Как правильно начать бегать по утрам. Сколько бегать по утрам

В какое время бегать

Условно бег можно разделить на бег утром, бег днем и бег вечером. При этом в какое время бегать каждый должен решить сам. Рассмотрим плюсы и минусы того или иного времени для бега.

Бег утром

Утренний бег, кроме всех полезных свойств бега, также помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день.

Утреннюю пробежку желательно совершать в медленном темпе, длительностью от 10 до 30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы разбудить организм. Но при этом 30 минут медленного бега явно не хватит, чтобы вы почувствовали усталость.

Для того, чтобы утренняя пробежка приносила пользу, необходимо выполнять некоторые правила.

— Выходить на пробежку следует не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Тогда вы не будете испытывать дискомфорт от резкой нагрузки после сна.

— Перед пробежкой выполните основные упражнения на растяжку ног. Это займет не более 2х минут, но при этом позволит ногам быстро адаптироваться к бегу.

— Если вы бегаете для похудения, то перед пробежкой ничего не ешьте. За полчаса до бега, то есть сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы бегаете для здоровья, то за полчаса до бега можете съесть что-нибудь сладкое, например пряник, или просто выпить стакан сладкого чая или кофе. Завтракать можно будет только после пробежки.

Когда вы придете с пробежки домой, то сразу пейте столько воды, сколько требует организм. Не терпите обезвоживание. Это касается и тех, кто бегает для здоровья, и тех, кто бегает для похудения или для спортивного результата. После примите душ и хорошо позавтракайте. Завтрак после пробежки нужен обязательно, чтобы восполнить гликоген, который был потрачен во время бега.

И самое главное, если вы «жаворонок», то есть рано ложитесь и рано встаете, то бег по утрам всегда будет только в радость. Если же вы «сова» и предпочитаете ложиться очень поздно, то утренний бег будет приносить вам массу неудобств. Внутренние «часы» сбивать очень плохо. Поэтому для вас предпочтительнее будет вариант бега днем или вечером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Бег днем

Днем, в данном случае, мы будем называть время, либо спустя не меньше 2х часов после завтрака, либо спустя не меньше 2х часов после обеда, но до ужина.

Днем бегать хорошо, когда на улице не жарко, то есть зимой, весной или осенью. Летом все значительно сложнее и об этом написана статья: как бегать в сильную жару.

Если вы собрались бегать днем, когда на улице не жарко, тогда вам необходимо выполнить следующие подготовительные действия:

— Разомните ноги. Вообще это делать желательно перед любой пробежкой вне зависимости от времени суток. Особенно если ваши ноги находились в состоянии покоя.

— Бегайте только спустя не меньше 2х часов после приема пищи. Эта цифра условная. Так как жирная пища перерабатывается организмом не меньше 3-4 часов, белковая около 2х часов. А углеводная —  1-2 часа. Поэтому, если вы поели что-то жирное, то лучше подождать не меньше 3х часов, чтобы не испытывать проблем во время бега, таких, как боль в желудке, в боках, отрыжка. А если съели перловую кашу, то уже спустя 1,5 часа сможете выйти на пробежку.

Бег днем очень удобен. Его всегда можно подстроить под приемы пищи так, чтобы и энергия в организме была, и при том с момента завтрака или обеда прошло достаточное время, чтобы не испытывать никаких проблем.

Однако большинство из нас днем работает, поэтому в это время суток бегать можно только в выходные, либо тем, кто днем не работает. И самое главное, бег днем отвечает всем требованиям и «жаворонков», которым еще много до того момента, как они пойдут спать. И «сов», которые уже полноценно проснулись.

Бег вечером

Бег вечером подойдет в первую очередь тем, кто работает не на физической работе. Хотя, конечно, все зависит от желания, потому что лично я, работая электромонтажником, на работу и с работы добирался бегом. Причем домой бежал всегда в окружную. Чтобы увеличить расстояние, которое получалось в районе 9 км. Поэтому здесь надо в первую очередь смотреть на ваше состояние. Итак, вот основные моменты вечернего бега:

— Если вы работаете не на физической работе, либо не устаете после трудового рабочего дня, или же вы вообще не работаете, тогда вечерние пробежки – то что вам надо.

— Перед пробежкой нельзя есть меньше, чем за 2 часа. Об этом написана статья: Можно ли бегать после еды. Однако, если вы хотите совершить пробежку сразу после работы, то перед бегом съешьте что-нибудь сладкое, например печенье, или просто выпейте стакан сладкого чая с медом. А можно и печенье съесть и чай выпить. То есть вам необходимо питаться также, как питаются те, кто бегает утром. Поэтому, если вы хотите бегом похудеть, то вам тоже нельзя есть сладкое, в особенности вечером.

— Советую выходить на пробежку сразу после работы, а не после того, как вы поужинаете и будете ждать 2 часа, чтобы пища переварилась. В этом случае психологически будет трудно заставить себя бежать. А когда вы еще на ногах, то преодолевать психологический барьер не придется. Главная задача после работы – «закинуть» в себя чего-нибудь сладкого, переодеться и бежать.

Вечерний бег лучше всего подходит «совам» и всем тем, у кого вечером много энергии.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Tagged Бег для начинающих

scfoton.ru

Когда лучше бегать - утром или вечером? Сколько бегать по утрам? :: SYL.ru

У любого начинающего спортсмена, пожелавшего заняться бегом, может возникнуть масса вопросов, касающихся эффективности занятий и получения надлежащего результата. Однако в первую очередь всех новичков интересует, когда лучше бегать – утром или вечером. На всевозможные вопросы, которые касаются бега, любой человек, решивший заняться этим прекрасным видом спорта, найдёт для себя все необходимые ответы.

Немного о физиологии

В средствах массовой информации между начинающими атлетами, спортсменами и тренерами очень много споров о том, когда лучше бегать. Одни советуют бег в утренние часы после сна, мотивируя это тем, что после сна организму придётся брать энергию из жировых запасов. Другие советуют бегать перед сном, разгоняя метаболизм до максимума, заставляя жечь жир в течение всей последующей ночи.

Одно дело твердить, как надо, другое дело - иметь соответствующие возможности и удобства для проведения полнофункциональной тренировки. Если есть возможность вставать рано утром и совершать пробежку до работы, то для процесса жиросжигания этот период нагрузки, со слов профессионалов, является самым эффективным. После тренировки возникает сильный голод, который большинство утоляет неосознанно большим количеством пищи, которая успевает перевариться в течение целого дня.

