Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы. Техника ходьбы
Техника ходьбы для прогулки
Техника ходьбы для оздоровительной прогулки такая же, как и при ходьбе на тренажере. Чтобы избежать травм, растяжений, быстрой усталости надо знать основные правила оздоровительной ходьбы.
Важно получить максимальный результат и удовольствие от прогулки, а не вернуться домой после прогулки уставшим и разбитым. Хорошая осанка, прямая спина, движение рук и ног, которое двигает вас вперед с хорошей мощностью и без особых усилий, все работает в комплексе. Если вы ходите правильно, то вам удобно и легко.
Начинать ходьбу следует в медленном темпе. Пусть мышцы разогреются, прежде чем вы усилите нагрузку. За 5-10 минут до окончания ходьбы следует перейти на легкий темп. Используя правильную технику, вы сможете предотвратить травмы. Лучше начать ходить медленно, но используя правильную технику ходьбы. Постепенно правильная техника ходьбы выведет вас на новую скорость.
Техника ходьбы на прогулке — восемь основных правил
1. Очень важна хорошая осанка. С хорошей осанкой вам будет легче дышать, и вы избежите боли в спине
Встаньте прямо, не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. Не походите на пизанскую башню! Если при ходьбе вы будете изображать пизанскую башню, то нагрузка на позвоночник и стопы увеличится в несколько раз!
2. При ходьбе стопы должны быть параллельны друг другу
Не надо смотреть под ноги! Клад вы вряд ли найдете, а шейный отдел позвоночника будет искривлен. Смотрите прямо перед собой примерно на 5-6 метров вперед.
3. Подбородок держите параллельно земле
Это важно, так как уменьшает нагрузку на шею и спину.
4. Не напрягайте шею и плечи
Пусть плечи упадут вниз и расслабятся. Отведите плечи немного назад.
5. Подтяните живот
6. Если вы включите в работу руки, то это позволит сжечь на 5-10 % больше калорий. Согните руки в локте на 90 градусов
Если вначале ходьба с добавлением движения рук покажется вам утомительной, то включайте руки в работу на 5-10 минут. Затем вы привыкните.
7. Прогулочный шаг это перекатывающийся шаг. Сначала на землю ставиться пятка, и шаг раскатывается с пятки на носок.
Обувь для ходьбы должна быть достаточно гибкой, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. Если вы соприкасаетесь с поверхностью сразу всей ступней, значит, ваша обувь недостаточно гибкая, и вы можете оттопать подошву. Мышцы голени быстро устанут, в пальцах может появиться боль, никакого результата и удовольствия от прогулки вы не получите.
8.Чтобы добиться хорошего прогулочного шага, надо избегать слишком длинных шагов. Удлинение шага неэффективно и травматично.
При этом нога, которой отталкиваются, находится на большем расстоянии от туловища, так как она в данный момент толчковая и от нее зависит скорость и мощность ходьбы.
При ходьбе не сжимайте кулаки
Руки должны быть свободны и никогда не сжаты. Никогда не сжимайте кулаки! Сжатие кулаков может привести к повышению артериального давления, а этого надо всячески избегать. Держите локти ближе к телу. Следите, чтобы руки не были похожи на куриные крылышки.
Выбор обуви для ходьбы
Немного стоит остановиться на выборе обуви. Ваша обувь это главный инструмент при ходьбе. Если кроссовки будут неподходящие, то вы будете испытывать боль и проблемы. Современные модели кроссовок сочетают в себе последние исследования о движении ноги во время ходьбы и правильном распределении нагрузки. Во-первых, они должны быть гибкими.
При ходьбе ступни немного расширяются, хотя обувь должна соответствовать размеру, но следует оставить место хотя бы пол размера. Поэтому кроссовки лучше покупать вечером, когда ноги немного отекли. Покрутите кроссовок, согните его. Так как правильная техника ходьбы это перекат с пятки на носок, то кроссовок должен быть гибким, если он жесткий как доска, то это вам не подходит. Обувь для ходьбы должна быть достаточно плоской с небольшой разницей в высоте между пяткой и носком.
