Статические упражнения или сухожильная сила. Статические упражнения это упражнения


Статические упражнения для похудения и развития силы

Статическая нагрузка и упражнения, связанные с ней, подразумевают под собой длительное и максимальное напряжение мышц, безо всякого движения тела. Многие ошибочно полагают, что статика и изометрические нагрузки – это одно и тоже, однако это не совсем так. Да, изометрия является разновидностью статики, но отличается от неё тем, что подразумевает кратковременное и равномерное напряжение мускулов. Но об этом расскажем в другой статье, а здесь же опишем классическую статику. Опишем комплекс статических упражнений, которые можно применять, как в совокупности, так и по отдельности, для различных целей.

Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

  • Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
  • Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
  • Значительная экономия сил и времени.
  • Повышение силовых показателей.
  • Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
  • Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
  • Возможность использования только собственного веса.
  • Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
  • Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
  • Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
  • Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.

Из противопоказаний отметим, что:

  • Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
  • Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
  • Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.

Статика для похудения

Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей, которых пытаются достичь при такого рода тренировках, является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого, если комбинировать их с динамическими, которые, как ни крути, всё же более эффективны в этом случае.

Прежде, чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только), обязательно сделайте лёгкую разминку, в течение 5 минут, во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем, но запомните это, как «Отче Наш».

«Ласточка»

Для похудения живота и ног.

  1. Делаем упор на левую ногу, а правую сгибаем в колене.
  2. Носок правой ноги ставим за левую пятку, а руки кладём на грудь.
  3. Делаем наклон вперёд, при этом оттягивая правую ногу назад так, чтобы она оказалась на одном уровне с головой (насколько это возможно в вашем случае), руки можно выпрямить перед собой или в стороны для поддержания равновесия.
  4. Замираем в таком положении на 20 секунд, после чего делаем то же самое в зеркальном отражении (меняем право на лево).
  5. Повторяем несколько раз.

«Планка»- классическая и на локтях

Универсальный тренинг, который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц, а также для груди, ног и поясницы.

Классическая
  1. Сделайте упор лёжа, руки поставьте на ширину плеч. Ноги должны быть ровными, в коленях не сгибать. Таз тоже должен быть ровным, не провисать и не выгибаться. Голову держите ровно и смотрите вперёд.
  2. По максимуму напрягите пресс и стойте так, не шевелясь, в течение минуты. Дыхание задерживать не нужно. Каждые два дня повышайте время на 30 сек. и постепенно доводите его до 3-х минут.

Усложнённая, на локтях
  1. Всё то же самое, только руки сгибаем в локтях и упираемся на них. Должен ощущаться определённый дискомфорт. Если его нет и вам удобно — значит вы что-то делаете не так.
  2. Напрягаем по максимуму все мышцы, которые задействованы в удержании вашего тела на весу, в прямом положении. Время выдерживаем такое же, как и в классической «планке».

Вот ещё несколько примеров статики для похудения:

  • В упоре лёжа сделайте неполное отжимание, где-то наполовину, и замрите в таком положении. Стойте столько, сколько сможете выдержать, но без фанатизма – обмороки, инсульты и инфаркты нам не нужны.
  • Лягте на пол. Теперь поднимите ноги и туловище под углом 90°, в виде буквы «V». Замрите в таком положении на минуту.
  • Сидя на стуле, скрепите руки за его спинкой. Делайте наклон вперёд, с максимальным усилием и не расцепляя при этом рук. В напряжении застыньте на 5 секунд.

Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.

Статика для увеличения силовых показателей

Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.

  • Возьмите цепь руками, на ширине плеч, и растягивайте. Здесь будут задействованы мышцы спины, рук и груди. Выполняйте, пока не почувствуете жжение в мышцах. После его появления, продолжайте ещё 10 секунд. Делайте по 8-10 подходов, с минутными перерывами.
  • Для нагрузки на трицепсы, заведите руки с цепью за голову и растягивайте цепь за шеей. Далее, всё то же самое, что и выше.

  • А это действие будет полезным для ног. С гантелями в руках зафиксируйте положение в полуприседе. В таком положении замрите на 20 сек. Всё те же 8-10 подходов с перерывом в 1 минуту.
  • Если есть возможность повисеть на турнике, то сделайте следующее. Подтянитесь так, чтобы подбородок был на уровне или выше турника, и в висячем положении подожмите ноги. Висите так 10 сек. Это поможет прокачать грудь, трицепсы и бицепсы. Также полезно для живота.

  • Сдавливайте в течение 10 секунд угловую стену. Это полезно для силы рук и мускулов груди.

Упражнения для правильного дыхания

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

  • Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
  • Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
  • Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!

Видео урок: Статическая тренировка для вашего тела

gigamass.ru

Статические упражнения или сухожильная сила

Увидев эффект от своего эксперимента на подтяжку пресса («Финиш или результат эксперимента № 1»), решила больше покопаться и поизучать вопрос про статические упражнений.