Вечерние забеги и контроль поступаемой пищи

В вечернее время бегать очень даже полезно. Пробежка перед сном гарантирует быстрое стопроцентное засыпание. Задуматься нужно начинающему спортсмену совсем над другим. Бегом люди начинают заниматься чаще при желаниях избавиться от лишнего подкожного жира, а для этих целей, помимо пробежки, есть определённые требования к питанию и потреблению воды. Бегать нужно на голодный желудок либо спустя 3 часа после приёма пищи. Также запрещается употребление пищи в течение часа после пробежки, ведь нужно заставить энергию вырабатываться из жировых клеток, а не поставлять еду в качестве источника питания. Если в вечернее время питание на ночь не критично, зачем отказывать себе в удовольствии здорового и глубокого сна? Выходит, что спортсмен сам должен решать, когда ему лучше бегать.

О правильности бега

Перед тем как начать бегать, нужно знать о процессе жиросжигания, чтобы в результате тренировки, помимо приобретения усталости, потерять немного калорий. Для работы организма используется энергия, которая получается путём расщепления гликогена, хранящегося в печени, почках и других органах человеческого организма. В обычном режиме накопление и расход гликогена происходят одинаково. А вот во время бега гликоген быстро расходуется и не успевает пополнить свои запасы, поэтому приходится обращаться к жировым отложениям.

Главной целью бега является запуск этого самого жиросжигания. Только одна проблема – в среднем запасов гликогена достаточно на 18-22 минуты интенсивной тренировки, за которые можно пробежать около трёх километров. А такая пробежка мало кому под силу не только в первые дни тренировок. И не нужно рассчитывать, что обычная прогулка в быстром темпе, которая приведёт к обильному потоотделению, запустит процесс сжигания жира – этого никогда не произойдёт. Тут необходим совершенно другой подход, который требует сверхусилий как в физическом плане, так и в моральном.

Без жёсткости не обойтись

Процесс жиросжигания и работа сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой. Чем выше частота пульса спортсмена, тем больше энергии требуется организму для работы всех органов, включая охлаждение в виде потоотделения. Естественно, большие энергозатраты быстрее уничтожают жировую прослойку человека. Всем начинающим бегать остаётся лишь понять, как правильно увеличить частоту пульса и удержать её в течение всей тренировки.

Увеличить сердцебиение совсем не сложно, оно напрямую зависит от скорости бега. Если совершать пробежку не трусцой (8 км/ч), а с небольшим ускорением (12 километров в час), то буквально на стометровке частота пульса значительно увеличится. Также нагрузку на сердце даёт быстрая ходьба или бег в горку. Однако может появиться другая проблема: из-за большой нагрузки вполне возможен инфаркт или нарушение обмена веществ.

Максимальная частота пульса

Принято считать, что максимальная частота пульса новорождённого ребёнка составляет 220 ударов в минуту и с возрастом уменьшается обратно пропорционально. То есть у 30-летнего человека максимальная частота пульса (МЧП) будет 190 ударов в минуту, а у 45-летнего – 175. В результате многих научных исследований было выявлено, что для эффективного жиросжигания человек должен удерживать свой пульс в пределах 70-85 % от максимальной частоты. Уменьшение приводит к выработке в организме гликогена, а увеличение - к инфаркту. В результате начинающим бегать спортсменам остаётся разогнать свой пульс и на протяжении 20-40 минут его просто удерживать в нужных рамках. Для кого-то это будет интенсивный бег, а кому-то хватит и быстрой пешей прогулки по парку. Всё зависит от возраста, веса тела и процента жира в организме.

Удержание заданной частоты пульса

Контролировать постоянную величину сердечных биений не так сложно, как кажется. Существует три варианта, которые активно используются спортсменами во всём мире. Первые два замера являются абсолютно бесплатными, но требуют некоторого неудобства при получении данных, да и точность у них очень низкая.

1. Расчёт пульса непосредственно во время пробежки с помощью секундомера и нащупывания пульса на руке.
2. Шестисекундный замер пульса с умножением результата на 10.
3. Применение высокотехнологичного приспособления под названием пульсометр, который не просто способен замерить частоту сердцебиений, но и сигнализировать о превышении или уменьшении порогов, выставленных владельцем перед тем, как начать бегать.

Постепенная нагрузка

Многих новичков интересует вопрос о том, сколько нужно бегать в день для достижения результата. Судя по отзывам профессиональных атлетов в средствах массовой информации, желающим похудеть спортсменам, которые не имеют какой-либо физической подготовки, запрещается вообще бегать без подготовительного курса тренировок, в который входит разогрев всех мышц организма, растяжка суставов и подготовка лёгких для обработки больших объёмов кислорода.

Поэтому первую неделю пробежка для всех новичков заменяется на пешую прогулку, в процессе которой нужно выполнять обычный комплекс упражнений на ходу. Сюда относятся махи в стороны и подъёмы рук вверх (если идти с поднятыми вверх руками, пульс медленно, но уверено начнёт подниматься). Можно остановиться и сделать несколько наклонов корпусом вниз, растянув мышцы спины и позвоночник. После 5-6 занятия можно совершать краткосрочные пробежки по 20-30 секунд для того, чтобы все мышцы организма начинали привыкать к нагрузке, а лёгкие перестроились на работу с большим объёмом кислорода.

Шаг в нужном направлении

Определившись с тем, сколько бегать по утрам, начинающему спортсмену будет интересно узнать, что существует специальная программа для ведения интенсивных тренировок, направленных на активное сжигание жировых отложений. Программы myFitness, ActiveSport, BodyFitness и тому подобные можно найти в сети Интернет. Также можно воспользоваться поиском специализированного магазина, если речь идёт о программе для мобильного телефона.

Именно благодаря данным программам атлет принимает самостоятельно решения, сколько бегать и как часто. Достоинством ведения журнала тренировок является результат, который можно реально увидеть, а не просто догадываться, становясь на весы. Ведь мало кто из спортсменов знает, что пробежки выводят воду из организма – это и видят новички на экране при взвешивании. А вот реальные замеры сантиметром объёма талии, ног, рук и т.п. явно покажут результат.

Ежедневные пробежки к добру не приводят

Бегать каждый день не разрешают даже олимпийским чемпионам, ведь не только мышцам, но и всему человеческому организму требуется 48 часов на восстановление. Рекомендуется посвятить тренировкам 3 дня в неделю, с периодичностью один раз в два дня. Для новичков и этого может оказаться много, поэтому в первые месяцы тренировок можно бегать только два раза в неделю.

И если очень хочется дать нагрузку на организм в свободные от бега дни, то можно заняться другими видами спорта. Отличной альтернативой бегу является велопрогулка, плавание, игра в волейбол или большой теннис. Понятно, что в результате всё-таки новичку решать, сколько нужно бегать в день, однако профессионалы не рекомендуют в один день заниматься и пробежкой, и каким-либо активным видом спорта из перечня выше, так как это оказывает очень сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Бег на дорожке в спортзале

Многих новичков вместе с вопросом о том, бегать утром или вечером, интересует возможность использовать специальный тренажёр вместо похода на улицу. Ведь зимой, в сильные морозы, сильно и не побегаешь. На самом деле, беговая дорожка является не просто альтернативой, а самым лучшим решением для сброса лишних калорий. Ведь в отличие от дорожки в парке или лесу механическое приспособление умеет менять угол наклона, создавая тем самым значительную нагрузку на весь организм. Естественно, на беговой дорожке есть и пульсометр, который всегда покажет частоту пульса.