Следует менять кроссовки после 500 км. Они все- таки изнашиваются и теряют амортизационные свойства. Важно знать, что кроссовки для бега и ходьбы отличаются друг от друга. Ведь если бегун приземляется на переднюю часть стопы, то при ходьбе приземление происходит на центр пятки. У кроссовок для бега пятка расплющена, то для ходьбы это совершенно не подходит, хотя конец пятки может быть закруглен.
В этой статье мы остановились на основных моментах, которые надо знать, если вы решили заняться оздоровительной ходьбой. Поверьте, что начав с оздоровительной ходьбы, вы получите массу преимуществ, укрепите здоровье, сделаете немало открытий, а недостатки практически отсутствуют
Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!
Поделиться новостью в соцсетях Метки: ходьба
« Предыдущая запись 
Следующая запись » telo-v-delo.ru
Техника ходьбы
Ходьба — для тех, кому скучно в спортивном зале или тяжело на занятиях аэробикой. Это действенная тренировка для мышц всего тела, особенно бедер, ягодиц и пресса. Это — прекрасное средство для того, чтобы эффективно избавиться от целлюлита. Кроме того, при ходьбе каждые тридцать минут сжигается примерно двести калорий. А составить программу каждый может по собственному усмотрению и на свой вкус.
Программа ходьбы для новичков
ОсанкаГолову держи прямо, на одной линии с позвоночником. Когда смотришь под ноги, не опускай подбородок, делай это движением глаз. Плечи расслаблены, немного отведены назад и вниз. Грудь слегка приподнята.
Мышцы живота слегка напряжены.
РукиРаботает вся рука от плеча. Локти согнуты под прямым углом. При движении руки вперед локоть должен находиться на уровне талии.
НогиШирина шага должна быть удобной. Сначала ставь на землю пятку, затем перекатывай стопу с пятки на носок. Скорость движения можно увеличить, быстрее вынося ногу вперед.
Программа для «старичков»
Она позволяет ходить со скоростью до семи километров в час.
РукиЧем быстрее ты идешь, тем сильнее руки сгибаются в локтях. В свою очередь хорошо согнутый локоть позволяет руке быстрее двигаться, значит, и ты шагаешь быстрее. Держи локти ближе к телу. Руки не должны раскачиваться из стороны в сторону, как дворники на лобовом стекле автомобиля.
НогиКолени не должны быть зажаты. Когда ставишь ногу на землю, она — почти прямая, а колено чуть согнуто. Если колено сгибать слишком быстро, то в движении ты слегка приседаешь или раскачиваешься.
СтупниКогда нога сзади, отталкивайся подушечкой стопы, а выводя ногу вперед, приподнимай мысок.
Наклон впередУвеличивая скорость движения, ты слегка наклоняешься вперед. Наклон должен начинаться от щиколоток: при наклоне от бедер может возникнуть ощущение дискомфорта в поясничной части позвоночника.
Ходьба с утяжелителямиДвигаясь быстро и энергично, выставляя правую ногу вперед, левую руку выбрасывай вперед на уровне плеча. То же — с левой ноги. Если взять в руки гантели, то мышцы верхней части туловища заработают активнее.
Новичкам следует ходить с гантелями не больше половины времени занятий, при этом вес гантелей не должен превышать шестисот граммов. Через пару месяцев, если очень захочется, можно носить гантели в течение всей прогулки.
Одно замечание: при активной ходьбе с гантелями может увеличиться кровяное давление, поэтому не забудь спросить у доктора, следует ли тебе ими пользоваться.
Ходьба — это просто, удобно и полезно
- Можно заниматься круглый год.
- На прогулку можно отправиться с друзьями.
- Кроме пары хороших кроссовок, никакого специального оборудования не требуется.
- Гулять по летнему лесу и даже по улицам намного веселее, чем заниматься в помещении.
- Можно менять сложность прогулок, увеличивая или уменьшая скорость и пройденное расстояние.
- Можно думать о чем-то своем или просто ни о чем не думать.
- При ходьбе ты вряд ли получишь травму. Ходьба снимает стресс и улучшает настроение.
- При ходьбе тренируются мышцы всего тела.