Я никогда не была склонна к спорту и любое занятие физической культурой с целью подтяжки фигуры – для меня «напряг». Как-то перед большим походом я пошла на месяц на занятия по аквааэробике, чтобы физически не свалится в походе. Когда прошел месяц моих интенсивных занятий, внешнего результата не было абсолютно ни какого. Тогда тренер задал мне вопрос:

— а Вам нравится на тренировках?

— нет!

— тогда у Вас ничего не получится. Вам должно нравится, то чем вы занимаетесь, чтобы был результат.

У меня тогда было легкое разочарование, потому что представить себе, что мне понравится заниматься спортом, я себе не могла. Была какая-то безнадега. Попыток заниматься было очень много. Но максимум – это 2 месяца фитнеса. Я больше понимала, что это полезно для моего здоровья, чем видела реальные изменения.

И тут мой эксперимент. Меня очень вдохновили результаты и мне это чуть-чуть понравилось. Когда ты видишь результат — это вдохновляет.

Что такое статические упражнения (изометрические)? Это упражнения, которые выполняются на внешне пассивном состоянии тела, но с огромным внутренним напряжением. Более грамотное определение звучит так: упражнения при которых длина рабочей мышцы не изменяется. Насколько я это поняла основная концентрация происходит не в мышце, а в сухожилии.

Сухожилия – это образования из соединительной ткани с помощью которых мышцы прикрепляются к костям скелета. На картинке справа, очень хорошо видно на примере ахиллово сухожилия (белый цвет).

Идею статичных упражнений развил известный силач Александр Иванович Засс. Он выступал в цирках Европы в первой половине века с удивительными номерами: носил по арене лошадь или пианистку с пианино, разрывал цепь грудной клеткой и т.д. Одно из его выступлений было снято на пленку, сохранилось и я выложила его в конце статьи.

Вот цитата Засса о сухожильной силе:  «Некоторые люди, имеющие тонкие ноги – сильнее людей с толстыми ногами. Почему? Потому, что сила лежит в сухожилиях (в невидимых твердых тканях, уступающих по плотности только костям). Без сухожилий человек превратился бы в студень….Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа? Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия»

Эта статья – не море полезной информации о статических упражнениях, а скорее рассуждения профана столкнувшегося с интересным феноменом. Но с точки зрения «домохозяйки» я тоже могу подтвердить правоту Засса. Когда женщина принесла домой тяжелые сумки, что она говорит? Руки обрываются. Нет боли в «мускулах», есть ощущение отрывающихся рук. И это нелепое, но подтверждение мыслей знаменитого силача.

Статичные упражнения не требуют специального оборудования. Более того, ими можно заниматься на работе, в транспорте. Например:

  • вы едете в метро. Возьмитесь двумя руками за поручень (хват сверху) и прикладывая усилия толкайте поручень вверх
  • сидите в офисе за столом. Положите ладони на стол и давите как будто вы хотите опустить крышку стола

На статичных упражнениях основана очень эффективная система упражнений калланетика (о которой мы поговорим в конце недели в статье «Калланатика»).

Поделиться "Статические упражнения или сухожильная сила"

presentway.com

упражнения для мужчин и женщин, комплекс упражнений

Приветствую мой дорогой друг, сегодня я расскажу, что такое статика: упражнения на статику для мужчин и женщин, которые с легкостью выполняются в домашних условиях.

Что такое статика?

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так: например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

 

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать. Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай тут.

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

 

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот, накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг, и чем скорее он будет, тем лучше.

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

 

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.

male-site.ru

Статические упражнения | Supermass.ru

Изометрические (статические) упражнения это сопротивление внешнему воздействию чего-либо периодом 6 – 12 секунд без изменения длины задействованных мышц. Упражнения, которые вызывают напряжение, а также движения в суставах, называются изотоническими и это основное их отличие от изометрических упражнений.

Преимущества статических упражнений

  • Первое. Плотность нагрузки очень высока. Период включения в работу задействованных мышц измеряется несколькими минутами. Как следствие этого экономия времени;
  • Второе. Высокая интенсивность статической нагрузки сокращает продолжительность тренировки в несколько раз по сравнению со стандартной (1–2 часа) нагрузкой. За относительно короткий промежуток времени не успевает возникнуть общая усталость в мышце. Отдых между двигательной активностью такого вида сокращён и не требует стандартного периода восстановления 24–36 часов. Полноценное восстановление влечёт за собой прирост силы и массы;
  • Третье. Вероятность более частых тренировок с использованием изометрических упражнений, за счёт малого отдыха между ними;
  • Четвёртое. Избирательное воздействие изометрических упражнений. Есть возможность конкретного воздействия на отстающие группы мышц либо требующих особого внимания.

Общая плотность стандартной (1–2 часа) тренировки, включающей статическо-динамические упражнения невелика. Общая продолжительность мышечных сокращений в одном подходе составляет несколько секунд. Суммарное время за весь период колеблется от 2 до 6 минут. Аналогичную задачу изометрические упражнения решают за несколько минут. Причём повышение силовых показателей приравнивается к занятиям изотоническими упражнениями.