Имея беговую дорожку, пользователь будет проще принимать решения, когда лучше бегать, а когда достаточно пройтись, чтобы дать полноценную нагрузку на весь организм. Ведь большинство современных устройств имеют множество встроенных программ, которые способны выжать из спортсмена все силы.

В заключение

На самом деле вовсе не важно, когда лучше бегать новичку - утром или вечером, ведь по сути особой разницы нет. Главное в беге – это правильное получение необходимой нагрузки, которая переведёт организм в режим активного сжигания калорий, а соответственно, и ликвидации жировой прослойки. То есть в первую очередь пробежка должна совершаться на пустой желудок, после тренировки запрещено употреблять пищу в течение одного часа. Во время бега или активной ходьбы на механической дорожке нужно удерживать сердцебиение в пределах 70-85 % от МЧП. Тренировка в таком режиме должна быть не менее 22 минут и продолжаться не более одного часа. Перед любой тренировкой начинающий спортсмен обязан выполнить разминку мышц и растяжку суставов.

www.syl.ru

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Чтобы получить дневной заряд бодрости и энергии, избавился от лишнего веса, женщинам и мужчинам стоит начать бегать. Утренняя пробежка позволяет не только похудеть в животе, но и проявить силу воли, преодолеть лень, стать выносливее, натренировать сердечную мышцу.

Мотивация

Правильно начинать бегать по утрам не с того, чтобы заставить себя это делать, а с мотивации. Любое физкультурное упражнение, выполняемое из-под палки, не принесет здоровью пользы – скорее наоборот.

Пользу здоровью приносит мотивированная физическая нагрузка, а не механические спортивные движения.

Замечательный мотив начать бегать по утрам – похудеть, убрать живот девушке. Например, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, заинтересовать представителей противоположного пола.

Поэтому пробежки утром, выполняемые с определенной целью, а также с радостью и удовольствием, приносят двойную пользу – как от физических движений, так и от реализации поставленной цели.

Далее необходимо определиться – бегать утром или вечером?

Вечерние пробежки стоит выбрать тем, кто считает себя "совой". И наоборот, бег по утрам, ранние физические нагрузки лучше подойдут "жаворонкам".

Начинающим стоит учесть данную особенность своего организма.

По мнению британских ученых, бегать по утрам вредно, полезнее вечером. Якобы ранняя пробежка на почти пустой желудок снижает защитные силы организма, увеличивает риск инфекционных заболеваний.

В действительности оба вида пробежек одинаково полезны.

к содержанию ↑

Как увеличивать беговую нагрузку

Добиться необходимого результата от утренних пробежек удается правильным чередованием спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:

• Из-за накопившейся усталости в конце тренировки удается пробежать меньше километров или в более медленно темпе.
• После восстановления и отдыха возможности организма становятся выше, чем вначале предыдущей тренировки.
• Именно в этот момент необходима дополнительная, большая нагрузка, после снова отдохнуть.

Правильно подобранные, своевременно нарастающие нагрузки увеличивают потенциал организма, приближают к поставленной цели. Пробежки по утрам выполняются без надрыва и с удовольствием.

Данный подход позволяет через некоторое время достичь такого уровня, при котором для роста результатов от утренних пробежек недостаточно увеличения дистанции или темпа, необходимо качество – бег в гору, бег чередованием темпа.

Начинающим достаточно каждую неделю увеличивать продолжительность пробежки на 3-5 минут, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.

к содержанию ↑

Как начать утренние пробежки

Чтобы дать нагрузку сердцу, похудеть, нужно начать бегать – у спортсменов-бегунов не бывает жира на талии и на бедрах.

Регулярные утренние пробежки не могут заменить спортивные тренажеры.

На первые результаты можно рассчитывать через 2-3 недели: становится свежим лицо, нормализуется сон, из-за укрепления сердечной мышцы уходит хроническая усталость.

Кому за 35 и давно не занимался, есть проблемы с суставами или сердцем, нужно проконсультироваться с врачом.

Считается, что пробежать утром пять километров по силам каждому в возрасте от 15 до 60 лет.

Именно на такую дистанцию хватает запаса углеводов, дальше организм принимается расщеплять жир – начинает худеть.

Если дистанция в 3-5км кажется велика, помогает следующий подход:

• в течение двух недель выполнять исключительно пешие пятикилометровые прогулки;
• затем начать чередовать несколько минут пешего хода и минутную утреннюю пробежку;
• увеличивать их продолжительность, пока не удастся бегом трусцой преодолеть 5км.

Скорость пробежки должна быть такой, чтобы можно вести разговор, в противном случае снизить темп.

Для похудения и оздоровления начинающим достаточно бегать три раза в неделю.

к содержанию ↑

Подготовка к пробежке утром

Комфортнее бегать по мягкому покрытию на свежем воздухе – в парке, в лесу, вдоль набережной. Чем мягче покрытие, тем меньше нагрузка на суставы, ниже вероятность травмы.

Обязательна комфортная обувь, хорошо фиксирующая стопу. Исчерпывающую консультацию можно получить в магазине спорттоваров.

Во время утренней пробежки позвоночник выпрямлен, руки не напряжены.

Стопы мягко перекатываются с пятки на носок, а не принимают вес тела всей подошвой одновременно:

• сначала поверхности касается внешняя сторона пятки;
• мягкий перекат переносит вес сначала на середину стопы, затем на носок;
• завершающий толчок пальцев ног мягко перемещает тело вперед.

Для плавности утренней пробежки ставить подошвы друг перед другом, как при беге по узкой дорожке шириной в стопу.

Прежде чем начать бегать, необходимо размять мышцы, ускорить кровообращение – защитить связки и мышцы от растяжения и вывиха. Не разогретые мышцы, в том числе сердце, плохо реагируют на нагрузку – такая утренняя пробежка вместо бодрости принесет боль, усталость и апатию.

Простейшая разминка – пять минут энергично шагать, а затем растянуть и размять упражнениями утренней гимнастики мышцы ягодиц, бедер, икр.

к содержанию ↑

Как правильно дышать при пробежке

У начинающих бегать по утрам быстро сбивается дыхание, появляется одышка. Распространенная причина – чрезмерно частое дыхание вначале, оно сразу перегружает легкие, которым тоже требуется время втянуться в ритм.