- Ходьба — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы.
- При ходьбе сжигаются калории.
- Ходьба помогает предотвратить остеопороз.
Несколько советов
- Начни с ходьбы по ровной местности. Через месяц можно прогуляться по холмам, а к концу лета -пройтись по некрутым горкам.
- Тренировкой может стать и дорога на работу: надо только выйти из автобуса на пару остановок раньше и пройтись до работы пешком. Десятиминутную прогулку можно себе устроить и в обеденный перерыв.
- Для начала достаточно ходить по сорок пять минут четыре раза в неделю.
- 45 = 15+15+15. Это просто 15 минут по дороге на работу, 15 минут в обеденный перерыв и 15 минут по дороге домой.
- Когда войдешь во вкус, растягивай удовольствие каждой прогулки до часа.
- Ходьба должна соответствовать твоему настроению: утренняя прогулка по холодку поможет проснуться, а вечерний променад успокоит перед объятиями Морфея.
- Выходя на прогулку, надевай два слоя одежды, например футболку и свитер, желательно из натуральных волокон. Как только разогреешься, свитер можно завязать вокруг талии.
- Носки из смешанных волокон лучше хлопчатобумажных пропускают воздух -гарантия того, что ты не натрешь ногу.
- Купи себе хорошую обувь. Она должна быть легкой и не тесной. Если средства позволяют, рекомендуем специальные кроссовки REEBOK: в их дизайне предусмотрены всевозможные прокладки и прочие хитрости, и ходьба превращается в истинное наслаждение.
Техника скандинавской ходьбы — видео
www.eshape.ru
⛷ Техника скандинавской ходьбы с палками. Виды шага при ходьбе
Все секреты скандинавской ходьбы — как шагать правильно?
Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук. Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта о котором мы писали тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred.
Без разминки никуда
Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.
Набор разминочных упражнений следующий:
- Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке. Важно опускаться на полную стопу!
- Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
- Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
- Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
- Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
- Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
- Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
- Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.
Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.
Как ходить — популярные техники скандинавской ходьбы
Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок.
Наибольшей популярностью пользуются следующие техники скандинавской ходьбы:
- Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
- Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков. При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.
- «Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
- Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.
Попеременный шаг — техника выполнения
Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:
- Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
- Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
- Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
- Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
- Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.
При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным.
Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.
Одновременный шаг — техника выполнения
Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.
Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.
Кошачья походка — техника выполнения
Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.
Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.
Техника елочной ходьбы
Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.
Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.
Важно! Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!
Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски
Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.
Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:
- Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
- Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
- Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
- Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
- Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.
Выбрать палки для скандинавской ходьбы:
Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.
Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.
vahe-zdorovye.ru
Спортивная ходьба техника | | Сайт о здоровье
Спортивная ходьба техника интересует многих людей. Мы постоянно стремимся улучшить нашу жизнь, продлить ее, сделать счастливее и насыщеннее. Для этого мы пытаемся найти причину всех сложностей в окружающем нас мире, а не в нас самих, и свалить все свои проблемы на субъективные факторы. Мы ищем эликсиры молодости, таблетки для красоты, и порой не хотим видеть то что у нас под боком, бесплатное и эффективное. Иногда нужно просто принять решение, побороть себя и начать жить по-другому. Не для кого ни секрет, что основа нашей длительной и счастливой жизни – активная жизненная позиция и физическая активность, которые поддерживают тело и ум в здравии и тонусе. Продолжая цикл статей на тему здорового образа жизни мы поговорим о таком атрибуте, как спортивная ходьба, и о том как правильно использовать ее во благо себе. Как видно из названия это особый вид ходьбы, где вы задействуете всю свою систему и нагрузите ее по полной. Научиться этому полезному занятию способен любой человек независимо от возраста и пола, и наряду с нордической ходьбой этот вид спорта дает отличные результаты, как в плане похудения, так и для общего укрепления организма. Техника спортивной ходьбы имеет свои особенности и тонкости, которые могут ускользать от взгляда новичков, давайте их рассмотрим поближе. Чтобы получать пользу от занятий запомните основные правила:
- ступать сначала нужно на пятку, а потом плавно перекатывать носок ноги и смещать центр тяжести и опору вперед. Все это происходит плавно и гармонично без рывков и лишних усилий
- руки слегка согнуты в локтях и двигаются так же как и при беге только с меньшей амплитудой
- опорная нога остается выпрямленной от момента ее отрыва от земли и до перехода на другую ногу, часто совершаются покачивающие движения таза и туловища, что также добавляет работы всем мышцам.