Внутренняя статическая нагрузка на сосуды во время выполнения изометрических упражнений увеличивается. Снабжение мышечных тканей кислородом затрудняется. Этот процесс вынуждает клетки работать с большой интенсивностью. В таком режиме расходуется гораздо меньше энергоресурсов по сравнению с изотоническим напряжением. Энергия при выполнении динамических упражнений тратится как на сокращение, так и на движение, в отличие от статических упражнений, где расход энергии направлен только для напряжения. Следовательно, процесс формирования и развития мышечных структур ускоряется.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

  1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
  2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
  3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

жим

становая

присед

Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

Дополнительные упражнения к этому списку: поднимание на носках, поднимание плеч.

Варианты положения штанги относительно тела.

Жим
  • Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
  • Среднее положение, на уровне переносицы.
  • Высокое положение, на выпрямленных руках.
Тяга
  • Низкое положение, на уровне коленного сустава.
  • Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
  • Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.
Приседания
  • Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
  • Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
  • Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

Серия изометрических упражнений.

5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

По времени изометрические упражнения бывают:

  • Короткие, до 6 секунд;
  • Средние, до 9 секунд;
  • Длинные, до 12 секунд.

Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения.

Правила увеличения нагрузки:

  • Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
  • Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

  • Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
  • Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
  • Не развивают координацию движений.
  • Плохо формируют мышечную моторику.
  • Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.

Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru

Статические упражнения для спины

Качаем спину в домашних условиях

ОБЪЯВЛЕНИЯ

>> Фитнес

Похвастаться широкой накаченной спиной может далеко не каждый посетитель оборудованных спортивных залов, не говоря о тех, кто по каким-то причинам не имеет доступа к штанге и перекладине.

Казалось бы — в отсутствие необходимых снарядов человек просто обречен влачить свое сутулое существование с хилыми и невыразительными «крыльями», — ан не тут-то было! Даже дома, без турников и искусственных отягощений Вы можете серьезно развить силу спинных мышц, придать им хорошую форму и увеличить объем.

Для полноценной тренировки мышц спины в условиях дефицита снарядов необходим детальный подход к выбору упражнений. Для начала, попробуем разделить все возможные упражнения на динамические (сопровождающиеся движением) и статические (выполняемые в неподвижном состоянии).

Динамические упражнения для спины

Основную часть тренировки современного спортсмена составляют как раз такие — динамические упражнения. Их отличает то, что мышцы, в процессе их выполнения, преодолевая нагрузку сокращаются или вытягиваются.

В первом случае говорят о позитивном напряжении мышц, во втором — о негативном. Чаще всего оба вида напряжения чередуются, объединяясь в то, что принято называть повторениями.

В качестве примера динамических домашних упражнений можно рассмотреть следующие:

Отжимания от стула

  • Исходное положение: руки за спиной упираются ладонями в боковые края сиденья стула или табуретки, спина прямая, прямые ноги вытянуты вперед и упираются пятками в пол. Таз свисает перед сиденьем стула. Опора только на ладони и пятки.
  • Техника выполнения: На вдохе руки плавно сгибаются в локтях до прямого угла, опуская корпус вниз (негативное напряжение). Ны выдохе руки выпрямляются (позитивное напряжение), возвращая тело в исходное положение.
  • Объем нагрузки: желательно выполнять 4-5 подходов с максимальным количеством отжиманий в каждом. При необходимости ноги можно поднять выше (на другой стул).
  • Эффект: развивает широчайшие мышцы спины, дельты и трицепс.

Гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кравати или дивана (можно засунуть под батарею).
  • Техника выполнения: Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса над полом, прогибаясь назад. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 20-25 раз, рекомендуется выполнять это упражнение последним и не доводить до полного отказа мышц.
  • Эффект: развивает прямые мышцы спины.

Обратная гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед или в стороны.
  • Техника выполнения: На вдохе плавно поднять прямые ноги над полом, оставляя, при этом, живот и верхнюю часть тела прижатыми к полу.

    На выдохе медленно опустить ноги, возвращаясь в исходное положение.

  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 15-20 раз, как и простую гиперэкстензию, это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.
  • Эффект: развивает прямые мышцы спины и ягодицы.
  • Статические упражнения для спины

    Отличительная особенность этих упражнений от динамических в том, что при их выполнении происходит неподвижное сопротивление нагрузке. Ярким примером статических упражнений могут служить известные комплексы Фохтина и Самсона (Засса).

    Практиковать статические упражнения можно как с использованием подручных предметов (стул, веревка, полотенце и пр.), так и при помощи сопротивлении собственного тела.

    В рамках одной статьи подробно рассмотреть все возможные упражнения довольно трудно, поэтому мы сфокусируем внимание на самых простых и достаточно эффективных.

