйте с упражнениями на подвижность. Они могут улучшить гибкость поясницы и предотвратить травмы. Одно из самых простых упражнений на подвижность: Сядьте на фитбол. Руки должны находиться по бокам. Медленно передвигайте ноги и немного откиньтесь назад с мячом, катящимся по верхней части спины. Поднимите руки над головой и выпрямите колени, чтобы они с мячом создавали арку. Мяч перекатится к середине позвоночника, а руки будут касаться пола. Держите растяжку в течение 10 секунд, затем согните ноги в коленях. Опустите руки вниз и откатитесь в исходное положение. Затем повторите ту же самую процедуру 3 раза.

Сделайте растяжку поясницы. Поясница относится к мышцам нижней части спины, поэтому ее растяжку можно использовать для укрепления и стабилизации этой области, предотвращения болей в пояснице. Вы должны повторять это упражнение 5 раз и более, по 2 - 3 раза в день. Нижняя часть груди или живота должна лежать на мяче. Ноги держите прямо, для стабильности разведите их. Согните ноги так, чтобы ваш вес опирался на пальцы. Поместите ладони рук на стену. Медленно поднимайте голову и грудь, до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно. После подъема слегка сожмите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Попробуйте сделать упражнения с мостиком. Мостик – отличное упражнение для растяжки и укрепления мышц спины. Он также эффективно облегчит боль, вызванную сидением весь день в сгорбившимся положении. Есть несколько видов мостиков, которые вы могли бы сделать: Лягте на пол. Ноги прямые. Поднимите ноги и дайте отдых икроножным мышцам на верхней части мяча. Держи руки по сторонам, ладони прижмите к полу. Поднимите свой зад, выпрямите спину, образуя с ногами «мост». Это будет держать мышцы брюшного пресса в натяжении. Держите эту позицию в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 3 - 5 раз. Чтобы увеличить сложность упражнения во время мостика, поднимите одну ногу над мячом на 2,5 - 5 см. Делайте это одной ногой за один раз.

Советы

• Фитболы имеют классификацию по росту. Найдите мяч, который соответствует вашему росту. Использование мячей, не соответствующих росту, может быть контр продуктивным, а может даже привести к травме.
• Фитбол предназначен не только для физических упражнений. Сидите на нем, когда смотрите любимый сериал, делаете домашнее задание, или просто отдыхаете. Фитбол будет тренировать поясницу для того, чтобы она хорошо поддерживала вертикальное положение, что имеет решающее значение для предотвращения болей в спине. В качестве бонуса вы даже улучшите координацию мозговой мышцы, так как она непосредственно связана с поясницей. Сделайте фитбол вашим любимым местом в доме и попрощайтесь с болью в спине.

Предупреждения Всегда, прежде чем приступать к упражнениям, получите разрешение врача. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

По материалам сайтаru.wikihow.com

Похожие страницы

www.pozvonochnik.org

Начальные упражнения / Фитбол / Стретчинг, Растяжка и Сесть на Шпагат может Каждый

Дефицит движения, который возникает у каждого, кто вовлечен в сумасшедший ритм современной жизни требует компенсации. Личные автомобили, сидячая работа в офисах и малоподвижный «диванный» образ жизни становятся причинами гиподинамии, плохой осанки и серьезных заболеваний позвоночника.

Для того чтобы остеохондроз, вегето-сосудистые заболевания, болезни сердца и мышечного корсета не стали перед вами и счастливой здоровой жизнью необходимо нагружать себя физическими тренировками.

Существуют множество видов физических тренировок с использованием разнообразных спортивных снарядов. В их числе арки для прогибов, степ-платформы, батуты и фитболы. Вот о фитболе мы и поговорим.

Что такое фитбол?

Фитбол является спортивным универсальным снарядом, который может быть использован как дома, так и в тренажерном зале. Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением. Вы также можете использовать фитбол в сочетании с упражнениями для верхней части туловища, нижней части спины и косых групп мышц.

Почему фитбол?

Нестабильное положение делает фитбол уникальным. Неустойчивость мяча заставляет развивать следующие навыки, необходимые для продвижения по программе физических упражнений и поддержания здорового позвоночника:

1. Подвижность суставов
2. Гибкость
3. Время реакции
4. Координация
5. Осанка
6. Баланс
7. Прочность
8. Проприоцепция

Далее будут описаны начальные упражнения с фитболом. Их можно выполнять как дома самостоятельно, так и в спортзале с тренером.

Начальные упражнения с фитболом

Мостик

Исходное положениеЛежа на спине, пятки ног лежат на фитболе.Руки прямые и расположены по сторонам вашего тела.

ДействиеМедленно поднимайте бедра, пока части тела от пяток и до плеч не займут ровное положение.

Рабочие группы мышцБедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины.

СоветыЕсть две точки стабильного контакта и две точки неустойчивого контакта.Как только придет усталость, ваши бедра начнут провисать. Постарайтесь не допустить этого.Не поднимайте бедра слишком высоко.Постарайтесь сохранить ровное положение.Держите мышцы брюшной полости в напряжении.

