Как правильно завершать занятия скандинавской ходьбой (видео). Скандинавская ходьба разминка


Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых, инструкция

С возрастом большинство людей все чаще начинают задумываться о состоянии собственного здоровья и поэтому совершенно не удивительно, что достаточно большое количество пожилых людей занимаются разнообразными видами физической активности. Тем не менее накопленные года, а также багаж болезней не позволяют выполнять физические упражнения полноценно. В этом случае может помочь такой вид физической активности, как скандинавская ходьба. Отметим, что данный вид активности стал в последнее время очень популярным среди многих наших пожилых соотечественников. Поэтому тема данной статьи — техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых будет актуальна для многих, поскольку она поможет не только поддерживать тело в форме, но также и значительным образом улучшит состояние здоровья, укрепив его.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Инструкция для пожилых – спортивная нордическая ходьба

Хотелось бы обратить внимание на то, что инструкция для пожилых по скандинавской ходьбе подразумевает практически те же правила, как и для молодых людей. По сути, скандинавская ходьба — это не что иное, как бег на лыжах с той разницей, что проводить тренировки можно практически в любое время года.

Тем не менее, существует ряд правил и рекомендаций — техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых, с которыми необходимо ознакомиться и использовать при занятиях физической активностью.

  • Приступив к занятиям следует помнить, что, если делается шаг вперед правой ногой соответственно одновременно с этим вперед должна выводится левая рука, и наоборот.
  • Плечи должны быть расслабленными, не следует задирать их вверх, спину держать нужно ровной.
  • Также не следует забывать и об разминке перед основной физической активностью, многие тренеры рекомендуют сделать несколько простых упражнений на растяжку.
  • Перед занятиями следует проверить состояние креплений палок, длину держателей и прочее.
  • Важное условие при скандинавской ходьбе – это правильное дыхание: вдох носом через два шага и последующий выдох через рот на четвертый шаг.
  • Продолжительность первых занятий не должна превышать 20 минут, со временем как время проведения тренировок, так и их интенсивность можно увеличить.

Скандинавская ходьба правильное дыхание

Нордическая ходьба оказывает на организм достаточно значительные аэробные нагрузки, дающие оздоровительный эффект укрепляя тело и поддерживая в тонусе все мышцы. Отметим, что техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых подразумевает произвольное дыхание. Так как зачастую тренировки проходят в приятной компании, то во время активности также допускается и спокойный разговор при котором не должно возникать отдышки или же сбиваться дыхание. Тем не менее, скандинавская ходьба правильное дыхание предполагает, что двигаться во время занятий следует энергично.

Появление легкой испарины во время ходьбы говорит о подборе наиболее оптимальной активности – то есть индивидуального режима ходьбы, который лучше всего подходит человеку. Такой режим подразумевает максимальный комфорт для организма и возрастающий энергообмен, что собственно повышает эффективность тренировок.

Для того чтобы понять, как правильно дышать во время тренировок, следует взять во внимание то, что при ходьбе выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Такую ритмичность дыхания довольно просто подстроить под ритм шагов, осуществляемых во время тренировки. К примеру – на первые два шага будет приходится вдох, на последующие 3-4 выдох.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых

Заметим, что разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых является очень важным условием перед тренировками, что позволяет сделать их более эффективными. Оптимальный вариант в качестве разминки — это суставная гимнастика.

Важно! Выполняя такие упражнения следует придерживаться одного направления. То есть, к примеру, сверху вниз – от шеи и заканчивая голеностопом или же наоборот. Многие тренеры рекомендуют начинать, разогрев перед тренировкой именно с шеи. Все упражнения повторяются по 10-15 раз. Длительность разминки не менее 10 минут.