    Растягивание полотенца в стороны

    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки сжимают в ладонях полотенце (веревку, ремень или др.) на расстоянии 10-30 см друг от друга.
    • Техника выполнения: На выдохе с нарастающим напряжением растягивать полотенце в стороны на разрыв, пытаясь соединить лопатки. Натянутое полотенце находится на уровне солнечного сплетения. Сохранять максимальное напряжение 3-5 секунд, после чего плавно ослабить его.
    • Объем нагрузки: выполнить 6-8 раз, по мере подготовки желательно довести время выполнения каждого повторения до 10-12 секунд. Дыхание во время выполнения должно быть ровным.
    • Эффект: укрепляет дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

    Вытягивание полотенца на себя

    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна из рук вытянута вверх с зажатым в ладони концом полотенца, вторая — согнута в локте и держит другой конец полотенца перед грудью.
    • Техника выполнения: На выдохе с нарастающим напряжением вытягивать полотенце согнутой в локте рукой вниз к животу. Сохранять максимальное напряжение 3-5 секунд, после чего плавно ослабить его.
    • Объем нагрузки: выполнить по 6-8 раз для каждой руки, по мере подготовки желательно довести время выполнения каждого повторения до 10-12 секунд. Дыхание во время выполнения должно быть ровным.
    • Эффект: укрепляет широчайшие мышцы спины.

    Мостик

    • Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу около таза.
    • Техника выполнения: На вдохе плавно поднять таз от пола, прогибая спину и напрягая ягодичные мышцы. Лопатки и ступни упираются в пол, руки касаются пальцами лодыжек (в идеале обхватывает их). Задержаться в крайней точке до состояния жжения в напряженных мышцах, сохраняя при этом ровное дыхание. На очередном выдохе медленно вернуться в исходное положение.
    • Объем нагрузки: по мере тренированности увеличивать продолжительность задержки до 2-3 минут. Можно использовать мостик и в динамическом варианте с короткими задержками на 2-3 секунды.
    • Эффект: укрепляет прямые мышцы спины и ягодицы.

    Важное примечание: после тренировки мышц спины при помощи статических упражнений необходимо делать растяжки. Желательно использовать в одной тренировке как статические, так и динамические упражнения. Оптимальным режимом тренировок будет 4-5 раз в неделю.

    Источник: http://zalogzdorovya.ru/view_fit.php?id=3

    Осваиваем статические упражнения для похудения

    Статические упражнения в любой программе тренировок – помощники в похудении. Изометрика – это один тип мышечных движений, помимо концентрических усилий (сокращение), эксцентрических (удлинение). Здоровое тело должно быть в состоянии полностью использовать все перечисленные фазы мышечной работы, чтобы оставаться функциональным.

    Статические упражнения важно выполнять в начале любой программы для похудения, потому что они соединяют в себе все преимущества тренировок:

    1. используют мышцы, которые в основном нужны для стабилизации суставов, позвоночника, что важно перед началом движения других конечностей для снижения риска травм;
    2. строят базу силы и мышечной выносливости для выполнения более сложных упражнений;
    3. помогают удерживать сокращение мышц и позволяют задействовать больше волокон и получить быстрый результат.

    Большинство традиционных тренировочных программ сосредотачиваются на концентрической фазе, которая связана с сокращение мышц.

    Потому другие функции, связанные со стабильностью, не задействованы, и нагрузка на суставы возрастает.

    Если добавить в тренировку упражнения с эспандером, где важна негативная фаза, а изометрика поможет защитить суставы, можно получить следующий эффект:

    1. чем больше мышцы работают, тем больше сжигается калорий;
    2. чем больше сжигается калорий, тем сильнее увеличивает дневной дефицит калорий;
    3. если достигается дефицит калорий, то начинается процесс похудения.

    Примером изометрической тренировки с весом является удержание с гантелей в выпрямленных руках во время разведения в стороны.

    Изометрические упражнения для пресса работают по трем направлениям:

    1. укрепляют прямую мышцу живота, которая образует вид шести кубиков;
    2. прорабатывают поперечную мышцу, поддерживающую живот втянутым и плоским;
    3. стабилизируют косые мышцы живота, образующие линию талии.

    Позиция статических упражнений для похудения живота удерживается по 20-30 секунд. Людям, имеющим гипертонию и болезни сердца, нужно начинать с 10-ти секунд, чтобы избежать резкого скачка артериального давления.

    Сесть прямо на стуле или на сложенных коленях, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох и подтянуть живот к ребрам так сильно, как это получается. Держать в таком положении до ощущения дрожи, затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с». Мышцы живота станут еще крепче, одновременно нужно повернуть копчик к лобку.

    Дышать на протяжении 20-30 секунд. Расслабиться.

    Лечь на правый бок, выстраивая лодыжки, бедра, плечи и макушку головы по прямой линии. Поднять бедра от пола, опираясь на предплечье целиком, убедиться в том, что локоть находится под плечом. Напрячь и подтянуть мышцы живота, удерживать планку 20-30 секунд. Повторить на обе стороны.

    Внимание!

    Встать на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами, ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Медленно шагать руками вперед до выпрямления тела. Держать спину прямо, не выпячивать ягодицы. Сжать пресс, подворачивая копчик к лобку как можно сильнее. Задержать позу на 30 секунд.

