Бег и рутина: делаем бег веселее и приятнее. Табата без прыжков и без бега

Бег и рутина: делаем бег веселее и приятнее

Многим чувакам нравится бегать. Я лично воспринимаю бег только как приятный способ насытить свои клетки кислородом, немного подсушить свое тело от жира (для меня силовые всегда были эффективнее) и просто приятно провести время. Бег для меня — это не способ поддерживать в себе физическое здоровье, а поддержка этакого духовного здоровья и просто приятная процедура. Особенно, если ты бегаешь по парку, леску или у моря. Впрочем, я лично только так и бегаю.

Для тех, кто бегает для здоровья на улице или в спортзале на днях кардио, всегда встает очень важный вопрос: «Как сделать этот процесс хоть чуть-чуть веселее, можно же с ума сойти в процессе бега от однообразия!» У тех, кто бегает на природе или живет бегом аки Форрест Гамп таких проблем не возникает, а вот у тех, кто топает по беговой дорожке каждый день по часу такой вопрос встает часто. На выходных я собрал немного материала, хорошенько подумал и решил написать статью про то, как улучшить кардио в виде бега. Но всегда стоит помнить о том, почему можно не бегать. И о том, что бег сильно бьет по суставам, если это делать неправильно.

1. Интервальный бег

К сожалению, кардио закрепило за собой славу лучшего сжигателя жира за всю историю. Это далеко не так. Кардио эффективно до поры до времени, поскольку представляет собой абсолютно однообразную нагрузку для тела, которая потом превращается в нагрузку на выносливость. Если ты хочешь похудеть, есть куда более эффективные методики по сжиганию жира. Среди них есть и интервальный бег. Это веселее, это более эффективно и более разнообразно.

Вся суть в том, что ты через определенные промежутки времени увеличиваешь скорость на беговой дорожке или увеличиваешь скорость себя самого. Например, бегал ты на скорости 7 полчаса, потом подкрутил беговую дорожку и бегаешь минут двадцать на скорости 9. Потом снова на скорости 7 полчаса. То же самое можно и нужно делать на природе.

2. Trail running

Новое модное течение, оно же «Бег, как поход». Про него у нас есть отдельная статья. В отличии от ряда модных течений достаточно интересное и стоит внимания.

3. Бег по лестнице

Вспомни, как лихо Рокки забегал под известную всем песню группы «Survivor» «Eye Of The Tiger». Конечно, бег только по лестнице довольно странно смотрится со стороны. Можно и нужно начинать или заканчивать свою кардио-сессию на свежем воздухе забегом по лестнице или возвышенности. Если рядом есть парковая зона, тебе очень повезло, чувак. Во время бега по лестнице ты не на секунду не задумаешься о том, что тебе скучно, потому что тебе нужно бежать вперед. Стоит отметить, что злоупотреблять бегом по лестнице не стоит — очень бьет по суставам. Очень!

4. Бег по системе Табата

Многие в курсе системы интенсивной тренировки по системе Табата. Есть мнение, что она может прочно войти в тренировки школ, университетов и даже армии. Суть в том, что ты 20 секунд выполняешь то или иное упражнение на самом быстром темпе, которое можешь себе позволить. 10 секунд отдыха. Потом снова на самом быстром темпе. Во время бега ты бежишь как можно быстрее 20 секунд, потом отдыхаешь. Потом снова бежишь 20 секунд. Потом отдыхаешь. И так четыре минуты.

5. Восхождение

Наверняка у тебя найдется место для бега с возвышенностями. У меня, конечно, не под боком один замечательный парк с кучей холмов, и на выходных в теплое время я туда часто езжу. Забегать на полной скорости на пригорок — отличная идея. Работает спина, работают мышцы ног, даже пресс включается. Особенно, когда ты сначала просто бежишь, а потом забегаешь на возвышенность, а потом снова бежишь. Если такой возможности нет, в любом спортзале есть беговая дорожка, у которой контролируется угол наклона.

6. Маршировать

Помнишь, как это делать? Пробежал? А теперь самое время помаршировать, правильно и медленно. Почти что растяжка и статическая гимнастика.

7. Работать на прогресс

Увеличивать скорость, увеличивать время бега, увеличивать расстояние. Все это желательно записывать в книжечку, чтобы видеть прогресс.

8. Фартлек

Фартлек — это обучение бега по шведской методике. Чаще всего применяется для воспитания и становления бегунов. Вся суть метода заключается в скрещивание двух видов совсем разных нагрузок: интенсивная деятельность вперемешку с низкой интенсивностью. Например, бег на длинную дистанцию ​​и ходьба после этого. Пробежал несколько километров? Теперь нужно просто пройти определенное расстояние тихим и спокойным шагом. Отличается от интервального бега сильной разницей между нагрузками.