Эффект от спортивной ходьбы достигается, по мнению исследователей при прохождении в день 6-7 километров. Сначала это может показаться вам нереальной цифрой по достижению, но через пару месяцев тренировки вы будете воспринимать это как свою норму. Начните с малого, отрабатывая технику спортивной ходьбы, а потом начинайте работать на результат. Все постепенно и равномерно, без героизма и глупостей.
Спортивная ходьба и польза о нее — две взаимосвязанные вещи. Если вы будете ходить даже 2-3 раза в неделю по пару часов, то это как минимум снизит стресс и разрядит эмоциональное напряжение, улучшит обмен веществ и сон, поможет держать массу вашего тела в постоянных рамках. Не забывайте и о том, что в данном мероприятии принимают участие почти все мышцы вашего тела, а значит и работает весь организм не отлынивая, что крайне полезно. Это и мышцы ног, рук, спины, таза, легкие. По механизму действия это во многом сходно с плаванием, где также работает вся система. Немаловажна и ваша экипировка для занятий спортивной ходьбой, она проста и незатейлива, однако учитывайте что есть определенная нагрузка на стопу, поэтому лучше выбрать обувь легкую и на толстой подошве. Из одежды используйте спортивный костюм, а в теплое время года шорты и майку.Техника спортивной ходьбы описывает один постоянно повторяющийся цикл, который нужно отработать до автоматизма. Это будет шаг одной и второй ног, два периода одиночной опоры, два периода двойной опоры, два периода переноса маховой ноги. Начните отрабатывать свои навыки на небольшие расстояния и скорости, а когда все начнет получаться — увеличьте интенсивность и продолжительность занятия. Ходьба и похудение идут вместе, и можно достичь отличных результатов в этом деле, не затрагивая чрезмерных усилий и не истощая организм слишком большими нагрузками, такой вид тренировок отлично подойдет домохозяйкам, и людям с ограниченным количеством свободного времени. Вы можете самостоятельно составить свой график занятий и следовать ему в зависимости от поставленной задачи. Возьмите себе на вооружение сей полезный элемент, и включите его в свой образ жизни, и обязательно достигните положительных результатов.
Вконтакте
Google+
LiveJournal
Одноклассники
ghhg.org
Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы — training365.ru
Исторически ходьба с палками появилась для облегчения передвижения по горной и холмистой местности, особенно любили ходить с палками пастухи. Скандинавская ходьба с палками как вид спорта берет свое начало в Финляндии (другое название – “финская ходьба” или “нордическая ходьба”). Первыми этот вид задействовали финские лыжники, которые ходили и бегали с палками летом, чтобы к зиме быть в форме. Сейчас такие тренировки проводит каждый лыжник в летней подготовке и называют их “имитация”, т.е. имитация лыжного хода.
Подавляющее большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют. Внешне это выглядит как ленивая ходьба с палками, которые только мешают. Такая ходьба принесет не больше пользы, чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, нужно освоить технику и стараться ходить правильно.
Основа техники скандинавской ходьбы с палками – классическая техника передвижения на лыжах. Технику ходьбы может освоить каждый желающий, независимо от уровня физической подготовки.
Скандинавская ходьба видео уроки для начинающих
Видео из итальянской школы ходьбы с палками. В интернете очень много видео с обучением технике, но сами инструкторы часто ходят неправильно. На этом видео ходьба идеальна в плане биомеханики.
Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты
- На палки нужно опираться и производить отталкивание, а не просто переставлять.
- Палка ставится всегда под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть должен быть слегка согнут.
- Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает.
- В процессе толчка, когда кисть проходит уровень бедра, она должна расслабляться. Палка в этот момент отпускается, держится на темляке и слегка придерживается мальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно.