    Перед тем, как начать работу над осанкой, нужно узнать, что такое нейтральное положение поясницы. Встаньте спиной к стене на расстояние 5-6 см, слегка согните колени. Обопритесь ягодицами, лопатками и затылком о стену. Одну руку прижмите ладонью к стене, вторую согните и положите на противоположное плечо.

    Сохраняя спину прямой, завести свободную руку между стеной и поясницей. Расстояние должно быть не меньше и не больше толщины ладони.

    Откорректировать положение поясницы до нейтрального, запомнить его, практикуя регулярно. Вы заметите, как включатся мышцы живота. Именно в этом положении выполняются статические упражнения для спины.

    Сесть на пол с прямыми ногами, поставить руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поднять таз от пола, сохраняя нейтральное положение поясницы или подвернуть копчик. Держать спину, бедра, икры на одной линии 20-30 секунд в положении обратной планки. Головы не запрокидывать, тянуться макушкой вперед.

    Встать на четвереньки, отрегулировать нейтральное положение поясницы, подтянуть мышцы живота. Вытянуть вперед правую руку и выпрямить левую ногу, стараясь не допускать наклона таза. Задержать положение на 10-30 секунд. Повторить для другой стороны.

    Комплекс упражнений для спины и пресса обязателен для людей, которые хотят улучшить осанку.

    Некоторым людям запрещены прыжки, приседания с весом, бег из-за больных суставов, но необходимо сбросить вес, и тогда статические нагрузки становятся обоснованным единственным выбором.

    Для похудения состав комплекса статических упражнений может быть примерно таким:

    1. Планка на локтях или ладонях с колен или носков для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Укрепляет бедра, поясницу, пресс, плечи.
    2. Боковая планка с упором на колени или носки. Укрепляет спину, боковые мышцы пресса, бедра.
    3. Обратная планка укрепляет поясницу, ягодицы, верхнюю часть спины.
    4. Приседание у стены – встать у стены, сделать шаг вперед, опуститься в положение приседа, прилипая лопатками, поясницей и копчиком к опоре.
    5. Ягодичный мост. Лечь на пол, упереться ступнями о пол, выставляя ноги на ширине тазобедренных костей. Подвернуть копчик и оторвать от пола ягодицы, выстраивая тело в прямую линию. Выпрямить правую ногу и засекать время, затем поменять опорную ногу.
    6. Поза воина вторая. Встать в положение выпада, отставляя ногу как можно дальше назад. Опуститься до сгибания ноги в колене под углом 90 градусов, напрячь пресс и поднять руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сменить ногу.
    7. Поза воина третья потребует концентрации внимания и умение балансировать. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите назад, медленно опуская корпус с вытянутыми вперед руками. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы удержать равновесие. Смените опорную ногу.

    Комплекс представляет собой удержание поз на протяжении 20-30 секунд и их смену без остановки по кругу 3-4 раза.

    Стабилизация – это основа правильной осанки. Опущенные плечи, прижатые к позвоночнику лопатки, втянутый живот, нейтральная (защищенная поясница), напряженные  ягодицы, включенные в работу икры – все нужно для того, чтобы человек оптимально функционировал во всех плоскостях: ходил вперед и назад, наклонялся, опускался и поднимался.

    Статические упражнения для похудения, такие как планка, помогают контролировать мускулатуры по всей длине позвоночника и вокруг тазобедренного комплекса. Позы удерживаются определенное время с минимальным отдыхом и важны для укрепления мышечного корсета, который отвечает за правильную технику в силовых упражнениях.

    Эффективных вам тренировок и крепкого здоровья!

    Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/staticheskie-uprazhneniya

    Статические упражнения для позвоночника

    Правила выполнения упражнений в положении стоя.

    Упражнения  (четыре уровня) рассчитаны на выполнение (в зависимости от поставленной задачи) приблизительно на 5-20 мин.

    В некоторых случаях (при сколиозе) упражнения выполняются по 2-3 минуты, но много раз в день (8-12раз), по принципу «вскипающего чайника», в других – один-два раза в день, но уже по 15-20-30 минут.

    Большое значение имеет понимание упражнений и их правильное выполнение, а не выполнение для «галочки» Главное не скорость исполнения и не количество выделяющегося пота.

    Важно!

    Тщательная, спокойная работа во время выполнения упражнений, без форсирования своих физических возможностей, не только позволит качественно проработать все уровни глубоких мышц, но и не будет причинять физический дискомфорт во время выполнения, сохранит силы на исполнение всего комплекса упражнений. Упражнения делаются не допуская ощущения боли, без дрожи напряжения в руках и покраснения лица.

    Этот принцип выполнения делает широким круг людей, которые могут выполнить эти упражнения, независимо от возраста и физической подготовки.

    Внимание!

    Ноги на ширине плеч. Стоим прямо, не сутулимся, но особо не напрягаемся. Обычная, свойственная нам осанка. Взгляд обращён вперёд. Подбородок параллельно полу. Руки принимают положение, соответствующее фотографиям, сопровождающим описания к упражнениям.

    Помните, что смысл упражнений именно в Вашей ситуации, именно для Вас, Ваш индивидуальный комплекс упражнений — назначит Ваш лечащий врач индивидуально!