Поэтому вначале пробежки нужно следить за ровным дыханием. Первые несколько минут бежать медленно, чуть быстрее ходьбы.

Основные способы дыхания – носом, ртом, комбинированный (вдыхать носом, выдыхать ртом).

В носу масса рецепторов, которые связаны с внутренними органами, дыхание через нос стимулирует их работу.

Постепенно наращивая нагрузки, через несколько месяцев удается добиться спокойного, ритмичного дыхания.

Известный кардиохирург Николай Михайлович Амосов считал, что в состоянии покоя показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС, "пульс") должны быть 60 ударов в минуту.

С помощью ЧСС можно контролировать степень тренированности:

• если через минуту после нагрузки ЧСС снижается на треть, а через пять минут приходит в норму – тренированность высокая, нагрузку можно увеличить.
• В противном случае необходимо снизить интенсивность тренировок, пропустить одну или две утренние пробежки – организм переутомлен, ему требуется восстановить силы.

При беге по утрам оптимальным показателем для оздоровления сердца считается значение ЧСС 120 ударов в минуту в течение 20 минут.

Нагрузка, при которой ЧСС составляет 160 ударов в минуту – предельна для начинающего вне зависимости от возраста.

к содержанию ↑

Как завершать утренний бег

Пробежку завершает заминка – разминка наоборот. Как правило, это несложные гимнастические упражнения, растяжки, вис на перекладине.

Данные упражнения помогают растворить молочную кислоту, избавиться от вредных веществ, тем самым восстановить эластичность мышц.

Спортивные врачи не рекомендуют пить воду во время и после утренней пробежки – поступление влаги угнетает функцию печени и ослабляет почки. Поэтому лучше попить через полчаса или позже после окончания тренировки.

к содержанию ↑

Как бегать по утрам для похудения

Многих интересует – бегать по утрам натощак или нет?

Не переваренная пища во время пробежки вызывает дискомфорт, находится возле сердца и легких, мешает преодолевать нагрузку. Кроме того, при переваривании пищи к желудку поступает масса крови, которая необходима во время бега.

С другой стороны, после сна организму необходимо время восстановить показатели ЧСС. Чтобы окончательно проснуться, можно выпить натощак чашку чая или кофе.

Организм принимается расщеплять жир после пятикилометровой пробежки, как только выработает запас углеводов. Контролируя ЧСС, постепенным увеличением интенсивности и продолжительности занятий удается убрать живот.

Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских "рывков" 200-300м и более спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.

Чтобы похудеть, недостаточно бегать по утрам – также необходимо завтракать. В итоге организм меньше проголодается к обеду, не съест лишнего.

Достаточно плотный завтрак поддерживает высокий уровень метаболизма, который необходим для сжигания лишних калорий.

И наоборот, регулярные пропуски завтраков замедляют обменные процессы, потребность в энергии падает, организм не успевает сжигать избыточные калории – отказ от завтраков увеличивает массу тела и живот.

www.silazdorovya.ru

Как правильно бегать по утрам?

Здоровый образ жизни все популярнее. Люди посещают бассейны, тренажерные залы. Однако многие по-прежнему игнорируют самый доступный вид фитнеса — обычный бег. Сложно переоценить его пользу, но также сложно заставить себя бегать. Чтобы было легче, мы расскажем, в чем польза бега, как правильно бегать по утрам и как с его помощью сбросить лишние килограммы.

 

Чем полезен бег

Бег, как и любая физическая нагрузка, разгоняет обменные процессы. Из-за этого пища усваивается лучше, человек быстрее насыщается энергией, а излишки калорий не откладываются в виде жира. Через две–три недели регулярного бега вы заметите, что мышцы стали плотнее, а общий тонус организма улучшился.

Нет более доступного способа избавиться от лишнего веса, чем бег. За полчаса непрерывной нагрузки сжигается около 300 килокалорий. При грамотном подходе вполне реально терять 1–2 килограмма в неделю.

За один–два года регулярного бега можно отлично натренировать сердечно-сосудистую систему. За счет прокачки большого количества крови и интенсивного пульса эластичность и объем сердца увеличиваются, а также растет пропускная способность сосудов. Таким образом, за один удар сердце будет прокачивать больше крови, число сокращений упадет, а значит, снизится износ главной мышцы организма.

Бег повышает настроение. Конечно, когда собираешься на пробежку, этого не скажешь, но, ступив на дорожку, осознаешь: с этого момента все меняется. При физическом стрессе выделяются гормоны счастья — эндорфины. То же состояние человек испытывает, когда ест шоколад, однако, к сожалению, он только прибавляет килограммы.

Пробежки в одиночестве на свежем воздухе — это отличный способ погрузиться в себя, помедитировать, избавиться от негативных мыслей. Тревожность и раздраженность исчезают во время бега.

Регулярный бег укрепляет силу воли, ведь не каждый способен обменять теплую постель на несколько кругов по стадиону. Такие люди упорны и знают, чего хотят добиться не только от пробежек. Им проще расставлять приоритеты, решать каждодневные задачи, ставить цели и достигать их.

Будучи классической аэробной нагрузкой, бег увеличивает выносливость. Если в первые недели человек устает через 5–10 минут, то через два–три месяца полчаса нагрузки покажутся разминкой. Это позитивно отражается на работоспособности в повседневной жизни.

Как правильно начать бегать по утрам

Когда лучше бегать? Утром, так как это поможет настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. В это время летом не так жарко, на дорожках меньше людей, а воздух еще не задымлен выхлопами.

В какое время лучше бегать? Между шестью и восьмью часами утра уровень глюкозы в крови минимален, поэтому организму придется сжигать жир для получения энергии.

Правила бега для начинающих:

1. Дайте себе проснуться. Примите утренние процедуры и через 30 минут выходите.
2. Перед выходом выпейте стакан воды, чтобы немного разбавить кровь. Это снизит нагрузку на сердце. Если похудение не ваша цель, можно съесть легкий завтрак с кофе или сладким чаем.
3. Выйдя на пробежку, обязательно разомните суставы, сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите голеностопным, коленным, тазобедренным суставам, а также мышцам бедра и спины.
4. Начинайте пробежку с быстрого шага, затем ускоряйтесь и переходите на бег трусцой.
5. Держите комфортную скорость. На первых порах главное — подготовить организм к нагрузкам. Со временем скорость возрастет, но форсировать этот момент не стоит.
6. Чередуйте бег с быстрым шагом: 1 круг бега — 1–2 круга шага. Далее снижайте число «легких» кругов и увеличивайте продолжительность бега.

Людям, страдающим от лишнего веса, в зависимости от степени проблемы, стоит начинать с быстрого шага или продолжительных прогулок. Также, перед тем как начать бегать, стоит посоветоваться с врачом, проверить состояние сердца и суставов.