  • Разогрев шеи. Для разминки этой части тела достаточно начать с выполнения наклонов шеи вверх-вниз и разные стороны. Также не стоит забывать и о круговых движениях.
  • Предплечья. Данный этап разминки подразумевает выполнение вращательных движений предплечий в обоих направлениях.
  • Грудные мышцы и плечи. Для выполнения потребуется согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плечей. Далее следует выполнять круговые движения.
  • Туловище. Упражнения подразумевают наклоны туловища в стороны. Для разогрева тазобедренных суставов следует выполнять круговые движения тазом в обоих направлениях, при этом руки должны находится на бедрах.
  • Коленные суставы. Выполняются круговые движения сначала в одном, затем в другом направлении.

Скандинавская ходьба с палками польза для пожилых

Многие люди, узнавшие о таком виде физической активности, как нордическая спортивная ходьба задаются вполне логичным вопросом — скандинавская ходьба с палками польза для пожилых. Отметим, что данный вид спорта все больше и больше набирающий популярность в нашей стране, является очень полезным как для молодых, так и для людей преклонного возраста. Регулярные тренировки покажут свой положительный эффект уже через несколько месяцев после начала занятий.

  • Улучшается самочувствие, ощущается прилив сил и энергии.
  • Значительным образом повышается активность и работоспособность организма.
  • Снижается риск развития сердечно-сосудистых патологий, нормализуется давление. Опыт многих людей занявшихся скандинавской ходьбой показывает, что существенно снижаются риски возникновения инфаркта.
  • Активизируется иммунная система и организм естественным образом вырабатывает устойчивость к различным заболеваниям.
  • Снижается уровень холестерина, улучшается работа дыхательной системы, укрепляются суставы.
  • Работа организма становится более слаженной за счет активизации всех обменных процессов.
  • Налаживается координация движений, что немаловажно для людей в возрасте.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Скандинавская ходьба с палками вред для пожилых

Как и любой вид физической активности, нордическая ходьба имеет также и свои противопоказания. В данном блоке мы рассмотрим такую важную тему, как скандинавская ходьба с палками вред для пожилых. В первую очередь перед тем как решить заниматься данным видом физических тренировок следует проконсультироваться со специалистом. Противопоказания к спортивной ходьбе с палками:

  • обострения хронических заболеваний;
  • варикозное расширение вен;
  • послеоперационный период;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания, связанные с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому, чтобы занятия физической активностью приносили только пользу, но и имели максимально высокую эффективность, следует убедится в отсутствии противопоказаний к скандинавской ходьбе.

Также не стоит пренебрегать обучением технике спортивной ходьбы. Для этого можно записаться в специальный клуб или школу, специализирующуюся именно на данном виде физической активности. Опытные специалисты и тренеры смогут не только обучить технике нордической ходьбы, но также помогут подобрать необходимый инвентарь для того, чтобы тренировки приносили радость и улучшали здоровье.

Как ходить скандинавской ходьбой видео

Как правило, тренировки скандинавской ходьбы не имеют как-либо особых требований к графику выполнения. Оптимальное решение для начинающих – это 2-3 занятия в неделю (длительность тренировки не более 60 минут). Тем не менее, немало людей все же пытаются начинать занятия с ежедневных тренировок и это совсем неплохо, поскольку такая физическая активность добавляет бодрости и помогает поддерживать тело в тонусе.

Методика спортивной нордической ходьбы довольно проста и с ней справится любой человек даже в пожилом возрасте. Отметим, что интенсивность такой ходьбы посредством специальных палок на порядок выше чем при обычной ходьбе. Тем не менее, занимающийся человек может подобрать наиболее удобный и комфортный для себя ритм.

Специальной экипировки для занятий не требуется, но спортивный костюм, а также кроссовки для ходьбы должны быть максимально удобными, плотно прилегающими к ноге.

Следует учитывать и то, что шаг при такой спортивной ходьбе немного шире чем при обыкновенной и задается он посредством установки палки (уровень контакта палки с поверхностью должен соответствовать последующему расположения пятки). Если палка ставится левой рукой – шаг делается правой ногой и наоборот. Как локти, так и колени сильно не разгибаются. Ниже нашим читателям предложена дополнительна информация — как ходить скандинавской ходьбой видео.