    Упражнения в положении стоя имеют 4 уровня выполнения:

         уровень — поясничный отдел.II уровень — грудной отдел.III уровень — плечевой пояс.IV  уровень — мышцы шеи.

    Общие методические рекомендации.Медленно сделайте глубокий вдох и параллельно с этим начинайте тянуться макушкой головы вверх, как будто вас кто-то поднимает за волосы на голове, как будто Вы хотите стать выше и подрасти. Наращивайте усилие по вытяжению не резко, мягко.

    Одновременно с этим, рукой (или двумя руками) надавливайте себе на область,  указанную в описании к выполняемому упражнению. Давление рукой (руками) и сопротивление тела давлению должно быть соразмерным. Одинаковым. При этом положение тела в пространстве не меняется и видимых движений не происходит. Взаимное сопротивление не должно превышать 5-10% от максимально возможного.

    После нескольких секунд задержки дыхания на вдохе (комфортное время) так же медленно начинайте выдыхать через рот, постепенно снимая общее напряжение по вытяжению и сопротивлению руками. До конца выдоха, Вы должны полностью расслабиться и снять напряжение. Время полного выдоха должно составлять 7-10 секунд. Упражнение выполняется не спеша, плавно, без рывков.

    Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом руки не дрожали от напряжения и не появились  болезненные ощущения.

    После того, как выполните самое первое упражнение, делаете несколько спокойных самопроизвольных вдохов и выдохов. Затем приступаем к выполнению следующего упражнения. Упражнения выполняются строго поочерёдно, по одному разу. Переходя из первого во второй, затем в третий и заключительный, четвёртый уровень.

    Объяснить эти упражнения без личного контакта с пациентом очень сложно. Если Вы все равно ничего не поняли из моих описаний – прошу на индивидуальный прием.

    1 уровень:1) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, при этом надавливаем на место упора рукой и тянемся вверх, как описано выше.

    2) Правую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Делаем аналогично.

    Совет!

    3) Обе руки кладём на лобковую кость. Помним, что гдавное вытяжение, а не давление руками.

    4) Обе руки кладём на крестец тыльной стороной ладоней или ставим кулаки на крестец.

    2 уровень:

    1) Левую руку ставим в упор в бок, под ребра или давим на ребра основой ладони (как врач назначит).

    2) Правую руку ставим в упор в бок, в районе нижних рёбер.

    3)  Обе руки, сгибая в локтях, ставим чуть выше эпигастральной области, упираясь в грудину.

    4) Обе руки, согнув в локтях, кладём тыльной стороной ладоней на спину, стараясь поднять их до уровня лопаток (на сколько позволяет подвижность и гибкость).

    3 уровень:

    1) Ладонью левой руки обхватываем верх плеча правой руки. При выдохе сжимаем плечо, плечом – сопротивляемся, следим за сохранением прямой осанки, не поворачивая корпус. Не забываем тянуться вверх.

    2) Правой рукой обхватываем левое плечо.

    3) Обеими руками, согнув их в локтях, надавливаем в области грудины.

    4) Руки в замке сзади, на шее. Во время выдоха, как бы помогаем руками вытягиваться  вверх. Сильно не давить руками.

    4 уровень: 

    1) Левую руку кладём ладонью на область виска. Во время вдоха и выдоха оказываем взаимное давление головой и ладонью руки..

    Внимание!

    2) Правую руку ладонью кладём на височную область. Повторяем действия из первого упражнения 4 уровня.

    3) Руки сцепить в замок и ладонями положить на лоб. В некоторых случаях (у пожилых пациентов), только кончики пальцев рук касаются лба. Во время выполнения упражнения давим головой на руки, руками оказываем сопротивление. Не забываем тянутся вверх.

    4) Руки сцепить в замок и ладонями положить на затылок. При выдохе давим затылком на ладони, при этом оказываем руками сопротивление. Параллельно тянемся макушкой вверх.

    Упражнения на подъём корпуса в положении лёжа.

    Исходное положение — лёжа на  животе. Медленно, вдыхая, (в течение 5-7 секунд) поднимаете корпус вверх до момента отрыва груди от поверхности, на которой лежите.

    На выдоха старайтесь подняться от горизонтальной поверхности больше. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнений голова не запрокидывалась назад.

    В зависимости от положения рук есть три уровня сложности выполнения упражнения.

    Облегчённый вариант выполнения упражнения   по подъёму корпуса в положении лёжа.

    Средняя нагрузка при выполнении упражнений. 

    Максимальная нагрузка при выполнении упражнения по подъёму тела в положении лёжа на животе.

    Упражнения начинают выполнять с 10 подъёмов корпуса за один раз. Каждый день прибавляется по 2 подъёма дойдя до 50  раз. Далее продолжаем ежедневно выполнять подъём корпуса по 50 раз в день.

    При кифотической осанке на первых порах имеет смысл работать с помощником, который помогает удерживать центр спины. О этом расскажет врач.Упражнение «Лук».

    Важно!