Экипировка для бега

Выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. Для теплого периода это футболка, шорты; в прохладное время года — штаны, кофта с длинным рукавом и ветровка.

Читайте также: Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бегайте в специальных беговых кроссовках, поскольку они снижают нагрузку на ноги и позвоночник. Это особенно актуально, если вы бегаете по бетонному покрытию. Для грунтовых дорог подойдут обычные кроссовки.

Кому нельзя бегать?

Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, суставов и позвоночника, при недостаточном кровообращении, грыжах и митральном стенозе. Опасен бег для тех, кто страдает тромбофлебитом. Кроме того, необходимо воздержаться от нагрузок во время ОРЗ и обострения хронических болезней.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Все, о чем говорилось выше, справедливо для жиросжигающих пробежек. Однако есть нюансы, которые помогают эффективнее избавляться от лишних килограммов. Итак, как нужно бегать, чтобы похудеть:

1. Прежде всего, никакой еды перед пробежкой. Даже сладкий чай или сок снизят эффективность похудения минимум на 50%. Во время бега будут сжигаться калории из пищи, а жир останется на месте.
2. Если хотите похудеть, пробежка должна длиться минимум 5–20 минут. В этот период жиры исчезают интенсивнее. Чем дольше бежите, тем больше жира сожжете.
3. Жиросжигание остановится, если не обеспечить тело кислородом, поэтому бегайте с умеренной скоростью. Начали задыхаться — снизьте темп и восстановите дыхание.

Техника бега

Старайтесь держать осанку, не сутультесь и не запрокидывайте тело назад. Голову необходимо держать прямо, шею и плечи не напрягайте. Не менее важно равномерно распределять вес во время пробежки, земли должна касаться вся стопа. Также есть техники: ступня‒пятка и пятка‒ступня. При беге внутренние поверхности стоп должны находиться на одной линии, чтобы избежать раскачивания туловища.

Чтобы не выдохнуться раньше времени, следите за дыханием. Оно должно быть равномерным, без задержки. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Как закончить пробежку

Не стоит сразу останавливаться, сначала перейдите на быстрый шаг, затем замедляйтесь. Параллельно выполняйте упражнения для восстановления дыхания; поднимайте руки, делая глубокий вдох, а на выдохе резко опускайте. Далее сделайте статическую растяжку мышц, задерживаясь на каждой группе по 30–40 секунд.

Как придете домой, примите контрастный душ. Он улучшит кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы. Завтракайте через полчаса–час после пробежки.

Немного о питании

Сколько бы человек ни бегал, без правильного питания похудеть не удастся. Основу рациона должны составлять белковые продукты и овощи. Углеводы лучше принимать в первой половине дня, а вечером полностью исключите их из своего рациона. Сахар и жиры употребляйте с большой осторожностью. Жареная и сладкая пища должны стать табу для того, кто хочет сжечь жир.

«Жизнь требует движения», — это сказал еще Аристотель. Однако в современном мире с активностью большие проблемы. Бег — это едва ли не единственный способ разнообразить малоподвижный образ жизни.

Можно ли бегать каждый день? Да, если не перегружать организм и давать ему время восстанавливаться. Ко всему нужно подходить с умом, и пробежки не исключение. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. А вы любите бегать?

Читайте также: 12 упражнений, чтобы привести себя в форму дома

www.nur.kz

как правильно начать бегать по утрам: советы для начинающих

Бег- лучший способ начать день.

 «Хорошо вставать до рассвета,потому что такая привычка способствует здоровью,богатству и мудрости»— Аристотель.

Как начать бегать утром

Для большинства людей мысль о том, чтобы бегать по утрам звучит как, что-то невероятное. Проснувшись рано, когда будильник лежит в пределах досягаемости, перспектива поспать подольше привлекает больше, чем занятия спортом. Но как правильно начать бегать по утрам, чтобы достичь желаемого результата, например, похудеть? Вам придется заняться своей дисциплиной и ложиться спать гораздо раньше. Не стоит сразу ставить будильник раньше на час или два, начните с 20 минут, постепенно увеличивая время. Это даст организму спокойно подстроиться под новый режим дня.

Преимущества бега по утрам

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Что  позволит лучше сосредоточиться на своих обязанностях, и увеличить производительность. К тому же вы не будете спешить домой для того, чтобы начать тренировку, ведь вы уже всё сделали.Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом. Вы заставите свой обмен веществ работать с самого утра, так что ваш организм будет сжигать калории намного быстрее в течение всего дня.

Советы для начинающих

Прежде чем начать бегать, вам нужно знать несколько вещей. Плюс бега в том, что на него не нужно много тратиться. Всё, что вам на самом деле нужно - это удобная одежда, и пара удобных кроссовок.

Отнеситесь серьёзно к выбору кроссовок. При их покупке лучше посоветоваться с консультантом, он поможет подобрать обувь для вашей фигуры, веса, размера и т. д.

Нельзя начинать бег, как только вы встали с постели. После пробуждения, ваши мышцы еще негибкие, и не готовы к тренировке.  При отсутствии разминки вероятность получить травму сильно возрастает. Поставьте свой будильник на 5-10 минут раньше и потратьте их на небольшую тренировку, чтобы мышцы стали податливыми и готовыми к работе.

Первое время не стоит бегать слишком много. Чередуйте ходьбу и бег, каждые пять минут, или меньше, если для вас это окажется трудным. Бегать стоит в удобном темпе. В общей сложности тренировка должна занять 20-25 минут. В последующие тренировки увеличивайте время бега. Не рекомендуется увеличивать еженедельный тренировочный пробег больше чем на 10 процентов. Если слишком быстро увеличивать нагрузки, повышается шанс травмироваться.

Если в течение двух тренировок подряд у вас, что-то болит, лучше сделать перерыв. Такая боль может говорить о начале травмы. Даже если вы отдохнёте 5 дней, это незначительно повлияет на ваш уровень бега. Если, что-то болит в течение двух недель, даже притом, что вы отдохнули, обратитесь к врачу.

Встречный ветер всегда замедляет, а попутный ускоряет вас. Чтобы повысить усилия, а не темп, начните бег против ветра.

 Во время тренировки вы должны быть в состоянии спокойно говорить. Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи сердца и частота дыхания были в пределах нормы, могли без затруднений говорить полными предложениями. В то время как те, кто не мог, бежали быстрее своей оптимальной нормы.

Используйте мобильные приложения. Сейчас есть приложения, которые составят для вас более удобный путь и будет давать вам советы во время бега. Также есть музыкальные приложения. Они помогут вам расслабиться и получать удовольствие от процесса.