9. Беги в компании

В последнее время, бег стал невероятно модным явлением, настолько модным, что и словами описать нельзя. При желании ты всегда можешь найти компанию в спортзал или на побегать. Бег в компании веселее, приятнее и больше мотивирует не пропускать тренировку.

10. Беги под определенную музыку

Даже, если тебе не нравится какой-то жанр музыки, он может отлично подойти под бег. Конечно, для того, чтобы составить свой список музыки, нужно руководствоваться какими-то правилами. Хотя, может, и не стоит? Впрочем, бежать под Вивальди лично мне не показалось хорошей идеей.

11. Иди и увеличивай скорость

Чем больше ты ходишь пешком, тем лучше. А тут можно еще и хорошо подкачать свою выносливость для бега. Сначала ты идешь очень медленно, медленнее, чем обычно. Потом ты идешь быстрее, как обычно идешь по делам. Потом ты увеличиваешь шаг, точно опаздываешь на работу. А потом ты очень широко шагаешь, почти что бежишь. Но бегать нельзя, пойми об этом. В идеале, конечно, хорошо проходить так часов-другой, но начинать лучше с малого.

12. «Пирамида»

Достаточно интересная методика обучению бега. Вся суть ее заключается в том, что ты пробегаешь определенные участки расстояния, проходишь пешком некоторое время, чтобы восстановить дыхание, а потом снова бежишь. Можно делать так не только с расстоянием, но и с временем: пробежал одну минуту — отдыхаешь, пробежал две минуты — отдыхаешь, пробежал 4, 6, 8. Потом время для снижения нагрузки: пробежал 6 минут, потом 4, потом 2, потом одну. С интервалами восстановления обязательно между подходами. Для новичков можно попробовать «Малую пирамиду». Например: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м. Интервал восстановления выбираешь сам, главное, чтобы он был одинаковый и не остужал тебя. Мой выбор — 15-20 секунд. Для продвинутых товарищей рекомендуется «Большая пирамида»: 200 м, 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м.

Лучше делать на обычной беговой дорожке, а не на беговой дорожке в спортзале, потому что на «Большой пирамиде» ты запаришься переключать скорости.

brodude.ru

20-минутная тренировка, которая заменит час на беговой дорожке

Что бы вы выбрали, если бы вам предложили 20-минутную адскую тренировку, которая сжигает столько же калорий, сколько час бега в вашем среднем темпе на дорожке? Ответ будет зависеть только от ресурсов, которыми вы располагаете.

Да, бег и высокоинтенсивная интервальная тренировка — совершенно разные варианты физической нагрузки, воздействие на организм будет разным. Но когда вы ограничены во времени, а цель — сжечь калории, над способом особо не задумываешься.

Цель табаты — разогнать метаболизм и заставить его работать на вас по максимуму, сжигая калории даже после того, как тренировка давно закончилась.

Комплекс состоит из восьми упражнений. Каждое выполняется в течение 20 секунд, дальше следует 10-секундный перерыв. Рекомендуется выполнить четыре подхода, отдых между ними — одна минута.

1. Бег на месте

Постарайтесь поднимать колени как можно выше. Можете подключить к работе руки, как во время стандартной пробежки. Они должны двигаться чётко вперёд-назад параллельно телу.

2. Лягушка

Сделайте планку с упором на запястья, ладони — прямо под плечами, тело, ноги и голова образовывают сплошную линию. Живот втянут, таз подкручен, поясница без прогибов. Из этого положения прыгните и подтяните ноги к рукам. Ягодицы должны находиться ниже коленей. Затем прыжком вернитесь в исходное положение планки.

3. Конькобежец

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Выполните небольшой прыжок в сторону на правую ногу, левую заведите за тело. Основной вес перенесите на опорную, правую ногу. Затем из этого положения прыгните в другую сторону с упором на левую ногу.

Не забывайте о том, что прыжки должны быть мягкими. При приземлении колено должно быть полусогнутым, следите за тем, чтобы оно не выходило за носок.

4. Джек-попрыгунчик в планке + подтягивание коленей к груди

Сделайте планку с упором на запястья, тело, ноги и голова должны образовывать сплошную линию. В прыжке разведите ноги в стороны и сразу же прыжком вернитесь в исходное положение. Затем прыгните вперёд так, чтобы колени оказались между вашими руками и снова прыжком вернитесь в планку. Это и будет одно повторение.

5. Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Встаньте прямо. Прыгните вверх, согнув ноги и стараясь как можно ближе подтянуть колени к груди. Приземлитесь на мягкие колени и сразу же повторите прыжок.

6. Альпинист

Исходное положение — планка с упором на запястья. Начинайте поочерёдно подтягивать колени к груди, меняя ноги так быстро, как можете. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз не поднимался.