    Данное упражнение рекомендуется выполнять при сколиозах. Точка упора — нога (колено) помогающего. Помощник стоит сбоку, на уровне наивысшей точки искривления позвоночника. Руками фиксируется точка в районе плеча и чуть выше колена.

    Затем пациента «перегибают» руками через колено (см. фото). Пациент пытается принять прежнее положение, выровняться. Задача помощника удерживать пациента, не допуская движений и изменения положения туловища.

    Нужно работать на сопротивление, не давая пациенту выпрямиться.

    Упражнение выполняется на вдохе-выдохе (5-7 секунд) по 25 раз.

    Упражнения на поясничный отдел позвоночника.

    Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к поверхности, на которой лежит пациент.

    Поочерёдно согнутые колени наклоняют то влево, то вправо, по 10-15 раз в каждую сторону.

    Стараться бёдрами коснуться поверхности, на которой лежите. Корпус и таз стараться держать прижатыми, не отрывая и не «скручивая» их.

    Так же из этого исходного положения: лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе, поднимаете таз вверх  до достижения прямой линии от колен до груди. В этом положение, на самой верхней точке, задержаться до 2 секунд. Количество подъёмов 10-15 раз.

    Все упражнения выполняются медленно. Дыхание произвольное, свободное.

    Упражнение на ягодичную область и поясничный отдел.

    Исходное положение — лёжа на спине. Прижимаете левую ногу к себе, удерживая её за колено. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся выпрямить согнутую ногу, при этом продолжая удерживать её руками, создавая сопротивление. В конце выполнения ногу прижать к себе немного сильнее. Упражнение выполняется 10-15 раз. Затем упражнение повторить 10-15 раз, сменив ногу, с левой на правую.

    Существует похожее упражнение, но не менее важное. Колено приводим к корпусу и удерживаем ногу спереди. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся прижать ногу к груди, при этом руками продолжая  создавать этому движению ноги к себе сопротивление. В конце упражнения каждый раз отводите ногу от себя на несколько сантиметров в сторону.

    Совет!

    Упражнение повторить 10-15 раз сначала с левой ногой, затем с правой, каждый раз в конце упражнения отводя ногу в сторону.

    Источник: http://spina-doctor.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

    fitnessvopros.com

    Статические упражнения

    Статические упражнения действуют на тело иначе, чем динамические. Внешне все части тела остаются неподвижными, но внутри мышц и сухожилий происходит напряжённая работа. Основное назначение статической гимнастики – правильно распределять энергию по организму. Особенно полезны они при стрессе и при длительной сидячей работе: со стороны не заметно, что вы заняты гимнастикой, между тем в теле происходят глубокие внутренние процессы.

    Согласитесь, что основная цель любой гимнастики — достичь спокойствия и равновесия, к которым со временем прикладывается здоровье. Внутренняя концентрация необходима для контроля над мышцами и суставами. Осознанной нагрузкой на них вы правильно организовываете работу тела.

    Например, вы приняли упор лёжа, отжались до половины и задержались в этой позе. Вы начали приседать с гантелями в обеих руках. Полуприсели – и застыли так на несколько секунд. Вы подтянулись на турнике, прижали колени к груди и выдерживаете паузу. Всё это примеры статических упражнений.

       

    При выполнении упражнений разные мышцы несут разную нагрузку, то есть в теле одновременно могут происходит и динамические, и статические процессы. Мышцы внутри нас тоже разные, двух типов – красные и белые. Они отличаются не только по цвету. Красные мышцы обладают большей выносливостью, они способны выдерживать длительное напряжение без заметного утомления.

    Белые волокна способны сокращаться быстро и позволяют человеку развивать, например, высокую скорость, но они быстро устают, в них накапливается молочная кислота, а это болезненно.

    Наши мышцы предназначены для выполнения различных функций и отличаются составом волокон. Если на мышцу в умеренном темпе поступает длительная нагрузка (марафонский бег), то в работу включены красные волокна, а они получают энергию аэробным способом, поэтому в организме сжигаются жиры.

    Функция статических упражнений

    При тренировках количество волокон в мышцах не увеличивается, происходит лишь их утолщение. Если ваша цель – увеличить силу, то накачивайте мышцы за счёт поперечного сечения мышечных волокон. Хотите наработать выносливость – тренируйте статическими упражнениями красные мышцы, вокруг них будет увеличиваться количество капилляров, соответственно, к ним будет с кровью доставляться больше кислорода. Однако надо помнить, что при большом усилии капилляры пережимаются и приток кислорода к мышце может остановиться, увеличиться нагрузка на сердце.

    Если выполнять статические упражнения вполсилы, то это поможет сжечь в теле лишний жир и поддерживать себя в форме, особенно если вы добавите растяжки.

    Статические упражнения для красных и белых волокон

    Перед началом выполнения упражнений непременно разогрейте тело обычной разминкой.

    В упражнениях для развития красных мышечных волокон используется вес собственного тела. Вы можете пользоваться силовыми асанами из йоги или комплексом статистической гимнастики. В нужном положении нужно продержаться несколько секунд, пока не появится жжение в мышцах. Остановитесь, передохните минуту, и приступите к следующему упражнению, выполняя его также вполсилы и недолго.