[sam codes="true"]

Оставьте себе достаточно времени на бег, чтобы не опоздать на работу. Например, если вы планируете заниматься в течение 30 минут утром, дайте себе 40 минут. Так, вы сможете остыть перед приемом душа. Убедитесь, что рядом есть часы, так вы точно заметите, если будете отставать от графика. Это прекрасный повод сократить тренировку, но попробуйте работать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Завтрак

Для более комфортной пробежки, рекомендуют, есть хотя бы за полчаса до её начала. Если вы жаворонок и просыпаетесь за два часа до бега, лучше будет съесть кашу, яйца, мюсли, бублики или кексы. Для тех, кто предпочитает просыпаться незадолго до бега, хорошо будет подкрепиться фруктами или орехами.Есть люди, которые не любят завтракать, тогда в ночь перед бегом, попробуйте включить в ужин больше углеводов. Они сохранятся в мышцах, до вашей утренней тренировки, давая вам энергию.

Что не следует употреблять:

• продукты с высоким содержанием клетчатки;
• слишком жирные продукты;
• острая пища;
• алкоголь.

Также не следуют употреблять слишком много кофеина.

Бег зимой

Только потому, что ваш календарь показывает, что на улице холода, не значит, что вы должны прекратить тренировки. Хоть погодные условия и не располагают, нет необходимости прятать свои кроссовки до весны. Есть несколько советов, если вы хотите поддерживать свою форму весь год:

1. Планируйте свои тренировки заранее. Пользуйтесь прогнозом погоды, для составления расписания. Это будет и мотивацией, потому, что вы будете знать, что если не побежите завтра, то еще какое-то время не сможете этого сделать.
2. Одевайте тепло. Зимний бег предполагает немного больше подготовки. Вы не можете просто надеть свои кроссовки и побежать. Нужно, чтобы было не только удобно, но и тепло. Лучше одеть несколько вещей, чем одну очень тёплую, но неудобную для бега куртку.
3. Выбирайте специальную обувь. Сейчас есть множество вариантов кроссовок для бега зимой. Большинство такой обуви помимо сохранения сухости ног, помогает передвигаться по снегу и мокрой поверхности благодаря специальной подошве.
4. Бегайте по знакомым маршрутам. При возможности лучше использовать для бега тротуары. Если необходимо бежать по проезжей части, всегда выбирайте встречную полосу.
5. Носите яркую, отражающую одежду (белый и неоновые цвета- отличные варианты), светлые полосы или узоры, и всё остальное, что повысят вашу видимость. К сожалению зимой утром еще темно и для водителя довольно трудно увидеть бегуна в темноте. Убедитесь, что вы видны и спереди и сзади.
6. Лучше придерживаться хорошо освещенных трасс, чтобы вы могли видеть свой путь. Но даже самые населенные районы не освещаются в некоторых местах. Носите с собой фонарик или телефон со вспышкой.
7. Бег в компании. Пригласите друга для совместных пробежек, или присоединитесь к компании. Если такой возможности нет, обязательно носите с собой телефон.
8. Не слушайте музыку слишком громко. Музыка отвлекает от окружения и снижает вашу концентрацию.

Влияние курения на бег

Ничего хорошего о последствиях курения для организма сказать нельзя. Курение уменьшает емкость легких, что приводит к проблемам с дыханием и иммунной системой. Проще говоря, если хотите, чтобы этот спорт доставлял вам удовольствие- бросайте курить.

Неоспоримо, что бег - действенный инструмент для потери веса. Он улучшает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы ног, и сжигает калории. Регулярные тренировки помогут вам держать себя в форме, и даже сделает вас более счастливым. К тому же доказано, что такая активность влияет на выработку эндорфинов – гормонов счастья. Какой бы ни была причина, по которой вы решили бегать, рано или поздно вы полюбите это всей душой. Бег не только улучшает физическую форму и иммунитет, но и позволяет завести новые знакомства. Те, кто хотел сбросить несколько килограмм в итоге пробегают марафоны ради своего удовольствия, ведь для многих людей бег становится стилем жизни.

Советы по бегу от читателей сайта

Читатели сайты не только задают свои вопросы, но и дают советы, основанные на своем опыте и практике. Предлагаю один из таких полезных комментариев, оставленных под статье когда лучше бегать, чтобы похудеть.

Здравствуйте все, кто кто хочет начать бегать!

Бегаю много лет с перерывами. У меня отношение к бегу немного другое, чем общепринятое.Бег-не нагрузка! Просто встаньте однажды, когда просыпается весь мир, сбегайте туда, где щебечут птицы и играет первыми лучами солнце!

Когда вернётесь домой, на вас уже не будет смотреть в зеркало злой взлохмаченный енот!

С весны до осени я-красивая стройная девчонка, зимой без бега и лыж-толстая тётка… Просто 20 минут перед работой (обычно добираюсь до неё полтора часа). Кстати, после бега приезжаю ещё раньше!!!Бодрячком!

Ещё совет как разбудить и поднять себя

Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!

Просто любите себя! Когда я говорю сколько мне лет, всегда вижу недоверчивую улыбку…. Мне 48.Когда проснётесь: туалет, лёгкое умывание, глоток воды, кроссовки. Через 15 минут от вас убегают калории. Не надо от них бежать и прибавлять скорость. Первые дни бегайте медленно, побалуйте себя, пройдя пешком препятствие. Следующие дни вы их просто не заметите и сами пробежите мимо. Душ будет, когда остынете от жара. Обязательно завтрак. Если мышцы в первые дни побаливают, значит Вы-молодец! Бежим дальше. Первую неделю побегали, потом если пропустили пару дней- не беда, бежим! После за уши не оттащишь.

Просто приготовьте с вечера кроссовки, будильник чуть раньше и вперёд за настроением!

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как начать бегать по утрам. Как правильно бегать по утрам. Сколько бегать по утрам

О том, что бегать по утрам полезно - известно каждому, однако тех, кто каждое утро находит в себе силы встать пораньше, надеть тренировочный костюм и кеды и выйти на пробежку - очень мало. Почему дело обстоит именно так? Почему утренние пробежки многим кажутся чем-то невыполнимым? Как начать бегать по утрам? Все просто - перестаньте относиться к пробежкам как к подвигам, требующим невероятных усилий, и научитесь воспринимать их как приятное времяпрепровождение.

Пробежки хороши хотя бы тем, что предоставляют вам возможность хоть немного побыть наедине с собой, со своими мыслями, с природой. Для того, чтобы она доставляла вам больше удовольствия, выбирайте для тренировок парки или ближайшие леса, тем более что пробежки вдоль автомобильных дорог приносят больше вреда чем пользы и могут быть крайне опасными.

Решившись начать бегать по утрам, вам необходимо научиться правильно относиться к своему новому увлечению. Возможно, что для ваших друзей ваше желание каждое утро пораньше вставать из теплой постели и покажется чем-то невероятным, вы должны быть уверенны в том, что пробежки не только помогут вам поддерживать свое тело в форме, здоровье в порядке, но и душу в гармонии. Кроме того, в глазах друзей вы будете выглядеть как настоящий герой.