Подводим итоги

Здоровье — это самое ценное в жизни человека и поэтому заботится о нем следует в любое время и даже в пожилом возрасте. Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых – это оптимальное решение для занятий спортом, которое поможет обрести бодрость духа и укрепить здоровье. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме.

Читайте подробнее по теме:

sredstva-narodnye.ru

Разминка перед занятиями Nordic walking

Каждая оздоровительная тренировка по Скандинавской ходьбе должна состоять из трех обязательных частей: разминки, основной части (ходьбы) и заминки. В этой статье мы публикуем информацию по первой - разминочной - части занятий. 

РАЗМИНОЧНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ

ФАЗА РАЗОГРЕВА

Каждая оздоровительная тренировка по Скандинавской ходьбе должна состоять из трех обязательных фаз или частей:

  1. Фаза разогрева. Разминочная часть занятия.
  2. Фаза тренировки выносливости. Основная часть тренировочного занятия.
  3. Фаза расслабления. Заключительная часть занятия.

Цель разминки  –  подготовка организма, мышц и связочного аппарата к основной части занятия:

а) разогреть организм, начиная с мелких мышечных групп и постепенно переходя на крупные и увеличить рабочий диапазон движений;

б) вызвать определенное ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих следующей фазе занятия.

Продолжительность: зависит от общей продолжительности следующей 2 фазы (тренировки выносливости) и составляет 5-15 минут.

Последовательность действий в фазе разогрева:

  1. Ходьба с невысокой (40-55% от ЧСС макс*) интенсивностью. Идем и палки несем, держа их посередине.
  2. Дыхательная гимнастика.
  3. Вращательные и маховые упражнения для разогрева крупных суставов (тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых).
  4. Упражнения на легкую динамическую растяжку (мышцы ног, спины, плечевого пояса).

*Примечания: В разминочной фазе не выполняют силовые упражнения, так как они вызывают состояние утомления. Для лиц с артериальной гипертензией (АГ) разминочная часть может быть увеличена с 5 до 15-20 минут для постепенного достижения тренировочного режима 2 фазы.

 

   ДАЛЕЕ

Автор материала: руководитель Учебного центра RNWA, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта А.В.Волков

www.rnwa.ru

Разминка

Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:

  • растянуть мышцы;
  • разогреться;
  • активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками

Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.

Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.

Подготовка верхней половины тела:

Повороты. Палочка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!

Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;

Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах древа ладонями вниз. В первом случае – палочки держим непосредственно на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – поднимаем как штангу;

Подготовка нижней половины тела:

Приседание с упором. Палочки – перед собой. Выполняется серия приседов с упором. Для начала можно делать с углом сгибания колен 90 градусов;

Приседание с палкой перед собой / за собой. Палочки впереди на линии груди / за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;

Приседание с палками, направленными вверх. Палочки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы они находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

Заключение

Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.

hodba-palki.ru

Скандинавская ходьба с палками - видеоуроки для начинающих

Видео уроков скандинавской ходьбы с палками для начинающих Скандинавская ходьба – особый вид тренировок, сочетающий в себе силовую и кардионагрузку. Это техничная ходьба со специальными палками, похожими на лыжные. Подходит абсолютному большинству людей не зависимо от возраста и пола.

Польза от занятий скандинавской ходьбой:

  • тренирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
  • более эффективна для похудения, чем обычная — сжигает вполовину больше калорий;
  • при правильной технике уменьшает давление на позвоночник и суставы;
  • увеличивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает осанку;
  • идеально подходит для пожилых людей, желающих вернуть здоровье и хорошее самочувствие.