ЧастотаНовичку: 5 повторов в течение 10 секунд.Середняку: 7 повторов в течение 15 секунд.Профи: 8 повторов в течение 30 секунд.

Поднятие ног крест-накрест

Исходное положениеЛежа на спине, пятки ног на фитболе.Прямые руки разведены по сторонам.Поднимаем левую ногу к потолку до тех пор, пока не увидите собственные пятки над собой.

ДействиеМедленно опускайте поднятую ногу на бок к полу на столько, на сколько сможете. Следите, чтобы ноги были прямые.Не давайте провиснуть бедрам.Затем снова поднимите эту ногу наверх.Опускайте ее в другую сторону, как бы на разворот, огибая шар.Повторите это упражнение для другой ноги.

Рабочие группы мышцКосые мышцы брюшной полости, ягодицы, бедра, мышцы спины.

СоветыЕсли при выполнении этого упражнения расположить руки ладонями к верху, то увеличиться нагрузка на передние мышцы плеч, рук и верхней части спины.Если при выполнении упражнения расположить руки ладонями вниз, преимущественно будут работать мышцы плеч и груди.Начните делать это упражнение медленно, пока не почувствуете свой предел.

ЧастотаНовичку: 5 раз для каждой ноги.Середняку: 10 раз для каждой ноги.Профи: 15 раз для каждой ноги.

Часы

Исходное положениеДля выполнения этого упражнения на фитболе необходимо лечь спину с согнутыми коленями под углом 90 градусов и расположить пятки ног на фитболе.Руки врозь на полу.Необходимо лежать близко к мячу.

ДействияПоворачиваем обе ноги в одну сторону вдоль фитбола. Т.е. мы как бы катаем пятки по мячу.Двигаем ноги на столько на сколько это возможно, без подъема плеч с пола.Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Рабочие группы мышцКосые мышцы брюшной полости, боковые мышцы таза, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины.

СоветыДержите в напряжении брюшной пресс на протяжении всего выполнения упражнений.Убедитесь, что вы можете контролировать движения, прежде чем выполнять упражнение по всей возможной амплитуде.Если возникает какой-либо дискомфорт, сразу же прекращайте занятия.

ЧастотаНовичку: 5 раз для каждой стороны.Середняку: 10 раз для каждой стороны.Профи: 15 раз для каждой стороны.

Супермен

Исходное положениеЛягте животом на фитбол, грудь приподнята вверх. Руками упереться в пол перед собой, сохраняя равновесие, ноги на полу.

ДействияПоднимаем одну руку вдоль тела, в то же время поднимаем противоположную ногу. Например, поднимаем правую руку и левую ногу.Нужно чтобы поднятые части образовывали вместе с туловищем прямую горизонтальную линию.Задержаться в таком положении на 5 секунд.Опускаем руку и ногу на пол.Повторяем упражнение для другой стороны.

Рабочие группы мышцМышцы ягодиц, бедра, мышцы спины, дельтоиды, ротаторы плеча.

СоветыНе забудьте сохранять шею прямой, грудь направленной вперед, а подбородок вверх, чтобы избежать повреждения шеи.Держите локти и колени прямыми.Если вам кажется, что упражнение слишком трудное, попробуйте поднимать части тела постепенно.

ЧастотаНовичку: 6 раз для каждой ноги.Середняку: 10 раз для каждой ноги.Профи: 15 раз для каждой ноги.

Упор

Исходное положениеДля выполнения этого упражнения на фитболе необходимо встать на колени перед мячом, спиной к нему. Поочередно поднять ноги на фитбол, опираясь о пол руками. В конечном счете, руки и ноги должны быть прямыми и под прямым углом друг к другу, спина ровная, живот втянут.

ДействияЗанять исходное положение и задержаться в нем.

Рабочие группы мышцУстойчивость достигается за счет работы мышц спины и таза.

СоветыЕсли позиция слишком тяжелая, попытайтесь изменить ее, поместив фитбол под колени, постепенно перемещая его ближе к носкам.

ЧастотаНовичку: задержаться в исходном положении на 10 секунд.Середняку: на 20 секунд.Профи: на 40 секунд.

Отжимание на коленях от фитбола

Исходное положениеВстаньте на колени перед фитболом и положите руки на мяч перед собой на ширину плеч. Руки должны быть расположены ниже груди и выше таза.

ДействияОпускаетесь медленно на фитбол, упираясь руками. Затем медленно возвращаете тело в исходное положение.

Рабочие группы мышцГрудные мышцы, дельтоиды, трицепсы.

СоветыНачните медленно, не забывайте сохранять правильную осанку все время выполнения. Не допускайте провисания бедер вперед.Если вы считаете упражнение слишком сложным, попробуйте поискать подходящую высоту для опоры рук.Если возникают болевые ощущения в плечах или лопатках – остановитесь.

ЧастотаНовичку: 6 раз.Середняку: 10 раз.Профи: 15 раз.