Утренние пробежки являются наиболее дешевым способом улучшить состояние своего здоровья, а также вернуть телу наилучшую форму. Согласно данным исследователей, ежедневные трехминутные пробежки могут помочь вам сбросить от двух до четырех килограммов лишнего веса. Занимаясь бегом всего несколько недель, вы сами сможете заметить, как мышцы ваших ног стали более упругими и подтянутыми, что благотворно отразится на уровне вашей самооценки. Пробежки по утрам также способствуют лечению депрессий, стрессов, даже тех, которые тянутся довольно долгое время.

Как начать бегать по утрам, и сразу же начать получать от этого удовольствие? Если состояние вашего здоровья и физической подготовки находятся на нормальном уровне - сразу же приступайте к двадцатиминутным пробежкам. Именно такое время для бега по утрам считается оптимальным. Если же ваши занятия спортом прекратились очень и осилить двадцать минут сразу вам не под силу - начните с десятиминутных занятий, постепенно добавляя к пробежкам по несколько минут. Чтобы вам было приятнее заниматься бегом - вооружитесь MP3-плеером. Подберите нравящиеся вам треки и, кроме того, что бегам вам заниматься станет веселее, вы сможете контролировать длительность пробежек.

Если вы еще раздумываете о том, как начать бегать по утрам, можно привести несколько причин, свидетельствующих в пользу этого занятия. Бег благотворно воздействует на все функции вашего организма, в том числе на работу сердечно-сосудистой системы.

Еще один положительный момент заключается в том, что поднимется ваш общий тонус и работоспособность. На первых порах вам может показаться, что бег наоборот забирает у вас все силы, однако совсем скоро вы сами сможете убедиться в обратном. Главное - правильно рассчитывать нагрузки.

Лучшим временем для тренировок является раннее утро. Приступайте к бегу на пустой желудок или "подзарядившись" стаканом свежего сока. Выйдя на дорожку сделайте несколько подготовительных упражнений: в течение минуты походите быстрым шагом, попрыгайте, по приседайте. Если ранее вы спортом не занимались - начните утренние пробежки с бега трусцой, чередуя его с ходьбой: минуту бегите, две идите шагом. Если вы чувствуете что это для вас легко - время бега можно начинать увеличивать. Помните о том, что бег не должен быть для вас истязанием. Пробегайте только те дистанции, которые одолеть вам под силу, пусть это будет всего несколько десятков метров. Не забывайте при беге равномерно распределять нагрузку на всю площадь стоп и немного сгибать ноги в коленях. Если вы будете бегать на носках - это приведет к боли и перенапряжению икроножных мышц.

Начав бегать по утрам, приготовьтесь к тому, что несколько дней после ваших первых пробежек у вас будут болеть мышцы ног. Перетерпите это. В будущем, даже увеличив во много раз длину своих маршрутов, с этой болью вы больше не встретитесь.

Наслаждайтесь бегом! Только в этом случае вы сможете сделать утренние пробежки своей привычкой, а также поправите состояние своего здоровья и фигуры.

kanks.ru

Как правильно и сколько бегать по утрам, чтобы похудеть

Казалось бы, бег – это самый простой и дешевый способ похудеть и привести в тонус мышцы. Не нужно никаких снарядов, абонемента в фитнес-центр, хитроумных упражнений, вышел из дома да беги! Но на самом деле у тех, кто уже начал или пытался начать бегать регулярно, возникает масса вопросов, и самый распространенный из них: когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером? На него и на многие другие мы постараемся доступно ответить в этом тексте.

Кому полезен бег?

Пробежки будут полезны всем, кто хочет укрепить свои тело и дух. Регулярный бег на свежем воздухе успокаивает нервную систему, стимулирует мозговую активность и, конечно, способствует улучшению иммунитета. Иногда люди, которые хотят включить пробежки в свою жизнь, преследуют две цели:

• Похудеть;
• Подтянуть мышцы.

Но чаще всего эти две цели объединяются в общее стремление к красивому телу.

Однако утренние пробежки требуют серьезной силы воли, ведь наилучшее время для бега – это период с 6:30 до 7:30 утра. Мало кто может найти в себе силы проснуться и выбежать из дома в такое время, особенно учитывая необходимость отправиться на работу в скором времени. Просыпаясь каждый день, подумайте: если бегать по утрам, что это даст?

• Красивую осанку;
• Подтянутое тело;
• Новое достижение силы воли;
• Мощный дух;
• Заряд хорошего настроения на весь день;
• Сильный иммунитет;
• Очищение легких и дыхательных путей;
• Здоровый метаболизм;
• Обогащение кислородом.

Польза утренней пробежки даже не ограничивается всеми этими пунктами. Тем не менее, есть люди, которым по состоянию здоровья нежелательно бегать. Если у вас имеется одно из нижеследующих заболеваний перед тем, как начать бегать по утрам, правильно будет обратиться к врачу за консультацией.

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Воспаления острые или хронические;
• Язва двенадцатиперстной кишки;
• Эндокринные заболевания;
• Ожирение;
• Камни в селезенках, почках;
• Плоскостопие;
• Остеохондроз в стадии обострения;
• Нарушение зрения;
• Дыхательные заболевания, в том числе бронхиальная астма.

Даже при наличии этих отклонений в организме не отчаивайтесь привести фигуру в порядок. Кроме того, чтобы бегать по утрам для похудения, вы можете заниматься йогой, фитнесом, кататься на велосипеде, роликах, крутить хулахуп, прыгать на скакалке и т.д.

к оглавлению ↑

Как заставить себя бегать по утрам

Вопрос мотивации на утренние пробежки для кого-то является ключевым. Мы подготовили для вас несколько советов, как можно начать бегать и не сворачивать с верного пути, пока вы не добьетесь цели.

1. Сформулируйте свою цель

Что вы хотите получить от пробежек? Похудеть? Успокоить мысли? Подтянуть мышцы? Или может просто доказать себе и окружающим, что вы способны на это? Представьте или перенесите на бумагу, к чему конкретно вы стремитесь, и в следующий раз, когда появится очередная отговорка от пробежки взгляните на этот листок.

2. Подготовьте экипировку

Перед тем, как начать бегать по утрам с нуля, важно выбрать одежду для этого мероприятия. Главная ее черта: максимальный комфорт и соответствие погодным условиям. Для начинающих утреннюю пробежку лучше совмещать с теплым периодом года. Это связано с тем, что после физических нагрузок непривыкший к ним организм немного ослабляется, и увеличивается риск заболеть. Этого можно избежать, если одеваться тепло и бежать со стадиона или парка прямо домой, не останавливаясь надолго по пути.