    Упражнения с внешним сопротивлением подходят для развития белых мышечных волокон. Например, упритесь руками в стену и несколько секунд пытайтесь «сдвинуть» её, но дышать старайтесь спокойно и ритмично.

    Статические или изометрические упражнения способны значительно укреплять связки и сухожилия, а значит, следом усиливаются мышцы и общая сила увеличивается. Это, к слову, не добавляет телу массы – вы становитесь сильнее, но не толстеете.

    Для тяжелоатлетов можно порекомендовать, например, следующее: закреплять гриф в верхний стопор и давить на него 6-8 секунд. Не торопитесь: понимать, что с вами происходит, вы начнёте через несколько тренировок.

    Железный Самсон

    Русский Железный Самсон Александр Засс развил в себе феноменальную силу за счёт укрепления сухожилий. Вес самого силача едва достигал 80 килограммов. Он разработал целую систему тренировок, которая актуальна и сегодня. Для выполнения тренировок по системе Засса нужно лишь немного места и свободного времени.

    Изометрические упражнения получили развитие, например, в гимнастике Анохина и гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина.

    tzdorov.ru

    Статические упражнения

    Статические упражнения не пользуются большой популярностью на домашних тренировках. Как правило, люди готовы выполнять повторяющиеся действия, считая, что от этого больше пользы. На самом деле, комплекс статических упражнений – это отличный помощник и в похудении, и в обретении красивых мышц, и применять их стоит регулярно.

    Статические упражнения: польза

    Статическое напряжение ничуть не менее естественно для человека, нежели динамическое. Например, статические упражнения для позвоночника – это самое привычное для организма дело, ведь мышцы вдоль позвонков всегда призваны поддерживать его в тонусе.

    Польза от таких упражнений может быть самой разной. Статическое напряжение вполсилы дает сильную нагрузку на красные мышечные волокна, которые наиболее активно выделяют энергию из жиров. Такие упражнения оптимальны для похудения и жиросжигания, особенно если проводятся после динамических...

    Статические упражнения в полную силу задействую белые мышечные волокна, отчего возникает увеличение объема мышц и рост силы. На основании этого построены многие комплексы изометрической гимнастики, которые дают эффект не хуже, чем тренажерный зал.

    Из-за существенной нагрузке на сердце и сосуды такие упражнения не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями из этой сферы.

    Статические упражнения для похудения и пресса

    Рассмотрим ряд популярных и эффективных статических упражнений, которые позволяют легко и быстро привести тело в форму, сжечь жир и тонизировать мышцы. Выполнять их лучше всего в комплексе с динамическими упражнениями (во второй половине занятия), чтобы максимально раскрыть их потенциал.

    1. Статические отжимания. Примите упор лёжа, выполните отжимание не полностью, а до середины, замрите в этом положении и удерживайте его максимально долго.
    2. Для дельтовидных мышц. Встаньте ровно, руки сцепите в замок на уровне живота, ладони направленны вверх. Делайте усилия, будто хотите разорвать замок движением локтей в разные стороны. Акцентируйте внимание на работе плеч.
    3. Для грудных мышц. Стоя вытяните руки на уровне груди и упритесь ладонью в ладонь. Давите руками друг на друга сначала вполсилы, затем максимально.
    4. Для трицепсов. Встаньте на колени перед табуретом, положите на нее кулаки (ребрами ладони вниз). Давите на табурет изо всех сил.
    5. Для бицепсов. Стоя положите руки на голову, разведя локти в стороны. Ладони должны давить вниз на голову.
    6. Для пресса. Лягте на спину, расставьте ноги широко и упритесь стопами в пол. Оторвите плечи от пола, тянитесь вытянутыми руками вперед. Ощущайте, как напрягается брюшной пресс.
    7. Для косых мышц живота. Встаньте ровно, руки согните в локтях. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.
    8. Для мышц спины. Встаньте ногами на веревку или скакалку, концы ее возьмите в руки, и, наклоняясь вперед с прогибом в спине, тяните ее вверх.
    9. Для мышц спины. Лягте на пол на живот, ладони поместите за голову и довольно сильно прогнитесь в пояснице.
    10. Для ног. Встаньте спиной к стене, выдвиньте одну ногу на длину ступни вперед. Ногой, которая стоит позади, давите на стену. После этого ноги поменяйте местами. Сосредоточьтесь на ощущениях в бедрах.

    Стоит отметить, что перед статическими упражнениями нужна обычная разминка: покрутите суставами, потяните мышцы, сделайте небольшую пробежку для разогрева, чтобы все мышцы были готовы к нагрузке и легко не болели после тренировки. По окончанию желателен комплекс растяжки.

     

    womanadvice.ru


    Twitter
    Нравится

    Поиск по сайту

    Email рассылка

    Узнавай первым

    об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

    Подробнее об этом

    Новое на форуме

    Нет сообщений для показа