- Шаг должен быть через перекат с пятки на носок.
- Шаг должен быть ритмичным. Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад.
- Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.
Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.
Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе
- Палки просто переставляются без отталкивания
- Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
- Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
- При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
- Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
- Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.
Занимайтесь скандинавской ходьбой, ходите правильно и будьте здоровы! 🙂
training365.ru
Техника спортивной ходьбы
Техника спортивной ходьбы
Техника спортивной ходьбы: А - зависимость ширины шага от поворота таза вокруг вертикальной оси; Б - перемещение таза в поперечном направлении при спортивной ходьбе Основная статья: Спортивная ходьба Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.
Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной - 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.
Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.
В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.
Упражнения, способствующие овладению техникой спортивной ходьбы В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его - самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.
Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.
Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.
При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего - мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.
Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжете в момент отталкивания и расслабление после нею. Она отличается простотой и рациональностью движений.
Задачи при обучении технике спортивной ходьбы и их методическая направленность
Представление о технике спортивной ходьбы
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Рассказ и объяснение особенностей техники спортивной ходьбы | Рассказ должен быть интересным, следует включать основные правила соревнований |
| б) Демонстрация техники спортивной ходьбы | Используя различную скорость передвижения, показать технику ходьбы сначала сбоку, затем спереди и сзади |
| в) Прохождение занимающимися отрезков 50-60 м спортивной ходьбой | Обращать внимание на выпрямление опорной ноги, движение таза, постановку ног по прямой линии и общую раскрепощенность движений |
Правильные движения ног при спортивной ходьбе
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Из и.п. - ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей стопе, впереди стоящая - на пятке. Переходить на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей и обратно | Ноги в коленях не сгибать, движения осуществлять только стопой |
| б) Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг, руки помогают выпрямлению ног. То же, но с шагом правой, левая рука касается правой стопы и наоборот | Надавливать на ноги до чувства легкого переразгибания в области коленного сустава. Выполнять в колонне по одному |
| в) Медленная ходьба, ставя на грунт выпрямленную в коленном суставе ногу с пятки и сохраняя ее в таком положении до прохождения момента вертикали | Следить за своевременным выпрямлением ноги и «мягкой» постановкой ее на грунт подчеркнуто с пятки |
| г) «Семенящая» спортивная ходьба в чередовании с ходьбой широким шагом | Длина шага при «семенящей» ходьбе чередуется с ходьбой широким шагом - 115-125 см. Следить за «продолжительным» отталкиванием, т.е. не торопиться отрывать пятку от грунта |
Движение таза при спортивной ходьбе
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу. То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед | Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги |
| б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» - взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, с движением согнутыми руками | Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду) |
| в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево | Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался |
| г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой - далеко влево («заплетающаяся ходьба») | Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки |
| д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах | Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу |
Движения рук и плеч при спортивной ходьбе
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Имитация движений рук на месте с разной амплитудой | Обращать внимание на свободные движения вперед-назад, не допускать акцентированного маха вверх и движений в поперечном направлении |
| б) Ходьба спортивным шагом, руки сцеплены на груди, за головой, за спиной, держась за предплечья | Упражнения с фиксацией рук необходимо чередовать с движениями их по обычной амплитуде |
| в) Ходьба с гимнастической палкой на плечах (руки лежат на палке) и держа палку сзади в локтевых сгибах | Концы палки должны перемещаться только вперед; плечи активно выполняют встречное с маховой ногой движение |
| г) Ходьба спортивная с движением прямых рук | Руки работают свободно, размашисто |
Техника спортивной ходьбы в целом
| Применяемые средства | Методические указания |
| а) Выбор оптимального сочетания длины и частоты шагов при ходьбе с различной скоростью | Длина и частота шагов определяется по мере овладения техникой до тех пор, пока не будет выработан устойчивый навык ходьбы |
| б) Спортивная ходьба с переменной скоростью на различных отрезках с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. То же, с фиксированием результата | Обращать внимание на полные активные движения тазом, прямолинейную постановку стоп, раскрепощенность движений туловища, ног и рук, достаточную длину шага и общую согласованность движений |
Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)
- При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.
- Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).
- При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).