Основные элементы и принципы

Занятия скандинавской ходьбой требуют наличия специальных палок, знаний техники и учета противопоказаний. Часто под видом специального оборудования для этого вида фитнеса продаются треккинговые палки, либо дешевые китайские аналоги из некачественных материалов. Качественное оборудование – залог того, что эти занятия принесут ту пользу, о которой говорилось выше, и не нанесут травму занимающемуся.

Палки выбраны, форма заготовлена, настрой – самый боевой. Приступаем к самому основному. Само занятие такой ходьбой можно разделить на 3 составляющие: разминка с элементами растяжки, собственно ходьба и заминка для расслабления. На видео в уроке для начинающих показано, как правильно заниматься скандинавской ходьбой.

Видео разминки перед скандинавской ходьбой

Видео разминки и инструкций по технике скандинавской ходьбы с палками для пожилых людейЧтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, необходима тщательная разминка всех мышечных групп и суставов. Хорошо подойдут повороты головы, корпуса, подъемы рук с палками, махи ногами, подъемы на носочки, легкая растяжка.

ВАЖНО! Халтурить на разминке ни в коем случае нельзя! Если вы недостаточно разогреты перед тренировкой, риск получить травму сильно возрастает.

Видео с инструкциями по технике скандинавской ходьбы

Обратите внимание на свою технику ходьбы. Занятия принесут максимальную пользу, если вы будете соблюдать правильную технику, в противном случае их эффективность резко снижается. Все описанные в видео ошибки объединяет одно – неполная амплитуда движения. Изучите технику от и до и старайтесь делать каждую часть (шаг, взмах руки, перенос палочки) с максимальной амплитудой.

Особенности занятий для пожилых

Скандинавская ходьба предлагает оптимальный вид нагрузок для людей в возрасте и может существенно улучшить их самочувствие. Основные рекомендации по технике скандинавской ходьбы с палками для пожилых (кроме тех, что есть на видео) будут такими:

  • Обязательно нужно следить за своим самочувствием во время занятия, особенно в самом начале освоения ходьбы. Желательно запастись дополнительным оборудованием в виде пульсометра и шагометра для более тщательного контролирования работы организма во время нагрузки.
  • Нежелательно заниматься скандинавской ходьбой на асфальте и мощеных дорожках из-за повышенной нагрузки на суставы.
  • После занятия важно соблюдать режим отдыха и питания. Серьезные нагрузки требуют серьезного подхода к восстановлению сил.
  • Нельзя жалеть денег на качественную обувь и оборудование для занятий – от них зависит, будут занятия оказывать оздоравливающий эффект или усугубят проблемы опорно-двигательного аппарата.

Если вы любите занятия на свежем воздухе, хотите укрепить здоровье, повысить выносливость, сжечь лишний жир, проработать мышцы, вам помогут занятия скандинавской ходьбой. Если фитнес-клуб вам не по душе, не по карману, не по здоровью, начинайте ходить! Теперь вы знаете о всех плюсах этого времяпровождения и готовы начать. Вы уже занимаетесь? Расскажите, как на вас повлияли эти занятия и какие препятствия возникли в начале вашего пути. С интересом почитаем ваши ответы!

www.davajpohudeem.com

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих, пожилых и для похудения

Обидно, когда маленькие нюансы могут свести на нет самые прекрасные начинания. Техника скандинавской ходьбы с палками очень проста, однако всем желающим похудеть, увеличить выносливость тела, оздоровиться, привести себя в форму стоит ознакомиться с правилами и четко их соблюдать. Ведь без них эффект может быть минимальным либо очень растянутым во времени. При грамотном подходе и регулярных тренировках первые результаты вы заметите уже через месяц. Заманчиво, правда?

Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Вне зависимости от того, кто вы (начинающий или профи), разделите занятие скандинавской ходьбой на 3 этапа — разминка, тренировка, заминка.

Разминка

Разогрейтесь, разомнитесь перед началом ходьбы. В этом вам помогут несколько несложных упражнений.