3. Соблюдайте регулярность

Начните с малого: 2 дня в неделю совершайте утренние пробежки для похудения. Если вы сразу захотите бегать ежедневно, велик риск того, что уже на третий день вам это надоест. Выбрав определенный график тренировок, не отклоняйтесь от него ни по каким причинам. Пропустив одну пробежку, появляется соблазн бросить эту затею вовсе.

Многое зависит от ваших личных предпочтений, можно ли бегать каждый день по утрам, решайте вы сами, исходя из своих показателей здоровья, выносливости и силы воли.

4. Наращивайте темп постепенно

Начинайте бегать с небольших дистанций так, чтобы вы чувствовали приличную нагрузку и усталость, но не доводили себя до истощения. Для каждого человека первая пробежка занимает совершенно разное расстояние. Даже если сегодня вы можете пробежать только 200 метров, не стыдитесь этого и не насилуйте себя километрами пути. Точной величины, сколько нужно бегать по утрам, не существует.

А если вы договорились отправиться на пробежку с другом или подружкой, которые физически оказались более выносливыми, чем вы, то не стесняйтесь переходить на шаг, когда вы чувствуете предельную усталость. Прислушивайтесь к своему организму, и помните, что вы это делаете для себя, а не для кого-то другого.

Точно так же обстоит дело со скоростью. Для сжигания жиров и похудения существует оптимальная скорость, о которой мы поговорим позже, но утренняя пробежка для похудения для начинающих предполагает комфортный бег. Некоторые даже могут начать с пеших прогулок или спортивной ходьбы. Главное – это постоянно совершенствовать свою технику, скорость, выносливость и не бросать тренировки.

5. Приобретите плеер для пробежек

Если вы любите музыку, то она обязательно вам пригодится на время пробежек. А если вы к тому же боитесь, что снова бросите пробежки из-за лени, то запретите себя строго слушать музыку в другое время. Вы сами будете ждать того момента, когда можно будет проснуться и послушать любимых исполнителей во время пробежки.

к оглавлению ↑

Как правильно бегать по утрам для похудения

Многие начинают бегать, вставляя эту физическую активность в свое свободное время. Это не совсем правильно. На самом деле в зависимости от того, какую вы преследуете цель, бегать нужно в разное время суток и с различной продолжительностью. Мы подробнее остановимся на похудении, так что эти советы не относятся к людям, которые уже имеют стройное тело и хотят накачать мышцы.

1. Подъем 6-7 утра

Ответ на один из самых популярных вопросов, во сколько лучше бегать по утрам, скорее всего станет неутешительным для «сов» — людей, которые привыкли поздно ложиться спать и поздно просыпаться утром. Но факт остается фактом. В период с 6:30 до 7:30 ваше тело наиболее восприимчиво к физическим нагрузкам.

2. Утренние пробежки и завтрак

Нужно ли есть перед утренней пробежкой – не менее важный вопрос. Для сжигания жира подойдут и пробежки натощак, ведь после ночного сна в организме наименьшее количество гликогена – сложного углевода, который необходим для получения энергии. Это побуждает организм искать альтернативные источники энергии: мышечную или жировую массу. Бегать по утрам на голодный желудок запрещено атлетам, ведь все мышцы, наработанные таким трудом, начнут таять на глазах. Если же вас интересует сжигание жира, такой способ вполне подойдет.

Лучше всего подкрепиться перед пробежкой, не употребляя мясо. Например, вот, что съесть перед утренней пробежкой: пару куриных яиц, сваренных «вкрутую», хлебцы с джемом и стакан натурального сока. Получив энергию, ваш организм проведет тренировку на должном уровне выносливости и активности.

Некоторые считают, что завтрак после утренней пробежки перечеркивает всю проделанную работу. Это не так. Если вы не покушаете после кардио тренировки, можете получить обратный эффект: организм будет стремиться накапливать жир. Однако, это не значит, что вы можете набрасываться на все, что пожелаете, включая мучное, сладкое и фаст фуд. Лучше всего для завтрака после кардио подойдут продукты, богатые белком: протеиновый коктейль, морепродукты, куриная грудка, а также гречка и бурый рис.

3. Время пробежки

Сразу скажем, что 5-минутные пробежки, даже ежедневные в течение нескольких месяцев, не избавят вас от лишних килограммов. С такого времени можно начать, но постепенно увеличивать его до нужного периода, ведь жир начинает сгорать только спустя полчаса после начала тренировки.

Идеально будет довести время пробежки до 45-60 минут. Больше часа бегать также нежелательно.

4. Интенсивность

Важный момент в вопросе, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть – это измерение пульса. Вы должны знать свою максимально допустимую частоту сердцебиения. Вычислить ее совсем несложно: необходимо от 220 отнять свой возраст.

Для потери лишних килограммов бегать нужно с такой интенсивностью, чтобы пульс составлял 75-85% от вашего максимума. Первое время, когда вы не привыкли к скорости, лучше регулярно измерять свой пульс, нащупывая его под скулой или вокруг дыхательного горла. Измерение достаточно проводить в течение 10 секунд, а затем полученный результат умножать на 6.

Также существуют различные устройства для занятий спортом, которые автоматически измеряют ваш пульс.

Есть еще один способ определить, что вы бежите с нужной скоростью: вам будет тяжело разговаривать, но легко кричать на выдохе. Такой способ используется в армии для того, чтобы командир понял, требуется солдатам ускорение или наоборот передышка.

5. Утренние пробежки и сон

Бывает и такое, что режим пробежек уже выработался, вы проснулись в 6 утра, сходили на тренировку, перекусили и теперь хотите лечь спать. Итак, можно ли спать после утренней пробежки? Жир сжигается не только во время пробежки, но и в течение 24 часов после нее, причем первые два часа этот процесс особенно интенсивен. Поэтому желательно провести эти пару часов на ногах, дабы еще более усилить эффективность пробежки.

Но это не строгое правило, если сил совсем не осталось, а у вас единственный выходной на неделе, не мучайте себя, результат тренировки и так будет зафиксирован вашим телом.

Оставляйте комментарии, если после прочтения у вас остались вопросы по теме статьи.

Будьте здоровы!

all2lady.ru

---

• 
  Лечение волос никотиновой кислотой
• 
  Высыпания на голове у мужчин
• 
  Промыть чаем глаза
• 
  Болит левое подреберье и отдает в спину
• 
  Янтарная кислота в косметике
• 
  Солевые компрессы для лица
• 
  Шеллак гель в домашних условиях
• 
  Как правильно накладывать патчи под глаза
• 
  Ягода красная бузина
• 
  Что нужно для наращивания ногтей гелем в домашних условиях список цена
• 
  Обертывание фото