- На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.
- Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.
Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники
- Из положения основной стойки попеременное перенесение тяжести тела с ноги на ногу. То же с выведением колена свободной ноги и таза вперед.
- Из стойки ноги врозь, руки перед грудью, взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, но с движением рук, как при спортивной ходьбе.
- Движения рук с разной амплитудой, стоя на месте. То же перед зеркалом с гантелями.
- Прыжки на месте и вперед с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево.
- Ходьба с наклоном на каждый шаг. То же, но с шагом правой левая рука касается правой стопы, и наоборот. То же, но вместо касания стопы рука надавливает и прогибает колено.
- Ходьба, при которой плечо, противоположное маховой ноге, максимально подается вперед. То же, руки сцеплены на груди, на затылке, за спиной с гимнастической палкой на лопатках или на локтевых суставах.
- Ходьба с акцентом на постановку ноги с пятки с последующим резким перекатом на носок.
- Ходьба с «закручиванием», шагая левой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой - далеко влево («заплетающая ходьба»),
- Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево или ходьба «восьмеркой». Диаметр круга в этом упражнении постепенно уменьшается до 3-5 м.
- Спортивная ходьба на подъеме; акцентировать выпрямление ноги в коленном суставе.
Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления
| Ошибки | Способ устранения |
| 1. В момент вертикали опорная нога согнута в коленном суставе | Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг и в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе |
| 2. Отсутствие двухопорной фазы | Снизить скорость за счет уменьшения длины шага. Не делать мах свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед |
| 3. Незначительные движения тазом вокруг вертикальной оси | Ходьба с «закручиванием», прыжки с резким поворотом таза влево-вправо |
| 4. Боковые (поперечные) колебания тела, постановка ног по двум параллельным линиям | Установить оптимальную амплитуду поворота таза. Руки должны двигаться к средней линии тела, не пересекая ее. Ходить по разметке беговой дорожки |
| 5. Недостаточный перенос веса тела с одной ноги на другую, ходьба выполняется напряженно | Из о.с. попеременно переносить тяжесть тела с ноги на ногу. То же продвигаясь вперед, делая небольшие шаги и ставя ногу с пятки |
Читайте также
sportguardian.ru
|
Питание для похудения живота!  Лишние сантиметро-килограммы медленно, но верно уходят с каких угодно проблемных мест, кроме «пузика». «Вопрос живота» стоит перед человечеством как никогда остро: виной тому сидячая работа, нерациональное питание, ненормированный график и вредные привычки... Список «must eat»!  Если внимательно проанализировать меню самых распространенных на сегодня диет, то можно обнаружить, что многие продукты повторяются из одной системы питания в другую. Рассмотрим наиболее типичные (и спорные) рекомендации и выясним, почему эти продукты так полезны для похудения... Нервный тик и победа над ним!  Явление нервного тика знакомо даже здоровым, эмоционально устойчивым людям. Данное отклонение в нервной системе является выражением своеобразного недовольства вашего организма на ряд негативных факторов, среди которых сильные стрессы, нервное или мышечное перенапряжение, развитие конкретных заболеваний... Почему не получается похудеть?  Часто бывает так, что даже при соблюдении всех условий лишний вес никак не хочет покидать «насиженное место». Давайте рассмотрим основные причины того, почему у вас не получается похудеть, и как сделать похудение эффективным и приятным... Дренаж организма!  Дренажный напиток – это напиток, действие которого направлено на ускорение метаболизма, нормализацию водно-солевого баланса в организме, посредством улучшения лимфатического потока во всех органах и системах... Главный цитрус - лайм!  Лайм имеет огромное применение как в промышленности, так и в быту. В кулинарии лайм является отличной основой для соусов и заправок. Он входит в состав многих косметических продуктов, в том числе и домашнего изготовления... Продукты – друзья сердечные!  Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты?.. |
 Для того чтобы сохранить здоровье и всегда пребывать в хорошем самочувствии, человеку просто необходимо активно двигаться. На сегодняшний день, наиболее простыми и невероятно популярными методами оздоровительной тренировки являются ходьба и бег. К сожалению, порядка четверти, а то и половины людей, выбравших бег, вскоре вынуждены прервать или же вовсе прекратить занятия из-за болевых ощущений в ногах или спине. Ходьба, в отличие от многих других разновидностей оздоровительного спорта, является природным способом перемещения человека. Проделываемые движения имеют повторяющийся характер, благодаря чему напряжение всех мышц чередуется с их расслаблением. Плюс ко всему, в процессе ходьбы организм испытывает умеренную нагрузку. А если увеличить скорость ходьбы, кроме оздоровительного результата она может принести также и тренировочный эффект. Польза от ходьбы: реальность или единичные случаи?