Разомните вращательными движениями шею, руки (кисти, предплечья), круговыми движениями – таз; наклоните туловище вправо, затем влево, выполните круговые движения в коленных суставах... Повторяйте упражнения по 7?15 раз.

Тренировка

  • Техника финской ходьбы покоряет своей естественностью. Здесь нет каких-либо сложных инструкций. Такая прогулка напоминает обычную ходьбу. Выполняется бодро. Энергично. скандинавская ходьба
  • Ноги и руки работают одновременно: правая рука поднимается – в это же время шаг левой ноги, левая – правой ноги.
  • Важен первый шаг: когда одна рука вместе с ногой движется вперед, вторая направляется назад. При этом ее сгибают в локте.
  • Спина ровная. Корпус наклонен чуть вперед.
  • Плечи и торс – в движении.финская ходьба
  • Палки держим свободно, пережимая запястье застежкой, под углом 45 градусов к земле.
  • Чем выше поднимаются руки, тем шире шаг, и наоборот. Ширина шага определяет интенсивность нагрузки. Чем больше амплитуда шага, тем больше расход энергии, напряженнее работа мышц. Это ускоряет результат, например, по похудению. Для тех, кто стремиться похудеть, используя технику скандинавской ходьбы, здоровыелюди.бел подготовили отдельный материал.финская ходьба с палками
  • Во время ходьбы двигайтесь плавно, ступайте на пятку, потом на носок.
  • Методика финской ходьбы с палками подразумевает чередование скорости и ширины шага, могут быть небольшие перерывы, пробежки, упражнения.
  • Сначала дышите носом, затем переходите на дыхание через рот. Первые 2 шага вдох – на 3, 4, 5 – выдох

Заминка

Под конец тренировки замедлите шаг, желательно завершить упражнениями на дыхание и растяжку.

Как получить от скандинавской ходьбы максимальный результат?

  • Регулярность занятий. Тренироваться нужно 2—3 раза в неделю. Продолжительность, особенно в самом начале – 30—40 минут, затем час, иногда доходит и до двух.
  • Идем в любую погоду. Заниматься скандинавской ходьбой с палками можно в круглый год и в любую погоду. Помешать вам может разве что ураганный ветер или Хавьер.

Крайне важно для пожилых людей!скандинавская ходьба для пожилых

  • Посильная нагрузка. Не следует гнаться сразу за высокими результатами, брать на себя непосильные нагрузки. Так вы быстро выдохнитесь и истощите организм. Выбирайте комфортный для себя темп, ускоряясь и увеличивая дистанцию и нагрузку. Примерная скорость – 6 км/ч (скорость обычного быстрого шага).
  • Следим за самочувствием.
Максимальная частота сердечных сокращений у здоровых взрослыхМаксимальная частота сердечных сокращений у взрослых, имеющих заболевания
220минус возраст (в годах)190 минус возраст (в годах)
Оптимальная частота сердечных сокращений во время физической активности — 2/3 значения от максимальной ЧСС.

Важным подспорьем для серьезных занятий могут стать шагомеры и пульсометры. С их помощью вы можете следить за тем, как себя «ведет» сердце, учитывать пройденное расстояние.

Типичные ошибки в технике скандинавской ходьбы среди начинающих

  • Иноходь. Вместе движутся рука и нога с одной стороны (левая рука и левая нога или наоборот)
  • Одновременно вперед выбрасываются 2 палки
  • Локти слишком прижаты к телу
  • Плечи подняты очень высоко, слишком напряжены
  • Чрезмерно широкий шаг
  • Слишком прямое положение тела, оно должно быть немного наклонено вперед
  • Палки слишком близко у тела

От того, что вы допустите такие ошибки, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но эффективность тренировки будет существенно ниже, а то и вовсе станет стремиться к нулю.

Как одеться?