7. Выпрыгивания из приседания с поворотом на 90 градусов

Исходное положение — стандартное приседание: ноги на ширине плеч, носки не выходят за колени, основной вес перенесён на пятки, руки заведены за голову, локти смотрят в стороны. Из этой позиции прыгаете вверх как можно выше и в прыжке разворачиваетесь на 90 градусов. Приземляетесь на мягкие колени, сразу же приседаете и повторяете прыжок.

8. Бёрпи

Встаньте прямо, затем присядьте, упритесь руками в пол, ладони на ширине плеч. Из этого положения выйдите в планку, отведя ноги назад в прыжке. Выполните отжимание, затем прыгните вперёд, подтянув колени к локтям как можно ближе. Теперь прыгните вверх и хлопните руками над головой. Мягко приземлитесь и повторите упражнение.

Если вам тяжело отжиматься, вы можете либо пропустить этот элемент и просто лечь на коврик, а потом подняться в планку, либо же выбрать облегчённый вариант и делать отжимания с коленей.

lifehacker.ru

Табата упражнения для похудения без прыжков

Табата упражнения для похудения — отзывы и видео

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов О противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Источник: Takioki. ru

ТАБАТА для похудения. Упражнения, таймер (видео) — EMILY

Сегодня все чаще девушки задаются вопросом — Что можно делать дома, для того чтобы похудеть. Какие упражнения выбрать и так далее. Упражнений, конечно, сейчас превеликое множество, но главное как вы будете их выполнять. Лучшим вариантом на сегодня является новая Система тренировок Табата (протокол Табата).

Простыми словами – это мечта для тех, у кого нет времени на групповой фитнес или тренажерный зал. Табата — это короткая, но очень интенсивная тренировка, занимающая 4 минуты. Это своего рода интервальная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые выполняются в быстром темпе на протяжении 20 секунд, отдых между упражнениями 10 сек, и так на протяжении 4 мин. Это считается одним подходом, рекомендуется проводить 5 таких подходов.

Табата появилась ещё в 1996 году в Японии, благодаря доктору Идзуми Табата, одному из исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они первыми доказали что высокоинтенсивные короткие тренировки более эффективны для похудения чем занятия классическим фитнесом. Это, конечно же, не повод бросать свой абонемент на фитнес в мусорку, но все же стоит попробовать. В ходе проведенного эксперимента ученые доказали, что у занимающихся По системе Табата количество подкожного жира уменьшилось в 9 раз по сравнению с испытуемыми, которые занимались продолжительными тренировками. Одним из самых больших плюсов является то, что тренировку можно проводить дома, на улице, на пляже и так далее. Для этого практически ничего не требуется, вы вполне можете подобрать упражнения без какого-либо утяжеления, если у вас нет гантелей, либо заменить их бутылочками с водой, подойдет и ваш малыш)))

Читайте также: Кроссфит для девушек

К преимуществам Табаты можно с уверенностью отнести развитие выносливости, координации, ускорение метаболизма, сжигание жировых отложений и заряд бодрости на целый день. Эффект после тренировки длится в течение 48 часов, то есть тренировка прошла, вы занимаетесь своими делами, а процесс сжигания жира происходит внутри вас, такой же эффект дают и продолжительные силовые нагрузки.

Но к сожалению, это система имеет Противопоказания, так как упражнения высокоинтенсивные, соответственно частота сердечных сокращений зашкаливает, поэтому людям с сердечно –сосудистыми заболеваниями или подозрениями на них следует проконсультироваться с врачом.

Перед тренировкой не забудьте сделать разминку, подготовьте свой организм, в завершении подойдет бег, велотренажер, если позволяет время, также не забудьте про упражнения на гибкость и подвижность суставов.

Для новичков постарайтесь, чтобы ваши упражнения задействовали Все мышечные группы. Отлично подойдут отжимания, выпрыгивания, приседания, любые виды выпадов и так далее (смотри видео). В последующем вы можете их усложнить, добавив любые утяжелители. Главное чтобы вы выполняли заданную временную последовательность (20 секунд работы, 10 отдыха). Конечно же, стоит напомнить, что питание играет главнейшую роль в процессе похудения. Занимайтесь с удовольствием и без фанатизма.

Анна Лавринюк

Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео

Комплекс упражнений для девушек

Видео-упражнения на пресс по системе Табата

Упражнения для ног

Таймер Табата

Источник: Www. emily. by

max-fit.info

• 
  Табата без прыжков и без бега
• 
  Табата без прыжков и без бега
• 
  Кто пил соду
• 
  Кто пил соду
• 
  Кто пил соду
• 
  Цинк в каких препаратах содержится
• 
  Цинк в каких препаратах содержится
• 
  Цинк в каких препаратах содержится
• 
  Цикорий чем полезен для мужчин
• 
  Цикорий чем полезен для мужчин
• 
  Цикорий чем полезен для мужчин