Правильный выбор скорости или как не испортить все на стартеСуществуют специально разработанные рекомендации, согласно которым можно определиться с подходящей конкретному человеку скоростью оздоровительной ходьбы. Не придерживаясь их, есть риск еще в начале прогулки нанести организму только вред. Итак, скорость ходьбы бывает следующая.
При этом нужно учитывать, что люди, у которых нет нареканий на здоровье, могут делать ставку на темп ходьбы, а те, кто восстанавливается после перенесенной болезни и люди в возрасте должны сосредоточиться на продолжительности ходьбы. Правильная техника оздоровительной ходьбыНаиболее распространенная ошибка тех, кто начинает заниматься оздоровительной ходьбой – это неумение расслабить голову и туловище. В данном случае положение тела должно быть следующим: туловище выпрямленное, голова ровная, а низ живота максимально подтянут. Также очень важно уметь правильно делать шаги. Ногу нужно ставить с пяточки на носочек. Руки следует согнуть в локтях (придерживаясь угла в 90 градусов). При этом размахивать ими нужно в такт шагам. По ходу увеличения скорости, шаг нужно удлинять. Еще одним важным аспектом получения хороших результатов оздоровительной ходьбы, бесспорно, является правильное дыхание:
Выбор правильной обуви – залог успешной оздоровительной ходьбы Обувь для ходьбы просто обязана быть максимально комфортной. Лучше всего выбирать кроссовки или кеды. Подойдут и полукеды. Допускаются также удобные ботинки или практичные туфли. Хорошо сидящая обувь позволит избежать травмирования ног и даст возможность совершать длительные прогулки, без чувства усталости в ногах. Тренировка при оздоровительной ходьбе: нюансы, которые следует знать
За пару месяцев таких оздоровительных тренировок ходьба будет занимать 40-60 минут времени всей прогулки. А по прошествии этого времени можно увеличить время ходьбы до двух часов. Главное в этом деле - не спешить и увеличивать нагрузку постепенно. Если не получается заниматься оздоровительной ходьбой целенаправленно, можно попробовать ходить пешком на работу и с работы. К примеру, на работу можно идти в среднем темпе, а идя с работы, усилить темп. И не забывайте, в жаркое время года брать с собой воду, иначе оздоровительная ходьба рискует закончиться совсем не оздоровительным солнечным ударом. Удачи! Автор: Антонина Кобзист |
Как избежать ошибок в макияже?  Умение создавать красивый и грамотный макияж не появляется ниоткуда. Этому нужно учиться. У нынешнего поколения есть огромное преимущество – неограниченный доступ к полезной информации, этого не было у наших мам и бабушек... Ароматические композиции!  Современное разнообразие эфирных масел, а также спектр их воздействия на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, настолько велико, что смесь можно подобрать практически для любой цели и даже любого случая... Домашнее антицеллюлитное масло!  Прилагая огромные усилия для борьбы с целлюлитом, мы хотим, чтобы в средстве были только полезные, а главное – эффективные ингредиенты! В домашних условиях можно приготовить не только натуральное и выгодное антицеллюлитное масло, но и периодически менять его состав, подстраиваясь под существующие потребности... Как вывести воду из организма для похудения?  Жидкость, которая в излишних количествах накапливается в организме, часто становится причиной отеков, мешков под глазами, быстрой утомляемости и даже лишнего веса. Давайте разберемся как эффективно и без ущерба собственному здоровью удалить лишнюю жидкость из нашего организма, приведя водный баланс в норму... |
xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