польза скандинавской ходьбы

  • В холодную пору для занятий скандинавской ходьбой с палками надевают одежду легкую, но в несколько слоев. Делают это для того, чтобы тело двигалось свободно, при этом сохраняя тепло.
  • Обувать желательно кроссовки с жестким задником либо любую удобную обувь с гибкой подошвой

Как видите, техника занятий скандинавской ходьбой довольна проста. Самое главное соблюдать принципы регулярности и меры. Не сдавайтесь! Даже если поначалу результат кажется вам не очевидным, поверьте, он обязательно будет. При возникновении сомнений в правильности выполнения техники, имеет смысл обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.

24health.by

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей: основные правила и противопоказания

По мере взросления люди начинают думать о состоянии своего здоровья, потому многие из них приступать к активным тренировкам. Но с годами гораздо сложнее делать физические упражнения, потому ходьба с палками считается прекрасным выходом из положения, ведь она позволяет поддерживать хорошую форму и заметно улучшить самочувствие даже тем, пожилым людям, которые не знают, как называется ходьба с палками, и как называется палка для ходьбы.

Содержание материала

Польза

Для пожилых людей это популярное нынче занятие может принести огромную пользу, потому что даже два-три месяца регулярных занятий по инструкции способствуют:

  • улучшению самочувствия, человек ощущает бодрость и прилив сил и энергии;
  • повышению работоспособности;
  • стабилизации давления;
  • уменьшению риска развития болезней сосудов и сердца;
  • выработке стойкости организма ко многим недугам;
  • улучшению работы иммунной системы;
  • улучшению функционирования легких;
  • уменьшению холестерина;
  • Нормализации метаболизма;
  • укреплению суставов.

Правила ходьбы

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых довольно проста. В первую очередь нужно правильно выбрать палки для ходьбы (они называются нордиками). Рассчитать подходящий размер нужно по следующей формуле: рост (в сантиметрах) х 0,66+/-2−4 сантиметра.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно запомнить, что при шаге левой ногой, вперед одновременно должна выводиться правая рука и наоборот. Позвоночник при этом обязательно должен оставаться прямым, а плечи слегка приподнятыми и расслабленными.

Также рекомендуем прочитать:

Есть целый ряд правил скандинавской ходьбы с палками для пожилых. И, если их придерживаться, то тренировки принесут предельную пользу и будут проходить очень просто.

  1. Перед занятиями нужно обязательно сделать разминку. Желательно сделать акцент на упражнениях для растяжки.
  2. Проверьте длину всех имеющихся ремней и креплений.
  3. В процессе ходьбы нужно соблюдать правильное дыхание. Вдох нужно делать носом каждую пару шагов, выдох же должен совершаться ротовой полостью точно на четвертый шаг.
  4. Упражнения, направленные на растяжку, нужно делать и после ходьбы.
  5. Изначальная длительность занятий не должна превышать двадцати минут. С течением времени продолжительность можно увеличить.
  6. Способ перестановки ступней напоминает перекат. В первую очередь земной поверхности касается пятка, после этого средняя часть, а самым последним земли достигает носок. После того как носок опустился на поверхность, начинает подниматься пятка.
  7. Одновременно с руками перемещается верх корпуса, затылочная область и плечевой пояс.

Контроль и организация тренировок

Пожилые люди, которые выбрали группу для занятий, могутне волноваться — весь тренировочный процесс отлажен опытными специалистами. Те же, кто принял решение заняться самостоятельными тренировками, вынуждены сами контролировать соблюдение правил. Им можно дать следующие рекомендации.

  1. Начинать тренировки лучше выбирать весной, когда погода уже относительно теплая.
  2. Тренировки летом лучше устраивать вечером или утром, чтобы избежать сильного зноя и духоты.
  3. Не нужно отказываться от занятий в зимнее время, потому что палки позволяют повысить устойчивость на льду или замерзшем снегу. Однако темп рекомендуется снизить, иначе можно поскользнуться и нанести себе травму.
  4. Начинать занятия нужно с небольших интервалов.
  5. Правильно подбирайте инвентарь.