Это не все упражнения начального уровня. Продолжение следует в рубрике Фитбол раздела Фитнес.

i-stretching.ru

Упражнения для фитбола

Начинаем наши упражнения на фитболе, которые тренируют  баланс, равновесие и тонус мышц  вашего тела. Если вы новичок в упражнениях с фитболом, то вам идеально подойдет наш комплекс с фитболом для начинающих. Хотя, нужно сказать, что и эти упражнения выполнить достаточно просто, а эффект от занятий вы увидите уже довольно быстро. Если вы боитесь потерять равновесие и упасть, советуем прислонить мяч к стене или креслу. В дальнейшем желательно работать над упражнениями  без опоры. Выполняйте сначала по одному подходу. Через день можно добавлять по одному подходу на каждое упражнение. Всего вы в итоге должны делать по 4-5 подходов.

Фитбол по кругу

Сядьте на мяч. Руки для новичков лучше положить на фитбол с боку от ягодиц. Это поможет вам сохранить баланс. Но в идеале руки должны быть расположены за головой. Начинайте вращать бедра по кругу сначала вправо, делая маленькие круги.

Потом влево. Затем, можно постепенно увеличивать окружность, когда вы научитесь хорошо держать баланс тела. Начинайте с 10 кругов в каждую сторону, постепенно увеличивайте их количество до 20.

Марш на фитболе

Вы продолжаете сидеть на фитболе. Спина прямая, руками поддерживаете мяч с боку. Отрываете правую ногу на 4-5 см от пола, затем левую.

С каждым разом старайтесь выше поднимать колени, т.е. увеличивать отрыв ног. Так же увеличивайте скорость движения ног во время марша. Если вы уже имеете опыт занятий на фитболе, рекомендуем попробовать бег или добавить подпрыгивания во время марша. Это очень разнообразит тренировку, которая длится от 2 до 5 минут.

Баланс сидя на фитболе

Продолжаем сидеть. Спина опять прямая, ноги согнуты в коленных суставах под 90 градусов. Положите руки на мяч или, что гораздо сложнее, за голову. Поднимите правую ногу от пола хотя бы на 30-40 см и удерживайте ее в таком положении в течении 5 или более секунд. Опустите и повторите тоже самое с другой ногой. Всего 5-10 повторений для каждой ноги. Старайтесь напрягать мышцы бедер для поддержки баланса при этом упражнении.

Ходьба на фитболе

Сядьте на мяч. Руки положите сбоку от фитбола. Начинайте шагать таким образом, чтобы бедра постепенно оторвались от мяча, а вы опирались на него только лопатками и руками. Получается своеобразный мостик.

Повторите 3-5 раз это упражнение. Ели вам сначала тяжело, контролируйте равновесие, держась за стену руками. Но все равно постепенно увеличивайте длину шагов так, чтобы только плечи или шея оставались на мяче.

Приседания с фитболом

Прислоните мяч к стене и поместите его между стеной и поясницей. Отодвиньте ноги от края стены так, чтобы между ней и вами находился фитбол. Согните ноги в коленных суставах и начинайте приседать, постепенно опускаясь вместе с мячом вниз. Но не нужно садится низко на корточки, пусть угол в коленных суставах будет не меньше 90. Затем вернитесь в исходное положение. Всего необходимо выполнить 15 повторений.

Упражнения для таза на фитболе

Вы полулежите на спине, опираясь спиной на фитбол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Без переката на мяче поднимите бедра верх и задержитесь в этом положении. Потом вернитесь в исходное положение.

Итого 15 повторений.

Укрепляем мышцы ног

Сядьте на фитбол и постепенно начинайте идти от него вперед. Сгибайте колени и скользите по мячу вниз, как бы садитесь на пол. Но на самом деле вы удерживаете себя напряжением мышц ног и не касаетесь пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Растяжка спины

Вы стоите на коленях, живот и бедра лежат на фитболе. Руки за головой в замке. На счет раз, опускаетесь на мяч все телом, как бы огибаете его туловищем и бедрами. На счет два, поднимаете спину вверх, позвоночник прямой.

Всего 15 повторений.

Растяжка на фитболе

Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Стопы лежат на фитболе. Необходимо поднять бедра и оторвать тело от пола, вытянув его в одну прямую линию. Опираемся на лопатки и мяч. Если сначала выполнить упражнение тяжело положите фитбол под колени. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Всего 10-15 повторений. Чтобы усложнить задачу разместите руки на груди.

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

fitnesland.ru

---

• 
  Человек который делает все идеально
• 
  Как сесть быстрее на шпагат
• 
  Растяжка цвета волос фото
• 
  Чем лечить простуда орви
• 
  У мужчин тестостерон а у женщин
• 
  Если муж ушел
• 
  Психосоматические проявления
• 
  Для полоскания горла настойка
• 
  Почему бывает запах изо рта
• 
  Схватки как засекать
• 
  Глиоксиловая кислота для волос вред или польза