А самое важное правило скандинавской ходьбы — получайте удовольствие от занятий. Устраивайте себе увлекательные маршруты и возьмите на прогулку друзей.

Противопоказания к фитнесу с палками

Даже у таких максимально безопасных занятий есть некоторые противопоказания, о которых обязательно нужно узнать перед тем, как начинать систематические тренировки. Нежелательно начинать северную ходьбу пенсионерам с некоторыми хроническими или острыми заболеваниями. При острых формах к тренировкам можно приступать после приступа, при хронических следует отказаться от них. Это такие патологии, как:

  • клапанные сердечные пороки, которые сопровождаются сбоями кровотока;
  • нарушения мозгового и коронарного кровообращения. Однако в период реабилитации после этих состояний ходьба, наоборот, очень приветствуется;
  • нарушения ритма сердца — это относительное противопоказание, и конечное решение о занятиях принимает врач;

Также нежелательно проводить тренировки при увеличении температуры и любых болезненных ощущениях.

Тем, у кого есть какие-либо сомнения в своем диагнозе, нужно обратиться в клинику за более конкретной информацией.

Отзывы о программе хождения с палкой

После того, как я начала заниматься ходьбой с палками, состояние моих ног улучшилось. Я стала гораздо легче подниматься по порогам и боли утихли. Всем советую.

Елена Александровна И.

Раньше мне доводилось много раз слышать о скандинавской ходьбе, но сама решилась на это лишь пару месяцев назад. Каждое утро выхожу с палками. Стала чувствовать прилив сил.

Ирина Павловна П.

Когда была в Швейцарии, я заметила, что местные люди очень свежо выглядят и с формой у них все в порядке. Они даже детишек приучают к скандинавской ходьбе, много раз это замечала на утренней пробежке. После того, как на Родину приехала, тоже приобрела себе нордики.

Галина Петровна С.

zaryadka.guru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Заминка или растяжка нужна в финале любой тренировки, и занятия скандинавской ходьбой — не исключение. Почему? Какие упражнения подойдут для этого лучше всего? Рассказываем с экспертами.

Легкие завершающие упражнения после физической активности нужны, в первую очередь, для того, чтобы избежать травм (напрягавшиеся на тренировке мышцы требуют расслабления) и неприятных ощущений. Особенно это актуально для уличных занятий: разгоряченные движением мышцы остывают быстрее, отчего возрастает риск их спазмирования (вспомните ощущение прострела в шее — это как раз признак перенапряженной и застуженной мускулатуры).

Важна заминка и для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм, — объясняет Анастасия Полетаева, известный тренер и основательница "Школы скандинавской ходьбы". — Завершая тренировку, важно снижать пульс постепенно, и небольшая заминка из легких динамических упражнений хорошо с этой задачей справляется».

Какие упражнения подойдут для заминки

Все зависит от того, какие группы мышц активно работали на тренировке. «Занятия скандинавской ходьбой вовлекают в работу до 90% мускулатуры нашего тела, — комментирует Анастасия Полетаева. — Поэтому упражнения для заминки стоит выбрать такие, которые помогали бы расслабить максимум мышечных групп. Например, разные варианты наклонов, махов руками и ногами, скручивания корпусом».

Мы попросили Анастасию Полетаеву показать нам комплекс упражнений заминки, составленный с учетом всех этих моментов.

Скандинавская ходьба: упражнения заминки

Выполните по 8-12 повторов каждого упражнения. Не старайтесь работать быстро: ваша задача — почувствовать работу мышц и избавиться от напряжения мускулатуры. «И не забывайте про дыхание — выравнивайте длину вдохов и выдохов», — добавляет Анастасия Полетаева.

Не пропускайте заминку, и тогда занятия скандинавской ходьбой будут приносить вам только приятные ощущения. 

www.jv.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа